Для чего нужен цинк в организме человека: какие у него свойства и чем он полезен для организма?

Содержание

у женщины, мужчины, нехватка цинка, таблетки с цинком

Основные микроэлементы, в число которых входит цинк, являются фундаментом хорошего здоровья. Цинк — это важный минерал, выполняющий множество функций в организме. Он поддерживает иммунную систему, сохраняет кожу здоровой, заживляет воспаления и помогает защитить зрение. Поскольку организм не может вырабатывать цинк самостоятельно, необходимо получать его с пищей или дополняя свой рацион добавками в случае недостатка.

Содержание

Для чего цинк нужен организму?
Польза цинка для организма
Как распознать дефицит цинка?
Советы по добавкам цинка
Как принимать цинк?
Рекомендованные лекарства

Для чего цинк нужен организму?

Микроэлемент цинк для организма играет важную роль. Наше тело нуждается в нем в небольших количествах для правильного функционирования. Этот минерал нужно потреблять ежедневно.

Цинк — уникальный элемент с антиоксидантными свойствами, необходимый для активности более 100 ферментов и широкого спектра важных функций в организме. К ним относятся клеточный метаболизм, синтез белка, иммунная функция, зрение и чувства вкуса и запаха, и это лишь некоторые из них. Здоровая беременность и правильный рост и развитие — то, для чего цинк также необходим.

Польза цинка для организма

Он поддерживает иммунитет
Цинк необходим для функционирования нашей врождённой иммунной системы — первой линии защиты организма, которая борется с инфекцией и нацелена на аномальные клетки (например, раковые). Дефицит этого вещества наблюдается при хронических заболеваниях, рецидивирующих инфекциях, кожных заболеваниях и аутоиммунных состояниях.
Он способствует здоровью кожи
Помимо заживления ран, некоторые формы цинка также могут помочь очистить кожу. Хотя причины акне являются многофакторными, противовоспалительные свойства цинка могут принести пользу людям с этой проблемой.
Он помогает уменьшить воспаления
Цинк является важным соединением в некоторых основных реакциях в организме, которые помогают справиться с воспалением. Дефицит же может усилить воспалительную реакцию и со временем нанести вред вашему телу. Цинк может снижать выработку воспалительных клеток, уменьшать окислительный стресс и снижать частоту и тяжесть инфекций.
Он помогает защитить зрение
Для людей с высоким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна 25 мг цинка в день полезны для замедления прогрессирования заболевания и сохранения зрения. Цинк необходим для здоровья глаз и общего состояния здоровья.
Цинк работает с витамином А, который помогает доставлять из печени к глазам пигмент меланин. Этот пигмент присутствует в коже, волосах и глазах и поглощает потенциально опасные ультрафиолетовые и синие лучи. Большее количество меланина означает повышенную защиту от повреждающего света.

Как распознать дефицит цинка?

Хотя недостаток этого минерала в организме не является широко распространенным явлением, некоторые люди подвержены риску, в том числе беременные женщины, вегетарианцы и люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Ниже приведены 10 самых часто встречающихся симптомов дефицита.

Склонность к частым простудам
Дефицит цинка связан со сниженной иммунной системой. Если человек начинает часто простужаться или болеть инфекционными заболеваниями, это может являться признаком недостатка данного элемента. Сильный иммунитет — первое, для чего нужен цинк.
Снижение зрения
Нечёткое зрение также может быть следствием дефицита цинка. Глаз содержит высокие концентрации цинка, и когда у человека возникает дефицит, его зрение может измениться в худшую сторону. В запущенных случаях недостаток минерала может вызывать изменения в сетчатке.
Аномальная потеря веса
Поскольку дефицит цинка может быть связан с ухудшением аппетита, внезапная потеря веса может быть симптомом дефицита. Это также может привести к раздражительности или депрессивным настроениям.
Преждевременное облысение
Необъяснимое выпадение волос является часто встречающимся признаком дефицита цинка. При этом чрезмерное его употребление может быть таким же вредным для волос, как и недостаток. Важно сконцентрироваться на получении необходимого количества из пищевых источников, прежде чем начинать потреблять добавки.
. Долго заживающие раны
Цинк поддерживает здоровое состояние кожи и правильную свёртываемость крови. Незаживающая рана может быть признаком недостатка элемента. Добавки цинка нередко назначают для устранения застарелых ран.
Частые позывы в туалет
Дефицит цинка иногда может провоцировать диарею. Добавки могут сократить течение инфекций, провоцирующих эту проблему.
Потеря аппетита
Необъяснимое снижение обоняния и вкуса может быть признаком недостатка цинка. Это связано с тем, что один из ферментов, важных для правильного чувства вкуса и запаха, зависит от цинка.
Замедленное физическое развитие у детей
Беременным женщинам нередко прописывают добавки цинка, потому что он обеспечивает правильный рост и развитие. Ребёнок при дефиците цинка может расти и развиваться медленнее, чем положено.
Затруднённое мышление
Цинк играет важную роль в регуляции взаимодействия нейронов. Недостаток может способствовать затуманенному мышлению и плохой памяти. Так как цинк так важен для когнитивной функции, его добавки также успешно ослабляют симптомы СДВГ.
Снижение уровня сахара в крови
Существует связь между цинком и профилактикой диабета. Этот минерал способен контролировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать выработку инсулина. Дефицит может снижать его уровень, независимо от веса и прочих состояний здоровья.

