Что лучше креатин или глютамин: можно ли совмещать глютамин и креатин

Что эффективнее для увеличения мышечного объема: глютамин или креатин?

Глютамин и креатин – две, из наиболее распространенных биологически активных добавок спортивного питания. Вокруг этих добавок рождались мифы и споры на протяжении последних двух десятков лет. На сегодняшний день наконец-то доступна правдивая информация, и в данной статье мы рассмотрим важность данного спортивного питания в повышении качества телосложения – в процессе напряженной работы по созданию мускулатуры.

Креатин

Креатин отыгрывает основную роль в снабжении клеток мышечных тканей энергией для достижения 10-15 секундных сокращений. Что возможно, благодаря вводу фосфатов для восстановления и высвобождения аденозинтрифосфата (АТФ). В результате такого свойства креатина, мышечные клетки высвобождают воду, что напрямую влияет на увеличение объема мускулатуры. Недостатком креатина является его ограниченная сфера влияния, то есть сам по себе креатин не достаточно эффективен, его следует принимать в комбинации с другими пищевыми добавками. Более того, без поступления в организм достаточного количества аминокислот, эффективность воздействия на мышцы креатина значительно уменьшается. Также, было доказано, что в условиях отсутствия правильного баланса креатина и аминокислот, тренировки по большей мере будут малоэффективны, а катаболизм будет увеличиваться. 

Основные эффекты креатина:

1. Увеличение силы и ускорение выносливости мышц.
2. Сохранение гликогена мышц.
3. Нейтрализация молочной кислоты, которая влияет на утомляемость мышц.
4. Увеличение секреции анаболических гормонов.
5. Увеличение мышечной массы и их рельефности.

Ознакомится с подробной информацией о креатине, и узнать о наиболее действенных препаратах, Вы можете со статьи: «Креатин для наилучших спортивных результатов».

Глютамин

Глютамин отыгрывает важную роль в стимуляции выработки гормона роста, что непосредственно влияет на увеличение мышечной массы и развитие рельефной мускулатуры. Также, неоспоримым достоинством глютаминовых пищевых добавок является активация энергетических процессов. Пептиды глютамина обладают высокой степенью абсорбции, что влияет на активацию процесса мышечного роста.

Основные эффекты глютамина:

1. Является мощнейшим источником энергии.
2. Эффективно препятствует катаболизму мышц.
3. Влияет на иммунную систему, укрепляя ее, а также ускоряет восстановительные процессы в организме.
4. Способствует секреции гормона роста.
5. Синтезирует протеины в мышечных волокнах.
6. Влияет на активацию процессов увеличения объема мышц.

Наиболее эффективными, по мнению экспертов, являются следующие добавки глютамина: Glutapure от Ultimate Nutrition, Glutamine SR от MHP, Glutamine от Optimum Nutrition, Glutamine от Muscle Tech и Glutapure от Ultimate Nutrition

Так что же эффективнее?

Бесспорно, большей эффективностью и скоростью воздействия обладает глютамин. Конечно, для достижения максимального результата, глютамин рационально сочетать с другими добавками спортивного питания, оптимальным сочетанием является следующая формула: глютамин + протеин + пред-тренировочные комплексы.

Также, стоит отметить, что сочетание креатина с глютамином, существенно увеличивает положительное влияние и эффективность первого. Глютамин активизирует действие креатина, увеличивая его силу в несколько раз.

Обе добавки спортивного питания работают и имеют целый ряд доказанных эффектов, какую из них выбрать, или принимать их в сочетании, зависит от Ваших индивидуальных требований и ожиданий в плане будущего результата. Необходимости в обязательном сочетании этих препаратов нет, их можно принимать отдельно и сочетая с другими

Как принимать вместе добавки глютамин и креатин

Некоторые спортсмены не удовлетворены результатом применения одного вида порошкового питания. Иногда им приходится самостоятельно решать, какие добавки и их смеси принимать для лучшего эффекта.

Что такое глютамин и для чего его принимают?

Глютамином называется одна из важнейших аминокислот для организма. Мышечная ткань человека более чем наполовину состоит из глютамина, поэтому данная добавка важна для тех, кто хочет нарастить красивый мышечный каркас тела.

В чистом виде добавку можно купить в магазинах специализированного питания, но в продуктах (яйца, свекла, бобовые культуры, капуста) она тоже есть в небольшом количестве. Профессиональному атлету часто бывает этого недостаточно, поэтому глютамин приходится употреблять в виде порошковой добавки.

Эффект от употребления:

1. Активный прирост мышечной массы.
2. Нейтрализация аммиака.
3. Усиление обменных процессов в мышечной ткани.
4. Повышенная выработка энергии.
5. Ускоренное восстановление (добавку иногда прописывают пациентам, которые пережили серьезное хирургическое вмешательство).

Глютамин хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Исключение стоит сделать лишь для протеинов.

Что такое креатин и для чего его принимают?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин тоже очень важен для работы человеческого организма. Если человек испытывает регулярные физические нагрузки, то уровень этого вещества в организме падает. Бодибилдерам приходится восполнять его путем принятия специальных добавок.

Для чего еще нужен креатин?

1. Укрепление мышц.
2. Повышение выносливости на тренировках.
3. Рост силовых показателей.
4. Обеспечение более легкого периода восстановления после нагрузок.
5. Нейтрализация молочной кислоты.
6. Стабилизация состава крови.
7. Снижение уровня холестерина.
8. Восстановление сердечно-сосудистой системы.
9. Укрепление нервной системы.

Совместный прием веществ

Как правильно принимать эти два вещества вместе?

• Креатин с глютамином обычно пьют через некоторое время (рекомендуется через 1 час) после нагрузки или на ночь.
• Вместе с обедом и на ночь вещества нужно употреблять в дни отдыха от спортивных занятий – это увеличит производительность гормона роста, который обычно вырабатывается в ночное время;
• В обычные дни вещества принимают до тренировки и после нее.

Меры предосторожности

Данные вещества при совместном приеме могут вызвать дополнительную нагрузку на организм и определённые риски для здоровья. Что нужно учесть перед тем, как начинать их прием?

1. Важно соблюдать дозировку, так как при избыточном приеме порошков могут возникнуть симптомы передозировки. Если человек не имеет отношения к спорту, пить данные порошки ему нельзя, так как у него в организме уже достаточно полезных веществ.
2. Смеси могут вызвать обострение хронических заболеваний, поэтому если человек ранее испытывал проблемы с почками, страдал анемией, эмоциональной возбудимостью или другими заболеваниями, ему лучше воздержаться от такого способа приема веществ.
3. Порошки могут привести к образованию излишней сухости во рту или расстройствам пищеварительного тракта.
4. Аминокислоты не нужно принимать совместно с другими медикаментами, лечебный эффект которых они снижают.

Заключение


Таким образом, глютамин и креатин можно употреблять вместе. При этом важно соблюдать дозировку и график применения, так как такая схема приема имеет ряд серьезных ограничений.

ВСЯ ПРАВДА ПРО (GLUTAMINE) ГЛЮТАМИН

ГЛЮТАМИН — ЧТО ЭТО? КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТАМИН?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ГЛЮТАМИНА

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

ПРИМЕНЕНИЕ С КРЕАТИНОМ

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ГЛЮТАМИН

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АМИНОКИСЛОТЫ ГЛЮТАМИН

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ПРАВИЛА ПРИЕМА В ИНСТРУКЦИИ К ГЛЮТАМИНУ

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

ПРИЕМ ГЛЮТАМИНА В КАПСУЛАХ

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН В ПОРОШКЕ

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН С ПРОТЕИНОВЫМ КОКТЕЙЛЕМ

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

КАК ПИТЬ ГЛЮТАМИН С КРЕАТИНОМ

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Совместное применение креатина и глютамина

     Резюме исследования.

     29 студентов университетов, занимающихся легкой атлетикой (17 мужчин и 12 женщин) были случайным образом поделены на 3 группы:

• Группа, участникам которой во время исследования давали креатина моногидрат (10 человек)
• Группа, участникам которой давали креатина моногидрат и глютамин (10 человек)
• Группа, участникам которой давали плацебо (9 человек)

     Участники группы «креатин» получали во время эксперимента 0,3 гр креатина на 1 кг веса тела в день во время первой недели, а в последующие 7 недель – 0,03 гр креатина на 1 кг веса тела.

     Участники группы «креатин + глютамин» получали те же дозы креатина, что в первой группе, плюс 4 гр глютамина ежедневно.

     Участники всех трех исследуемых групп находились в периоде межсезонной подготовки, включавшей силовые и ОФП тренировки. Программа их занятий была одинаковой. Состав (композиция) тела, результаты в прыжках в высоту и заездов на велоэргометре были замерены перед 8-недельным периодом исследования и после него. В итоге вес тела и сухая масса тела в значительно большей степени увеличились у групп «креатин» и «креатин+глютамин» по сравнению с группой «плацебо». Тоже самое произошло и с силовыми показателями.

     Вступление.

     Некоторое время назад пищевые добавки были предложены их производителями для увеличения результативности в спорте. Однако большинство научных исследований не подтверждают способность многих пищевых добавок увеличивать работоспособность. Глютамин и креатин – это, возможно, единственные две добавки, которые обладают существенным эффектом по повышению спортивной результативности.

     Применение глютамина в качестве добавки среди спортсменов стало более популярным в связи с научными доказательствами, что его прием может улучшить ресинтез гликогена и иммунный отклик после выполнения упражнений на выносливость. В большинстве исследований речь шла о приеме 4-5 граммовых доз чистого глютамина. В добавку к этому, было научно доказано, что применение глютамина может влиять на синтез белка в скелетных мышцах.

     Глютамин по-видимому оказывает значительный эффект на катаболизм и синтез протеина у животных. При исследованиях, моделирующих реакцию человеческого организма, были получены схожие результаты.

     МакЛеннан и его коллеги продемонстрировали, что прием глютамина в качестве добавки значительно увеличивает внутриклеточную концентрацию глютамина и синтез протеина у крыс. Кроме этого, они установили, что у крыс глютамин оказывает антипротеолитический эффект в несокращаемом белковом содержимом скелетных мышц (прим. переводчика: «протеолитический» – относящийся к процессу расщепления белков).

