Жим стоя обратным хватом стоя: техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим стоя — ебаш правильно! | PowerLifting | Do4a.com

Всем привет. Собственно, очень часто задают вопросы — да прямо таки на любые темы — и я, конечно же, стараюсь ответить. Отвечаю, разумеется, на известном всем языке: оперируя терминами а-ля бицепс стоя, протяжка рывковым хватом, КПШ, интенсивность и другими неведомыми словами. После того, как я запилил блог LMS Reborn, некоторым людям стало интересно, как же получается добиваться высоких результатов в жиме стоя. Как водится, я сперва пытался пояснить технику выполнения данного упражнения и предпринимал попытку найти соответствующий ролик в сети. Однако адекватного ролика найдено не было. Посему сперва была запилена статья, а позднее и ролик на соответствующую тему.

Сейчас, дабы набить трафик, можно было бы дохуя пиздеть про жим стоя: упражнение для дельт, еще трицепсы работают… ага, не делайте стоя — спине прийдет пизда… локти не выпрямляйте тоже…

Вобщем эту хуйню, уверен, много раз уже вы читали в этих ваших интернетах, где лысые (лохматые) пацаны все знают — расскажут и покажут, только смотри [рекламу] их охуенные обучающие материалы. Ну так вот — в обществе почему-то закрепилось утверждение, что жим стоя пиздец опасная хуета. Позвоночник грузится… еще чего. Конечно, если мышцы разгибатели позвоночника, пресс и еще чего не развито — то лучше сначала укрепить, а уж затем ебашить, мало ли что. Однако же, еще когда не было интернетов и этих ваших продавцов фармы сильные дядьки из ТА прекрасно поднимали над головой штанги под 200 кг, в то время как сегодя рядовой билдер жалуется на то, что, дескать, на жиме стоя 40 кг плечу/спине пришла пизда…

Разумеется, ежели не делать растяжку, не разминаться, выполнять упражнение не правильно, то наступление лютого пиздеца — лишь вопрос времени. И даже если он не наступил, то можно сказать, что все хуйня и я просто ебашу махи…

Хотя я вот, жим стоя сугубо полюбил и даже несмотря на его малую степень воздействия на результаты в жиме лежа. И когда ебашил ОФП, так мне понравилось делать жим стоя, что я даже решил несколько продвинуться в выполнении этого великолепного упражнения — пожав в итоге 105 на 8 и даже больше. ..

Конечно, жим стоя, как и любое силовое движение, требует постоянной работы над техникой. Тут важно следить вот за чем:

1. Штанга должна располагаться как можно выше. На опускании ее нужно приземлять туда же — на основание шеи;
2. Необходимо осуществлять надежную фиксацию штанги над головой, перекоординируясь и заводя гриф за голову в завершающей трети движения;
3. В исходном положении нужно добиться расслабленного положения рук — подвести локти под штангу, максимально разогнуть кисть.

Не забываем также и о растяжке — ежели постоянно тянуть плечи, руки и кисть, то травмы обойдут вас стороной и будет похую на вес штанги — жаться будет легко и красиво.

И, разумеется, жим стоя — уж точно не то упражнение, где нужно лезть на веса. Работая в диапазоне 60-85% тоже можно охуенно строить силу, что и будет продемонстрировано в ходе предстоящего блога LMS Genesis.

Всем удачи и пиздатых силовых!
Метал!

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф.  Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был ^{третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.}

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.}

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше ^{, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.}

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

• Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
• Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
• Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

• Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
• В первом подходе сделайте 6 повторений.
• Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
• Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

• Ноги на ширине плеч;
• Хват штанги аналогично;
• Ладони разверните вперёд;
• Спина ровно, колени немного согнуты;
• Локти возле туловища;
• Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

• Используйте нижний хват;
• Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
• Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
• Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
• Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
• Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
• Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
• Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

• таргетируемая мышца – брахирадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

• увеличение объема мышц предплечий;
• развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
• более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
• визуально более большие руки;
• относительную защиту локтей от травм;
• некоторое увеличение обхвата кисти;
• в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
• на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
• не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
• выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
• задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
• на начальных этапах не используйте большие веса;
• если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
• всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
• при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

• подъем EZ-штанги стоя;
• подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
• подъем гантелей стоя;
• подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития — подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции — а не полной пронации — и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Суперсет для проработки плеч (передние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсете для передних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (передние дельты)»…

Очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая что выполняя различные жимы они и так получают неплохую нагрузку на мышцы. На самом деле это немного не так, безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях.

Но этого явно не достаточно для того, чтобы они постоянно росли и хорошо выделялись. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А всё потому, что они прекрасно понимают что передним дельтам нужно уделять столько же внимания как и всем остальным своим мышцам если они хотят чтобы они у них также отлично выглядели.

Если вы тоже хотите чтобы и ваши передние дельты выглядели не хуже чем задние дельты и средние, тогда обязательно уделите им своё внимание и начните их как следует прорабатывать.

Но при этом вам также не стоит их слишком объёмно тренировать, в противном случае после того как вы их потренируете вы пару дней а то и целую неделю просто не сможете выполнять никакие жимовые упражнения.

Нет, выполнять то вы их конечно же, сможете, но с большими весами у вас поработать явно не получиться.

Поэтому наилучшее решение это тренировать свои передние дельты используя короткую, но высокоинтенсивную тренировку.

И самый лучший для этого способ это использовать суперсет для проработки своих мышц. На мой взгляд самый лучший суперсет это сначала выполнить подъём гантелей или штанги перед собою, а уже затем выполнить жим обратным хватом сидя со штангой или с теми же гантелями.

