Плоский живот дома: как добиться

Питание, тренировки и полезные лайфхаки

Питание для плоского живота

Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров. 

Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.

Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела). Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.

Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира. 

Тренировки для плоского живота

Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание. Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. 

Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.

Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).

Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:

1. Примите исходное положение — упор сидя.

2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.

3. Выполните отжимание.

4. Вернитесь в упор сидя.

5. Резко выпрыгните наверх.

  • Прыжковые выпады

Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:

1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.

2. В прыжке поменяйте ноги.

3. Повторите выпад другой ногой.

  • Присед с прыжком

Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.

3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.

4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.

5. Снова выполните присед.

Полезные лайфхаки для плоского живота

Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.

Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.

Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.

Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.

Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота. 

Как сделать живот плоским

Многие считают, что подтянутый живот (а с ним и кубики) появляется у тех, кто регулярно занимается спортом. Так бывает не у всех, но если тебе хочется увидеть результаты тренировок на животе, вот несколько рекомендаций фитнес-тренеров.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Правильное питание

Getty images

1.

Единой формулы нет

Для плоского живота важно лишь сочетание диеты и тренировок. Нужны силовые упражнения для укрепления мышц, упражнения для позвоночника, больше движения в течение дня, правильное питание с дефицитом калорий, чтобы снижать количество жира. Вот и всё! Но если бы это было так просто…

2. Планка и скручивания работают

Некоторые люди думают, что планкой пресс не натренируешь. С одной стороны, это так: одной планки мало, а с другой — она помогает укреплять мышцы, равно как и упражнения на скручивание.

3. Можно заниматься дома

Если ты не любишь ходить в зал, не ходи. Большую часть упражнений можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

4. Не преуменьшай важности диеты

Для достижения видимого результата нужно правильно питаться, чтобы у организма был стимул избавиться от лишних жировых запасов. Можно пользоваться приложениями, которые рассчитывают соотношение белков, жиров и углеводов, или начать с отказа от фастфуда и сладостей, но бесконтрольное питание результатов не даст.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Не убирай углеводы

Они полезны для занятий в зале и укрепления мышц. Результаты у тех, кто отказался от углеводов, и тех, кто питается сбалансированно, будут схожими, но последним не придется так часто бороться с желанием что-то съесть!

6. Не налегай на кардио

Бывает так, что человек проводит много часов на беговой дорожке, но для мышц пресса это не имеет решающего значения (а вот если тебе нужно просто сжечь лишний жир — это полезно). Кроме того, некоторые начинают тренироваться постоянно, сильно недобирать калории, им все время хочется есть, становится плохо — и они все бросают. Кардиотренировки хороши как дополнение, но полностью заменять ими силовые не нужно.

7. Если нет результатов, может, ты что-то делаешь не так

На сжигание лишнего жира влияют многие факторы, и остановить процесс могут, например, стресс и повышенный уровень кортизола. Если ты много тренируешься и недосыпаешь, эффекта может и не быть. Лучше всего тренироваться не раз в неделю по три часа, а три раза по часу.

8. Как закрепить результат?

Самое главное — не бросать тренировки и правильное питание. И помни, что бесконечно сжигать жир нельзя.

20 лучших способов добиться плоского живота и избавиться от жира на животе

  • Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать рекомендациям по уменьшению жировых отложений и снижению веса.
  • Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, высыпаться и справляться со стрессом.
  • Помните, что твердый пресс не обязателен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.

Добиться плоского живота непросто. Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к физическим упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Несмотря на то, что не всем необходимо и не реально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний жир на животе все же может принести пользу для здоровья. Для этого существует множество проверенных стратегий, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу. Невозможно специально нацелиться на снижение веса только для одной части тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

1. Создайте дефицит калорий 

Меньше ешьте и больше тренируйтесь, вы можете создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

«Способ похудеть очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель программы Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, непросты для большинства».

Количество калорий, которое вы должны потреблять, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», — говорит Майклс.

