Диета углеводов нет меню на каждый день: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Безуглеводная диета- меню, продукты на каждый день

Сбросить лишние килограммы, убрать жирок на животе, победить ненавистный целлюлит… Единицы женщин не задаются вопросом: «Как же это сделать?» Ответ на эти вопросы звучит так: вам поможет безуглеводная диета. Что такое безуглеводная диета, чем она отличается от огромного количества других систем похудения и как скоро ждать результаты, на эти и другие вопросы вы найдете ответы в статье.

На чем основана безуглеводная система похудения?

Как и любая другая система похудения, безуглеводная диета имеет ограничения в потреблении продуктов. Название говорит само за себя: ограничить нужно употребление углеводов. Почему именно углеводы? Ни для кого не секрет, что от «вредных» углеводов, таких как выпечка, спагетти из определенных сортов муки, картофеля и сладостей лишние килограммы быстро появятся на талии. Эти «вредные» продукты не станут для организма источником энергии, а повысят уровень сахара в крови и отложатся жирком на ваших изгибах. Соответственно, без ограничения потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, заветные формы обрести будет очень сложно.

Как худеть на безуглеводной диете?

Когда организм получает оптимальное количество белков, углеводов и жиров, углеводы быстро усваиваются, удовлетворяя энергетические потребности, а жиры откладываются «впрок». Если свести до минимума потребление углеводов, организм начнет перерабатывать сложный углевод– гликоген, который скопился в печени и мышечных волокнах. Сократив поступление углеводов, организм будет получать меньше энергии, поэтому ему придется использовать «накопленные» запасы, а значит- сжигать жир. Но помните, что совсем без углеводов организму будет худо: нарушится обмен веществ, а хуже всего будет вашей печени. Поэтому, безуглеводные диеты предполагают именно сокращение количества этих веществ, а не полный отказ от них.

Насколько эффективна диета?

То, что безуглеводные диеты используют бодибилдеры перед соревнованиями, является весомым аргументом в пользу их эффективности. Отзывы счастливых «стройняшек» и многочисленные истории женщин, которым не помогали никакие другие диеты, станут отличной мотивацией для того чтобы безуглеводная диета для похудения вошла в вашу жизнь и изменила ее.

Сбрасывать вес по этой системе похудения действительно получается у многих. Но результат зависит от того, насколько скрупулёзно вы будете следовать рекомендациям и насколько активный образ жизни будете вести. Да, к сожалению, без физических нагрузок, пусть даже простой зарядки по утрам, добиться красивых форм будет сложно. Ведь вы не хотите просто сдуться как шарик? Результаты ваших стараний будут куда заметнее, если потеряв лишние сантиметры, вы обретете подтянутый живот, упругие бедра и аппетитную попку.

Чем хороша эта система похудения?

Безуглеводная система похудения становится популярней с каждым днем. Обусловлено это сочетанием эффективности и комфортности соблюдения диеты. Ее выбирают за следующие преимущества:

• Меню безуглеводной диеты для похудения можно составить самой себе так, чтобы организм не испытывал чувство голода.
• Кушать можно 5-6 раз в день, причем количество съеденного не ограничивается четкими порциями.
• Сократив «вредные» углеводы, вы снизите нагрузку на поджелудочную железу. Ваш организм будет только благодарен вам за это.
• Новый рацион с преобладанием белковой пищи будет способствовать сжиганию жиров и повысит устойчивость организма к физическим нагрузкам.
• Первые результаты будут радовать вас уже на первой недели похудения.

Какие недостатки имеет безуглеводная диета?

Ни одна диета не идеальна, ведь тогда бы все сидели только на ней. Да и любая система похудения– это стресс для организма, ведь ему приходится перестраиваться и работать по-другому. Безуглеводная диета на каждый день тоже имеет ряд недостатков, среди них:

• После завершения процесса похудения, килограммы могут вернуться назад.
• Дефицит в организме глюкозы может привести к дисбалансу гормонов.
• У некоторых худеющих, о чем говорят отзывы, наблюдается мышечная слабость, головокружение, темнеет в глазах. Это происходит из-за ограничения поступления энергии в виде углеводов.

