Содержание

Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы

12 марта 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираем два варианта техники выполнения упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое турецкий подъём

Турецкий подъём — это асимметричное упражнение, в процессе которого человек в несколько этапов поднимается из положения лёжа на спине с отягощением в одной руке.

Как правило, движение выполняется с гирей, однако можно делать его и с другими снарядами. Например, с гантелей или блином от штанги.

Зачем выполнять турецкий подъём

Это упражнение обеспечивает несколько преимуществ:

  1. Прокачивает много мышечных групп. В процессе работы хорошую нагрузку получают грудь и трицепс, мышцы вращательной манжеты плеча и верхней части спины, широчайшие мышцы. Чтобы предотвратить вращение, сгибание и наклон тела в сторону, постоянно напрягаются прямые и косые мышцы живота, а в фазе выхода на одно колено и подъёма работают ягодицы и бёдра.
  2. Может служить профилактикой травм. Турецкий подъём тренирует стабильность корпуса, прокачивает чувство баланса и улучшает координацию движений. В перспективе всё это может снизить риск получить травму на тренировке или в обычной жизни.
  3. Помогает правильно работать с руками над головой. Турецкий подъём учит тело одновременно активировать трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы, чтобы поместить лопатки в правильное положение, а также развивает мобильность грудного отдела позвоночника и силу вращательной манжеты плеча. Всё это помогает скорректировать положение плеч и лопаток, защищает связки и мышцы от повреждений и обеспечивает более эффективное движение.

Какой снаряд выбрать для турецкого подъёма

Традиционно турецкий подъём выполняется с гирей. За счёт нестабильности этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей.

Что касается веса, ориентируйтесь на свой уровень подготовки:

  • Новички: 8–12 кг для мужчин и 4–6 кг для женщин.
  • Средний уровень тренированности: 12–16 кг для мужчин, 6–8 кг для женщин.
  • Атлеты: 16–24 кг или больше для мужчин, 8–12 кг или больше — для женщин.

Также вы можете взять диск для штанги с ручками и работать с ним, удерживая снаряд вертикально. Однако такое исполнение требует хорошей координации и стабильности, а потому не подходит для новичков.

Как правильно выполнять турецкий подъём

Для начала лучше выучите все шаги без веса, и только запомнив последовательность, берите отягощение.

Шаг 1. Исходное положение

Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, возьмите дужку гири левой рукой, а правую кисть положите сверху. Затем перекатитесь на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол.

Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Проверьте, чтобы дужка гири висела на основании большого пальца, а её тело касалось внешней стороны вашего предплечья. Правую руку выпрямите и положите на пол ладонью вниз.

Шаг 2. Переход на локоть

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола и разверните плечи и корпус вправо, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Взгляд направьте на снаряд.

Шаг 3. Переход на ладонь

Продолжая смотреть на гирю, переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Шаг 4. Переход на колено

Опираясь на правую ладонь и левую стопу, оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Обратите внимание, что в этом положении правое бедро развёрнуто наружу, а колено «смотрит» на ладонь, а не вперёд. Продолжайте смотреть на гирю в вытянутой руке.

Шаг 6: Выпрямление

Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Шаг 7. Подъём на ноги

Удерживая снаряд над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Держите прямую руку близко к голове, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким. После полного выпрямления выполните всё в обратной последовательности.

Возврат в исходное положение будет проходить через те же шаги:

  • сесть на правое колено;
  • развернуть правое бедро в сторону и поставить правую ладонь на пол;
  • перевести правую ногу вперёд;
  • опустить таз на пол;
  • опуститься на правый локоть;
  • лечь на спину с гирей над телом;
  • опустить снаряд и перекатиться на левый бок, сгибая ноги в коленях.

Как ещё можно выполнять турецкий подъём

Есть и ещё один вариант упражнения, в котором переход на колено осуществляется через полное разгибание в тазобедренном суставе. Такой турецкий подъём будет немного сложнее, зато больше нагрузит ягодичные мышцы.