Суперсет: Подъём штанги или гантелей перед собою + Жим штанги сидя или стоя (обратным хватом)

При этом жим штанги обратным хватом вы можете выполнять как со свободной штангой стоя или сидя так и выполнять это упражнение в тренажёре Смита или вообще выполнять его с гантелями.

Вариант 1

• Одновременный подъём гантелей перед собою + Жим штанги сидя (обратным хватом) в тренажёре Смита

Вариант 2

• Подъёмы штанги перед собою + Жим штанги сидя или стоя (обратным хватом)

Эти два суперсета это всё что нужно для того чтобы эффективно и максимально качественно проработать ваши передние дельты.

При этом одного такого суперсета будет более чем достаточно, с условием того, что оба этих упражнения вы будете выполнять до позитивного мышечного отказа.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Жим штанги на трицепсе назад — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение на трицепс в обратном направлении со штангой — это разновидность жима лежа, в котором специально изолируются трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте на ровную скамью, положив голову одним концом, а ступни твердо поставив на пол другим концом.

2.) Захват штанги обратным хватом на расстоянии примерно 16 дюймов друг от друга и Перемещение штанги над грудью.

3.) Вытяните руки до упора, полностью поднимая штангу, а затем опустите штангу в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Армейский жим со штангой и обратным хватом

Прошлым летом я много экспериментировал с ними.Они действительно воздействуют на передние дельты и трицепсы сильнее, чем обычные жимы над головой, потому что вы не можете действительно разогнуть плечи, чтобы задействовать все плечо.

Некоторые вещи, о которых стоит подумать — это не подъемник с легкими канавками; даже делая их часто, мне было трудно их «практиковать». Если вы хотите увеличить чистую грубую силу, это хорошо. Кроме того, у них нет большого количества переходов на обычный строгий жим (пронированный хват), по крайней мере, не сами по себе. Они наращивают массу силы в точках преткновения как в начале, так и в середине упражнения.Итак, после того, как я вернулся к нормальным OHP, когда я какое-то время их практиковал, я почувствовал, что у меня меньше ограничивающих факторов в этих мертвых точках.

Прочие вещи — очевидно, что вы не можете оттолкнуть голову назад, если вам нужно растереть ее, вероятно, лучше всего будет слегка отклониться назад. Просовывать голову через отверстие / отжиматься вверх и назад здесь просто невозможно, если у вас нет невероятно гибких плеч.

Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет вам на голову. Я бы посоветовал начать с попытки чуть более широкого хвата, чем вы обычно делаете при строгом жиме.Я думаю, что рекомендация Павла о «сгибаниях рук со штангой, не ограничиваемых бодибилдингом» относится к ширине хвата. Кроме того, попробуйте распределить перекладину по ладони, не просто супинированным хватом вверх, а отведите запястья назад так, чтобы перекладина могла опираться на мясистое место у основания ладони; так же, как гиря. Держите вес там, и вам не придется беспокоиться о его падении.

И последнее: у меня маленькие запястья, и нормальные строгие жимы иногда не так хороши. Обратные захваты не доставляют мне никаких проблем с запястьем.Кроме того, я могу ошибаться, но хват снизу может помочь вам активнее задействовать широчайшие в нижней части, если у вас с этим были проблемы.

Я бы сказал, в первую очередь, использовать его в качестве вспомогательного упражнения для любого вида строгого надавливания над головой (bb / db / kb / odd object), которое вы могли бы использовать, особенно если вы не делаете варианты горизонтального нажатия.

Я не изумительный прижиматель, и у меня нет большого опыта с ними, но несколько месяцев упорной работы помогли мне во второй раз преодолеть барьер «жима с собственным весом» и немного преодолеть его для первый раз.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным хватом

Что такое жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это упражнение с отягощением, в котором задействована основная горизонтальная приводящая мышца плеча, большая грудная мышца. Это разновидность жима гантелей на наклонной скамье, в котором запястья поворачиваются и переключаются на супинированный хват, а не на пронационный.

Концентрическая часть подъема — это сгибание плеча и разгибание локтя, что включает подъем веса.Эксцентрическая часть — это разгибание плеча и сгибание локтя, что подразумевает опускание веса.

Цель жима гантелей обратным хватом на наклонной скамье — укрепить верхнюю часть большой грудной мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размерах) этой мышцы.

Почему нужно делать жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом увеличивает размер и силу верхней (ключичной) и нижней (грудинно-ребристой) головки большой грудной мышцы.Однако супинированный захват и наклонное положение активируют верхнюю (ключичную) головку. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом служит для развития верхней части груди. При этом движении также задействуются трехглавые мышцы плеча и передняя дельтовидная мышца. Супинированный захват также активирует двуглавую мышцу плеча.

Выполнение жима лежа обратным хватом на наклонной скамье с гантелями позволяет атлету независимо разгибать оба локтя, что приводит к более высокой активации мышечных волокон правой и левой большой грудной мышцы.Кроме того, жим гантелей может выявить слабые стороны любой из сторон, если они есть.

Жим лежа обратным хватом с гантелями также представляет собой альтернативу штанге, более удобную для плеч и запястий.

Жим лежа обратным хватом с гантелями легче начать атлету по сравнению с жимом штанги обратным хватом, поскольку процесс снятия веса со штангой сложнее.

Жим лежа обратным хватом является ценным упражнением для улучшения эстетики грудных мышц.

