Упражнение фитнеса: 12 простых упражнений на каждый день

12 простых упражнений на каждый день

15 августа 2022

Спорт и фитнес

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Какие упражнения входят в «ежедневную дюжину»

1.

Круги руками

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

2. Наклоны с руками за головой

Фото: Лайфхакер

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

3. Подъём рук

Фото: Лайфхакер

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

4. Глубокий наклон в сторону

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

Фото: Лайфакер

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Фото: Лайфхакер

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

6. Приседание на носочках

Фото: Лайфхакер

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

7. Вращение плечами

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Фото: Лайфхакер

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Фото: Лайфхакер

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

9. Наклоны головы

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

10. «Мельница»

Фото: Лайфхакер

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

11. Наклоны корпуса

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять повторений в каждом направлении.

12. «Крылья»

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

• Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 5 простых тренировок для самых ленивых

названия, описание, выбор групповых и индивидуальных направлений занятий

В 2021 году фитнес клубы предлагают около 200 направлений и программ тренировок. Каждое занятие решает как отдельные задачи, так и комплекс проблем, среди которых снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка мускулов, повышение подвижности суставов, развитие выносливости и общее улучшение здоровья.

Несмотря на то что fitness не является профессиональным видом спорта, человеку, мало знающему о физических нагрузках, сложно разобраться в тонкостях программ и комплексов упражнений. Но определиться с направлением будет легче, если подробно ознакомиться с существующими видами фитнеса. Грамотный выбор позволит добиться желаемых результатов, будь то здоровье, стройность фигуры, душевное состояние или эмоции.

Какие направления тренировок бывают в фитнесе

Все виды тренировок в фитнесе нацелены на конкретные задачи (растяжку, наращивание мышечной массы, сброс веса или укрепление сердца), включают разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные) и задействуют в работу определенные системы организма.

Fitness-программы, имеющие схожие характеристики, условно объединены в направления. В частности, это восточные практики, занятия с танцевальным уклоном, силовые или кардиотренировки, смешанные техники и комплексы, больше ориентированные на растяжку. Чтобы выбрать подходящую программу для физической активности, с каждым видом лучше познакомиться подробнее.

Восточные практики

Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.

Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.

Йога

Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

Тайцзи (тайчи)

В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.

На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.

Пилатес

Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.

Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.

Цигун

Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.

Каларипаятту

В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:

• повысится иммунитет;
• улучшится самочувствие;
• снизится уровень стресса;
• подтянется фигура;
• разовьется гибкость;
• исчезнут лень и апатия.

Будокон

Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.

Танцевальные групповые тренировки

Подобные занятия чаще предпочитают те, кому скучно выполнять монотонные спортивные движения. Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.

Танцевальная аэробика

Целью подобных тренировок является укрепление мышечных групп всего тела, похудение и снятие стресса. В занятиях используют различные стили, такие как хип-хоп, фанк, восточные и многие другие. Причем некоторые танцевальные программы уже преобразовались в отдельный вид со своими разновидностями. Например, зумба, тренировки которой проходят под зажигательную латину и включают движения популярных танцев, таких как самба, мамбо, фламенко и сальса.

Байлотерапия

В данной технике соединены латинские и африканские танцы, аэробные элементы, пилатес, йога и медитации. Соответственно занятия обеспечивают высокую результативность и разнонаправленное действие на организм. В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.

Стрип-пластика, кардиострип и пол-дэнс

Движения в подобных практиках тренируют пластичность, гибкость и женственность, а также улучшают осанку и способствуют похудению. Здесь присутствуют и динамические упражнения, и растяжки, и балетная хореография, и латина. Но все движения имеют сексуальный подтекст и наполнены не пошлой и не вульгарной эротикой, что помогает представительницам прекрасного пола раскрепоститься и начать чувствовать себя гораздо увереннее.

Pole-Dance

Еще одна техника с эротическим уклоном, но выполняемая на пилоне (шесте). В движениях преобладает спортивная акробатика и хореография. Все элементы выполняются медленно, плавно и требуют значительной силы. Занятия формируют красивый мышечный рельеф, прокачивают все тело и развивают выносливость. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.

