Жим с гантелями: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

зачем делать упражнение и как правильно

Жим тренирует грудные мышцы. Упражнение можно выполнять с самым разным оборудованием: гантелями, штангой, эспандерами, но с каждым снарядом техника будет немного разная. Сегодня мы расскажем, зачем выполнять жим гантелей лёжа и как делать это правильно.

Лучший способ освоить технику выполнения жима гантелей, особенно если вы хотите в будущем заниматься с большими весами, — обратиться к квалифицированному тренеру, который покажет упражнение и проконтролирует вас на первых этапах. Жим гантелей лёжа может быть частью тренировки верхней части тела. 

Чем полезен жим гантелей лёжа

Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни. Сильные грудные мышцы нужны везде, где вам приходится держать биту, ракетку или клюшку. Они помогают в любой повседневной деятельности, где требуется что-то толкать или носить. 

Жим гантелей лёжа поможет сбалансировать нагрузку на верх тела тем, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Если у вас были травмы грудных мышц или плеч, перед тем как приступить к жиму гантелей, проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, закончите упражнение.

Разбираем технику выполнения жима гантелей лёжа. 

1. Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели. Если вы используете скамью, можете поставить ноги либо на неё, либо на пол — в зависимости от того, что будет удобнее с учётом высоты скамьи и пропорций вашего тела.
2. Расположите гантели над плечами в вытянутых перед собой руках. Ладони смотрят вперёд, пальцы обхватывают рукоятки гантелей.
3. Напрягите брюшные мышцы, наклоните подбородок немного к груди и убедитесь, что вы в стабильном и удобном положении.
4. На вдохе опустите гантели, сгибая руки. В нижней точке угол между плечом и предплечьем составляет 45 градусов.
5. На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Гантели двигаются по небольшой дуге и почти встречаются в верхней точке — не нужно стучать ими друг о друга. Голова и лопатки не отрываются от скамьи или пола.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов с комфортным для вас весом. Во время отдыха между повторами гантели можно класть на пол. 

Читайте также: разведение рук с гантелями — зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Частые ошибки при выполнении жима гантелей лёжа

Правильная техника позволит вам выжать максимум пользы из этого упражнения, а также снизит риск травм. Старайтесь избегать следующих ошибок при выполнении жима гантелей лёжа:

1. Не нарушайте естественный прогиб в пояснице
   Естественный прогиб в пояснице помогает телу оставаться стабильным, поэтому важно не прогибаться в спине слишком сильно.
2. Не раскрывайте руки слишком широко
   Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи.
3. Не берите слишком тяжёлые гантели
   Если вам приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес инвентаря для вас слишком большой. Если техника меняется к концу подхода, уменьшите число повторений или возьмите гантели полегче. 
4. Не жмите слишком быстро
   Слишком быстрое выполнение жима может быть травмоопасно для локтей. Ваши движения должны быть управляемыми и плавными.
5. Не отказывайтесь от помощи наблюдателя
   Всегда полезно, чтобы кто-то контролировал вас и страховал во время выполнения упражнений на грудные мышцы, особенно если вы используете тяжёлые веса.

Читайте также: как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Что в итоге

Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. Жим гантелей можно выполнять на полу или на скамье и, при должной подготовке, на фитболе. Начните с небольших гантелей. Когда освоите правильную технику, можете понемногу увеличивать вес. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как выполнять армейский жим с гантелями?

Жим гантелей сидя и стоя — это мощные упражнения для тренировки плеч, которые заслуживают места в вашей программе.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники. В этой статье мы рассмотрим популярные варианты армейского жима — с гантелями.

Содержание статьи

Армейский жим гантелей сидя

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена ​​под углом 90 градусов.
• Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
• Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
• Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
• Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

(Читайте также: Как делать французский жим лежа: техника и основные ошибки.)

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя.  Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

Жим гантелей против жима штанги лежа: выберите правильный тренажер для верхней части тела

Ах, мифический жим лежа. Он занимает особое место в сердцах многих атлетов. Мускулистая грудь, округлые плечи и накачанные трицепсы — вот что заставляет многих влюбляться в жим лежа со штангой или парой гантелей.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто хотите хорошо выглядеть, жим лежа — это идеальное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела.

