Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)
Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.
Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.
Топ-10 упражнений на спину со штангой
Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц.
Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.
Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.
3. Становая тяга со штангой
Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры.
Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.
Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.
4. Тяга со штангой в стиле сумо
Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины.
Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.
Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.
5. Румынская тяга со штангой
Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.
Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.
6. Тяга штанги одной рукой
Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.
Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.
7. «Доброе утро» со штангой
Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.
Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч.
Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.
8. Румынская тяга + тяга к поясу
Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу.
Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.
9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)
Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.
Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед.
Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.
10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)
Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.
Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте.
Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.
Подборки упражнений для мышц спины:
- Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
- Топ-12 упражнений для сильной и здоровой спины без инвентаря
- Топ-10 вариантов гиперэкстензии на полу для спины и позвоночника
- Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника
План тренировок на спину
Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.
План занятий:
- Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
- Между подходами отдых 30-60 секунд.
- Между упражнениями отдых 3-5 минут.
- Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.
План тренировок на спину №1 (только штанга)
1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4. «Доброе утро» со штангой
5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)
План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)
1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
3. Тяга гантели одной рукой
4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом
5. Тяга гантелей в планке
План тренировок на спину №3 (только гантели)
1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
4. Румынская тяга
5. Упрощенная лодочка
План тренировок на спину №4 (без инвентаря)
Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.
1. Пловец
2. Лодочка
3. Подъемы рук и ног на четвереньках
4. Бабочка лежа на животе
5. Сведение рук лежа на животе
План силовых тренировок на неделю с гантелями:
- Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (суперсеты)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С инвентарем, Силовые тренировки, Спина и поясница
Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.
🏋️♂️Базовые упражнения со штангой для спины.
Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.
К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:
Тяга штанги в наклоне.
Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.
Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии. Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.
Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.
Классическая становая тяга.
Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы.
Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).
Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.
Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».
Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.
Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Спина прямая, гриф скользит по голени.
Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).
Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.
Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Шраги.
Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.
Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.
На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали.
А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.
Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.
На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:
Классическая становая тяга
Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)
Наклоны со штангой (гудморнинг)
Шраги
Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3
Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.
Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.
Частые вопросы.
Ваше полное руководство по овладению рывком
Что самое впечатляющее, что вы можете сделать со штангой? Бодибилдеры могут заметить, что они могут использовать его для наращивания мощных бицепсов или мускулистой спины. Карьерный пауэрлифтер поэтически восхваляет (заслуженную) славу поднятия самого тяжелого веса, который когда-либо поднимал человек.
Для преданных поклонников тяжелой атлетики ответ очевиден. Рывок твердо считается, даже теми, кто никогда его не делал, одним из самых искусных и требовательных движений в мире тренировок с отягощениями. Вы видели это в своей местной коробке для кроссфита и на Олимпийских играх.
Кредит: Master1305 / Shutterstock
Если вам не терпелось попробовать его, вам повезло — это руководство осветит путь и поможет вам понять, как рывок делает вас сильным, быстрым, мобильным и мощным во всех отношениях.
один раз.
- Как сделать рывок
- Рывковые подходы и повторения
- Распространенные ошибки при рывке
- Вариации рывка
- Альтернативы рывку
- Мышцы, проработанные рывком
- Преимущества рывка
- Кто должен делать рывок
- Часто задаваемые вопросы
Как делать рывок
Лучший способ научиться рывку – тренироваться под наблюдением квалифицированного тренера. За исключением этого, разбивка движения на отдельные фазы может помочь вам понять, как все это объединяется.
Шаг 1 — Получить набор
Авторы и права: Райли Стефан
Для рывка очень важна хорошая стартовая позиция. Возьмите штангу широким рывковым хватом. Ваши бедра должны быть примерно на той же высоте, что и колени, а колени должны быть выдвинуты вперед перед штангой.
Установите плоский, жесткий позвоночник.
Убедитесь, что ваши плечи находятся сверху или немного впереди грифа. Посмотрите прямо вперед, сделайте небольшой вдох и приготовьтесь.