     В случае с людьми Ханкард и его коллеги в своем отчете указали, что потребление глютамина также увеличивает синтез протеина. Такое увеличение и предотвращение катаболизма имело место быть в случаях, когда применялась терапия глютамином после стрессовых ситуаций, таких, как хирургические операции.

    Фом Даль и Хауссингер предположили, что глютамин может оказывать подобный антикатаболический эффект в отношении протеина мышц за счет увеличения объема клеток.

    Кэндоу и его коллеги продемонстрировали, что употребление глютамина из расчета 0,9г на 1 кг веса тела в течении 6 недель силовых тренировок в смешанной группе людей, ведущих активный образ жизни (21 мужчина и 19 женщин) не привело к значительному увеличению силы и сухой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Кэндоу предположил, что такие результаты получились из-за короткого периода исследования и, возможно, более длительный эксперимент доказал бы эффективность глютамина на спортивную результативность. Также ученые решили, что возможно в их исследовании были использованы чрезмерно большие дозы глютамина, что нивелировало его эффект. Также у группы были предположения, что тренировки, которые выполняли исследуемые ими люди, были недостаточно интенсивны для объективного изучения эффективности глютамина.

     Также как у глютамина, предполагается, что применение креатина (особенно в купе с программой силовых тренировок) увеличивает сухую массу тела.

     Цигенфусс с коллегами показали, что краткосрочное (меньше 5 дней) применение креатина приводит к 2% увеличению общего запаса воды в теле, 3% увеличению объема внутриклеточной жидкости, и не оказывает влияния на объем жидкости вне клеток. Таким образом, краткосрочный прием креатина вызывает увеличение массы тела как следствие задержки жидкости. При долгосрочном применении предполагается, что креатин приводит к увеличению веса тела и сухой массы тела как следствие усиления синтеза протеина.

     Франко и Пуртманс указывают, что 21 дневный курс креатина привел к значительному увеличению веса тела. Частично это связано с увеличением абсолютного объема воды в теле в целом и внутри клеток в частности. При этом не было обнаружено увеличения относительного объема воды в теле и внутриклеточном пространстве, что привело исследователей к выводу о том, что рост веса тела в результате приема креатина был вызван именно синтезом протеина.

     В итоге, современная научная литература позволяет сделать вывод, что прием креатина, видимо, приводит к значительному росту веса тела и сухой массы при его использовании совместно с программой силовых тренировок. В итоге это ведет к увеличению силы и мощности.

   Результаты различных экспериментов показывают, что долгосрочный прием креатина приводит к:

• увеличению одноповторного максимума
• улучшению показателя в прыжках в высоту
• улучшению показателя в однократных спринтах продолжительностью 6-30 секунд
• улучшению показателей в серии многократных спринтов.    

    Киркси и его коллеги проверяли эффект 6-недельного приема креатина в купе с межсезонной программой тренировок у легкоатлетов (16 мужчин и 20 женщин). В итоге было установлено увеличение сухой массы тела, улучшение результатов в прыжках в высоту, увеличение пиковой мощности, средней мощности, общего объема выполняемой за тренировку работы и т. п.

    В настоящий момент в ненаучных изданиях рекомендуется использование комбинации креатина и глютамина, как способ увеличения мышечной массы и силы. В подобных источниках часто высказывается предположение, что данные добавки действуют, как увеличивающие объем клеток и усиливающие синтез мышечной массы. Научная литература тоже допускает возможность такого влияния. Однако, нам неизвестны какие-либо исследования, в которых эти гипотезы проверялись бы на спортсменах.

     Таким образом, главной целью нашего эксперимента является исследование влияния комбинированного приема креатина и глютамина на вес тела, сухую массу тела и спортивные показатели у легкоатлетов в период межсезонной подготовки, включающей силовые и ОФП тренировки.

     Методика исследования (помимо моментов, описанных в резюме статьи):

• Проводился рандомизированный двойной слепой тест
• Среди испытуемых легкоатлетов были спринтеры, прыгуны и метатели. Все они были соревнующимися спортсменами
• Все испытуемые обязались не принимать никаких добавок, кроме мультивитаминов и минералов в период начиная за 7 недель до начала эксперимента.
• Никто из испытуемых не являлся вегетарианцем. Никто не использовал анаболические стероиды
• Все 3 группы в среднем не имели значительных отличий по весу тела, росту и возрасту (19-20 лет).
• Женщины примерно одинаково были представлены во всех трех группах
• Креатин в соответствующих группах во время фазы загрузки (первая неделя) принимался 3 раза в день: между 7 и 10 часами утра, в 15 часов (перед тренировкой) и в 17 часов (сразу после тренировки)
• Глютамин (всегда) и креатин (в поддерживающей фазе – с 2 по 8 неделю) в соответствующих группах принимались 1 раз в день, в 15 часов.
• Все добавки и плацебо давались в капсулированной форме, чтобы исключить возможность их непреднамеренного опознания испытуемыми по вкусу
• Программа тренировок с отягощениями предполагала 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница), 4-5 упражнений за тренировку, выполняемых каждое от 3 до 5 подходов в 3-10 повторениях. За время эксперимента набор упражнений и режим их выполнения менялся. Больше трех недель по одной программе атлеты не тренировались. Использовались почти исключительно тяжелые мультисуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, рывки и т.д.)
• Все 3 группы тренировались по одной и той же системе
• Велся учет объема тренировки = общее количество выполненных повторений * используемый в них вес (при анализе в дальнейшем обнаружилось, что существенной разницы в объеме тренировочной нагрузки между группами не было)
• Испытуемые придерживались схожей диеты, потребляя в среднем 2400-2700 ккал, 320-370гр углеводов, 86-96гр протеина, 83-95 гр жира
• Определение композиции тела (% жира и сухой массы тела) проводились с помощью взвешивания в воде и измерения толщины кожных складок в 7 точках (с использованием калипера).  

 

     Результаты: вес тела и его композиция

      Изменение общего веса тела за период эксперимента:

• креатин (+2,4%)
• креатин + глютамин (+3,1%)
• плацебо (+0,3%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров калипером):

• креатин (+3,9%)
• креатин + глютамин (+4,6%)
• плацебо (+0,5%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

• креатин (+3,7%)
• креатин + глютамин (+5,1%)
• плацебо (+0,8%)

     Изменение жировой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

• креатин (-5%)
• креатин + глютамин (-7,8%)
• плацебо (+2%)

     Результаты: спортивные показатели

     Увеличение результата в прыжке в высоту:

• креатин (+3,9%)
• креатин + глютамин (+5,5%)
• плацебо (+1,8%)

     Изменение максимальной пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

• креатин (+11%)
• креатин + глютамин (+11,6%)
• плацебо (+9,8%)

     Изменение средней пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

• креатин (+7,8%)
• креатин + глютамин (+9,4%)
• плацебо (+6,7%)

 

     Выводы:

     Как видим, применение креатина привело к увеличению веса тела и его сухой составляющей (и даже снижению жировой прослойки!) в значительно большей степени, чем это произошло в группе с плацебо.

     Также зафиксировано положительное (но не такое заметное) влияние креатина на увеличение спортивных показателей. Простая логика подсказывает, что, например, в прыжках в высоту влияние роста силы на результат был просто несколько нивелировано ростом веса тела (т.е. абсолютная сила выросла наверняка значительно, а вот сила относительно веса тела, который является нагрузкой при прыжке, увеличилась уже не так заметно). В этом контексте было бы интересно проведение сравнения показателей в каком-либо упражнении, где общий вес тела не влияет на величину нагрузки (например, в каком-нибудь жиме). Наверняка в этом случае прирост в группах «креатин» и «креатин с глютамином» был бы более заметен относительно группы плацебо.

     Результаты эксперимента также показывают, что дополнение креатина глютамином приводит к еще большему положительному эффекту (хотя получающийся прирост не такой уж грандиозный). При этом сами исследователи указывают, что им, возможно, стоило проводить опты с большей дозировкой глютамина (20-45 гр в день), чтобы получить более выраженную реакцию.

     Результаты эксперимента позволяют сделать вывод, что употребление креатина и глютамина в один и тот же момент (а именно так и делалось в опыте), по-видимому, не приводит к снижению эффекта каждой из добавок в отдельности. А ведь в некоторых статьях в спортивных журналах можно встретить мнение, что совместное одномоментное применение этих добавок нельзя допускать в виду того, что «они будут мешать друг другу». Теперь ясно, что это, скорее всего, ошибочное мнение.

     Нужно заметить, что результаты, полученные при применении креатина и связки креатина с глютамином, наверняка могли быть еще выше, если бы испытуемые стремились, используя возможности этих добавок, увеличить интенсивность или объем своих тренировок (этого, судя по приведенным в статье данным не происходило – все 3 группы отрабатывали одинаковый объем, равный произведению проделанных повторений на используемый в них вес). К сожалению, в статье нет информации о том, доходили ли атлеты в подходах до отказа и т. д.

Понравилось? Поделись с друзьями!













Транспортный креатин | Что это и как использовать

Kre-Alkalyn (Креалкалин) – это разновидность креатина с транспортной системой. Еще называется буферизованным, поскольку в своем составе дополнительно имеет вещества, которые помогают быстрее транспортировать основной ингредиент в мышечную ткань и улучшить его усвоение. Какие вещества используют как транспортные системы:

Советуем: «Обзор 22 аминокислот, которые нужны каждому человеку».

А также: «Польза и вред таурина для человека».

В креалкалине в качестве транспортной системы используется щелочь. Она нейтрализует кислую среду желудка, обеспечивает соответствие его pH. Так удается повысить биодоступность добавки, а это увеличивает эффективность креатина, который:

• увеличивает аэробную выносливость;
• повышает производительность;
• обеспечивает прирост мышц;
• повышает мощность и силу.

Советуем изучить все формы креатина: «Сравнение 15 форм креатина для спортсменов: какую лучше выбрать».

В чем отличие буферизованного креатина

Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

Другие отличия Kre-Alkalyn:

• отсутствие дискомфорта в желудке;
• не требуется фаза загрузки;
• не способствует накоплению жидкости в организме.

Здесь все об использовании креатина: «Советы и правила приема креатина».

