Жим узким хватом лежа какие мышцы работают: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

• Трицепс верхней конечности и плеча;
• Большая грудная;
• Передняя дельта;
• Локтевые;
• Широчайшая спинная;
• Брюшные;
• Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

• Эффективность в наращивании массы трицепса;
• Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
• Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

• Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
• Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
• Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

• Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
• Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

1. Польза от выполнения данного упражнения;
2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

• Мощная нагрузка на трицепс.
• Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
• Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
• Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
• Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

• При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
• Ряд исследований показывает, что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, разгибание руки в наклоне).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

Вспомогательные зоны:

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

• Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
• Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
• Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

• Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
• В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

А также читайте, как делать жим лежа для грудных мышц →

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.





• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.





• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.





• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.





• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.





• Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Плюсы упражнения

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала – во французском жиме эта нагрузка гораздо сильнее. Если у вас хорошо включаются трицепсы в данном движении, то его стоит сделать основным в тренировке трицепса!

Если во время выполнения этого упражнения и на следующий день после его выполнения у вас преимущественно ощущается усталость и боль именно в трицепсах, а объем данной мышцы прогрессирует с каждым месяцем. Если же трицепсы остаются «пустыми», а плечи или грудные прямо разрываются и орут от нагрузки, вам нужно прочитать следующий раздел.

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Минусы упражнения

То, что упражнение базовое, означает что грудные мышцы и дельты работают с трицепсом в команде. Так вот эти мышцы ассистенты как вы уже поняли, примерно в 70% случаев просто крадут всю нагрузку у трицепса. Это означает что в 7 случаях из 10 будет более эффективно тренировать трицепсы изолирующими упражнениями чем базовыми вроде жимов и отжиманий на брусьях.

У меня был такой период, когда из – за травмы локтя я не мог выполнять французский жим и другие изолирующие упражнения. За это время, а это было около года – мои трицепсы заметно регрессировали в объемах и силовых. Разумеется, мы не будем судить об эффективности одного упражнения по опыту всего лишь одного тренера! Но, практика работы с множеством учеников показывает аналогичную проблему почти с каждым кто пробует жим узким хватом – если заболели трицепсы, считай повезло.

Жим узким хватом. Травмоопасная техника (слева) и более оптимальная (справа).

Жим узким хватом. Травмоопасная техника (слева) и более оптимальная (справа).

Жим узким хватом очень сильно травмирует запястья, поэтому рекомендуется браться за гриф не слишком узко, а на ширине минимум 30-40 сантиметров. К сожалению, это никак не спасает от большой нагрузки на плечевые суставы.

Травмы плеча настолько вероятны, что после нескольких реабилитаций многие спортсмены отдают предпочтение жиму средним хватом. Это очень эффективное упражнение, ссылку на его выполнение я прилагаю внизу статьи.

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала

Многие атлеты пытаются модифицировать технику жима узким хватом, прижав локти к корпусу и таким образом уменьшая участие грудных мышц. Это работает, но является палкой о двух концах, так как увеличивается нежелательная нагрузка на передние дельты и плечевые суставы.

Другой более эффективный способ, это выполнение дожимов узким хватом. Положите на грудь брусок толщиной не менее 8-10 см и жмите от бруска. Другой вариант «дожимов» – просто не опускайте гриф до касание грудных. Это увеличивает роль трицепса и уменьшает роль мышц ассистентов.

Жим средним хватом является более безопасной альтернативой такому упражнению как жим узким хватом.

Жим средним хватом является более безопасной альтернативой такому упражнению как жим узким хватом.

Мои силовые в жиме узким хватом

Лучшие результаты, которые я смог достичь, занимаясь натуральным бодибилдингом, это 100 кг на 7 повторений с полной амплитудой. На это ушло более 10 лет «натуральных» тренировок.

Однако, тогда я не полностью владел методикой, которую я предлагаю всем желающим в своей книге «Как построить тело своей мечты». Книга доступна в сети бесплатно. Если тренироваться с соблюдением всех принципов, то возможно дойти и до 120 кг без применения химии, но, это если у вас среднестатистический генетический потенциал.

Жим узким хватом. Какие мышцы работают в упражнении? Как видите трицепс имеет не так уж и много шансов проявить себя!

Жим узким хватом. Какие мышцы работают в упражнении? Как видите трицепс имеет не так уж и много шансов проявить себя!

Также у меня был период, когда я выступал на соревнованиях высокого уровня, был шестикратным финалистом чемпионатов мира и в этот период продолжительностью несколько лет (до 2012 года) я выполнял жим лежа с массой 110-120 кг. Больше я не брал, потому что боялся за свои плечевые суставы.

Рекорды в жиме узким хватом

Мне не удалось найти рекордных видео жима узким хватом при беглом поиске. Максимум нашел записи жимов 160-180 кг. Однако судя по мировому рекорду жима широким хватом 350 кг, становится очевидно, что вполне реально пожать 220-250 г узким хватом, найти эти видео лишь вопрос времени. Разумеется эти рекорды устанавливаются на «химии». Думаю натуральный жим узким хватом максимум 160-180 кг.