Совет тренера: Ваши квадрицепсы должны быть задействованы в исходном положении рывка. Если вы не чувствуете давления или жжения в ногах, скорее всего, ваши бедра слишком высоко.
Шаг 2 — Толкайте ногами
Авторы и права: Райли Стефан
Рывок — это , а не становая тяга. Из исходного положения оторвите штангу от пола, сильно отталкиваясь ногами, как при жиме ногами. Не думайте о том, чтобы толкать бедра назад или вперед. Ваши колени должны выходить за пределы пути штанги, когда она отрывается от пола.
Штанга должна скользить вверх по бедру, но не тянуться к нему. Туловище должно быть слегка наклонено над штангой на всем протяжении.
Совет тренера: Следите за тем, чтобы ваш вес все время равномерно распределялся по всей стопе.
Не наклоняйтесь вперед на пальцы ног и не садитесь на пятки.
Шаг 3 — Взрыв вверх
Кредит: Райли Стефан
Продолжайте отжиматься от пола, пока штанга приближается к бедру. Когда вы поднимаетесь в положение стоя, с усилием вытяните нижнюю часть тела, сильно упираясь ногами в пол. Ваши пятки должны естественным образом отрываться от земли, когда ваши коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Держите руки расслабленными, чтобы штанга могла свободно лететь вверх.
Совет тренера: Чтобы правильно разогнуться в рывке, можно подумать о прыжке, не отрываясь от пола. Цель состоит в том, чтобы подбросить штангу в воздух, а не в том, чтобы вы намеренно оторвались от земли.
Шаг 4 — Бросьте и поймайте
Кредит: Райли Стефан
Как только вы распрямите нижнюю часть тела, быстро переходите к захвату штанги, опускаясь в присед над головой. Ваши ноги должны оторваться от земли и занять более широкую позицию. Зафиксируйте руки в устойчивом положении над головой.
Совет тренера: При выполнении рывков с большим весом вы сможете использовать гриф, чтобы намеренно подтягивать свое тело к приседу. С легкой штангой или трубой из ПВХ это будет невозможно, поэтому просто подумайте о том, чтобы как можно быстрее занять позицию захвата.
Шаг 5 — Дотянитесь и встаньте
Кредит: Райли Стефан
Оставайтесь в нижней части приседания над головой столько времени, сколько вам нужно, чтобы стабилизировать штангу над головой. Как только вы обезопасите себя, поднимитесь в положение стоя.
Совет тренера: Подумайте о том, чтобы активно тянуться к перекладине до упора, чтобы держать руки плотно сжатыми.
Рывковые подходы и повторения
Независимо от того, практикуете ли вы технику рывка в рамках подготовки к своему первому соревнованию по тяжелой атлетике или просто хотите чувствовать себя более уверенно во время следующего группового занятия CrossFit, то, как вы подходите к упражнению с точки зрения программирования, имеет большое значение.
.
Для технических, спортивных движений, таких как рывок, сложно дать общие рекомендации. Лучший способ извлечь пользу из тренировок рывка — это положиться на своего тренера или следовать заранее написанной программе. За исключением этого, есть некоторые общие рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки:
- Чтобы изучить технику: 8–10 подходов по 2–4 повторения с ненагруженным грифом.
- Для развития силы: 3–6 подходов по 2–3 повторения с максимально тяжелым весом, который вы можете быстро поднять.
- Для подготовки: 4-6 подходов по 5 повторений с легким весом и ограниченным отдыхом.
Распространенные ошибки в рывке
С таким большим количеством движущихся фигур на доске для рывка больше шансов ошибиться, чем правильно. Когда вы делаете это хорошо, это кажется легким. Совершите ошибку, и бар унизит вас в мгновение ока. Это одни из самых больших ошибок, на которые следует обращать внимание при рывке.
Зацикливание штанги
Чтобы рывок был успешным, штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии (насколько это возможно). Однако, если вы небрежны, слишком легко превратить дорожку полосы в полумесяц или петлю. Есть много причин, по которым ваш гриф может улететь, а не вверх, но для большинства новичков это часто сводится к тому, что вы слишком сильно полагаетесь на разгибание бедра или чрезмерно смещаете свой баланс назад или вперед во время тяги.