Выполните первые три шага — до положения сидя с опорой на ладонь. Затем напрягите ягодицы и, опираясь на руку и стопу, полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.

Проверьте, чтобы плечи и руки были вытянуты в одну прямую линию, а снаряд находился чётко над плечами и опорной ладонью. После этого выполните все остальные пункты, описанные выше, а затем — то же самое в обратном порядке.

Каких ошибок следует избегать

Есть несколько неточностей в технике, которые могут навредить вашим суставам и снизить пользу от упражнения.

Подтягивать гирю одной рукой

Когда вы перекатываетесь с бока на спину, придерживайте гирю второй рукой. Подтягивая снаряд к себе только с помощью бицепса, вы можете перегрузить мышцы. Поэтому лучше помогите себе второй рукой, поместив гирю над локтем, а из этого положения выжмите её вверх.

Просадка в плечах

Когда вы опираетесь на локоть, следите, чтобы плечи были расправлены и вытянуты в одну прямую линию. Не «проседайте» на одно плечо, как показано на видео ниже: это снижает стабильность и силу и может перегрузить мягкие ткани сустава.

Также проследите за положением при переходе с предплечья на ладонь, поскольку ошибка может повториться и на этом шаге.

Сгибание рабочей руки в локте

Иногда в фазе подъёма с одного колена люди слегка сгибают руку в локте, а после выпрямления снова вытягивают её.

Это мешает стабильности и может перегрузить плечевой сустав, так что следите, чтобы локоть оставался заблокированным всё время.

Как добавить турецкий подъём в свои тренировки

Добавляйте турецкие подъёмы в свою тренировку 1–2 раза в неделю. Желательно выполнять их в начале тренировки, особенно если вы только осваиваете это движение.

Начните с трёх подъёмов в правую и левую сторону. Можете сделать все с одной стороны, а затем переключиться на другую или менять руки через раз. Между повторениями отдыхайте по 30–40 секунд.

По мере привыкания можете увеличить количество повторений до пяти с каждой руки и выполнять упражнение без отдыха.

Читайте также 🧐

  • Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
  • Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч
  • Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
  • 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

021.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(26)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 3 мин.

  1. Преимущества упражнения
  2. Техника выполнения подъемов
  3. Рекомендации

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:

Освойте турецкий подъем с гирями, шаг за шагом

Наряду с Swing Kettlebell , Турецкий подъем с гирями дает огромные результаты. Турецкие подъемы, турецкие стойки или стойки с гирями сильно отличаются от махов тем, что они фокусируются на ваших  маленьких стабилизирующих мышцах и развивают прочную функциональную основу движения.

В процессе человеческого развития мы зарабатываем право переходить к более сложным движениям. Младенцы учатся переворачиваться раньше, чем ползать, и ползать раньше, чем ходить.

В сегодняшнем обществе быстрых решений мы все слишком нетерпеливы и не хотим больше зарабатывать наши навыки движения . Новички часто продвигаются вперед слишком быстро и в конечном итоге травмируют себя.

Турецкий подъем с гирями не позволит вам прогрессировать слишком быстро . Это остановит вас на вашем пути. Если у вас слабое ядро, плохая подвижность или слабые стабилизирующие мышцы, вы не сможете выполнить это многосуставное сложное движение.

ОК, пора посмотреть, из чего ты сделан, и заработай право двигаться как спортсмен .

Краткое видео о турецком подъеме с гирей:

8 Преимущества турецкого подъема с гирей

1 – Защита плеч и реабилитация

Плечевой сустав является очень уязвимой частью тела, вы должны хорошо тренировать и то, и другое стабильность плеча и подвижность плеча .

Чтобы плечо оставалось стабильным и в правильном положении, в нем есть небольшие стабилизирующие мышцы, которые в совокупности составляют мышцы вращательной манжеты плеча.

