Содержание

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

  • Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
  • Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый
  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.
День второй
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.
День третий
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.
Второй день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.
Третий день
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:





Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.






Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.





Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:











Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Автор: Full-Fit

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

4.9

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5. 0

  • Дизайн

    4.7

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

  1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
  2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
  3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
  4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
  5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
  6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняют себя слишком занятой.Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Джексы

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму при включении в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русская крутка

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вам предстоит длительное время дома или вы предпочитаете пока не потеть в компании других людей.В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3 мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это записать в уме количество повторений, которых вы достигли в каждом конкретном упражнении во время вашего первого круга, и использовать его как маркер для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахните руками и поднимитесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Выпад назад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Начните с положения отжимания, — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах нескольких сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3 мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

10-минутная кардио-тренировка EMOM с собственным весом, которая не отпускает

EMOM означает «каждую минуту в минуту», и это формат тренировки, который предлагает вызов всем участникам тренировок. Вы найдете его в качестве финишера во многих фитнес-классах и в боксах CrossFit по всему миру.

Для доступного EMOM, который каждый может попробовать дома или в тренажерном зале, мы пошли к спортсменке PT и CrossFit Рэйчел Лэнгфорд.

«EMOM просты — вы выполняете комплекс упражнений в течение 60 секунд, а затем в начале следующей минуты делаете это снова и снова — но они быстро усложняются.

«Эта тренировка состоит из десяти раундов по десять минут. Во всех упражнениях используется вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их везде, где есть место для тренировок.

«Выполнение подхода быстро заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать, а работа над тестами на несколько повторений улучшит вашу мышечную выносливость, а также подготовит вас к более тяжелым и интенсивным тренировкам.

«Чтобы усложнить это упражнение, удерживайте активное упражнение на восстановление до истечения минуты, стремясь начинать восстановление с одной и той же точки каждый раунд».

Тренировка

Установите таймер и выполняйте следующие действия каждую минуту в течение десяти минут.

1 Отжимание

Повторения 5

На четвереньках, руки прямо под плечами и вытянутые руки, держите свое тело по прямой линии от шеи до лодыжек. Медленно согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола.Поднимитесь, чтобы вернуться к старту.

2 Приседания с прыжком

повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Медленно откиньтесь на спинку кресла, сгибая колени до угла 90 °, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться.

3 бёрпи от груди до пола

повторений 5

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю перед ступнями, затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.Выполните отжимание, затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретиться с руками. Встаньте и подпрыгните прямо.

4 Удержание зверя (дополнительное активное восстановление)

Время Остаток минуты

Поддержите себя на руках и коленях, руки должны быть под плечами, а руки полностью вытянуты, а колени ниже бедер. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от земли. Держать.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты
  • Прыжки домкратами: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
  • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
  • Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Начальный собственный вес

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что мы делаем это так:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, затем снова, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свой прогресс в начале тренировки.

Домашняя тренировка № 2: Расширенный собственный вес

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: сверхсложно, пытайтесь только в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим расширенным упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Ознакомьтесь с нашей полной публикацией о гостиничных схемах, если вы хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора для фитнеса Nerd Fitness !

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет большого заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

  • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
  • Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
  • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот пример дня тренировки без оборудования:

  • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
  • Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
  • После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
  • После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 1:

  • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

  • поворотов в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться.

Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

  • Подтягивания: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

  • Подтягивания: 11 повторений
  • Отжимания: 11 повторений
  • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

  • Подтягивания: 12 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы занимаетесь этим?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]

Ага … к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

  • Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторений в каждом.
  • Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

  • 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
  • 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
  • 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
  • 60-секундные гантели (или кувшины для молока) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
  • Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
  • 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
  • Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания в приподнятом положении: 10 повторений
  • Тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными…мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы или помочь с потерей веса?

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса для тех, кто хочет тренироваться дома:

  1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?
  2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба эти вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

# 1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышцы?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми из дома превратился в Человека-паука!

