Содержание

Вредна ли соя для женщин и может ли она вызвать рак

  • Джессика Браун
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Заметно большее потребление сои среди азиатских женщин связывают с более низким (на 30%) риском рака молочной железы у них

Соя содержит соединения изофлавоны, которые являются естественными эстрогенами. Поэтому существуют опасения, что она может вызвать рак молочной железы, а также рак простаты у мужчин. Действительно ли это так?

Если в азиатской кухне сою употребляют в пищу в течение тысячелетий, на западе она стала известна только 60 лет назад.

Сегодня на полках супермаркетов можно найти немало продуктов из нее: соевое молоко, гамбургеры и другие заменители мяса на основе сои. Не говоря уже о традиционных блюдах из сои, например, тофу, темпе, мисо и соевый соус.

Исследования показывают, что диета на основе сои снижает риск сердечных заболеваний. Поскольку она содержит белок, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, клетчатку, железо, кальций и цинк, соя становится все более популярным на западе заменителем мяса.

• Вся правда о «вредных» жирах

Впрочем, несмотря на то, что за последнее десятилетие все больше людей относят сою к полезным продуктам, появились опасения, что она может нарушать гормональную систему.

В основе этих опасений — уникально высокое содержание в сое изофлавонов — натуральных соединений, которые обладают свойствами эстрогенов. Это женский половой гормон, который связывается с рецепторами эстрогена в организме и может стимулировать рост некоторых видов рака молочной железы.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Соевые продукты часто употребляют как заменитель красного мяса, возможно, это и объясняет, почему в исследованиях сою ассоциируют с лучшим здоровьем

Хотя ученые в течение последних нескольких десятилетий внимательно исследуют влияние изофлавонов на организм, но ответ на то, могут ли они способствовать развитию рака, неоднозначен.

Результаты исследований показывают, что соя скорее защищает организм от рака, но чем именно — точно не известно.

Так, высокий уровень потребления сои среди женщин в азиатских странах связывают с тем, что риск рака молочной железы у них на 30% ниже по сравнению с американками, которые едят сою гораздо меньше.

У больных раком молочной железы, как показало одно исследование, употребление сои снизило летальный исход заболевания на 21%.

• Как живется веганам в Украине

Преимущества были самыми заметными у женщин с гормональным рецептор-негативным раком молочной железы.

Это — более агрессивный тип, когда опухоли не хватает эстрогенных и прогестероновых рецепторов, и поэтому она не реагирует на гормональную терапию.

Впрочем, очень проблематично определить преимущества именно сои, если такие действительно есть.

Сою часто употребляют вместо красного мяса те, кто придерживается здорового питания.

Если соя действительно снижает риск рака молочной железы, это может быть потому, что изофлавоны усиливают апоптоз — генетически запрограммированный механизм, который побуждает клетки с поврежденной ДНК самоуничтожаться, если они не могут восстановить ее.

Когда этого не происходит, поврежденные клетки могут превратиться в рак.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Соевые продукты могут предотвращать рак из-за того, что они усиливают механизм, который побуждает поврежденные клетки самоуничтожаться

Но откуда вообще взялись опасения относительно таких продуктов, как соевое молоко?

Один эксперимент, который проводился на мышах с подавленным иммунитетом, установил, что изофлавоны могут приводить к росту раковых клеток.

Одной из причин таких разных результатов может быть тот факт, что, попадая в организм, изофлавоны действуют или как эстроген, или как его противоположность.

  • Почему люди начали пить молоко животных?
  • Может ли мясо вызывать рак груди?

То есть, они могут связываться с альфа-эстрогеновыми рецепторами в организме, стимулирующими рост опухоли, или бета-рецептором, который, наоборот, снижает рост раковых клеток и способствует апоптозу.

Влияние сои на риск рака молочной железы может зависеть от того, когда мы начинаем ее есть.

В большинстве исследований, проводившихся в Азии, женщины употребляли сою в пищу с раннего детства, а впервые знакомились с этим продуктом еще в утробе матери. Тогда как западные женщины начали есть соевые продукты в более позднем возрасте.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Полезные свойства сои для организма будут более заметными, если человек начал есть ее в раннем детстве

Влияние возраста на полезные свойства сои подтвердили и опыты на животных.

Некоторые исследования также обнаружили, что потребление сои снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это также может быть связано не с собственно соей, а с тем фактом, что диета с ее высоким потреблением, как правило, содержит меньше вредной пищи.

