КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Прием креатина в дни тренировок
В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.
Иллюстрация
Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.
Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки
Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.
Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.
Прием креатина в дни отдыха
Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.
Иллюстрация
Следует ли принимать что-то вместе с креатином?
Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.
Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.
Иллюстрация
Выводы
Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.
Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостей
Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.
Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.
Схемы приема креатина
Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.
Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:
-
С фазой загрузки
В течение первых 5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.
Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.
Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.
-
Без фазы загрузки
Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.
Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.
Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.
Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.
Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.
Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.
Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:
В какое время дня принимать креатин?
Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.
Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.
Какова оптимальная доза приема креатина?
Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.
Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.
Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).
Вместе с чем принимать креатин?
Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.
Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).
С чем нельзя принимать креатин?
Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.
Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!
← Соревновательный бодибилдинг. Правила. Обязательные позы в соревновательном бодибилдинге.
|
Фитнес в Новокузнецке →
Когда лучше всего принимать креатин?
Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?
Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности тренировок.
Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).
Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).
Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.
Зачем принимать креатин?
Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.
Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.
Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).
Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).
Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).
Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).
Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.
Резюме:
Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.
Прием добавок в дни тренировок
В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.
Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.
Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.
Стоит ли принимать после тренировки?
Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).
В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.
Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).
В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки (19).
Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки
Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.
В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).
Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.
В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.
На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.
Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.
Резюме:
Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его во время тренировки.
Доплата в дни отдыха
Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.
Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.
В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).
Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).
После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).
Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.
Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.
Резюме:
Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.
Стоит ли брать с собой что-то еще?
Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.
Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).
Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения вашими мышцами (25, 28, 29).).
Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).
Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).
Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.
В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.
Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.
Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).
Краткое описание:
Иногда в креатин добавляют ингредиенты для повышения его эффективности. Углеводы могут сделать это, и хорошей стратегией является прием креатина во время еды, содержащей углеводы и белок.
Практический результат
Креатин — безопасная и эффективная добавка, но вопрос о том, когда лучше всего ее принимать, обсуждается.
Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.
В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни упражнений.
Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.
Когда мне следует принимать креатин?
9 декабря 2021 г. в Наращивание мышечной массы, Часто задаваемые вопросы, Сжигание жира, Для мужчин, Для мышц, Для похудения, Для женщин, Получить тонус, Цели, Руководства, Увеличение энергии, Питание, Добавки, Снижение веса
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Креатин доказал свою эффективность. Но как это работает НАИЛУЧШЕ? Принимать ли его до или после тренировки? А в дни отдыха? Нужно ли включать и выключать цикл? Вот ваше окончательное руководство по добавкам с креатином!
Несколько лет назад в Интернете можно было найти людей, обсуждающих, «работает» ли креатин.
В этом больше нет никаких сомнений.
Исследование за исследованием показало, что креатин улучшает силу, мощность, скорость, восстановление — почти все, что делает тренировку лучше, особенно если вы выполняете одну из наших программ, таких как Clean Bulk, Ripped In 9.0 дней или тонирование за 90 дней.
В наши дни вместо того, чтобы спрашивать «работает ли это», вопрос сместился на «Есть ли лучшее время и способ приема креатина?» Это тема, которая почти так же активно обсуждается, как «Являются ли BCAA пустой тратой денег?», о которой вы можете узнать больше ЗДЕСЬ.
В этой статье мы собираемся развеять все ваши сомнения относительно креатина.
Креатин: до или после тренировки?
Самое забавное в креатине то, что на самом деле не существует «лучшего» времени для его приема в отношении вашей тренировки. Пока вы принимаете от 2 до 5 граммов в день, даже в дни без тренировок, когда вы потребляете, это не так важно.
Это потому, что его эффекты системные , а это означает, что вам нужно, чтобы он накапливался в вашей системе, чтобы работать в течение нескольких дней или недель.
Звучит здорово, но единственная проблема с ежедневным приемом добавки заключается в том, что о ней можно легко забыть, особенно в дни отдыха.
Вот почему мы рекомендуем принимать креатин после тренировки в дни тренировок: его легче запомнить. И именно поэтому мы добавили точное количество трех различных типов креатина в наш Sculptnation Post-Workout. Никаких догадок! Вы получаете как клинически изученную дозу креатина, так и другие питательные вещества, необходимые вашему телу для правильного восстановления после тяжелой тренировки, в одной мерной ложке.
Но если вы придерживаетесь принципа «выпью когда угодно» или предпочли бы выпить протеиновый коктейль после тренировки, мы обеспечим вас и здесь.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Sculpt Nation Creatine представляет собой разовую дозу наиболее научно обоснованной формы креатина, которая представляет собой моногидрат креатина. В каждой мерной ложке 5 г, этого всем достаточно.
Должен ли я принимать креатин?
Некоторые люди рекомендуют начинать с приема креатина в соответствии с так называемым «протоколом загрузки креатином», который обычно составляет 4–5 доз в день в течение пяти дней.
Это эффективно? Конечно, но если вы отчаянно не ищете мышечную массу, большинству людей следует пропустить это.
Вот почему: некоторые люди испытывают временные побочные эффекты от загрузки креатином, такие как вздутие живота или расстройство желудка, и они почти всегда возникают во время протоколов загрузки.
Ответ: Будьте проще!! Просто принимайте 3-5 г каждый божий день, и вы точно так же нагрузите свои мышцы без каких-либо побочных эффектов, которые можно испытать при «загрузке креатином».
Не говоря уже о том, что добавки играют лишь небольшую роль в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. В первую очередь нужно следить за своим питанием. Вы можете узнать, сколько и чего вам нужно съесть для достижения ваших целей в приложении V Shred для IOS или Android. Убедитесь, что вы получили это в квадрате, прежде чем рассматривать добавки.
Нужен ли креатин для достижения ваших целей?
Если вы смотрите на все эти советы и просто говорите: «просто скажите, что мне делать, пожалуйста», то у нас есть персональный тренер и команда диетологов V Shred.