Прекращение вытягивания
Многие новички в рывке понимают важность ловли штанги в глубоком приседе над головой. Однако, если вы мчитесь ко дну, вы можете оставить некоторую мощность на столе, прервав свою тягу.
https://www.youtube.com/watch?v=V-KJfr6ae1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Finish The Pull | Техника рывка и толчка (https://www.youtube.com/watch?v=V-KJfr6ae1s)
Чтобы придать штанге максимальную вертикальную силу, вы должны полностью выпрямить лодыжки, колени и бедра.
. Опускаться под гриф до того, как вы полностью выпрямитесь, может быть сложной привычкой, от которой нужно избавиться, как только вы начнете это делать.
Подъем с помощью рук
В то время как вы физически держите штангу руками (которые, надеюсь, прикреплены к рукам), ваши ноги и спина являются двигателем, приводящим в действие движение. Многие учащиеся обнаружат, что пытаются «накачать» штангу руками над головой, особенно если у них есть спортивный опыт в пауэрлифтинге или бодибилдинге.
Во время рывка руки должны быть расслаблены, но не безвольны. Напряженные руки могут повлиять как на вашу общую скорость, так и на вертикальный путь грифа. Ваши руки должны быть свободными, а затем плотно встать на место, как только вы упадете под перекладину.
Вариации рывка
Рывок может иметь одного брата, но он поставляется с большим расширенным семейством вспомогательных движений. Это некоторые близкие родственники, с которыми вы можете поэкспериментировать в рамках общей тренировки по тяжелой атлетике.
Рывок мышц
https://youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок мышц (https://youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY)
Рывок мышц увеличивает вашу силу во время фазы оборота обычного рывка. Это также отличный способ научить новых лифтеров поддерживать правильную траекторию движения штанги. Отличительной чертой является то, что вы не опускаетесь в присед в любой момент — как только вы подталкиваете себя к положению стоя, вы намеренно выжимаете штангу руками.
Блокировать захват
https://youtube.com/watch?v=ao0FAy0qu50Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Блокировать захват (https://youtube.com/watch?v=ao0FAy0qu50)
Подъем с блоков меняет вашу исходную позицию в рывке. Это позволяет вам работать над определенной областью вашей техники, которой может не хватать, а также избавляет вас от полного диапазона движений, если вы устали или работаете с травмой.
Рывок в висе
https://youtube.com/watch?v=IucshEToDyMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в висе (https://youtube.com/watch?v=IucshEToDyM)
Рывок в висе идентичен в функции рывка блока, но с одним ключевым отличием — вы должны сначала вручную опуститься в исходное положение из положения стоя. Подъемы с висом позволяют вам добавить немного эксцентрического напряжения в смесь, а также помогают избежать отрыва от пола, если вы не можете этого сделать.
Дефицит рывка
https://youtube.com/watch?v=pa2mLTYfL7Y
Рывок с дефицитом, по сути, такой же, как и обычный рывок. Тем не менее, вы должны начать с того, что встанете на пару пластин бампера. В результате вы будете выполнять рывок в расширенном диапазоне движения, что улучшит вашу силу вне пола и задействует больше четырехглавой мышцы.
Высокий рывок
https://youtube.com/watch?v=dCiugtIWFrUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Высокий рывок (https://youtube.
com/watch?v=dCiugtIWFrU)
Рывок в высоту — это движение, которое развивает мышцы верхней части тела, используемые в фазе оборота рывка. Кроме того, это может помочь вам развить уверенность, скорость и агрессию в вашей тяге.
Рывок Альтернативы
Рывок просто не может быть вашей чашкой чая. Это совершенно нормально. Однако вы можете воспроизвести многие из тех же преимуществ упражнения, обратившись к более доступным альтернативам.
