работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

  2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.

  3. Корпус прямой и напряжённый.

  4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.

  5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.

  6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

  1. Опустите штангу на грудь.

  2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.

  3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

  • Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

  • Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.

  • В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).

  • Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.

  • Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

9,3

8,2

6,5

8,8

7,4

нюансы и техника выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

12+

1 месяц назад

Проголосовать за видео

Твой Тренер93 подписчика

Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 — 8 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 6 — 8 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Икроножная мышца 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 46 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.
1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.
2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.
К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.
Нюансы и ошибки
1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.
2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.
3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.
4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.
5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.
6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.
7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.
8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.
9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.
10. Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Жим толчком: Полное руководство с видео

Наиболее распространенным вспомогательным упражнением для толчка является жим толчком. И не зря. Он имеет все те же характеристики, что и рывок, не беспокоясь о положении шпагата.

Эта статья посвящена жиму жимом штанги со штангой, хотя его также можно выполнять с гантелями и гирями. Итак, давайте перейдем непосредственно к тому, как выполнять отжимание.

Как выполнять жим толчком

Положение стойки

Есть два способа поставить штангу на позицию стойки.

  • Подъем на грудь
  • Вне стойки

Выполнение взятия на грудь перед жимом толчков превращает его в другое упражнение — взятие на грудь и жим толчком. Итак, я буду объяснять толкающий пресс так, как будто вы взяли его со стойки.

Установка для стойки должна быть e точно такой же, как установка для фронтального приседания при снятии штанги со стойки. Штанга на плечах против шеи, локти высоко, руки либо держат штангу, либо пальцы под грифом открытой ладонью.

После того, как штанга снята со стойки и вы заняли позицию с прямыми ногами, слегка опустите локти, чтобы вы могли создать более вертикальное положение предплечий. Это создает более сильную линию силы, удерживая руки под штангой с самого начала.

Если вы оставите локти высоко, как при приседаниях со штангой на груди, вы не сможете с самого начала выполнять толчковый жим.

Важно, чтобы даже при слегка опущенных локтях грудь оставалась высокой для сохранения вертикального положения . Можно легко опустить грудь, когда локти также опущены, поэтому важно помнить об этом.

Dip & Drive

Это решающий фактор для проталкивающего пресса. Отличное отжимание подготовит вас к большим весам. Плохое отжимание приведет к тому, что вы будете использовать нагрузки, которые вы можете выполнять только при строгом жиме.

Падение начинается с вес на пятки, при этом вся стопа касается земли. Удерживая вес рядом с пятками или на них, отжимания остаются прямыми. Если вес тела находится слишком далеко от стопы в начале отжимания, это заставит вас отклониться вперед, потеряв способность толкать штангу вертикально.

Отжимание должно начинаться с опускания копчика прямо до пола. Вы можете представить себе , тянущего прямо вниз кусок веревки, прикрепленной к вашему копчику.

Колени будут согнуты и слегка разведены в стороны, как при приседании.

Многие тяжелоатлеты совершают ошибку, сгибая колени только вперед. Это снижает стабильность отжиманий и приводит к утечке энергии, поскольку колени слишком далеко выдвигаются вперед, слишком рано перенося вес на пальцы ног.

Глубина отжимания будет аналогична глубине четвертьприседа или немного выше. Вам нужно будет это прощупать.

После достижения нижней точки отжимания начинается острая и взрывная фаза толчка , в которой вы отталкиваетесь всей ступней и, в конце концов, заканчиваете выпрямлением ног , выпрямляя пальцы ног.

Хорошая аналогия — думать о своем провале как о пружине. Вы опускаетесь в четверть приседа и отскакиваете в драйв.

Убедитесь, что оттягиваете голову назад когда идете к штанге иначе можете удариться о подбородок. Скорее всего, вы сделаете это один раз за свою карьеру в тяжелой атлетике, но однажды сделав это, вы больше никогда этого не сделаете.

Финиш

Поскольку штанга сходит с плеч при движении ногами, вы должны толкать одновременно руками. Сила, создаваемая ногами И руками , позволяет вам жать гораздо более тяжелый вес над головой, чем жим.

Продолжайте давить плечами, руками и ногами, когда штанга движется над головой. Он должен оставаться близко к лицу и следовать той же траектории, что и ваш обычный жим или рывок.

Важно, чтобы после тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек вы не оставались на носках во время всего жима толчком. Вы опуститесь обратно в положение на плоской ступне, продолжая жать штангу.

Ноги останутся прямыми на протяжении оставшейся части упражнения и финиша. Повторное сгибание ног меняет упражнение на толкающий рывок, а это не то, что нам нужно.