«Соевые продукты обычно едят вместо другой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например, жирное мясо и необезжиренные молочные продукты», — говорит Джоанн Пинкертон, профессор акушерства и гинекологии из Университета штата Вирджиния.

• Когда нужно есть, чтобы похудеть

«Соевые продукты обычно содержат очень мало насыщенных жиров», — добавляет она.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Потребление сои может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Есть также и подозрения, что употребление сои вызывает рак простаты. Однако прошлогодний обзор исследований показал что регулярное употребление соевой пищи, наоборот, снижает риск этого заболевания на 30%.

Почему это так, пока неизвестно, ведь соя не влияет на уровень тестостерона у мужчин. Опять же это может быть следствием того, что диета с содержанием сои в целом здоровее.

«Несмотря на противоречивые результаты исследований, которые мы получаем в течение многих лет, мы убеждены, что соя предотвращает рак предстательной железы», — говорит автор исследования Кэтрин Эпплгейт из Иллинойского университета.

Польза сои также зависит от способа переработки перед употреблением. Содержание изофлавонов выше в переработанной сое, например, в бобах эдамаме, чем в соевом молоке или других видах переработанной сои.

Так, эдамаме содержат около 18 мг изофлавонов на 100 г, тогда как соевое молоко только от 0,7 до 11 мг.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Переработанная соя, например, бобы эдамаме, содержит больше изофлавонов, чем, например, соевое молоко

«Единственное, что мы можем сказать наверняка, — это то, что женщины могут безопасно употреблять соевые продукты в количестве, соответствующем азиатской диете, в частности тофу, ферментированную соевую пищу и соевое молоко. Хотя чем больше соя переработана, тем ниже в ней уровень изофлавонов», — говорит профессор Брюс Трок из Университета Джона Хопкинса.

В течение последних десятилетий проведено немало исследований влияния сои на организм. Ни одно отдельное исследование не было доскональным.

И как в целом в исследованиях пищевых продуктов, результаты часто показывают корреляцию, а не причинно-следственные связи.

Впрочем, выводы последовательно свидетельствуют о том, что соя полезна для здоровья. Даже если причина только в том, что она заменяет нездоровую пищу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском вы можете на сайте BBC Future

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

…

Соя: польза или вред


Ваш браузер не поддерживает JavaScript. Для стабильной работы требуется включить JavaScript в настройках браузера.

Нет сомнений, что соя — самый спорный продукт из всех существующих. И причина тому одна — он нередко выступает в качестве заменителя мяса, что, разумеется, не устраивает тех, кто занимается производством мясных продуктов. Именно поэтому по поводу сои было пущено множество слухов, начиная с того, что она вызывает рак, заканчивая тем, что это полностью искусственный продукт. Мы решили разобраться в том, что же за продукт — соя. В чём его польза, а в чём вред. И действительно ли она так страшна, как о ней некоторые рассказывают?


Итак, что же такое соя? Соевые бобы — это растения из семейства бобовых, происходящее из Восточной Азии. То есть, по сути, соя — это родственник гороха или, например, фасоли. 

 


Польза соевых бобов

 


Начнём с полезных свойств сои. 

• Соя богата белком (да-да, в 100 граммах соевых бобов в 1.5 раза больше белка, чем в 100 граммах куриной грудки)

• Соевые бобы являются источником меди, марганца, селена, калия, фосфора, магния, кальция, железа, витамина B6, витамина K, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина

• Соя хорошо известна способностью понижать уровень холестерина в крови (тем не менее, это не даёт никаких гарантий в снижении рисков заболеваний сердца)

• Также есть исследования, подтверждающие, что соя может уменьшить вероятность появление рака предстательной железы у людей пожилого возраста. А ведь именно это форма рака очень часто встречается у мужчин в возрасте

• Соя — один из вида бобовых, не вызывающих проблем с газообразованием. Она легко усваивается и способствует комфортному пищеварению

 


Вред сои

 


Есть множество мнений насчёт сои. И вот некоторые из них:

• Соя вызывает рак груди у женщин

• Соя вредна для щитовидной железы, так как замедляет её работу

• Неферментированная соя вреднее, чем ферментированная 

• Тофу провоцирует развитие болезни Альцгеймера

• Детские смеси на основе сои очень вредны для младенцев

Это то, что чаще всего встречается в Интернете по теме «вред сои». А теперь давайте вкратце разберемся с каждым из пунктов. 