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Как принимать креатин с протеином:

1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Рекомендуем: «Как правильно использовать глютамин».

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Рекомендуем: «Эффективные схемы приема BCAA».

А также: «О пользе и вреде BCAA».

Как использовать креатин с аргинином

Главным свойством аргинина выступает участие в процессах азотистого обмена. Этим обусловлены его способности уменьшать объем молочной кислоты в мышцах, улучшать их реакцию на физические нагрузки и усиливать кровоснабжение мышечной ткани, что делает процесс транспорта питательных веществ более быстрым и эффективным.

Принимая аргинин и креатин одновременно, можно улучшить самочувствие не только во время усиленных нагрузок, но и в период реабилитации. Дневная доза аргинина составляет 6 г. Но точное количество определяют из учета уровня физических нагрузок, в среднем 115 мг на 1 кг массы тела.

Полезнее всего принимать аргинин до и после тренинга, дополнительно – перед сном. Средняя дозировка 6-9 г как раз удобно разделяется на 2-3 приема. Креатин используют с загрузкой или без по тем же схемам и в то же время, что и в случае с протеином, глютамином и BCAA. Если время приема добавок совпадает, например, до и после тренировок, то их можно смешивать и употреблять в одном коктейле.

Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: его отличия от L-аргинина».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Что такое глютамин и как его принимать?

Глютамин это условно незаменимая аминокислота, выработка которой происходит в организме человека. Она участвует в большом количестве различных физиологических процессов. После силовых упражнений ее необходимо принимать для того, чтобы восполнить запас, теряемый во время нагрузок. Кроме того,глютамин дает организму необходимую энергию во время тренингов, обеспечивает белковый синтез и защищает мышечную ткань от разрушений. Мышца состоят на 60% из глютамина, поэтому в бодибилдинге это важнейший элемент.

Видео о глютамине

Глютамин относится к естественнымаминокислотам, которые организм получает вместе с пищей. Прием глютамина в виде спортивных добавок абсолютно безопасен и не вызывает побочных эффектов. Некоторые могут испытывать раздражение кишечника при употреблении дозы выше 15 грамм, а принимать меньший объем не имеет смысла, так как организм человека усваивает определенное количество этой аминокислоты (примерно 4-8 грамм, от остального организм отторгается).

Глютамин в продуктах

В продуктах питания глютамин встречается в мясе, яйцах, твороге и молоке. Растительные источники глютамина это свекла, капуста, бобовые, шпинат и петрушка.

Глютамин с добавками

Его можно сочетать с различными спортивными добавками, в результате чего может происходить взаимное усиление из действия. Лучше всего глютамин сочетается скреатином и протеинами, но кроме них сюда можно включить и комплексы анаболиков и прочие добавки. Глютамин не рекомендуется смешивать с протеином, их следует принимать с разницей в полчаса. С остальными добавками глютамин можно принимать одновременно. В большинстве протеиновых продуктах питания содержится высокий уровень глютамина. Но этого бывает не всегда достаточно, особенно много энергии забирает тренинг.

Глютамин способен нейтрализовать уровень аммиака. Для мышечных клеток аммиак считается токсичным веществом, глютамин нейтрализует его из тканей организма благодаря тому, что имеет два атома азота, в то время как у остальных аминокислот имеется всего один атом. За счет этого глютамин доставляет азот в мышцы. С помощью глютамина повышается способность выработки гормона роста, а также метаболизма жировых клеток и роста мышечных тканей. В процессе метаболизма он может трансформироваться в глюкозу, что способствует скапливанию в мышцах гликогена. Во время физических нагрузок потребность в глютамине увеличивается, так как он не позволяет белками разрушаться. На протяжении длительного времени его применяли в экстренной медицине для лечения больных, находящихся в состоянии стресса. Чтобы предотвратить катаболизм мышечных тканей, пациентам дают дозу глютамина. После физических травм и операций глютамин дается для скорейшего заживления ран и уменьшения потерь протеина и аминокислот в мышцах. Именно поэтому организм нуждается в поддержке достаточного уровня глютамина.

Наряду с глюкозой, глютамин считается источником энергии и вызывает уровень гормона роста.

Прием глютамина

Глютамин рекомендуется принимать дозами по 4-8 грамм в течение суток. Лучше всего разделить ее на два приема: сразу же после физических нагрузок и на голодный желудок перед сном. После тренировки глютамин заполняет образовавшийся пул, предотвращает катаболизм и обеспечивает увеличение мышечного роста. Перед сномего рекомендуется употреблять, так как он способствует умножать процесс выработки гормона роста. В день отдыха глютамин рекомендуется принимать во время обеда и перед сном на пустой желудок.

Битва дополнений | L-глютамин против креатина

Здоровье

Опубликовано 6 янв 2019

На рынке есть куча добавок, и когда разные спортсмены используют разные продукты, это может сбивать с толку, и вы можете принимать их, не зная, что это такое. или почему вы это принимаете.

Доктор Фрэнки Джексон-Спенс здесь, чтобы исследовать доказательства, лежащие в основе добавок, и внести некоторую ясность в отношении того, какие добавки действительно работают, а какие могут быть правильными для вас!

L-глутамин

L-глутамин — самая распространенная аминокислота в организме, играет роль в восстановлении мышц , иммунной системе и здоровье кишечника .

Здоровый человек получает достаточное количество глютамина из белка в своем рационе и сохраняет его, когда это необходимо.

Однако исследования показали, что периоды интенсивных упражнений и подъема тяжестей, наблюдаемые у спортсменов, связаны со снижением концентрации глутамина в плазме, что может привести к тому, что спрос превышает предложение в организме. Это когда может потребоваться добавка.

Предлагаемые преимущества приема добавок L-глутамина включают:

1. Противовоспалительное действие , поддерживающее иммунную систему

2. Помогает восстановлению мышц за счет увеличения запасов гликогена в мышцах и сохранения мышечной массы за счет увеличения доступности азота во время разрушения мышц

3. Улучшает здоровье кишечника за счет сокращения проницаемость слизистой оболочки кишечника и предотвращение утечки бактерий, вызывающих воспаление (например, судороги и вздутие живота)

Хотя отдельные исследования показали преимущества этой добавки с точки зрения состава тела, потери веса, мышечной массы и иммунной системы, нет убедительные преимущества в отношении воздействия L-глутамина на спортсмена.

Отдельные исследования имеют небольшое количество и в основном ограничены спортсменами на выносливость , когда L-глютамин истощается во время истощения.

Польза для населения в целом остается анекдотической, так как многие из нас не достигают состояния истощения глютамина, даже если ходим в тренажерный зал каждый день. Как и уровень сахара в крови, наш организм способен поддерживать уровень глютамина.

Тем не менее, многие люди в восторге от преимуществ приема этой добавки, сообщая о снижении болезненности мышц (DOMS), лучшем восстановлении и уменьшении вздутия живота.Если вы действительно хотите узнать, работает ли это для вас, доказательства не показывают никакого вреда от приема этой добавки.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме и помогает генерировать в клетках АТФ, который используется в качестве энергии. В качестве добавки креатин широко исследуется.

Креатин помогает снабжать мышцы энергией, увеличивая запасы фосфокреатина в начале активности, рециркулируя запасы фосфокреатина после тренировки, увеличивая запасы гликогена в мышцах и предотвращая накопление молочной кислоты.

Его основные преимущества проявляются в коротких взрывах анаэробной активности, а не в длительных упражнениях на выносливость. Многочисленные клинические испытания показали преимущества при использовании в высокоинтенсивных интервальных тренировках , с увеличением силы и мощности мышечных сокращений. Также было замечено, что использование креатина в течение нескольких недель помогает адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам, делая прогрессирующую перегрузку в силовых тренировках более эффективной.

Важно отметить, что о некоторых побочных эффектах креатина сообщалось о задержке воды, жесткости мышц и судорогах.Люди с заболеванием почек должны соблюдать осторожность при приеме креатина, поскольку его уровень может достигать опасного уровня.

Моногидрат креатина — наиболее широко доступная форма креатина. Существуют и другие более дорогие формы, такие как этиловый эфир креатина, которые не показали каких-либо преимуществ, поэтому не тратьте деньги на разные версии.

Итак, что лучше?

С точки зрения сохранения мышечной массы и снижения утомляемости данные свидетельствуют в пользу креатина, который является нашим явным победителем! Если вы хотите получить пользу от глутамина только для кишечника, то было бы более полезно сосредоточиться на разнообразной, богатой питательными веществами диете или попробовать дополнить его простыми пробиотиками.

Необходимы дальнейшие исследования эффектов L-глутамина, но с большим размером выборки и проведением регулярных посетителей тренажерного зала было бы полезно, прежде чем мы добавим эту добавку в свой распорядок дня.

Самая важная основная идея заключается в том, что цель этих добавок — дополнить, а не заменить диету, богатую питательными веществами.

Надеюсь, вы больше разбираетесь в этих двух популярных добавках!

Доктор Фрэнки Джексон-Спенс

Вы можете следить за Фрэнки в Instagram здесь @fjsfit

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

Знать разницу
— NF Sports

Добавки для спорта и упражнений бывают разных форм и разновидностей, поэтому бывает сложно определить, какие из них подойдут вам лучше всего.Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, вопрос, как правило, сводится к глютамину и креатину, какая из спортивных добавок наиболее эффективна.

И креатин, и глутамин содержатся во многих протеиновых порошках и добавках. Однако многие из нас не понимают различий между глютамином и креатином. Хотя известно, что оба они действительно работают на наращивание силы и мышечной массы, какой из них лучше всего подойдет для ваших конкретных целей, остается сложным вопросом.

Сравнение глютамина и креатина требует понимания хотя бы части научных данных, стоящих за обоими этими вещами.Что такое глютамин? Что такое креатин? Как каждая из этих вещей функционирует в организме? Как принимать глютамин или креатин? В этом руководстве вы познакомитесь с глютамином и креатином, чтобы понять, как получить максимальную отдачу от тренировки и добиться желаемых результатов.

Что такое глутамин?

Глутамин — это аминокислота, которая является одним из строительных блоков белков. В нашем организме белки образуют мышцы, переносят важные вещества в кровь и помогают иммунной системе.Как аминокислота, глютамин необходим для поддержания вашего здоровья.

