Как правильно питаться мужчине: Как нужно питаться мужчине

Содержание

Мужское правильное питание

Питание
Anti-age
Худеем правильно
Здоровье
Мнение эксперта
Образование
Рецепты

30. 03.2021 09:00

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;

строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;

употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;

включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион.

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужчины, следите ли вы за своим здоровьем? По сравнению с вашими коллегами-женщинами вы чаще курите и пьете, делаете нездоровый выбор и откладываете регулярные медицинские осмотры и уход. Но вам нужно уделять своему образу жизни такое же пристальное внимание, как и женщинам.

Одним из наиболее важных аспектов вашего образа жизни является то, что вы кладете на тарелку. Хорошее питание имеет решающее значение для хорошего здоровья. Согласно MyPlate.gov, правильное питание не только дает вашему телу необходимые ему питательные вещества. Это также помогает держать вес под контролем и снижает риск хронических заболеваний, в том числе:

Вы можете подумать, что то, что вы едите, не имеет большого значения. Или то, чего не хватает в вашем рационе, вы можете восполнить витаминно-минеральными добавками. Но растущий объем научных данных показывает, что питательные вещества работают лучше всего в сочетании. Это означает, что это не один продукт или питательное вещество, которое предотвращает болезни и приводит к более здоровой жизни. Помогает взаимодействие между различными продуктами и кумулятивный эффект, который продукты оказывают на ваше тело.

Во-первых, оцените, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и от того, пытаетесь ли вы набрать, сохранить или сбросить вес. Ваш врач может помочь вам определить это число. В MyPlate есть несколько способов сделать это легко, в том числе Начните с простого с приложением MyPlate, MyPlate на Alexa, и Материалы для печати MyPlate . В этих и других мобильных приложениях есть счетчики потребления калорий и метаболизма. Это может помочь определить ваши потребности в калориях.

Разнообразие всех подгрупп овощей. К ним относятся темные, зеленые (шпинат, салат), красные и оранжевые (перец), бобовые (фасоль, горох), крахмалистые (кукуруза) и другие. Ешьте овощи свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Выбирайте сорта с низким содержанием соли при покупке замороженных и консервированных продуктов.
Фрукты, не менее половины которых составляют целые плоды. К ним относятся свежие, консервированные, замороженные и сушеные. Фруктовые соки — это хорошо, но в них мало клетчатки, поэтому организм быстро превращает их в сахар. Чрезмерное употребление алкоголя также может добавить калорий. Выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара.
Цельнозерновые. Сюда входят сами по себе зерна, такие как рис, овсянка и попкорн. Сюда также входят продукты, содержащие зерновые, такие как хлеб и крупы. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Ограничьте количество рафинированного зерна и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Такие продукты, как печенье, пирожные и некоторые закуски, были обработаны для удаления отрубей и микробов. Это также удаляет пищевые волокна, железо и другие питательные вещества.
Обезжиренные и нежирные молочные продукты. К ним относятся молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Не включайте в эту группу другие «молочные продукты», приготовленные из растений (например, миндальное, рисовое или кокосовое молоко).
Белковые продукты. Вы должны есть разнообразные формы, богатые питательными веществами. Включите продукты как животного, так и растительного происхождения. К ним относятся морепродукты, мясо, птица, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и горох) входят в эту группу так же, как и в группу овощей.
Масла для здоровья. В них должен быть высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они также должны быть жидкими при комнатной температуре. К ним относятся авокадо, рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масла. Масла также естественным образом присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.

Добавленные сахара, включая сиропы и другие калорийные подсластители . К ним относятся коричневый сахар, кукурузный подсластитель, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Они должны составлять менее 10% ваших калорий в день. Дополнительное примечание: замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями (такими как сахарин или аспартам) может снизить потребление калорий в краткосрочной перспективе. Однако данные не доказали, что использование этих поддельных сахаров помогает в общем контроле веса.
Насыщенные жиры . Убедительные научные данные показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными жирами, связана со снижением уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (холестерина ЛПНП) в крови. Это также связано со сниженным риском сердечных приступов и смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, птицу с кожей и молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорий в день.
Трансжиры . Это искусственные жиры, созданные путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Они содержатся в маргарине, некоторых закусках (таких как замороженная пицца и попкорн для микроволновки) и готовых десертах. Ряд исследований показал связь между повышенным потреблением трансжиров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому трансжиры должны быть сведены к минимуму. Вы должны потреблять менее 2300 мг в день. Если у вас высокое кровяное давление, вам может помочь снижение потребления до 1500 мг в день. Американцы в настоящее время потребляют в среднем более 3400 мг в день.
Если вы пьете, делайте это умеренно. Это означает до двух порций в день для мужчин до 64 лет и одну порцию в день для мужчин старше этого возраста. Один напиток будет составлять 12 жидких унций обычного пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унции стандартного ликера крепостью 80 градусов. Риск различных видов рака, таких как рак печени, увеличивается с увеличением количества выпитого алкоголя и продолжительностью его употребления.

