Комплекс упражнений для всего тела для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь.  

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело.  
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Содержание

1. 5 причин начать курс тренировок
2. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
3. Базовые тренировки на каждый день для новичков
4. Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
5. Система тренировок для сжигания жира
6. Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
7. Мужская тренировка с инвентарем
8. Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
9. И напоследок

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Нас также можно читать на английском: Full Body Workout Routine for Men.

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Спина, дельты, пресс, грудь	Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд.
Вторник	–	Отдых
Среда	Ноги, трицепс, бицепс	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.
Четверг	–	Отдых
Пятница	Спина, пресс, дельты	Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд.
Суббота	–	Отдых
Воскресенье	Ноги, бицепс, грудь	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — один из самых эффективных сплитов, поскольку он воздействует на все основные группы мышц вашего тела. Обычно тренировки для всего тела включают в себя упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения. Суть тренировки всего тела в том, что задействуются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от тренировочного опыта.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать аэробную активность, а также укрепление мышц (6). Важно сочетать оба типа этих упражнений, чтобы тренировать каждую часть тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению сердцебиения и дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выполнение этих упражнений безопасно для вас.

Разминка

Никогда нельзя игнорировать разминку, так как это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоупражнений и один или два подхода каждого упражнения с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если вам не хватает времени на полную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: ВИИТ-тренировки для мужчин: тонна работы за короткое время

Тренировка всего тела для начинающих дома количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов. Однако важно учитывать уровень вашей физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, так как даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список самых эффективных упражнений на все тело, которые можно легко выполнять даже дома, так как они не требуют спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое изменяющее тело комплексное упражнение, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). ). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, и если вы чувствуете, что оно вам легко, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если колени являются вашей точкой опоры, вам все равно удастся проработать те же вышеупомянутые мышцы. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Старайтесь не провисать, не выгибаться, не сутулиться и не опускать шею.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменяя темп, вы можете добавить немного кардио, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярное выполнение приседаний укрепит ваше сердце, улучшит подвижность и гибкость, улучшит здоровье суставов, улучшит вашу осанку и повысит общую мышечную силу. Выполните сет из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попытайтесь повторить сет еще два раза.

3. Бёрпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может вывести вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите повысить интенсивность своей тренировки, вы можете перейти из приседания в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение слишком сложно для вас, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы упростить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, помогающее нарастить силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям расходиться в стороны, избегайте слишком жирных шагов назад или вперед, создания напряжения в нижней части спины, отрыва пятки от земли, прогибания колена и неряшливой формы в целом.0 Начните с 2 -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и выше.

5. Бег и езда на велосипеде

И бег, и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако энергичные занятия более 5 часов в неделю могут негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому с физическими нагрузками следует быть осторожными (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовательской статье, опубликованной в Международном журнале физических упражнений, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Это включает в себя бег или езду на велосипеде с умеренной интенсивностью с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забывайте разогревать мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет вам предотвратить травмы и повысить производительность.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ, он может помочь нарастить и тонизировать мышцы, сжечь жир и калории, снизить уровень холестерина и повысить выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет вашего тела, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете сделать тренировку, которая включает в себя подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем спуститесь обратно. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше сбросить вес, поднимайтесь по лестнице по одной ступеньке за раз. Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что, хотя при подъеме по двум ступенькам затрачивается больше энергии, чем при подъеме по одной ступеньке, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок для всего тела для мужчин, который поможет вам достичь личной цели в фитнесе. Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подходит для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы получить оптимальные результаты. «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это», — говорит он.

Как правило, для начинающих хорошо начинать со схемы из 8-12 повторений. Как только вы довольно легко сделаете 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что уместно увеличить вес. Вот список наиболее эффективных упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантели, чтобы активировать передние дельты.

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Обязательно держите грудь поднятой.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Опустите руки в исходное положение.

2. Боковые подъемы

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение поможет вам не только развить дельтовидные мышцы, но и накачать массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы сделать тренировку более эффективной.

3. Подъем гантели вперед

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

В этом упражнении задействованы оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхняя часть грудной мышцы (грудные мышцы). Это поможет вам нарастить силу и четкость передней и боковой части плеча.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой на прямых руках.
2. Убедитесь, что грудь приподнята, поднимите гири перед собой на высоту плеч.
3. Верните их в исходное положение.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратные разведения

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с отягощениями, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч,
3. Верните их в исходное положение.

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их сбоку на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите корпус и слегка согните колени.
3. Согнитесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

6. Паук с гантелями

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение для бицепса, так как оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощность.

1. Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки.
2. Поднимите гантели, напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите их в исходное положение.

Тренировка всего тела с гирями

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает в себя упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, кор и плечи. Начните с разминочных подходов, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на протяжении всей тренировки.

Становая тяга на ногах (8 повторений) 

• Встаньте прямо, держа гирю обеими руками.
• Сделайте шаг назад одной ногой, примерно в двух футах от бедер. Наклонитесь вперед в нижнюю позицию становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь передней ногой и встаньте.

Передняя стойка (1 мин)

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, костяшки пальцев обращены к небу, а локти прижаты.
• Держите корпус в напряжении, пройдите около 30-50 футов, вернитесь в исходное положение.

Махи с полной остановкой (5 повторений)

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмите гирю за ручку обеими руками и наклоните ее к себе.
• Согнитесь в бедрах, переместив гирю назад и между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, двигайте гирю вперед, толкая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю до уровня груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных упражнений

Приседания Tempo Goblet (5 повторений)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гирю держите у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на три секунды.