Многие аминокислоты существуют в двух формах. Глютамин — одна из этих аминокислот. Он существует как L-глутамин и D-глутамин. Хотя эти молекулы выглядят одинаково, две формы глутамина действуют по-разному, потому что имеют разное молекулярное расположение.

Форма, которая содержится в пищевых продуктах и ​​добавках, — это L-глутамин, хотя его часто называют глутаматом. L-глутамин необходим для построения белков.Это одна из самых распространенных аминокислот в нашем организме.

Тем не менее, бывают случаи, когда нашему организму требуется больше L-глютамина, которое мы можем производить, а это значит, что нам нужно получать его из нашего рациона или из другого источника, такого как добавки. Травмы и болезни могут потребовать больше L-глютамина, чем нам обычно требуется. Именно эта биохимическая функция привела к разработке глутамина в качестве спортивной добавки.

Что такое креатин?

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина.Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим организмом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц.Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Различия между глутамином и креатином

Глютамин и креатин — это органические соединения, вырабатываемые нашим организмом. Оба транспортируются и хранятся в мышцах.Креатин синтезируется в печени и почках из аминокислот. А глютамин — одна из 20 аминокислот, которые может вырабатывать человеческий организм.

Одно из основных отличий состоит в том, что креатин действует в первую очередь на метаболизм, а это помогает нарастить мышцы. С другой стороны, глутамин является частью системы соединений, участвующих в синтезе мышечного белка.

Обычно мы получаем весь необходимый нам креатин за счет нормальных метаболических функций в нашем организме. Некоторым людям, например людям, выздоравливающим после болезни, травмы или операции, могут потребоваться добавки креатина.Тем не менее, креатиновые добавки являются идеальным дополнением к добавкам для тренировок, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы.

Глютамин часто называют условно незаменимой аминокислотой. Это означает, что строительные блоки глютамина необходимо получать из какого-то диетического источника. Некоторые спортсмены предпочитают глутамин, поскольку он непосредственно участвует в синтезе мышечного белка. Другие полагаются на креатин, поскольку он поддерживает метаболические процессы, ведущие к синтезу мышечного белка.

Глютамин нарастит мышцы. Креатин поддерживает работу, необходимую для наращивания мышц. В этом основное различие между ними.

Когда принимать глютамин

Поскольку глютамин увеличивает выработку естественного гормона роста или человеческого гормона роста, лучше всего принимать глутамин после тренировки. Повышая уровень гормона роста в фазе после тренировки, вы обязательно увеличите синтез мышечной ткани. Это также сокращает жировые отложения и увеличивает метаболическую активность.

Еще одно преимущество приема глютамина после тренировки заключается в том, что он снижает уровень инсулина. Это отлично подходит для людей, которые борются с проблемами сахара в крови и диабетом. Но это также приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира.

Когда принимать креатин

Принято считать, что креатин следует принимать перед тренировкой. Креатин выполняет две задачи перед тренировкой: он увеличивает запасы гликогена и поддерживает уровень энергии для высокоинтенсивных тренировок.Это также помогает восстановлению мышц после того, как вы закончите тренировку.

Тем не менее, исследования креатина показывают, что вы можете принимать его до или после тренировки, но обязательно принимайте его непосредственно до или сразу после. Чем ближе к тренировке, тем лучше. Исследования показывают, что люди, принимавшие креатин незадолго до тренировки, имели тенденцию нарастать больше мышц, чем люди, принимавшие креатин через несколько часов после тренировки.

Преимущества глутамина

Основное преимущество, которое большинство людей получает от приема глютамина, — это увеличение мышечной массы.Глютамин — важный строительный элемент мышечной ткани. Накопление необходимых аминокислот в организме перед тренировкой гарантирует, что вы получите максимальную пользу от тренировки. В исследовании, в котором отслеживалось влияние добавок глютамина на людей, которые занимались высокоинтенсивными тренировками мышц, исследователи обнаружили, что люди, принимавшие добавки с глютамином, увеличивали мышцы в шесть раз больше, чем те, кто не принимал добавки.

Клинически доказано, что

глутамин снижает мышечную усталость и болезненность мышц в результате интенсивных тренировок.Одно исследование, в частности, показало, что прием добавок глютамина снижает мышечную усталость и болезненность на два часа по сравнению с людьми, которые не принимали глютамин.

Другие преимущества глютамина включают:

Иммунная система

Учитывая, что глютамин уже прописан в медицинских целях, легко увидеть, что он имеет огромную пользу для иммунной системы. Глютамин является важным топливом для иммунных клеток, таких как белые кровяные тельца, которые играют важную роль в иммунной системе.

Иммунная система может истощиться, особенно во время болезни или травмы. Ожоги особенно тяжело сказываются на иммунной системе. Это означает, что потребность организма в глютамине превышает его способность производить. Ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы получить доступ к большему количеству глютамина. Это когда может потребоваться добавка глютамина.

В этих ситуациях могут быть прописаны добавки с глутамином для укрепления иммунной системы. Было доказано, что добавки глютамина, принимаемые во время критических состояний и травм, уменьшают количество инфекций и сокращают время пребывания в больнице.

Другое исследование показало, что добавки с глютамином помогают бороться с бактериальными и вирусными инфекциями.

Здоровье кишечника

Преимущества глутамина для иммунной системы связаны с его ролью в здоровье кишечника. Кишечник считается самой большой частью иммунной системы организма. Многие клетки, выстилающие кишечник, являются частью иммунной системы. Глютамин — важнейший источник пищи для кишечной / иммунной системы.

Клетки, выстилающие кишечную систему, предотвращают проникновение бактерий в организм и развитие серьезных инфекций.Он также действует как стена против проникновения токсинов в организм. Для поддержания этой системы вашему организму требуется постоянный поток глютамина в качестве источника топлива.

Глютамин обеспечивает здоровье кишечной системы, а также поддерживает иммунную систему.

Преимущества креатина

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений. Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

Элементы производят больше энергии

Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках. Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.

Креатин помогает наращивать мышечную массу

Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц.Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.

Повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок

Креатин, как было научно доказано, улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.

Ускоряет рост мышц

Креатин ускоряет рост мышц.Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.

Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с упражнениями высокой интенсивности. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Помогает работе мозга

Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Пищевые добавки с глутамином и креатином

Многочисленные добавки содержат как глютамин, так и креатин.Большинство из них заслуживают уважения, а наука, стоящая за глутамином и креатином, солидна. Есть не так много рисков, кроме как убедиться, что вы покупаете у поставщика звука.

Глютамин и креатин были тщательно протестированы и безопасны при приеме в соответствии со спецификациями, указанными в добавках.

NFS Витрина продуктов

NF Sports glutamine — лучшая добавка, разработанная для получения максимальной отдачи от интенсивных тренировок. Глютамин — незаменимая аминокислота, чрезвычайно важная для восстановления.Исследования показывают, что глютамин истощается в результате упражнений высокой интенсивности. Его необходимо пополнять, чтобы максимально увеличить гликоген в мышцах и улучшить функцию иммунной системы.

Микронизированный креатин

NFS не содержит каких-либо добавок или наполнителей.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок в спортивном питании, которая помогает значительно улучшить ваши спортивные результаты.

Креатин естественным образом встречается в организме человека (и в мясе животных), и его безопасность и эффективность были тщательно исследованы.

Заключение

И глютамин, и креатин — это хорошо изученные добавки для упражнений и тренировок. Поскольку глютамин и креатин используются в течение столь длительного времени, исследователи смогли изучить эффекты этих соединений и понять, как они работают, так и потенциальные опасные побочные эффекты. Сейчас известно, что и глютамин, и креатин способствуют росту мышц и уменьшают усталость и болезненность.

Более того, и глютамин, и креатин безопасны, если их принимать в соответствии с рекомендациями производителя.При правильном применении ни глутамин, ни креатин не имеют серьезных побочных эффектов. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и уменьшения боли при высокоинтенсивной тренировке, у нас есть все, что можно получить от включения в наши программы тренировок хороших добавок глютамина или креатина.

Добавки с глютамином и креатином, которые вы получаете от NF Sports, помогут вам нарастить серьезные мышцы. Эти добавки упростят выполнение дополнительных дистанций во время тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Глютамин и креатин являются строительными блоками для синтеза мышечного протеина, они дают вам энергию и выносливость, чтобы продолжать тренироваться, и они принесут вам желаемый результат в виде более сухих мышц, меньшего количества жира, а также уменьшения болезненности и усталости.

старых собак могут научиться новым трюкам!

Глютамин и креатин — две наиболее распространенные аминокислотные добавки в современном спортивном питании. О них говорят уже почти два десятилетия (есть исследования глютамина, проведенные еще в 1970-х годах).Утверждения за утверждениями об этих двух ингредиентах приводили к широко распространенным знаниям и, следовательно, к широко распространенным мифам. Поэтому, прежде чем вы прекратите читать и решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, я настоятельно рекомендую вам еще раз взглянуть на этих старожилов спортивного питания. По мере того, как появляется все больше и больше исследований о пользе глютамина и креатина, мы все более подробно раскрываем фактические процессы, в которых они участвуют, когда дело доходит до производительности, и почему они так важны в нашем стремлении достичь наших целей по улучшению телосложения.

Прежде чем вы решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, взгляните на них еще раз.

Креатин

Давайте сначала начнем с личного фаворита многих атлетов — креатина. Эта статья не для развенчания мифов о креатине; однако он предназначен для того, чтобы вы могли взглянуть на креатин в ином свете с точки зрения его потенциала наращивания мышечной массы. О мифах о креатине написано множество статей. Если вы их пропустили, вот несколько: креатин не требует фазы загрузки ⁶ , ему противодействует кофеин ⁷ , он эффективен для взрывных тренировок ⁸ и, как доказано, увеличивает мышечную массу. без побочных эффектов при правильном приеме ⁹ .