Техника выполнения жима узким хватом

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите видео о жиме средним хватом и посмотрите видео, где я показываю жим узким хватом и детально описываю его технику:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #трицепс #трицепсы #как накачать руки #упражнения для рук

Как выполнять жим лежа узким хватом: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим на трицепс лежа (вариант традиционного жима лежа)

Цели : Трицепсы, грудь и плечи

Необходимое оборудование : Штанга и жим

Уровень: От начального до продвинутого

Жим узким хватом отличается от традиционного жима тем, что вы выполняете его более узким хватом.Эта поза делает упор на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.

Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим верхней части тела. Добавление к вашей программе жима узким хватом было бы превосходным движением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

Преимущества

Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения толкающей силы верхней части тела.

Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более сильным сопротивлением.

Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и набор мышц увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной общей целью лифтеров.

Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват.Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все равно в какой-то степени задействуете грудь и плечи.

Пошаговая инструкция

Жим узким хватом — превосходное упражнение, которое можно включить в тренировку толчка или верхней части тела, чтобы увеличить размер и силу мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение в правильной форме и технике:

1. В целях безопасности рекомендуется корректировщик или кузнец.
2. Используйте плоскую настольную станцию ​​или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
3. Разместите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости (вы можете взять штангу / оторвать штангу от стойки с помощью).
4. Нагрузите штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
5. Лягте на скамейку плотным хватом (примерно на ширине плеч).
6. Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
8. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
9. Повторите упражнение рекомендованное количество повторений.
10. По завершении упражнения верните штангу в стойку.

Распространенные ошибки

Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.

Не используется корректировщик или тренажер Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Как только вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.

Отскок от груди

Отталкивание штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Использование неправильного захвата

Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и получения травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.Уменьшите вес по мере необходимости и обратите внимание на хорошую механику тела.

Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и вариации

Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что для выполнения этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:

• Выполните упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
• Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите гантели.

Готовы принять вызов?

Усложнить задачу жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

• Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовитесь к дополнительным испытаниям. Поднимающие нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
• Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
• Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимания с собственным весом и общие отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:

• Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный станок.
• Используйте правильное положение руки (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
• Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
• Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком тяжелых предметов увеличивает риск травмы и не позволяет выполнять движения в хорошей форме.
• Во время упражнения держите бедра на скамье.
• Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
• Прекратите упражнение, если чувствуете дискомфорт в запястье или плече.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом.Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им нарастить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложное упражнение на верхнюю часть тела, которое часто используется в качестве вспомогательного средства при жиме штанги лежа или над головой.Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:

Разные люди используют разную ширину хвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками. Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем продвинутая версия жима штанги лежа, но это определенно более специализированная разновидность. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

• Используйте самый узкий хват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Это часто просто шире ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
• Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариаций в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми. Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют держать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем опустить штангу полностью до туловища. Мы бы назвали это иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом. Мы говорим о варианте для жима лежа , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Для выполнения жима лежа узким хватом настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина — но держите штангу узким хватом.После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные задействованные мышцы

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим лежа узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом и обычный жим лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо, когда мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент руки для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущество того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя поднимать больший вес. В результате, жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

• Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
• Для увеличения объема верхней части груди.
• Для увеличения плеч.
• Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он набирает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто выбирают довольно похожую вариацию.Вот тут-то и появляется жим лежа узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3–5 подходов по 3–6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части грудной клетки

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом заключается в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч при большой длине мышц — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. Этот может , предположительно , сделать его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье, для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самый нижний предел диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим для больших передних дельт

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. На самом деле, может быть даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье и жим над головой для увеличения объема наших передних дельт.

Жим на большие трицепсы

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятилетнее исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

А какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, поскольку он прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъем, который поможет вам увеличить количество повторений в жиме лежа на 1 повторение.

Жим узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. В нем используется более глубокий диапазон движений, чем в жиме лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельтовидных мышц и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, поскольку не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс большего размера, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа узким хватом

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа узким хватом

• Лягте на скамейку, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за гриф уже, чем при обычном жиме лежа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опускайте штангу с контролем до тех пор, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим узким хватом — это вариант жима лежа, при котором вы переносите большую часть работы на трицепсы, а не на грудь и переднюю дельтовидную мышцу.Это означает, что большинству людей в жиме узким хватом придется использовать меньший вес, чем в обычном жиме лежа.

Многие используют жим узким хватом в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа, чтобы укрепить свои трицепсы. При определенных проблемах с плечами жим узким хватом может служить жизнеспособной заменой обычных жимов лежа.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом

Насколько узкой следует держать штангу?

Это зависит от вашей анатомии и цели, по которой вы выполняете упражнение.Большинству людей удобно брать гриф на ширине плеч или чуть шире.

Прорабатывает ли жим узким хватом трицепс?

Да, жим узким хватом подчеркивает мышцы трицепса больше, чем обычный жим лежа. Он в первую очередь тренирует боковую головку ваших трицепсов. Чтобы накачать все три головки трицепса, вам, вероятно, следует добавить упражнение на разгибание трицепса.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Работает ли жим лежа на трицепс»? а также в нашем руководстве по тренировке трицепса.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам следует попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине.Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим узким хватом перемещает фокус на трицепсы. Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья. Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

Варианты жима лежа узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает более точный вариант отжимания. имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжима, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги.Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

На что рассчитан жим узким хватом лежа?