 


Соя и рак груди

 


Так как соя содержит природные растительные соединения, очень многие переживают, что она может влиять на гормональный фон женщины. Тем не менее, никаких научных подтверждений этому нет. Более того, все демографические исследование наоборот замечали, что соя либо снижает риск заболевания раком груди, либо вообще не оказывает никакого влияния на развитие этой болезни. Более того, есть множество исследований, подтверждающих, что употребление сои девочками в детстве или подростковом возрасте — наоборот заметно улучшало их иммунную систему. 

А что действительно провоцирует развитие рака груди, так это чрезмерное употребление алкоголя и транс-жиров. 

 


Соя и щитовидная железа

 


Это предположение, опять же, связано с наличием растительных природных соединений в сое. Но оснований оно точно никаких не имеет. Разумеется, соя может повлиять и на щитовидную железу, и на другие органы, вопрос в другом: в каких количествах её нужно для этого потреблять? Разумное употребление сои в пищу никак на щитовидной железе сказаться не должно. 

 


Неферментированная и ферментированная соя

 


А вот здесь есть на что обратить внимание. Неферментированная соя, действительно, может быть вредной. Всё дело в фитатах, которые связываются с минералами в нашем организме и тем самым могут спровоцировать вредные соединения. В Азии, где употребление сои очень распространено, её всегда сначала ферментируют. Так соя легче усваивается, плюс ко всему ферментация способствует образованию в сое пробиотиков, полезных для кишечника бактерий. 

 


Тофу и болезнь Альцгеймера

 


Несмотря на то, что это заявление встречается нередко, никаких научных оснований у него нет. Особенно непонятно, почему речь идёт именно о тофу. Так или иначе, никаких исследований на это счёт нет, следовательно, и утверждений. 

 


Соя и детские смеси

 


В принципе, кормление любыми детскими смесями может неблагополучно сказаться на формировании иммунной системы ребёнка. Ничего лучше грудного молока матери природа ещё не придумала. Тем не менее, ситуации бывают разные. Так что же: вредны ли смеси на основе сои? Не полезны — уж точно. Соя в данном случае обработанная, а, значит, все её полезные свойства утеряны. Более того, сложно отследить, что на самом деле входит в состав этих смесей, поэтому, лучше их избегать. 

Есть или не есть: вот в чём вопрос? Конечно же, есть. Но есть разумно. Во-первых, не делать сою единственным источником белка. Во-вторых, следить за качеством покупаемого продукта. В-третьих, стараться есть сою необработанную. Если вы видите в составе продукта «соевый белок», то, значит, соя была переработана, а, следовательно, все её питательные вещества утеряны. 

Соя — такой же продукт, как и любой другой, который при обдуманном употреблении не принесёт никакого вреда.

Соя полезна или вредна для вас? Вот что говорят наши эксперты

Поскольку все больше американцев изучают растительную диету для улучшения общего состояния здоровья и здоровья планеты, продукты на основе сои, такие как тофу, эдамаме, соевое молоко, мисо и заменители мяса, такие как темпе, становятся все более популярными. популярен и больше не относится к магазинам здоровой пищи. Немногие продукты так же полезны с точки зрения питания, как необработанные формы сои, когда вы придерживаетесь диеты, основанной на растительной пище. Это полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить и должен получать из пищи. Для веганов, вегетарианцев и тех, кто просто любит овощи, необработанная соя — это богатый белком способ заменить мясо и молочные продукты. Тем не менее, существует много противоречивой информации, которая может заставить вас задаться вопросом, насколько хороша соя для вас.

Давайте присядем со стаканом соевого молока и кусочком пирога с арахисовым маслом на основе тофу и обсудим.

Насколько питательна соя?

В большинстве случаев вы можете без опаски поглощать жареный тофу и пить соевый латте. «Соя — отличный источник растительного белка и клетчатки. В ней мало насыщенных жиров, и она может обеспечить более экономичный способ сбалансированного питания», — говорит Эми Фишер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping. институт. «Это полноценный белок и богатый источник витаминов группы В, клетчатки, калия и магния, среди прочего. Он также содержит изофлавоны (растительные эстрогены), которые, как показывают недавние исследования, могут снизить риск рака молочной железы в пре- и пост- женщинам в период менопаузы, и это может улучшить здоровье костей», — добавляет Фишер.