Теперь давайте поговорим о некоторых вещах, которые, как было показано, выполняет креатин, о которых вы, возможно, не знали. Если вы слышали о миостатине, то знаете, что это белок, обнаруженный в организме в 1997 году, который отвечает за регулирование роста мышц, подавляя его, чтобы предотвратить чрезмерный рост. Основываясь на генетике, существуют уровни миостатина, которые варьируются от человека к человеку, что может привести к тому, что один человек станет бодибилдером мирового класса, а другой — хард-гейнером. Креатин (как и глютамин, упомянутый ранее) также использовался в больницах для борьбы с атрофией (мышечным истощением) у пациентов.Что было неясно, так это то, как креатин участвует в наборе мышечной массы. Все знали, что креатин помогает увеличить силу, но разве увеличение силы привело к увеличению мышечной массы? Или что-то еще?

Исследователи из Университета Тарбиат Модарес обнаружили, что в сочетании с тренировками с отягощениями креатин действительно помог снизить уровень мизостатина в сыворотке крови. ¹⁰ ! Это исследование стало в некоторой степени неожиданностью, но многие быстро согласились с тем, что миостатин также действует, подавляя образование сателлитных клеток.А еще в 2000 году исследователи из Медицинской школы Университета Висконсина обнаружили, что креатин действует прямо противоположно тому, что ¹¹ . Клетки-сателлиты — это миогенные клетки, ответственные за постнатальный рост и регенерацию скелетных мышц ¹² . Стимуляция этих клеток с помощью тренировок и добавок имеет первостепенное значение для лифтеров, стремящихся нарастить мышцы.

Еще одна важная способность креатина — его влияние на восстановление после упражнений высокой интенсивности.Я слышал о бодибилдерах, пренебрегавших использованием креатина в прошлом, потому что они не занимались силовой или пауэрлифтингом. Они считали, что креатин эффективен только для увеличения силы (что, как вы уже читали в этой статье, является лишь частью того, что делает креатин), и ему не место в их 8-12 повторной программе бодибилдинга с высокой интенсивностью. Во многих программах бодибилдинга уже давно стало традицией использовать короткие периоды отдыха, а поскольку для восстановления креатина требуется более 2 минут, некоторые плохо информированные бодибилдеры не рассматривают его как необходимую добавку в своем режиме.Что ж, исследования напрашиваются иначе. Анаэробные упражнения высокой интенсивности печально известны истощением мышечного гликогена, поскольку углеводы являются основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности.

Бодибилдеры потребляют углеводы после тренировки вместе с белком, чтобы восполнить истощенные запасы углеводов в мышцах, чтобы они могли вернуться в тренажерный зал и работать с такой же интенсивностью. Однако бодибилдеры могут заметить, что когда они выполняют тяжелые многосуставные подъемы (например, приседания или становая тяга) или поднимают их в более медленном темпе, им требуется больше времени на восстановление.Это результат эксцентрической фазы подъема (движение опускания), которая вызывает большее повреждение мышц и воспаление. Многие опытные лифтеры уже знают это, но они могут не знать, что эксцентрические упражнения также ухудшают восполнение запасов гликогена. ¹³ !

И все же низко, и созерцайте исследователи из Лаборатории физиологии упражнений и биомеханики Католикского университета Лёвена в Бельгии обнаружили, что добавление креатина помогает сохранить мышечный гликоген за счет увеличения использования креатина во время упражнений ¹⁴ (исследователи использовали 5 г креатина в день без фазы загрузки ).Если вам интересно, действительно ли цикличность креатина является реальной проблемой, исследователи выяснили это на собственном горьком опыте, поскольку отмеченное ими увеличение мышечного гликогена исчезло через 5 недель, несмотря на продолжающийся прием креатина. Так что циклическое включение и выключение креатина во время тренировочных циклов по-прежнему является хорошей идеей.

Включение и выключение креатина во время тренировочных циклов по-прежнему является хорошей идеей.

Глютамин

Теперь давайте взглянем на глютамин, его важность для организма как аминокислоты неоспорима и почти не имеет себе равных среди других аминокислот.Мы поговорим об исследованиях, подтверждающих это, через секунду, однако сначала мы должны поговорить о тех случаях, когда добавление глютамина является наиболее эффективным, прежде чем моя заядлая аудитория гуру-лифтеров / гуру пищевых добавок перестанет читать. Я говорю это потому, что существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что добавки глютамина во многих случаях не нужны. Вы по-прежнему найдете аминокислоту почти в каждой добавке для восстановления из-за ее доказанных антикатаболических эффектов, которые важны после тренировки.Однако это не анаболическая аминокислота, и она не будет иметь большой поддержки в наращивании мышц или увеличении силы ¹ .

Однако то же исследование, которое сделало эти выводы, все еще не могло отрицать способность аминокислот предотвращать разрушение мышц, «[глутамин] … может подавлять рост протеолиза всего тела на более поздних стадиях восстановления. . » Кроме того, чтобы согласиться с тем, что я говорил ранее о продуктах восстановления, включая глютамин, качественные протеиновые порошки либо содержат добавленный глютамин, либо естественного происхождения, что, по-видимому, еще больше снижает пользу от добавленных добавок.Итак, вопрос теперь в том, что случилось со всеми этими исследованиями, которые были проведены, чтобы показать их преимущества для иммунной системы и предотвращения истощения мышц? Ответ: это исследование проводилось на пациентах больниц и спортсменах, занимающихся аэробикой.

Что это значит для нас? Это означает, что наибольшую пользу от автономных добавок глутамина получат те, кто имеет дефицит калорий и подвержен риску мышечного истощения (аналогично больничному пациенту, который подвержен риску мышечного истощения), и тем, кто занимается аэробикой, но не страдает атрофией. есть потребность в белке у атлета или бодибилдера.Однако для каждого культуриста, который готов избегать глютамина, прислушайтесь; Способность глутамина способствовать хранению гликогена и стимулировать синтез глюкозы независимо от углеводов ^2,3 делает его мечтой бодибилдеров с точки зрения контроля инсулина во время диеты. А для любого спортсмена, желающего оптимизировать свои тренировки, добавление глютамина обеспечит максимальное использование запасов гликогена при оптимизации производительности и восстановления.

Это может быть особенно полезно для тех спортсменов, которые соблюдают диету перед соревнованиями (всем, кому необходимо соответствовать весовой категории в отдельных видах спорта) и ограничены в потреблении калорий.Теперь давайте еще больше рассмотрим преимущества глутамина для людей, сидящих на диете; из-за его способности образовывать глюкозу, как показали исследования, он может фактически обуздать тягу людей, сидящих на диете, к углеводам. Тогда есть извечный вопрос для бодибилдеров, которые работают до предела за счет своей иммунной системы; «тренироваться или не тренироваться, пока у меня температура +100 градусов? Вот в чем вопрос». Филип Ньюсхолм из отдела биохимии Института биомолекулярных и биомедицинских исследований Конвея проанализировал клетки человеческого тела, ответственные за реакцию иммунной системы, и выяснил, насколько они зависят от глутамина ⁴ .Это причина положительных результатов, которые он дает при использовании в целях восстановления, и может стать чрезвычайно важным для бодибилдеров, борющихся с болезнью, которая пытается подавить тренировки. Каждая спортивная крыса имеет личное свидетельство или знает кого-то, кто был в середине большой тренировки, прежде чем потерял свои кровно заработанные мышцы из-за болезни.

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет критиковать глютамин, просто помните, в то время как исследования дискредитируют его использование для определенных целей, что не отменяет того факта, что это самая распространенная аминокислота в организме и она участвует во многих биологических процессах, которые Исследование, проведенное на клетках HeLa (бессмертных клетках, созданных в 1970-х годах), ученые обнаружили, что сами клетки могут работать только на глутамине ⁵ ! Так что это не значит, что добавление аминокислот — безнадежное дело, как некоторые думают; проблема в том, что добавки с глютамином подходят для конкретных нужд / ситуаций.

Артикулы:

1. Уилкинсон С.Б., Ким П.Л., Армстронг Д., Филлипс С.М. Добавление глутамина к незаменимым аминокислотам и углеводам не усиливает анаболизм у молодых мужчин после физических упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Октябрь; 31 (5): 518-29.
2. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания.Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
3. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2, : 309-15.
4. Ньюсхолм, П. Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы в состоянии здоровья, после травм, хирургических вмешательств или инфекций? Journal of Nutrition, 2001 ; 131: 2515S-2522S.
5. Лоуренс Дж. Рейцер, LJ., Бертон М. Уайс, Дэвид Кеннелл.Доказательства того, что глутамин, а не сахар, является основным источником энергии для культивируемых клеток HeLa. Журнал биологической химии, 254 . 25 апреля 1979 г.
6. Э. Халтман, К. Содерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад и П. Л. Гринхафф. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol, 81, : 232-237, 1996;
7. К. Ванденберге, Н. Гиллис, М. Ван Лемпутте, П. Ван Хек, Ф. Ванстапель и П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. J Appl Physiol, 80: 452-457, 1996;
8. Доусон, Б: Катлер, М: Муди, А: Лоуренс, С: Гудман, С: Рэндалл, Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust-J-Sci-Med-Sport. 1995 Sep; 27 (3): 56-61
9. Michic, Sasa; Макдональд, Джей Р .; Маккензи, Скотт; Tarnopolsky, Mark A. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность CK у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях : февраль 2000 г. — том 32 — выпуск 2 — стр. 291
10. А.Сареми, Р. Гараханлоо, С. Шарги, М. Р. Гараати, Б. Лариджани и К. Омидфар. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология, Том 317 , Выпуски 1-2, 12 апреля 2010 г., страницы 25-30.
11. Б. Данготт, Э. Шульц, П. Э. Моздзяк. Добавка моногидрата креатина увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии. Int J Sports Med 2000 ; 21 (1): 13-16
12. Аллен Р. Э., Ранкин LL.Регулирование сателлитных клеток во время роста и развития скелетных мышц. Proc Soc Exp Biol Med. 1990 июнь; 194 (2): 81-6
13. К. П. О’Рейли, М. Дж. Уорхол, Р. А. Филдинг, В. Р. Фронтера, К. Н. Мередит и В. Дж. Эванс. Повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, ухудшает восполнение запасов гликогена в мышцах. J Appl Physiol, 63, : 252-256, 1987;
14. B. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние пероральных добавок креатина на белок GLUT4 в мышцах человека…: Обсуждение. Диабет. 2001; 50 (1) © 2001 Американская диабетическая ассоциация, Inc.