Совместное использование — это забота!

Жим узким хватом — интересное упражнение, которое часто либо используется неправильно, либо почти недостаточно.Сегодня мы рассмотрим, что это за упражнение, что именно означает жим лежа узким хватом, правильная форма и альтернативные методы использования упражнения для достижения успеха в вашей программе подъема тяжестей.

Заявка

Для этого упражнения вы используете обычную станцию ​​для жима лежа с основным отличием в форме размещения рук. Руки следует положить на перекладине на ширине плеч или даже на пару сантиметров ближе друг к другу. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее удобный вариант, исходя из диапазона движений ваших запястий.

После снятия веса выполняйте жим лежа. Вы можете либо держать локти близко к ребрам, позволяя локтям двигаться по прямой линии вверх и вниз, либо позволить локтям широко расставляться с большей дугой при перемещении штанги из локаута вниз к груди и спине. . Как и в жиме лежа, штанга должна плавно опускаться вниз, слегка касаться груди, а затем снова подниматься. В этом упражнении помогает удерживать локаут и сжимать трицепсы на 2 счета.

Мышечные мишени

Большинство людей используют жим лежа узким хватом в качестве упражнения на трицепс. В первую очередь он активирует медиальную (среднюю) головку мышцы или внешнюю головку в зависимости от диапазона локтей, при этом другая головка является второстепенной. Грудные мышцы, в первую очередь внутренняя часть, и передние плечи получают второстепенную работу от этого упражнения.

На самом деле это отличное упражнение для наращивания тяжелой массы для трицепсов, во многом напоминающее отжимания. Грудь и плечи могут помочь при подъеме, позволяя поднимать более тяжелый вес по сравнению с упражнениями на разгибание.Кроме того, положение веса над локтем делает руку менее уязвимой для травм даже при использовании более тяжелых весов. Вы можете активизировать внутреннюю часть грудной клетки в упражнении, пытаясь сжать руки вместе, когда вы нажимаете на гриф вверх, что заставляет вас сжимать грудные мышцы сильнее, поскольку они сокращаются в верхней части движения.

Альтернативные методы

Стандартный метод выполнения жима узким хватом — использование обычной плоской скамьи. Если держать локти плотно прижатыми к телу, это проработает большую часть внешней головы, в то время как если вы позволите локтям широко расслабиться, проработает больше медиальной головки.Кроме того, вы можете переключиться на планку EZ-Curl, которая изменяет положение запястья, позволяя выполнять гибридное упражнение, затрагивающее все три головы.

Использование тренажера Смита — отличный вариант для этого упражнения, чтобы убедиться, что у вас есть встроенный корректировщик при использовании очень большого веса. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество гантелей в том, что вы можете менять положение запястий, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы выполняете их ладонями друг к другу, движение аналогично отжиманию, но с гораздо меньшей вовлеченностью нижней части груди.

Итог

Жим узким хватом — действительно отличное упражнение, которое должно быть основным элементом любой тренировки на трицепс. Для разнообразия попробуйте альтернативные методы, чтобы узнать, подходят ли вам разные углы при ударе руками. Наряду с запутыванием мышц многие люди обнаруживают, что некоторые варианты подходят им лучше, чем исходное упражнение, основанное на естественной механике тела.

Поделиться — это забота!

Руководство по жиму лежа узким хватом — форма, положение рук, альтернативы и многое другое

Жим узким хватом — отличный вариант жима лежа, который увеличивает силу и гипертрофию трицепсов, выполнение локаутов и помогает минимизировать нагрузку на плечи. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут интегрировать это упражнение в программы силы и гипертрофии, чтобы повысить производительность в таких упражнениях, как жим лежа, рывок, толчок, жим бревна, отжимания в стойке на руках и т. Д.

В этой статье мы рассмотрим всего, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом , в том числе:

Как выполнять жим лежа узким хватом: пошаговое руководство

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима лежа узким хватом со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариантов и альтернатив.

1.

Создайте прочную базу

Подобно другим упражнениям в жиме лежа, важно создать прочную основу, при которой (1) ступни упираются в пол, (2) соприкасаются ягодицы и (3) верхняя часть спины / плечи удерживает скамью.

Убедитесь, что лопатки втянуты, поскольку вы предполагаете, что вы стоите на сильной скамье, не позволяя плечам перемещаться вперед (вверх) от скамьи.

Совет тренера : возьмитесь за пол ногами. Затем возьмитесь за скамью ягодицами и верхней частью спины.

2.

Хватай штангу и спускайся

Держите руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы штанга находилась посередине ладони. Спина должна быть согнута грудью вверх за счет разгибания грудного отдела.

При опускании груза убедитесь, что локти направлены внутрь по направлению к телу, чтобы трицепсы принимали на себя большую часть эксцентрической нагрузки.Штанга должна касаться нижней части груди / грудины.