Кардиотренировки

Этот вид физической активности широко представлен в фитнесе. Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.

Шейпинг

Этот вид нагрузки − не что иное, как ритмическая гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Тренировки предусматривают различные уровни программ, разработанных на основе научных данных для девяти типов фигуры. Шейпинг ориентирован на женщин от 30 до 50 лет и направлен на снижение веса и объемов, построение подтянутой фигуры и общее укрепление мышц тела.

Аэробика

Занятие по аэробике представляет собой классическую кардиотренировку: простые упражнения из гимнастики выполняются под ритмичную музыку, позволяющую контролировать частоту движений. Такие фитнес-программы, как правило, состоят из махов ногами, бега на месте, прыжков, растяжек, отжиманий, которые приводят в тонус мускулы, укрепляют сосуды и способствуют сбросу веса.

Степ-аэробика

Суть данной техники − выполнение связок из шагов с использованием специальной платформы. Простые движения имитируют подъем и спуск по лестнице, осуществляемые под ритмичную музыку. Достаточно интенсивная тренировка отлично подтягивает мускулы ног и ягодиц, улучшает фигуру и укрепляет связки и суставы. Упражнения выступают профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и способствуют восстановлению после травм.

Сайкл

Сайкл − это тренировки в интенсивном темпе на специальном велотренажере, выполняемые попеременно то сидя в седле, то стоя на педалях. В процессе занимающийся как бы имитирует прохождение реального маршрута по пересеченной местности, для чего тренер периодически меняет уровень нагрузки. Программа занятий достаточно энергичная, поэтому имеет некоторые противопоказания. Но тем, для кого такие нагрузки приемлемы, сайкл помогает похудеть, укрепить мускулы и в целом привести организм в оптимальное физическое состояние.

Фитбол и босу

Аэробные упражнения выполняются в первом случае на мячах, а во втором − на полусфере, где делают связки, подобные степам. Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.

Аквааэробика

Этот вид активности подходит людям с многочисленными проблемами со здоровьем: сколиозом, тромбозом, грыжами, варикозным расширением вен и другими патологиями. При выполнении упражнений вода снимает нагрузку с хребта и суставов, помогая организму эффективно прокачивать мышцы, укреплять сердце, развивать легкие и сбрасывать вес. Замечательно и то, что для посещения таких занятий необязательно уметь плавать: большинство движений делают просто стоя в воде. Упражнения в бассейне подходят людям любого возраста, телосложения, уровня физической подготовки.

Силовые тренировки

Силовые виды задействуют утяжелители, тренажеры и собственный вес, что помогает растить мышечную массу, повышать выносливость. Упражнения в таких стилях фитнес-нагрузок выполняют с небольшим количеством повторений, но с высокой интенсивностью.

Тай-бо

Хотя название этого вида фитнеса произошло от слова «таэквондо», тренировки больше напоминают аэробику, смешанную с тайским боксом. Достаточно динамичные упражнения проходят под ритмичную музыку и сочетают в себе движения руками, напоминающие боксерские удары, танцевальные шаги, прыжки и махи. Выполнение некоторых задач требует использования утяжелителей. Такие занятия глубоко прорабатывают мускулы ног, рук и пресса, улучшают гибкость и уменьшают жировую прослойку.

Кроссфит

Тренировки по кроссфиту представляют собой интенсивные интервальные техники, включающие элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гребли и прочие. При этом комбинируют статические и силовые упражнения, любое из которых обычно длится 20 мин. Программы позволяют увеличить выносливость и создать красивое сильное тело. Правда, эксперты говорят о высоком риске получения травм, поэтому тренироваться самостоятельно не рекомендуются.

Body Sculpt

Любое занятие в технике Body Sculpt проходит в аэробном режиме, длится 50 мин и на всем его протяжении используют гантели, бодибары и амортизаторы. Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.