Советы по добавкам цинка

Важно поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьёзные изменения в образ жизни, в том числе принимать добавки с цинком. Если врач разрешил вам принимать минерал в виде добавки, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что принимаете препарат разумно.

Хотя вы можете принимать цинк каждый день, убедитесь, что вы не переусердствуете. Верхний предел (то есть максимум, который вы должны получать в день) составляет 40 мг. Если вы регулярно принимаете больше, то можете начать испытывать лёгкие желудочно-кишечные расстройства. Но острая токсичность цинка (обычно наблюдаемая при разовых дозах цинка от 16 мг до 225 мг и выше) может включать более серьёзные симптомы, такие как боль в животе, тошнота, рвота, диарея и вялость.

Вы также должны быть осторожны, когда вы принимаете добавки цинка с другими витаминами и минералами. Приём большого количества дополнительного железа (более 25 мг) может снизить усвоение цинка, поэтому эти две минеральные добавки следует потреблять отдельно друг от друга.

Как принимать цинк?

Поскольку организм не может самостоятельно синтезировать цинк, необходимо получать его в достаточном количестве из продуктов или препаратов. Взрослым женщинам необходимо не менее 8 мг цинка в день, а мужчинам — не менее 11 мг. Суточная потребность может быть увеличена во время беременности и лактации.

Источники

Мирошников С.А., Бурцева Т.И., Голубкина Н.А., Нотова С.В., Скальный А.В., Бурлуцкая О.И. // Гигиеническая оценка селенового статуса Оренбургского региона // Вестник ОГУ // 2008;
Оберлис Д., Харланд Б., Скальный А. // Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных. // СПб.: Наука // 2008.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

ЦИНК! Для чего нужен цинк организму человека. | Саморазвитие

Цинк — несамый обсуждаемый микроэлемент, онем редко вспоминают, хотя его нехватка способна комплексно нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет исинтез половых гормонов. Самые важные вопросы разбираем вместе сэкспертами.

Проще говоря, цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов.

Какие продукты содержат больше всего цинка?

«Больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 г. Далее следует телячья печень (15–16 мг), угорь (13 мг), красное мясо (баранина, свинина, говядина) — 7–9 мг, семена тыквы, кунжута, кедровые орехи, семена подсолнечника — от 5–7 мг на 100 г». При непереносимости этих продуктов вполне можно пользоваться цинксодержащими добавками, однако из растительных продуктов цинк усваивается плохо.

КТО В ГРУППЕ РИСКА ВОЗНИКНОВЕНИЯ ДЕФИЦИТА ЦИНКА ВОРГАНИЗМЕ?

Те, кто перенес операцию на органах пищеварения, анорексию, имеет проблемы желудочно-кишечной системы. Вегетарианцы, так как главные источники цинка — животного происхождения. А бобы и зерна содержат вещества, которые удерживают цинк от полного поглощения организмом. По этой причине вегетарианцам придется есть на 50 % больше цинка, чем рекомендовано. Беременные и кормящие женщины. Дети старше шести месяцев, которых кормят грудью. В грудном молоке недостаточное количество цинка для их возраста. Им нужно давать дополнительные продукты, содержащие цинк (пюре из мяса, птицы). В молочных смесях для них достаточно цинка, в отличие от грудного молока. Алкоголики (алкоголь вымывает цинк из организма).