Совет тренера : Контролируйте опускание штанги и следите за тем, чтобы не терять напряжение в верхней части спины, не позволять локтям раскачиваться, а плечам подниматься над скамейкой.

После того, как вы коснулись груди / грудины, с силой отожмите штангу от тела, используя трицепсы и мышцы груди. Ноги, ягодицы и мышцы спины должны быть сокращены, поскольку они обеспечивают стабильную основу для пресса.

Держите локти прижатыми к корпусу, стараясь сохранять напряжение в трицепсах и груди.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы вдавить себя глубже в скамью, когда вы нажимаете вес вверх. Это часто помогает лифтерам сохранять жесткость и напряжение в задней части тела.

3 преимущества жима лежа узким хватом

Жим узким хватом дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам.Ниже приведены три из этих преимуществ.

1. Сила и масса трицепса

Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое может увеличить массу и развить силу трицепсов. Подобно жиму лежа, военному жиму и жиму лежа, жим узким хватом можно использовать, чтобы подчеркнуть силу жима и производительность груди и трицепсов.

При использовании в сочетании с другими упражнениями на жим жим узким хватом может завершить программу жима противовеса, нацеленную на плечи, грудь и трицепсы.

2. Повышенная эффективность разгибания / блокировки локтя

Локти должны выдерживать большие нагрузки в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Такие движения, как рывки, жим лежа, гимнастика и движения над головой, требуют более сильных трицепсов и устойчивости локтей.

Жим узким хватом можно использовать для увеличения силы растяжения и повышения производительности трицепса — мышцы, отвечающей за разгибание локтей и выполнение локаута. Повышая силу трицепса и выполняя локаут, вы также можете уменьшить нагрузку на окружающие связки и сухожилия локтевого сустава, улучшая здоровье суставов и повышая сопротивляемость травм.

3. Снижает нагрузку на плечи при жиме лежа

Некоторые спортсмены могут обнаружить, что жим лежа более широким хватом ухудшает состояние плеча. Жим узким хватом уменьшает горизонтальное разгибание плеча, что часто может быть противоречивым для лифтеров с предыдущими травмами плеча, соударений или тех, кто хочет ограничить общую нагрузку на плечевой сустав.

Спортсмены, такие как метатели (бейсбол, футбол и т. Д.) и атлеты (тяжелоатлеты, силачи и т. Д.) может обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им развивать силу трицепсов и груди, а также выполнять локауты, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Проработанные мышцы — жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это жим верхней части тела. В целом, чем шире руки на штанге, тем меньше задействованы трицепсы в прессе.

Индивидуальные различия можно увидеть при использовании самых разных положений хвата, поэтому тренеры и спортсмены должны определить, какая ширина максимизирует задействование трицепсов и минимизирует нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить жим лежа узким хватом в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы трицепса и выполнение локаута — ключевой результат тренировок для многих спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Такие движения, как жим лежа, толчки и другие подъемы над головой, зависят от силы трицепсов и устойчивости локтей.

• Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом : Жим лежа, жим бревна и другие упражнения вертикального и горизонтального жима зависят от трицепсов и груди. Включение жима узким хватом в программы тренировок может улучшить общую силу жима, массу трицепса и эффективность локаута.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Жим узким хватом — хорошее вспомогательное упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела, здоровья трицепсов и силы локаута, необходимой для рывка и толчка.Хотя это движение не выполняется в вертикальной плоскости, его все же можно использовать для увеличения общей массы тела и силы, минимизируя дополнительную нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для начинающих лифтеров или лифтеров, которым не хватает силы верхней части тела и мышечной массы, чтобы выдерживать постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

Соревновательные спортсмены по кроссфиту и фитнесу могут использовать жим узким хватом в рамках тренировочных программ для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, особенно трицепсов. Сильные трицепсы играют ключевую роль во всех жимах над головой и устойчивых движениях (приседания над головой, олимпийские подъемы), а также при ходьбе в стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, мячах у стены и многом другом.

Photo By Flamingo Images / Shutterstock

Важно отметить, что у начинающих лифтеров и женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела (физиологически говоря, по сравнению с тренированными мужчинами ). Выполнение более целенаправленной силовой работы над верхней частью тела может улучшить производительность во многих из вышеперечисленных упражнений.

Спортивная подготовка и общий фитнес

В дополнение к преимуществам, описанным выше , жим узким хватом потенциально может напрямую использоваться в некоторых спортивных движениях. В таких видах спорта, как борьба, американский футбол, баскетбол, регби, бокс и боевые искусства; жим лежа узким хватом может позволить спортсменам перегрузить силу вперед на соперника.

Для общей физической подготовки , жим узким хватом можно выполнять для увеличения силы груди и трицепсов при минимальном напряжении плеч, поскольку он ограничивает степень горизонтального разгибания плеча. Люди с проблемами плеча, перенесенными ранее операциями и / или столкновениями могут обнаружить, что жим лежа узким хватом позволяет им тренировать жим без негативного воздействия на здоровье / восстановление плеча.