Бодипамп

В данном стиле, как и в Body Sculpt, также применяют инвентарь − штангу, подходящую по весу конкретному пользователю. Причем в процессе занятия для каждой мышцы подбирают свой вес. Сама групповая тренировка проходит в режиме нон-стоп, а в комплексе подобраны разные типы упражнений, которые задействуют все группы мышц и повторяются по несколько раз. Работу в таком режиме относят к силовым аэробным нагрузкам, которые не только позволяют укрепить мускулы, но и помогают уменьшить объемы за счет сжигания подкожного жира.

Фитнес на растяжку

Виды занятий на растяжку уменьшают напряжение в мускулах и улучшают их кровоснабжение, развивают подвижность суставов и снижают риск возрастных изменений. Упражнения считают отличной профилактикой травм при нагрузках и хорошим способом снять спазмы и боли в мышцах. Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.

Стретчинг

Программа стретчинга предполагает классическую растяжку сухожилий и мышц. Система упражнений повышает гибкость позвоночника и эластичность связок, а также позволяет даже в зрелом возрасте улучшить двигательную активность. Главное преимущество комплекса − это то, что он не перегружает сердце, и растяжкой можно заниматься даже при болезнях органа. Существует несколько методов и видов стретчинга:

1. Статический. При выполнении упражнения на пике вытяжения производится задержка в позе на 0,5-3 мин.
2. Динамический. Комплекс состоит из пружинящих движений и связок упражнений различной скорости, при выполнении которых акцентируют внимание на моментах максимального вытяжения.
3. Пассивный. Тренировки предполагают не самостоятельную работу, а с помощью давления партнера.
4. Изолированный. Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
5. Изометрический. В таком стретчинге чередуют расслабление и растягивание.

Стретчинг-упражнения применяют не только как самостоятельный вид фитнеса, но и как часть других программ тренировок.

Калланетика

В основе оздоровительного комплекса калланетики лежат простые статические упражнения из балета и йоги, а также некоторые дыхательные практики. Комплекс тренировок из 29 элементов способствует ускорению обмена веществ, и одновременно задействует в работу все мускулы тела (глубинные и неактивные в том числе). При этом эффективность 1 ч занятий калланетикой сравнивают с 7-часовой тренировкой по шейпингу. Упражнения формируют правильную осанку, красивый мускульный корсет и не имеют противопоказаний при болезнях хребта. Система подходит для всех желающих.

Бодифлекс

Авторской методикой предусмотрено выполнение растягивающих упражнений на различные мускульные группы с одновременными дыхательными техниками на задержку вдоха. Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.

Смешанные групповые тренировки кардио и сила

В смешанных фитнес-тренировках грамотно сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Это одновременно приводит к укреплению сердца и мускулов, формированию рельефного тела и снижению объемов. Обычно такие занятия проводятся на высоком темпе с быстрой сменой упражнений, поэтому не всегда подходят физически неподготовленным пользователям.

Circuit Training

Название программы переводится как «круговая тренировка» и это полностью передает суть занятия, в течение которого повторяют циклы из упражнений, входящих в круг. При этом кардио и силовые нагрузки чередуют. Кроме того, каждое движение проделывают определенное время или количество раз, а полное прохождение обозначенной части заканчивают отдыхом. Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».

Interval / HIIT

Принцип интервальной тренировки − чередование кардиозадач и силовых упражнений разной интенсивности, на выполнение которых выделены определенные периоды времени. Подобные техники не столько увеличивают мышечную массу, сколько активизируют метаболизм и позволяют достаточно быстро сжечь калории и подкожный жир. Занятие продолжается всего 30 мин, но упражнения выполняются почти без перерывов. Например, 20 секунд высокоинтенсивной техники чередуют с 60 секунд спокойного темпа, и это повторяют на протяжении получаса. Методика подходит людям с подготовкой.

Интересно! В качестве примера высокоинтенсивной HIIT тренировки можно привести технику табата. Такое занятие длится всего 4 мин и проводится строго по секундомеру. В течение указанного времени 8 раз повторяют следующий цикл: 20 секунд интенсивно и с максимальной отдачей выполняют упражнение (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и прочее), а потом − 10 секунд отдыха. Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.

FT/Functional Training

Особенность и преимущество подобных занятий − возможность проработки всех мускульных групп, включая мелкие, глубокие и мышцы-стабилизаторы. Для этого применяют сложные, с точки зрения биомеханики, упражнения, а для большей эффективности используют спортивный инвентарь. Подобные тренинги способствуют похудению, укрепляют мускулы и формируют правильную осанку.

