Содержание

Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Примерное меню в шестую неделю

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  • Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  • Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

    Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – .

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – .

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – грамм. Калории – .

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: :2:. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на , за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться . Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Меню для женской сушки тела

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1. 5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

  • Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
  • Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
  • Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
  • Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
  • Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

Лучшая диета для женщин старше 50 лет: планы питания и рецепты

Если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, вам повезло! Может быть проще, чем вы думаете, сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес и прекрасно себя чувствовать после 50 лет. возрастная группа.

Попробуйте приведенные ниже советы и рекомендации и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами питания, меню и рецептами!

Готовы приступить к внедрению лучшей диеты для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Является ли кетогенная диета хорошим выбором для женщин старше 50 лет? Узнайте здесь.

Ключевые компоненты здорового питания для женщин старше 50 лет

Есть несколько ключевых компонентов, которыми должен обладать лучший рацион для женщин старше 50 лет.

План здорового питания должен включать:

Все основные группы продуктов

Причудливые диеты, такие как кетогенная диета и сыроедение, могут хорошо работать в краткосрочной перспективе.

Но не исключайте группы продуктов, если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, которую вы сможете поддерживать всю жизнь.

Группы продуктов, которые следует включать в хорошо сбалансированный рацион:

  • Разнообразные фрукты
  • Некрахмалистые овощи (листовая зелень, сельдерей, помидоры, огурцы, брокколи и т. д.)
  • Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые)
  • Цельнозерновые продукты (коричневый рис, дикий рис, овсянка, лебеда, цельнозерновые макароны, хлеб Иезекииля и т. д.)
  • Белковые продукты (нежирное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан)
  • Полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, оливки, авокадо, орехи, семена и ореховое масло)

Хороший способ разделить эти питательные цельные продукты состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть вашей тарелки белковыми продуктами и одну четвертую часть каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами (цельными зернами). , горох, фасоль, другие бобовые и др.).

В этом видеоролике рассказывается об основах питания для начинающих и рассказывается о 4 действенных способах, которые помогут вам питаться здоровее СЕГОДНЯ!

Контроль калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить килограммы или сохранить текущий вес, контроль калорий помогает снизить риск нежелательного увеличения веса в будущем.

Диетические рекомендации для американцев 2020 рекомендуют следующие потребности в калориях для женщин старше 50 лет:

  • Сидячий образ жизни: 1600 калорий в день
  • Умеренно активный: 1800 калорий в день
  • Активный: 2000-2200 калорий в день

Если ваша цель – похудеть, старайтесь ежедневно потреблять около 1200 калорий, чтобы сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю.

Хороший способ определить, сколько калорий вы потребляете ежедневно, — это использовать фитнес-трекер или приложение для здоровья.

A Регулярный график приема пищи

Ешьте в обычное время, когда это возможно, чтобы избежать чувства голода (и переедания во время следующего приема пищи) и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.

Старайтесь есть каждые несколько часов или около того.

Вы можете выбрать три приема пищи плюс два небольших перекуса или 5-6 приемов пищи, каждый из которых содержит примерно одинаковое количество калорий.

Следуйте нашему графику приема пищи, чтобы быстро похудеть! Эти настройки времени приема пищи протестированы и ДОКАЗАТЕЛЬНЫ в своей работе.

Пищевые добавки

Лучшая диета для женщин старше 50 лет, вероятно, содержит пищевые добавки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, особенно если вы сокращаете калории для снижения веса.

Добавки для женщин старше 50 лет включают:

  • Белковые коктейли для похудения
  • Пищевые добавки по мере необходимости
  • Омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца и мозга
  • Пробиотические добавки для пищеварения, иммунитета, общего и психического здоровья
  • Мультивитаминные добавки, содержащие все необходимые витамины и минералы для предотвращения их дефицита
  • Дополнительные добавки с кальцием и витамином D по мере необходимости

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Много воды

Многие женщины старше 50 лет пьют недостаточно воды.

Все люди разные, но женщинам старше 50 лет обычно требуется не менее 12 чашек воды или другой жидкости в день для поддержания оптимального здоровья.

Пейте 2–4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и много воды до, во время и после тренировок.

Пейте воду со льдом или добавляйте в нее фрукты для усиления вкуса.

Помимо воды, попробуйте эти 5 полезных напитков, чтобы похудеть дома!

Советы по планированию диеты для женщин старше 50 лет

Когда вы будете готовы составить собственный план здорового питания и меню, вам помогут несколько простых советов и приемов!

Выберите дневную норму калорий

В зависимости от уровня вашей активности, целей по контролю веса и текущего потребления энергии выберите дневную норму калорий.