«Соевые бобы содержат множество витаминов и минералов, необходимых для снижения риска хронических заболеваний, а также клетчатку, которая помогает вам насытиться и чувствовать себя сытым», — добавляет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, автор книги Dressing on the Side (и Развенчаны другие мифы о диетах) .

Пищевая ценность популярных форм сои:

  • Тофу: Полстакана сырого твердого тофу содержит 94 калории, чуть более 10 г белка, 5 г жира и 227 мг кальция.
  • Темп: Полстакана содержит около 110 калорий, около 15 г белка и 9 г жира, в зависимости от марки.
  • Соевое молоко: Одна чашка содержит 110 калорий, 8 г белка и почти никакого жира (хотя многие бренды содержат добавленный сахар).
  • Мисо: Паста из ферментированных соевых бобов, мисо содержит (на столовую ложку) около 33 калорий, 2,2 г белка и всего 1 г жира.

    Конечно, когда вы выбираете, какой сорт сои попробовать, следует помнить, что цельные продукты всегда лучше . Многие провокационные статьи о «рисках» употребления сои основаны на употреблении в пищу продуктов, изготовленных из изолятов соевого белка (подумайте о пищевых добавках, протеиновых батончиках и альтернативах мясу). «Изолят соевого белка, в котором белок был выделен из соевых бобов, не обладает теми же преимуществами, что и необработанная или цельная соя», — объясняет Фишер. «Во время обработки ценные витамины и минералы удаляются. Кроме того, потенциально могут быть введены химические вещества из процесса очистки».

    Почему соя вызывает споры?

    Давайте вернемся в 1990-е годы, когда соевые продукты впервые стали по-настоящему популярными. В то время многие эксперты считали, что соя способна бороться с такими проблемами, как ожирение, болезни сердца и даже рак. В конце концов, люди в Азии едят тонны сои, и исследования показали, что у этих групп населения были значительно более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака молочной железы по сравнению с людьми в США. Очевидно, что соя была чудо-едой, верно?

    Не обязательно. Эти исследования рассматривали только ассоциацию, а не причинно-следственную связь. Тот факт, что люди, которые потребляют много сои, оказываются более здоровыми, чем люди, которые не едят сою, не означает автоматически, что соя является ключом к их превосходному состоянию. Бесчисленное множество других факторов, включая генетику, образ жизни и остальную часть их рациона, также играют роль.

    Когда исследователи начали присматриваться, чтобы выяснить, что делает сою такой полезной, они столкнулись с некоторыми сюрпризами. Оказалось, что соя содержит эстрогеноподобные соединения, называемые изофлавонами. И некоторые результаты показали, что эти соединения могут способствовать росту некоторых раковых клеток, ухудшать женскую фертильность и нарушать функцию щитовидной железы. Некоторые эксперты в области здравоохранения также ругают сою из-за ее способности разрушать эндокринную систему — это означает, что она может имитировать эстроген в организме, что может привести к гормональной перегрузке. Но оказывается, что многие из этих исследований проводились на животных, которые перерабатывают сою не так, как люди.

    В то же время другие исследования показывали, что потребление сои может вылечить высокий уровень холестерина и помочь женщинам справиться с симптомами менопаузы. Дон Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго, говорит, что, хотя цельная соя содержит натуральные растительные эстрогены, они намного слабее, чем настоящие человеческие гормоны, и не должны вызывать у вас беспокойства.

    Также высказывались опасения, что изофлавоны в сое могут влиять на гормональный фон мужчин, снижая уровень тестостерона и повышая уровень эстрогена. Но недавний обзор 41 исследования не выявил явного влияния гормональных нарушений в результате приема соевого белка или изофлавонов.