TRX

Интенсивные занятия проходят с использованием подвесных петель, когда работу осуществляют с весом собственного тела. Своеобразный тренажер оборудован вставками для рук/ног и прикреплен к потолку. При помощи него выполняют силовые, функциональные, аэробные и статические упражнения, что позволяет всесторонне укрепить организм. Причем обычные движения дают максимальный результат за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. Тренировки приводят тело в идеальное состояние и повышают выносливость организма.

Важно! Приведенное разделение достаточно условно, потому что некоторые виды фитнеса имеют признаки нескольких направлений. Например, в комплексы силовых упражнений включают растяжки, а в качестве разминки часто используют танцевальные движения. Именно по этой причине в разных источниках можно увидеть отличающиеся друг от друга классификации. Примеры тому − стретчинг, калланетика, кроссфит, пилатес и многие другие.

Новые виды фитнеса

Те, кто в спорте предпочитает разнообразие, желает сменить нагрузку, хочет попробовать новое направление или просто «быть в тренде», могут рассмотреть для себя виды фитнес-тренировок, которые появились сравнительно недавно. Часть из них уже была описана выше, в частности, будокон, босу, танцевальная аэробика, тай-бо, байлотерапия и TRX. Остальные популярные виды представлены ниже:

1. Джампинг фитнес. Авторскую программу тренировок, появившуюся всего 20 лет назад, можно не воспринимать серьезно. Ведь занятие проходит идентично забаве детей и подростков − прыжкам на батуте. Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.

Мини-батут оборудован ручкой для сохранения устойчивости во время прыжков. Само занятие подразумевает выполнение движений в «полете», когда ноги отталкиваются от поверхности. Такая активность подойдет людям любого пола, возраста и телосложения. Несложные тренировки поднимут настроение, проработают мышцы и улучшат координацию движений.

1. Kangoo jumps. Как и предыдущий вид фитнеса, кенгуру-тренировки представляют собой прыжки. Занятие проходит в специальной обуви, оборудованной пружинами, которую изобрел врач-ортопед около 50 лет назад. Но фитнес-программы с использованием ботинок появились сравнительно недавно, поэтому стиль считают достаточно новым. Сейчас существует как минимум 5 направлений: power, dance, boot camp, kick&punch и для детей от 6 лет. Большинство из них развивают силу и выносливость, прорабатывают мышцы ног, пресса и ягодиц при крайне невысокой нагрузке на суставы и хребет. Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
2. Тераробика. Программа появилась еще четверть века назад, но развитие получила только в последние 3 года. Занятия относят к оздоровительной аэробике, но в комплекс включены стретчинг, танцы и силовая гимнастика. Кардиотренировки проходят в высоком темпе, а в качестве дополнительной нагрузки используют амортизаторы (латексную или резиновую ленту с фиксаторами для конечностей).

Упражнения и хореографическое наполнение тераробики по сложности доступны всем возрастам, а уровень нагрузки регулируется индивидуально при помощи длины амортизаторов. Занятия помогают сбросить лишний вес, тренируют силу рук и ног, дарят бодрость и улучшают психоэмоциональное состояние.