Этими небольшими стабилизирующими мышцами часто пренебрегают в пользу более крупных более привлекательных первичных мышц , называемых дельтовидными мышцами.

Турецкий подъем с гирей помогает развить стабильность плечевого сустава за счет укрепления вращательных мышц плеча. Эти меньшие стабилизирующие мышцы гарантируют, что большие плечевые мышцы имеют прочную платформу для работы.

Неспособность развить плечи в правильном порядке сначала стабилизаторы, а затем более крупные первичные движители являются одной из наиболее распространенных причин травм плеча.

“ TGU укрепляет мышцы, стабилизирующие лопатку в оптимальном положении. Трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы должны быть активированы одновременно, чтобы привести лопатку в положение депрессии и поворота вниз. ”(Jones & Ayash 2012)

2 – Разработка функционального ядра

Каждый тазобедренный сустав соединен с противоположным плечом через систему мышечных строп , которая проходит через тело. Компания Get Ups разработала эту систему строп через плечо, которая естественным образом увеличивает силу вращения при занятиях спортом с ракеткой, бегом и другими видами спорта.

“ Считается, что стабильность корпуса имеет решающее значение для предотвращения травм и передачи мощности по всей кинетической цепи во время движения. Во время TGU кору необходимо сопротивляться вращению позвоночника, сгибанию/разгибанию и наклону в сторону. ” (Ayash & Jones)

3 – Защита от болей в спине

Турецкие приседания отлично подходят для мобилизации бедер и верхней части спины . Гибкость в бедрах и верхней части спины гарантирует, что нижняя часть спины не должна чрезмерно вращаться, защищая ее от возможных проблем со спиной.

Дополнительная кондиция кора, которую вы получаете от Turkish Getup, также гарантирует, что нижняя часть спины лучше стабилизируется во время движения.

4 – Улучшение осанки

По мере того, как вы продвигаетесь в турецком подходе, вы понимаете, что выравнивание необходимо . Выполнение подъемов без хорошего выравнивания тела очень сложно. Если ваша осанка не так хороша, как должна быть, Get Up обязательно выделит это и поставит ваше тело в лучшее положение.

5 – Интеграция всего тела

При выполнении турецкого подъема работают мышцы всего тела. Настоящая красота этого упражнения в том, что каждая основная группа мышц должна работать друг с другом , чтобы завершить движение всего тела.

Набор сложный. Это требует постоянного пересечения между левой и правой сторонами. Стабилизирующие мышцы должны быть напряжены, так как более крупные мышцы-перводвигатели работают синхронно с ними.

Суставы также должны быть достаточно гибкими, чтобы правильно выравнивать тело во время движения.

6 – Инструмент оценки

У всех у нас есть проблемы с движением в разных плоскостях движения, будь то отсутствие адекватного движения в суставах, слабые мышцы кора, доминирующие большие основные двигательные мышцы, плохой баланс или плохая проприоцепция.

Get Ups быстро выявит ваши проблемы и поможет их преодолеть . Я часто использую Turkish Getup в качестве инструмента оценки с клиентами, чтобы увидеть моментальный снимок их текущих навыков движения.

7 – Повышение уверенности в силе над головой

Во время турецких подъемов гиря постоянно находится над головой. Развитие стабилизирующей силы и уверенности с помощью этого движения значительно повысит уверенность в других упражнениях с гирями, таких как рывок.

Как уже упоминалось, сильные мышцы, стабилизирующие плечи, жизненно важны для здоровья плеч. Потратив время на развитие стабилизирующих мышц с помощью Getup, вы получите гораздо более здоровую и сильную платформу 9.0004  для больших плечевых мышц.

Если вам сложно поднимать тяжелые веса над головой, то это упражнение для вас.

8 – Разминка

Из-за того, что для выполнения турецких подъемов требуется огромное количество мышц и подвижность , это упражнение хорошо подходит для разминки. Несколько турецких подъемов с гирей перед каждой тренировкой хорошо подготовят вас, а также дадут вам быстрый снимок вашего дневного здоровья.