    Польза и недостатки сои для здоровья

    naito8//Getty Images

    Трудно быть черно-белым в отношении сои. Как и в случае со всеми продуктами питания, эксперты до сих пор не знают всего, что нужно знать. Исследования последних лет показывают, что умеренное потребление соевых продуктов с минимальной обработкой (подробнее об этом позже) не только не вредно для вас, но, вероятно, имеет некоторые преимущества. Вот что мы можем сказать о сое сегодня:

    Может снизить риск развития некоторых видов рака

    Как соя вообще оказалась связана с риском развития рака? Соя содержит фитоэстрогены (которые, по сути, являются растительными эстрогенами), а высокий уровень эстрогена в целом связан с раком молочной железы. Тем не менее, исследования показывают, что пищевые источники сои и растительные эстрогены, содержащиеся в сое, не увеличивают риск развития рака, по данным Американского онкологического общества. На самом деле, анализ более чем 30 исследований показал, что потребление сои снижает риск рака молочной железы как у женщин в пре-, так и после менопаузы в азиатских странах, где люди, как правило, начинают есть сою с самого раннего возраста.

    Употребление в пищу сои также может помочь защитить от других видов рака. Результаты показывают, что потребление сои может немного снизить риск развития рака желудочно-кишечного тракта и оказать защитное действие на выживших после рака простаты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки также связано с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, а соевые продукты, такие как эдамаме и темпе, содержат много грубых кормов.

    Может улучшить фертильность и уменьшить приливы

    Соя полезна для фертильности, если вы не едите слишком много. Женщины, подвергающиеся экстракорпоральному оплодотворению и подвергающиеся воздействию BPA из окружающей среды, с большей вероятностью забеременеют, если они также употребляют в пищу сою. Вероятно, это связано с тем, что изофлавоны сои помогают нейтрализовать разрушающие эндокринную систему эффекты BPA, говорят исследователи.

    Только не переусердствуйте. Согласно обзору Journal of Nutrition , потребление более 100 мг изофлавонов сои (эквивалент 6 унций сырого темпе или 16 чашек соевого молока) в день было связано со снижением функции яичников. С другой стороны, умеренное потребление сои не создавало проблем.

    Что касается сои, избавляющей от раздражающих и разрушительных приливов, сопровождающих менопаузу? Может поможет, но не всем. Среди женщин, чей организм вырабатывает метаболит сои , те, кто ел больше всего сои, испытывали значительно меньше приливов и ночной потливости по сравнению с теми, кто ел меньше всего, показало одно исследование Менопауза . От 20% до 50% женщин Северной Америки и Европы производят эквол. Некоторые исследовательские центры могут проверить его в образце мочи, но есть более простой вариант: попробуйте добавить сою в свой рацион на четыре-шесть недель и посмотрите, что произойдет. Если это поможет, вы производите equol. Если нет, то, вероятно, нет, говорят авторы исследования.

    Может защитить ваше сердце

    Ранние исследования показали, что соя может помочь снизить уровень плохого холестерина, хотя более поздние исследования показали, что это может быть не так. В 2008 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что недостаточно доказательств того, что соя снижает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, некоторые интересные новые исследования показали, что ферментированные соевые продукты, такие как натто, могут защищать как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от рака. «Недавно я познакомился с натто, основным продуктом питания в Японии, который менее известен в США», — говорит Фишер. «Это вкусная форма ферментированных соевых бобов, которую часто подают с рисом на завтрак».

    Один из самых полезных аспектов употребления сои заключается в том, что она заменяет вашу тарелку: замена продуктов животного происхождения на растительные, такие как соя, снижает потребление насыщенных жиров и увеличивает потребление клетчатки, что помогает вашему сердцу. Другими словами, отказаться от этого стейка и приготовить вместо него тофу или темпе — разумный шаг.

    Может повлиять на вашу щитовидную железу

    Соевые продукты не влияют на функцию щитовидной железы у людей со здоровой щитовидной железой, говорится в обзоре 14 исследований Университета Лома Линда. Но если у вас недостаточно активная щитовидная железа, вы можете следить за тем, сколько сои вы едите. Было показано, что соевые продукты мешают усвоению организмом препаратов для щитовидной железы, но только в том случае, если вы переусердствуете, предполагает исследование 2016 9.0012 Питательные вещества обзор. Доказательства все еще далеки от окончательных, но эксперты по-прежнему советуют подождать не менее четырех часов после употребления сои, прежде чем принимать лекарство от щитовидной железы.

    Лучшие (и худшие) виды сои для употребления в пищу

    Javier Zayas Photography//Getty Images

    Все потенциальные преимущества сои сопровождаются важной оговоркой: чтобы воспользоваться ими, вам нужно выбрать формы сои с минимальной обработкой — подумайте о темпе, тофу, мисо и эдамаме.