Темповые отжимания До (5-8 повторений)

• Начните с высокой доски, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, держа локти близко к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, так как в каждом упражнении одновременно задействовано несколько мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела — это, безусловно, правильный выбор для вас. Этот подход к фитнесу считается чрезвычайно эффективным, поскольку он включает в себя оптимальную частоту тренировок и достаточное время для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но пользы от этого не будет. Дело в том, что вашему телу нужно достаточно времени для отдыха, и чем больше ваш тренировочный объем, тем больше времени вам нужно на восстановление. Фитнес-эксперты Men’s Health заявляют: «Если вы усиленно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы препятствуете их росту». Наше тело нуждается как минимум в один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок на все тело в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что наращивание мышечной массы, укрепление и избавление от жира требуют времени, поэтому будьте готовы упорно и последовательно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки всего тела очень эффективны, когда речь идет о потере веса, поскольку они заставляют работать разные мышцы во время программы тренировок, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с обычными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые три раза в неделю выполняли тренировки для всего тела, потеряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок в стиле сплит (4).

Сколько раз в неделю следует тренировать все тело?

2-4 тренировок в неделю достаточно большинству людей для наращивания силы и улучшения состава тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для здоровья и долголетия по сравнению с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра у нетренированных студентов колледжа (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
4. Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты на подъем по лестнице на одну ступеньку и на две ступеньки за раз: оценки частоты сердечных сокращений (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 главных фактов, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019 г., health.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Четыре упражнения для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, директора по обучению в лучшем лондонском спортзале Third Space, и две тренировки, которые можно делать где угодно, которые гарантированно нарастят мышечную массу, сожгут жир и впишутся в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки на все тело приводят к лучшему гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Каждый может получить от этого что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0007

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обращать внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать базовые упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдались раньше, чем ваши ноги

Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой.
2. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

1. Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась над плечом.
2. Слегка согните колени и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Бёрпи

1. Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух.
4. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.




Renegade Row

1. Примите положение для жима, положив руки на рукоятки двух гантелей.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Медвежьи ползания

1. Примите положение для отжиманий, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любая программа, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, если честно»

3-дневная тренировка всего тела

Неделя трехдневной тренировки будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц два раза в неделю, а третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

Первые две тренировки недели разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы пытались максимизировать объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

3-дневная тренировка всего тела

День первый: тренировка толчка

Разминка

• Тяга врозь
• Растяжка гориллы
• Кошка-верблюд Стретч

Первый раунд

• Кубковый присед 4×5
• Жим с пола 4×5

Второй раунд

• Жим ногами 3×8 до 12
• Пресс для наземных мин 3×8 на 12

Третий раунд

• Разгибание ног 3×12
• Пресс Паллофа 3×12

День второй: тренировка тяги

Разминка

• Толчки бедра стоя с бандажом
• Ягодичный мостик с лентами
• Утягивающие резинки с лентами

Первый раунд

• Подтягивания (при необходимости с поддержкой) 3х5
• Реечные тяги 3×5

Второй раунд

• Тяги бедрами 3×8 до 12
• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12

Третий раунд

• Сгибания мышц бедра лежа 3×12
• Вращения кабеля 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты нужно выполнять подряд, без отдыха между ними.

Первый суперсет

• Гакк-присед 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей 3×8 до 12

Второй суперсет

• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
• Тяга в наклоне 3х8 по 12

Третий супернабор

• Жим гантелей стоя на коленях одной рукой 3×12
• Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка во многом аналогична 3-дневной версии, за исключением того, что в этот раз каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения

• Приседания со стойкой с гирей 4×5
• Жим ногами 3х6

Тянущие движения

• Становая тяга 4×5
• Стойка RDL 3×6
  

Дополнительный суперсет

• Сгибания мышц бедра лежа 3×8–12
• Разгибание ног сидя 3×8 до 12

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения

• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения

• Подтягивания 4×5
• Сидячий ряд 3×6

Аксессуар Суперсет

• Сгибание рук на бицепс в наклоне 3×8 до 12
• Отжимания на трицепс 3х8 по 12 повторений

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения

• Ягодичный мостик со штангой 3×8 по 12 повторений
• Гакк-присед 3х8 по 12

Тянущие движения



• Сплит-присед 3×8 до 12
• SL RDL 3×8 до 12

Аксессуар Суперсет

• Сгибание ног от 3×8 до 12
• Абс развернуть 3×5 на 9

День четвертый: верхняя часть тела

Толкающие движения

• Жим мины 3×8 по 12
• Pendlay ряд 3×8 до 12

Тянущие движения

• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 по 12

Набор дополнительных принадлежностей

• Крушитель черепов от 3×8 до 12
• Скручивание троса 3×8 на 12
• Пресс Паллофа 3×8 на 12

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите тренироваться, чтобы взять ее с собой в отпуск, тренировка всего тела с собственным весом не может быть лучше, когда дело доходит до удара -за ваши деньги.

В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдых на 90 секунд в конце каждого раунда и выполнить тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания с выпадом
2. Отжимания (тренировка в такт)
3. Статические приседания
4. Бёрпи с прыжками
5. Подъемы ног
6. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

«Вы переходите от наиболее метаболически сложных движений к наименее, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут доводить до победного конца», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».0007

В этой тренировке всего тела вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхайте ровно столько, сколько необходимо для поддержания формы, но не больше ни секунды. Например, вы не можете начать работать с 40 толкателями гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

2) 40 тяг с гантелями

Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямой и грудь поднятой, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

3) 60 тяг Renegade

После последнего подруливания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.

4) 80 приседаний «Гоблет»

Бросьте одну гантель, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Вернитесь назад, напрягая ягодицы в верхней точке

5) 100 отжиманий

Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.