Жим гантелей на наклонной скамье сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы.

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт.

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы.

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения.

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом.

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение.

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди.

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию:

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения.

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь.

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах.

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

Отведенных от ушей плечах;
Собранных лопатках;
Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
Затем он ложится в исходное положение;
Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
Залом запястий исключается;
На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
Сделайте 15 разминочных повторов.
Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

развитие силовых характеристик;
укрепление малых мышц-стабилизаторов;
улучшение результатов в толчковых упражнениях;
относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

Примите ровную вертикальную стойку.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
С выдохом выжмите гантели вверх.
Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

резкие толчки снарядов;
отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
сильный прогиб в поясничном отделе;
инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Как правило развитие середины и низа грудных происходит не пропорционально по отношению к верху грудных мышц. Статистика показывает, что в большинстве случаев, если атлет практикует только лишь горизонтальные жимы и горизонтальные разведения лежа, то верх чаще всего отстает от нижних отделов грудных мышц. Невелико количество тех счастливчиков, которые от природы имеют мощный и отзывчивый верх груди. Для всех остальных работа над развитием верха грудных мышц кропотливая и изнурительная работа, ну впрочем, как и весь процесс строительства тела. Поэтому верх груди требует акцентированной проработки. Лучшими инструментами для формирования верха груди являются вариации упражнений на грудь, выполняемые на наклонной скамье. В данной статье и пойдет речь о упражнении для развития верха груди, которое выполняется на наклонной скамье. И это упражнение — наклонный жим гантелей.

Преимущества наклонного жима гантелями

Итак, наклонный жим — оружие против слаборазвитого верха груди или инструмент для построения сверхмощного верха груди. Наиболее распространенными вариантами наклонных жимов для верха груди есть: наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей. Сложно сказать какое упражнение лучше или эффективнее, просто они разные и у каждого свои нюансы. Наклонный жим гантелей, по сравнению с наклонным жимом штанги, упражнение, которое требует большей сноровки, и чаще всего это объясняется тем, что оно требует большей концентрации при координации движений. Дело в том, что выполняя будь-то наклонный или горизонтальный жим штанги , движение по амплитуде немного упрощается, так как руки имеют общую ось, роль которой собственно выполняет гриф штанги. Выполняя наклонный жим с гантелями, мы вводим в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, появление которых обусловлено отсутствием той самой оси, то есть грифа, который помогает нам удерживать руки на одинаковом расстоянии по прохождении каждого участка амплитуды. То есть другими словами в наклонном жиме гантелями нам нужно внимательно следить за тем, чтобы наши руки попросту не «разъехались» в стороны. Но не стоит бояться всех этих трудностей. Я считаю, что наклонный жим гантелей имеет массу достоинств. А именно: 1) Наклонный жим гантелей выполняется с меньшими весами нежели жим штанги в наклоне, при этом отлично нагружает верх грудных мышц. 2) Так как, руки двигаются независимо друг от друга, более сильная рука не помогает запаздывающей, то есть более слабой. 3) Отсутствие общей оси вводит в упражнение дополнительные силы, которые более активно задействуют в работу грудные мышцы. 4) Отсутствие грифа позволяет опускать снаряд ниже, тем самым удлиняется амплитуда наклонного жима. 5) Наклонный жим гантелей в меньшей степени задействует трицепсы, нежели наклонный жим со штангой, таким образом грудные получают большую нагрузку. 6) Выполнение наклонного жима с гантелями уменьшает риск получить травму плечевого сустава, опять же, за счет отсутствия фиксированной общей оси.
Некоторые атлеты, которым все же не посчастливилось за свою тренировочную практику получить травму плеча, чаще всего, в дальнейшем, при тренировке груди отдают предпочтение именно гантелям, а не штанге. Ну и для некоторых спортсменов, к числу которых отношусь и я, жимы со штангой могут не приносить желаемого результата в силу генетических особенностей мышц груди. Бытует мнение, что жим штанги в наклоне менее универсален, чем наклонный жим гантелей. То есть, наклонный жим гантелей отлично подходим всем, кто хочет развить мощный верх грудных, а вот жим штанги в наклоне — упражнение которое, может не принести одинаковый успех всем практикующим его атлетам. В любом случае в справедливости этой точки зрения вам придется убедиться собственноручно, при том эмпирическим путем, то есть на практике. Ну а ниже, вы можете ознакомится с техникой и нюансами выполнения наклонного жима гантелей, предлагаемых мною.