Безуглеводная диета– меню

Если ваш выбор- безуглеводная диета, меню вашему организму, скорее всего, понравится. Ведь вам не придется питаться мало или кушать что-то одно.

Что исключить из рациона?

Безуглеводная диета, меню которой можно пошагово составить своими руками, предполагает исключение следующих продуктов:

• сладости, включая мед, сахар, сладкие напитки, варенье и т.п.;
• алкогольные напитки, а особенно пиво;
• фрукты, ведь фруктоза– это простой углевод;
• любая выпечка и мучные изделия, такие как паста, а также продукты с оболочкой из теста, например, вареники, чебуреки, пельмени, каннеллони;
• крупы и картофель;
• кисломолочные продукты, в состав которых входит сахар, например, йогурты с наполнителями, сырки с глазурью.

Из чего должен состоять рацион?

Безуглеводная диета– продукты, разрешенные к употреблению : мясо, рыба, овощи, сыр, ягоды. Максимально допустимое суточное количество углеводов– 250 ккал. Чтобы самостоятельно составить рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности, в которой можно найти, сколько ккал отводится на каждый продукт. Если ваша цель похудение, в эти 250 ккал не должны входить сладости и выпечка. Пусть это будут фрукты или крупы, например, овсянка или гречка.

Безуглеводная диета на каждый день

Используя рекомендуемый список продуктов, можно составить примерное меню на день. Безуглеводная диета на каждый день имеет такую схему:

• 5-6 приемов пищи небольшими порциями, последний прием пищи не позднее 8 часов вечера.
• Не забывайте о питьевом режиме: пейте часто, но не раньше, чем через полчаса после еды.
• Из напитков приветствуется вода без газа, травяной и зеленый чай, отвар шиповника.
• Если вы хотите поджарить мясо или рыбу, используйте только оливковое масло. Вы можете завести дневник, в котором будете записывать рецепты и фиксировать съеденное вами за день. Здесь же можно отмечать и потерю веса. Дневник станет своеобразной инструкцией, которая поможет вам поэтапно составлять меню на неделю и даже на месяц, включая рецепты, которые уже были опробованы вами лично.

Безуглеводная диета на неделю- примерное меню

Безуглеводная диета на неделю может иметь такие варианты меню.

Понедельник

• Завтрак: творог, грейпфрут.
• Второй завтрак: омлет, салат из зеленых овощей с оливковым маслом и соком лимона.
• Обед: овощной суп, перепелка или курица, запеченная с овощами, липовый чай.
• Перекус: салат из капусты с огурцом.
• Ужин: говядина отварная, овощи-гриль, чай ромашковый.

Вторник

• Завтрак: творог с лесными ягодами, зеленый чай.
• Второй завтрак: салат из рукколы и креветок.
• Обед: уха (без картофеля), отварная куриная грудка, сок томатный.
• Перекус: кефир или классический йогурт без наполнителя.
• Ужин: бефстроганов из говядины и шампиньонов, цветная капуста на пару, отвар шиповника.

Среда

• Завтрак: запеканка из творога, чай травяной.
• Второй завтрак: салат из помидоров и моцареллы.
• Обед: бульон куриный, семга на пару со стручковой фасолью, чай зеленый с жасмином.
• Перекус: апельсин.
• Ужин: кролик, тушеный в сметане с кабачками, салат из капусты с огурцом, приправленный оливковым маслом, сок томатный.

Четверг

• Завтрак: овощной салат с тертым твердым сыром, чай с лимоном.
• Второй завтрак: творог с ягодами.
• Обед: суп с фрикадельками и овощами (кроме картофеля), креветки, обжаренные на оливковом масле с чесноком, чай травяной.
• Перекус: йогурт классический, апельсин.
• Ужин: стейк из телятины с помидорами, салат из огурцов и зеленого лука со сметаной, отвар из шиповника.