Если однажды разминка Get Ups покажется вам сложной, возможно, вы захотите уменьшить количество предполагаемых упражнений для этой тренировки.

Как выполнять турецкий подъем

Турецкий подъем с гирей, шаги

Вот как шаг за шагом выполнять турецкий подъем, используя правильную форму.

На протяжении всех этих инструкций я держу гирю в правой руке и держу правую руку выпрямленной. Левая рука и левая рука используются, чтобы помочь встать, а затем вернуться в исходное положение.

1 – Разгибание рук

Из позы эмбриона перевернитесь на спину и помогите гире принять положение прямых вытянутых рук. Не сводите глаз с гири.

Вращайте правую руку, пока она не сядет в плечевой сустав. Левой рукой отрегулируйте положение гири так, чтобы она удобно лежала на тыльной стороне предплечья.

Шаг 1

Распространенные ошибки :

  • Согнутое запястье – держите правое запястье прямо, не позволяйте ему прогибаться назад
  • Плечо не опущено в гнездо – потяните правое плечо вниз и в пол
  • Рука не заблокирована – вы сильнее, когда ваша рука заблокирована, выпрямите ее
  • Неправильное выравнивание руки — убедитесь, что ваша правая рука находится под углом 90 градусов к полу

2 – Согнуть колено

Согнуть правую ногу и расположить левую руку под углом 45 градусов. Убедитесь, что подошва правой ноги касается пола.

Шаг 2

Распространенные ошибки:

  • Положение стопы  – держите стопу на ширине бедра, не слишком широко и не слишком узко
  • Неглубокий изгиб — убедитесь, что вы сгибаете правое колено достаточно адекватно, чтобы вы не были ограничены в положении сидя.

3 — Сядьте (Полутурецкий подъем)

Крепко сожмите ручку, когда садитесь вдоль линии левой руки, сначала до левого локтя, а затем до левой руки. Держите руку с гирей опущенной, плечо в гнезде и противоположное плечо подальше от уха.

Шаг 3

Распространенные ошибки :

  • Приседание с боковым вращением – не перекатывайтесь в сторону, чтобы присесть, присядьте под углом, следуя линии руки
  • Стандартная посадка – не садитесь прямо к бедрам, сядьте под углом, следуя линии руки
  • Опираясь на руку – старайтесь избегать перегрузки руки, когда вы сидите, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны едва использовать руку
  • Подергивание сидя — сиди ровно, не раскачивайся и используй импульс
  • Использование гири – не наклоняйте гирю вперед, чтобы подтянуть себя
  • Подъем пятки  – держите вытянутую левую пятку на полу. Невыполнение этого требования означает, что вы чрезмерно используете сгибатели бедра
  • Опустите плечо вниз – держите плечо гири глубоко в гнезде
  • Втягивание грудной клетки – поднять грудную клетку и открыть грудную клетку, важно для осанки
  • Опускающееся нижнее плечо – создать расстояние между нижним плечом и ушком

 Показатели оценки:

Неспособность сесть ровно без рывков или использования гири указывает на слабость прямых мышц живота и основных мышц.

Практикуйте становую тягу на одной ноге , чтобы дополнить ее и развить силу в этой части движения.

Проблемы , когда вы сидите прямо, не удерживая нижнюю левую ногу прямо, могут указывать на напряжение в подколенных сухожилиях. Работа на гибкость подколенного сухожилия при необходимости.

4 – Разгибание таза

Оттолкнитесь от правой пятки согнутой ноги и поднимите бедра в воздух до полного разгибания бедра.

Должна быть прямая линия от гири до нижней руки. Создайте расстояние между нижним плечом и ухом и раскройте грудную клетку. Сильно напрягите большую ягодичную мышцу.

