Армейский жим или жим сидя: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

8 июля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем технику упражнения и варианты его исполнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

• Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
• Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
• Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

• Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
• В первом подходе сделайте 6 повторений.
• Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
• Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

• Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить
• 3 способа увеличить вес в жиме лёжа
• Как правильно делать французский жим для красивых рук
• Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
• Как накачать грудные мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Читайте также

• Как накачать плечи
• Как сделать плечи шире
• Основные правила тренировки плеч

23.05.14

0

27 606

Жим лежа и жим над головой: отличия, плюсы и минусы

Жим лежа и жим над головой — это жимовые движения, которые наращивают силу и мышцы верхней части тела.

Так в чем основная разница между жимом лежа и жимом над головой?

Жим лежа выполняется лежа, а над головой стоя. Это меняет положение штанги относительно позвоночника; перпендикулярно для жима лежа и линейно для жима над головой. Жим над головой требует большей активации передних дельт, в то время как жим лежа требует большей активации грудных мышц.

Что касается тренировочных целей для различных видов деятельности, вот мои общие рекомендации:

• Пауэрлифтерам необходимо тренировать жим лежа, так как это одно из трех соревновательных упражнений. Тем не менее, им также может быть полезен жим над головой, если у них есть слабость передней дельты, например, (подробнее об этом я расскажу в своей статье «Что делать, если вы слабы в середине жима лежа») .

• Жим над головой более специфичен для других видов спорта, включая тяжелую атлетику, стронгмен и кроссфит, и должен использоваться гораздо чаще, чем жим лежа в этих видах деятельности (более подробно об этом я расскажу в своей статье «Как переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику») .

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на жимовые упражнения, читайте дальше, чтобы узнать о различиях и плюсах и минусах жима лежа и жима над головой.

Во избежание путаницы обратите внимание, что жим над головой также часто называют «строгим» или «армейским» жимом, но в этой статье я буду называть его жимом над головой.

В чем разница между жимом лежа и жимом над головой?

Важно понимать характеристики каждого жимового движения, чтобы выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям.

Жим лежа имеет наибольшую специфику для пауэрлифтинга, но для некоторых пауэрлифтеров жим над головой также может быть нацелен на слабые стороны, которые перейдут на улучшение их жима лежа. В статье «Помогает ли жим над головой жиму лежа» это обсуждается более подробно.

6 основных различий между жимом лежа и жимом над головой:

1. Положение тела

Жим лежа выполняется лежа на скамье, тогда как жим над головой выполняется стоя.

2. Нагрузка веса относительно позвоночника

Штанга укладывается непосредственно на позвоночник в жиме над головой, но перпендикулярно позвоночнику в жиме лежа.

3. Требования к подвижности

Жим над головой требует большей подвижности плеч по сравнению с жимом лежа.

4. Используемые мышцы

Жим над головой требует большего задействования плеч от передней дельты, чем жим лежа.

5. Используемый вес

Большинство людей могут жать больше, чем жим над головой.

6.

Применение

Жим над головой менее специфичен для пауэрлифтинга, чем жим лежа, но может быть более специфичен для других видов спорта (кроссфит, тяжелая атлетика и стронгмен).

Жим лежа: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим лежа

Выполните следующие действия, чтобы выполнить жим лежа:

1. Установите в стойку горизонтальную скамью. Обязательно отрегулируйте высоту стойки, чтобы вы могли снять штангу со стойки, не теряя положения и напряжения в плечах.

2. Лежа на скамье, установите положение глаз прямо под штангой.

3. Равномерно положите руки на штангу, ориентируясь по отметкам на штанге. Соревновательный хват не шире 81 см друг от друга.

4. Потяните плечи вниз и назад и поднимите верхнюю часть плеч как можно выше. Некоторым нравится делать это, поставив ноги на скамью, другие предпочитают держаться за стойку, поднимая только бедра.

5. Найдите оптимальное положение для ног, чтобы обеспечить максимальную устойчивость ног и движение. Хорошей исходной позицией является место, где вы бы поставили ноги, если бы делали присед. Оттуда вы можете индивидуализировать это по мере продвижения, основываясь на том, что кажется сильным.