Уловка состоит в том, чтобы следовать стратегии с прогрессивной перегрузкой , как показывает тренер Джим в этом видео:

С прогрессирующей перегрузкой мы хотим, чтобы наши тренировки становились все более и более сложными, тем самым создавая дополнительную нагрузку на наши мышцы.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

  • Увеличение количества повторений.
  • Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
  • Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен до отжиманий).
  • Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Это поможет вам нарастить силу и мускулы из вашего дома.

Следующая:

# 2) Могут ли занятия дома помочь мне похудеть?

Для успешной стратегии похудания вы можете полностью тренироваться дома.

Опять же, у нас есть отличный пример с одним из наших клиентов онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость здесь в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировками вашего питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не сможете обогнать вилку, поэтому любой успешный план похудания будет включать в себя упор на создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке питания, у меня для вас есть два отличных ресурса:

  • Фитнес-руководство для ботаников по здоровому питанию . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем вместе работать над формированием привычек.
  • Фитнес-тренер для ботаников . Если вы хотите перейти на новый уровень, один из наших обученных профессионалов поможет вам скорректировать свой способ питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Нет стыда. Никакого суждения. Просто ботаник-единомышленник, который укажет тебе путь.

Вам не нужно делать это в одиночку. Узнайте, чем мы можем помочь.

Как создать свою собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этих правил! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

  1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
  2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы собираетесь купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложит вам много возможностей:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Tithi Luadthong © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания

3 апреля 2020 г.

1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, со всеми материалами для домашних тренировок, которые вы можете попросить.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами только для веса тела и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и отягощениями, которые вы можете делать.

В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и рационально построить впечатляющий проект, являющийся вашим телом.

Преимущества тренировок дома

Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите достоинства тренировок дома. Также возможно, что у вас нет выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь понять, как тренироваться дома наиболее эффективно, мы вам поможем.Не волнуйтесь, вы приобретете отличную форму, если будете следовать этому руководству.

Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли развеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня в день

Нет более удобного варианта, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы на то, чтобы собирать вещи и добираться до спортзала и обратно.

Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Два дня в день, кто-нибудь?

Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.

Лучшие упражнения HIIT для начинающих

2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку.Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.

Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы нам ни хотелось сказать, что мы в безопасности, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно, когда делал что-то в тренажерном зале раньше.

В общем, если вам не нравится смотреть на вас, независимо от того, как вы выглядите или что вы делаете и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.

3. Экономьте деньги

Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, компактны и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.

Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь за несколько месяцев в спортзал, в зависимости от того, какой спортзал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это вопрос времени.

Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

Связанные: Штанга или гантели, что купить?

4. Микробы

В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

Примечание. Если вы все же решите пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

Как тренироваться дома?

Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

Обо всем этом мы поговорим ниже…

Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать в себя 4 столпа фитнеса.

4 столпа фитнеса

  1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
  2. Гибкость и мобильность
  3. Мышечная сила
  4. Мышечная выносливость

Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.

Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры повседневных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

Что должен включать каждый план тренировки:

  • Разминка
  • Тренировки с отягощениями
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
  • Упражнения на гибкость и заминка

Последовательность — ключ к успеху!

Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключаться до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).

Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:

  • Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
  • Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
  • Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете сразу на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
  • Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛА против ПОТЕРЯ ЖИРА

Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

Однако для обоих необходимо следующее:

  • Хорошая, здоровая диета с высоким содержанием белка
  • Достаточный сон
  • Тренировка с отягощениями
  • Много воды

Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете набрать мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать несколько HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

Диета

Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.

Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышцы, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Как тренироваться, чтобы похудеть из дома?

Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

Ваш план тренировки должен быть следующим:

Кардио 25%
ВИИТ 25%
Тренировка с отягощениями 50%

Кардио:

  • Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
  • Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, где тренировка будет сложной)
  • Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
  • Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
  • Силовая ходьба (если вы не можете выполнять вышеперечисленное)

HIIT:

HIIT — это великолепно, так как это сочетание силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира на дому». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

Связанные: HIIT-тренировки с гирями

Тренировка сопротивления:

Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышц.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и похуданием заключается в том, что при потере жира вы выполняете тренировок всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие весовые нагрузки, так как это только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

Как нарастить мышечную массу и силу дома?