Шаг 4

Распространенные ошибки :

  • Неполное разгибание бедер — поднимите бедра и сильно сожмите ягодицы
  • Подъем нижней пятки – разгибание должно исходить от бедер, а не пальцев ног, пятка должна быть опущена
  • Выгибание нижней части спины – не растягивайтесь от нижней части спины, отжимайтесь через бедра, поможет сжатие ягодичных мышц
  • Тонущее нижнее плечо – держите плечо и ушко как можно дальше друг от друга
  • Отсоединение верхнего плеча – держите верхнее плечо внизу и глубоко в гнезде
  • Плохое выравнивание рук – если нет прямой линии от гири до нижней руки, вы обнаружите, что вес очень тяжелый

Показатели оценки :

Неправильное разгибание бедра может быть связано с напряжением сгибателей бедра или четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра), если так мобилизовать и растянуть их.

Отсутствие разгибания через бедра, но через нижнюю часть спины может быть из-за слабых ягодичных мышц. Практика ягодичного моста и Становая тяга на одной ноге .

5 – Подсечка

Подметание левой ногой назад и вперед до положения полуна коленях. Попробуйте вывести ногу прямо, а не полукруговым движением. Все время держите взгляд сосредоточенным на гире. Здесь вы заметите хорошую вращательную подвижность.

Шаг 5

Распространенные ошибки :

  • Не сочетать с шагом 6 – убедитесь, что вы определили этот шаг, не переходя слишком быстро к следующему
  • Не раскрывая бедра – отведите колено как можно дальше назад, не сжимайте себя, создайте пространство
  • Подъем передней пятки – держите пятку внизу, когда вытягиваете ногу
  • Плохие плечики – как и в предыдущих шагах, держите нижнее плечо подальше от уха, а верхнее прижимайте
  • Движущаяся рука  – держите руку на месте, ей не нужно двигаться, только махать ногой

Индикаторы оценки :

При этом движении мы смотрим на бедра. Напряженные бедра не дадут плавному возврату замаха. Растяжка сгибателей бедра и Распорки бедра при необходимости помогут улучшить движения.

6 – Полустоя на коленях

Оторвав руку от пола, выпрямите тело, согнувшись в талии вбок. Отведите взгляд от гири и посмотрите вперед.

Шаг 6

Распространенные ошибки :

  • Выгибание нижней части спины – напрягите ягодицы и направьте бедра вперед
  • Не откидывать в сторону – тянуться вбок, петля на талии. Не поворачивайте в вертикальное положение
  • Стоя прямо  – убедитесь, что вы выполнили этот шаг, прежде чем вставать, иначе вы пропустите важное упражнение для корпуса
  • Прогибание грудной клетки – посмотрите вперед и потяните грудную клетку вверх
  • Сгибание вперед в области бедер — протолкните бедра, напрягая ягодицы, не наклоняйтесь вперед и не опускайте бедра

Показатели оценки :

Неспособность согнуться в талии и выпрямиться вбок может быть основной слабостью. Практикуйте движение в совершенстве без гири, чтобы улучшить свою силу.

Проблемы с стоянием на коленях с разведенными бедрами и приподнятой грудью могут быть вызваны напряженными сгибателями бедра и/или слабыми ягодичными мышцами, и/или слабыми стабилизаторами корпуса.

7 – Положение

Привод с пятки спереди и со стойки. Успокойтесь, а затем шаг за шагом выполните обратное движение.

Шаг 7

Распространенные ошибки :

  • Не подтягиваться с пятки – не отталкиваться задней ногой, чтобы встать, подтягиваться спереди
  • Наклон вперед – часто, если ваша стойка слишком узкая, стояние выглядит некрасиво, улучшите свой Подсечка (шаг 5)
  • Плавающее плечо – держите плечо с гирей глубоко в гнезде, когда вы стоите
  • Сгибание руки – оставайтесь сильными и держите верхнюю руку заблокированной

Индикаторы оценки :

По сути, вы выполняете выпад с гирей над головой снизу во время этого движения. Если вы находите это движение сложным, тогда практикуйте глубокие выпады без гири, а также упражнение для разогрева над головой .