Наклонный жим гантелей — упражнение для развития верха грудных мышц

Анатомия

Наклонный жим гантелей — упражнение которое используется в бодибилдинге и других силовых видах спорта главным образом для развития верха грудных мышц. Помимо этого в работу включаются передние дельты, средние дельты, зубчатые мышцы, малые грудные и трицепсы, но как уже отмечалось, в меньшей степени по сравнению с жимом штанги.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения наклонного жима гантелей с фото

Техника

Установите угол на регулируемой скамье 30-45 градусов.

Возьмите гантели или попросите партнера подать их. Лягте на наклонную скамью, расставив локти в стороны

Сделайте глубокий вдох и из нижней позиции, мощным усилием грудных выжмите гантели в верх четко по траектории вертикали.

В верхней точке амплитуды не стоит полностью разгибать руку в локте, а следует оставить ее в присогнутом положении.

Затем плавно и подконтрольно опускаем снаряд вниз, аналогично тому, как происходило движение в верх — строго по траектории вертикали.

Повторите по аналогии запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от стиля выполнения наклонного жима гантелей, может варьироваться в пределах 8-20 раз.

Правильная техника выполнения наклонного жима гантелей

Примечания

Стоит внимательно отнестись к выбору правильной позиции при выполнении наклонного жима гантелей. Более детально можно описать, так: положение на наклонной скамье должно быть таким, чтобы руки в сочетании с туловищем образовывали крестообразное очертание. То есть, стараемся выдерживать угол между руками и туловищем в пределах 90 градусов и не прижимать локти к туловищу. То есть, локти расставлены в стороны.

При совершении негативной и позитивной фазы упражнения, то есть при подъеме и опускании, кисти рук должны двигаться строго по вертикали не отклоняясь в стороны. Соответственно, на каждом участке амплитуды расстояние между гантелями одинаковое. Таким образом исключается и сведение гантелей в верхней точке, которое так часто практикуется среди атлетов. Я считаю, что в позиции, когда гантели сведены друг к другу в касание в верхней точке амплитуды происходит выключение из работы грудных мышц. В таком положении мышцы находятся в состоянии бездействия, и по большому счету упражнение дублирует часть траектории, которая совершается при разведениях гантелей лежа и разведений гантелей в наклоне, что является совершенно не оправданным.

При выполнении наклонного жима гантелей стоит контролировать положение локтей в верхней части амплитуды. Очень важно, чтобы локти в верхней точке оставались немного присогнутыми. В противном случае, это тоже приведет грудную мышцу в состояние бездействия и вес отягощения будет зафиксирован вверху за счет работы трицепсов.

Весьма оправданным будет опускание локтей в нижней точке, как можно ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить амплитуду движения и больше нагрузить верх грудных.

При выполнении наклонного жима гантелей, не лишним будет воспользоваться помощью партнера. Роль партнера заключается в том, чтобы помочь контролировать симметрию движений при выполнении движений, помочь при «добивании» (в том числе форсированные повторения), ну и банально помочь подать и снять гантели в тяжелых силовых подходах. «Подстраховку» лучше всего выполнять под локти, подталкивая вверх.

Не стоит прибегать к большим весам без предварительного тщательного разогрева.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
синергисты – передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированное воздействие на верх грудных;
увеличение объема верхнего сегмента грудных;
развитие силы мышц груди;
улучшение формы груди – усиление детализации;
устранение асимметрии грудных;
укрепление передних дельт;
увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

гантели ладонями к себе;
жим одной рукой;
поочередный жим гантелей;
жим лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
не отбивайте вес от груди;
на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).

Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):

жим гантелей под углом вверх – 93;
жим штанги под углом вверх – 87;
жим штанги под углом вверх в Смита – 84.

Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

Как убрать “уши спаниеля”?

Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).

Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:

количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
время следования ПТ – 2,5 месяца;
упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу в груди, особенно на верхнюю часть груди. Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышц, выполняемых при жиме гантелей на наклонной скамье

P Группы мышц ободка:

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди.Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть груди, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

‍

S Дополнительные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

I Преимущества жима гантелей ncline

1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше тренироваться, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 . Упор на верхнюю часть груди

При тренировке груди многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что эти упражнения важны, вы рискуете перетренировать нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренировать верхнюю ключицу.

При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле.Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может превосходить упражнения со штангой на наклонной скамье , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон в плечах, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой. При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественной нагрузки на плечи.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье

E Комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и положите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели должны быть расположены близко к груди. Сделайте вдох.

A ction:

a) Отведите плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели на грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в ncline

1. Разгибание локтей

Лежа на скамейке, многие атлеты склонны разводить локти в стороны. Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджатыми внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно на скамье. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды.Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей на наклонной поверхности, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей ncline

1.

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, выжмите одну гантель вверх, затем другую. Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

‍

3 . Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Поднимите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жима гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

1 . Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув локти. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

‍

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы.

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда к концу подхода вы устали или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, одновременно начав задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Механика, соединение
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность жима лежа на наклонной скамье и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Использование гантелей также способствует сбалансированности и равной силе обеих сторон груди. Они также могут помочь предотвратить травмы плеча и груди при выполнении жима.

Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье. Инструкции

Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на край наклонной скамьи.
Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Выполните жим лежа на наклонной скамье для более сильной и крупной груди (с подсказками по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.
Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.
Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и удерживайте ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для наращивания силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный жим с шестигранной головкой

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.
Используйте примерно 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.
Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12
Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу
Ленточные тяги — 3 × 20
TRX / Swiss Ball Curl Hamstring Curl — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор.Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхней трапеции, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на построении более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Перед тем, как начать, вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять больше внимания укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как делать жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я люблю прибегать к своим целям, как выполняю повторения.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте настройку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа, с которой можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и стабильную основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрическом (модели движения опускания). Это важно, так как поможет нам знать о постоянном выполнении повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а именно к развитию силы вертикального прессования.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, полностью не зажимайте локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давящему движению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью расправлялись во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

Передние дельты
Боковые дельты
Трапеции верхних мышц
Трицепс

Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы. Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и в большей степени задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели направлены на гипертрофию.

Совет 2: осознанное позиционирование

Мы обсуждали в практическом руководстве, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье для выполнения повторений. Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ошибки в жиме гантелей сидя

Я часто замечаю две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

Ошибка 1: непоследовательные повторения

Несогласованные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: Звон гантелей вместе

Нет причин звенеть головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя. Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разница между жимом от плеч и жимом на наклонной скамье

Сильная грудь и плечи не только делают вашу верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневных делах — от толкания мусорного ведра к бордюру до броска мяча. соседские дети.Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировки. Эти упражнения могут показаться похожими на первый взгляд, но они подчеркивают разные группы мышц и требуют особой техники.

Наклон

Одно из основных различий между жимом с плеч и жимом с наклоном — это положение тела. Вы можете выполнять жим плечами из вертикального положения сидя, прижав спину к спинке скамьи перпендикулярно полу, или из положения стоя.Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа со скамьей, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц груди. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели.Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны. Затем вы одновременно поднимаете вес, полностью разгибая локти. Опустите вес назад так, чтобы руки коснулись верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете сделать жим на наклонной скамье со штангой.

Жим от плеч

Сядьте на скамью с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели с захватом сверху.Поднесите гантели к плечам и сформируйте стойку ворот плечом — локти согнуты на 90 градусов и расположены ниже запястий. Затем вы нажимаете вес до тех пор, пока ваши локти полностью не поднимутся над головой. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Вы также можете сделать жим от плеч со штангой. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовой стойке на уровне плеч при снятии веса.Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не сгибайте колени и не выгибайте спину.