Если ваша главная цель — набрать массу и набрать силу дома, то это то, что вам нужно знать…

Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)

Причем, тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете выполнить шпагат верх / низ или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (например, грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «шпагат», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.

Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но через 8–12 недель переключитесь на шпагат.

Кроме того, для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может быть вызвана длительным постоянным кардио. Если вы действительно бегаете, заставляйте себя усердно. Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦ МОГУТ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА!

*** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

, т.е. неделя 1: отжимания 200 занимают у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.

Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, только для того, чтобы опередить свое время.

Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

, то есть на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

, т.е. на 1-2 неделе вы отдыхаете 90 секунд, на третьей неделе отдыхаете 70 секунд.

Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.

Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

Метод 6: Увеличить диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и преодолеть отказ

ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные в использовании фитнес-инструменты, которые могут иметь огромное значение.

Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

Магазин Гири

Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы был один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много столетий. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

Магазин стальных булав

Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, поскольку могут оказать как помощь, так и сопротивление.

Магазинные браслеты

Оборудование для домашних тренировок Назначение / применение:

  • Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
  • Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
  • Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную универсальную тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и лент для сопротивления

Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

Одновременно можно использовать несколько методов прогрессивной перегрузки.

, то есть ваша цель 8-недельной программы тренировок дома может заключаться в сокращении времени отдыха, увеличении объема и добавлении большего количества повторений.

Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

Наращивание мышц и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома

Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (мышцы / сила)

4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягивания)

Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равно общему количеству повторений, указанному выше.

или …

Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

День 3:
100 отжиманий на пике
100 отжиманий на наклонной скамье
200 Glute Bridge March
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте ленты)
50 подъемов ног лежа

День 4: Активный отдых

Повторить

** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний шпагат
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода по разу
Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT-тренировка в стиле табата

День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
Упражнение 5: прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках на руках — 3 подхода x раз 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону х раз

День 6: HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Используйте этот график в течение 8 недель.

Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий в подходе за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5-й неделе, добавьте еще , набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за рамки своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

8 недель
Промежуточный уровень
Трехдневный сплит
(Прогрессирующая перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

Примечание. Упражнения с буквами «А» и «В» являются надмножествами

День 1: Ноги / пресс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские подколенные сухожилия — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с домкратами — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин. группа мышц): 5-10 мин.

День 2: грудь / плечи / трицепсы

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму приемов
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: Спина / Бицепс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут

День 4: HIIT или кардио

День 5: Отдых

Повторить

** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую технику, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).

Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.

Вариант прогрессивной перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

  • Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
  • Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
  • Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать количество упражнений на пару упражнений на 1 подход каждую неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.

Примечание. Упражнения в этих планах тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировок, если у вас нет одного из этих тренировочных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышечной массы / силы):

6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Наращивание мышц и силы
Гири, булавы, ленты, собственный вес

День 1: Нижняя часть тела

Динамический разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гири в сумо x 3 подхода 3 подхода с каждой стороны
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте эспандеры в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 3: Отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 4: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
Нежный Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Верхняя часть тела

Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером через голову за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 7: Активный отдых

Повторить

Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.

** Обратите внимание, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

6–12 недель
Сплит на 4 дня
Гири, булавы, ленты, собственный вес

Упражнения с A / B — это надсеты

День 1: Плечи / пресс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой равняется одному подходу)
Упражнение 3A: Боковые подъемы с помощью эспандера x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы на переднюю ленту с эспандером (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 2: Спина / Бицепс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (на каждую сторону)
Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 3: Активный отдых или кардио

День 4: Ноги / пресс

Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Прыжки с трамплина x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
Упражнение 6: Альпинисты x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Грудь / Трицепс

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: Мухи с эспандером x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочные упражнения со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Примечание:

  • Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
  • Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

  • В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
  • Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
  • Купите полный набор ремешков, если можете.

Магазин стальных булав

Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / взрывно и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

Потеря жира: 2 Только с собственным весом Планы тренировок дома

Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход.Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, чего мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.

HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.

Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

Упражнения А и Б — суперсеты

День 1: HIIT (15 минут)

День 2: Тренировка сопротивления

Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
Упражнение 2B: Прогулки через ягодичный мостик x 3 подхода
Упражнение 3A: Отжимания с пайками x 3 подхода
Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите к минимуму время отдыха.

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми руками
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания

Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания

Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик Удерживает
боковых планок (с каждой стороны)

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 7: Отдых

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

День 1: Тренировка сопротивления

1. Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Pike Push Ups x 3 подхода
Прыжки с колен x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Схема:

Отжимания
Рецепты Выпады
Подтягивания

— Сделайте круг 3 раза.
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Приседаний x 1 повтор

— Верхнее упражнение понижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Схема x 4 раунда:
Прыжки из приседа
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Собака вниз до планки
Подъемы ног

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Нисходящая лестница:

Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
Подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25

— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

ИЛИ

100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий

— Завершить как можно быстрее

День 7: ОТДЫХ

Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эспандеров, стальных булав и гирь.

В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамичные, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет сбрасывать жир.

План домашней тренировки №1 (потеря жира):

6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубиками
Отжимания с гирями

Контур 2:
Качели гирей
Приседания со стальной булавой
Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)

Контур 3:
Рывок гири (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства
Подтягивания для подтягиваний

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга
Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (удары в обе стороны одинаково)

Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Кардио (30-40 минут)

День 7: Отдых

План домашней тренировки № 2 (потеря жира):

6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

1.Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех трех подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Контур — 3 раунда:

Жимы булавой 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Попеременные тяги гирей

— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

— Верхнее упражнение понижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с сопротивлением

Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями в сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

Подробности:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— 1-2 минуты отдыха между раундами

Каждую минуту в минуту в течение 5 минут: Поединок со стальной булавой x 20 (быстрые удары)

Финишер:
10 турецких боевиков (с каждой стороны)
— Как можно быстрее

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 2B: Steel Mace Alt.Выпады x 3 подхода
Упражнение 3A: жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3B: сгибание стальной булавой в спиральный жим x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4A: тяги стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4B: толкание ленты с сопротивлением ИБП x 3 сета

День 7: ОТДЫХ

Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

Магазин стальных булав

Динамические разминки:

Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

Динамическая разминка с собственным весом


Динамическая разминка с собственным весом # 2


7LB Steel Mace Dynamic Warm Up


Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)


Упражнения на подвижность голеностопного сустава (Если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)


Охлаждение:

Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.

Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.

14 лучших упражнений на восстановление

Ниже приведены два отличных примера заминки.

7-минутное охлаждение

14-минутный поток декомпрессии


Тренинг по гибкости:

Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после того, как вы закончите тренировку. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

Программа гибкости всего тела


Программа гибкости нижней части тела

Программа гибкости верхней части тела

Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)


Эспандер для растяжки нижней части тела


HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас есть два сеанса HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить два разных.

Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D

HIIT ВАРИАНТ 1:

  • Общее время 15 мин.
  • 40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
  • Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
  • Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

HIIT ВАРИАНТ 2:

  • Общее время 15 минут
  • 4 раунда по 6 упражнений
  • 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  • Никакого отдыха между раундами.
  • Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

HIIT ВАРИАНТ 3:

  • Общее время 15 минут
  • 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
  • 30 секунд отдыха между раундами.

HIIT ВАРИАНТ 4:

  • 6 упражнений
  • 20 секунд на каждое упражнение.
  • Как можно больше раундов за 15 минут.
  • Меняйте стороны каждый раунд.

Для тех, кто следит за планом тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

Кардио:

Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

Перетренированность:

Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!

Возьмите выходной, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

способов дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете делать их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

Ваш график тренировок может быть таким:

Комплексная структура тренировки:

  1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
  2. Тренировка с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
  3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (выносливость)
  4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)

Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — ПОВЫШЕНИЕ ФИТНЕСА

Тренировка 1: утро

  1. Разминка (5 мин)
  2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
  3. Охлаждение (3-5 минут)

Тренировка 2: Вечер

  1. Разминка (5-10 мин)
  2. Тренировка с отягощениями (20-30 минут)
  3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с уровнем кортизола по утрам и понижением температуры тела по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

Мы считаем, что два раза в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.

Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.

Еженедельный график с выходом на два дня:

Двухдневное расписание для новичков:
— Тренировки через день **

День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Отдых
День 3: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 4 Отдых
День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 8: Отдых

Промежуточное расписание на два дня:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: Отдых
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
Повторить

или…

Расширенный двухдневный график:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: HIIT (15-20 минут)
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость
День 6: ВИИТ (15-20 минут) или отдых
День 7: Отдых
Повторить

Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

Нет проблем…

Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

Мы разделили их на категории по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

Упражнения с собственным весом

Изометрические упражнения с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Упражнения для ног с собственным весом
Основные упражнения с собственным весом

Тренировка с собственным весом № 1


Тренировка с собственным весом № 2

Тренировка с собственным весом № 3

Упражнения с гирями

Гиревой план

Упражнения со стальной булавой

Лучшие упражнения с булавой
Плейлист для упражнений с булавой для начинающих
Плейлист для промежуточных упражнений с булавой
Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавами
Лучшие упражнения для рук с булавами
Лучшие упражнения на сердечник с булавами
Лучшие упражнения для ног с булавами
Лучшие упражнения для плеч с булавами
Лучшие упражнения на спину с булавами
Лучшие упражнения на спину с булавой

Тренировки со стальной булавой

Тренировка всего тела со стальной булавой

10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок дня
Тренировка верхней части тела стальной булавой
Тренировка нижней части тела стальной булавой

Упражнения с эспандером

Youtube Плейлист упражнений с эспандером

24 лучших упражнения с эспандером

Тренировки с эспандером

Тренировка плеч с эспандером
Тренировка ног с эспандером
Тренировка груди с эспандером
Тренировка спины с эспандером
Упражнения на бицепс с эспандером
Упражнения с эспандером на трицепс

Тренировки с гирей и стальной булавой


Тренировка со стальной булавой и гирями № 2

Тренировка со стальной булавой и эспандером


Эспандеры и тренировки с собственным весом

21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом

Тренировки со стальной булавой и собственным весом


Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они нужны в каждой семье …

Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)

Эспандеры

необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

Bands можно использовать для следующих целей:

  • Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
  • Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
  • Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине для подтягивания, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка будет тянуть вас вверх к перекладине.
  • Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
  • Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.

В целом, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.

Магазинные браслеты

Стальные булавы (наш любимый инструмент для домашнего фитнеса)

Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую статью о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

МАСЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Ян Либурель

На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в спортзалах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это фактически рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницы, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы изготовлены из стали и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты регулируемых гантелей могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.

По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.Они также займут намного меньше места.

Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете выставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или засунуть под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклинивающихся в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

9 преимуществ стальных булав

План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели

6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие самые популярные программы тренировок для мужчин?

Новое путешествие в фитнес может быть пугающим. Существует бесконечное количество информации о самых популярных программах тренировок. Так с чего же начать? По правде говоря, фитнес-программы не подходят для всех.

Каждая программа разработана для разных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше сосредотачиваются на сердечно-сосудистых тренировках.

Другие могут попытаться улучшить баланс или гибкость.

Time — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Это включает время для самих тренировок.

Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.

Кроме того, сюда входит время для завершения всей программы. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.

Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.

Фитнес-программы также могут быть комплексными, например, FF30X.Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.

Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например, ежедневные тренировки.

Исследования показали, что одновременное соблюдение диеты и плана упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем одновременная работа над одной из этих целей.

Какой план вам подходит?

Когда дело доходит до этого, лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивированы начать и продолжить.Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет возвращаться к вам каждый день.

Вот краткое описание некоторых из самых популярных фитнес-программ на сегодняшний день.

Популярные программы тренировок

FF30X

The Fit Father Project предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.

Это комплексная 30-дневная программа, охватывающая все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.