Подходы для жима узким хватом, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и вес. (интенсивность) Рекомендации для тренеров и спортсменов по правильному программированию жима лежа узким хватом в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственными методами программирования этого движения.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим узким хватом можно тренировать в различных диапазонах повторений, когда целью является гипертрофия. Некоторые лифтеры могут посчитать определенные схемы повторений и тренировочные объемы более эффективными, чем другие.

Атлетам предлагается поэкспериментировать с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их тела.

• подходов и повторений : 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой.
• Модификации : Темпы, паузы и частичные движения могут выполняться во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для наращивания общей силы жима и силы трицепсов с помощью жима узким хватом можно использовать стандартные наборы программирования силы, повторения и интенсивности.В целом, от умеренного до небольшого количества повторений, умеренных объемов тренировок и более тяжелых нагрузок можно добиться увеличения силы.

Кроме того, их можно выполнять как вспомогательные средства в силовых программах. Использование более умеренных диапазонов гипертрофии после более сильных нажимающих движений может дополнительно стимулировать рост трицепсов и груди.

• подходов и повторений : 4-6 подходов по 3-5 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
• Модификации : Скамья для плотного захвата также может быть с различными специальными брусьями и приспособлениями для сопротивления для дальнейшего повышения силы.

3 варианта жима лежа узким хватом

Ниже приведены три (3) варианта жима узким хватом для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов жима.

1. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — это односторонний вариант стандартного жима штанги узким хватом. Используя гантели, вы можете устранить любую асимметрию и мышечный дисбаланс, которые могут остаться незамеченными со штангой.

Это также может позволить лифтерам настраивать углы запястья, локтя, плечевого сустава в случае, если заранее определенное положение штанги неудобно или напрягает суставы.

Как выполнять жим гантелей

Начните с положения лежа на спине на скамейке (лицом вверх), крепко сжимая гантели в каждой руке.

Включив спину и бедра, сожмите ручку гантели и потяните гантели вниз по бокам груди, удерживая плечи подальше от ушей, а локти слегка поджать внутрь по направлению к телу.

Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

2.

Опустите гантели, затем нажмите

В нижней части жима гантели должны быть немного за пределами туловища, а лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам) для поддержания устойчивости верхней части спины.

Когда будете готовы, верните гантели в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться прямо в стороны.

Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и / или оттолкнуться от гантелей.

2. Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом представляет собой комбинированное жимовое движение, которое почти полностью нацелено на трицепсы и силу локаута.

Комбинируя жим с пола с жимом лежа узким хватом, тренеры и спортсмены могут достичь силы и гипертрофии трицепсов.

Как выполнять напольные прессы

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело на полу, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти в фазу концентрического нажатия в жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может вывести ваше положение и базу за рамки.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна полезная разновидность жима лежа узким хватом. Это движение можно рассматривать как регресс и может быть полезным вариантом для начинающих спортсменов, работающих над улучшением своей формы на скамье.

Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный легкий объем для трицепсов с помощью движения, которое очень похоже на жим лежа узким хватом, то отжимания узким хватом — отличный вариант.

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы задействовать грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!

3 варианта жима узким хватом

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму лежа узким хватом, которые можно использовать для улучшения силы груди и трицепсов, гипертрофии мышц и выполнения локаута.

1. Пресс для досок

Жим с досок — это жим лежа с частичным диапазоном движений, который изолирует трицепсы и грудь, аналогично жиму лежа узким хватом. Выполняя жим лежа узким хватом на доске (помещенной на грудь), диапазон движений уменьшается на толщину доски. Это, в свою очередь, ограничивает горизонтальное разгибание плеч, в результате чего к трицепсу предъявляются повышенные требования по разгибанию локтей.

2. Жим лежа со штангой

Жим со штангой — это разновидность жима лежа, которая может использоваться для выявления слабых мест в силе локаута и производительности трицепсов. Устанавливая кегли на заданной высоте, обычно на расстоянии 1–3 дюйма от груди в нижней части жима лежа, атлет должен полагаться на концентрическую силу трицепсов и мышц груди, чтобы снять нагрузку с кеглей.Это также можно сделать для атаки на определенные диапазоны движений в жиме лежа, которые могут быть недостаточными.

3. Толкающий пресс

Толкающий жим — это отличное жимовое движение над головой, которое нагружает трицепсы и плечи. Подобно жиму лежа узким хватом, жим толчка сильно зависит от силы блокировки трицепса.

Кроме того, это упражнение можно выполнять для перегрузки трицепсов, чтобы усилить разгибание локтей и выполнение локаута.

Нужны дополнительные учебные руководства?

В BarBend мы собираем обширную библиотеку упражнений и руководств по тренировкам, которые помогут вам увеличить силу, улучшить мышечную гипертрофию и добиться максимальных результатов в спорте.Взгляните на некоторые из наших избранных статей!

8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим узким хватом — это обычная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, атлетами силовых и обычных видов спорта. Он используется для наращивания силы и мускулов верхней части тела и, как известно, нацелен на трицепс; Однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Каковы преимущества жима узким хватом?