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ТЕБЯ НЕХВАТКА ЦИНКА?

Краткий перечень симптомов: Снижение иммунитета и как следствие — частые простудные заболевания, нарушение вкусовых ощущений и обоняния, хронические воспаления желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, угревая сыпь, дерматиты, экземы, медленное заживление ран, потеря остроты зрения, расслаивание ногтей и белые пятна на ногтях. Также прием некоторых лекарственных препаратов (в частности, из группы глюкокортикоидов), употребление соевого белка и препаратов с высоким содержанием селена может замедлять всасывание цинка в тонком кишечнике, приводя, таким образом, к его дефициту. Дефицит может возникать также при некоторых заболеваниях, в частности, воспалительных заболеваниях кишечника и глистных инвазиях. При хроническом недостатке цинка возможна задержка роста у детей.

Преимущества Цинк с витамином С — это мощный состав для укрепления иммунитета, удобный прием – всего 1 -2 капсулы в день, экономичная упаковка, хорошая цена. Цинк — одно из немногих веществ, которое влияет одновременно на все звенья иммунитета человека. Он повышает выработку интерферонов – белков, которые первыми встают на защиту организма против инфицирования вирусами, бактериями и другими микроорганизмами.

Цинк препятствует распространению вируса в клетке, защищает от разрушения лимфоциты. Также он усиливает функции тимуса (вилочковой железы), который иногда даже называют «сердцем иммунной системы» за счет способности производить новые Т-клетки. Именно они, в свою очередь, распознают вирусы и нейтрализуют их. Цинк является мощным антиоксидантом, который эффективно стимулирует иммунную систему. Цинк является важным микроэлементом, который помогает метаболизму многих веществ в организме — углеводов, жирных кислот и витамина А.

Цинк улучшает когнитивные функции, нормализует зрение, благотворно влияет на состояние костей, кожи и волос. Особенно необходим цинк для мужчин. Микроэлемент цинк ответственен за процессы роста и производства мужского полового гормона тестостерона, способствует фертильности и размножению. Цинк присутствует во многих органах, однако максимальное его содержание выявлено в сперматозоидах (до 2 мг цинка в миллилитре) и предстательной железе у мужчин. Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из основных веществ в человеческом рационе. Он необходим для нормального функционирования организма, синтезе коллагена — белка, который находится в коже, костях, суставах, кровеносных сосудах, кишечнике, мускулах, межпозвоночных дисках и в роговице, для укрепления структуры зубов, костей и стенок капилляров.

Цинк + Витамин С /Глюконат цинка/ ABORNS капсулы по 635 мг. Одна из наиболее востребованных форм цинка. Изготовлен по системе GMP на современном европейском оборудовании. На каждом этапе производства продукция проходит тщательные анализы в лаборатории качества на соответствие технологическому регламенту и составу. Именно в оптимальная дозировка содержится в капсулах Цинк + Витамин С от ABORNS, имеет хорошую усвояемость до 60,9% и безопасен в сочетании с витамином С. Цинк + Витамин С самый легкий и эффективный способ стать «неуязвимым» – обеспечить свою иммунную систему – микронутриентами, необходимыми ей для активной работы на весь период.

Польза, дозировка и побочные эффекты

Многие люди прибегают к таблеткам и добавкам с цинком, когда чувствуют себя плохо, и на это есть веские причины. Это один из самых распространенных микроэлементов в организме, который играет ключевую роль почти во всех аспектах вашего здоровья.

Например, цинк необходим в качестве кофактора для более чем 300 различных ферментов, то есть он необходим для их правильного функционирования.

Кроме того, поскольку исследования показали, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца, существует множество причин, чтобы убедиться, что вы получаете свою суточную дозу.

В этой статье рассматриваются типы, преимущества и рекомендации по дозировке добавок цинка, а также возможные риски и побочные эффекты.

Цинк имеет жизненно важное значение для многих аспектов здоровья и связан с целым рядом преимуществ.

Лечит дефицит цинка

Добавки цинка часто используются для лечения и предотвращения дефицита цинка.