Рывок гантелей
https://youtube.com/watch?v=Dc8XQpyly3gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тянуть гантели с Джейсоном Халипой (https://youtube.com/watch?v=Dc8XQpyly3g)
Рывок гантели требует меньшей техники, подвижности и, возможно, меньшего мастерства, чем рывок штанги, что делает его хорошим вариантом для начинающих. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать этот вариант для разогрева перед рывком штанги или выполнять его с большим количеством повторений для улучшения физической формы.
Махи гири
https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)
Махи гири укрепляют правильное разгибание бедра, а также учатся генерировать большую мощность. Движение носит баллистический характер, требует стабильности корпуса, проприоцепции и баланса — без крутой кривой обучения рывку штанги.
Приседания с прыжком
https://youtube.com/watch?v=72BSZupb-1IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ | Как безопасно делать прыжок с приседаниями? (https://youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I)
Приседания с прыжком, как и рывок, могут увеличить скорость развития силы и, в конечном счете, научить вас достигать большей выходной мощности. Это упражнение — отличный способ интегрировать взрывную тренировку в свою тренировочную программу, если в вашем расписании нет времени, чтобы освоить сам рывок.
Мышцы, задействованные в рывке
Было бы проще перечислить мышцы, на которые не действует рывок, но это бесполезно. Итак, вот основные мышцы, которые вы можете задействовать во время занятий рывком.
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Нижняя часть тела в целом тренируется в рывке. Ноги используются для поглощения нагрузки, когда вы двигаетесь под штангой, а затем выпрямляете колени и бедра во время фазы стояния.
Плечи и трицепсы
Мышцы плеч работают, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сильно задействуются трицепсы, когда ваши руки вытягиваются над головой, чтобы зафиксировать штангу.
Спина
Мышцы спины работают в тяговой фазе рывка и помогают стабилизировать штангу над головой. Кроме того, нижняя часть спины действует как каркас, через который ваши ноги генерируют силу.
Преимущества рывка
Как одно из самых элегантных и впечатляющих движений со штангой, рывок прекрасно себя зарекомендовал.
Однако есть и другие веские причины, чтобы начать работать над своей техникой. Ниже приведены три преимущества включения рывка в вашу текущую тренировочную программу.
Больше производства силы
Чтобы успешно рвать, нужно быть сильным и мощным. Разница очевидна — сильные спортсмены могут медленно выполнять тяжелые повторения, но мощный спортсмена может быстро перемещать тяжелые веса. Рывок требует последнего. Это заставляет вас сокращать мышцы и быстро двигаться, чтобы выполнить подъем.
https://www.youtube.com/watch?v=la5DlprJUU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПОЛНЫЙ РЫВОК Больше, чем вы Power Snatch | ЧАСТЬ 1. Подвижность и сила (https://www.youtube.com/watch?v=la5DlprJUU4)
Перенос здесь очевиден, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывной силы, но даже как любитель вы, вероятно, могли бы обойтись с немного больше бодрости духа в вашем шаге.
Улучшенная кинетическая цепь
Кинетическая цепь представляет собой «комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу».
Многие виды спорта поощряют кинетическую цепь, которая срабатывает и работает хорошо, но волна сокращения, необходимая для выполнения рывка, делает это упражнение беспрецедентным по эффективности.
Это во многом связано с рекрутированием нейронов и центральной нервной системой. Поскольку, возможно, это самое сложное движение, которое может выполнять тело, овладение рывком означает, что вы можете выполнять большее количество движений с меньшими усилиями и меньшим утомлением вашей центральной нервной системы.
Ты станешь лучшим тяжелоатлетом
Это говорит само за себя. Рывок — одно из двух движений, оцениваемых в соревнованиях по тяжелой атлетике, поэтому овладение рывком — хорошая идея, если вы планируете участвовать в соревнованиях в любой момент.
Кто должен делать рывок
Рывок — это круто, но не для всех. Прежде чем посвятить слишком много часов изучению техники, вам нужно знать, будет ли это хорошим использованием вашего времени в тренажерном зале.