1. Ки-бо. Техника похожа на описанный ранее вид под названием «тай-бо». Но в ки-бо используют не упражнения из аэробики, а элементы танцев. Таким образом, этот вид фитнеса представляет собой сочетание восточных единоборств и хореографии. Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
2. Аэрофитнес. Подобные тренировки сейчас на пике популярности. Здесь упражнения из йоги, калланетики и пилатеса выполняют в подвешенном состоянии, используя ленты или гамак. Фитнес-тренировки задействуют до 90% мышц тела, растягивают позвоночник, снимают нагрузку с суставов и обеспечивают приток крови к головному мозгу. Получить пользу и удовольствие от занятий йогой в гамаках можно в клубе La Salute. Тренировки под контролем опытных инструкторов, грамотные индивидуальные программы, удобный график и комфортные условия − все это обеспечит безопасность и максимальный эффект от физической активности в воздухе. Вне зависимости от возраста и веса.
3. Боди-балет. Этот вид фитнеса появился около 15 лет назад и представляет собой облегченный вариант (без сложной хореографии) классического балета. Программа занятий дополнена элементами аэробики, пилатеса и йоги, а движения выполняются преимущественно у станка. Тренировки проходят в умеренном темпе, чаще под классическую музыку. Упражнения направлены на укрепление и вытяжение мускул ягодиц и ног, формирование красивой фигуры, улучшение осанки и снятие стресса. Методика исключает болевые ощущения и возможность получения травм. Программа идеально подходит для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки, но есть желание улучшить физическое состояние и скорректировать формы тела.
4. Роуп-скиппинг. Известный еще с древних пор вид спорта стал направлением фитнеса сравнительно недавно (в России около 10 лет назад). Тренировки предусматривают выполнение трюков различной сложности при прыжках через скакалку или веревку и включают элементы акробатики и танцевальной хореографии (брейка, хип-хопа, рок-н-ролла и прочих).

Такое динамичное занятие − это не просто интенсивная кардионагрузка, но и качественная силовая работа. Движения задействуют практически все мускулы тела и активно сжигают подкожный жир. Кроме того, разучивание танцевальных программ тренирует память, а прыжки через скакалку развивают ловкость и учат соблюдать координацию.

Важно! При высокоинтенсивных нагрузках необходимо непрерывно мониторить частоту сердечных сокращений. Для этого на занятие лучше надевать на запястье специальный прибор. Он уведомит о том, что сердечный ритм превысил максимально допустимые показатели.

Как выбирать направление для себя

Существующее разнообразие видов и направлений фитнеса позволяет легко выбрать подходящую активность. Но перед тем как окончательно определиться, нужно учесть несколько факторов, первоочередным из которых является состояние здоровья. Необходимо пройти обследование в лечебном заведении и проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить возможность негативных последствий для организма.

Далее советуют рассматривать занятия в зависимости от поставленных целей, например:

• поддержать сердце, сосуды и дыхательную систему помогут плавание, бег на дорожке, велотренажер, бодифлекс и восточные техники;
• сбросить вес и добиться общего укрепления организма можно на программах с прыжками и разнонаправленными шагами;
• чтобы сформировать красивые спортивные рельефы и похудеть, можно выбрать комплексы аэробики, силовые и смешанные тренировки;
• убрать живот помогут кардионагрузки в сочетании пилатесом, а также бодифлекс;
• добиться похудения нижних конечностей можно с интервальными тренировками поочередно с кардио или боди-балетом.

Выбор направления также зависит от возраста:

1. Девушкам и женщинам 18–30 лет подойдут варианты разной сложности, поскольку в таком возрасте можно справиться практически с любыми нагрузками. Для достижения эффективных результатов рекомендуют чередовать типы занятий: растяжки, статику и велосипед.
2. Женщинам в возрасте 30–40 лет будут полезны силовые тренировки с инвентарем, водная аэробика и йога. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на тренажерах.
3. После 40 рекомендуют, в частности, фитнес на растяжку, велосипед и восточные практики. Но в зависимости от состояния организма возможны варианты (танцевальные занятия, фитбол).
4. В послеродовой период следует рассматривать низкоударные тренировки и танцевальные программы, а к силовым и аэробным стоит приступать только через 2 месяца регулярной активности.
5. Мужчинам можно выбирать любые физические упражнения, чередуя кардио с силовыми комплексами. При этом для более продвинутых спортсменов рекомендуют сплит-тренировки, когда на проработку конкретных групп мышц выделяют определенные дни.

И, конечно, стоит учитывать личные предпочтения и настроение. Например, кому-то нравятся монотонные размеренные занятия, некоторым придутся по вкусу активные «взрывные» тренировки, а кто-то захочет расслабиться при выполнении восточных комплексов упражнений. При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.

Важно! В разных фитнес-клубах одни и те же направления не всегда имеют одинаковое содержание. Поэтому, изучив теорию, важно пообщаться с инструктором, а лучше посетить пробное занятие. Эти меры также позволят подобрать программу соответствующего уровня сложности.