Хотя дефицит цинка встречается редко, этот минерал считается важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может производить его самостоятельно. Люди с ограничительными диетами, нарушением усвоения питательных веществ или определенными заболеваниями могут быть более восприимчивы.

Симптомы дефицита цинка включают снижение иммунитета, выпадение волос, плохой аппетит, диарею и медленное заживление ран.

Исследования показали, что прием цинковых добавок эффективно повышает уровень цинка в крови.

Согласно одному обзору, в большинстве случаев дефицит цинка легко корректируется с помощью пищевых добавок и диетических модификаций, что приводит к быстрому улучшению любых симптомов, вызванных дефицитом.

Например, диарея может пройти всего через 24 часа, тогда как поражения кожи обычно заживают в течение 1–2 недель после того, как люди начинают принимать добавки.

Если в вашем рационе достаточно цинка, добавки могут не понадобиться. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, врач может проверить уровень в крови, чтобы определить, может ли добавка быть полезной.

Может улучшить иммунную функцию

Многие лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), и натуральные средства содержат цинк из-за его способности повышать иммунную функцию и бороться с воспалением. Таким образом, он потенциально может помочь в лечении определенных типов инфекций, если использовать его при появлении первых симптомов.

Один обзор 7 исследований показал, что таблетки для рассасывания цинка, содержащие 80–92 мг цинка, могут сократить продолжительность простуды на 33%.

Цинк также может действовать как антиоксидант, уменьшая воспаление и защищая от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Согласно обзору 28 исследований, некоторые данные свидетельствуют о том, что прием цинка может даже предотвратить симптомы и сократить продолжительность некоторых инфекций дыхательных путей.

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Цинк хорошо известен своей ролью в управлении уровнем сахара в крови и секрецией инсулина. Инсулин — это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в ткани.

Некоторые исследования показывают, что цинк помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышает чувствительность организма к инсулину.

В одном обзоре сообщалось, что низкий уровень цинка может быть связан с нарушением уровня сахара в крови и диабетом 2 типа.

Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить резистентность к инсулину, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Помогает бороться с акне

Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных кожных заболеваний, таких как акне.

Было доказано, что тип цинка, называемый сульфатом цинка, особенно полезен для уменьшения симптомов акне легкой и средней степени тяжести.

Согласно одному обзору, люди с акне не только имеют более низкий уровень цинка в крови по сравнению с теми, у кого нет акне, но добавки цинка также способны уменьшить среднее количество воспалительных шишек, вызванных этим заболеванием.

Добавки цинка также часто предпочтительнее других методов лечения, поскольку они недороги, эффективны и связаны с гораздо меньшим количеством побочных эффектов.

Может улучшить здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезным заболеванием, на которое приходится примерно 33% смертей во всем мире.

Некоторые исследования показывают, что прием цинка может улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Обзор 24 исследований показал, что добавки цинка снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови. Таким образом, они потенциально могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Другой анализ девяти исследований показал, что добавки цинка могут снизить уровень систолического артериального давления, который является самым высоким показателем артериального давления.

Однако исследования влияния пищевых добавок на артериальное давление ограничены. Кроме того, некоторые исследования предполагают, что низкий уровень цинка в сыворотке может быть связан с более высоким риском ишемической болезни сердца, хотя результаты остаются неубедительными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Замедляет дегенерацию желтого пятна

Дегенерация желтого пятна — распространенное заболевание глаз и одна из основных причин потери зрения во всем мире.

Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) и помогают защитить от потери зрения и слепоты.

Одно исследование 2014 года с участием 72 человек с ВМД показало, что прием 50 мг сульфата цинка ежедневно в течение 3 месяцев замедлял прогрессирование заболевания.

В других обзорах аналогичным образом рекомендуются добавки цинка для замедления прогрессирования ВМД, утверждая, что это может улучшить поток питательных веществ в сетчатке для защиты от болезней.

Однако другие исследования показывают, что добавки цинка сами по себе не могут значительно улучшить зрение и должны сочетаться с другими вариантами лечения для достижения максимальных результатов.

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о связи между этим минералом и здоровьем глаз.

Резюме
Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, помочь контролировать уровень сахара в крови, уменьшить тяжелые и воспалительные угри, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна.

Выбирая добавку цинка, вы, вероятно, заметите, что существует множество различных типов.

Эти различные формы цинка по-разному влияют на ваше здоровье.