6. Как только вы окажетесь в нужном положении, сделайте глубокий вдох, чтобы надуть и поднять верхнюю часть грудной клетки. Это уменьшит диапазон движения для жима лежа и создаст более наклонный угол.

7. Слегка потяните перекладину вперед, чтобы задействовать широчайшие мышцы, затем толкните перекладину вверх и над J-образными крюками, выпрямляя локти.

8. Поднимите штангу над грудью, идеально на одной линии с точкой касания в жиме лежа.

9. Согните руки в локтях, чтобы начать опускание штанги к груди, стремясь сделать это как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над штангой.

10. Слегка коснитесь груди грифом, делая паузу, пока гриф не остановится, если вы выполняете соревновательный жим лежа.

11. Используя силу верхней части тела и движения ног, с усилием оттолкните штангу от тела.

12. Большинство лифтеров выбирают слегка изогнутую траекторию грифа, отжимаясь вверх, а затем слегка приближаясь к стойке.

13. Перенаправьте плечи на случай потери напряжения и сделайте еще один вдох для дополнительного напряжения перед попыткой следующего повторения.

Советы по технике выполнения жима лежа

Чтобы оптимизировать жим лежа, следуйте этим советам:

• Работайте над своей способностью опускать плечи вниз и назад.  

Возможность удерживать плечи вниз и назад повысит устойчивость и снизит риск потерять положение или повредить плечо.

Для работы в этой области используйте комбинацию эффективных подсказок, т.е. «уберите лопатки в задние карманы».

Мобилизуйте область, используя такие инструменты, как мяч для лакросса, под лопаткой, чтобы освободить ограниченные ткани.

Активизируйте мышцы с помощью таких упражнений, как разведение бинтов. Тактильно определите положение, попросив партнера по тренировке поместить руку между вашими лопатками и сжимая ее, чтобы напрячь мышцы вокруг пальцев.

• Поймите соотношение скорости и точности.

Чем быстрее вы пытаетесь двигать штангу, тем выше вероятность того, что вы отклонитесь от идеальной траектории штанги.

Тем не менее, это навык, который вы можете развивать по мере перехода от новичка к лифтеру среднего, а затем и к продвинутому уровню.

Стремитесь переместить планку вниз настолько быстро, насколько это возможно, сохраняя правильную траекторию номинала. Ваша способность делать это должна увеличиваться с течением времени с практикой.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа включают в себя:

• Отсутствие фиксации плеч назад и вниз в нужном положении.

• Грудь опускается и не остается напряженной, когда вы начинаете жим от груди.

• Касание штанги слишком высоко на груди. Это может вызвать дополнительную нагрузку на плечевые мышцы и суставы.

• Без ножного привода. Привод ног обеспечивает стабильность, позволяет атлету поднимать более тяжелые веса и максимизирует потенциал жима лежа как движения всего тела.

• Подъем ягодиц от скамьи при создании движения ногами. Направление движения ног должно быть к стойке, а не вверх.

• Подгибание локтей. Суставы должны оставаться сложенными, и, как правило, при жиме без экипировки запястья складываются над локтями.

Прочтите мой полный список ошибок в жиме лежа и способы их исправления.

Мышцы, используемые в жиме лежа

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

• Большая грудная
• Малая грудная
• Передние дельты
• Трицепс

9 0002 Мышцы, стабилизирующие при жиме:

• Выпрямитель позвоночника
• Широчайшие
• Вращательная манжета плеча

Мышцы, стабилизирующие и приводящие в движение ноги:

• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы

Если вы хотите узнать больше о том, как работают эти мышцы в жиме лежа обязательно ознакомьтесь со статьей; Мышцы, используемые в жиме лежа (полное руководство)

Преимущества жима лежа

Преимущества жима лежа:

• Это обязательное упражнение в пауэрлифтинге, очень специфичное

• Улучшает силу мышц верхней части тела 9 0008

• Наращивает мышечную массу верхней части тела. грудные и трицепсы

• Это подходящее жимовое упражнение для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела

• Может улучшить бросковую силу для других видов спорта

Минусы жима лежа

Минусы жима лежа:

• Для безопасного выполнения требуется относительно высокий технический навык

• Это требует много оборудования; гриф, гантели, стойка и скамья

• Без управления объемом тренировок и восстановлением или с соблюдением правильной техники это может привести к травмам локтей и плеч от чрезмерной нагрузки

• Тренировка жима лежа без растяжки и подвижности может привести к уменьшению диапазона движений над головой из-за напряженных грудных и широчайших мышц.