Кредит: Антониодиаз / Shutterstock

Жим штанги лежа является неотъемлемой частью большой тройки пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со спиной и становой тягой. Классическая скамья даже ассоциируется с собственным днем ​​недели. Кто не хотел сделать жим штанги лежа в понедельник только для того, чтобы найти дюжину других членов спортзала с той же идеей?

К счастью, его сводный брат — жим гантелей лежа — это похожее движение, но оно еще более щадящее для суставов, и вам нужно больше работать в целом, чтобы стабилизировать вес. Здесь мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы вы могли выбрать, когда выполнять каждое из них в соответствии с вашими целями. Давайте подготовимся к жиму лежа, так или иначе.

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа

• Различия упражнений
• Сходство упражнений
• Различия в технике
• Как выполнять жим гантелей лежа
• Как выполнять жим штанги лежа
• Программирование правильного жима для вашего тела и цели

Различия в жиме гантелей и штанги лежа

Основные отличия невооруженным глазом кажутся очевидными — это оборудование, используется либо одна штанга, либо две гантели. Но между этими двумя фантастическими вариантами жима также следует заметить настройку пресса и другие небольшие различия.

Задействование мышц

Оба упражнения задействуют грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в разной степени в зависимости от используемого варианта. Штанга каждый раз блокирует ваши суставы в определенном диапазоне движений. Поскольку это одна связанная единица, стабильность штанги позволяет вам выжимать больший вес, чем гантели, которые требуют, чтобы каждая рука работала независимо.

Авторы и права: Pressmaster / Shutterstock штанга. Это означает, что ваша вращательная манжета плеча и стабилизаторы плеча больше включены для защиты плечевого сустава.

Настройка

Если у вас нет специального оборудования, вы не сможете снимать и переставлять гантели, как в жиме штанги лежа. Установка гантелей в положение для жима требует усилий и правильной техники, чтобы избежать травм, и то же самое, когда вы закончили жим. Приведение гантелей в исходное положение может стать еще более сложной задачей по мере того, как ваши рабочие веса становятся все тяжелее.

Со штангой относительно просто снять гриф со стойки скамьи и заменить его в конце подхода. Процесс идентичен независимо от веса на штанге.

Хват

Штанга позволяет выполнять жим, используя стандартный хват сверху, ложный хват (без пальцев) или даже хват снизу. У каждого из них есть свои преимущества — нижний хват задействует больше ваших плеч и бицепсов для дополнительной устойчивости, а ложный хват может помочь уменьшить нагрузку на плечевой сустав. (1) Тем не менее, штанга не дает свободы движения вашим запястьям во время движения. Как только вы схватитесь за перекладину, вы зафиксируетесь в этом положении до окончания сета.

Гантели позволяют разнообразить движения запястья, что снижает нагрузку на локти и плечевые суставы. Одним из ключевых отличий является то, что гантели позволяют выполнять жим нейтральным хватом (ладонями вверх). Это не только ставит ваши плечи и руки в наиболее сильное положение рычага, но и меньше нагружает плечевой сустав, потому что он не вращается ни внутрь, ни наружу.

Жим гантелей и штанги Сходство

Оба варианта жима горизонтальной скамьи представляют собой горизонтальный жим, когда вы ложитесь на спину, поднимаете вес вверх и опускаете его вниз. В этом ключе есть несколько сходств, несмотря на различия в оборудовании и настройках. Вот откуда вы знаете, что упражнения — это разные ветви одного дерева.

Тренировка одних и тех же мышц

Поскольку оба упражнения являются горизонтальными жимовыми движениями, когда ваше тело находится в одном и том же положении относительно веса, и жим гантелей, и жим штанги лежа задействуют грудь в качестве основной рабочей части тела.

Оба упражнения выполняются с помощью ваших трицепсов и плеч (особенно передней или передней головки мышцы), в то время как верхняя часть спины, кор и даже ваши ноги способствуют общей устойчивости тела.

Сила и сила жима верхней части тела

Жим штанги лежа — это вариация жима, при которой вы сможете использовать больший общий вес, что позволяет наращивать серьезную силу и силу верхнего жима. Опытный лифтер нередко жимает штангу 300 и более фунтов.