• Формирует сильные трицепсы
• Улучшает блокировку жима лежа
• Уменьшает развальцовку локтей
• Уменьшает нагрузку на плечи
• Больше активации верхней части грудной клетки
• Спорт
  

  0 Лучше для атлетов с длинными руками

• Эффективное и удобное по времени

Хотя жим лежа широким хватом является желанным упражнением как для посетителей тренажерного зала, так и для конкурентоспособных спортсменов, жим узким хватом также является отличным средством роста силы и мышца.Однако он имеет важное ограничение, которое может быть более значительным для одних атлетов и не столь важным для других.

В этой статье я расскажу, что такое жим узким хватом и как его настроить, каждое из его преимуществ и основных недостатков, кто должен выполнять жим узким хватом и как внедрить его в свои программы на основе ваши конкретные цели.

Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа на наклонной скамье, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

Что считается жимом лежа узким хватом?

Жим узким хватом часто называют любым жимом лежа, при котором руки расположены ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.

Однако это определение несколько произвольно, и новичкам, у которых нет постоянного жима лежа, может быть сложно определить, где на самом деле положить руки на гриф.

Общая рекомендация — держать руки ровно на ширине плеч или немного на ширине плеч.Более объективный способ измерения — это примерно 5 пальцев внутри стандартного хвата для жима лежа.

Хитрость заключается в том, чтобы на самом деле проверить подъем, и если вы можете почувствовать задействование трицепсов, хват, вероятно, хороший. Если нет, отрегулируйте и попробуйте еще раз.

Преимущества жима лежа узким хватом 8: преимущества

1. Формирует сильные трицепсы

Жим узким хватом наиболее известен своим акцентом на трицепс, и это правильно.

В то время как все вариации жима лежа задействуют трицепсы, вариация узким хватом вызывает более значительную активацию, согласно Kippers et.al. Итак, заботитесь ли вы о своей общей силе жима лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим штанги узким хватом — это вариант для вас.

Это упражнение является отличным дополнением к вашей программе, даже если вы сосредоточены только на размере трицепса, поскольку нагрузки для жима лежа узким хватом будут значительно тяжелее, чем любое дополнительное упражнение с гантелями или тросом для трицепса.

2. Улучшает блокировку жима лежа

Если вы боретесь с блокировкой локтей в конце жима лежа, вам может быть полезно добавить в свою программу жим узким хватом.

Блокирующая часть жима лежа в значительной степени зависит от разгибания локтей, которое контролируется трицепсами. Следовательно, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшило бы эту часть подъема, которая особенно интересна спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом.

Хотите больше советов по наращиванию прочности локаута? Прочтите мою подробную статью.

3. Уменьшение развальцовки колена

Если вы заметили, что ваши локти раздуваются во время жима лежа, вам может быть полезно добавить жим узким хватом в свои еженедельные тренировки, чтобы больше подчеркнуть ваши трицепсы и уменьшить акцент на плечах.

Расширение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что ваши трицепсы не задействованы активно, и вы начали полагаться на свои плечи и грудные мышцы, чтобы опустить и отжать вес от груди. Хотя это может не сразу вызвать проблемы, со временем эта привычка может вызвать дискомфорт или травму плеч.

Если вы собираетесь использовать узкий хват, ваше положение запястий для жима лежа будет отличаться от обычного. Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой это объясняется более подробно.

4. Снижает нагрузку на плечи

Жим узким хватом, по сравнению с жимом широким хватом, не требует такой силы плеч для перемещения веса.

Несмотря на то, что пауэрлифтеры могут быть привлечены к специфике и хотят тренировать только соревновательный жим лежа, было бы целесообразно переключить его на узкий хват, чтобы дать отдых плечевому суставу.

За пределами пауэрлифтинга, если вы боретесь с болью в плече, которая мешает вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.

Это также важно для других спортсменов, которым важно здоровье плеч и их восстановление, и которые не хотят добавлять сложные горизонтальные жимы для плеч.

Примечание. Чем уже вы держите штангу, тем более наклонной будет траектория штанги, а это значит, что ваша точка касания будет ниже на груди. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, где вы должны касаться штанги на груди.

5. Дополнительная активация верхней части грудной клетки

Менее известным преимуществом жима узким хватом лежа является большая активация верхней части груди, как было определено Barnett et.al в 1995 г.

В ходе исследования были изучены различные типы движений пресса и обнаружено значительное увеличение активации ключичной головки большой грудной мышцы, которая является частью грудных мышц, ближайшей к ключице и плечу.

Другие упражнения на верхнюю часть груди обычно включают в себя работу с собственным весом и трос, жим узким хватом — хорошее упражнение со штангой, которое может добавить дополнительную усталость и интенсивность для тех, кто хочет нарастить мышечную область.

Ознакомьтесь с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа, которые помогут активизировать верхнюю часть грудных мышц.

6. Перенос в спорт

Lockie et al. дал рекомендации по жиму лежа узким хватом, который должен использоваться спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу.

Примером этого могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, а также спортсмены нетбола, бокса, регби и американского футбола.