Многим женщинам старше 50 лет требуется 1200–1500 калорий в день для снижения веса и 1600–2200 калорий в день для поддержания здорового веса.

Сократите текущее потребление на 500–1000 калорий в день, если ваша цель — похудеть.

Откройте для себя планы питания

На основе ваших целей по калориям и ежедневного графика создайте индивидуальный план здорового питания специально для вас!

В качестве ориентира можно использовать планы питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Примеры планов питания с разным содержанием калорий:

План питания на 1200 калорий

  • 1 1/2 чашки овощей
  • 1 стакан фруктов
  • 4 унции цельного зерна
  • 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 3 унции белковых продуктов
  • 4 чайные ложки масла
  • 100 дополнительных калорий

План питания на 1400 калорий

  • 1 1/2 чашки овощей
  • 1 1/2 чашки фруктов
  • 5 унций цельного зерна
  • 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 4 унции белковых продуктов
  • 4 чайные ложки масла
  • 110 дополнительных калорий

План питания на 1600 калорий

  • 2 чашки овощей
  • 1 1/2 чашки фруктов
  • 5 унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 5 унций белковых продуктов
  • 5 чайных ложек масла
  • 130 дополнительных калорий

План питания на 1800 калорий

  • 2 1/2 чашки овощей
  • 1 1/2 чашки фруктов
  • 6 унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 5 унций белковых продуктов
  • 5 чайных ложек масла
  • 170 дополнительных калорий

План питания на 2000 калорий

  • 2 1/2 чашки овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 6 унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 5 1/2 унций белковых продуктов
  • 6 чайных ложек масла
  • 270 дополнительных калорий

План питания на 2200 калорий

  • 3 чашки овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 7 унций цельного зерна
  • 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
  • 6 унций белковых продуктов
  • 6 чайных ложек масла
  • 280 дополнительных калорий

Как только вы узнаете, как должны выглядеть ежедневные порции продуктов, вы можете приступить к созданию индивидуальных планов питания!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Выберите индивидуальный план питания

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США план питания на 1600 калорий для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

  • 1/2 чашки фруктов
  • 1 унция цельного зерна
  • 2 унции протеина
  • 1 стакан молочных продуктов

Закуска

  • 1 чашка фруктов
  • 1 стакан молочных продуктов
  • 1 чайная ложка масла

Обед

  • 1 чашка овощей
  • 2 унции цельного зерна
  • 2 унции протеина
  • 2 чайные ложки масла

Закуска

  • 1 чашка молочных продуктов
  • 1 унция цельного зерна

Ужин

  • 1 чашка овощей
  • 1 унция цельного зерна
  • 2 унции протеина
  • 2 чайные ложки масла

Ваш индивидуальный план питания может содержать больше или меньше калорий в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей управления весом.

Выберите лучшую диету для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Знать размеры порций

Используйте следующие размеры порций USDA для порций продуктов в вашем плане питания:

1 чашка овощей =

  • 1 чашка сырых или вареных овощей
  • 2 чашки сырой листовой зелени
  • 1 чашка овощного сока

1 чашка фруктов =

  • 1 чашка фруктов
  • 1 чашка 100% фруктового сока
  • 1/2 стакана сухофруктов

1 унция зерна =

  • 1 ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению хлопьев
  • 1/2 чашки вареного риса, макарон, киноа или овсянки

1 стакан молочных продуктов =

  • 1 стакан молока
  • 1 чашка растительного молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1 1/2 унции обезжиренного сыра

1 унция белка =

  • 1 унция мяса, рыбы, морепродуктов или птицы
  • 1 яйцо
  • 1 унция темпе
  • 1/4 чашки тофу
  • 1/4 чашки приготовленных бобовых

1 чайная ложка масел =

  • 1 чайная ложка масла
  • 1 столовая ложка заправки для салата
  • 8 больших оливок
  • 1/6 части авокадо
  • 1 1/2 чайной ложки орехового масла
  • 1/3 унции орехов или семян

Теперь, когда вы знаете больше о размерах порций и составили план питания, пришло время приступить к планированию здорового меню!

Эти 7 принципов питания всегда верны, независимо от того, из чего состоит ваш рацион. Узнайте, что вы должны (и НЕ ДОЛЖНЫ) есть.