Пятница

• Завтрак: омлет с сыром, томатный сок.
• Второй завтрак: овощной коктейль из томатов и сельдерея.
• Обед: гаспаччо, куриная грудка и брокколи на пару, морковно-тыквенный фреш.
• Перекус: йогурт классический со свежими ягодами.
• Ужин: котлета куриная паровая, овощной салат со сметаной и зеленью, чай зеленый.

Суббота

• Завтрак: мусс из ягод и творога, чай травяной.
• Второй завтрак: омлет с куриной грудкой отварной, сыр твердый.
• Обед: форель запеченная, салат из капусты, сок томатный.
• Перекус: запеченное яблоко с корицей.
• Ужин: теплый салат с телятиной и запеченным болгарским перцем, зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с зеленым луком, чай липовый.
• Второй завтрак: творог со сметаной.
• Обед: сырный суп с овощами, курица, запеченная с розмарином, фреш морковный.
• Перекус: грейпфрут.
• Ужин: медальоны из свинины под сыром, отвар шиповника.

Если ваш выбор- безуглеводная диета на неделю, ваше меню может быть вкусным и разнообразным, а блюда легко приготовить в домашних условиях. Такая диета будет приносить пользу здоровью и моральное удовольствие, а ваша фигура будет преображаться на глазах. Главное- не переедайте. Хотя эта система похудения и не имеет четких ограничений по порциям, суточная калорийность должна быть снижена минимум на 20%.

Если вы не очень любите готовить или у вас нет на это времени, вы можете отварить мясо, рыбу, потушить овощи и распределить все продукты на 5 контейнеров. Поместите подготовленные порции в холодильник, это сэкономит ваше время и сделает соблюдение диеты комфортным.

Видео: плюсы и минусы безуглеводной диеты

Список преимуществ, недостатков и продуктов

Безуглеводная диета может обеспечить определенные преимущества, включая снижение артериального давления. Но эта диета также может вызывать побочные эффекты, и ее может быть трудно поддерживать.

Безуглеводная диета — это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Он исключает почти все углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек на безуглеводной диете должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты нет строгих правил. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что эти продукты содержат некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и побуждает вас получать 70% или более ваших ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать потребление чистых углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельное и очищенное зерно, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, так как в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макронутриентов, рекомендации по ежедневному потреблению калорий или размерам порций отсутствуют.

Резюме

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Исследование с участием 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потерял примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов или кетогенных диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, скорее всего, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение углеводов — особенно рафинированных углеводов и сахара — может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективно снижают уровень сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты (16). ).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Однако полностью исключать углеводы из своего рациона не обязательно. На самом деле диабет можно контролировать и с помощью высокоуглеводной диеты.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов включают:

• Снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и снижение энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту в пищеварении (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Таким образом, безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы урезаете углеводы, также могут вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не давать достаточного количества витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащение мочеиспускания в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированная диета с разнообразными продуктами поможет вам получать достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе она более устойчива, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительные меры с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, содержит очень много жиров и недостаточно изучена на предмет безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреактивных к холестерину, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
• Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семечки (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, тыквенные, грецкие орехи , семечки подсолнуха, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается в основном на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и ​​растительной пище с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, лебеда, пшеница, хлеб, макаронные изделия
• Сладости и выпечка: торты, печенье, леденцы, газированные напитки, сладкие напитки
• апельсины Фрукты: бананы, яблоки, яблоки , ягоды, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица

• 5 молоко:

  6 и йогурт 9 Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов

• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли

Резюме

Ограниченные продукты на безуглеводной диете включают злаки, сладости, выпечку, фрукты, крахмалистые овощи , бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яиц, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат романо с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: лосось, лапша из цукини, семечки
• Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

• Завтрак

• Обед: салат из тунца, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: сваренные вкрутую яйца, фисташки

День 3

• Завтрак: яиц, колбаса из индейки, авокадо
• Обед: морских гребешков, брюссельская капуста, обжаренная с сыром пармезан
• , жареная свинина, помидоры 9025 Ужин: 9025
• Закуски: семечки, бри

День 4

• Завтрак: яиц с тертым цыпленком, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: котлет из индейки с 9 картофелем фри из брюквы0102
• Ужин: фрикадельки и лапша из цукини с жареными помидорами
• Закуски: сардины, орехи макадамия

День 5

ccoli, куриная колбаса

• Обед: стейк из пашины салат с рукколой и заправкой из оливкового масла, кешью
• Ужин: креветки в кокосовой скорлупе, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Это может способствовать снижению веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости урезать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.