2. Регулярные физические упражнения 

Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, что может привести к потере веса, а также могут помочь укрепить основные мышцы, благодаря которым ваш живот выглядит более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто двигаться. «Ключ в том, чтобы быть абсолютно уверенным, что вы проводите не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

3. Работайте над всем корпусом

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но важно работать над всем корпусом, включая спину, бока и грудь.

«Разработка программы упражнений, включающей в себя всесторонние основные упражнения, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить следующие упражнения в свою программу основных тренировок: 

  • Планки 
  • Скручивания на велосипеде
  • Отжимания

. Квеббеманн говорит, что более энергичные упражнения способствуют сжиганию большего количества жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира: 

  • HIIT
  • Табата
  • Бег

5. Выбирайте цельные продукты 

Употребление в пищу цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличит потребление клетчатки.

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и вызывают чувство сытости, что позволяет питаться более здоровой пищей и достигать дефицита калорий.

Вместо сока ешьте яблоко, цельнозерновые продукты вместо белого хлеба и дикую рыбу на обед, говорит Майклс.

6. Откажитесь от соли

Соль может способствовать задержке воды, из-за чего ваш желудок может выглядеть вздутым, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как: день, избегая частых перекусов. В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи с питательными фруктами, например бананами или черникой.

8. Откажитесь от обработанных злаков

Переработанные злаки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу продукты из зерна с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему телу о необходимости запасать высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

Что говорят исследования: Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, ограничивающих потребление рафинированного зерна и употребляющих больше цельного зерна, ниже уровень висцерального жира, который располагается вокруг органов брюшной полости.

9. Попробуйте растительную диету

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не нужно становиться полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы перейти на растительную диету, попробуйте исключить мясо из одного приема пищи — например, омлет из тофу или тост с авокадо на завтрак.

10. Здоровый кишечник «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпячиваться», — говорит Квеббеманн.

Кормите эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков, рекомендует он. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, а также продукты с живыми культурами, такие как йогурт или кефир.

11. Держите воду под рукой

Еще один способ предотвратить вздутие живота — пить много воды.

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду, «пока ваша моча не станет похожа на лимонад», — говорит Майклс. «Вот как вы узнаете, что обезвожены».

12. Избегайте употребления алкоголя

«Алкоголь — это самое худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много дополнительных калорий, но проблема глубже.

По словам Квеббеманна, при наличии алкоголя в организме ваша печень сосредотачивается на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений. Это может привести к накоплению жира на животе.

13. Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

Потребление большого количества сахара, такого как газированные напитки, конфеты или подслащенный кофе, может привести к повышению уровня сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать жир, особенно на животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, жир на животе будет накапливаться. Сокращение потребления сахара может помочь вам избежать накопления жира на животе.

14. Справляйтесь со стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если организм не использует его для получения энергии, говорит Квеббеманн.

Что говорится в исследовании: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к неправильным привычкам в еде и повышенному риску набора веса.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, отправиться на прогулку или поговорить с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

15. Практикуйте осознанность

Использование осознанности для управления уровнем стресса также может помочь уменьшить брюшной жир. Например, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что тренировка осознанности улучшила модели стрессового питания у участников с ожирением.

Кроме того, практика осознанности с интуитивным питанием может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания и чувствовать себя менее стрессовым, чем ограничительная диета, что позволит вам более эффективно избавиться от жира на животе.

16. Высыпайтесь

Сон важен для общего состояния здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендованным 7-9 часам сна.

17. Высокая стойка

Плоский живот зависит от вашего жира, но правильная осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Не забывайте о важности мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, говорит Квеббеманн.

Кроме того, правильная осанка помогает натренировать мышцы кора и сохранить их сильными, помогая вам избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским.

18. Наберитесь терпения и не сдавайтесь

Достижение плоского живота требует времени. Войдите с долгосрочной перспективой. «Стремиться к немедленному идеальному результату нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

Вместо этого измените образ жизни на несколько недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

Чтобы сохранить мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы иметь и поддерживать плоский живот, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

20. Познай свое тело

Стремление к плоскому животу — это здорово, но некоторые люди просто биологически склонны иметь более округлые животы, независимо от того, насколько они здоровы. «Мы все храним жир по-разному», — говорит Майклс.