Спуск с подъемами

Когда вы двигаетесь в обратном направлении, не торопитесь. По сути, вы выполняете движение назад. Есть одно исключение со спуском, вы не выполняйте разгибание бедра , как показано на шаге 4.

Полный турецкий подъем с гирей должен занимать не менее 30 секунд.

Как только вы дойдете до шага 2, вы можете либо снова сесть и повторить движение , либо вы можете вернуть гирю обратно к шагу 1 и опустить его на пол.

Новичкам обязательно следует потренироваться возвращать гирю обратно на пол, а затем менять руки и повторять.

Практика и прогресс в турецком подходе с гирей

Как видите, турецкий подъем — довольно сложное движение, но оно становится намного более управляемым, если его разбить.

Вот как я предлагаю вам практиковать и развивать движение:

Шаг 1 — полутурецкий подъем без гири

Как и во всех упражнениях, вы должны нагружать движение только тогда, когда вы можете выполнять упражнение с правильной техникой используя только вес своего тела .

Начните заниматься турецким подъемом с шаги 1 – 3 . Вы закончите в положении сидя, а затем снова медленно вернетесь к шагу 1.

Практика на обе стороны, пока движения от шагов 1 до 3 не станут очень плавными. Вы получите отличную тренировку корпуса , если не торопитесь и правильно выполняете движения.

Когда вы сможете выполнить 10 повторений плавно на каждую сторону, переходите к шагу 2 ниже.

Шаг 2 – Полный турецкий подъем без гири

После того, как вы освоите полуподъем, переходите к полному подъему еще без использования гири . Держите все движение медленным и контролируемым.

Отработайте полное движение Держа чашку с водой . Когда вы сможете выполнить турецкое вставание, не проливая воды, переходите к следующему шагу ниже.

Шаг 3 – Половина турецкого подъема с гирей

Аналогично шагу 1, но на этот раз вы будете использовать гирю. Вы можете начать с любого веса, который вам удобен, но обычно мужчины начинают с 12 кг / 25 фунтов гири и Женщины используют 8 кг / 15 фунтов .

Посмотрите моё полутурецкое руководство по вставанию:

Если вы обнаружите, что всего этого слишком много, вернитесь к вариациям  выше, пока не будете готовы.

Когда вы сможете выполнить 5 плавных повторений  на каждую сторону, не опуская гирю между повторениями, переходите к полному подъему ниже.

Шаг 4 – Полный турецкий подъем с гирей

Теперь вы готовы к важному этапу – полному турецкому подъему с гирей. Выполняйте только 1 повторение за раз, затем опустите гирю и поменяйте сторону.

Посмотрите мое полное руководство по подъему гири в турецком стиле:

Когда увеличивать вес гири?

Вы, вероятно, будете чувствовать, когда пора увеличить вес гири.

В качестве руководства я обычно считаю, что когда клиент может плавно выполнить 5 повторений на обе стороны, не разблокируя руку, тогда пора начинать вводить следующий вес.

6 Вариации турецкого подъема с гирей

1 – Подъем в обратном направлении

Вставание в обратном направлении гораздо более практично, чем обычное вставание, потому что оно начинается и заканчивается из положения стоя.

Мне нравится использовать этот вариант подъема со своими клиентами и во время занятий с гирями, потому что так легче переходить из упражнения стоя прямо в подъем.

Посмотрите мое руководство по подъему турецкого языка с обратным ходом:

2 – чередующиеся махи

После того, как вы освоите подъем турецкого языка с обратным ходом, вы сможете добавить упражнения в верхней части движения между каждым повторением Get Up.

Использование чередующихся махов — отличный способ не только добавить немного кардио в движение, но и сменить руку и дать рукам отдохнуть.