В конечной позиции штанга над головой с пройдите вперед, чтобы создать стабильную позицию блокировки. Чтобы опустить штангу обратно на плечи, сначала слегка согните колени , чтобы получить и опустить штангу вниз.

Это очень похоже на то, как вы ловите трастер, но не приседаете так глубоко. Перед выполнением еще одного повторения ноги должны быть прямыми.

Какие мышцы работают в жиме толчков?

Квадрицепсы

Мощный наклон и толчок — вот что освещает квадрицепсы. Если вы усердно работали в толчковом жиме, вы, возможно, почувствовали сильную отсроченную болезненность мышц на следующий день в медиальной широкой мышце бедра или слезоточивости.

Мощное разгибание коленей сильно нагружает квадрицепсы.

Комплекс для голени/голени

Икра участвует в финальном толчке тройного разгибания нижней части тела. После того, как мощные квадрицепсы вытянули колено, а ягодичные мышцы вытянули бедра, икры сгибают лодыжку, чтобы сбросить штангу с плеч.

Выпрямитель позвоночника

Большие столбы мышц с каждой стороны позвоночника действуют изометрически на протяжении всего упражнения. Изометрия означает напряжение без изменения длины мышц. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, важны, поскольку они позволяют переносить тяжелые грузы на плечи без потери вертикального положения.

Плечи

В то время как в жиме толчков помогают ноги, он не снимает нагрузку с плеч. Ноги позволяют поднимать большие нагрузки над головой. Но плечи все еще должны внести свой вклад в завершение подъема, продолжая импульс и поднимая штангу над головой.

Трицепс

Трицепс завершает жимовое движение. Как только штанга преодолевает мертвую точку где-то между носом и прямо над головой, трицепсы должны быть сильными, чтобы заблокировать локти.

Преимущества толчкового жима

Посмотреть этот пост в Instagram

Толкающий пресс укрепляет навыки вождения штангу вверх, как при выполнении рывка. Выполнение рывков — это очевидный способ улучшить рывки. Тем не менее, вы не можете выполнять рывки несколько дней в неделю из-за застоя и потенциально может начать развиваться боль от чрезмерного использования.

Жим толчком — это вариант, в котором вы все еще можете тренировать точное отжимание и движение, как при рывке без ударной силы рывка.

Выполняйте более тяжелые нагрузки, чем жим

Жим толканием является идеальным упражнением для перегрузки плеч. Ни одно другое упражнение не позволит вам поднять более тяжелый вес над головой.

Тяжелоатлеты будут использовать жим для укрепления плеч и трицепсов при обработке сильных рывков.

Когда следует использовать проталкивающий пресс?

Толкатель идеально поднимает верхнюю часть тела после тяжелой атлетики. Это не так утомительно, как различные подтягивания, поэтому его можно выполнять после тяжелой тренировки, хотя технически это движение всего тела.

Начинающие также получают пользу от жима толчком как прогрессии от жима. Это часть обучающего континуума перед обучением шпагатному толчку. Это дает начинающему тяжелоатлету 9 баллов. 0007 почувствуйте падение и ведите , не беспокоясь о положении разделения.

И, наконец, жим — это отличное упражнение для начинающих , которое можно использовать перед тренировкой толчка. Может выполняться в рывковом комплексе типа толчок-жим + рывок или самостоятельно.

Сколько подходов и повторений в жиме толчком?

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась Мона Преториус де Лейси (@powerfulpretorius)

Как правило, нажатие кнопки запрограммировано как 3-6 подходов по 3-5 повторений примерно на 60-80% от вашего 1ПМ рывка. повторений также могут быть снижены до 1-2 при достижении максимума или при обычном использовании большого веса.

Высокое число повторений обычно не способствует жиму толчками из-за того, как быстро наступает усталость, ограничивающая нагрузку, которую можно использовать.

Вариации жима толчком

Жим из-за головы

Вариант жима из-за головы используется для усиления прямого грифа
путь специально для тяжелоатлетов, которые склонны толкать штангу вперед во время рывка. Для тяжелоатлетов также отлично подходит то, что изо всех сил пытается отжиматься прямо вниз , поскольку это заставляет спортсмена отжиматься прямо и вести штангу вверх и назад.

Существует также разновидность жима толчком из-за головы рывковым хватом. Этот вариант предназначен не для тренировки рывка, а для развития силы в положении над головой специально для рывка.

Отжимание с паузой

Приостановка в положении отжимания с помощью толкающего пресса удаляет цикл растяжения-укорочения из отжимания и тяги, забирая упругую энергию, которая способствует движению подъемника.