Заключение

Вне зависимости от типа фитнеса тренировки помогут скорректировать формы тела, прокачать мускулатуру, поднять жизненный тонус и улучшить настроение. Причем многие из вариантов доступны для домашних занятий по видео в интернете. Но более качественных результатов помогут достичь именно тренировки в зале под руководством опытного инструктора.

Клуб La Salute предлагает клиентам большой выбор программ и интересные фитнес-тренировки: танцевальные, силовые, кардио, восточные, функциональные и занятия в бассейне. Значительная часть представленных комплексов проводится тренерами, прошедшими обучение в специализированных зарубежных школах по европейским лицензиям. В залах подготовлено все необходимое оборудование и соблюдены комфортные условия.

Опытные инструкторы не только правильно подберут нагрузку и дадут рекомендации по технике выполнения упражнений, но и проконтролируют безопасность и грамотное освоение программы. Также к услугам клиентов индивидуальные занятия по персонально составленным методикам, с помощью которых тренеры приведут к нужному результату.

Физические упражнения и фитнес — Harvard Health

Почему упражнения так важны для пожилых людей?

Независимо от того, были ли вы когда-то более физически активными или никогда не занимались спортом регулярно, сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься спортом и фитнесом. Быть в форме и оставаться в форме так же важно для пожилых людей, как и для молодых людей.

Почему упражнения важны для пожилых людей? Повышение частоты сердечных сокращений и нагрузка на мышцы приносят пользу практически всем системам вашего тела и улучшают ваше физическое и психическое здоровье множеством способов. Физическая активность помогает поддерживать здоровое кровяное давление, предотвращает образование вредных бляшек в артериях, уменьшает воспаление, повышает уровень сахара в крови, укрепляет кости и помогает предотвратить депрессию. Кроме того, регулярная программа упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь, улучшить качество сна, снизить риск развития некоторых видов рака и увеличить продолжительность жизни.

Многие пожилые люди не решаются двигаться, потому что они не знакомы с эффективными и безопасными типами физических упражнений и фитнеса и не знают, сколько упражнений им нужно делать. Хорошая новость заключается в том, что любой вид движения лучше, чем сидячий образ жизни, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого и перейти к более длительным тренировкам. Вашей целью должно быть не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, но если вы не можете начать с этого уровня, работайте до него (а затем и выше). Хотя для взрослых существует множество специальных форм упражнений и фитнеса, вы также хотите оставаться физически активными в течение дня, поднимаясь по лестнице, выполняя работу во дворе и играя со своими внуками.

Что касается физических упражнений и фитнеса для пожилых людей, большинство из них можно начинать без консультации с врачом, но есть и исключения. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца или легких, остеопроз или неврологическое заболевание, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Людям с проблемами подвижности, такими как нарушение равновесия или артрит, также следует проконсультироваться со своим врачом.

Какие упражнения самые лучшие?

Несмотря на то, что существует бесконечное множество форм упражнений, эксперты подразделяют физическую активность на четыре основных типа в зависимости от того, что каждый из них требует от вашего тела и какую пользу приносит вам движение.

Аэробные упражнения сопровождаются учащением пульса. Хотя большинство аэробных упражнений требуют, чтобы вы двигали всем телом, основное внимание уделяется сердцу и легким (аэробные упражнения часто называют «кардио», потому что они бросают вызов сердечно-сосудистой системе и приносят пользу). Такие занятия, как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде, если выполнять их с достаточной интенсивностью, заставят ваше дыхание учащаться, а сердце работать интенсивнее. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, уменьшают воспаление и снижают уровень сахара в крови.

Силовые тренировки, иногда называемые силовыми тренировками, следует проводить два-три раза в неделю. Приседания, выпады, отжимания и упражнения, выполняемые на силовых тренажерах или с использованием гантелей или лент, помогают поддерживать и даже наращивать мышечную массу и силу. Силовые тренировки также помогают предотвратить падения, укрепить кости, снизить уровень сахара в крови и улучшить равновесие. Комбинируйте изометрические и изотонические упражнения. Изометрические упражнения, такие как планка и поднятие ног с задержкой, выполняются без движения. Они отлично подходят для поддержания силы и улучшения стабильности. Изотонические упражнения требуют, чтобы вы переносили вес на протяжении всего диапазона движения. Сгибание рук на бицепс, жим лежа и приседания — все это виды изотонических упражнений.