BCAA, креатин и глютамин — что они делают?

{«предметы»: [«5f71f2910393470017036e88», «5f71f2910393470017036e8c», «5f71f29182b4110017ebef8d», «5f71f29182b4110017ebef90», «стили» стилей «группа» стилей «{1} «: true,« cubeImages »: true,« cubeType »:« fill »,« cubeRatio »:« 100% / 100% »,« isVertical »: false,« gallerySize »: 30,« collageDensity »: 0.8, «groupTypes»: «1», «oneRow»: true, «imageMargin»: 0, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop» : false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: false, «isSlider»: false, «isColumns»: false, «isSlideshow»: true, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 1 , «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 120, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImages»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: false, «viewMode»: «предварительный просмотр. «,» thumbnailSpacings «: 4,» galleryThumbnailsAlignment «:» bottom «,» isMasonry «: false,» isAutoSlideshow «: true,» slideshowLoop «: false,» autoSlideshowInterval «: 3,» bottomInfoHeight «: 0,» titlePlacement «: «SHOW_ON_HOVER», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: true, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation» «:» S CROLL «,» scrollDirection «: 1,» scrollDuration «: 400,» overlayAnimation «:» FADE_IN «,» arrowPosition «: 0,» arrowSize «: 18,» watermarkOpacity «: 40,» watermarkSize «: 40,» useWatermark » : true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: «translate3d (0,0,0)» }, «loadMoreAmount»: «все», «defaultShowInfoExpand»: 1, «allowLinkExpand»: true, «expandInfoPosition»: 0, «allowFullscreenExpand»: true, «fullscreenLoop»: false, «galleryAlignExpand»: «left», «addToCartBorderWidth» «: 1,» addToCartButtonText «:» «,» slideshowInfoSize «: 160,» playButtonForAutoSlideShow «: false,» allowSlideshowCounter «: false,» hoveringBehaviour «:» NEVER_SHOW «,» thumbnailSize «: 1Seed» magic: imageHoverAnimation «:» NO_EFFECT «,» imagePlacementAnimation «:» NO_EFFECT «,» calculateTextBoxWidthMode «:» PERCENT «,» textBoxHeight «: 0,» textBoxWidth «: 200,» textBoxWidthPercent «: 50,» textImageSpace «: : 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: » ATTACHED_BACKGROUND »,« itemBorderWidth »: 0,« itemBorderRadius »: 0,« itemEnableShadow »: false,« itemShadowBlur »: 20,« itemShadowDirection »: 135,« itemShadowSize »: 10,« imageLoadingMode »:« BLURimation »,« imageLoadingMode »:« BLURimation », : «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle»: false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», » videoLoop «: true,» jsonStyleParams «:» «,» gallerySizeType «:» px «,» gallerySizePx «: 220,» allowTitle «: true,» allowContextMenu «: true, «textHorizontalPadding»: — 30, «showVideoPlayButton»: true , «galleryLayout»: 5, «targetItemSize»: 220, «selectedLayout»: «5 | bottom | 1 | fill | false | 1 | true», «layoutsVersion»: 2, «selectedLayoutV2»: 5, «isSlideshowFont»: true , «externalInfoHeight»: 0, «externalInfoWidth»: 0}, «container»: {«width»: 220, «height»: 284, «galleryWidth»: 220, «galleryHeight»: 123, «scrollBase»: 0}}

Как креатин, глутамин и протеин борются со старением

Многие люди связывают протеиновые добавки с бодибилдерами или профессиональными спортсменами стремятся к быстрому набору мышечной массы и силы.Однако по мере того как мы стареем, для того, чтобы оставаться активными и независимыми, также необходимы сильные и здоровые мышцы, особенно потому, что старение увеличивает подверженность потере мышечной массы и атрофии мышц.

К счастью, взрослые, заботящиеся о своем здоровье, открывают для себя преимущества комбинации питательных веществ, которые могут помочь им получить максимальную отдачу от активного образа жизни по мере взросления. Чтобы помочь компенсировать возрастную потерю мышечной массы, сывороточный протеин является богатым источником незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются и используются, помогая поддерживать здоровье мышц.Использование сывороточного протеина в качестве замены еды обеспечивает получение критически важных белков без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Два других питательных вещества дополняют эффект сыворотки для наращивания мышц: креатин поддерживает мышечную силу и предотвращает истощение мышц с возрастом, а аминокислота глютамин помогает сохранить мышечную массу и поддерживает здоровье иммунной системы.

Вместе эти питательные вещества в сочетании мощно поддерживают стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной и независимой жизни.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это протеиновый комплекс, полученный из молока и обладающий разнообразными преимуществами для здоровья.1,2 Сывороточный протеин долгое время был основной добавкой для спортсменов, а сейчас набирает популярность среди более широких слоев населения, заботящихся о своем здоровье, и не зря. : это отличный белок с широким спектром преимуществ, начиная от укрепления здоровья мышц и иммунной модуляции до защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.1,2

Сывороточный протеин является богатым источником незаменимых аминокислот в более высоких концентрациях по сравнению с растительными источниками, такими как соя.По сравнению с другими источниками белка, сыворотка содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для роста и восстановления тканей. Кроме того, сыворотка богата серосодержащими аминокислотами, которые усиливают антиоксидантную защиту организма за счет внутриклеточного превращения в глутатион.2 Другие составляющие сыворотки включают бета-лактоглобулин, лактоферрин и иммуноглобулины, которые обладают важными преимуществами для поддержки иммунитета.1

Аминокислоты

сыворотки быстро всасываются и используются, быстро повышая уровень аминокислот в плазме крови и тем самым способствуя сохранению мышечной массы.Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает усилить эффект от тренировок с отягощениями, особенно когда он употребляется незадолго до или после тренировок.3 В одном исследовании 36 мужчин выполняли программу силовых тренировок в течение 12 недель, одновременно принимая добавки с сывороточным протеином. — добавка сывороточного протеина или плацебо с мальтодекстрином. В конце исследования мужчины, которые принимали сыворотку в сочетании с тренировками с отягощениями, показали улучшение одного или нескольких показателей мышечной силы, а также мышечной массы по сравнению с получателями плацебо.4

Преимущества

Whey для скелетных мышц выходят за рамки того, что обеспечивается содержанием в нем незаменимых аминокислот, и способствует большему наращиванию мышечной массы по сравнению с тем, что происходит от приема только незаменимых аминокислот. Как правило, белки с более высокой биологической ценностью, такие как сыворотка, лучше подходят для поддержания мышечной массы по сравнению с белками более низкого качества, что может иметь особое значение для пожилых людей. Фактически, данные показывают, что «быстро» перевариваемые белки, такие как сыворотка, могут превосходить другие белки для сохранения безжировой массы тела у пожилых людей.5 Это говорит о том, что сыворотка имеет практическое применение для поддержки анаболизма мышц (наращивания тканей) у пожилых людей 6

Одним из основных эффектов сыворотки является ее способность повышать уровень глутатиона 1, мощного внутриклеточного антиоксиданта. Невозможно переоценить важность глутатиона для хорошего здоровья. Глутатион, возможно, является наиболее важным водорастворимым антиоксидантом в организме, участвующим в важнейших реакциях детоксикации в печени. Глутатион, как известно, необходим для иммунитета, антиоксидантной способности организма и общего самочувствия, а снижение уровня глутатиона связано с длинным списком заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания, цирроз и сам процесс старения.7 Таким образом, повышение уровня глутатиона с помощью добавок сыворотки может быть полезным для стареющего населения, стремящегося предотвратить болезни и оставаться здоровым и активным.

Все больше исследований показывают, что сывороточный протеин может обеспечить защиту от некоторых из наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают пожилые люди. В исследованиях на животных и людях сывороточный протеин перспективен в профилактике и лечении рака.1,2 Сывороточный протеин может принести пользу сердечно-сосудистой системе, модулируя кровяное давление и способствуя здоровому липидному профилю крови.2 Добавки сывороточного протеина могут быть особенно важны для людей с проблемами иммунного здоровья, поскольку исследования указывают на его способность бороться с многочисленными бактериальными инфекциями, а также оказывать поддержку людям, борющимся с гепатитом С и ВИЧ-инфекциями. Наконец, исследования на людях показали, что сывороточный протеин улучшает когнитивные способности и помогает улучшить способность справляться с трудностями у людей, находящихся в сильном стрессе, возможно, за счет введения триптофана, предшественника серотонина.1

Таким образом, преимущества сывороточного протеина

выходят далеко за рамки здоровых мышц и включают в себя общее влияние на поддержание здоровья тела и разума.

Креатин дополняет эффекты сыворотки

Научное и медицинское сообщество в последнее время уделяет большое внимание креатину, и они обнаруживают, что он не только полезен для активных и спортсменов, но и может быть особенно полезен для сохранения мышечной массы и силы у стареющего населения.

Моногидрат креатина издавна использовался спортсменами из-за его способности увеличивать мышечную силу и мощность, снижать утомляемость и способствовать увеличению мышечной массы.8 Креатиновые добавки работают за счет увеличения внутримышечных и внутримозговых запасов креатина и фосфокреатина, что помогает предотвратить истощение АТФ, стимулировать синтез белка и уменьшить распад белка.

Исследования показывают, что сыворотка и креатин могут иметь синергетический эффект для усиления эффекта тренировок с отягощениями. В одном исследовании сравнивали эффекты сыворотки отдельно с сывороткой плюс креатин или плацебо (мальтодекстрин) в сочетании с программой тренировок с отягощениями.Мужчины, которые принимали добавки сыворотки и креатина, продемонстрировали больший прирост мышечной массы и силы жима лежа по сравнению с мужчинами, принимавшими только сыворотку или плацебо.4

По мере взросления взрослые становятся все более восприимчивыми к мышечной атрофии и потере силы — состоянию, известному как саркопения. Это разрушительное снижение мышечной массы и функций может постепенно лишить стареющих людей способности выполнять повседневные задачи, подвергая их риску падений и других потенциально опасных травм.Добавки креатина могут иметь важное значение для сохранения мышечной массы и силы у пожилых людей.