Таким образом, помимо пауэрлифтинга, многие спортсмены используют жим лежа для развития верхней части тела.Однако, если вы не участвуете в соревнованиях как пауэрлифтер, вы можете получить пользу от жима лежа более узким хватом вместо более широко распространенного широкого хвата.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

7. Лучше для атлетов с длинными руками

Спортсмены с пропорционально более длинными руками имеют более длинный путь до локаута, и поэтому им было бы полезно делать жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить их силу локаута.

Имея это в виду, включение работы узким хватом и увеличение диапазона движений подъемника — это способ использовать ваши слабые стороны, если у вас более длинные конечности, и сделать жим лежа более широким хватом более сильным.

Жим узким хватом в этом случае не должен заменять жим лежа на соревнованиях, а должен использоваться как вспомогательное средство или выполняться только в определенные дни тренировочной недели.

Я написал целую статью о том, как жим лежа с длинными руками, включая некоторые конкретные советы, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

8. Эффективное и удобное по времени

Одним из преимуществ добавления жима узким хватом, особенно для пауэрлифтеров, является то, что вы можете легко перейти от обычного жима лежа к узкому хвату без каких-либо дополнительных приспособлений или оборудования.

Если время, которое вы проводите в тренажерном зале, вызывает у вас беспокойство, добавление комплектов скамьи узким хватом вместо других аксессуаров гантелей для трицепсов и грудных мышц может быть более удобным и в конечном итоге сэкономить вам время в тренажерном зале.

Это дополнительно полезно для тех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале, где место или бюджет не позволяют разместить несколько единиц оборудования. С помощью одного жима лежа вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, работая над разными стилями хвата, тренируя силу и наращивая руки.

Жим узким хватом — это только один тип хвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

1 Недостаток жима узким хватом

Одним из недостатков жима узким хватом является то, что узкий хват увеличивает общий диапазон движения подъемника, ограничивая общий результат вашей силы.

Чем больше расстояние до груди, тем дольше вы находитесь под напряжением и в целом снижает общую производительность с тем весом, который вы можете переместить.

Большинство атлетов обнаружат, что их жим узким хватом обычно слабее, чем их соревновательный хват или жим широким хватом. Вот почему у силовых атлетов его часто используют в качестве вспомогательного упражнения, чтобы дополнить развитие обычного жима хватом.

Разница, хоть и значительная, но не значительная, и вы должны ожидать, что сможете перемещать 80-90% ваших обычных нагрузок во время тренировки.Имея это в виду, плотный хват не должен быть предпочтительным хватом для соревнующихся пауэрлифтеров и, кроме того, вероятно, не должен тренироваться с целью достижения максимальной силы.

Взгляните на мою статью «Жим узким хватом сложнее?

Кто должен делать жим лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом — отличный выбор для множества людей, включая спортсменов и любителей фитнеса, включая:

Пауэрлифтеры и силачи

Пауэрлифтинг — единственный вид спорта, в котором жим лежа является соревновательным упражнением, и поэтому жим узким хватом — это способ накачать руки и добавить разнообразия, при этом сохраняя специфичность.Пауэрлифтеры, стремящиеся улучшить локаут и развить силу трицепса, должны включить жим узким хватом в свои программы.

Спортсмены

Strongman также делают много жимовых движений, требующих сильных рук и силы груди, которые можно развить с помощью скамьи узким хватом.

Это также хороший вариант, если вы нажимаете большие объемы или с высокой частотой в течение недели, чтобы сохранить здоровье плеч в этих двух видах спорта на долгое время.

Тяжелоатлеты и кроссфиттеры

Хотя тяжелоатлеты и кроссфиттеры не умеют жим лежа, разгибание локтей — важная сила, которая им необходима, чтобы оставаться сильными при выполнении толчка и толчка.

Жим узким хватом можно использовать как аксессуар, который лучше переносится в толчок по сравнению с жимом широким хватом из-за того, что он сосредоточен на разгибании локтей и силе трицепсов. Для кроссфиттеров это перейдет не только в толчок, но и стойку на руках, а также другие жимовые движения, характерные для кроссфит-тренировок.

Кроме того, тяжелоатлеты и кроссфиттеры полагаются на здоровье своих плеч, чтобы хорошо соревноваться, поэтому дополнительным преимуществом жима узким хватом является снижение нагрузки на плечи.

Заинтересованы в занятиях тяжелой атлетикой? Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике.

Культуристы

Хотя даже среди бодибилдеров можно рассмотреть несколько вариантов жима лежа, если трицепс и верхняя часть груди являются областями, требующими особого внимания, переход на узкий хват может быть решением.

Бодибилдерам следует рассмотреть возможность включения жима лежа узким хватом из-за дополнительной стимуляции трицепсов и верхней части груди.Это комплексное упражнение, которое может быть включено в качестве основного движения, особенно для тех, кто озабочен эстетикой выше максимальной силы, за которой следует дополнительная работа по изоляции трицепса и груди.

Посмотрите 13 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Спортсмены других видов спорта

Спортсмены, которые тренируются в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где пас, бросок, защита или удары руками являются ключевыми компонентами спорта, также должны рассмотреть возможность добавления в свои тренировки жима лежа узким хватом.