Отсутствие упругой энергии означает, что больше нагрузки на мышцы для создания силы. Это может помочь создать более сильную фазу движения. Кроме того, пауза в положении отжимания обеспечивает немедленную обратную связь для спортсменов, которым трудно отжиматься прямо вниз.

Если они опускаются вперед с паузой, они почувствуют, что их вес тела направлен вперед в слабом положении, и смогут исправить это.

БЕСПЛАТНАЯ программа тяжелой атлетики для овладения рывком, толчком и толчком

Моя программа отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик… Бесплатно!

Толкающий жим рывком хватом – Руководство по упражнениям, демонстрация видео и преимущества

Вспомогательные тренировки в олимпийской тяжелой атлетике являются ключевым компонентом для развития более здорового, сильного и, в конечном счете, лучшего спортсмена. В тяжелой атлетике мы можем рассматривать рывок, толчок и толчок как единое целое И по частям. Поступая так, мы можем обнаружить, что у атлета есть определенные слабости, а технические ошибки являются особым моментом в движении. Понимая, где возникают проблемы и что их вызывает, мы можем работать с дополнительными вспомогательными движениями, чтобы помочь исправить технику, развить силу и минимизировать травмы. Жим толчком рывковым хватом из-за головы (btn) является таким упражнением, так как он может помочь спортсмену почти любого уровня повысить техническую осведомленность, силу и производительность в рывке.

В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять это движение, а также обсудим четыре причины, по которым его могут и должны использовать тяжелоатлеты всех уровней и спортсмены CrossFit® в тот или иной момент.

Работающие мышцы

Ниже приведены некоторые мышцы, работающие при выполнении жимов из-за головы. Обратите внимание, что это упражнение является удивительным движением для увеличения общей силы над головой и устойчивости, особенно в рывке, а также в любом движении над головой/рывке.

  • Трапециевидная мышца (верхняя и средняя)
  • Задние плечи
  • Плечи
  • Трицепс
  • Ромбоиды

  • латов

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Ядро

Жим толчком рывком хватом Демонстрационное упражнение

Ниже приведена короткая видеодемонстрация выполнения жима толчка рывком из-за головы. Как и в большинстве вариаций жимов толчков, лифтер может выполнять их циклически или каждый раз возвращаться на спину перед следующим повторением.

Зачем нужен толчковый жим рывковым хватом?

Ниже приведены четыре причины, по которым вам следует больше выполнять жимы из-за головы. Обратите внимание: если у вас травма плеча, вам, возможно, следует знать об увеличении нагрузки на плечевую капсулу. Тем не менее, если вы уже выполняете рывки и рывки, это не должно быть проблемой, если вы делаете их правильно и с управляемыми нагрузками.

Обучение начинающих основам

Рывковый жим из-за головы — это базовое движение для увеличения силы над головой, гибкости плеч и грудной клетки, а также повышения осведомленности атлета о правильной механике над головой при размещении штанги над головой. В дополнение к строгому жиму рывком из-за головы и приседаниям над головой, это движение представляет собой следующий уровень развития в направлении рывковых балансов, силовых рывков и, вскоре, полного рывка.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный J2FIT Strength & Conditioning (@thej2fit)

Изучив это движение, вы сможете работать над увеличением объема над головой у начинающих тяжелоатлетов, добавлять их в комплексы со штангой и постепенно прогрессировать в рывковых балансах и других технических движениях.

Увеличивает силу и устойчивость в локауте из-за головы

Как и любой жим толчком, жим рывком из-за головы увеличивает движение ног и силу над головой, особенно в мышцах задней поверхности плеча, по схеме, идентичной рывку. Поступая таким образом, вы позволяете атлету увеличить свою силу над головой, улучшить стабильность над головой и локаут и даже начать использовать более полный диапазон движений в плечевом суставе и груди, необходимых для приседаний и рывков над головой.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Полом Коваррубиусом (@pgsii)

Повышение осведомленности атлета о правильном размещении штанги

Надлежащее понимание и размещение штанги в рывке и толчке является ключом к скорости, технике и предотвращению травм. Регрессируя рывок и другие вариации в это вспомогательное движение, вы работаете над повышением уверенности атлета и повышением его способности справляться с нагрузками (часто такими же тяжелыми, как и их рывок, если не больше) в большом объеме (большее количество повторений), в конечном итоге повышая их способность выполнять упражнения. чувствовать себя умелым и контролировать себя под тяжелыми рывками.

https://www.instagram.com/p/BK-GXM_g8wK

Увеличение объема тренировок по тяжелой атлетике

Во время межсезонья, подготовки и даже на этапах общей подготовки мы ищем творческие способы увеличения объема тренировок и свести к минимуму скуку (да, иногда это бывает…).