Фактически, Квеббемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это означает, что им может быть легче поддерживать плоский живот, даже с запасами жира. Женщины, с другой стороны, склонны хранить свой жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы по-прежнему можете стремиться к более плоскому животу, но знайте, что «плоскость» для вас может быть не такой, как для других.

Советы инсайдеров

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем самочувствии, — говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу, такие как правильное питание, физические упражнения и достаточный сон, имеют решающее значение для общего самочувствия и являются хорошей идеей для всех.

«Дело не в совершенстве. Никто не должен выглядеть как иллюстрированная спортивная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас есть небольшой валик на животе».

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

ПодробнееПодробнее

9 советов для плоского пресса. К счастью, утраченный пресс можно восстановить, приложив немного усилий. Эти девять простых упражнений и советов по образу жизни действительно работают.

Сутулость и вздутие живота. Выпрямитесь, и ваш животик станет более подтянутым, даже не вспотев! Для лучшей осанки расположите уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Держите плечи открытыми, как рубашка на вешалке, а не на крючке. Притяните пупок к позвоночнику. Не в последнюю очередь держите свой вес даже на подушечках стоп и пятках.

Не нагружайте пресс так, чтобы не замечать другие мышцы. Вы будете выглядеть лучше, если все ваши основные мышцы будут крепкими. Это включает в себя ваши ягодицы и мышцы спины. Упражнения пилатеса — это один из способов проработать все основные мышцы, а также руки и ноги. Учебный лагерь или личный тренер тоже могут помочь. Новичок в упражнениях? Начните медленно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Встаньте прямо, ноги врозь. Сомкните пальцы, чтобы создать надежный захват. Выдохните и махните руками, руками, плечами и грудью влево, как будто вы гребете на каноэ. Одновременно поднимите левое колено вверх и вправо. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выдохните и выполните движение вправо. Продолжайте менять стороны в течение 20 повторений.

Встаньте, ноги вместе, руки в стороны, как крылья самолета. Выдохните и поднимите правую ногу вперед и вверх. В то же время проведите руками вперед на уровне плеч и округлите позвоночник, как кошка. Пупок должен чувствовать, как будто он давит на позвоночник. Вдохните, откройте спину и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Поменяйте сторону на 20 повторений.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка развернуты. Поднимите руки вверх, соединив ладони, ниже подбородка. Выдохните и опустите руки. Держите руки и руки очень близко к телу. В то же время поднимите пятки от земли на носочки. Задержитесь на две секунды в верхней точке, вдохните и вернитесь в исходное положение. Пресс втягивается и поднимается, а руки опускаются. Сделайте 20 повторений.

Можешь делать упражнения на пресс, пока коровы не вернутся домой. Но если у вас есть лишний жир на животе, ваш сильный пресс не будет виден. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите и насколько вы активны. Меньше ешьте, больше двигайтесь и делайте выбор в пользу полезных для себя продуктов. Подумайте о постном белке и овощах, а не о жирных гамбургерах и картофеле фри.

Фитнес-мячи и мячи Bosu, ремни и ленты, а также посещение тренажерного зала могут добавить энергии тренировке. Но вам действительно не нужно ни одно из них для более сильного пресса. Включите тренировку пресса в свою повседневную жизнь. Кроме того, встаньте прямо и выдохните, притягивая пупок к позвоночнику. Попробуйте это, когда вы идете, стоите в очереди в магазине или болтаете на вечеринке.

К прессу вашей любимой звезды или спортсмена стоит стремиться, но не ждите, что сможете повторить его. Ваши гены могут играть роль в форме вашего тела. Конечно, это не повод сдаваться и браться за банку с печеньем. Ставьте реалистичные цели, ориентированные на ваше тело , а не на какой-то идеальный образ. Вы станете и крепче, и счастливее.

Изменение талии — это вопрос медленного и неуклонного прогресса, а не быстрых исправлений. На вашем пути к плоскому животу могут быть даже некоторые неудачи (привет, праздничная еда!).