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

У мужчин другие ежедневные потребности в питании, чем у женщин, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Справочник Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым необходимо следовать, например, как минимум пять раз в день ешьте фрукты и овощи, в том числе цельнозерновые, и выбирайте больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, меньше сахара в молочных продуктах (или безмолочных продуктах). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Откройте для себя сбалансированное питание для женщин, сбалансированное питание для малышей и здоровое питание для людей в возрасте 65 лет и старше. Прочтите наши руководства о том, как почувствовать себя более энергичным, как еда влияет на ваше настроение, а также о главных советах по здоровому питанию с ограниченным бюджетом.

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны эталонные нормы потребления (RI) или дневные нормы, рекомендуемые для среднестатистического умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или набора веса. RI для жиров, насыщенных веществ, сахаров и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белков — это цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день.

Справочные материалы (R) для мужчин
3
(G). Энергия – 2500ккал
белок — 55 г
углеводы — 300G
Сахар — 120G
Жир — 95G
Насыщенные — 30G
Соль — 6G
относятся к вам? Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций с помощью нашего удобного руководства.
Углеводы, такие как хлопья/рис/макароны/картофель

8 9000 Солёные блюда например, попкорн/чипсы
Размер порции: 2 ладони, сложенные чашечкой
Наслаждайтесь в качестве закуски/угощения
Выпечка в виде пирожных/оладьев
Размер порции: 2 пальца лечить
Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.
Завтрак
Независимо от того, идете ли вы в первую очередь в офис или в тренажерный зал, добавление белка к завтраку — отличный способ ускорить ваш метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, белковый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, потому что они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные альтернативы. Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым, поэтому в оставшуюся часть дня вы будете потреблять меньше калорий.
Если утром у вас мало времени, вам больше не нужно есть богатый белком завтрак. Накройте свой утренний тост парой ломтиков копченого лосося, постной ветчиной или яичницей-болтуньей, а когда у вас останется немного времени, насладитесь омлетом, фриттатом или нашей версией полного английского блюда.
Рецепты завтрака, богатого белком:
Яичница с омлетом, начинка для тостов
Летние яйца на одной сковороде
Жареный копченый лосось и бейгл с яйцом
Идеальный макияж полный английский
Полная английская фриттата
Запеченные грибы «все в одном»
Полная английская картофельная лепешка
Полдник
Хорошо поесть утром жизненно важно для поддержания баланса энергии. В идеале нужно есть понемногу и часто, но вам нужно, чтобы каждый перекус работал на вас. Это означает выбор закусок, которые удовлетворяют ваши потребности в энергии, а также обеспечивают дополнительные преимущества, такие как пополнение ваших пяти дней.
Попробуйте крекеры с арахисовым маслом и бананом или выберите сливочный авокадо с кусочками индейки.
Энергетические закуски:
Тост с арахисовым маслом и бананом
Тост с индейкой и авокадо
Обед
Приготовьте обед из смеси нежирных белков и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами, дают энергию, поэтому вы будете страдать от спадов во второй половине дня, если откажетесь от них. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, обеспечивают чувство сытости дольше. На самом деле исследования показывают, что ржаной хлеб поддерживает стабильный уровень сахара в крови до 10 часов — верный способ смягчить энергетические сбои в середине дня.
Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или тостами из цельнозернового хлеба и насладитесь печеными бобами.
Рецепты белково-углеводного обеда:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелевой капустой
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Бублик с лососем и зеленым луком
Открытая индейка BLT
Полдник
Для многих острые блюда, которые они жаждут во второй половине дня. Если это про вас, забудьте о чипсах и вместо этого отдайте предпочтение пряным орехам, семечкам и пикантному попкорну или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах.
Больше похоже на это
Острые полдники:
Острая смесь семян
Сладко-острый попкорн
Сканди-сыр и крекеры
Ужин
Don’t’rew fibre’s
богатый и помочь вам расслабиться в вечернее время. Сочетайте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белком для регенерации и восстановления — эта комбинация особенно важна для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.
Наполните половину своей тарелки разнообразными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
Рецепты питательного ужина:
Пряный цыпленок по-каджунски с киноа
Пикантный салат с лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури
Понравилось? А теперь попробуйте.