Используйте примерное меню питания для женщин старше 50 лет

Используя приведенный выше план питания на 1600 калорий, меню питания для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

(1/2 стакана фруктов, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 1 чашка молочных продуктов)

  • 2 яичницы-болтуньи: 144 калории
  • 1/2 чашки приготовленной овсянки: 75 калорий
  • 1/2 чашки черники: 42 калории
  • 1 чашка обезжиренного или соевого молока: 80 калорий

Всего калорий: 341 калория

Перекус

(1 чашка фруктов, 1 чашка молочных продуктов и 1 чайная ложка масел)

  • 1 маленький банан: 90 калорий
  • 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 100 калорий
  • 1/3 унции миндаля: 54 калории

Всего калорий: 244

Обед

(1 чашка овощей, 2 унции цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

  • 1 чашка приготовленных цельнозерновых макарон: 181 калория
  • 2 унции жареной курицы: 84 калории
  • 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
  • Приправы на ваш выбор: NA
  • 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий

Всего калорий: 385

Перекус

(1 чашка молочных продуктов и 1 унция зерна)

  • 1 чашка обезжиренного творога: 163 калории
  • 2 больших мультизерновых крекера из семян льна: 80 калорий

Всего калорий: 243

Ужин

(1 чашка овощей, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

  • 1/2 чашки приготовленной киноа: 111 калорий
  • 2 унции лосося на гриле: 104 калории
  • 1 чашка вареной брокколи: 55 калорий
  • 2 чайные ложки масла: 80 калорий

Всего калорий: 350

Общее количество калорий в день: 1563 калорий

Это видео научит вас правильно читать этикетки с информацией о пищевых продуктах.

Полезные рецепты для женщин старше 50 лет

Добавьте простые полезные рецепты к лучшей диете для женщин старше 50 лет, чтобы правильное питание было не только вкусным, но и питательным!

Примеры полезных рецептов:

Летний салат с цукини и артишоками

Этот вкусный, питательный летний салат с цукини и артишоками содержит богатые клетчаткой овощи и полезные жиры.

Добавьте его в любой план диеты для женщин старше 50 лет, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или просто поддерживать здоровый вес.

Ингредиенты: курица, оливковое масло, цуккини, нут, маслины, сердцевины артишоков, сыр пармезан, соль и перец по вкусу.

Информация о пищевой ценности на порцию:

  • Калорийность: 312
  • Жир: 20 грамм
  • Углеводы: 20 г
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Белок: 15 грамм

Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

Придайте аромат мягкому лососю с помощью этого рецепта лосося в панировке с грецкими орехами и розмарином.

Вся ваша семья будет в восторге!

Ингредиенты: лосось, чеснок, дижонская горчица, лимонная цедра, лимонный сок, свежий розмарин, мед, панировочные сухари, соль, перец, грецкие орехи и оливковое масло.

Пищевая ценность каждой порции в 3 унции включает:

  • Калории: 222
  • Углеводы: 4 грамма
  • Белок: 24 грамма
  • Жир: 12 грамм
  • Клетчатка: 0 грамм

Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини

Этот рецепт фриттаты с моцареллой, базиликом и цукини станет отличным завтраком, обедом или даже ужином, когда у вас мало времени.

Ингредиенты: яйца, лук, цуккини, оливковое масло, моцарелла, вяленые помидоры, базилик, соль и перец.

Пищевая ценность порции, состоящей из 1 ломтика, следующая:

  • Калорий: 292
  • Углеводы: 8 г
  • Белок: 18 г
  • Жир: 21 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма

Вегетарианский салат из нута

Если вам хочется постной начинки для сэндвичей или богатой белком начинки для вегетарианских салатов, попробуйте этот вегетарианский рецепт из нута, богатого клетчаткой.

Ингредиенты: нут, сельдерей, лук, майонез, лимонный сок, укроп, соль и перец по вкусу.

Пищевая ценность на порцию:

  • Калорийность: 259
  • Углеводы: 44 грамма
  • Белок: 9 грамм
  • Жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 9 грамм

Чили из белой курицы

Этот рецепт чили из белой курицы полон питательных веществ и вкуса.

Ингредиенты включают куриную грудку, красный и желтый сладкий перец, зеленый лук, перец халапеньо, чеснок, оливковое масло, масло, муку, куриный бульон, белую фасоль и приправы.

Пищевая ценность на порцию:

  • Калорийность: 396
  • Углеводы: 38 г
  • Белок: 38 г
  • Жир: 10 грамм
  • Клетчатка: 9 грамм

Цыпленок по-средиземноморски

Этот полезный рецепт курицы по-средиземноморски вызовет у вас слюнки.

Ингредиенты включают курицу, белое вино, оливковое масло, чеснок, лук, помидоры, оливки, петрушку и приправы.

Распределение питательных веществ на порцию:

  • Калорийность: 222
  • Углеводы: 7 грамм
  • Белок: 27 грамм
  • Жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма

Чаша для салата «Фиеста с курицей»

Рецепт этого питательного салата «Фиеста» с курицей — отличный выбор для похудения или контроля веса, поскольку он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты включают курицу, растительное масло, сальсу, зелень, черную фасоль, кукурузу, лук, помидоры и приправы.