Спортсмены этого типа выиграют, потому что им требуется сила и мощь из положения, в котором локти прижаты к телу, или им необходимо сильное разгибание локтей.

Общий фитнес

Обычные посетители тренажерного зала, которых интересует только общая физическая форма, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они не могут заблокировать жим лежа широким хватом, хороший вариант будет хорошим вариантом.

Это особенно актуально для всех людей, у которых в анамнезе были травмы плеча, хирургические операции или кто-либо испытывал дискомфорт или боль при более широком хвате для жима лежа.

Как настроить жим лежа узким хватом

Настройка для жима узким хватом очень похожа на настройку для обычного жима лежа с небольшими изменениями в положении рук.

Для начала лягте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Убедитесь, что у вас есть все точки контакта на скамье, включая ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову.

Совет: Поскольку ваши руки будут в более узком положении, вам нужно установить высоту стойки на скамье как минимум на 1 уровень выше, чем обычно для жима лежа широким хватом.

Держа руки прямо над собой, возьмитесь за штангу на ширине 5 пальцев внутри стандартного захвата для жима лежа. Ваша рука, скорее всего, приземлится снаружи или может даже пересечься внутри начала накатки, в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Убрав плечи, поднимите вес. Вы заметите тенденцию к чуть большему вытягиванию при жиме узким хватом, чем при широком хвате из-за меньшего задействования широчайшего; Тем не менее, вы все равно хотите, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась на скамейке как можно более твердо, и вы должны сопротивляться желанию расслабить плечи.

Опустите штангу на грудь, приземляясь на грудь немного ниже, чем обычно при жиме лежа широким хватом. Также держите локти близко к телу и не допускайте расклешивания. Ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов по отношению к полу на протяжении всего движения.

Наконец, нажмите гриф вверх и от груди и повторите столько повторений, сколько вы запрограммировали.

Рекомендации по программированию жима узким хватом

Тем, кто хочет накачать трицепсы и верхнюю часть груди, следует подходить к добавлению жима узким хватом в свою программу иначе, чем пауэрлифтеру, стремящемуся добавить больше объема к неделе соревнований по жиму лежа.

Строительство мышц

Если ваша основная цель — наращивание мышц с помощью жима узким хватом, вы можете использовать его в качестве основного движения в своей тренировке, прежде чем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для рук.

Для гипертрофии и увеличения общего объема придерживайтесь 3-5 подходов по 6-20 повторений примерно с 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Количество выполняемых повторений будет зависеть от нагрузки, которую вы выбираете, просто убедитесь, что вы адекватно бросаете вызов себе и делаете 1-3 повторения, избегая отказа.

Развитие силы или навыков

Если ваша цель в жиме лежа узким хватом состоит в том, чтобы создать больший жим лежа, и вы заинтересованы в наращивании силы в трицепсах, я бы порекомендовал сделать это упражнение основным или второстепенным хотя бы в один из тренировочных дней.

Специально для пауэрлифтеров. Вместо того, чтобы добавлять дополнительный день жима лежа, вы можете просто поменять один день, когда вы выполняете соревновательный жим лежа, на вариант узкого хвата.

В этом случае вы захотите придерживаться диапазона из 3-4 подходов с примерно 6-10 повторениями примерно с 60-70% от вашего 1 повторного максимума.

Вы также можете в качестве альтернативы добавить несколько подходов узким хватом в качестве дополнительного подъема после подходов для жима лежа широким хватом. В этом случае вы можете выбрать еще большее количество повторений и установить схемы из 4-5 подходов по 6-20 повторений с более легкими нагрузками примерно 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Причина, по которой ни в одной из рекомендаций не упоминается выполнение тяжелых подходов из 1-5 повторений, заключается в том, что при жиме лежа узким хватом втягивание плеч не такое сильное, а сам подъем может быть тяжелым для локтей, поэтому перемещение сложных весов может быть не идеальным. .

Дополнительные соображения

Помимо подходов, повторений и нагрузок, есть некоторые дополнительные соображения, о которых вы, возможно, захотите подумать при программировании, основанном на ваших целях.

Если вы хотите увеличить рост мышц трицепса, вы можете добавить темп с более длинной опускающейся частью жима лежа, чтобы увеличить время напряжения для трицепса.

Кроме того, добавление пауз в разных точках подъема также может стать дополнительным испытанием и задействовать любые слабые стороны грудной клетки или «мертвой точки» подъема.

Последние мысли

Жим узким хватом, хотя и ограничен в своей способности развивать максимальную силу, может использоваться как в качестве основного, так и вспомогательного упражнения в зависимости от ваших целей.

Те, кто хочет накачать верхнюю часть тела, оценят жим узким хватом за то, что он делает упор на трицепсы и верхнюю часть груди, в то время как пауэрлифтеры и те, кто интересуется силой, оценят его способность улучшить блокировку и положение локтей.

В частности, жим лежа узким хватом является особенно важным упражнением для всех, у кого есть проблемы с плечом, или для спортсменов, которым требуется передача более специфических спортивных навыков, и в целом не следует игнорировать те, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале.

.