Атрофия мышц, которая обычно возникает у пожилых людей, происходит преимущественно из-за потери быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействуются во время высокоинтенсивных движений, таких как поднятие тяжестей и спринт. Это мышечные волокна, на которые больше всего влияет креатин.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и мышечную массу у пожилых людей, которые участвуют в тренировках с отягощениями.9-11 Одна группа пришла к выводу: «Добавки креатина могут быть полезной терапевтической стратегией для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю мышечной силы и выполнение функциональных жизненных задач». 10 Это может иметь важные последствия для помощи пожилым людям в поддержании функциональности при выполнении повседневных задач.

Одно недавнее исследование показало, что креатин может улучшить функциональную силу пожилых женщин. Тридцать женщин в возрасте от 58 до 71 года выполнили различные тесты для оценки своей исходной силы и выносливости.Затем участники получали либо плацебо, либо моногидрат креатина (300 мг / кг массы тела) и через семь дней были повторно протестированы. Группа, получавшая моногидрат креатина, имела значительные улучшения по сравнению с группой плацебо в показателях силы, функциональных тестов нижней части тела и массы тела без жира, что привело исследователей к выводу, что «краткосрочный прием креатина привел к увеличению силы и мощности. и двигательные функции нижней части тела у пожилых женщин без каких-либо побочных эффектов.”12

Растущее количество исследований показало, что креатин (в форме моногидрата креатина) может быть полезен людям с состояниями, влияющими на нервно-мышечную систему, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и мышечная дистрофия Дюшенна.8 К другим состояниям, при которых может помочь добавка креатина, относятся: хроническая усталость и фибромиалгия.13,14 Кроме того, добавка креатина может усилить высвобождение гормона роста после упражнений, помогая людям воспользоваться преимуществами уровня гормона роста в молодости.15

Таким образом, моногидрат креатина

имеет широкий спектр потенциальных преимуществ для стареющего населения, спортсменов и людей с различными заболеваниями. Его преимущества могут быть усилены за счет комбинации с сывороточным протеином, а также с другим питательным веществом — аминокислотой глютамином.

Глютамин поддерживает поддержание мышц

Глютамин необходим для бесчисленных функций человеческого организма, включая поддержание мышечной ткани и поддержку функции иммунной системы.16 Глютамин — это условно незаменимая аминокислота , что означает, что организму требуется диетический или дополнительный глутамин во время стрессовых ситуаций, таких как длительные упражнения, хирургическое вмешательство или инфекционное заболевание.17 Убедительные данные свидетельствуют о том, что глутамин может быть особенно важен для взрослых, стремящихся сохранить мышечную массу.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в наибольшем количестве в организме. Его высокая концентрация находится в скелетных мышцах, которые делают возможными движения. Поддержание здоровых скелетных мышц необходимо для хорошего здоровья и подвижности в целом. Важные исследования показывают, что глютамин может помочь сохранить здоровую мышечную массу у людей, склонных к потере безжировой массы тела, например, перенесших операцию.Одно исследование показало, что добавление глютамина людям, перенесшим серьезную операцию, предотвращало снижение уровня глютамина в мышцах и синтез мышечного белка, которое может произойти после такой процедуры. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что глютамин может предотвратить потерю мышечной ткани во время восстановления после операции и имеет важное значение для всех тех, кто стремится сохранить мышечную массу18.

Глютамин может принести пользу для здоровья мышц за счет повышения уровня гормона роста.Поскольку молодые уровни гормона роста связаны со строительством и восстановлением тканей, ученые-диетологи давно искали методы естественного повышения уровня гормона роста. В одном исследовании ученые вводили 2 000 мг глютамина, растворенного в напитке, девяти здоровым взрослым субъектам. Восемь из девяти субъектов отреагировали на пероральный прием глутамина четырехкратным увеличением выработки гормона роста19. Эти результаты служат хорошим предзнаменованием для спортсменов и людей активного старения, стремящихся оптимизировать свой уровень гормона роста.

Глютамин может иметь важные преимущества для людей, которые участвуют в программах тренировок. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глютамин может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах после интенсивных упражнений.20 Гликоген служит легкодоступной формой топлива для работы мышц, и, как известно большинству спортсменов, оптимизация уровня гликогена важна, когда вы хотите хорошо тренироваться.

Ученые вводили глутамин шести здоровым добровольцам, которые только что завершили 90 минут интенсивных упражнений.Такая активная деятельность истощает запасы гликогена в мышцах. Введение глутамина увеличивает запасы глютамина в мышцах и увеличивает запасы гликогена после интенсивных тренировок. Хотя ученые продолжают изучать механизм действия глютамина на увеличение запасов гликогена, это может быть еще одним преимуществом этой аминокислоты для спортсменов и стареющих людей, которые хотят оставаться активными и здоровыми.

Помимо пользы для здоровья мышц, глютамин также имеет решающее значение для здоровья иммунной системы и может иметь особенно важное значение для тех, кто активно тренируется.Известно, что интенсивные упражнения уменьшают запасы глютамина, делая меньше глютамина доступным для поддержки здоровой функции иммунной системы и делая людей восприимчивыми к инфекциям.21 Ученые предположили, что добавление глютамина может помочь предотвратить угнетение иммунной функции, которое может возникнуть у тех, кто участвует в программы интенсивных упражнений 21-25

Таким образом, глутамин

обладает важными преимуществами для сохранения мышечной массы при старении, поддержания здорового уровня гормона роста, оптимизации уровня гликогена в мышцах и предотвращения подавления иммунитета, вызванного физическими упражнениями.Эти эффекты имеют важное применение для спортсменов и стареющего населения, которые осознают, что мышцы необходимы для здорового образа жизни и долгосрочной функциональности с возрастом.

Заключение

Комбинация сыворотки, креатина и глютамина мощно поддерживает стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной, независимой жизни. Использование сывороточного протеина в качестве замены еды обеспечивает получение критически важных белков без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Если у вас есть какие-либо вопросы по научному содержанию этой статьи, позвоните специалисту Life Extension Wellness по телефону 1-800-226-2370.

BCAA против глутамина: что лучше для набора мышечной массы?

Мы прошли долгий путь в понимании питания. Хотя белок был популярен с тех пор, как мы научились бросать кусок мяса в огонь, за последние несколько десятилетий мы также многое узнали о том, как отдельные аминокислоты, составляющие белок, влияют на наш организм.Теперь, если это соответствует нашим целям, мы можем получить эти аминокислоты вне полноценного белка.

Для спортсменов два популярных типа аминокислот — это глутамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), трио биохимически связанных аминокислот. Было высказано предположение, что как BCAA, так и глутамин улучшают физическую работоспособность и восстановление, и были изучены этот эффект. В этой статье мы рассмотрим, что наука говорит нам об этих аминокислотах и ​​что это означает с точки зрения добавок.

Глютамин — необязательный или потенциально условно необходимый?

Официально глютамин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что наш организм может производить ее в достаточных количествах (при нормальном питании), чтобы оставаться здоровым. Глютамин также является аминокислотой, которой много в большинстве белковосодержащих продуктов, а это означает, что большинство из нас, вероятно, получают его из своего рациона, даже не нуждаясь в дополнительном синтезе. Почему же тогда это популярная добавка?

Частично причина заключается в том, что глутамин, несмотря на его изобилие, иногда является «условно незаменимой» аминокислотой — другими словами, бывают случаи, когда наша собственная способность производить ее и количество, которое мы получаем с пищей, недостаточны для удовлетворить наши потребности.Эти состояния в первую очередь связаны с состояниями потребности в дополнительном питании, включая болезни и травмы, беременность и кормление грудью, а также рост. Некоторым людям в этих обстоятельствах могут быть рекомендованы добавки с глютамином.

Для отдельного спортсмена эти состояния могут иметь значение, а могут и не иметь значения, но глутамин, тем не менее, часто рекомендуется в профилактических целях. Мы знаем, например, что тяжелые тренировки могут ослабить иммунную систему и привести к болезни; почему бы не побороться с ней до ее начала?

Было высказано предположение, что глутамин влияет на восстановление после упражнений.После тренировки уровень глутамина в плазме падает, а глутамин в плазме иногда использовался в качестве меры перетренированности. Добавки с глютамином поддерживают нормальный уровень глютамина, что гипотетически могло бы предотвратить или, по крайней мере, предотвратить вопиющие эффекты перетренированности. Он также может улучшить синтез гликогена после тренировки, что также повлияет на общее время восстановления.

Если все это пока звучит отлично, но подожди минутку. Хотя это отличные гипотезы и рисуют убедительную картину того, почему глютамин должен работать, проблема в том, что у них очень мало научных подтверждений.Для этого есть две причины:

Во-первых, большинство исследований, изучающих эффекты отдельных аминокислотных добавок, сравнивают добавку с инертным плацебо, таким как мальтодекстрин (углевод), а иногда даже с нулевым. Это может показаться не проблемой — это может даже показаться хорошей идеей! — но все результаты такого исследования говорят нам о том, что глютамин лучше, чем ничего, когда на самом деле мы хотим знать, лучше ли он, чем белок (поскольку мы уже потребляем белок несколько раз в день).Белок сам по себе содержит глютамин, и вполне возможно (если маловероятно), что глютамин из протеинового коктейля или стакана бобов действует точно так же, как и отдельная добавка глютамина.

Вторая причина, по которой мы видим слабую научную поддержку глутамина, заключается в том, что индикаторные аминокислоты (или другие биомаркеры, если на то пошло) являются… ну, это всего лишь индикаторов ; они могут сигнализировать о существовании проблемы, но отключение сигнала (или исправление сигнала, чтобы он казался нормальным) редко решает проблему.Упорные тренировки подавляют нашу иммунную систему, и частично мы можем видеть , что связано с понижением уровня глутамина в плазме, но искусственное повышение уровня глутамина не решает проблему.

Глютамин, поэтому, вероятно, не стоит добавлять, поскольку большинство исследований показывают, что он очень мало влияет на здорового спортсмена. Как уже упоминалось, могут быть случаи, когда это является условно необходимым, но такие ситуации встречаются редко и должны быть правильно диагностированы врачом.Для всех остальных лучше просто съесть немного больше белка!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Как и глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью обычно встречаются в пищевых продуктах. Однако, в отличие от глютамина, они содержатся в основном в высококачественных белках (мясе, молочных продуктах, яйцах, бобовых), а также на 100% необходимы, то есть нам нужно , чтобы получить их из нашего рациона.