Анатомия жима гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, которая проходит через грудную клетку и образует переднюю часть подмышечной складки (подмышечной впадины). Он делится на две части: ключичную и грудинную. Его начало находится на грудном конце ключицы, грудины, реберного хряща (ребра 1-6 [или 7]) и апоневрозе наружной косой мышцы. Волокна большой грудной мышцы сходятся в месте прикрепления, расположенном у большого бугорка плечевой кости.Большая грудная мышца помогает в толкающих движениях, когда плечо сводит руку, преодолевая сопротивление. Супинированный захват сводит к минимуму горизонтальное приведение плеч в концентрической фазе и заменяет его сгибанием плеча и разгибанием локтей для подъема гантелей. Сгибание плеча активирует верхние волокна большой грудной мышцы.1

Наклонное положение в этом упражнении вызывает большую активацию ключичной головки большой грудной мышцы2. И обратный захват, и наклонное положение скамьи способствуют активации верхней части груди.

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча, берет начало в плече и входит в локтевой сустав. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головкой. Отросток длинной головки расположен у инфрагленоидного бугорка лопатки (лопатки). Оригинал боковой головки находится на заднем диафизе плечевой кости. Медиальное начало головки расположено у лучевой борозды заднего диафиза плечевой кости.

Длинные и боковые головки составляют «подковообразную» часть трицепса. Все три головки сливаются, входя в локтевой отросток локтевой кости, расположенный в локтевом суставе.
Трехглавая мышца плеча разгибает локтевой сустав.

Дельтовидная мышца — это толстая многоплодная мышца, которая образует завесу вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а передние волокна являются основным сгибателем плеча. Передняя дельтовидная мышца является основным синергистом грудной мышцы.В развитом состоянии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы расположено в месте прикрепления трапеции, латеральной трети ключицы и акромиальной ости лопатки. Его прикрепление находится у дельтовидного бугорка плечевой кости.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца плеча помогает при сгибании плеча как слабый сгибатель плеча.

Anconeus — короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе.Его начало находится в латеральном надмыщелке плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.
Coracobrachialis является синергистом передней дельтовидной и большой грудной мышцы, помогая сгибанию плеча. Это небольшая мышца, берущая свое начало в клювовидном отростке лопатки и проходящая на полпути вниз по стержню плечевой кости.

1. Патон М.Э., Браун Дж. М.. (1994). Электромиографический анализ функциональной дифференциации большой грудной мышцы человека.J Electromyogr Kineseol. 4 (3): 161-9.

2. Требс А.А., Браденбург Дж. П., Питни В. А.. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. АКР. 24 (7): 1925-30.

Варианты жима гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей обратным хватом (горизонтальная скамья), жим штанги обратным хватом на наклонной скамье.

Как улучшить свой жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Стратегическое чередование обратного захвата от наклона к горизонтальной скамье также может дополнять общую активацию волокон верхней грудной мышцы.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжатии», когда запястья вращаются, когда вы толкаете гантели вверх.

Упор на эксцентрические сокращения, продление эксцентрической части сокращения, также может быть включен в программу тренировок, направленную на увеличение силы. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Для того, чтобы улучшить толкание через «точки преткновения», могут быть реализованы частичные диапазоны повторений для улучшения полного диапазона движения жима гантелей обратным хватом на наклонной скамье.

В целом, изменение углов жима лежа (например, наклон лежа, жим лежа на наклонной скамье) и положение рук (супинированный хват, пронированный хват) могут оптимизировать активацию волокон всех частей большой грудной мышцы.

Важно отметить, что количество повторений и количество подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между тренировками груди и трицепса, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа обратным хватом на наклонной скамье с гантелями

При переходе в исходное положение мах гантелей вверх может повредить сухожилие двуглавой мышцы, если гантели тяжелее.Когда подход завершен, разгибание плеч для опускания гантелей на пол может повредить плечевой сустав. Также не рекомендуется бросать гантели, так как это не одобряется и может повредить гантели и оборудование. Использование рычагов сгибателей бедра / верхней части бедра для того, чтобы занять исходное положение и встать из подъемника, чтобы переустановить вес, способствует безопасности (и репутации) атлета.

Очень часто можно наблюдать, как человек выгибает спину, пытаясь поднять вес с большей легкостью.Эта техника должна выполняться только профессионалами в области тяжелой атлетики и может поставить под угрозу безопасность атлетов.

Травмы или заболевания и их последствия, связанные с жимом гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Если не соблюдается надлежащая техника (например, выгибание спины, быстрое падение веса вместо контроля опускания на эксцентрической части подъема) , увеличивается вероятность получения травмы.

При несоблюдении надлежащей техники и восстановления могут возникнуть синдром соударения, травмы вращающей манжеты, тендинит двуглавой мышцы / тендиноз двуглавой мышцы, разрывы большой грудной мышцы и разрывы суставной губы.При лечении синдрома соударения / травмы вращательной манжеты лучше избегать упражнений на жим лежа, если только это не рекомендовано физиотерапевтом.

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их, и они будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянной доске. пол. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину.Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника тяги в наклоне

Форма важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ убедиться, что вы не будете небрежно, — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание всего цеха.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

После того, как вы подготовились к движению — немного наклонитесь вперед, держите гриф в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите гантели к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Эта более жесткая версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайер с наклоном

В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги на одной руке

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопировать вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой «Train With Jim Full-Body Shortcut to Size».

Ключевые моменты жима лежа обратным хватом

• Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
• Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
• В любом варианте важна траектория движения — оно должно происходить снизу груди (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука доказывает это.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, верно? Да, это так. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

А теперь сравните жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье.Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% при наклоне. На той же скамье — плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМО стать частью вашего репертуара тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной клетки является проблемой для вас, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

Посмотрите на фото ниже. Руки поднимаются и продвигаются вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, когда происходит большая часть средней и нижней части грудных мышц.

Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы. Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

Прежде чем я расскажу о технике упражнения более подробно, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

1. Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч. (См. Ниже раздел «Смена захвата» для более подробного объяснения того, как удобно переключать захват.)
3. Каждое повторение начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
4. После приземления нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью. (См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами).С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

Настройка

Поверните руку

Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать — это брать обратным хватом, когда штанга стоит на стойке. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она ​​может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы.Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, в котором вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее к груди, поддерживаете грудью и балансируете руками. На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю захват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

Ширина захвата

Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч.Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как и при выполнении стандартного жима лежа), ширина шире плеч не подходит.

Но если вы хотите ослабить акцент на трицепсах, которыми жимы обратным хватом раньше были известны как упражнение на трицепсы, и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

Казнь

Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как в стандартном жиме лежа.Гриф должен фактически опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, где вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины ваших рук, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы следовать правильному пути движения.

На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Фаза повышения (положительная / концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это действительно помогает задействовать верхнюю часть груди.

Открытый захват и закрытый хват

Мне часто задают вопрос: «Что лучше: открытый или закрытый хват при выполнении жима лежа обратным хватом?»

Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф сидит в руке совершенно иначе, когда вы делаете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

В случае захвата сверху, если вы используете закрытый хват, то, как правило, происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате гриф находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибаний и разгибаний в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она ​​фактически находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаруживают, что он идет под углом в руках, и из-за этого, где находится большой палец, на самом деле не имеет значения.

Вы можете использовать открытый захват, если вам это нравится, или закрытый захват. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга упала мне в торс, чем в лицо.

Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он вам не скользит — ничего страшного. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом лежа

Итак, одна вещь, которую я очень сторонник, — это поиск упражнений, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой — включая жим лежа обратным хватом — на версию движения с гантелями.

Жим гантелей

обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

Сравнение жима лежа на горизонтальной скамье и наклона обратным хватом

Как и в версии со штангой, вы можете выполнить версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей, которые говорили, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и наклонный жим обратным хватом.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом лежа

С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете хват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтралью и реверсом будет такая же польза.

Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа обратным хватом в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Поднимите капюшон — Prosource

За решеткой верхняя часть груди именуется капюшоном.В коммерческих залах обычно не хватает вытяжки. Давайте прогуляемся по моему капюшону и посмотрим, как развить капюшон.

Влияние пауэрлифтинга
В 1990-х покойный Энтони Кларк произвел настоящий фурор в железном мире, побив череду мировых рекордов в жиме лежа, используя обратный хват. По общему признанию, Кларк не был худым, как бодибилдер, но у него был самый большой и развитый капюшон из всех!

Товарищ из Техаса и лучший пауэрлифтер в супертяжелом весе Джим Воронин получил разрыв груди во время жима лежа во время подготовки к чемпионату мира по пауэрлифтингу 1996 года в Южной Африке.Джим, который не собирался ложиться и терять титул, искал альтернативную стратегию и начал жим лежа обратным хватом.

Джим получил дополнительную выгоду и был достаточно любезен, чтобы поделиться в переписке по электронной почте: «Это было похоже на то, как будто я месяцами концентрировался на наклонах, но ничего не делал, моя верхняя часть груди росла и росла, и это было очень заметно внутри. несколько месяцев.»

Подвергая сомнению сложившуюся ситуацию
Давняя догма предполагает, что лучший способ накачать верхнюю часть груди — это жим на наклонной скамье.Жим лежа обратным хватом не упоминается в учебниках и не рассматривается «экспертами».

Доктор Максвелл Мальц поделился некоторыми мудрыми словами по этой теме: «Любое новое знание обычно должно исходить извне. Не от« экспертов », а от того, что было определено как« неумелое »». «Неопытный», согласно Мальцу, — это тот, кто развивает знания за пределами установленных границ данной науки.

Братья Райт были не авиационными инженерами, а скорее велосипедными механиками.Мальц был пластическим хирургом, который разработал психокибернетические методы психологического лечения своих пациентов после того, как они были исправлены физически. Если мы не будем разрабатывать новые техники, мы получим те же результаты. Совершать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата — это определение безумия.

Давайте посмотрим на наших собратьев по пауэрлифтингу, как накачать верхнюю часть груди.

Science Speaks
Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части груди на 30 процентов по сравнению с традиционным жимом лежа с прямым хватом.Для сравнения, наклоны обеспечивают примерно на 5% большую активацию верхней части груди по сравнению с традиционным жимом лежа.

Джим Стоппани, доктор философии, объясняет: «Обратный хват помогает держать локти вместе, а предплечья параллельны туловищу. Такое движение рук увеличивает использование верхних грудных мышц».

Рекомендации по технике

• Возьмитесь за штангу супинированным (обратным) хватом, обхватив гриф большими пальцами, используя ту же ширину, что и при обычном жиме лежа
• Плотно сожмите штангу
• Держите локти прижатыми к бокам, опускайте штангу контролируемым образом, касаясь нижней части груди
• Из нижнего положения верните штангу в исходное положение
• Повторить

Процедуры

Мало что привлекает внимание и вызывает уважение, как большой красивый капюшон.Чтобы создать сундук, которому позавидует большинство мужчин и вызовет ужас любого портного, попробуйте любой из следующих способов.

Вот кластерная программа для максимального развития «вытяжки» с помощью жима лежа обратным хватом

• Неделя 1: сделайте 60% от вашего «обычного» максимума жима лежа на 3 повторения, отдых 25 секунд. Повторите это в течение 5 минут, в последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.
• Неделя 2: сделайте 60% своего «обычного» максимума в жиме лежа на 4 повторения, отдых 25 секунд.Повторите это в течение 5 минут, в последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.
• Неделя 3: сделайте 60% своего «обычного» максимума в жиме лежа на 5 повторений, отдых 25 секунд. Повторите это в течение 5 минут, в последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.