    Эти продукты обеспечивают полный набор питательных веществ сои без добавления сахара, вредных жиров, натрия или консервантов, которые обычно содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Фишер рекомендует использовать темпе или тофу вместо мяса в тако или чили и держать при себе пакет замороженного эдамаме, чтобы перекусить, когда захочется хрустящего кусочка.

    Переработанные формы сои, такие как заменители мяса, соевые батончики, соевые йогурты или протеиновые порошки, обычно содержат только изоляты соевого белка, а не питательные вещества из целых соевых бобов. «Подобно тому, как другие обработанные пищевые продукты имеют более низкую плотность питательных веществ, удаление белка из других ферментов и бактерий, необходимых для пищеварения, влияет на качество питания», — говорит Таз Бхатиа, доктор медицинских наук, эксперт по интегративному здоровью и автор книги What Doctors Eat .

    Как часто нужно есть сою? Как и в случае с любой едой, умеренность — это путь. Как правило, от трех до пяти порций минимально обработанных соевых продуктов в неделю вполне нормально, говорит Бхатия. Если вы не уверены или у вас есть какое-либо заболевание (например, гипотиреоз), сообщите об этом своему врачу при следующем обсуждении диеты. Если вы хотите смешать его с другими растительными белками, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше бобовых, таких как чечевица и нут, а также семена конопли и киноа, предлагает Фишер.

    Суть

    Сложите все это, и вы увидите, как эта маленькая зеленая фасоль стала источником массовой диетической путаницы. Да, соя должна быть в вашем рационе, но, как и многие другие продукты, чрезмерная обработка может вызывать беспокойство. Текущие данные свидетельствуют о том, что в случае сои польза для здоровья от употребления необработанных форм сои в умеренных количествах перевешивает риски.

    Мэригрейс Тейлор

    Мэригрейс Тейлор пишет статьи о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других. Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.

    Соя вредна для вас? Вот что говорит наука

    Пожалуй, нет другой растительной пищи, вызывающей больше споров, чем соя. Многие люди избегают сои в своем рационе, опасаясь, что она вызывает проблемы со здоровьем, такие как рак груди, в то время как другие считают сою здоровой пищей.

    Так что это? Вот что вам нужно знать о сое:

    Мастер кулинарии на растительной основе с вилками

    Скидка раннего бронирования доступна в течение ограниченного времени

    Узнать больше

    • Польза для здоровья
    • Соя и риск рака молочной железы
    • Можно ли мужчинам есть сою?
    • Являются ли некоторые соевые продукты более полезными, чем другие?

    Что такое соя?

    Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые люди выращивали и употребляли в пищу на протяжении как минимум 7000 лет. Богатая питательными веществами пища, соевые бобы богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В, магнием и калием. Соевые бобы используются для производства различных продуктов, от здоровых продуктов с минимальной обработкой, таких как соевое молоко и тофу, до менее полезных версий, таких как соевое масло и белковые изоляты. (Подробнее об этом ниже.)

    Польза для здоровья

    «Соя может внести важный вклад в здоровое питание», — говорит Марк Мессина, доктор медицинских наук, бывший программный директор Национального института рака, который сейчас является исполнительным директором Института питания сои. Несмотря на то, что существуют тысячи исследований о сое — и достаточно, чтобы вы могли выбрать те, которые вы хотите поддержать в поддержку любого сообщения — преобладающее количество доказательств демонстрирует ряд преимуществ для здоровья, связанных с употреблением бобовых. «Соя может внести важный вклад в здоровое питание», — говорит Мессина.

    Соя и здоровье сердца

    Исследования показывают, что соя может защищать от сердечных заболеваний. В исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, были изучены данные более чем 200 000 человек, и было обнаружено, что у тех, кто ел хотя бы одну порцию тофу в неделю, вероятность развития сердечных заболеваний была на 18% ниже, чем у людей, которые редко ели тофу. , даже после поправки на другие факторы, такие как общее качество рациона и индекс массы тела. «Другие испытания изофлавонов, тофу и маркеров сердечно-сосудистого риска на людях и животных также показали положительные эффекты, поэтому люди с повышенным риском развития сердечных заболеваний должны оценить свой рацион», — сказал ведущий автор Ци Сун, доктор медицинских наук, исследователь из Гарварда. Т.Х. Chan School of Public Health, после публикации исследования.