Упражнения на растяжку сохраняют гибкость мышц и сухожилий, сохраняют осанку и улучшают подвижность, особенно с возрастом. Растяжку можно делать каждый день.

Упражнения на равновесие задействуют различные системы, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении и ориентированы, такие как внутреннее ухо, зрение, мышцы и суставы. Тай-чи и йога — отличные формы упражнений на баланс, которые могут помочь вам избежать падений и оставаться независимым даже в старости.

Сколько упражнений мне нужно?

Количество упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели в фитнесе, типы упражнений, которые вы планируете выполнять, и есть ли у вас дефицит в таких областях, как сила, гибкость или баланс. .

Как правило, в качестве минимума в неделю рекомендуется 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (или 75 минут энергичных упражнений). Когда вы станете лучше, вы захотите превзойти это, чтобы получить максимальную пользу. Естественным способом разделить 150 минут может быть выполнение 30-минутного занятия пять раз в неделю, или вы можете разбить его и провести два 15-минутных занятия в течение одного дня. Примите любой график, который соответствует вашему образу жизни.

При выполнении силовых упражнений старайтесь прорабатывать все основные группы мышц два-три раза в неделю, оставляя между тренировками 48 часов для восстановления. Если вы тренируетесь на все тело, это два занятия в неделю. Если вы решите разделить тренировки, чтобы нацелить их на определенную группу мышц (например, «день ног»), это потребует более частых тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть 48 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете основную мышцу.

Если вы заметили проблемы с равновесием, такие как неустойчивость, головокружение или головокружение, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по упражнениям для поддержания равновесия. Выполняйте три получасовые тренировки каждую неделю в дополнение к 30-минутной прогулке не менее двух раз в неделю.

Лучше всего выполнять растяжку после того, как вы разогреетесь в течение нескольких минут, или выполнять упражнения на растяжку после завершения тренировки. Растягивая каждую группу мышц, делайте это медленно и равномерно, расслабьтесь, повторите снова.

Но сколько упражнений слишком много? Вы должны ожидать небольшую болезненность мышц после тренировок, особенно в начале. Но если вы обнаружите, что ваше тело просто не восстанавливается между тренировками, возможно, вы перетренировались. Помните, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление, чем молодым. За исключением «приветственной» мышечной боли, программа упражнений должна вызывать у вас хорошее самочувствие. Если это не так, вы, вероятно, переусердствуете. Это не означает, что вы должны бросить курить, просто вам следует снижать интенсивность или частоту тренировок до тех пор, пока вы не достигнете «золотой точки», когда вы «устали» свое тело, но затем достаточно восстановились, чтобы приступить к следующей тренировке. с энтузиазмом.

В чем польза упражнений?

Продуманно разработанная программа упражнений принесет пользу вашему телу и разуму бесчисленными способами.

Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо документирована. Например, одно крупное исследование показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 44% чаще впадают в депрессию. Другой обнаружил, что люди с легкой и умеренной депрессией могут получить такие же результаты, как и при приеме антидепрессантов, просто занимаясь спортом в течение 90 минут каждую неделю. Ключ, по-видимому, заключается в высвобождении химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин, которые помогают поднять настроение и бороться со стрессом.

Все мы знаем о способности физических упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему. Но как упражнения снижают кровяное давление? Интересно, что когда вы стимулируете свою систему кровообращения с помощью аэробных упражнений, вы временно повышаете свое кровяное давление, заставляя систему работать усерднее, но когда вы заканчиваете тренировку, ваше кровяное давление падает до более низкого уровня, чем было до начала. .