Вот процедура отдыха-паузы для максимального развития «вытяжки» с помощью жима лежа обратным хватом

• Неделя 1 сделайте 70% своего «обычного» максимума в жиме лежа как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа, отдыхайте. 15 секунд.Сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа, отдохните 15 секунд и повторите процесс. Сделайте вторую паузу для отдыха таким же образом после 3-х минутного отдыха и снижения веса на 10%.
• Неделя 2: сделайте 75% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа, сделав как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа, отдыхайте 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа, отдохните 20 секунд и повторите процесс. Сделайте вторую паузу для отдыха таким же образом после 3 минут отдыха и снижения веса на 10%.
• Неделя 3: сделайте 80% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа, сделав как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа, отдыхайте 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа, отдохните 30 секунд и повторите процесс. Сделайте вторую паузу для отдыха таким же образом после 3 минут отдыха и снижения веса на 10%.

Вот немецкая программа тренировки с объемной плотностью для максимального развития «вытяжки» с помощью жима лежа обратным хватом

• Неделя 1 Выполните 55% своего «обычного» максимума жима лежа в 10 подходах по 10 повторений, отдыхая три минуты между подходами
• Неделя 2 выполните 55% своего «обычного» максимума жима лежа в 10 подходах по 10 повторений, отдыхая 2 минуты 30 секунд между подходами
• Неделя 3 выполните 55% своего «обычного» максимума жима лежа в 10 подходах по 10 повторений, отдыхая две минуты между подходами

Последние мысли

Наука и анекдоты подтверждают эффективность жима лежа обратным хватом для создания «капюшона».«Дополнительным преимуществом является то, что это движение снимает нагрузку с плеч и прорабатывает трицепсы сильнее, чем при обычном жиме лежа.

Пришло время обновить капюшон, попробовать жим лежа обратным хватом.

Вы пытались включить жим лежа на наклонной скамье? повторений и повторений обратным хватом в ваш режим для верхней части груди? Что вы предпочитаете? Почему? Дайте нам знать в поле для комментариев ниже!

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела.Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной степени активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

Ответ: нет!

• Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы.
• Скамья для мышц груди и трицепса.
• Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
• Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными показателями спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был воспринят сообществом тяжелой атлетики.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения стал возникать в сообществах, занимающихся поднятием тяжестей, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «расширить свои грудные мышцы». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 году, используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и располагали штангу над животом, затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый с помощью этого метода, принадлежал тяжеловесу борцу-силачу Георгу Луриху, который «подбросил живот» в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовые упражнения на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 года:

Вскоре стало нормой занимать мостовую позицию и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный наклонный жим. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для усиления с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, соединяя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра вплоть до того места, где штанга была заблокирована, не отделяя штангу от живота до тех пор, пока не было выполнено упражнение, люди начали осознавать абсурдность этого. метод как демонстрация силы верхней части тела.

К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя подъем на 484 фунта Лили оставался неизменным на протяжении 1930-х годов.

AAU объявил маневр перекрытия вне закона, стандартизировав пуловер и жим в 1939 году. Эта техника заключалась в том, чтобы ноги оставались прямыми, ступни вместе, а ягодицы лежали на земле. Тем не менее, многие борцы продолжали бридж, выгибаясь на голову и выполняя «борцовские мосты» при жиме, что требовало невероятной силы шеи.

В конце концов, напольные прессы поняли, что небольшие коробки и ящики можно использовать для увеличения диапазона движений и активности грудных мышц, и задолго до того, как начали производиться специализированные элементы оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтальных жимов: строгий жим с пола, подбрасывание живота, жим со спины, жим мостом и жим лежа.

Бодибилдинг

К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом гипертрофии.В это время жим лежа стал королем подъемов верхней части тела. По мере того как скамейки стали крепче, наблюдатели приобрели квалификацию, улучшили форму и развивалось вспомогательное оборудование, количество жимов лежа продолжало расти.

В 1950-х Дуг Хепберн стал первым мужчиной, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов был приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Тим Исаак стал первым жимом в 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Рихлак стал первым жимом в 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который поднял 1075 фунтов в 2008 году с помощью вспомогательного оборудования, в то время как Скот Медельсон держит рекорд в 715 фунтов, который он установил в 2005 году.

Действительно, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. С первого дня атлеты утверждали, что это приводит к неравномерному развитию грудной клетки и спине, а также к плохой осанке. Эта дискуссия продолжается сегодня, когда тренеры ставят под сомнение ее функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

Так же, как техника изгиба спины была подвергнута сомнению задолго до того, как стали использоваться жимы лежа, современная техника изгиба спины, популярная в пауэрлифтинге, все еще не одобряется многими, как и использование жимовых майок.

Одно можно сказать наверняка; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы, используемые для увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что говорится об этом упражнении в литературе.

Обзор литературы по жиму лежа

Проведены серьезные исследования жима лежа и его разновидностей.Вероятно, наиболее важным, но упускаемым из виду компонентом жима лежа является важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.

Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».«Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по отношению к гравитации, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению количества движения.

Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно на 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Эллиот и др. 1989).

Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность у первичных движителей осталась неизменной, и предположили, что возникновение происходит в результате окончания периода повышенной энергии упругой деформации от реверсивной части движения.

Другими словами, пассивная мышечная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте).

Но эластическая поддержка заканчивается очень быстро, создавая нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.В этом есть смысл, но Ван ден Тиллаар и Эттема (2010) пришли к иному мнению.

Они показали, что мышечная активность основных движущихся частей снижается во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между точкой, где усиливается мышечная нагрузка, и тем местом, где мозг усиливает мышечную активацию, чтобы завершить движение. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать препятствия, о которых мы поговорим позже в этой статье.

Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед поднятием тяжестей. Tod et al. (2005) провели очень интересное исследование, в котором обнаружили, что «психологическая подготовка» приводит к увеличению выработки силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

Они также посмотрели на производство силы в жиме лежа, когда отвлеклись, и обнаружили, что отвлеченные лифтеры не могут развить максимальную силу. Разница в 12% между атлетами, поднявшими настроение, и атлетами, которые отвлеклись. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов!

Мы рекомендуем вам сохранить свои огромные психические нагрузки для истинных максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.

Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009) обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа произошла при нагрузках 53% и 50% соответственно.

Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрики без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентриками и паузами в нижнем положении (то, что Тибс говорил годами, что, наконец, было подтверждено). Мы рекомендуем использовать нагрузки около 50% от 1ПМ, если пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе x скорости), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для достижения максимальной мощности мы также рекомендуем использовать броски лежа, которые имеют оптимальную силовую нагрузку 55% ​​от 1ПМ жима лежа (Бейкер и др., 2001) и демонстрируют более высокие уровни пикового усилия по сравнению с жимом лежа (Кларк и др., 2008 г.) ).

Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как мушки и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три предлагают одинаковые уровни грудной активации (Welsh et al. al.2005). Rocha et al. (2007) обнаружили схожие уровни активации грудных мышц в жиме лежа и деке грудных мышц, что подтверждает выводы Welsh et al.

Размещение жима лежа первым в тренировке — более идеальная стратегия, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. 2005; Спинети и др. 2010).

Похоже, что до тех пор, пока объем согласован, тренировки два раза в неделю по сравнению с тремя в неделю или с использованием упражнений для всего тела по сравнению с разделенными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Arazi & Асади 2011).

После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают максимальную силу жима лежа всего за четыре часа, тогда как мужчинам требуется 48 часов на восстановление (Judge & Burke 2010).

Для достижения максимальной силы жима лежа мы рекомендуем выполнять вариацию жима лежа два раза в неделю с упором на более низкие диапазоны повторений и методы максимального и динамического усилия. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.

Среди лифтеров общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудинно-реберная головка лучше задействуется в жиме лежа. Trebs et al. (2010) обнаружили, что наиболее оптимальным местом для активности верхней части груди является 44 градуса.

Barnett et al. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активировал большую часть грудинно-реберных мышц грудной клетки и трицепса, наклонный жим узким хватом активировал большинство ключичных грудных волокон, а военный жим активировал большинство передних волокон дельты.

Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) захват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом, и что более узкий (тесный) захват приводит к более высокому уровню трицепсов, но более низкой активации грудных мышц, чем обычный захват.

Glass и Armstrong (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной и наклонной скамьях. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом прорабатывает больше мускулатуры основного движителя, чем узкий хват во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, как отведение плеча под углом 45 градусов со средним хватом предлагает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудной клетки мы рекомендуем выполнять различные упражнения для груди с разным диапазоном повторений.

Massey et al. (2004) исследовали тренировку частичного диапазона движений (ROM), полную тренировку ROM и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к лучшему приросту силы при жиме лежа с полной ROM, но, что интересно, комбинированная группа увидела наименьшие результаты.

Что касается жима лежа со свободным отягощением в тренажере, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим в тренажере Смита активировал меньше стабилизатора плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в тренажере Смита (Cotterman et al. 2005).

Исследование Игнятовича (2009) показывает, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями динамической силы жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

Duffey and Challis (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальную штангу, которая позволяла измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что «растягивающая» сила, действующая на штангу, составляла примерно 25% силы, направленной вверх. Похоже, что мышцы, участвующие в нажатии на гриф вверх, также создают значительные внешние силы.

Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько они могут жим лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, так как они заставят гантели отодвигаться друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ на трицепс ниже во время жима гантелей по сравнению со штангой, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts много лет проповедует о необходимости раздвинуть планку во время скамейки запасных.

«Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили значительной разницы в силе и приросте мощности между лифтерами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается тренировки до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

По мере того, как подход прогрессирует от первого к последнему повторению, скорость штанги замедляется, и траектория штанги смещается больше в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю / среднюю область груди (Duffey & Challis 2007).

Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движений. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы для предотвращения толчка штанги атлета вверх в конце упражнения. По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи.

Bellar et al. (2011) показали, что распределение нагрузки с натяжением ленты 15% и натяжением свободного веса 85% позволяет значительно увеличить силу по сравнению только со свободными весами. Burnham et al. (2010) продемонстрировали равное увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большую пропорцию цепи к нагрузке на шину.

Используя 15% нагрузку на цепь и 60% свободных весов в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или лентами имеет наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и лент, поскольку исследование ясно, но мы чувствуем, что необходимо создать приличную базу силы, прежде чем идти по этому пути.

Ojasto & Hakinen (2009) обнаружили, что акцентированная эксцентрическая нагрузка, используемая в спусковых механизмах веса, более эффективна для выработки энергии при использовании более легких нагрузок. В частности, они обнаружили, что концентрическая сила уменьшалась, когда сверхмаксимальные эксцентрические нагрузки использовались перед максимальным концентрическим повторением, но они также обнаружили, что когда более тяжелые эксцентрические нагрузки использовались для субмаксимальной нагрузки, концентрическая сила была максимальной. Doan et al. (2002) показали, что акцентированные эксцентрические нагрузки через расцепители веса со 105% нагрузками привели к последующему увеличению концентрических нагрузок на 5-15 фунтов.Мы рекомендуем использовать релизеры веса как стратегию увеличения силы нажатия на верхнюю часть тела при использовании примерно 70% нагрузок 1ПМ для эксцентрической части и 50% 1ПМ для концентрической части.

Что касается стабильных и нестабильных поверхностей, было показано, что жим лежа на неустойчивых поверхностях позволяет увеличить активацию всех мышц-стабилизаторов тела во время движения, и режим нестабильности оказывает наибольшее влияние на то, какие области тела задействуют больше стабилизаторов ( Норвуд и др.2007; Saeterbakken 2011).

Например, трицепсы используются меньше, но бицепсы используются больше во время жима гантелей по сравнению с жимом штанги (Saeterbakken 2011). Большая грудная мышца (грудь) и плечи демонстрировали схожие модели задействования как при жиме гантелей, так и при жиме штанги (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) продемонстрировали снижение пиковой мощности (10%), скорости (10%) и максимальной силы (6%) при жиме на швейцарском мяче. И наоборот, Goodman et al. (2008) не сообщили об отсутствии различий в силе 1ПМ и активации мышц во время традиционного жима штанги лежа на горизонтальной скамье по сравнению со швейцарским жимом штанги с мячом.Очевидно, что в этой области необходимы дополнительные исследования, так как мы сомневаемся, что элитные жимцы лежа смогут жать столько же на швейцарском мяче, сколько на плоской скамье.

Santana et al. (2007) изучили различия между жимом на одной руке на канате стоя и традиционным жимом лежа на спине и обнаружили, что жим штанги лучше подходит для грудных мышц, плеч и эректоров, тогда как жим на канате одной рукой лучше для широчайших. и внутренний косой. Они подтвердили, что стабильность и координация всего тела были выше и, следовательно, в большей степени были ограничивающим фактором в версии стоя по сравнению с лежа на спине.

Было показано, что все типы протоколов растяжки для грудных мышц, плеч и трицепсов не влияют на максимальную силу жима лежа (Molacek et al. 2010). Что касается растяжки между подходами в жиме лежа, Гарсия Лопес и др. (2010) обнаружили, что абсолютная скорость уменьшается при выполнении статической растяжки между подходами, тогда как баллистическая растяжка не влияет на нее.

Исследователи сравнивали только тяжелые тренировки с отягощениями и сочетали тяжелые тренировки с отягощениями с баллистическими тренировками.Результаты показали более значительное увеличение силы 1ПМ при комбинированном протоколе по сравнению с просто тренировкой с отягощениями (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) продемонстрировали, что при использовании двух плиометрических отжиманий или двух легких прогонов с набивным мячом примерно за 30 секунд до того, как выполнение жима лежа резко повысит максимальную силу.

Методы повышения силы жима лежа

В этом разделе обсуждается техника жима лежа и демонстрируются методы, используемые для усиления различных диапазонов движений и вариаций.

Техника

Ваша техника будет зависеть от вашей анатомии и целей. По сравнению с пауэрлифтерами, большинство бодибилдеров не так сильно выгибают спину, они больше разводят локти и опускают штангу выше на грудь.

Пилотное исследование показало, что жим гильотиной с сопротивлением 225 фунтов активирует большую мускулатуру грудных мышц, чем жим лежа 275 фунтов в пауэрлифтинге. Это указывает на то, что бодибилдеры знают, о чем говорят, когда речь идет об активации мышц, но также очень важно учитывать здоровье суставов.Хотя нет сомнений в том, что гильотинный пресс лучше для активации грудной клетки, он также более опасен для плечевого сустава.

Физиологические реакции на различные варианты техники могут отличаться. Например, некоторые лифтеры могут гильотинно прессовать всю свою карьеру и никогда не терпят никаких последствий. Однако другие лифтеры воздействуют на свои плечи, просто взглянув на кого-то, выполняющего жим гильотины.

В любом случае, для более высокой активации грудных мышц вы можете развернуть локти наружу и опустить штангу выше на груди, но для максимальной безопасности плечевого сустава использование плеча под углом 45 градусов является самым безопасным выбором.

Еще одна стратегия увеличения задействования грудных мышц и уменьшения задействования трицепсов — не «тянуть штангу к груди», «раздвигая штангу». Это позволит грудным мышцам больше способствовать замедлению штанги, чем если бы вы использовали трицепсы при спуске.

Если вы просто хотите уменьшить вклад силы от нижней части тела и заставить мышцы верхней части тела выполнять работу, то устраните толчок ног во время подъема, поставив ступни на землю под коленями.Постарайтесь не врезаться в землю во время жима и сосредоточьтесь на использовании силы только верхней частью тела.

Изменение хвата также изменит мышечный вклад во время жима лежа. Более тесный хват задействует больше рук и плеч, в то время как более широкий вариант получает больший вклад силы от грудных мышц. Если вы хотите, чтобы трицепс немного увеличил нагрузку, просто держите локти согнутыми на протяжении всего движения.

В конце концов, эти стратегии не абсолютны.Некоторые лифтеры могут не добиться таких заметных изменений, как другие, из-за изменения техники жима лежа. Причина в том, что у лифтеров разный уровень мобильности, устойчивости, слабых мест и антропометрии. Некоторые могут испытать совсем другое ощущение давления при использовании другой техники, в то время как другие ощущают лишь незначительное изменение.

Если вы заинтересованы в максимальной прочности, мы рекомендуем следующее:

• Не игнорируйте толчок ногами, экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, создавайте устойчивую основу, напрягайте квадрицепсы и вытягивайте колени, чтобы активировать ягодицы.
• Сядьте на верхнюю часть спины и получите большую арку в нижней части спины, «ввинчивая» лопатки в скамью. Не теряйте это положение во время подъема и установите штангу над головой, прежде чем опускаться на грудь.
• Поэкспериментируйте, чтобы подобрать для себя наилучшую ширину захвата, возьмитесь за штангу как можно сильнее, плотно обхватив штангу большим пальцем и сохраняя нейтральное положение запястья, и разведите штангу в стороны на протяжении всего упражнения.
• Задержите дыхание и потяните штангу широчайшими, начните жим широчайшими и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от скамьи.Поэкспериментируйте с различными дорожками на планках, чтобы найти лучший путь для вас, отдышайтесь только после того, как вы пройдете липкую область.
• Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения.