    Соя также не содержит холестерина, закупоривающего артерии, и исследования показали, что соевые продукты могут снижать уровень холестерина. В одном исследовании из Journal of Nutrition соя снижает уровень холестерина на 3–4%.

    В дополнение к прямым преимуществам сои для здоровья сердца, Мессина отмечает, что добавление большего количества соевых продуктов в рацион приводит к эффекту «вытеснения» продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо и молочные продукты, что является еще одним способом, которым употребление большего количества сои может помочь. привести к снижению холестерина.

    Мало того, что соя напрямую снижает уровень холестерина, она также полезна для снижения артериального давления.

    Соя и рак

    Исследования с участием людей (в отличие от других животных) показывают, что соя не увеличивает риск развития рака, и фактически может снизить риск некоторых видов рака. Как объясняет Карен Коллинз, MS, RDN, CDN, FAND из Американского института исследований рака: «Исследования населения не связывают потребление сои с повышенным риском любого рака, и ограниченные данные показывают, что соя, возможно, защищает от рака легких у людей, которые никогда не курили табак, и либо нет эффекта, либо снижается риск рака предстательной железы». Метаанализ 2018 года рассмотрел доступные исследования потребления сои и рака простаты и показал, что употребление соевых продуктов было связано со значительно более низким риском рака простаты. Один 2009Исследование показало, что по сравнению с мужчинами, которые ели наименьшее количество соевых продуктов, у мужчин, которые ели больше всего сои, риск развития рака простаты был на 26% ниже.

    Есть и хорошие новости о борьбе с раком молочной железы. «Культуры, которые едят много сои, имеют более низкий риск рака молочной железы», — говорит Шэрон Палмер, MSFS, RDN, диетолог из Охай, Калифорния, и автор California Vegan . «Поскольку умеренное потребление сои не связано с повышением риска рака молочной железы, все основные организации по борьбе с раком удалили предостережения относительно сои из своих консенсусных заявлений».

    Почему люди думают, что соя может повышать риск рака молочной железы?

    Один из самых больших мифов о сое заключается в том, что она может увеличить риск рака молочной железы. Эти опасения связаны с двумя наблюдениями, первое из которых заключается в том, что соя является уникальным богатым источником изофлавонов, встречающихся в природе растительных компонентов, которые классифицируются как фитоэстрогены или растительные эстрогены. Во-вторых, в одной мышиной модели изофлавоны стимулировали рост опухолей, которые реагируют на гормон эстроген. Это открытие заставило некоторых поверить в то, что употребление сои может увеличить риск рака молочной железы.

    Однако Мессина отмечает, что это заблуждение упускает из виду некоторые важные моменты: изофлавоны отличаются от гормона эстрогена, а мыши метаболизируют изофлавоны не так, как люди. Кроме того, «клинические исследования не показывают, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не повышают показатели риска рака молочной железы», — добавляет он.

    На самом деле, обсервационные исследования показывают, что женщины, которые употребляют сою после того, как у них диагностирован рак молочной железы, с меньшей вероятностью умрут от своего заболевания или даже перенесут рецидив. Вот почему такие организации, как Американское онкологическое общество, Американский институт исследования рака и Международный фонд исследования рака, пришли к выводу, что женщины с раком молочной железы могут безопасно употреблять сою.

    Другие преимущества

    Соя может иметь особые преимущества для женщин в период менопаузы, поскольку исследования показывают, что соя может уменьшить побочные эффекты менопаузы. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Menopause , у женщин, которые придерживались растительной диеты, включающей ½ чашки вареных соевых бобов в день, наблюдалось снижение приливов на 79%.

    Исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , также показывает, что соя улучшает мозговой кровоток у пожилых мужчин и женщин, что может быть важно для памяти. В ходе исследования взрослые в возрасте от 60 до 70 лет проходили две фазы диеты, одна из которых включала ежедневное употребление 25,5 граммов соевого белка (через соевые орехи) в течение 16 недель, а другая — отказ от сои в течение 16 недель. После МРТ и многочисленных когнитивных тестов исследователи пришли к выводу, что потребление соевых орехов улучшает работу мозга.

    В настоящее время проводятся исследования по оценке потенциала сои в отношении уменьшения морщин. Одно исследование из журнала Phytotherapy Research показало, что фитоэстрогены, такие как содержащиеся в сое, могут помочь облегчить изменения кожи, вызванные старением. Было показано, что соевый белок так же эффективен, как и животный белок, для увеличения мышечной массы и силы.