BCAA — популярные спортивные добавки по нескольким причинам. Во-первых, они потенциально могут улучшить производительность во время тренировки, поэтому время от времени их добавляют в спортивные напитки.Они также используются в качестве ускорителей мышечной массы и потенциально могут помочь уменьшить повреждение мышц во время упражнений. Мы рассмотрим по очереди каждую из этих потенциальных причин для добавления BCAA.

Первое использование BCAA в качестве вспомогательного средства для повышения производительности во время тренировки связано с таким типом утомления, который известен как «центральная усталость». В отличие от мышечной усталости (или периферической усталости), центральная усталость восходит к нашему мозгу и частично вызвана снижением уровня BCAA в плазме. Для большинства спортсменов это не обычная проблема, поскольку она обычно возникает только после трехчасовой отметки (и то только в том случае, если вы не потребляете калорий во время тренировки).Спортсмены со сверхвысокой выносливостью могут получить здесь больше пользы, поскольку BCAA легче (или, по крайней мере, вкуснее) добавлять в смеси для спортивных напитков, чем протеиновые порошки.

BCAA также используются для роста мышц. Из трех аминокислот в добавке BCAA лейцин является наиболее важным, поскольку он действует как триггерная молекула для синтеза мышечного белка. Чтобы максимально запустить синтез мышечного белка, нашему организму требуется от 1,5 до 2,5 граммов лейцина. Если мы этого не сделаем, мы все равно активируем синтез мышечного белка, но приглушенный.Порция BCAA обычно содержит не менее 2,5 граммов лейцина, поэтому его более чем достаточно для достижения максимального эффекта.

В этой функции можно стратегически использовать BCAA. Конечно, вы не захотите заменять весь белок в своем рационе на BCAA, потому что вам все еще нужны все другие незаменимые аминокислоты (и, на самом деле, несущественные для максимальной пользы), но BCAA могут помочь. Например, некоторые продукты питания изначально бедны лейцином, но в остальном содержат достаточное количество других аминокислот; добавление BCAA в такую ​​еду обеспечит вам максимальную пользу от нее.Вегетарианцы или веганы могут не захотеть употреблять один из ограниченных продуктов, содержащих достаточное количество лейцина (например, яйца, молочные продукты, бобы) при каждом приеме пищи, или потреблять протеиновый коктейль, но могут добавлять BCAA в гораздо меньших количествах, поскольку вы только ищет триггер лейцина.

BCAA также могут помочь в периоды голодания или периоды, когда вы обычно не хотите употреблять белок. Спортсмены с высокой выносливостью уже упоминались — они могут не захотеть употреблять протеиновый коктейль каждые несколько часов во время бега или езды на велосипеде — но это также относится к другим спортсменам, хотя и по другим причинам, чем центральная усталость.Иногда вы не хотите принимать пищу (или даже протеиновый коктейль) перед тренировкой; В таких обстоятельствах BCAA могут помочь уменьшить распад мышечного белка. То же самое можно сказать и о тренировках натощак: возможно, вы не захотите потреблять цельный белок, чтобы избежать окисления аминокислот, но BCAA в основном избегают этой проблемы, при этом предотвращая катаболизм мышечного белка.

Что касается этого последнего момента, BCAA потенциально могут уменьшить повреждение мышц (в результате распада мышечного белка во время тренировки) и, таким образом, увеличить время восстановления и уменьшить болезненность.Время восстановления может влиять на общий тренировочный объем, особенно для начинающих спортсменов, которые более склонны к DOMS, и тем самым улучшать результаты.

Некоторые стратегии работают, некоторые — нет

Если вы получаете достаточно белка, следует серьезно подумать над вопросом, когда принимать добавки (если вы не получаете достаточно белка, это первое, с чего следует начать). Вы можете найти практически любую аминокислоту в форме добавок, но это не делает их всех полезными.

Большинство из них похожи на глютамин — несущественный, легко доступный из нашего рациона и не имеющий документально подтвержденных преимуществ для спортсменов; употребление этих аминокислот похоже на добавление дополнительной соли в картофельные чипсы.Однако для BCAA есть разумные стратегии.

Если вы веган или вегетарианец, или если вы просто время от времени едите пищу, не содержащую животных белков, то BCAA могут эффективно закрыть лейциновый пробел, который может присутствовать. Многие вегетарианские блюда содержат в целом достаточное количество белка, но в них мало лейцина, и это сдерживает их. Голодание — будь то тренировка или диета — также довольно распространено. Большинство людей предпочли бы избегать потери мышечной массы во время голодания (хорошо известный побочный эффект), и BCAA борются с этим исходом, не прерывая голодание.

В конце концов, вы хотите использовать свои добавки стратегически. Так что подумайте о своих целях и потребностях — вы можете найти хорошее дополнительное решение.

BCAA и глютамин | Что лучше?

BCAA и глютамин — две самые популярные добавки в фитнес-индустрии. Эти аминокислоты обладают множеством преимуществ для наращивания мышечной массы, которые могут быть чрезвычайно полезными, когда дело доходит до достижения ваших целей и максимальной эффективности. Чтобы понять, как эти добавки могут помочь вам, важно сначала узнать, какую роль они играют в вашем организме.

И глутамин, и BCAA — аминокислоты, способствующие восстановлению. Добавка L-глютамина обеспечивает ваше тело его наиболее распространенной и активно используемой аминокислотой: глютамином, тогда как BCAA обеспечивают ваше тело тремя менее распространенными, но незаменимыми аминокислотами: лейцином, валином и изолейцином. Каждая добавка играет уникальную роль в восстановлении, и в этой статье мы рассмотрим преимущества обеих добавок и то, как вы можете использовать эти добавки для оптимизации тренировок.

Глютамин

Во-первых, цель глютамина в организме сосредоточена на сохранении мышц и предотвращении их перехода в катаболическое состояние.Когда вы тренируетесь, уровень глютамина в вашем организме сильно истощается и может оставаться таким в течение значительного периода времени. Добавляя l-глутамин, вы можете восполнить уровень глютамина в своем теле, что поможет поддерживать гидратацию и объем клеток и, таким образом, ускорить выздоровление. Дополнительные преимущества включают увеличение секреции организмом гормона роста, ключевого строителя мышц, и помощь в балансировании уровня азота, что важно для поддержания анаболического состояния.

Эта добавка может оказаться решающим подспорьем для бодибилдеров, особенно потому, что подготовка к шоу обычно оставляет тело без достаточного количества основных питательных веществ, необходимых для сохранения мышц при одновременной потере жира.Добавляя l-глутамин, бодибилдеры могут быть уверены, что их организм получает необходимые им питательные вещества в перерывах между интенсивными тренировками, несмотря на крайний дефицит калорий. В целом, глютамин помогает организму восстанавливаться, особенно во время дефицита калорий, когда основные питательные вещества менее доступны.

BCAA

С другой стороны, BCAA используют гораздо более широкий подход. Независимо от того, используете ли вы их для тренировок натощак или для того, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться, аминокислоты с разветвленной цепью являются отличными строителями в этом отношении.Когда вы добавляете BCAA, три аминокислоты быстро работают, помогая синтезу белка и другим важным процессам восстановления. Лейцин и валин стимулируют синтез белка, а изолейцин помогает клеткам пополнять запасы глюкозы. Как уже упоминалось, это может быть особенно важно для голодающего атлета, поскольку его / ее организм не будет получать достаточно питательных веществ из еды для безопасного подъема. Принимая BCAA, этот лифтер может получить то, что ему больше всего нужно, и тем самым способствовать восстановлению. Еще одно известное преимущество добавки — ее связь с потерей жира.Исследователи обнаружили, что те, кто принимает BCAA, обогащенные лейцином, стройнее и имеют лучший состав тела, чем те, кто этого не делает.

Особенно пострадала область висцерального жира, поскольку у тех, кто принимал BCAA во время еды, было меньше жира в области живота. В конце концов, эти аминокислоты также могут быть полезны для любого спортсмена, поскольку синтез белка имеет основополагающее значение для улучшения результатов. Когда ваши мышцы могут восстанавливаться быстрее, они быстрее растут, вы становитесь менее болезненными, вы получаете выгоду от повышения выносливости и меньшей усталости, а также от многих других положительных эффектов.

BCAA и глутамин: что лучше?

При рассмотрении вопроса о приеме глутамина или BCAA важно учитывать две вещи. Во-первых, исследования могут показать определенные результаты, но обычно это один тип людей, и не все одинаковы для всех. А во-вторых, добавки предназначены для дополнения. Они не смогут вам помочь, если вы не соблюдаете сбалансированную диету и не тренируетесь должным образом. Чтобы получить наилучшие результаты от добавки, вы должны быть готовы работать самостоятельно, а не полагаться на таблетки или порошок.Тем не менее, если вы много работаете и постоянно прилагаете усилия к своей диете и тренировкам, BCAA и глютамин могут быть чрезвычайно полезны для улучшения результатов, которые вы видите.

Добавки похожи на топливо, которое вы заливаете в машину. Если вы не обслуживаете все части автомобиля и постоянно его ломаете, заправка самого дорогого топлива не сделает его трофейным. Ржавое ведро с премиальным топливом — это все равно ржавое ведро. Однако, если вы усердно работаете над обслуживанием своего автомобиля и ухаживаете за ним, и приложите все усилия, чтобы использовать лучший бензин, который вы можете дать ему, вы заметите повышение производительности, которое вы получите от своих инвестиций.Для неосторожного лифтера добавление глютамина и BCAA может быть не столь полезным, но преданный тренинг увидит положительный эффект, который эти аминокислоты могут оказать на них.

Take Home Сообщение

BCAA и глутамин — это аминокислоты, которые являются строительными блоками белка и имеют основополагающее значение для наращивания мышечной массы. Добавляя аминокислоты, такие как глютамин и BCAA, вы можете помочь своему организму получить самые важные питательные вещества, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите начать пользоваться этими преимуществами, Myprotein предлагает лучшие цены на некоторые из доступных добавок высочайшего качества.