Безуглеводная диета: план меню и рецепты

Люди всех форм и размеров обращаются к вариантам низкоуглеводной и безуглеводной диеты, чтобы помочь им похудеть. Эти диеты, как правило, имеют очень ограничительные планы питания — сокращение или исключение углеводов из меню. Многие люди пробуют меню безуглеводной диеты, худеют и удерживают вес в течение достаточно долгого времени. План действительно требует тщательного внимания к тому, что у вас на тарелке, хотя для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира, нарастить мышечную массу или насладиться комбинацией этих двух вариантов, доступно множество различных вариантов меню. Несколько идей меню безуглеводной диеты помогут вам не сбиться с пути во время диеты.

Безуглеводная диета с низким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда вы потребляете углеводы, часть их в крови превращается в глюкозу. Гормон, называемый инсулином, переносит глюкозу к органам и клеткам тела, чтобы дать им необходимое топливо. Избыток глюкозы откладывается в организме в виде жира.

Когда вы лишаете свое тело углеводов, оно переходит в состояние кетоза и начинает расщеплять накопленный жир, чтобы обеспечить ваше тело необходимой ему энергией. Когда жира в организме больше нет, он начинает расщеплять мышцы на топливо.

Углеводы в основном содержатся в:

• Сахаре и продуктах, содержащих добавки сахара и многие подсластители
• Фрукты
• Овощи
• Молоко и другие молочные продукты
• 1
  

  Нет -Carb Diet Menu Plan

  План безуглеводной диеты требует, чтобы вы исключили углеводы из своего ежедневного меню. Потребление большого количества белка, которое часто сопровождает меню безуглеводной диеты, позволяет организму быстро использовать накопленный жир, не позволяя ему потреблять важные компоненты мышц для удовлетворения энергетических потребностей. Овощи, мясо, птица, яйца и морепродукты составляют основную часть рациона человека, сидящего на диете без углеводов. Хлеб, булочки и большинство продуктов из пшеницы или зерна часто запрещены, а также сладкие фрукты и алкоголь. Ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, люди, сидящие на диете, также исключают многие высококалорийные блюда, гарантируя, что план может помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

  Меню недели безуглеводной диеты

  Стандартная неделя для тех, кто придерживается одной из этих безуглеводных диет, включает здоровый завтрак, обед и ужин без углеводов. Особое внимание уделяется нежирному мясу и морепродуктам, и многие участники диеты предпочитают легкий завтрак и более плотный ужин. У некоторых людей это может вызвать чувство сытости, но всегда лучше прислушиваться к своему телу и планировать свои привычки в еде и тренировках в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди, сидящие на диете, могут обнаружить, что сытное меню завтрака без углеводов, которое обеспечивает большую часть их потребностей в белке в течение дня, хорошо работает перед тренировкой, а нежирное мясо и овощи предлагают легкий альтернативный вариант обеда перед другим сытным обедом во время ужина. Перекусы в плане ограничены и в основном состоят из нарезанных овощей и сыра с травяными чаями.