Статья по теме: Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Жим над головой: техника, ошибки, плюсы, минусы и используемые мышцы

Как выполнять жим над головой

высота ямы. Некоторые спортсмены могут поднять вес с пола на переднюю стойку.

2. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, полным хватом.

3. Поставьте локти под и прямо перед перекладиной, согнув колени и бедра.

4. Вытяните бедра и колени, чтобы вытолкнуть штангу из стойки, и отойдите на 2-3 шага назад в стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты.

5. Расположите штангу вдоль ключицы, напрягите квадрицепсы, ягодичные мышцы выпрямитесь, позвоночник нейтральный 

6. Сделайте вдох и, задержав дыхание и напрягшись, выжмите штангу прямо над головой. Для этого вам нужно будет втянуть подбородок или слегка откинуть голову назад.

7. Выжмите штангу до упора вверх, сцепив локти с грифом над плечами, бедрами и средней частью стопы.

8. Из положения над головой начните движение вниз, слегка разведя локти в стороны, пока гриф не вернется в исходное положение.

9. Дайте штанге полностью остановиться, сделайте глубокий вдох и снова напрягитесь перед тем, как приступить к следующему повторению.

Советы по технике выполнения жима над головой

Для максимального прироста силы обязательно:

• Тренировка жима над головой в полной амплитуде

• Старт с полной остановки без использования импульса (для целей гипертрофии это может отличаться)

• 90 007 Работайте над подвижностью над головой, чтобы зафиксируйте жим в правильном положении

• Дыхание и растяжка перед каждым повторением

Если вы ищете альтернативу жиму над головой, ознакомьтесь с другой моей статьей на 9Лучшие альтернативы жиму над головой.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

• Неиспользование полной амплитуды движения. Жимы над головой могут быть сокращены в верхней или нижней части повторения, если вы не вернетесь в исходное положение, а также не полностью заблокируете штангу в верхней точке.

• Не держать ягодицы и квадрицепсы напряженными. . Сокращение ягодичных мышц стабилизирует и защищает позвоночник. Поздравления с квадрицепсами мешают атлету использовать импульс для подъема вместо того, чтобы наращивать строгую силу.

• Поясничные компенсаторы при недостаточной подвижности. Лифтеры с ограниченной подвижностью над головой могут компенсировать это преувеличенным поясничным изгибом и меньшей стабильностью корпуса, чтобы иметь возможность жать штангу прямо над головой. Использование вариаций жима над головой, таких как жим сидя или гантели, рекомендуется до тех пор, пока не улучшится подвижность над головой, чтобы предотвратить нагрузку на спину.

Мышцы, используемые в жиме над головой

Мышцы, которые участвуют в жиме штанги:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Грудные мышцы
• Трицепсы

90 013 Верхние трапеции

Мышцы, стабилизирующие при жиме:

• Вращательная манжета
• Эректор Спина
• Корпус 
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы

Преимущества жима над головой

• Жим над головой — отличное упражнение для развития передних дельт, при этом работают многие другие мышцы в качестве изометрических стабилизаторов.

• В этом есть некоторая переносимость в жиме лежа для лифтеров, которые терпят неудачу в жиме лежа в середине движения, коснувшись груди слишком низко, и которым необходимо улучшить силу передних дельт.

• Требует меньше оборудования, чем жим лежа; только штанга и гири, в идеале стойка, но не скамья.

• Он работает с большим диапазоном движений, что делает его очень функциональным движением

Минусы жима над головой

• Для правильного выполнения требуется определенный уровень подвижности над головой (особенно если вы используете вариант Z-жима), в противном случае телу придется использовать стратегии компенсации, которые не идеальны, например. увеличение поясничного изгиба и снижение стабильности корпуса из-за незадействованных ребер.