    Долголетие — еще одна польза для здоровья, связанная с потреблением сои. Тофу, приготовленный из соевых бобов и воды, является основным продуктом питания жителей Окинавы, одной из пяти «голубых зон» мира — регионов, где люди не только живут дольше всех, но и являются самыми здоровыми. Согласно книге Дэна Бюттнера, Решение для «голубых зон» , жители Окинавы едят в восемь раз больше тофу, чем американцы, и Бюттнер относит его к продуктам региона, способствующим долголетию.

    Можно ли мужчинам есть сою?

    Мужчины могут и должны есть сою. «Соя не оказывает феминизирующего эффекта, то есть, другими словами, не влияет на тестостерон, сперму/сперму или гинекомастию», — говорит Мессина. Исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Reproductive Toxicity , показало, что соевые продукты не влияют на репродуктивные гормоны, такие как тестостерон, у мужчин, что подтверждает результаты более раннего метаанализа, опубликованного в Фертильность и бесплодие . И, как упоминалось выше, некоторые исследования связывают высокое потребление соевых продуктов со значительным снижением риска рака простаты.

    Являются ли некоторые соевые продукты более полезными, чем другие?

    Соевые продукты могут быть как необработанными, так и сильно переработанными. Для максимальной пользы для здоровья сосредоточьтесь в основном на необработанных или минимально обработанных соевых продуктах. «Чем более цельная пища, как правило, тем лучше, поскольку она сохраняет все исходные питательные вещества растительной пищи», — говорит Палмер.

    Итак, как может выглядеть соевая пирамида от наиболее полезных к наименее полезным соевым продуктам? Следуйте этому руководству:

    Необработанные: Соевые бобы, эдамаме

    Минимально обработанные: Соевое молоко, тофу, темпе, соевые орехи

    Умеренно обработанные: Мисо, натто, со y йогурты

    Сильно обработанные: Экструдированные соевые белки (например, изолят соевого белка), соевое масло и искусственное мясо

    Сколько сои следует есть?

    Соевые бобы — это питательная растительная пища, имеющая множество преимуществ для здоровья, как обсуждалось выше, и вы не должны стесняться употреблять ее ежедневно в необработанном виде. В то время как другие формы, такие как тофу и темпе, также могут быть частью здоровой растительной диеты, поскольку они обработаны, хотя и минимально, Forks Over Knives рекомендует употреблять их в умеренных количествах. По словам Палмер, она ежедневно употребляет обогащенное соевое молоко и несколько раз в неделю ест тофу или темпе, эдамаме и йогурт на основе сои.

    Соя вредна для окружающей среды?

    Возможно, вы слышали заявления о том, что производство сои уничтожает тропические леса Амазонки. Это правда, что производство сои было основной причиной обезлесения в Бразилии, но виновником кризиса является животноводство. «По разным оценкам, 70–90% мирового урожая сои используется для кормления скота и рыбы, и только 7% потребляется людьми», — говорит Скотт Столл, доктор медицинских наук. Кроме того, регулирующие меры помогли ограничить влияние сои на Амазонию. Столл объясняет:

    «В апреле 2006 г. Гринпис выступил со всеобъемлющим отчетом, в котором было показано разрушительное воздействие соевой промышленности на одну из самых важных экосистем в мире. Отчет привел к формированию Рабочей группы по сое и заключению соглашения о моратории на сою, требующего от компаний не покупать сою в цепочке поставок, связанной с вырубкой лесов, использованием рабского труда или угрозой землям коренных народов. С помощью регулярного спутникового мониторинга и наблюдения с воздуха Рабочая группа по сое отслеживает регион на предмет любых новых вырубок лесов в результате производства сои. Каждый год с момента его введения мораторий на сою пересматривался и продлевался. Сегодня сою больше не считают основной причиной вырубки лесов в бразильской Амазонии».

    Готовы начать? Воспользуйтесь Forks Meal Planner, простым инструментом еженедельного планирования питания от FOK, который поможет вам придерживаться здорового растительного питания. Чтобы узнать больше о диете из цельных продуктов на растительной основе, посетите наш Учебник по растительным продуктам.

    Далее:
    Wellness

    Жить в режиме выживания? Попробуйте эти техники, чтобы расслабиться и почувствовать себя более заземленным