Распределение питательных веществ:

  • Калорийность: 311
  • Углеводы: 42 грамма
  • Белок: 23 грамма
  • Жир: 6 грамм
  • Клетчатка: 11 грамм

Вы можете отказаться от приправ сальсы или фахита и вместо этого заправить свой салат любимой заправкой на масляной основе!

Треска на гриле со шпинатом и помидорами

Вы и ваша семья не будете разочарованы этим рецептом трески на гриле со шпинатом и помидорами.

Простые ингредиенты, которые вы будете использовать: треска, шпинат, помидоры, лук, оливковое масло, бальзамический уксус, моцарелла и приправы.

Питательная ценность порции следующая:

  • Калорийность: 308
  • Углеводы: 6 грамм
  • Белок: 28 г
  • Жир: 19 грамм
  • Клетчатка: 1 грамм

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Похудение после 50 лет: советы для успеха!

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы после 50 лет, эксперты в области здравоохранения из проекта «Здоровая мама» могут вам помочь!

План похудения Fit Mother Project 30X (FM30X) помог тысячам занятых мам, таких как вы, достичь и поддерживать здоровый вес на всю жизнь. Зарегистрировавшись, вы получите:

  • Консультации по вопросам здоровья от медицинских экспертов
  • Планы питания и меню
  • Питательные рецепты
  • Жиросжигающие тренировки
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Гораздо больше

Когда вы будете готовы попробовать FM30X, подпишитесь на план питания для похудения и жиросжигающую тренировку, включенную в бесплатный 3-дневный курс похудения Fit Mom!

Вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, а также получите прилив энергии, необходимый для того, чтобы оставаться активным и наслаждаться жизнью в полной мере!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о лучшей диете для женщин старше 50 лет.

Результаты, план питания и преимущества для похудения

Диета «Воин» — это быстрый способ похудеть и привести себя в форму. Если никакой другой план диеты не работает для вас, вы можете попробовать этот план диеты.

Потому что диета воина похожа на периодическое голодание. Он включает в себя пир ночью и пост в течение дня. Это помогает контролировать потребление калорий и предотвращает избыточное накопление жира.

Читайте дальше, чтобы узнать, как работает план диеты воина, и все остальное, что вы должны знать о нем.

В этой статье

Что такое диета воина?

Изображение: IStock

Диета воина — это тип прерывистого голодания, созданный в 2001 году Ори Хофмеклер, известным писателем о здоровье и фитнесе.

Этот план диеты основан на том факте, что в древние времена воины тренировались натощак. Днем они ели очень мало, а ночью ели добычу. Этот режим питания и упражнений поддерживал воинов в тонусе и форме.

Люди, соблюдающие эту диету, голодают в течение 20 часов и полностью едят в течение 4 часов.

Вам разрешено есть что угодно (включая необработанные и сладкие продукты) в течение 4-х часов. Ограничений по продуктам питания нет. Но в течение 20 часов голодания вам рекомендуется есть яйца, сваренные вкрутую, много фруктов и овощей и небольшое количество молочных продуктов, а также большое количество некалорийной жидкости и воды для увлажнения.

Есть ли преимущества у диеты воина?

Диета воина не подкреплена никакими научными исследованиями, в отличие от периодического голодания.

Интервальное голодание ограничено окном голодания 16:8, а диета воина ограничена окном приема пищи 20:4.

Хотя подразумевается, что преимущества периодического голодания применимы и к диете воина, мало кто возражает против этого, поскольку окно питания последней слишком короткое.

Прокрутите вверх, чтобы узнать о преимуществах диеты воина.

1. Может способствовать снижению веса

20-часовое голодание эффективно способствует снижению веса. Исследование, проведенное на здоровых мужчинах и женщинах, показало, что прием пищи один раз в день помогает снизить массу тела и жировую массу по сравнению с приемом пищи 3 раза в день (1).

В другом исследовании утверждается, что интервальное голодание с ограничением энергии на 25% способствует снижению веса наряду с общим улучшением состава тела (2).

Сбалансированное питание в течение 4-часового периода кормления является ключевым моментом в плане диеты воина.

2. Может улучшить здоровье сердца

Исследования показали, что интервальное голодание помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы в течение определенного периода времени.

Исследование, проведенное на грызунах, показало, что периодическое голодание без ограничения потребления калорий улучшает здоровье сердца (1).

Исследования, проведенные на людях, показали, что интервальное голодание может снизить артериальное давление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (3).