• Для наращивания силы в этом упражнении может потребоваться время и терпение, прогресс может быть медленнее по сравнению с другими упражнениями.

Другие ресурсы, которые помогут вам с силой жима

• Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы
• Как увеличить жим лежа без жима лежа
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
• 9 лучших вариантов жима над головой (с иллюстрациями)
• Жим над головой в спортзалах с низким потолком (7 советов)
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
• Как улучшить жим над головой (8 советов)
• 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками
• 13 советов по жиму над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)
• Какова наилучшая ширина хвата в жиме над головой и положение рук?
• Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?
• Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

Что читать дальше

• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
• Жим гантелей лежа vs Жим штанги лежа
• Шраги со штангой и шраги с гантелями

Заключительные мысли

В то время как жим лежа является движением, наиболее характерным для пауэрлифтинга, жим над головой уже давно является основным элементом многих программ пауэрлифтинга и силовых и кондиционных программ для его переноса в жим лежа , применение в других силовых видах спорта и функциональность для повседневной жизни.

Подводя итог, какое движение вы должны тренировать:

• Если вы пауэрлифтер, вам необходимо включить жим лежа в свою программу для конкретики, так как это одно из трех соревновательных упражнений

• Если у вас слабость передней дельты, жим над головой может перейти в жим лежа, и его стоит включить в программу.

• Для других силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, силач, кроссфит и повседневной жизни, включите жим над головой в свои тренировки, если у вас есть для этого мобильность.

Об авторе

КАРЛИ ДИЛЛЕН, бакалавр наук с отличием

Карли Диллен работает тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года после получения степени в области науки о спорте и физических упражнениях и физиологии человека. В 2010 году она закончила аспирантуру в области нейронауки движения и открыла свой первый тренажерный зал в 2011 году. Ее спортивные достижения включают в себя завоевание 3 золотых медалей чемпионата мира по таэквон-до, а также представление Новой Зеландии на 4 чемпионатах мира по пауэрлифтингу IPF, завоевание бронзы. медаль в становой тяге в 2017 году. Вы можете связаться с Карли в Instagram

Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия (2023)

Тренировка верхней части тела имеет множество преимуществ для силы, осанки и общего состояния здоровья. Силовые упражнения для верхней части тела часто классифицируются как тянущие или толкающие. Тяговые движения включают подъемы, такие как тяга штанги и подтягивания. Упражнения на толчок или пресс включают такие упражнения, как отжимания, жимы лежа и жимы над головой.

Жим лежа и жим над головой — очень популярные упражнения на толчок, которые помогают нарастить размеры и силу верхней части тела. Жим лежа является основным упражнением для бодибилдеров и пауэрлифтеров, так как является одним из трех соревновательных упражнений.

Жим над головой — распространенное упражнение, используемое тяжелоатлетами-олимпийцами, стронгменами и кроссфиттерами. Он существует немного дольше, чем жим лежа, и изначально был частью взятия на грудь и жима, а не отдельным упражнением.

Оба упражнения могут быть частью эффективной силовой программы для верхней части тела, но у них есть несколько ключевых отличий. Мы сравним эти два жима, рассмотрим плюсы и минусы каждого и рассмотрим ключевые технические различия, чтобы помочь вам решить, какое из них включить в вашу тренировку.

Жим над головой и жим лежа

В чем основное различие между жимом над головой и жимом лежа?

Жим над головой и жим лежа нацелены на одни и те же группы мышц, но задействуют их по-разному. Верхний жим обычно выполняется стоя, выжимая штангу прямо над головой. В жиме лежа атлет лежит на скамье и выжимает вес от груди вверх к потолку. Жим над головой — это упражнение, в котором преобладают плечи, в то время как в жиме лежа больше внимания уделяется грудным мышцам.

Жим над головой и жим лежа: плюсы и минусы

Жим над головой и жим лежа — отличные упражнения на толчок, которые можно включить в вашу программу, но в зависимости от ваших целей одно может быть более подходящим, чем другое. Или вы можете использовать их в разные дни или на разных этапах тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые плюсы и минусы жима над головой и жима лежа.