Уникальные методы повышения силы

Пауэрлифтеры без экипировки должны тратить значительно больше времени, уделяя внимание силе жима лежа в нижнем диапазоне и используя повторения во всем диапазоне, тогда как экипированные пауэрлифтеры должны уделять больше времени наращиванию силы в верхнем диапазоне, поскольку их жимовые майки обеспечат огромную эластичную поддержку в нижней части упражнения. поднимать.

Самое важное — стандартный жим лежа

Если бы все, что вы делали, это стандартный жим лежа, все было бы в порядке. Но приведенные ниже варианты помогут вам быстрее перейти из пункта А в пункт Б, если вы будете правильно тренироваться.

Прочность в нижней части

В этом видео мы демонстрируем три различных метода увеличения силы жима лежа в нижнем диапазоне:

1. Штифт пресса из нижнего диапазона
2. Нижний предел для удержания изо-фиксации
3. Преодоление изо-фиксации нижнего диапазона

Средний диапазон прочности

В этом видео мы демонстрируем четыре различных метода увеличения силы жима лежа в среднем диапазоне:

1. Средний диапазон, дающий iso-hold
2. Преодоление изо-фиксации среднего диапазона
3. Напольный пресс с упором стопор
4. Пин-пресс среднего класса

Максимальная прочность

В этом видео мы демонстрируем восемь различных методов увеличения силы жима лежа на высшем уровне:

1. Напольный пресс
2. Доска пресса (1-4)
3. Пиновый пресс из верхней линейки
4. Верхний предел текучести isohold
5. Преодоление максимального диапазона isohold
6. Ремень реверсивный
7. Цепи Bench plus (перегружены сверху)
8. Ленты для скамьи плюс (перегружены сверху)

Эксцентриковая прочность

В этом видео мы покажем вам два разных способа перегрузки эксцентрической / отрицательной / опускающейся фазы:

1. Подчеркнутый отрицательный
2. Расцепители веса

Устойчивость

В этом видео мы предлагаем пять методов повышения устойчивости в жиме лежа:

1. Пресс для стабилизации цепи
2. Жим гири для устойчивости
3. Жим гантелей
4. Попеременный жим гантелей
5. Жим гантели одной рукой

Слабые звенья и разнообразие

В этом видео подробно рассказывается о нескольких различных вариациях, которые можно и нужно использовать на разных этапах в течение года:

• Скамья скорости
• Скамья скоростная с цепями
• Скамья для скорости с тесьмой
• Жим узким хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим с высоким углом наклона
• Жим со средним углом наклона
• Жим с низким углом наклона
• Наклонный пресс
• Узкая нейтральная рукоятка
• Широкая нейтральная рукоятка
• Пруток толстый

Заключение

Многие бодибилдеры тренируют жим лежа один раз в неделю в день грудной клетки с большим объемом.Многие пауэрлифтеры тренируют жим лежа два раза в неделю — один раз с максимальной нагрузкой, а второй — с максимальной выходной мощностью.

Это хорошее место для начала, но все бодибилдеры и пауэрлифтеры должны поэкспериментировать с формой, вариациями, частотой, объемом и интенсивностью, чтобы выяснить, что для них лучше всего.

Как правило, большинство лифтеров могут выполнять две тренировки жима в неделю. Для гипертрофии, возможно, одна тренировка в неделю с упором на жим лежа, а другая — на жим узким хватом на наклонной скамье, является идеальным вариантом.Для максимальной силы, возможно, одно занятие в неделю с упором на жим лежа, а другое — на жим с досок, является идеальным.

Для гипертрофии мы рекомендуем различные диапазоны повторений от 3 x 10 до 10 x 3, восходящие пирамиды до нисходящих пирамид, кластерные сеты к дроп-сетам.

Для максимальной силы мы рекомендуем делать не более 5 повторений и чувствовать себя комфортно, выполняя максимальные одиночные упражнения. Очень важно использовать хорошую технику, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, чередовать вариации, чтобы предотвратить перегрузку шаблонов и привыкание, и постоянно увеличивать нагрузку на гриф каждый год.

Что касается бесчисленного множества методов и вариантов, показанных в этой статье, не будьте болваном и старайтесь делать все сразу. Парень, который игнорирует все безумные методы и вариации и сосредотачивается на прямых подходах в стандартном жиме лежа, обычно намного сильнее бездельника, который пытается выполнить все существующие вариации и методы. Каждые несколько недель выбирайте новый фокус, а затем меняйте его.

Следует уделить внимание укреплению внешних ротаторов плеча и ретракторов лопатки для структурного баланса.Такие упражнения, как L-образные мухи, тяги без бинтов, внешнее вращение троса, подтягивания лица, подъемы задних дельт с втягиванием лопатки, тяги на одной руке, тяги сидя, тяги на одной руке, тяги с опорой на грудь и перевернутые тяги очень важны для предотвращения отрицательная постуральная адаптация и предотвращение будущих травм плеча.

Кроме того, отжимания, жимы и тяги над головой помогают поддерживать правильную работу лопаток, что является жизненно важным для долгосрочного мастерства в жиме, поэтому не игнорируйте их.

Если вы пытаетесь максимизировать функциональную передачу жима лежа и улучшить свой атлетизм, мы рекомендуем дополнить вашу существующую программу жимами JC Band, которые укрепят бедра и ядро, чтобы обеспечить больший перенос, наряду с взрывной работой, такой как пассы с мячом от груди и плио-отжимания, которые увеличивают взрывную силу и реактивную силу.