Тяжелоатлеты
Если вы стремитесь стать тяжелоатлетом-любителем (или соревнующимся), рывок является обязательным, поскольку это одно из двух соревновательных движений, оцениваемых в этом виде спорта. Большую часть времени в тренажерном зале следует уделять развитию техники наряду с отработкой толчка.
Кроссфитеры
Поклонники кроссфита должны, как минимум, иметь поверхностное представление о рывке. Если вы когда-либо тренировались или посещали занятия в кроссфит-центре, вы знаете, как часто в тренировки включаются рывки и их вариации. Вам, вероятно, не нужны часы за часами практики, но вы должны освоиться с формой (и иметь необходимую подвижность), прежде чем пачкать руки.
Спортсмены
Многие технические элементы хорошего рывка — быстрое развитие силы, надежный изометрический контроль и ловкость — важны для спортсменов, занимающихся традиционными видами спорта. Это большая часть того, почему вы часто будете видеть рывки в той или иной форме, включенные в студенческие программы легкой атлетики.
https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkMEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге рывковым хватом — почему они нужны КАЖДОМУ спортсмену (https://youtube.com/watch?v=5BvrPOHNkME)
Если вы хотите хорошо выступать на корте или в поле, олимпийские упражнения должны быть включены в вашу программу. Однако изучение самого соревновательного рывка может занять слишком много времени, которое вы могли бы потратить на занятия своим видом спорта. В таких случаях вы, скорее всего, добьетесь большего успеха, используя более простые варианты, такие как вис или силовой рывок.
Общее население
Для среднего посетителя тренажерного зала рывок не должен быть приоритетом в тренировках. Научиться этому не просто и требует большого мастерства. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, вам лучше нацеливаться на определенные мышцы с помощью определенных движений.
Рывок мира
Рывок — это чистое выражение силы.
Вы поднимаете нагруженную штангу с пола и используете бедра, чтобы поднять штангу над головой, когда приседаете под ней. Чтобы хорошо выполнить рывок, нужны сила, расчет времени, мастерство и скорость. По всем этим причинам это также одно из самых сложных упражнений для изучения. Ведь учтите, что тяжелоатлеты всю свою карьеру отрабатывают всего два движения.
Конечно, ничто не дается легко. Изучите рывок, и вы станете сильнее, взрывнее и очень, очень быстро.
Часто задаваемые вопросы
Какой вес я должен использовать для рывка?
Для начала нет. Практикуйте технику рывка, используя только трубу из ПВХ. Затем перейдите к пустой штанге, а затем медленно добавляйте вес. Когда дело доходит до мастерства в рывке, медленно и уверенно выигрывает гонку.
Как научиться рывку, если я новичок?
Вам следует найти аккредитованного тренера. Если вы хотите научиться рывку, сначала разбейте движение на небольшие части.
Начните с изучения того, как растягивать свое тело, выполняя рывки или силовые рывки из положения высокого виса, и постепенно опускайтесь до отрыва от пола.
Полезен ли рывок для роста мышц?
Не особенно. Движения плавные, динамичные и требуют большой силы. Тем не менее, ваши мышцы не испытывают большого напряжения в течение длительного периода времени, что делает рывок неоптимальным для гипертрофии.
Рекомендуемое изображение: Сатиренко / Shutterstock
21 лучшее упражнение со штангой
1 из 21
Жим копья
Почему?
Это демонстративное движение выделит вас как эксперта по штанге. Он использует нейтральный хват, чтобы построить большие дельтовидные мышцы, не напрягая их. Вот как вложить в них плечи.
Как?
— Держите штангу на уровне плеч вдоль, как если бы это было копье, локтем под запястьем. На самом деле не бросайте его.
— Крепко держите штангу и поднимайте штангу до тех пор, пока бицепс не окажется рядом с ухом.
Попытайтесь остановить раскачивание штанги, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
Форма
Начинайте с легкого веса, иначе вы будете использовать ноги только для того, чтобы обмануть вес и потерять контроль над штангой, а это страшно.