Преимущества жима над головой

Вот некоторые из преимуществ жима над головой.

• Увеличивает функциональную силу. Жим гири над головой из положения стоя больше напоминает движения в реальной жизни. Жим над головой стоя требует, чтобы вы полностью поддерживали вес без дополнительной устойчивости сиденья или скамьи, на которой можно лежать. Дополнительный спрос на тело помогает нарастить силу в нескольких группах мышц с помощью одного упражнения.
• Делает плечи крупнее и сильнее. Жим над головой уникален тем, что позволяет задействовать все три дельтовидные мышцы. Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние (передние) и медиальные (боковые) дельтовидные мышцы, но задние дельтовидные мышцы также помогают стабилизировать вес над головой. Силовые упражнения для верхней части тела обычно нацелены только на одну или две дельтовидные мышцы, что дает преимущество жиму над головой для увеличения силы и размера плеч.
• Переносится на лучший жим лежа. Жим от плеч укрепляет грудь, трицепсы и дельты. Воздействуя на мышцы под другим углом, жим от плеч помогает улучшить вашу технику жима лежа. Кроме того, жим над головой также укрепляет верхнюю часть спины, что помогает лучше контролировать эксцентрическую фазу жима лежа.
• Повышает прочность корпуса. При правильном выполнении жим над головой отлично подходит для увеличения функциональной силы корпуса. Когда вы стоите прямо и сохраняете правильную осанку, когда выжимаете вес над головой, задействуются несколько основных мышц передней и задней частей туловища, улучшая осанку и силу корпуса для других упражнений.
• Работает с мышцами благодаря широкому диапазону движений. Жим над головой требует, чтобы штанга переместилась из исходного положения через ключицы в полное выпрямление рук над головой. Это усилие воздействует на мышцы рук и туловища посредством большого диапазона движений, воздействуя на мышцы под разными углами.
• Требует меньше оборудования, чем жим лежа. Все, что вам нужно для выполнения жима над головой, — это штанга, несколько блинов и, в идеале, стойка для приседаний, если только вы не хотите убрать штангу с пола. Нет необходимости в скамье, которая может сэкономить место или упростить и ускорить настройку, если вы тренируетесь в маленьком или переполненном спортзале.

Жим над головой Недостатки

Вот некоторые недостатки жима над головой.

• Требуется хорошая подвижность в положении над головой. Жим над головой требует достаточной гибкости плеч и груди для безопасного и правильного выполнения подъема. Если вы чувствуете себя некомфортно или ограничены в положении над головой, вы можете выгнуть спину или изменить позу, чтобы иметь возможность выжимать вес вверх. Эта поза может задействовать неправильные группы мышц, что сделает упражнение неэффективным и даже создаст риск получения травмы.
• Часто требуется много времени, чтобы увидеть улучшения в силе. Жим от плеч может заставить вас почувствовать, что вы годами поднимали один и тот же вес, но не добились прогресса. Этот медленный прогресс может демотивировать некоторых лифтеров, так как требует тщательной техники, последовательной практики и большого терпения, чтобы увидеть, как ваши показатели жима над головой растут.

Преимущества жима лежа

Вот некоторые преимущества жима лежа.

• Одно из лучших упражнений для увеличения груди. Жим лежа эффективно задействует большинство волокон грудных мышц груди. Жим лежа особенно хорошо задействует грудные мышцы, которые составляют большую часть грудной клетки. Именно поэтому жим лежа является важным движением для бодибилдеров в день тренировки груди.
• Это важное упражнение для пауэрлифтеров. Жим лежа является одним из основных соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его очень специфичным для этого вида спорта.
• Вы сможете увидеть больше прогресса. Жим лежа разработан таким образом, чтобы его можно было легко адаптировать к вашему телу, и его легко постепенно перегружать. Практически нет ограничений на то, какой вес вы можете использовать со штангой, поэтому нет ограничений на прирост силы и гипертрофии, которые вы можете получить с помощью жима лежа.
• Помогает укрепить трицепсы. Жим лежа развивает и укрепляет латеральную и медиальную головки трицепса на протяжении всего подъема, особенно в фазе локаута. Укрепление трицепсов в этом положении не только создает красивые руки, но также увеличивает силу, которая хорошо проявляется в других жимовых движениях, таких как отжимания и отжимания на брусьях.
• Подходит для людей с ограниченной подвижностью. Жим лежа требует меньшей амплитуды движений, чем жим над головой. Это также требует, чтобы руки двигались в горизонтальной плоскости от тела, а не толкали вес над головой в вертикальной плоскости. Путь движения часто более удобен для людей с плохой подвижностью над головой, что делает его более безопасным и подходящим упражнением.
• Развивает силу для других занятий и занятий спортом. Жим лежа часто используется для развития взрывной силы верхней части тела, включая грудь, руки и плечи. Мощность, генерируемая в жиме лежа, хорошо переносится на такие действия, как бросание мяча или отжимания.