  Типичное дневное меню может включать:

  • Завтрак: овсяная каша или пшеничные хлопья и приготовленные яичные белки
  • Обед: жареная курица или морепродукты, овощи или салат (читайте о невероятной пользе шпината для здоровья)
  • Ужин : Салат из тунца или омлет из яичного белка, овощи, гарнир
  • Полдник и полдник: Безуглеводный сывороточный протеин и сырые или вареные овощи
  • Вечерний перекус: Протеиновый коктейль

  Сытные зеленые овощи содержат многие питательные вещества, недоступные из источников белка, и многие овощи не влияют на уровень сахара в крови. Шпинат и другая листовая зелень станут отличным дополнением к началу дня. Вегетарианцы, которые хотят сытно поесть, могут попробовать некоторые альтернативы мясу с низким или нулевым содержанием углеводов, обращая пристальное внимание на фактическое содержание углеводов в этих продуктах.

  Меню диеты без углеводов и сахара

  Наряду с отказом от углеводов многие диеты также сильно ограничивают или стремятся исключить дополнительное потребление сахара. В то время как организм превращает углеводы в сахар в кровотоке, потребление избыточных углеводов, таких как сахар, может привести к избытку жира в организме. Стандартный выбор из этого меню включает в себя различные виды нежирного мяса, сыр, обработанный без сахара или добавленных углеводов, орехи, семена и множество различных листовых зеленых овощей. Фрукты и алкоголь категорически запрещены из-за содержания в них природного сахара. Эта диета является хорошим выбором для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира, а не сосредотачиваться на создании новых мышц.

  Меню диеты с высоким содержанием белка и без углеводов

  Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу при снижении веса, вероятно, обратятся к версии безуглеводной диеты с высоким содержанием белка. В отличие от других диет, которые полагаются на овощи в качестве готовых гарниров и даже основных блюд, диета с высоким содержанием белка в значительной степени зависит от богатых белком орехов, семян и мяса. Они обеспечивают белок, необходимый для исключительного роста мышц, и лишают организм доступа к углеводам, которые в противном случае могли бы использоваться в качестве топлива вместо жировых отложений.

  Меню для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и без углеводов, должно включать много разных видов рыбы, таких как тунец и лосось, а также постное мясо, такое как курица и индейка. Добавки и протеиновые коктейли можно употреблять для поддержания уровня питания, и многие листовые зеленые овощи по-прежнему разрешены в небольших порциях. Добавление рыбы может способствовать росту мышц и мышечной массы тела за счет добавления эфирных масел для дополнительного питания.

  Варианты низкоуглеводной диеты и диеты Аткинса

  Небольшие порции — один из ключей диеты Аткинса. Этот популярный вариант диеты с низким содержанием углеводов не полностью лишает людей, сидящих на диете, доступа к углеводам, а разрешает лишь небольшое количество продуктов, содержащих углеводы, каждый день. Многие другие планы с низким содержанием углеводов следуют аналогичной схеме. План вращается вокруг чистых углеводов, количества, которое организм усваивает после пищеварения, и позволяет от двенадцати до пятнадцати граммов веществ на ранних этапах. В рамках этих вариантов активно продвигаются овощи и мясо, а также некоторые молочные продукты, такие как творог и сорта запеченного сыра.

  Методы приготовления

  Тип используемого метода приготовления, а также температура, время приготовления и количество используемой жидкости могут влиять на уровень сахара и углеводов в определенных продуктах, особенно в овощах. Хотя изменения, как правило, незначительны, вы можете обнаружить, что вареные или приготовленные на пару овощи могут содержать меньше крахмала и сахара, чем те, которые жареные или приготовленные на гриле.

  Приготовленные на гриле, вареные и вареные продукты прекрасно подходят для тех, кто придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Следует избегать панированных продуктов, поскольку внешнее покрытие часто состоит из кукурузного крахмала, муки или других материалов с высоким содержанием углеводов. Это также относится к жареным продуктам, имеющим внешнее покрытие. Точно так же продукты, приготовленные в густых сиропах или с сахарной глазурью, обычно добавляют в рацион много дополнительных углеводов. В большинстве безуглеводных планов разрешены специи всех видов, что позволяет людям, сидящим на диете, улучшить вкус без добавления дополнительных углеводов.

  Образец рецепта без углеводов: курица по-дижонски на сковороде

  Это простое блюдо из курицы без углеводов состоит из нескольких ингредиентов и готовится за 20 минут или меньше.