Cardio training: The 20 best cardio exercises to do at home

Содержание

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Танцы под музыку

Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

Лягте на спину, стопы на полу.
Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
Опустите руки в исходное положение и повторите.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.

Выполнение:

Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться ровно на полу.
В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Прыжки с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжки с прыжком — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Согните колени, чтобы присесть.
Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
Повторите удар ногой в другую сторону.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые шаркающие движения

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
Переместитесь в другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Согните колени, чтобы присесть.
Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
Повторить для левой ноги.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для тренировки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

Начните с положения тела в положении отжимания.
Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
Положите руки обратно на пол под плечи.
Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

Начните с позиции отжимания.
Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
частота сердечных сокращений: 220
шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
разговорный уровень: человек может вести непрерывный разговор

Интенсивные упражнения

RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10
частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека
шагов: более 100 шагов в минуту
разговорный уровень: человек может с комфортом произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

расчистку достаточного пространства в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
проверку устойчивости ковриков и ковров
ношение нескользящей обуви на паркетных полах
разминка в течение не менее 5 минут с упражнениями с низкой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом важно проконсультироваться с врачом программа упражнений, чтобы помочь уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

При создании кардиопрограммы люди могут захотеть включить в них различные задания.

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.