Тренировки для всего тела нацелены на каждую мышцу и сделают вас сильными, подтянутыми и почувствуют, что вы находитесь в лучшей форме в своей жизни. Оборудование минимально и может быть выполнено с парой гантелей в тренажерном зале или не выходя из дома.

FF30X также включает первоклассный план питания, которому нужно следовать, наряду с поддержкой сообщества и последующими действиями посредством регулярных проверок.

Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и ощутите улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами заключается в том, что они специально предназначены для мужчин старше 40 лет.

Ваше тело меняется с возрастом, и то, что может быть эффективным для людей в возрасте 20 лет, уже не является лучшим вариант для пожилых людей.

Тренировки FF30X были разработаны, чтобы ускорить ваш метаболизм и вывести вас на путь похудания и фитнеса всего за 30 дней.

Программа Fit Father Project предлагает вам отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира.Просто нажмите на баннер ниже.

CrossFit

Если вы не жили под скалой несколько лет, вы хотя бы слышали о CrossFit. CrossFit — это не просто фитнес-программа, это скорее стиль жизни.

CrossFit — популярная программа тренировок, которая включает в себя разные тренировки каждый день. Вы увидите их сокращенно «WOD» или «Тренировка дня».

Несмотря на то, что упражнения имеют высокую интенсивность, их можно изменить для достижения любого уровня физической подготовки.Присоединиться к CrossFit может любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Функциональные движения помогают избежать травм как при тренировках, так и в повседневной жизни.

Это делает CrossFit отличным вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в сообществе CrossFit есть реальная поддержка.

Большинство тренажерных залов CrossFit или «боксов» предлагают бесплатные вводные занятия. Многие также предлагают индивидуальные тренировки, что может быть неплохо, если вы только что возвращаетесь к обычным тренировкам.Здесь вы научитесь правильной форме и осанке для выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

CrossFit — отличный вариант для развития силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.

Систематический обзор преимуществ и рисков CrossFit показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.

Одним из недостатков является то, что кроссфит может быть немного дорогим.

Однако, если вы ищете программу группового фитнеса с большой поддержкой сообщества, это определенно нужно иметь в виду.

P90X

Это популярная программа тренировок, предлагаемая BeachBody.

Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.

Сюда входят силовые тренировки, плиометрические упражнения высокой интенсивности, укрепление кора и тренировки на растяжку / гибкость.

Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.

Планка для подтягиваний, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.

Если у вас нет перекладины, существуют модификации, в которых используются ленты сопротивления, поэтому в этом нет необходимости.

Эта программа держит вас под контролем с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.

Эта популярная программа тренировок объединяет силовые, сердечно-сосудистые и гибкие тренировки.

Все это делает ее отличной универсальной фитнес-программой, которая может помочь вам набрать силу и сбросить лишний вес.

Установление цели в 90 дней также будет поддерживать мотивацию к завершению программы.

Для этих тренировок вместе с DVD предлагаются различные «комплекты». К ним относятся эспандеры, турник для подтягиваний и послетренировочная добавка.

Существует также руководство по питанию, включающее различные фазы, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и подпитывает ваши тренировки.

P90X — это полноценная программа домашних тренировок, в которой основное внимание уделяется всем группам мышц.

Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть несколько видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.

Для большинства тренировок требуется оборудование. Об этом важно помнить, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.

Insanity

Это еще одна программа BeachBody, но с другим подходом, чем P90X. P90X имеет тенденцию больше сосредотачиваться на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.

Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, от которых ваше сердце будет биться чаще, а легкие кричать.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы очевидны сразу в этой популярной программе тренировок. Но есть также большое количество упражнений с собственным весом, которые также помогут нарастить сухую мышечную массу и силу кора.

Это хорошая программа, если вы ищете отличные сердечно-сосудистые тренировки HIIT.

Плюс есть множество сложных упражнений с сопротивлением, которые задействуют сразу несколько групп мышц без какого-либо оборудования. Кроме того, вы получите отличные упражнения для укрепления кора.

Если вы хотите нарастить мышцы, Insanity, вероятно, не для вас.

В этой фитнес-программе веса вообще не используются.