3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Голодание тесно связано с контролем уровня сахара в крови и улучшением толерантности к глюкозе.

Исследование, опубликованное в World Journal of Diabetes , показало, что кратковременное 18-20-часовое прерывистое голодание не только улучшает состав тела, но также контролирует уровень глюкозы натощак и после еды (4).

Другое исследование показало, что терапевтическое голодание улучшает уровни HbA1C (гликозилированный гемоглобин i X Молекулы глюкозы (разновидности сахара) в крови обычно прилипают к молекулам гемоглобина, делая его гликозилированным. ), что является одним из наиболее важных параметров. чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (5).

Примечание: Всегда консультируйтесь с врачом перед голоданием. Длительное голодание с диабетическими препаратами может привести к гипогликемии i XA Состояние, при котором уровень сахара в крови ниже нормы. Часто вызвано лечением диабета и другими состояниями. (6).

4. Может улучшить здоровье мозга

Согласно научным данным, периодическое голодание улучшает когнитивные функции.

Исследование, проведенное на мышах, показало, что периодическое голодание может улучшить когнитивные функции и защитить мозг от дистресса, контролируя путь воспалительной реакции i XКоординированная связь иммунных клеток и кровеносных сосудов посредством определенных сигналов в ответ на инфекцию или травму.  (7).

Голодание также улучшает когнитивные функции (мыслительные действия или ясность ума), уменьшает повреждение головного мозга, замедляет возрастное снижение когнитивных функций и ускоряет восстановление после инсульта (8).

Теперь, когда вы знаете обо всех потенциальных преимуществах диеты воина для здоровья, давайте ознакомимся с рекомендациями по ее соблюдению.

Диета воина – рекомендации

Изображение: IStock

1. Не допускайте обезвоживания

Питьевая вода — самое важное в голодании. Вы можете выпивать 9-10 стаканов воды в течение 20 часов, чтобы поддерживать уровень гидратации в организме.

Обязательно пейте фильтрованную воду. Вы также можете обогащать воду питательными веществами, добавляя в нее огурец, мяту, лимон, корицу и т. д.

2. Ешьте продукты, богатые белком

В диете воина вам разрешено есть обильный ужин, богатый белком. Это помогает уменьшить потребление углеводов и восстановить изношенные мышцы. Вы также можете употреблять протеиновый порошок с молоком, чтобы дать организму дополнительную дозу белка.

Связанный: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

3. Ешьте один основной прием пищи

В отличие от обычных планов диеты, диета воина требует, чтобы люди, сидящие на диете, съедали один основной прием пищи, то есть ужин. В этой диете с одним приемом пищи в день людям, сидящим на диете, разрешается есть низкокалорийные продукты, такие как яйца, йогурт, бобовые, овощи и фрукты на завтрак и обед.

Связано: Диета One Meal-A-Day (OMAD): преимущества и продукты, которые следует есть и избегать праздничное окно с небольшими питательными закусками.

4. Научитесь контролировать чувство голода

Все мы знаем, что прием пищи каждые 3-4 часа способствует снижению веса. Но диета воина не поддерживает это. Подобно воинам посреди битвы или охоты, вы должны тренировать свой мозг, чтобы практиковать подавление голода. Когда вы будете делать это в течение нескольких дней, ваше тело в конце концов научится воздерживаться от еды во время фазы голодания.

Связанный: 20 лучших способов перестать постоянно чувствовать голод

5. Избегайте обработанных продуктов

Любые обработанные продукты запрещены, когда вы находитесь на диете воина. Обработанные продукты содержат большое количество сахара, соли, искусственных ароматизаторов, красителей, пищевых консервантов и усилителей вкуса, которые очень вредны для вашего здоровья. Вы должны покупать натуральные продукты в местном продуктовом магазине. Если вы едите вне дома или заказываете еду в ресторане, избегайте жареной курицы, сосисок, гамбургеров, пиццы, картофеля фри и кетчупа.

Краткий совет

Вы можете следовать правилу 80/20 — 80 % здоровых цельных продуктов и 20 % продуктов, которые считаются «нездоровыми», чтобы избежать тяги, переедания или падения с диеты.

6. Упражнения для быстрых результатов

Воины тратили много времени либо на сражения, либо на охоту, что помогало им расходовать много энергии. Итак, если вы придерживаетесь диеты воина, вам следует регулярно тренироваться, чтобы тратить энергию и возвращаться в форму. Вы можете сочетать кардио, силовые тренировки, силовые тренировки и йогу, чтобы тренировки были веселыми и увлекательными.

Краткий совет

Старайтесь тренироваться натощак, чтобы ваше тело сжигало жир для получения энергии и помогало вам похудеть.