Авторы и права: Sarayut Sridee / Shutterstock мощный стимулятор силы. Оба упражнения включают горизонтальное приведение (приведение рук вместе к средней линии), и оба они могут нарастить мышечную массу, силу и мощность в груди и трицепсах.

Ключевые различия в технике

Жим гантелей лежа и жим штанги лежа имеют определенные технические различия, влияющие на получаемые результаты. Вот более пристальный взгляд на то, что именно отличает их.

Путь жима

В жиме гантелей лежа вы координируете вес, когда жимаете каждую гантель по отдельности. Это может устранить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, в то время как штанга требует, чтобы вы работали как единое целое обеими руками. Это изменяет траекторию прессинга и диапазон движения несколькими способами.

Гантели могут двигаться по определенной дуге и позволяют больше приводить руки — вы можете свести руки близко друг к другу в верхнем положении, чего нельзя сделать со штангой.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Диапазон движения штанги более фиксирован, потому что ваша рука остается на месте, а штанга останавливается на уровне груди. Гантели не блокируются вашей грудью в нижнем положении, что может обеспечить немного больший диапазон движения и более сильное растяжение груди и плеч.

Положение верхней части тела

При жиме штанги лежа обычно наблюдается значительный прогиб в нижней части спины и выпячивание грудной клетки, что сокращает диапазон движения. Это действует как своего рода противовес и может особенно произойти при использовании более тяжелого веса.

Это сложно сделать с жимом гантелей лежа, и это положение не так необходимо, потому что нет необходимости встречаться с гантелями грудью. Хотя вам по-прежнему нужно использовать нижнюю часть тела для поддержки во время жима гантелей лежа, ваш торс остается в основном плоским на скамье.

Гантели также относительно сложнее стабилизировать во время выполнения упражнения, а это означает, что каждое повторение будет немного отличаться от следующего, потому что стабилизаторы плеч будут работать тяжелее, чем при движении со штангой.

Варианты хвата

Штанга блокирует ваши руки двумя основными типами хвата: сверху и снизу (оба могут выполняться с гантелями). Жим штанги лежа позволяет варьировать ширину хвата, чтобы изменить акцент на тренируемых мышцах. Приближенный жим руками задействует трицепсы, а более широкий хват подчеркнет грудь и плечи.

Наиболее существенное различие между традиционной штангой и гантелями заключается в возможности выполнять жим нейтральным хватом, который меньше нагружает запястья, локти и плечевые суставы, что делает его лучшим выбором при дискомфорте или плохой подвижности суставов.

Как выполнять жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью, поставив гантели на каждое колено. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы отвести гантели назад к плечам, одновременно выжимая гантели в заблокированное положение над грудью.

Персональный тренер Луизианы — жим гантелей лежа

Посмотрите это видео на YouTube

Медленно опустите вес, держа локти под углом примерно 45 градусов. В нижнем положении, когда ваши локти будут почти на уровне туловища или когда вы достигли удобного положения, вытолкните гантели обратно вверх.

Совет формы: Из-за потенциального увеличения амплитуды движения при использовании гантелей некоторые лифтеры склонны думать, что «чем больше, тем лучше». Но когда вы опускаете локти ниже уровня туловища, ваши плечи больше разворачиваются наружу, что ставит их в более уязвимое положение. Держите локти примерно на одном уровне с туловищем в нижнем положении, чтобы снизить риск деформации суставов.

Преимущества

• Подъем каждой гантели по отдельности может помочь укрепить дисбаланс развития между руками.
• Жим гантелей лежа позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, используя относительно меньший вес, что может улучшить размер и силу верхней части тела без износа от тяжелых нагрузок.
• Позволяет вашим запястьям, локтям и плечевым суставам отдохнуть от штанги благодаря возможности использовать нейтральный хват.

Жим гантелей лежа Варианты

Гантель предлагает большую свободу движений, позволяя вам тренировать жим гантелей лежа под разными углами и положениями для лучшего общего развития мышц.

Жим гантелей с пола одной рукой

Этот жим гантелей с пола одной рукой лучше тренирует мышцы кора и стабилизаторы плеч благодаря смещенной нагрузке, которой пренебрегают при двустороннем жиме (двумя руками).

Жим гантелей с пола 1 рукой

Посмотрите это видео на YouTube

Это также экономит нагрузку на плечи, потому что устраняет нижний диапазон движения, при котором плечо вращается наружу и могут возникнуть такие проблемы, как удар по плечу.

Жим гантелей

Когда дело доходит до наращивания силы и мышц, основное внимание уделяется напряжению. (2) Выжимной жим выводит мышечное напряжение на новый уровень. Вы выполняете это как обычный жим гантелей лежа, но вы жимаете шестигранные гантели вместе (аналогично верхней части разведения гантелей) на протяжении всего повторения.

Видеоруководство по выполнению упражнений на сжатие гантелей

Посмотреть это видео на YouTube грудь, как несколько других упражнений.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину на удобной и мощной ширине за пределами плеч. Для дополнительного контроля сильно сжимайте руки, чтобы согнуть руки и хватающие мышцы.

Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!)

Посмотрите это видео на YouTube

Снимите штангу со стойки и подумайте о том, чтобы подтянуть ее к себе, чтобы она коснулась грудины или основания груди. Поднимите штангу вверх, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе.

Совет по форме: Многие лифтеры думают, что жим штанги лежа — это просто упражнение для «верхней части тела», но это не так уж далеко от истины. Создание напряжения в нижней части тела — отталкивание ступней назад и вниз, которое сгибает икры, подколенные сухожилия и ягодицы — является противовесом, который создает общую стабильность тела и помогает вам безопасно поднимать больший вес.

Преимущества

• Жим штанги лежа задействует ряд мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы, что помогает нарастить больший размер и силу верхней части тела.
• По сравнению с жимом гантелей, вы потенциально можете нагрузить жим лежа очень большим весом.
• Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, потому что это одно из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.

Варианты жима штанги лежа

Существует несколько эффективных вариантов жима штанги лежа, но два нижеприведенных особенно помогут развить силу локаута в ваших трицепсах, которые имеют огромное значение для выполнения жима штанги лежа.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом во всех отношениях аналогичен стандартному жиму лежа, но вы ставите руки примерно на ширине плеч. Это изменяет ваше плечо и переносит нагрузку больше на трицепсы, чем на грудь.

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Посмотрите это видео на YouTube

Поскольку положение рук в большей степени направлено на трицепсы, оно снимает некоторую нагрузку с плечевых суставов, но немного больше нагружает локтевые суставы. Это деликатный баланс, и лучше всего варьировать ширину хвата, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Жим штанги с пола

Подобно жиму гантелей с пола, но немного сложнее в начальной настройке, жим штанги с пола позволяет использовать больший вес, чем вариант с гантелями. Это спасает плечи и больше фокусируется на трицепсах, чем на груди, из-за меньшего диапазона движения.

Жим штанги с пола (упражнение для груди)

Посмотрите это видео на YouTube

Одно из самых значительных преимуществ жима штанги с пола заключается в том, что при этом нижняя часть тела не задействована, чтобы полностью сосредоточиться на строгой силе жима верхней части тела. Если у вас нет доступа к регулируемой стойке для приседаний с низкой посадкой для размещения штанги, то необходимо найти помощника, который поможет установить штангу в нужное положение.

Когда программировать жим гантелей или штанги лежа

Многие лифтеры выполняют жим штанги лежа и его разновидности, потому что они всегда так делали. Но не сбрасывайте со счетов жим гантелей лежа, так как оба они могут быть использованы для увеличения силы и размера верхней части тела.

Соревновательный пауэрлифтинг

Жим штанги лежа входит в «большую тройку» пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой, поэтому он всегда должен занимать приоритетное место в программе каждого соревнующегося пауэрлифтера.

Тем не менее, постоянный жим со штангой может привести к травмам от перенапряжения из-за преувеличенного дисбаланса силы и кумулятивного износа суставов из-за блокировки в одном и том же диапазоне движения. Периодическое использование жима гантелей лежа и его вариаций в качестве «дополнительных упражнений» даст вашим суставам передышку и уменьшит дисбаланс между руками.

Общая сила

Любая разновидность жима лежа может быть эффективна для неконкурентных лифтеров, заинтересованных в наращивании силы. Благодаря повышенной стабильности и фиксированному объему движений жим штанги лежа позволяет поднимать более тяжелые веса, чем жим лежа гантелей. А гантели в большинстве тренажерных залов поднимаются так высоко, что их становится неудобно принимать; жим штанги лежа должен составлять большую часть вашей силовой работы.

Используйте жим гантелей лежа, чтобы усилить дисбаланс между сторонами и в качестве перерыва для штанги, когда ваши суставы начинают лаять на вас. Но оба варианта жима дадут прирост силы; это вопрос личных предпочтений.

Наращивание мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц верхней части тела, оба варианта жима лежа могут работать рука об руку. Двусторонние подъемы, такие как жим штанги лежа, позволяют вам поднимать больший общий вес, что может принести пользу программе наращивания мышечной массы, поскольку тяжелые веса являются одним из способов достижения напряжения для наращивания мышечной массы.

Гантели, будучи легче по отдельности, лучше подходят для тренировок с большим числом повторений, что также может дать повышенный стимул для наращивания мышечной массы.

Подъемники с длинными руками

Подъемники с относительно длинными руками будут иметь больший диапазон движений, когда дело доходит до жима, по сравнению с теми, у кого руки короче. Вообще говоря, люди с более короткими руками могут поднимать больший вес из-за более коротких рычагов, создающих удобное положение для жима.

Спортсмены с длинными руками могут использовать любой вариант, но им следует учитывать, как чувствуют себя их суставы в любой конкретный день, выбирая, какой из них выполнять. Чтобы избежать усугубления суставов, выберите жим гантелей лежа.

Приготовимся к жиму

Не существует универсального решения, позволяющего определить, какой вариант жима лежа вам следует использовать. Некоторые лифтеры не чувствуют дискомфорта и могут эффективно жать только штангу в свое удовольствие. У других лифтеров штанга раздражает суставы и не стоит таких усилий. Выбор между ними иногда сводится к комфорту, личным предпочтениям и цели. Но если боль и дискомфорт не являются проблемой, их следует использовать в комплексном плане, чтобы улучшить размер верхней части тела, силу и время сгибания.

Research

1. Lehman GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (3), 587–591. https://doi.org/10.1519/R-15024.1
2. Берд, Николас и Эндрюс, Ричард и Уэст, Дэниел и Литтл, Джонатан и Кокран, Эндрю и Гектор, Эми и Кэшабак, Джошуа и Гибала, Мартин и Потвин, Джеймс и Бейкер, Стивен и Филлипс, Стюарт. (2011). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии. 590. 351-62. 10. 1113/физиол.2011.221200.

Рекомендуемое изображение: Monkey Business Images / Shutterstock

Жим штанги и гантелей лежа Thornton CO Gym

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу в груди или увеличить силу верхней части тела, жим лежа является одним из самые популярные упражнения, используемые для достижения обоих. Многие люди считают, что жим лежа лучше всего выполнять со штангой, но жим гантелей — это надежная альтернатива с уникальными преимуществами.

В этом блоге мы расскажем о различиях между жимом штанги и гантелей и о том, как выполнять эти тренировки в нашем тренажерном зале Thornton.

Есть несколько различий между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа в тренажерном зале. Некоторые различия включают в себя оборудование, которое вы используете, группы мышц, на которые вы делаете упор, диапазон движений и то, как вы на самом деле выполняете упражнение.

Тренажерный зал, который вы используете

Как для жима штанги лежа, так и для жима гантелей используется плоская скамья со свободным весом. Тем не менее, наиболее очевидная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, в то время как в обычном жиме лежа используется штанга. Жим штанги лежа также может потребовать использования стойки для штанги.

Как выполняются упражнения

Основные движения жима гантелей лежа и жима штанги лежа схожи. Оба упражнения классифицируются как тренировки со свободным весом, которые подпадают под схему движений горизонтального жима, требуя, чтобы вы выжимали штангу или гантели вверх, а затем опускали их вниз.

Однако в каждом упражнении руки двигаются немного по-разному. При жиме гантелей лежа на пути движения гантелей больше дуги. Опуская гантели, вы разводите предплечья друг от друга. Выжимая гантели вверх, вы приближаете предплечья друг к другу.

Выполняя жим штанги лежа, вы двигаете предплечьями прямо вверх и вниз, при этом кисти остаются на одинаковом расстоянии друг от друга.