2 из 21
Скручивание в обратном направлении
Почему?
Любое сгибание рук другим хватом укрепляет сгибатели локтей, а более сильные локти означают, что вы можете поднимать больший вес для большего отклика в других упражнениях. Не стучите.
Как?
— Держите штангу на ширине плеч мотоциклетным хватом сверху.
— Удерживая запястья неподвижными, используйте бицепсы, чтобы согнуть штангу; сожмите мышцы на секунду в верхней точке. Медленно опустите вес обратно вниз, всегда держа локти прижатыми к груди.
3 из 21
Луговой ряд
Почему?
Этот вариант тяги одной рукой позволяет использовать больший вес, чем обычно, и расширяет диапазон движений.
Это означает больше мышц для вашей спины. Твердый.
Как?
— Поместите конец штанги в угол или на основание скамьи и встаньте перед передним концом грифа под прямым углом. Верхним хватом подтяните его к подмышке.
— Сожмите плечо в верхней точке движения, затем снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.
Форма
Сядьте в движении, а не наклоняйтесь, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет работу.
4 из 21
Идеальный завиток
Почему?
Откажитесь от стандартных сгибаний рук и используйте гравитацию, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Вам понадобится футболка гораздо большего размера.
Как?
— Держите штангу хватом чуть шире ширины плеч и сведите лопатки назад. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад.
— Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. В верхней точке сгибания вы должны наклониться вперед, а гриф должен быть близко к вашему лицу.
Форма
Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу, удерживая локти в фиксированном положении.
5 из 21
Кубинская пресса
Почему?
Наберитесь массы и позаботьтесь о себе — это упражнение можно классифицировать как «подготовительное», задействующее меньшие внутренние мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеч.
Как?
— Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху. Сначала подтяните его к пупку. Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.
— Нажмите на планку над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Форма
Во время вращения держите плечи не выше 70 градусов, иначе вы повредите сухожилия в верхней части спины.
6 из 21
Остановка
Почему?
Это лучший способ проработать середину грудной клетки, вырезать большую ямку между грудными мышцами и заставить сами мышцы казаться больше.
По сути, это трюк с пляжным телом.
Как?
— Лягте на горизонтальную скамью с хорошей опорой (в том же положении, что и для калифорнийского жима) и держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и за головой.
— Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.
Форма
Верните штангу только до лба, чтобы сохранить жгучее напряжение на протяжении всего движения.
7 из 21
Приседания спереди
Почему?
Это приседание служит еще и упражнением на пресс, заставляя ваш кор усердно работать, чтобы стабилизировать штангу. Пришло время выступить вперед.
Как?
— Встаньте со штангой на плечах, опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке. Это легкий хват, но даже не думайте о том, чтобы бросить штангу.
— Теперь перенесите весь свой вес на пятки, согните колени и отведите бедра назад – опуститесь как можно ниже, но держите спину прямо.
Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
Форма
Боритесь с желанием смотреть вверх – всегда смотрите вперед, чтобы избежать напряжения в спине.
8 из 21
Румынская становая тяга
Почему?
В RDL ваши колени остаются слегка согнутыми, изолируя подколенные сухожилия. Он идеально подходит для футболистов, игроков в регби или бегунов, желающих ускориться. Мы бы сказали, довольно полезный ход.
Как?
— Встаньте прямо, со штангой на талии и слегка согнутыми в коленях. теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользнуть вниз по вашим ногам.
— Остановитесь, когда подколенные сухожилия напрягутся. Держите спину нейтральной. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.
Форма
Помните, что движение требует максимального сгибания бедра и минимального сгибания колена (максимум 20 градусов).
9 из 21
Становая тяга рывковым хватом
Почему?
Рывковый хват требует большей амплитуды движений, поэтому он не для новичков.
Но как только вы освоите его, вы почувствуете гораздо большее напряжение в средней и верхней части спины.
Как?
