Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье (фото и видео)

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для мышц плечевого пояса, которое прицельно прорабатывает верх грудного отдела.

Преимущества:

  • Увеличивает массу и силу грудных мышц
  • Смещает акцент на верх груди
  • Задействует передние дельты и трицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди.

Однако одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

  1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково.

Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

  1. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает.

Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

  1. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

  1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении.

Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

  1. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован.

Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

  1. На продвинутом уровне чаще используют жим гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

  1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
  2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
  3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
  4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
  5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма.

В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Включение в тренировочную программу

Жим гантелей под углом полезен не только мужчинам, но и женщинам.

Для девушек этот вариант будет даже более подходящим, чем жим на горизонтальной скамье.

Все потому что средняя часть груди у них практически не видна из-за молочных желез, а вот верх просматривается достаточно хорошо.

То есть жим гантелей под углом может быть у девушек основным базовым движением для грудных мышц.

Как правило, в нем выполняют от 12 до 20 повторений за подход. Все зависит от цели и используемого веса снарядов.

У мужчин упражнение используется в основном после жима штанги на горизонтальной скамье.

Если же есть цель — увеличить отстающий верх груди, жим гантелей также может использоваться в качестве первого движения в программе для грудных.

Для набора массы практикуют 8-10 повторов в 3-4 подходах, а в режиме сушки количество повторений может увеличиваться до 15.

Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?

Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.

Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.

Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста. Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!

Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.

В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.

Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:

  1. Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
  2. Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
  3. Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.

Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.

Какие мышцы и суставы работают?

Главная цель включения упражнения в программу — это равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.

Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.

Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.

Работа с гантелями под углом — общая схема

Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
  2. Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
  3. Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.
Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения

Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.

То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.

Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения

Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.

Как правильно делать жим:

  1. Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
  2. Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
  3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
  4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
  5. Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
  6. Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
  7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
  8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
  9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.

Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.

Жимы гантелей под углом 60-70 градусов

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

Жим гантелей на наклонной скамье для увеличения массы верхней части груди

Перейти к содержимому

Жим гантелей на наклонной скамье для увеличения массы верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением в комплексной тренировке груди.

Но это также может быть одним из самых пугающих упражнений для начинающих, потому что угол наклона скамьи делает его неудобным. Даже опытные атлеты могут ошибаться в этом упражнении.

В этой статье я разберу жим гантелей на наклонной скамье и научу вас правильной технике. Таким образом, вы можете освоить движения и построить впечатляющий сундук.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью жима лежа. Выполняется на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели.

По этой причине это упражнение также называют жимом гантелей на наклонной скамье или жимом гантелей на наклонной скамье от груди.

Использование гантелей вместо штанги меняет механику рук во время движения. А угол наклона скамьи задействует определенные части грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы

Как и все упражнения в жиме лежа, жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудные мышцы. А трицепсы используются для разгибания рук.

Но наклонный угол нацелен на мышцы верхней части груди . Кроме того, угол также может задействовать переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) в зависимости от того, насколько она крутая.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом

Чем круче наклон, тем больше ваши плечи привыкают к жиму. Например, в жиме от плеч используется скамья с почти вертикальной спинкой.

Вы должны установить спинку скамьи под углом от 15 до 45 градусов для жима на наклонной скамье. Конечно, вы, вероятно, не возьмете транспортир в спортзал, так что просто оцените угол как можно лучше.

На картинке выше у меня скамья установлена ​​примерно посередине между 15 и 45 градусами, что соответствует углу приблизительно 30 градусов. Этот наклон хорош для проработки верхней части грудной клетки, сводя к минимуму участие плеч и средней части грудной клетки.

Низкий наклон и жим гантелей с высоким наклоном

Меньший наклон около 15 градусов предназначен для середины и верхней части груди. Под таким углом вы также можете поднимать более тяжелые веса, что максимизирует увеличение размера и силы.

С другой стороны, угол 45 градусов изолирует верхнюю часть грудной клетки более . Но вы не можете поднять такой вес. Таким образом, этот угол лучше подходит для моделирования верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества и ограничения

Жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые преимущества перед традиционным жимом штанги. Во-первых, вы должны стабилизировать каждую гантель по отдельности, что улучшает баланс и координацию .

Кроме того, можно опуститься ниже с гантелями так как нет штанги для удара в грудь. А модель движения более естественна, чем , потому что ваши руки двигаются по дуге.

Тем не менее, вы можете сделать жим штанги на наклонной скамье с большим весом. Таким образом, гантели не так хороши для набора массы и силы.

Профи

  • Каждая рука работает независимо, задействовано больше мышц-стабилизаторов
  • Больший потенциальный диапазон движения по сравнению со штангой
  • Более естественная траектория движения по сравнению с машинами

Минусы

  • Не может работать с большим весом по сравнению со штангой

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Сначала возьмите гантели и положите их на бедра. Затем откиньтесь назад и поднимите их к плечам. Затем поднимите гантели на длину рук.

Теперь опустите гантели, согнув локти и двигая руками в стороны и вниз к груди. Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в груди.

Выжмите гантели обратно вверх и внутрь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся . Повторите желаемое количество повторений и осторожно опустите гантели.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Возьмите гантели и сядьте, по одной на каждое бедро
  2. Откиньтесь назад и поднимите гантели до плеч
  3. Жим гантелей на вытянутых руках
  4. Опустите гантели наружу и вниз к груди
  5. Выжмите гантели до полного выпрямления рук
  6. Повторите желаемое количество повторений и осторожно опустите гантели

Жим гантелей на наклонной скамье Видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!