Это упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонизируете свои мышцы с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки в Insanity, являются отличным способом тонизировать мышцы, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включили тренировки на основе HIIT в свои тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и равновесия по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Orangetheory Fitness

Еще одна популярная фитнес-программа — Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, требующий членства.

Тренировки специально адаптированы к вашим индивидуальным зонам частоты пульса, поэтому требуется монитор частоты пульса.

Во время высокоинтенсивных интервальных упражнений вы ориентируетесь на свою «оранжевую» зону частоты пульса, стремясь к 12 минутам в этом диапазоне во время часовой тренировки.

Тренировки различаются, но вы обычно чередуете интервалы в упражнениях на беговой дорожке, гребле и в тренажерном зале.

Эти тренировки проводятся под руководством личных тренеров.

На большом экране над беговой дорожкой отображается ваше имя, частота пульса, процент от максимальной частоты пульса, сожженные калории и «баллы».

Эти баллы основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зоне, то есть когда ваша частота пульса достигает или превышает 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Это связано с любым видом HIIT-тренировки, где зоны с высокой частотой пульса позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Если вы ищете курс под руководством инструктора с большой поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптированы к вашей конкретной частоте сердечных сокращений и текущему уровню физической подготовки.

Есть и ответственность, так как вы можете отслеживать частоту пульса на экранах в студии.

Однако это стоит недешево.

Дополнительные занятия и членство могут быть довольно дорогими в зависимости от того, сколько раз вы приходите на них в месяц. И вы должны приходить в определенное время, в которое предлагаются занятия.

Кроме того, это чисто тренировочная программа. В ваше членство не входят диетические рекомендации или планы питания.

Создание собственной программы

Вам не нужно начинать какие-либо официальные программы тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набрать силу.

Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что в него должны входить кардио упражнения, тренировки с отягощениями, растяжка и упражнения на равновесие.

Как упоминалось выше, HIIT-тренировки — это эффективный способ тонизировать мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свое расписание, чтобы добиться этих преимуществ.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также следует включать не реже двух раз в неделю.Это позволит вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

В свою очередь, у вас будет более высокий уровень метаболизма и более эффективное сжигание калорий. К тому же это поможет вам развить сильное и подтянутое телосложение.

Гибкость и тренировки баланса также важны. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю. Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.

Многие упражнения йоги тоже повышают силу.

Гибкость и равновесие в дальнейшей жизни имеют решающее значение для способности выполнять повседневные дела и избегать травм.

Как бы вы ни подходили к своим целям в фитнесе, обязательно включайте разнообразие и убедитесь, что вы акцентируете внимание на нескольких областях фитнеса.

Наличие больших мускулов — это здорово, но если у вас нет сердечно-сосудистой выносливости, у вас нет всесторонней фитнес-модели.

С другой стороны, ежедневные кардио-упражнения — отличный способ оставаться в форме.

Однако вам необходимо также включить силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу во всех частях тела.

Выбор программы для ВАС

Это лишь небольшая часть множества различных программ тренировок и тенденций в фитнесе, которые существуют сегодня.

Я уверен, что вы столкнулись с множеством проблем, тренировок знаменитостей и 30-дневных исправлений.

Хотя многие могут показаться многообещающими, важно сначала определить свои цели и мотивацию. Лучшая программа — это та, которой вы будете придерживаться и которая вам понравится.

Фитнес-программы, которые включают не только физическую активность, но также включают диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно станут вашим лучшим вариантом.

Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.

Также важно помнить, что какую бы программу вы ни выбрали, ваши фитнес-цели не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.

Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — отличный способ улучшить физическую форму.

Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете использовать те же тренировки и методы и включить их в свой еженедельный график тренировок.

Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые Fit Father Project, — отличное введение в новый более здоровый образ жизни.

После этого можно использовать FF30X, чтобы действительно улучшить ваши тренировки и питание.

Ваш новый тренер и друг,

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания.Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года как постоянный автор статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье.Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о самых популярных программах тренировок.

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела.Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в тренажерный зал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер.Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настроить напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудеть с персональным тренером
* Поделиться с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.