Итак, теперь, когда у вас есть рекомендации, давайте взглянем на план питания «Диета воина» .

Как соблюдать диету воина

План диеты воина с графиком приема пищи

  • 4 ●

    3 Опции

    3     Средняя ваза с фруктами

    ИЛИ

    ●     1 стакан йогурта

    ИЛИ

    ●     ½ стакана салата из сырых овощей (огурец, пекинская капуста, болгарский перец)

    • ПИТАНИЕ ЧТО ЕСТЬ 9 3 8

    4 908 894 Раннее утро (7:00–7:45)

    		 ●     Теплая вода с 1 столовой ложкой меда и соком ½ лайма
    Завтрак (8:30–9:00) Опции:

    ●     1 вареный яичный белок

    4

    0003

    ● 1 чашка грейпфрутового сока с семенами чиа

    ИЛИ

    ●     1 чашка зеленого чая

    Обед (12:30–13:00)
    Ужин 894 Опции

    ●     Курица-гриль + картофельное пюре + вареные обжаренные овощи + 1 небольшой кусочек темного шоколада + 1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    ИЛИ

    ●     2 лаваша + фасоль чили + овощи на гриле + 1 небольшой кусочек темного шоколада + 1 чашка пахты с обжаренным порошком тмина

    OR

    ●     Овощная пшеничная паста + 1 небольшая порция тирамису + 1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы 3

    Почему это работает

    Технически вам разрешено есть три раза в день в соответствии с этой диетой.

    • Начать день со стакана теплой воды, сока лайма и меда — это отличный способ вывести токсины, улучшить перистальтику кишечника и повысить иммунитет. Исследования показали, что лимонная детоксикация может помочь уменьшить жировые отложения и улучшить резистентность к инсулину (9).).
    • Завтрак обычно содержит хороший источник белка, полезных жиров и пищевых волокон.
    • Обед должен быть минимальным, но питательным. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, минералов, пищевых волокон и сложных углеводов. Йогурт богат полезными кишечными бактериями, которые помогают пищеварению (10).
    • На ужин съешьте хорошую порцию белка, сложных углеводов и десерта, чтобы вознаградить себя и поддержать свои вкусовые рецепторы.

    Вот список заменителей пищи, если у вас аллергия на какие-либо продукты, перечисленные в таблице диеты, или если вы привередливы в еде.

    Диета воина – Заменители пищи

    • Мед – ½ ч. порошок
    • чиа семена – Семена льна
    • Зеленый чай – Чай улун
    • Йогурт – Фруктовый или овощной сок
    • Огурец – Морковь
    • Китайская капуста – Салат
    • Болгарский перец – Красная капуста или помидор
    • Курица – Лосось/тунец/тофу/грибы
    • Картофель – Сквош или сладкий картофель
    • Темный шоколад – Средний кусочек спелого манго
    • Молоко – Соевое молоко/миндальное молоко
    • Лаваш – Пшеничные лепешки
    • Фасоль – Гарбанзо бобы/горох
    • Пахта – виноградно-имбирный сок
    • Паста – коричневый рис
    • Тирамису – Брауни
    • Брокколи – цветная капуста
    • Морковь – помидор
    • Заварной крем – 1 шарик ванильного мороженого0030

    Как упоминалось ранее, помимо возможности делать длительные перерывы между приемами пищи, вы также должны тренироваться, чтобы эта диета действительно работала. Итак, вот вам план тренировок.

    Диета воина – план упражнений

    Изображение: IStock

    Здесь вы найдете список упражнений, которые вы можете выбрать. Обязательно разомнитесь перед началом и растянитесь после тренировки. Вы должны получить по крайней мере 1 час упражнений в течение 6 дней в неделю. Начните с 3 часов упражнений в неделю и постепенно увеличивайте их до 6 часов. Делайте то, что вам нравится больше всего, так как нет жестких и быстрых правил. Если вы любите заниматься спортом, то вперед. Если нет, выберите эту процедуру:

    • Наклоны шеи (вправо и влево) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения шеи (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения плечами (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения рук (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
    • Вращения запястья (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
    • Вращение талии (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
    • Вращение лодыжки (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
    • Боковые скручивания стоя (вправо и влево) – 1 подход из 10 повторений
    • Боковые выпады (вправо и влево) – 1 подход из 10 повторений
    • Наклоны, чтобы коснуться пальцев ног – 1 подход из 10 повторений 1 подход из 10 повторений
    • Берпи – 2 подхода по 10 повторений
    • Приседания с прыжком – 1 подход из 10 повторений
    • Выпады вперед (с весом 1 кг) – 1 подход из 10 повторений
    • Выпады вперед с прыжком – 1 подход из 10 повторений
    • Скручивания на велосипеде – 2 подхода по 10 повторений
    • Скручивания – 2 подхода по 10 повторений
    • Планка вперед – 2 подхода по 20 секунд
    • Боковая планка – 2 подхода по 20 секунд
    • Удары ногами ножницами – 2 подхода по 10 повторений
    • Удары ногами наружу – 2 подхода по 10 повторений
    • Отжимания – 1 подход по 10 повторений
    • Отжимания на брусьях – 2 подхода по 5 повторений
    • Сгибание рук на бицепс (вес 1 кг) – 2 подхода по 5 повторений
    • Танцы/плавание/занятия спортом /велосипед/ходьба/бег – 30-45 минут
    • Йога/медитация – 30 – 45 минут
    • Растяжка

    Вот список продуктов, которые следует есть и избегать при соблюдении диеты воина для достижения наилучших результатов.

    Что есть и чего избегать

    Изображение: IStock

    Людям, сидящим на диете, разрешено есть все органическое, свежее и сезонно выращенное. Во время этой диеты не рекомендуются обработанные и жареные продукты, а также сладкие напитки.

    Продукты, которые можно есть во время голодания (в небольших количествах)

    • Фрукты и овощи: Вам разрешено есть любые свежие и сезонно выращенные фрукты и овощи.
    • Прозрачный бульон: Куриный или говяжий
    • Белок: Яйцо, сваренное вкрутую
    • Молочные продукты: Молоко, йогурт, творог и т. д.
    • , кофе, любые фрукты, чай, зелень, зелень

    04: Напитки или овощной сок (непроцеженный).

    Продукты, которые можно есть в период кормления (без ограничений)

    • Зерна: Хлеб из цельного зерна, макароны из цельнозерновой муки, лебеда, коричневый рис, дробленая пшеница, овес, ячмень.
    • Овощи: Любые сезонные вареные овощи.
    • Белки: Курица, морепродукты, говядина, свинина.
    • Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт.
    • Жиры: Орехи и оливковое масло.

    Продукты, которых следует полностью избегать

    • Конфеты
    • Печенье и пирожные
    • Чипсы
    • Жареные продукты
    • Обработанное мясо (мясо на обед, бекон)
    • Рафинированные углеводы
    • Искусственные подсластители
    • Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

    Теперь вопрос в том, как долго вы должны соблюдать эту диету, чтобы получить результаты? Вот ваш ответ.

    Как долго вы должны соблюдать диету воина?

    Чтобы добиться хороших результатов, в течение месяца следует соблюдать диету воина. К тому времени, когда вы закончите месяц на этой диете, периодическое голодание станет привычкой.

    Теперь главный вопрос: каковы результаты Диеты Воина? Прокрутите дальше, чтобы узнать больше.

    Результаты диеты воина

    Во время диеты воина вы чувствуете легкость и энергию. Вы также можете потерять до 10-15 фунтов в неделю. Вы можете легко понять, уменьшается ли ваше тело или происходят изменения в составе тела, поскольку вы склонны терять много веса, связанного с водой. Вы также можете влезть в свои старые платья. Тем не менее, это не устойчивый или здоровый способ похудеть. Вы должны делать это только после предварительной консультации и под наблюдением лицензированного практикующего врача.

    Как вы будете себя чувствовать после диеты воина?

    Поначалу будет сложно контролировать голод и придерживаться диеты. Но к концу третьего дня вы потеряете много веса воды, что мгновенно сделает вас стройнее. Вы почувствуете себя менее вздутым и более активным. Регулярные физические упражнения также помогут мобилизовать жир и нарастить мышечную массу, а также нарастить мышечную массу, а не просто нарастить мышечную массу.

    Хотя диета воина — хороший способ похудеть, у нее есть и свои минусы. Проверьте их ниже.

    Минусы плана диеты воина

    Изображение: IStock

    1. Трудно придерживаться определенного плана строгой диеты

    Одним из основных недостатков плана диеты воина является то, что он требует от вас соблюдения определенных временных рамок. голодания и кормления.

    20-часовое окно голодания делает его длительным голоданием, которому особенно трудно следовать, когда у вас плотный график наряду с управлением образом жизни.

    2. Не подходит для всех

    Какой-либо конкретный план диеты не предназначен для всех. Поскольку эта диета предусматривает длительное голодание, она не подходит для:

    • детей
    • беременных и кормящих женщин
    • спортсменов
    • людей с расстройствами пищевого поведения Люди с гипертонией i XСтойко высокое кровяное давление. В конечном итоге может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и инсульт, если их не лечить.
    • Люди с диабетом
    • Люди с проблемами почек или другими серьезными заболеваниями
    3. Дефицит питательных веществ

    Поскольку этот план диеты ограничен определенным режимом питания, он может привести к дефициту определенных питательных веществ. Обязательно сбалансируйте свое окно приема пищи с помощью продуктов, богатых питательными веществами, в правильных порциях.

    См. также: 9 наиболее распространенных дефицитов питательных веществ и способы их предотвращения

    4. Может привести к перееданию

    Длительное голодание часто вызывает у людей тягу ко многим вещам, когда они прерывают пост. Это своего рода эмоциональная еда, чтобы удовлетворить лишение пищи. Люди часто переедают обработанные, жареные продукты в течение 4-часового периода кормления.

    5. Может привести к негативным побочным эффектам

    Соблюдение плана диеты воина может привести к (11):

    • Усталости
    • Постоянному голоду
    • Страх потери контроля
    • Гнев

      • Депрессия

    • 0 29 Снижение уровня энергии
    • Бессонница i X Состояние, характеризующееся трудностями засыпания, продолжительного сна или слишком ранним пробуждением и проблемами с повторным засыпанием.
    • Раздражительность
    • Гормональный дисбаланс

    Если вы полны решимости следовать плану диеты воина и немного похудеть, обратитесь за советом к диетологу, чтобы спланировать периоды приема пищи и голодания сбалансированным образом.

    Вот некоторые дополнительные меры предосторожности, которые вы можете предпринять, соблюдая диету воина.

    Меры предосторожности

    • Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
    • Ешьте питательную пищу в окне для кормления.
    • Прервите голодание сухофруктами, чтобы получить мгновенную энергию.
    • Если вы чувствуете себя упадком сил, не занимайтесь в течение длительного времени.
    • Ведите здоровый образ жизни, чтобы справиться со стрессом.

    Диета воина накладывает минимальные ограничения на прием пищи в течение четырехчасового окна. Кроме того, вы также можете потреблять фрукты, овощи, воду и некалорийные жидкости во время 20-часового окна голодания, что облегчает его соблюдение. Эта диета помогает похудеть, похудеть и отрегулировать уровень сахара в крови, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. Наряду с диетой, регулярные физические упражнения и другие изменения образа жизни помогают получить более быстрые результаты. Однако эта диета подходит не всем людям, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам и т. д. Она также может привести к дефициту определенных питательных веществ. Поэтому перед соблюдением этой диеты проконсультируйтесь с врачом.

    Часто задаваемые вопросы

    На сколько можно сбросить вес с помощью диеты воина?

    Потеря веса зависит от типа телосложения. Но вы можете потерять где-то между 10-15 фунтов в неделю.

    Полезна ли диета воина?

    Пока вы придерживаетесь сбалансированного подхода к диете воина, она может быть здоровой. Но не допускайте недоедания в период кормления, так как это может привести к дефициту питательных веществ.

    Диета воина замедляет обмен веществ?

    Периодическое голодание не замедляет обмен веществ. Наоборот, он помогает обновить метаболическую систему и вывести токсины, чтобы вы были здоровы и активны.

    Что такое диета воина и чем она отличается от традиционной диеты?

    Вдохновленная древними временами, в диете воина люди голодают в течение 20-часового окна и едят все и вся в течение 4-часового окна, точно так же, как это делают воины, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и форме.
    При традиционной диете люди едят через определенные промежутки времени, поддерживают баланс и потребляют меньше жиров и обработанных продуктов.

    Можно ли адаптировать диету воина к различным образам жизни и диетическим ограничениям, таким как веганство или непереносимость глютена?

    Нет, эта диета не подходит для разных образов жизни и диетических ограничений, таких как веганство или непереносимость глютена.

    Чем диета воина отличается от других популярных диет, таких как палеодиета или кетогенная диета?

    В диете воина люди голодают в течение 20 часов и едят в течение 4 часов, чтобы поддерживать тело в тонусе и форме.
    Палео-диета позволяет получать углеводы из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нерафинированные подсластители, в то время как кето-диета ограничивает употребление всех продуктов, богатых углеводами, включая крахмалистые овощи, большинство фруктов, злаков, подсластителей и бобовых.

    Ключевые выводы

    • Рацион воина основан на соотношении кормлений 20:4. В течение 20 часов голодания рекомендуется есть фрукты, овощи и яйца, сваренные вкрутую.
    • Воин Диеты, такие как периодическое голодание, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Это план диеты с высоким содержанием белка, поэтому важно потреблять больше белка и ограничивать углеводы.
    • Регулярные физические упражнения в сочетании с силовыми и кардиотренировками имеют решающее значение во время диеты для более быстрой потери веса.