Мышцы, работающие при наклоне

Основным направлением наклонного жима грудью является большая грудная мышца, большая веерообразная мышца, составляющая переднюю часть груди. Эта мышца имеет две головки или точки происхождения: ключичную головку в верхней части мышцы и грудинно-реберную головку в нижней части. Наклонный грудной пресс активирует ключичную головку большой грудной мышцы.По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой мышцы плеча — возрастает, согласно важному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования». задняя часть плеча также помогает при жиме на наклонной скамье.

Мышцы жима плечами

Жим от плеча использует ключичную головку большой грудной мышцы только в качестве стабилизатора. дельтовидные мышцы.По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч задействует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные мышцы, верхняя крышка плеча; supraspinatus, одна из мышц вращательной манжеты; трицепсы на тыльной стороне плеча; трапеция верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.

Стратегия

Оба жима являются ценным дополнением к любой тренировке по укреплению верхней части тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения с таким весом, который заставляет вас чувствовать, что последние пару повторений очень трудно выполнить в правильной форме. В течение нескольких недель добавьте еще один или два подхода — отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений жима на наклонной скамье или жима плечами с выбранным вами весом, увеличьте вес на 5-10 процентов.

Делайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи.

Пауэрлифтеры

используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой. Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Пошаговая инструкция по применению и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой.Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы используете гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные корректировки техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный орудие.

Шаг 1. Установка

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, стопы плотно прижаты к полу.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найдите свою хватку

Комфортное сидение рук на перекладине у каждого человека разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч. Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа.Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к тому, что предплечья будут наклонены наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу

Освободите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч.Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват. Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть на грудь. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Завершение подъема

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти. Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамейке.

Подсказка по форме: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет повышенные требования к верхним мышцам груди из-за увеличенного угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Передние (передние) дельтовидные мышцы

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени.Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются так же, как и при жиме лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

ARENA Creative / Shutterstock

Больше мышц верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным комплексным подъемом для развития силы и гипертрофии.Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Повышенная изоляция грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние грудные волокна в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов грудной клетки.

Больше прочности при прессовании и перекрытии

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу жима и результативность. Изменяя углы пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Вот более подробный анализ того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Стронгмены и пауэрлифтеры

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Наклонный жим может использоваться для преодоления разрыва между жимом лежа и жимом над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Олимпийские тяжелоатлеты

Как и другие жимовые движения (жим над головой, отжимания, жим лежа), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабости, которые могут быть у атлетов из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений стойки спереди и гимнастических движений.

Кроссфит спортсмены

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Подходы для жима лежа на наклонной скамье, количество повторений и рекомендации по весу

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Для увеличения мышечной массы

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Для прочности

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Мышечная выносливость

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за уменьшения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул к тем же преимуществам в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. Для некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона тяжестей, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим силам вращения тела.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

Жим лежа на наклонной скамье Tempo

повторений в темпе могут увеличить время нахождения под напряжением, улучшить задействование моторики и заставить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) лифтеры никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовым упражнениям будут включать в некоторой степени жим лежа на горизонтальной поверхности.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного изменяет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей вместе с запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку это соревновательный подъем.

Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Правильная техника

Рекомендации

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Плюсы жима гантелей

Минусы жима гантелей

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Работающие мышцы

Чем удобен жим гантелей

Легкий старт для новичков

Возможность «забить» мышцы

Нет привязанности к месту

Преимущество раздельного веса

Техника выполнения

Жим на горизонтальной скамье

Жимы под углом

Главные ошибки

Жим гантелей и рост массы

Жим одной рукой

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Сила или объем?

Стратегия для развития выносливости

Развиваем объем и силу дельтоидов

Как правильно делать жим гантелей

Альтернативы — делаем стоя

Основные ошибки

Отсутствие разминки

Выполнение жима одной рукой

Дыхание

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Перетренированность

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нырок вниз головой

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Жим гантелей на наклонной скамье 101

1.

Ищете полноценную тренировку груди?

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция

Общие ошибки

Использование слишком большого веса

Поднимите запястья

Выбор неправильного угла скамьи

Отталкивание гантелей от груди

Изгиб спины при нажатии

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй