Что принять перед соревнованиями для выносливости: Питание для выносливости в единоборствах

«Бензин» для побед. Семь простых советов

Уровень результатов в соревнованиях на выносливость зависит не только от количества и качества тренировок, но и от того как спортсмен заботится о своём теле и снабжает его необходимыми веществами. В мире спорта на выносливость уровень конкуренции настолько высок (причём это относится как к профессиональному спорту, так и к детскому, ветеранскому и любительскому), что недостаточная внимательность к гоночному «горючему» может стать причиной проигрыша. Ниже изложены семь принципов, которые можно использовать для организации грамотного подхода к питанию.

1.    Потребляйте достаточное количество жидкости во время физических нагрузок

Зимний спорт не вызывает таких больших проблем с регидрацией, как летний. Но, тем не менее, потеря жидкости происходит при потоотделении. Большинство атлетов и специалистов склоняются к тому, что в среднестатистических условиях потребление жидкости должно быть на уровне 450-700 мл/час – это примерно одна фляжка (бутылка). В жаркую погоду количество жидкости должно быть увеличено. Следует обращать внимание на то, насколько уменьшается  вес спортсмена к концу занятия. Если снижение составляет более 2%, то скорее всего тренировка пошла во вред, а не на пользу.

2.    Используйте в качестве подпитки только сложные углеводы. Избегайте потребления простых сахаров (моносахаридов)

Фруктоза, сахароза, глюкоза и другие моносахариды не являются лучшим источником энергии для атлетов, занимающимися спортом на выносливость. Эти углеводы сначала быстро повышают, а затем также быстро и резко снижают уровень глюкозы в крови, обеспечивая тем самым вид энергии, который называют ‘flash and crash’ («вспыхнуть и погибнуть»). Кроме того, организм имеет очень строгие ограничения на усваивание простых углеводов. На таком «топливе» можно «производить» лишь около 100 кал/час. Тратить больше можно, но вот восполнять такие траты становится невозможным. Спортсмен начинает уставать и испытывать так хорошо знакомые многим мучительные ощущения «голода».

Сложные углеводы (полисахариды) могут усваиваться в гораздо большем объёме (примерно в три раза), поэтому в распоряжении работающего организма больше материала для производства энергии. В добавок к этому уровень такого обеспечения не содержит в себе ни скачков, ни спадов. Поэтому используйте подпитки, содержащие только сложные углеводы. Вы обязательно почувствуете разницу.

3.    Не пытайтесь следовать принципу «сколько потратил – столько и съем»

Спортсмены часто упускают из виду фундаментальный для физиологии факт: невозможно восполнять энергию где-либо с такой же скоростью, с какой она расходуется организмом.

Те, кто следует ошибочной формуле «сколько трачу, столько и ем» (некоторые «специалисты» рекомендуют употреблять до 700-900 калорий в час), будут рано или поздно неприятно удивлены неприятными ощущениями, а того глядишь и осложнениями с пищеварительной системой.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно учитывать, что у систем организма есть определённые ограничения, накладываемые на процессы, происходящие в них. Так, способность усваивать вещества для производства «новой энергии» составляет примерно одну треть от уровня её расхода. Разницу организм должен компенсировать за счёт имеющихся в нём резервов. Для большинства атлетов потребление 240-300 кал/час – то, что нужно, для лёгких спортсменов – 180-200 кал/час, для «тяжёлых» — более 300 кал/час.

4.    На длительных тренировках используйте питание, содержащее белок

Для тренировки длительностью более двух часов накопленных в организме углеводов недостаточно. Необходимо добавить в состав подпитки белок (например, соевый). Это поможет избежать утомления, вызванного чрезмерным производством и накоплением аммиака и защитит мышцы и иммунную систему от ослабления и деградации.

5.    Не забывайте о том, что пить просто воду — недостаточно

Перед нагрузкой и во время неё организм необходимо снабжать минералами, ионы которых обеспечивают средам организма нужные свойства, в том числе и электропроводимость. В тёплую погоду это особенно важно, так как невосполнённая вовремя потеря солей может обернуться кризисом и тяжёлым переутомлением, не говоря уже о сходе с дистанции ввиду сильно ухудшегося состояния. В холодное время следить за этим балансом тоже нужно. И хоть организм теряет не так много солей, даже очень незначительное изменение концентрации того или иного вещества в крови повлияет на очень многие функции и как следствие на самочувствие и работоспособность спортсмена. Также поддержание водно-солевого баланса предотвратит судороги мышц. Но ещё задолго до судорог, мышцы (в том числе и сердечная мышца) перестанут оптимально и эффективно функционировать.

Компании, производящие спортивное питание, уделяют большое внимание смесям для приготовления всевозможных напитков. Здесь можно отметить известного производителя MAXIM. Смеси MAXIM имеют оптимальный состав и отлично зарекомендовали себя у многих спортсменов. Также продукты фирмы WPT заслуживают внимания.

Также важно понимать, что не нужно «ждать» чувства жажды или какого-либо «особенного» ощущения в мышцах, чтобы выпить очередную порцию напитка. Нечего ждать — нужно пить! И чем чаще, тем лучше. Обращайте также внимание на состав предлагаемых смесей. В составе напитка должен быть  хорошо сбалансированный спектр минералов.

6.    После завершения  тренировки как можно скорее восполните потерю углеводов и белков

У американских тренеров в ходу поговорка: ‘When you’re done training, you’re not done training — not until you’ve replenished your body’. Это значит: «Тренировка не завершена до тех пор, пока вы не восполните то, что потратили».

Общая схема гласит, что тренировка состоит из а) нагрузки, которая вызывает утомление мышц и истощает запас питательных веществ и б) немедленной «заправки» для восстановления мышечной, нервной и прочих систем организма. Если вы будете отказывать своему телу в этом необходимом удовольствии, то никогда не получите полной отдачи от тренировок, в которые вы вкладываете столько сил и времени. Но ведь тренировки не должны быть подобной «пустой» тратой времени!

Интенсивные тренировки становятся по-настоящему эффективными, когда организм получает питание как раз в тот момент, когда оно ему более всего необходимо. Употребляйте в пищу то, что вам нужно и в нужное время: сложные углеводы, протеин, витамины, электролиты и антиоксиданты. Тогда тренировки станут приносить настоящую пользу и удовольствие.

7.    Перед соревнованиями ешьте правильно и в нужное время

Цель употребления пищи перед стартом соревнований – оперативно «перезарядить» запас гликогена в печени, который истощился во время сна. Для этого нужно всего лишь 200-400 калорий. Важно время приёма пищи. Чтобы максимизировать использование мышечного гликогена (на которое сон не повлиял), нужно завершить завтрак за три часа до начала старта или тренировки. Если это не представляется возможным (не жертвуйте сном ради еды!), то нужно съесть что-нибудь легко усваиваемое (100-200 калорий) не больше, чем за 10 минут до старта. Пища, которую вы употребите межу этими моментами времени (3 часа и 10 минут до начала нагрузки) не поможет, а лишь увеличит скорость истощения основного источника энергии – мышечного гликогена.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

Теги: спортивное питание для увеличения силы,
энергии и выносливости.

Что есть до, во время и после забега на выносливость

Летние месяцы в Висконсине — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и потренироваться, пока солнечно и тепло. Набирают популярность не только люди, занимающиеся тренировками на свежем воздухе, но и люди, принимающие участие или участвующие в соревнованиях на выносливость. Независимо от того, в какой тренировке на выносливость вы участвуете, правильное питание и заправка необходимы для оптимальных результатов, здоровья и удовольствия от соревнований.

Термин «выносливость» может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это может относиться к марафонам, триатлонам или Ironman, но для других это также включает в себя 5k, благотворительные велопробеги и более короткие триатлоны. Тем не менее, правильное питание — это один из способов убедиться, что какое бы мероприятие вы ни проводили, независимо от дистанции, вы выступали на оптимальном уровне и ваше тело получало необходимое ему питание. Двумя самыми большими различиями в подпитке и восстановлении после событий будут время и количество еды.

Еда перед соревнованиями на выносливость

Обычно соревнования на выносливость проводятся утром, поэтому завтрак чрезвычайно важен для подготовки к дню. Вы хотите потреблять много углеводов (больше для более длительных соревнований), полезные жиры и немного постного белка. Углеводы и жиры обеспечат вас достаточным количеством энергии, чтобы вы смогли закончить тренировку без необходимости посещать все медпункты. Небольшое количество белка важно, потому что оно может помочь предотвратить разрушение мышц и уменьшить болезненность после мероприятия. Ключ к жирам и белкам — найти то, что ваш желудок может хорошо переносить. Так что тяжелые, жирные жиры/белки — не лучший вариант.

Для более коротких мероприятий достаточно съесть то, что считается нормальным завтраком. Старайтесь избегать чрезмерно обработанных, сладких злаков. Отличными вариантами здесь могут быть:

• Тост с арахисовым маслом (или любым ореховым маслом) и немного желе с яйцом вкрутую или йогуртом
• Буррито с яичницей-болтуньей с овощами и фруктами
• Творог и фрукты с тостом

Если вам нужно встать и позавтракать задолго до начала мероприятия, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой пакет с гелем или что-то небольшое, чтобы помочь вам связать себя. В противном случае здоровый завтрак должен помочь вам пройти через это. Более длинные события, скажем, любые, длящиеся дольше 60-90 минут, потребуется немного больше топлива в течение дня. Уловка для этих более длинных событий на самом деле происходит задолго до дня соревнований. В более длительные тренировочные дни экспериментируйте с разными продуктами и количествами на завтрак. Для более продолжительных мероприятий важно, чтобы вы выбирали продукты, которые не вызывают никакого пищеварительного дискомфорта, но остаются с вами достаточно долго, чтобы давать устойчивую и постоянную энергию. Медленно усваиваемые углеводы работают лучше всего, например:

• Овсяные хлопья или старомодная овсянка
• Киноа
• Полезные домашние блинчики

Питание во время соревнований на выносливость

Для более длительных соревнований также может быть важна заправка во время соревнований. Выбирая, что съесть во время более длительного мероприятия, нужно учитывать несколько моментов. Первая проблема – переносимость еды. Такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом, не очень хорошо переносятся. Второй вопрос заключается в простоте употребления продукта. Опять же, бутерброд с арахисовым маслом довольно грязный, и его сложно есть во время мероприятия. Вот тут-то и пригодятся пакеты с гелем. Просто разорвите их и наслаждайтесь. Вы можете спрятать парочку либо в карманы, либо даже носить в руках. Только, пожалуйста, не забудьте выбросить контейнер, а не просто выбросить его на обочину.

Питание для восстановления после тренировки на выносливость

После тренировки вы должны есть углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена, и постный белок, чтобы ускорить восстановление и уменьшить болезненность. В это время также важно обильное питье. Некоторые варианты могут включать фруктовый сок, йогурт и шоколадное молоко. В следующий прием пищи после тренировки на выносливость вы должны сделать упор на такие продукты, как картофель, макароны, хлеб и овощи.

Если вы готовитесь к следующему соревнованию на выносливость, но не знаете, как подкрепить свое тело, запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу с любым из наших знающих тренеров по питанию!

Запись на консультацию по питанию

Автор: Джейсон Лигл, сертифицированный персональный тренер и директор программы AMP в Elite Sports Club — Mequon.

Джейсон снова присоединился к Elite Sports Club-Mequon в 2008 году. Он получил степень бакалавра в области фитнес-менеджмента в UW-Parkside. Джейсон — сертифицированный персональный тренер ACE. Он также сертифицирован Titleist Performance Institute в качестве инструктора по гольфу уровня 1, специалиста по функциональным движениям уровня 1, систем функциональных движений уровня 1, легкой атлетики с гирями уровня 1 и тренера по питанию уровня 1 Precision Nutrition. Джейсон имеет опыт подготовки спортсменов практически из всех видов спорта. Он верит, что при наличии прочного фундамента и тяжелой работы любой спортсмен может стать лучше!

SaveSave

Советы спортивного тренировочного зала: питание до и после соревнований

Питание перед соревнованиями

Хорошо сбалансированное питание перед соревнованиями помогает спортсмену получать необходимые витамины и минералы в рационе. но также дает спортсмену энергию для выступления. Все приемы пищи должны содержать достаточно калорий, чтобы покрыть затраченную спортсменом энергию во время соревнований. Однако большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов, таких как хлопья, макароны и картофель. По сути, прием пищи перед мероприятием дает энергию, предотвращает усталость, уменьшает чувство голода и обеспечивает гидратацию организма. В сочетании с приемом пищи перед соревнованием все спортсмены должны правильно увлажнять свое тело водой за несколько часов до начала соревнований и продолжать пить воду на протяжении всего соревнования. Ниже вы найдете основы питания перед мероприятием.

• Еда должна быть съедена за 2-4 часа до начала соревнований
• Большая часть энергии поступает от приема пищи в этот период времени
• Для полного переваривания и всасывания в организм пище требуется 1-4 часа
• Чем больше еда, тем больше времени требуется для ее переваривания
• Оптимальный прием пищи перед соревнованием должен состоять из 500-1000 калорий, которые должны поступать из различных источников пищи
• Продукты должны содержать много углеводов и крахмала (телу легче расщеплять и переваривать)
• Жидкие блюда можно употреблять за 20-30 минут до соревнований
• Жидкости лучше перевариваются желудком, чем твердая пища
• Экспериментируйте с различными продуктами и временем на этапе тренировки
• ОБЯЗАТЕЛЬНО пейте много жидкости, особенно воды, перед соревнованиями, чтобы избежать обезвоживания организма
• Не ешьте пищу с высоким содержанием жира или белка (телу требуется больше времени, чтобы расщепить эти два вещества)
• Не пейте газированные напитки или напитки с кофеином (может вызвать расстройство желудка или дискомфорт в желудке)
• Кофеин является мочегонным средством, вызывающим обезвоживание организма
• Употребление сладких или простых сахаров (конфеты, мед) перед соревнованиями может снизить производительность
• Перед соревнованиями избегайте продуктов из буфета, которые богаты жирами и требуют больше времени для переваривания, вызывая дискомфорт в желудке или тошноту.