Содержание

Как и зачем выполнять гакк-приседания

4 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Это упражнение заслуживает места в вашей программе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

В результате вы можете работать с большими весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают стабильность коленного сустава.

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже, чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

  1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
  2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
  3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

  • 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
  • Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
  • Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
  • Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
  • Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

  •  

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
  •  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
  •  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

13 преимуществ, советы по формам, вариации, веса и многое другое

Ищете убийственные игры? Не пренебрегайте гакк-приседаниями, которые могут дать именно то, что вам нужно.

Гакк-приседания задействуют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также ядро. Акцент на квадрицепсы означает, что передняя часть ваших ног будет ощущаться позже.

Гакк-приседания отлично подходят для развития силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях.

На наклонном тренажере вы стоите, безопасно поддерживая вес, в то время как вы полагаетесь на свои ноги, чтобы управлять движением.

Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите гакк-приседания в свою программу.

Если у вас болит поясница или колено, гакк-приседания обычно не лучший выбор.

Несмотря на то, что машина оказывает помощь в плане стабилизации, нагрузка на суставы все равно будет, что может усугубить существующие проблемы.

Хотя и гакк-приседания, и традиционные приседания со штангой ориентированы на квадрицепсы, между ними есть некоторые различия.

Приседания со штангой обычно выполняются в раме со штангой, нагруженной на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.

Тренажер не помогает с точки зрения стабилизации — как это было бы при гакк-приседаниях — поэтому приседания со штангой требуют большей работы верхней части тела, бедер и кора.

Обычно это означает, что вы сможете поднять меньше, чем на тренажере для гакк-приседаний.

Гакк-приседания могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой.

Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для гакк-приседаний — толкая пятку и отталкивая ягодицы назад — попробуйте приседать со штангой.

Если вы уже освоились с приседаниями со штангой, используйте гакк-приседания, чтобы выйти за пределы своего веса.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения гакк-приседаний требуется тренажер, так что вам, вероятно, придется быть в тренажерном зале.

Чтобы начать движение:

  1. Загрузите машину с желаемым весом. Новичку рекомендуется ознакомиться с движением машины, прежде чем добавлять кучу тарелок.
  2. Встаньте в тренажер, поставив ноги на ширине плеч и прижав плечи и спину к подушкам.
  3. Отпустите рукоятки безопасности, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов.
  4. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь от задней части стоп, чтобы вытянуть ноги в исходное положение.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, затем доведите до 3 подходов . Как только вы справитесь с этим легко, добавьте больше веса.

Добавьте гакк-приседания к любой тренировке нижней части тела в качестве отличного дополнения к приседаниям и становой тяге. Соедините это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете более сильными и стройными.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Выполняйте от 5 до 10 минут кардио низкой и средней интенсивности, а затем динамическую растяжку.

Вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Несмотря на то, что гакк-приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Постановка стопы

Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч и не слишком высоко на подножке.

Может возникнуть соблазн поставить ноги выше и шире, чтобы сильнее нагружать квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.

Слишком быстро становится слишком тяжело

Суть гакк-приседаний заключается в том, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Со слишком большим весом на тренажере вам будет трудно достичь такой глубины.

Сначала сконцентрируйтесь на правильной форме, затем добавьте вес.

Есть два варианта гакк-приседаний, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой опыт.

Обратный гак-присед

Поделиться на Pinterest

В обратном гак-приседе вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам.

Ваша грудь должна быть прижата к спинке, а плечи – под наплечниками.

Используя то же положение ног на ширине плеч, опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.

Узкий гакк-присед

Поделиться на Pinterest

В узком гак-приседе вы будете располагаться в тренажере так же, как и в обычном гак-приседе.

Но вместо того, чтобы поставить ноги на ширине плеч, сведите их ближе друг к другу, чтобы завершить движение. Вы все равно должны отталкиваться пятками при подъеме.

В этом движении еще больше внимания уделяется квадрицепсам.

Хотя гакк-приседания на тренажере удобны для новичков, существует разновидность гакк-приседаний, которую можно выполнять со штангой.

Это движение немного более продвинутое. Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела. Это может быть сложным предложением для начинающих.

Поделиться на Pinterest

Выберите для начала легкую штангу.

Чтобы двигаться:

  1. Держитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Ваша хватка и ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Удерживая грудь поднятой, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения.
  3. Оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Если тренажер для гакк-приседаний недоступен или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционный присед.

Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, подобно гакк-приседаниям.

Тренажер для жима ногами

Поделиться на Pinterest

Жим ногами позволяет немного отвлечь верхнюю часть тела, сосредоточив внимание на нижней части тела.

Приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания требуют большей активации верхней части тела и кора, чем гакк-приседания и жим ногами, так что вы сможете поднимать меньше, но получите преимущество за счет других мышц. усиленный.

Гакк-приседания — полезное упражнение для развития силы ног, особенно квадрицепсов. Есть несколько вариантов, которые вы также можете попробовать, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте гакк-приседания в свой день ног и не оглядывайтесь назад.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Тренажер для гакк-приседаний — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Пауэрлифтерам требуются исключительно сильные квадрицепсы для блокирования приседаний с весом 400, 500 и 600+ фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу. Сообщество бодибилдеров хвалит большие широкие квадрицепсы, которые способствуют эстетически приятному и сбалансированному телосложению.

Независимо от вашего стиля тренировок, большинство тренировок ног начинаются с тяжелых составных упражнений со штангой, таких как приседания со спиной, становая тяга или взятие на грудь. По ходу тренировки объем увеличивается, а сложность движений уменьшается.

Гакк-приседания на тренажере — это уникальное комплексное упражнение, направленное на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Это отличное вспомогательное упражнение для тех, кто хочет улучшить приседания со штангой на спине, для тех, у кого есть травмы, и для тех, кто ищет жесткое финальное упражнение в день ног. Этот тренажер с дисками можно найти даже в самых хардкорных спортзалах, где для удержания веса используются рычаги или салазки.

Это упражнение позволяет нижней части тела совершать фиксированные движения, аналогичные приседаниям, с добавлением подушки для поддержки верхней части тела и ягодичных мышц. Вы обнаружите, что можете двигать ногами в увеличенном диапазоне движения и использовать больший вес по сравнению с приседаниями со штангой.

Тренажер для гакк-приседаний нацелен на четырехглавую мышцу, группу мышц, состоящую из четырех головок (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (внутренняя мышца бедра)). [1] В этом упражнении задействуются большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) и камбаловидная мышца (икра), помогающие завершить движение.

Подколенные сухожилия и икроножная мышца (икра) действуют как стабилизаторы во время выполнения упражнения. [2] Если вы хотите вызвать серьезный рост квадрицепсов и готовы терпеть серьезную отсроченную болезненность мышц (DOMS), тогда вы должны включить гакк-приседания в свою программу.

Как выполнять гакк-приседания

Подойдите к тренажеру для гакк-приседаний и выберите подходящий рабочий вес. Распределите вес равномерно по обеим сторонам рычажного или салазочного аппарата.

Не размещайте 45 фунтов с одной стороны и 35 фунтов с другой стороны машины; это не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме из-за смещения веса. Если вы выполняете это упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять в 8-12 повторениях.

После выбора рабочего веса положите спину на мягкую опору и убедитесь, что ваши плечи касаются наплечников. Поднимите ноги и поставьте ступни на рычажный аппарат или платформу салазок.

Встаньте на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Ваша стойка должна быть примерно на одной линии с центром платформы. В этот момент ваши колени могут быть все еще слегка согнуты; это нормально, так как вес опирается на предохранительные штифты.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер обсуждает, как правильно выполнять гакк-приседания для максимального роста ног.

После установки стойки сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и оттолкнитесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Освободите предохранительную булавку, а затем возьмитесь за ручки по обеим сторонам наплечников тренажера. Удерживая эти ручки, вы будете уверены, что ваша спина будет прижата к подушке, а ваши плечи и грудь не завернутся внутрь.

Начните опускание рычажного аппарата или саней, сгибая бедра и колени. Позвольте саням опускаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины, что в большинстве случаев будет происходить до тех пор, пока бедра не будут параллельны коленям или немного ниже их. Те, кто более гибок, могут опускаться до тех пор, пока бедра не коснутся икр. Вы все еще должны задерживать дыхание и напрягать брюшной пресс.

Чтобы начать подъемную часть упражнения, начните отталкиваться пятками, чтобы полностью разогнуть колени и бедра. В верхней части движения, которое часто называют локаутом, ноги прямые, но не чрезмерно вытянуты. Некоторые предпочитают дышать между каждым повторением, в то время как другие предпочитают выдыхать во время подъема; поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее удобным и естественным.

Во время всего повторения колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. В конце сета убедитесь, что английские булавки на месте, прежде чем сойти с тренажера.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов с предварительным утомлением, дроп-сетов, подходов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских подходов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.

Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессия. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но старайтесь совершенствоваться каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Советы по выполнению гакк-приседаний

Смените стойку — Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, примите более широкую стойку и/или поставьте ноги немного выше на салазки или платформу. Чтобы усилить нагрузку на четырехглавую мышцу, примите более узкую стойку и/или поставьте ноги немного ниже на салазки или платформу.

Независимо от того, какие изменения в стойке вы делаете, старайтесь выполнять повторения с полной амплитудой движения, направляя колени в том же направлении, что и пальцы ног.

Избегайте полуповторений — Гакк-приседания на тренажере дают максимальную пользу, если выполняются с использованием повторений с полной амплитудой движения. Половина или четверть повторений создают дополнительную нагрузку на колени, укрепляют плохие модели движений и не дают достаточного стимула для целевых и поддерживающих групп мышц.

Используйте одну ногу — Если у вас возникли проблемы с хорошим сокращением квадрицепсов или если один квадрицепс отстает в размере или силе по сравнению с другим, выполняйте жим ногами одной ногой за раз. Это поможет улучшить связь мозг-мышцы во время упражнения, а также сгладить любой дисбаланс, который мог возникнуть между четырехглавыми мышцами.

Кроме того, гакк-приседания на одной ноге задействуют дополнительные стабилизирующие мышцы – малую и среднюю ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы (глубокая нижняя часть спины) и косые мышцы живота. [3] Чтобы выполнить вариацию на одной ноге, просто скрестите одну ногу выше колена с ногой, касающейся платформы; выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Пауза в нижней точке  — Пауза в нижней части повторения увеличивает интенсивность за счет увеличения продолжительности подхода и времени под напряжением, а также растягивает приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и бедра.

Оставайтесь на мягкой опоре  — На протяжении всего движения не позволяйте ягодицам и спине отрываться от мягкой опоры. Снятие с мягкой опоры меняет характер движения, сокращает диапазон повторения и не обеспечивает достаточной стимуляции целевых и поддерживающих групп мышц.