Вот несколько типов, которые вы можете найти на рынке:

Глюконат цинка. Как одна из наиболее распространенных безрецептурных форм, глюконат цинка часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные спреи.
Ацетат цинка. Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление.
Сульфат цинка. Было показано, что сульфат цинка не только помогает предотвратить дефицит цинка, но и уменьшает тяжесть акне.
Пиколинат цинка. Согласно одному более раннему исследованию, ваше тело может усваивать эту форму лучше, чем другие виды цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка.
Цинк оротат. Эта форма связана с соединением, известным как оротовая кислота. Это один из самых распространенных видов добавок цинка на рынке.
Цитрат цинка. Одно исследование 2014 года показало, что этот тип добавок так же хорошо усваивается, как и глюконат цинка, но имеет менее горький и более привлекательный вкус.

Поскольку глюконат цинка является одной из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм, он может быть хорошим вариантом для увеличения потребления без ущерба для вашего бюджета.

Между тем, если вы можете вложить немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

Доступны в форме капсул, таблеток и леденцов. Существует множество способов получить суточную дозу цинка — независимо от того, какой тип вы выберете.

Имейте в виду, что назальные спреи, содержащие цинк, вызывают потерю обоняния, и их следует избегать.

Резюме
Существует несколько форм добавок цинка, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье. Как правило, они доступны в форме капсул, таблеток и леденцов. Избегайте назальных спреев, содержащих цинк, так как они могут повлиять на ваше обоняние.

Количество цинка, которое вы должны принимать в день, зависит от вашего рациона питания и типа выбранной вами добавки, поскольку добавки могут содержать различное количество элементарного цинка.

Например, сульфат цинка состоит на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка обеспечивают около 50 мг цинка.

Элементарное количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько нужно принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15–30 мг элементарного цинка.

Это количество также можно получить, потребляя различные продукты, богатые цинком, в рамках здорового питания, такие как мясо, птица, морепродукты, обогащенные сухие завтраки, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Например, порция говяжьей котлеты весом 3 унции (85 г) содержит 5,3 мг цинка, в то время как некоторые виды хлопьев для завтрака содержат около 2,8 мг на порцию.

Более высокие дозы цинка можно использовать для лечения таких состояний, как акне, диарея и респираторные инфекции.

Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день, если только это не осуществляется под медицинским руководством и наблюдением.

Резюме
Различные добавки цинка содержат различные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая доза для ежедневных добавок составляет 15–30 мг элементарного цинка.

При использовании в соответствии с указаниями добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличить потребление цинка и улучшить некоторые аспекты вашего здоровья. Однако следует учитывать и побочные эффекты.

Побочные эффекты пероральных добавок цинка

Добавки цинка обычно хорошо переносятся, хотя у некоторых людей они связаны с неблагоприятными побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, диарея и боль в животе.

Кроме того, превышение 40 мг элементарного цинка в день может вызвать гриппоподобные симптомы, такие как лихорадка, кашель, головная боль и утомляемость.

Цинк также может снижать способность организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала.

Кроме того, добавки цинка препятствуют всасыванию некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендуемой дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день, за исключением случаев, когда под наблюдением врача.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку. Рассмотрите возможность консультации с врачом, если симптомы сохраняются.

Резюме
Цинк может вызывать негативные побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы. Он также может мешать усвоению меди и снижать эффективность некоторых антибиотиков.

Цинк — важный минерал, который играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья.

Ежедневный прием 15–30 мг элементарного цинка может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови и здоровье глаз, сердца и кожи.

Однако важно не превышать верхний предел в 40 мг цинка в день, так как потребление большого количества цинка может вызвать проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы, уменьшить всасывание меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В дополнение к использованию добавок цинка, вы также можете увеличить его потребление естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых цинком. К ним относятся орехи, семена, бобовые, мясо, морепродукты и молочные продукты.

Было ли это полезно?

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

дети
пожилые люди
беременных
кормящих грудью или кормящих грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме
Мясо — отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Сводка
Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме
Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме
Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме
Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме
Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме
Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6% суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

клетчатка
Витамины группы В
магний
железо
фосфор
марганец
селен

Употребление в ожирение (31, 32, 33).

Резюме
Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме
Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме
Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.