— Стопы на ширине бедер и голени касаются перекладины, наклонитесь, чтобы схватиться за нее. Ваши указательные пальцы должны лежать на внешнем кольце накатки.
— Опустите бедра и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, затем поднимитесь, толкая бедра.
— Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу вниз по передней части ног в исходное положение.
Форма
Отведите плечи назад — не позволяйте весу сутулиться.
10 из 21
Доброе утро
Почему?
Доброе утро часто (ошибочно) связывают с травмами спины. Просыпайтесь и нюхайте кофе: хорошо выполненные упражнения дают новый стимул, помещая груз сверху, а не снизу, как в становой тяге.
Как?
— Держите штангу на задней части плеч, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад как можно дальше.
— Когда ваши бедра начнут напрягаться, толкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.
Форма
Чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным, представьте, что вы «сгибаете» гриф вокруг спины. Это должно напрячь ваши латы.
11 из 21
Разгибание бедра с утяжелением
Почему?
Работать над ягодицами — это модно. Самые большие мышцы вашего тела — это электростанция, и чем они сильнее, тем лучше вы можете бегать и прыгать.
Как?
— Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади себя. Перекатите штангу на верхнюю часть бедер и удерживайте ее на месте.
— Теперь опустите ноги вниз, поднимая бедра вверх, пока скамья полностью не упрется в верхнюю часть тела.
— Сожмитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь на пол.
Форма
Не сосредотачивайтесь на поднятии бедер. Вместо этого подумайте о том, чтобы упираться пятками в пол; это намного проще.
12 из 21
Шаг вперед
Почему?
Это движение включает в себя все аспекты силы — функциональную, одностороннюю, многосуставную — и имеет сильное влияние как на спортивные, так и на повседневные движения. Пора вам подойти к тарелке.
Как?
— С перекладиной на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью или ящик высотой до колена.
— Упритесь пяткой передней ноги в платформу и поднимитесь, пока задняя нога не станет ровной. Сначала сделайте шаг вниз задней ногой и чередуйте ноги для каждого нового повторения.
Форма
Не отталкивайтесь задней ногой, когда подъезжаете, и старайтесь держать туловище максимально напряженным для лучшего баланса.
13 из 21
Приседания с прыжком
Почему?
Хотите простой способ улучшить силу нижней части тела. Вот чит, достойный Тайгера Вудса. Сочетание приседания с прыжком задействует быстросокращающиеся волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Как?
— Держите гриф над верхней частью спины и приседайте. Держите колени на одной линии с пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.
— Теперь взорвитесь вверх вверх, направив пальцы ног в воздух. Расслабьте колени, чтобы смягчить приземление, и сразу переходите к следующему повторению.
Форма
Чем быстрее вы переходите к следующему приседу, тем больше силы вы производите, и, следовательно, тем тяжелее вы можете подняться.
14 из 21
Боковой выпад
Почему?
Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на квадрицепсах, бедрах и ягодицах; они нацелены на приводящие мышцы, что улучшает подвижность бедра и баланс.
Как?
— Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, плотно втянув ее в трапециевидные мышцы. Шагнуть одной ногой; позвольте пятке противоположной ноги взять на себя ваш вес.
— Опустите бедра, удерживая опорную ногу прямо, а ступню ровно.
Пройдите через пятку согнутой ноги, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Форма
Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со стопой и не прогибается, иначе вы рискуете повредить сухожилия. Который болит, как веселый ад.
15 из 21
Приседания на мине
Почему?
Удерживание конца грифа обеспечивает «смещенную» нагрузку, вызывая совершенно другой тип стимуляции мышц, чем стандартный сплит-присед. Приготовьтесь к взрывному росту.
Как?
— Закрепите один конец штанги и держите его сбоку. Поставьте одну ногу на скамью и направьте носок.
— Медленно опускайтесь, пока колено не коснется земли, затем снова поднимитесь. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым. Хлопнуть! Это один представитель.
Форма
Установите скамью рядом со стойкой. Ваша рука должна находиться прямо под плечом, чтобы вы не «тянулись».