Многие считают физические упражнения неотъемлемой частью процесса похудения, и хотя диета также чрезвычайно важна, они не ошибаются. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий? Как правило, аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для сжигания калорий и сжигания жира. Но не забывайте об эффективности силовых тренировок, которые оптимизируют соотношение мышечной массы и жира в вашем теле (это также лучшее упражнение для укрепления костей). Нет никакого Святого Грааля, когда речь идет об одном лучшем упражнении для похудения. Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы будете делать постоянно. Что бы ни повышало частоту сердечных сокращений и заставляло ваше тело двигаться, получая при этом удовольствие и сохраняя мотивацию, это упражнение поможет вам сбросить лишние килограммы.

Что делать, если моя физическая активность ограничена?

Каждый может и должен заниматься спортом, даже если он сталкивается с серьезными ограничениями. Эксперты разработали специальные упражнения для пожилых людей, которые являются малотравматичными, безопасными и могут выполняться даже из положения сидя, если это необходимо.

Если вас беспокоит риск падения, упражнения на равновесие для пожилых людей можно выполнять, держась за стул или дверной косяк. Например, стоя за стулом, вы можете держаться за его спинку и поднимать одну ногу примерно на высоту середины икры другой ноги, одновременно напрягая мышцы живота. По мере продвижения вы можете попробовать удерживать стул одной рукой и, в конце концов, отпустить его.

Даже силовые упражнения для пожилых людей можно адаптировать для людей с ограниченными возможностями. Например, стандартная планка выполняется, когда вы держитесь параллельно полу, касаясь коврика только предплечьями и пальцами ног. Упрощенная версия позволяет поставить колени на коврик. Но еще более простой метод — делать планку стоя и наклоняясь вперед. Вы кладете локти и предплечья на парту, стол или стену, опираясь на подушечки стоп и держа спину прямо.

Существует множество упражнений на растяжку для пожилых людей, которые подходят людям с разными способностями. Если удерживать позы на руках и коленях не может быть и речи, вы можете попробовать растяжку всего тела, при которой вы ложитесь на спину, выпрямляете ноги и вытягиваете руки вдоль пола мимо головы. Некоторые упражнения на растяжку можно выполнять сидя, например, растяжки над головой и вращения шеи.

На самом деле, другие виды упражнений также можно выполнять сидя. Другие упражнения на стуле для пожилых людей включают в себя сгибание рук на бицепс (с гантелями или эластичными лентами), жим гантелей над головой, сжатие лопаток, подъемы на носки, приседания в положении стоя (приседания на стуле) и разгибания коленей.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца?

Лучшая программа упражнений будет включать в себя как аэробные, так и силовые тренировки, так как это лучший способ укрепить все тело, повысить выносливость и обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе. Но если вашей главной заботой является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вам следует уделять больше внимания сердечно-сосудистым упражнениям, которые заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее, посылая кислород в ваши клетки. В то время как силовые тренировки, безусловно, полезны для сердечно-сосудистой системы, кардиотренировки превосходны, когда речь идет о снижении артериального давления, поддержании здоровья внутренних стенок ваших артерий, высвобождении ферментов, разрушающих тромбы, и даже стимулировании роста новых артерий, питающих сердце. .

Регулярные аэробные упражнения также значительно снижают риск развития диабета 2 типа. Хотя диабет обычно не считается проблемой с сердцем, более низкий риск диабета также снижает риск сердечных заболеваний, поскольку высокий уровень сахара в крови сказывается на кровеносных сосудах и нервах, которые контролируют сердце. Когда вы тренируетесь, вы призываете клетки вашего тела выводить глюкозу (сахар) из крови, что они и делают, становясь более чувствительными к инсулину, гормону, имеющему решающее значение для метаболизма глюкозы. Это означает, что ваши клетки остаются чувствительными к инсулину еще долгое время после того, как вы закончите тренировку. А поскольку ожирение представляет собой значительный риск развития диабета, упражнения, помогающие избавиться от жира, особенно в области живота, помогут вам сдержать диабет.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их только два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги гантелей

Они не только сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, но и станут еще одним составным упражнением, укрепляющим несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Берпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
3. Подпрыгните, подтянув ноги к ладоням, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, так что не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
2. Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно задействует всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.