Жим лежа Недостатки:

Вот некоторые недостатки жима лежа.

• Может быть небезопасно без правильной техники. Жим лежа популярен как среди опытных, так и среди начинающих лифтеров. К сожалению, правильное выполнение жима лежа требует технических навыков и знаний. Выполнение жима лежа с неправильной техникой — прямой путь к травме плеч, груди или локтей.
• Может препятствовать мобильности. В жиме лежа амплитуда движений меньше, чем в жиме над головой. Без подвижности и режима растяжки в дополнение к этому упражнению оно может усугубить плохие модели движений и создать напряжение в грудных и широчайших мышцах, что еще больше снизит вашу подвижность.
• Сложная и требовательная к оборудованию установка. Для базового упражнения жим лежа требует достаточного количества оборудования. Вам понадобится стойка для приседаний, соответствующая длине ваших рук, скамья, штанга и соответствующий вес. Подготовка к жиму лежа может занять много времени и быть сложной, если оборудование или пространство ограничены.

Жим над головой или жим лежа – когда выполнять упражнение

Когда делать жим над головой пресса необходимый подъем для включения в вашу тренировку. Жим над головой также является отличным упражнением для людей, которые хотят развить максимальную функциональную силу и проработать дельтовидные мышцы под разными углами, чтобы нарастить большие и сильные плечи.

Жим над головой должен быть включен в вашу программу только в том случае, если у вас есть достаточная подвижность плеч и грудной клетки, чтобы чувствовать себя безопасно, надежно и комфортно в положении над головой с нагрузкой.

Когда делать жим лежа

Если вы пауэрлифтер или спортсмен, занимающийся спортом, требующим взрывной силы грудных мышц , жим лежа — это упражнение для вас. Жим лежа — отличное упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые хотят видеть постоянный прогресс в своих упражнениях и поднимать как можно больший вес, чтобы продолжать увеличивать размер и силу своей груди и верхней части тела в целом.

Спортсменам следует начинать жим лежа только тогда, когда они уверены, что владеют правильной техникой, нацеленной на нужные мышцы и позволяющей избежать дискомфорта или травм.

Жим над головой и жим лежа – Используемые мышцы

Жим над головой и жим лежа представляют собой упражнения на пресс или толчок, которые воздействуют на несколько групп мышц верхней части тела. Тем не менее, мышцы используются немного по-другому в жиме над головой по сравнению с жимом лежа. Это связано с разницей в исходном положении (сидя или стоя) и плоскости, в которой перемещается вес (вертикально в жиме над головой и горизонтально в жиме лежа).

Жим над головой Используемые мышцы

Жим над головой в первую очередь нацелен на мышцы плеч, рук и груди, чтобы поднять вес над головой к потолку. Он также задействует мышцы верхней части тела и кора, чтобы помочь подняться и сохранить стабильность и защиту позвоночника.

• Первичная: Передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная, грудные, трицепс
• Вторичная: Задняя дельтовидная, трапециевидная (верхняя), ротаторная манжета, выпрямляющая позвоночник, брюшная полость

Жим лёжа Используемые мышцы

Жим лёжа в первую очередь задействует грудные мышцы, малую и большую грудные мышцы, чтобы поднять штангу вверх. Передние дельты и трицепсы также способствуют поднятию веса. Жим лежа также задействует другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь и стабилизировать подъем.