16 из 21
Hang Clean
Почему?
Если вы пропустите первый рывок в силовом взятии на грудь, это будет проще и позволит избежать скованности нижней части тела, что делает его полезным, если у вас мало времени.
Как?
— Начните как румынскую становую тягу, но начинайте штангу с колен. Оттуда потяните его вверх, как при мощном взятии. Для дополнительного импульса упритесь пальцами ног в землю (не переусердствуйте и не наклоняйтесь вперед).
— Теперь подтянитесь, поймав перекладину на грудь в легком приседе, локти высоко.
Форма
Сосредоточьтесь на бедрах и пожимайте плечами. Поднимите плечи и подтяните бедра к перекладине.
17 из 21
Рывок в висе
Почему?
Сочетает в себе преимущества взятия на грудь и обычного рывка. Его меньшая кривая обучения и акцент на верхней части тела делают его идеальным вариантом для лифтеров среднего уровня.
Как?
— Начните так же, как и в становой тяге рывковым хватом, взявшись за гриф вне накатки. Становая тяга в висе на коленях, затем сильно потяните, используя плечи, бедра и колени, чтобы (образно) подбросить штангу вверх.
— Протяните себя под перекладиной, чтобы поймать ее над собой заблокированными руками.
Форма
Держите руки длинными и свободными, старайтесь подтягивать плечи к ушам, а не использовать бицепсы.
18 из 21
Рывок бедра
Почему?
Удаление многих технических аспектов рывка облегчает его выполнение, в то время как акцент на тазобедренном суставе помогает выполнять более сложные движения.
Как?
— Начните как стандартный рывок, затем встаньте, держа штангу прямыми руками. Поднимите бедра в положение, похожее на становую тягу.
— Потяните штангу вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело оказалось под ней. Сопротивляйтесь желанию сказать «та-да»… вам понадобится ваша энергия, чтобы снова опустить планку.
Форма
Отведите бедра и ягодицы как можно дальше назад, чтобы обеспечить большее разгибание бедер и более быстрое перемещение штанги.
19 из 21
Подруливающее устройство противопехотной мины
Почему?
Вес вашего тела меньше, поэтому вы можете делать больше спортивных движений, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться.
Как?
— Поместите штангу в угол стены или основание скамьи. Обеими руками держите его свободный конец над и перед головой. Сделайте шаг назад, пока не упрется в пальцы ног, наклоняясь вперед.
— Опустите штангу на грудь; присесть в согнутое положение. Опустите ноги вниз, выпрямите колени и бедра, затем снова поднимите штангу.
Форма
Если при приседаниях болят колени, подойдите на несколько дюймов ближе к перекладине, чтобы уменьшить угол.
20 из 21
Отжимания со штангой
Почему?
Ваше тело движется не только в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Этот ход добавляет часто отсутствующее вращение, необходимое для полного набора из шести кубиков.
Как?
— Поместите штангу так же, как и для подруливающего устройства наземной мины. Дугообразным движением переместите его к правому бедру. Опустите правую ногу вниз, разгибая правое колено и бедра, чтобы резко повернуть бедра влево.
— Туловище и руки должны следовать за ним, чтобы гриф располагался на правом бедре. Повторите в противоположном направлении.
Форма
Ваш торс и нижняя часть тела определяют движение грифа; ваша ведущая нога вращается, колено и бедро следуют за ней.
21 из 21
Высокая тяга
Почему?
«Уловка» в олимпийских упражнениях тяжела для запястий, но высокая тяга оказывает на них меньшую нагрузку, поэтому вы можете поднимать тяжести, не ломая ни костей, ни духа.
Как?
— Начните так же, как и в силовом взятии на грудь, создавая импульс коленями, бедрами и плечами, чтобы подтянуть штангу вверх от пола близко к телу. Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте тянуть его вверх, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку, как при вертикальной тяге.
— Быстро опусти — медленно будет только больно. Один для нетерпеливых.
Форма
Не взрывайтесь сразу из исходного положения.