Группы мышц, на которые делается упор

И жим штанги лежа, и жим гантелей лежа нацелены на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (мышцы плеч), бицепсы и трицепсы (мышцы плеча).

Однако одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа нагружает бицепсы (мышцы плеча) и большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) больше, чем жим штанги лежа.

С другой стороны, то же исследование показало, что жим штанги активирует трицепс (заднюю часть плеча) больше, чем жим гантелей лежа.

Достигнутый диапазон движений

Жим гантелей лежа предлагает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, но насколько больше, зависит от человека к человеку.

Почему при жиме гантелей лежа амплитуда движения больше? Потому что, когда вы опускаете гантели, у вас нет штанги, бьющей в грудь и ограничивающей опускание рук. Это означает, что вы сможете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы можете сводить руки ближе друг к другу. Это увеличивает то, насколько сильно вы можете сокращать грудные мышцы. Жим гантелей лежа также работает с стабилизирующими мышцами плеча больше, чем жим штанги лежа.

Несмотря на то, что жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, вы также с большей вероятностью сделаете слишком глубокое упражнение, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечо. Это также снимет напряжение с грудных мышц.

Увеличение силы

Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, жим штанги лежа с большей вероятностью укрепит вашу силу. Ключевым качеством любого силового упражнения, способного дать вам результат, является возможность нагрузить его большим весом. Штанги обычно позволяют увеличить и отрегулировать нагрузку больше, чем гантели.

Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью точно оцените свой одноповторный максимум со штангой, чем с гантелями.

Итак, если ваша цель — максимальная сила, жим штанги лежа имеет больше смысла.

Реализована мышечная гипертрофия

Жим гантелей и штанги лежа может помочь вам нарастить мышцы. Однако жим гантелей лежа позволяет достичь большего диапазона движения, что может привести к большей активации мышц и, в свою очередь, к увеличению мышц.

Требуется корректировщик

Чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, вам понадобится корректировщик. Однако с гантелями, если веса становятся для вас слишком тяжелыми и вы не можете выполнить повторение, вы можете легко бросить их в сторону.

Максимум спортивных результатов

Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа является соревновательным упражнением, поэтому, конечно, это упражнение обязательно для вашей программы тренировок в тренажерном зале. Жим гантелей лежа может принести вам пользу в качестве дополнительного упражнения, но жим штанги лежа должен быть одним из основных упражнений в тренажерном зале.

Если вы занимаетесь видом спорта, который не требует от вас жима штанги, то можно использовать баланс между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа, чтобы создать мощную комбинацию силы и симметрии. Жим гантелей лежа также может сделать ваше тело немного более устойчивым к травмам, поскольку он обеспечивает более свободный диапазон движений плеча и помогает устранить дисбаланс.

Исправление мышечного дисбаланса и асимметрии, предотвращение травм

Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или асимметрию в росте мышц верхней части тела, жим гантелей лежа лучше поможет вам решить эту проблему. Возможность независимо нагружать каждую руку гантелью позволяет вам нацеливаться на слабые стороны вашего тела — одновременно уравновешивая размер мышц, силу и тренировку. Это также может помочь вам предотвратить травмы в будущем.

Двустороннее и одностороннее движение

Жим штанги лежа — это двустороннее движение. Это означает, что обе ваши руки задействованы в унисон. Двусторонние упражнения, подобные этому, более стабильны по своей природе, потому что вы перемещаете только один вес. Эта дополнительная стабильность позволяет вам восстанавливаться после неожиданных ошибок в вашей форме. Траектория штанги зафиксирована, и вы используете всю свою мышечную массу, чтобы направлять ее. Благодаря всем этим факторам вы можете безопасно поднимать больший вес с помощью двусторонних упражнений, таких как жим штанги лежа.

С другой стороны, жим гантелей лежа — это одностороннее упражнение: каждая рука движется независимо, поднимая разный вес. Вы будете вынуждены обратить внимание на свою технику, потому что вы должны управлять более чем одним весом одновременно. Это также позволяет вам изолировать каждую сторону тела, заставляя обе руки работать одинаково. Вы сможете выявить любые слабости или недостатки, которые могут присутствовать. Напротив, в жиме штанги лежа ваша доминирующая сторона может легко взять на себя большую часть подъема, даже если вы этого не заметите.

Жим лежа для начинающих

Когда вы впервые начинаете программу силовых тренировок, отсутствие нервно-мышечного контроля является нормальным явлением. Это облегчает перемещение одного элемента оборудования, такого как штанга, при обучении жимовым движениям. Тем не менее, новички должны использовать гантели и другие односторонние элементы оборудования, такие как гири, в дополнение к тренировкам со штангой.

Другим фактором, который следует учитывать новичкам, является вес штанги. Олимпийская штанга весит 45 фунтов, что может быть слишком тяжело для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа. Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому новички могут легко выбрать вес, который позволит им тренироваться и совершенствовать движения, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Использование как штанги, так и гантелей может помочь вам освоить стабильность и основные движения, необходимые для роста мышц. Гантели также могут помочь вам предотвратить мышечный и силовой дисбаланс с самого начала.

Подготовка и позиционирование подъема

Когда вы работаете с гантелями для любого подъема в тренажерном зале, вы делаете гораздо больше, чем просто снимаете штангу со стойки. Вы должны поднять каждую гантель с пола и принять исходное положение. Хотя подготовка и вхождение в положение не являются частью вашего подъема, это требует хорошей техники и может быть тяжелым бременем для ваших мышц, особенно когда гантели становятся тяжелее.

Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет много общего. Оба упражнения могут стать разумным дополнением к вашему плану тренировки верхней части тела.

Любой вариант жима лежа при правильном выполнении может развить силу груди и рост мышц. Кроме того, ваши плечи, бицепсы, трицепсы и широчайшие получат прирост силы и роста как от жима гантелей, так и от штанги.

Наряду с жимом над головой, жим лежа со штангой и гантелями также является основой любой силовой тренировки верхней части тела. Оба варианта жима лежа стимулируют передние сгибатели и являются необходимым дополнением к вашей тренировочной программе.

1. Поместите штангу на стойку с желаемым весом. Если вы новичок или делаете разминку, вы можете сначала поднимать штангу без каких-либо весов.
2. Расположите скамью перпендикулярно и частично под штангой.
3. Лягте на скамью, прижавшись спиной к подушке. Избегайте выгибания спины.
4. Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
5. Возьмите штангу над собой, расставив руки чуть шире плеч.
6. Сожмите лопатки, чтобы подготовиться к снятию веса со стойки.
7. Поднимите штангу, чтобы разблокировать ее и поднять над грудью.
8. Медленно опустите груз, чтобы аккуратно коснуться нижней части грудины.
9. Держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, используя грудь, плечи и трицепсы, чтобы поднять вес обратно.
10. Продолжайте опускать и поднимать штангу, выполняя желаемое количество повторений.
11. Верните вес в исходное положение.

1. Найдите набор гантелей, которые вы можете поднять, и положите их на край скамьи.
2. Встаньте между гантелями и скамьей.
3. Возьмите гантели по одной и положите конец каждой гантели на колено.
4. Поднимайте по одному колену, чтобы подтянуть гантели к плечам, когда вы садитесь и медленно ложитесь на скамью.
5. Руки должны быть полностью выпрямлены с гантелями на груди.
6. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.
7. Приняв исходное положение, медленно опустите гантели к нижней части груди. Не подносите гантели к плечам, так как это может напрячь вращательные манжеты плеча. Это также не позволяет эффективно работать грудным мышцам.
8. В нижней точке подъема гантели должны находиться чуть выше туловища.
9. Снова медленно выжмите гантели над грудью.
10. Повторите желаемое количество повторений.
11. Когда закончите, подтяните колени, согнув ноги, поднимите концы гантелей к верхушкам колен и сядьте.

Ваша тренировочная программа не обязательно должна состоять только из гантелей или штанг в тренажерном зале AFAC. В зависимости от ваших целей, вы можете отдать предпочтение одному варианту жима лежа над другим, но вы все равно можете делать оба в разных тренировочных циклах. Если вам нужна всесторонняя программа тренировок, включение в нее как жима гантелей, так и жима штанги лежа принесет вам пользу. Пожалуйста, поговорите с одним из наших личных тренеров, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять жим штанги и гантелей лежа и когда включать их в тренировки груди в тренажерном зале.