• Первичный: Большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс
• Вторичная: Выпрямитель позвоночника, широчайшая мышца спины, ротаторная манжета

Различия в формах

Основное различие между жимом над головой и жимом лежа заключается в том, выжимаете ли вы вес вертикально над головой в положении стоя или горизонтально от груди в положении лежа. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы понять правильную постановку и технику выполнения жима над головой и жима лежа.

Как правильно выполнять жим над головой

1. Установите штангу с желаемым весом и закрепите пластины с помощью булавки или хомута.
2. Установите вес на стойке для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышки. Некоторым лифтерам может быть удобно убирать штангу с пола.
3. Держите штангу руками чуть шире плеч и крепко держитесь за нее.
4. Снимите гриф так, чтобы он располагался на ключицах и верхней части груди, а локти были направлены вперед, а не в стороны.
5. Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка не мешала пути прутка.
6. Встаньте прямо, с нейтральным позвоночником и смотрите вперед. Напрягите брюшной пресс и квадрицепсы, чтобы все ваши мышцы были напряжены и обеспечивали устойчивую опору.
7. Сделайте вдох и на выдохе вытолкните штангу прямо над головой, не позволяя штанге уходить слишком далеко вперед. Вам нужно будет поднять подбородок, чтобы голова не мешала перекладине.
8. Держитесь в верхней точке подъема, полностью вытянув руки. Ваши руки, плечи и бедра должны образовывать прямую линию. Вес должен быть надежно уложен над суставами.
9. Аккуратно согните руки в локтях и медленно и уверенно опустите ванну, как она пришла.
10. Дайте штанге полностью остановиться на верхней части ваших плеч.
11. Сделайте вдох и повторите необходимое количество раз.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Barbell Logic, демонстрирующее правильную постановку и форму для жима штанги над головой от плеч.

Как жать: правильная форма жима над головой (пошаговое руководство)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять жим лежа

1. Установите скамью под стойкой для приседаний или специальной стойкой для жима штанги. Добавьте желаемое количество веса с каждой стороны.
2. Лягте на скамью с нейтральным позвоночником. Ваши глаза должны находиться примерно на одной линии с вертикальными рычагами стойки.
3. Плотно поставьте ноги на землю, расставив их немного шире, чем ширина бедер, чтобы обеспечить более широкое основание и большую устойчивость.
4. Расправьте плечи и отведите их назад, чтобы плечи не округлялись.
5. Возьмитесь за перекладину пронированным (сверху) хватом и большим пальцем снаружи сжатого кулака. Руки должны быть чуть шире плеч.
6. Вытолкните штангу из стойки и удерживайте вес в исходном положении над грудью.
7. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская штангу к груди, стараясь, чтобы штанга оказалась на одной линии с сосками.
8. Выдохните, толкая грудь и плечи, чтобы выпрямить локти и вернуть штангу в исходное положение.
9. Повторить желаемое количество повторений. Когда вы закончите последнее повторение, аккуратно переставьте штангу на стойки.

В качестве визуального руководства это полезное видео от Лейна Нортона, доктора философии, демонстрирует правильную постановку и технику выполнения жима лежа.

Как выполнять жим лежа: Полное руководство Лейна Нортона

Посмотрите это видео на YouTube

Выполните полный диапазон движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного, но эффективного упражнения, не поддавайтесь желанию выполнять частичные повторения. Убедитесь, что штанга достигает полного выпрямления над головой и полностью останавливается в каждом повторении, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и груди под разными углами в полном диапазоне движения.

Убедитесь, что штанга полностью останавливается после каждого повторения. Жим над головой — изматывающее упражнение для верхней части тела, особенно для плеч. Когда вы начинаете уставать, у вас может возникнуть соблазн ускорить повторения или позволить штанге отскакивать от ваших плеч в нижней точке движения. Создание импульса делает упражнение менее эффективным и потенциально небезопасным. Убедитесь, что штанга полностью останавливается между каждым повторением, чтобы устранить импульс и получить максимальную отдачу от упражнения.