Тренировка турецкого подъема 1:

  • Обратный турецкий подъем влево x 1
  • Попеременные качели x 10
  • Обратный турецкий подъем вправо  x 1

Родственные : 4 шага к освоению махов с гирями

3 – Ветряная мельница

Точно так же, как мы добавили чередующиеся махи в верхней части движения, вы также можете добавить ветряную мельницу в верхней части движения .

Использование ветряной мельницы добавит дополнительное внимание стабилизирующим мышцам плеча , но также больше поработает над гибкостью подколенного сухожилия и основными мышцами.

Убедитесь, что вы сильны в полном подъеме, прежде чем пытаться это сделать, потому что вашим плечам придется работать усерднее и дольше, прежде чем вы сделаете перерыв.

Упражнение с ветряной мельницей с гирями

Турецкий подъем 2:

  • Обратный турецкий подъем влево x 1
  • Ветряная мельница  x 5
  • Обратный турецкий подъем влево  x 1

Связанный : 4 логических прогрессии ветряной мельницы с гирями

4 – Рывок

Если вы хотите оживить свои подъемы, то добавление Рывка в верхней части движения , безусловно, сделает эту работу.

Рывок гири — это упражнение для сердечно-сосудистой системы всего тела , которое дает вашему плечу несколько секунд отдыха между повторениями вставания.

Рывок гири

Турецкий подъем 3:

  • Полный турецкий подъем слева x 1
  • Рывок   x 10
  • Сменить сторону или повторить

Связанный : Полное руководство по рывку гири

5 – Боковая планка

Обычно я не слишком усложняю упражнения, но мне нравится эта расширенная версия «Вставай».

Когда вы дойдете до шага 4 подъема, поставьте одну ногу поверх другой, как будто выполняете боковую планку . Вы будете выполнять боковую планку на одной руке, а в другой держите гирю, поэтому баланс и выравнивание важны.

Потренируйтесь в этом варианте без гири, прежде чем пробовать ее с нагрузкой.

6 – Две руки

Поднимитесь на новый уровень, используя 2 гири, по одной в каждой руке . Движение немного отличается, потому что вы сидите, вытянув обе ноги перед собой, а затем махаете одной ногой сзади и под собой, чтобы встать.

Сначала попробуйте этот вариант без гири, чтобы увидеть, какая подвижность бедер и сила кора вам нужны.

Турецкая тренировка с гирями

1 – Лестница

Для начинающих я предпочитаю начинать с Тренировка с турецкой лестницей . Лестничная тренировка проходит через каждый шаг вставания, чтобы гарантировать, что ни одна часть процесса не будет упущена.

Вы обнаружите, что, выполняя эту тренировку TGU, вы быстро определите области подъема, которые требуют дополнительного внимания.

Вот как это работает :

  • Шаг 2 – Шаг 3 – 1 повторение
  • Вернуться к шагу 2
  • Шаги 2 – Шаги 4 – 1 повторение
  • Возврат к шагу 2
  • Шаг 2 – Шаг 5 – 1 повторение
  • Вернуться к шагу 2
  • Шаг 2 – Шаг 6 – 1 повторение
  • Вернуться к шагу 2
  • Шаг 2 – Шаг 7 – 1 повторение
  • Вернуться к шагу 2

По сути, вы добавляете дополнительный шаг к движению каждый раунд, пока не выполните полный турецкий подъем. Помните, что рука никогда не должна разблокировать , и вы не должны опускать гирю между шагами.

После того, как вы поднялись по лестнице наверх, вы можете перейти из рук в руки и повторить тот же процесс с другой стороны.

Если вы хотите поднять эту турецкую тренировку на следующий уровень, вы можете спуститься вниз по лестнице, удаляя одну ступеньку за раз, чтобы снова вернуться к началу.

2 – Махи и подъемы

Это отличная идея объединить 2 лучших упражнения с гирями в одну тренировку . Практика этой тренировки даст вам лучшее из обоих миров, отличное кардио и сжигание жира от качания и полного укрепления тела и кондиционирования от Get Ups.

Вот как это работает :

  • Обратный турецкий подъем влево – 1 повторение
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Обратный турецкий подъем вправо  – 1 повторение
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Повторить 3–5 раундов

Сколько турецких подъемов я должен сделать?

Я рекомендую вам выполнять в общей сложности 10 турецких подъемов в день, то есть по 5 повторений на каждую сторону.

В отличие от других упражнений с гирями, Подъем можно выполнять в любое время, если нагрузка не слишком велика .

Если у вас есть выходной, но вы чувствуете, что хотите сделать что-то большее, турецкие подъемы — отличный выбор.

Заключение

Турецкое вставание настолько полезное упражнение, что его должен выполнять каждый. Вы будете не только защитите свое тело от будущих травм, выполнив подъем, но вы также улучшите свою основную силу и улучшите свою осанку.

Практикуйте подъем до тех пор, пока он не станет казаться легким и окупится в десятикратном размере.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачаться, используя только гири?

Да, гири — отличный инструмент как для увеличения размеров мышц, так и для сжигания жира и улучшения кардио.

Как держать гирю в турецком подъеме?

Гиря удерживается заблокированной рукой над головой в течение всего упражнения турецкого подъема. Убедитесь, что гиря удобно лежит на запястье и предплечье.

Сколько калорий сжигается за 20 минут занятий с гирями?

По данным исследования Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средний человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут с гирями при условии, что он выполняет правильные упражнения.

Как поживает твой турецкий? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Турецкий грим: каждый должен делать больше турецких гримов

Турецкий грим сложный, от него никуда не деться. Это последовательность из семи движений (более или менее), которые переводят вас из положения лежа на боку в положение на коленях и в вертикальное положение — все с гирей над головой. Судя по всему, он берет свое начало в турецких вооруженных силах, но в наши дни он стал визитной карточкой определенного вида просвещенных спортивных крыс. (Это эффектно, но ненавязчиво — в отличие от становой тяги со сгибанием штанги, невозможно поднять такой большой вес. )  

И это стоит освоить: если вам нужно выполнить одно упражнение до конца своих дней, возможно, вы захотите, чтобы оно стало разминкой. Это потому, что это упражнение для всего тела, которое задействует все мышцы, включая более мелкие стабилизаторы, проводя вас через несколько плоскостей движения и моделей движения.

Чтобы узнать больше, GQ связан с устрашающе мускулистым тренером Эриком Лейей, который ежедневно тренируется с гирями с 2013 года. Он говорит, что ему нравится эта форма за то, как она проверяет стабильность 9Мобильность 0051 и — две вещи, от которых легко отказаться в современном спортзале, заполненном тренажерами. Он рассказал нам, как правильно одеться, и рассказал о некоторых распространенных ловушках, которых следует избегать.

Gear

Все, что вам нужно, это гиря. Является ли это чем-то базовым причудливой регулируемой модели, решать вам.

Абсолютно лучшая гиря  

Надежная гиря без излишеств  

Лучшая регулируемая гиря  

Но Лейя рекомендует новичкам освоить основы этого движения без веса. «Просто потренируйтесь сначала выполнять каждое положение с рукой над головой, а затем добавляйте вес, как только вы наберете силу», — говорит он. По словам Лейи, вам не следует тянуться к весу, который вы не можете поднять над головой и удерживать в поднятом положении не менее 60 секунд.

Как только вы добавите этот вес, всегда помните: ваши глаза никогда не отрываются от гири.

Движение  

Это довольно сложно, так что оставайтесь с нами и, возможно, просмотрите пару видео.

1. Начните с того, что лягте на пол лицом к левому боку, держа в левой руке гирю. Вы хотите, чтобы эта рука была согнута и в вытянутом положении. Другими словами, мяч гири должен опираться на тыльную сторону запястья и кисти.

2. Вытяните обе руки, поднимая гирю вверх через левое плечо. Опустите правую руку и ногу на правый бок. Они оба должны быть под углом около 45 градусов. Обязательно держите левую руку прямо.

3.