Жим лежа лежа

• Оттолкните пол. Активно упритесь ногами в землю и немного позади себя, прежде чем снять штангу со стойки и начать жим лежа. Создание некоторого движения ногами помогает поддерживать сильное и стабильное туловище, чтобы защитить позвоночник во время подъема.
• Крепко возьмитесь за штангу. Держите руки и запястья активными, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь оставить отпечатки пальцев. Это поможет почувствовать вес легче, поскольку он не сбрасывается на руки, а также сохранит стабильность запястий и защитит суставы рук и кистей.
• Держите плечи втянутыми. Перед тем, как снять штангу со стойки, расправьте плечи, отведя их назад и вниз от ушей. Подумайте о том, чтобы держать карандаш между лопатками и позволить плечу упасть в задние карманы. Правильная постановка плеч гарантирует, что жим лежа нацелен на правильные группы мышц и защищает вас от травм плеча.

Распространенные ошибки формы

Ошибки формы жима над головой

• Неполный диапазон движений. Многие лифтеры случайно выполняют частичные повторения в жиме над головой. Если вы не вернете штангу к ключице, это устранит «мёртвую точку» в нижней части жима. Неполное запирание штанги над головой снижает вашу способность улучшить силу локаута и полностью задействовать плечи и трицепсы.
• Забыв о нижней части тела. Жимы над головой — строгое движение для верхней части тела, но ноги по-прежнему играют свою роль. Задействование ягодичных мышц и квадрицепсов защищает позвоночник, поддерживая и стабилизируя туловище, когда вы поднимаете вес над головой. Поддержание активности квадрицепсов также лишает возможности создавать импульс ногами.
• Выгибание позвоночника. Подъемники с ограниченной подвижностью в положении над головой часто начинают выгибать спину, чтобы поднять вес над головой. Выгибание спины делает упражнение менее эффективным и безопасным. Уменьшите вес или поэкспериментируйте с подъемами над головой с опорой, такими как жимы над головой сидя, чтобы избежать дискомфорта или травм. Растяжка также может помочь улучшить вашу подвижность при выполнении жима над головой стоя.

Ошибки формы жима лежа

• Слишком высокое касание штанги грудью. Жим лежа должен заканчиваться, когда штанга находится примерно на одной линии с сосками. Любое большее значение ставит плечевой пояс в неестественное положение и может увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что ваша установка в жиме лежа позволяет вам комфортно следовать безопасной и эффективной траектории штанги.
• Жертвовать точностью ради скорости. Чем быстрее вы двигаетесь в жиме лежа, тем больше риск следовать неоптимальной траектории грифа. Сохранение постоянной схемы движений важно для тренировки нужных групп мышц и обеспечения безопасности упражнений.
• Наблюдение за штангой. Заманчиво наблюдать за штангой в жиме лежа, особенно во второй половине подъема, когда вы отжимаете штангу от груди. Наблюдение за штангой ставит шею в скомпрометированное положение, что может привести к травме при более тяжелом весе. Держите взгляд в потолке и найдите наблюдателя, если вы не уверены, что сможете подняться.

Часто задаваемые вопросы

Жим над головой или жим лежа лучше для развития плеч?

Жим над головой — лучший выбор для увеличения объема и силы плеч. Он обладает уникальной способностью воздействовать на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, обеспечивая отличную тренировку плеч с помощью одного упражнения.

Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?

Армейский жим является разновидностью жима над головой. Жимы над головой выполняются стоя, в то время как армейские жимы можно выполнять из положения стоя или сидя. В армейском жиме атлет обычно держит пятки вместе, пока выжимает вес над головой.

В чем разница между строгим жимом и жимом от плеч?

Короткий ответ: нет никакой разницы. Строгий жим и жим от плеч являются альтернативными названиями жима над головой.

Должен ли я делать жим лежа или жим над головой для накачки груди?

Жим лежа — лучшее упражнение, если вы хотите накачать грудные мышцы. Оба вида жима задействуют грудные мышцы. Тем не менее, жим лежа немного более эффективен для проработки большой грудной мышцы, которая составляет большую часть мышечной массы грудной клетки.

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет.