Жим гантелей лежа на наклонной: Жим гантелей на наклонной скамье

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди. Одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты, забирая на себя часть нагрузки.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково. Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает. Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма. В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — описание

Английское название: Decline Dumbbell Bench Press (Band Cross Over)

мышечная группа: Грудь
дополнительные группы: Плечи
• Трицепсы
тип: Силовое
биомеханика: Базовое
вектор силы: Толкающее
оборудование: Гантели
уровень: Начинающий

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — техника выполнения упражнения

Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — на фото

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

Инструкция

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье – идеальное упражнение для мужчин, которое прорабатывает верхнюю часть груди. В отличие от наклонного жима со штангой, гантели позволяют лучше сфокусировать нагрузку на грудных мышцах.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).

Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.

Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.

Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.

Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.

Важные рекомендации:

Не разгибайте локти полностью в верхней точке;

Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;

Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;

Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;

Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;

Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;

Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;

Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

Основная нагрузка – грудь;

Дополнительная нагрузка – дельты, трицепс.

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

В этой статье разберем, как правильно делать жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поговорим о том, для чего оно нужно и разберем основные лайфхаки.

Почему нужно делать это упражнение

Такой вариант жима считается базовым, он нацелен на то, чтобы развить на верхнюю часть груди. У всех мышечных групп имеются собственные слабые места. Например, длинная головка у трицепса или внешняя головка у бицепса. У грудных же это верх, который отстает практически у любого атлета в фитнес-зале.

Так сложилось, что для развития груди призывают делать в основном горизонтальный жим штанги лежа. Это при учете того, что он способен развить только нижнюю и среднюю части груди. Верхняя воротничковая зона остается неразвитой. Для устранения такой ошибки требуется делать вертикальные жимы.

Оптимальным считается угол в 30 градусов. Он будет прорабатывать все грудные области. Однако, чтобы проработать конкретно верхнюю часть, лучше поставить наклон в 45 градусов.

Огромное преимущество такого варианта жима в том, что получится опустить руки максимально низко. Благодаря этому увеличивается амплитуда движения, что хорошо сказывается на гипертрофии.

Как правильно делать жим гантелей

Исходное положение: поставьте гантели на колени. После этого ложитесь на скамью. Необходимо убрать прогиб в пояснице. Максимально растяните руки внизу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. После полностью поднимите вверх гантели, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и опустите снаряды.

У упражнения есть несколько модификаций. Профессионалы предпочитают выполнять его с супинацией. Когда вы поднимаете снаряды, то должны закручивать их внутрь. Это способно создать дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.

Во втором модифицированном варианте мы делаем пронацию — закручиваем снаряды не внутрь, а в другую сторону. В этом случае нагрузка распределяется равномерно по всей грудной мышце.

Какой конкретно вариант делать, зависит конкретно от вас. Попробуйте оба и выполняйте тот, в котором вы чувствуете лучшую проработку груди.

Возможно, вам будет интересно узнать, о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Обязательно прочитайте об этом

Жим гантелей на наклонной скамье

В тренажерном зале можно часто увидеть, как спортсмены выполняют такое эффективное упражнение для груди, как жим гантелей. К сожалению, не все и не всегда делают это правильно, допуская массу ошибок, которые значительно снижают эффективность тренировки.

Что такое жим гантелей?

Это упражнение не так популярно, как жим штанги, но имеет ряд преимуществ. Что бы воспользоваться ими, нужно максимально изучить технику выполнения и всегда придерживаться ее.

По большей части жим гантелей под наклоном воздействует на верх грудных мышц. Если же купить скамью для жима лежа и поднять ее угол чуть выше, нагрузка будет распределяться по плечам. Работа с гантелями — неотъемлемая часть базовых упражнений, развивающих силу и способствующих наращиванию массы в верхней части тела.

Жим гантелей лежа стоит выполнять в самом начале тренировки. В нем задействовано два сустава, которые осуществляют толкательные движения. Присутствует замкнутая кинематическая цепь. Это упражнение можно выполнять на любом уровне подготовки.

В чем отличие работы с гантелями от жима штанги?

Главное отличие упражнений с гантелями — это увеличенная амплитуда движений. Активно включаются в работу мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль каждой руки в отдельности. Именно жим с гантелями позволяет задействовать мышцы плечевого пояса с максимальной эффективностью.

Какие мышцы можно прокачать?

В этом упражнении задействованы следующие мышцы:

Передняя зубчатая мышца;

Нижний пучок трапеции;

Малая мышца груди;

Верхний отдел груди;

Передняя дельта плеча.

Как правильно жать гантели?

Не стоит начинать работу сразу с большим весом, используя профессиональные блины для гантелей. Сначала необходимо тщательно отработать технику, так как в противном случае возможны травмы спины, а также растяжения и вывихи плечевого пояса. Лучше всего на первых порах работать с напарником или тренером, который подаст гантели и подстрахует во время выполнения упражнения.

Для жима гантелей придать скамье наклон в 35⁰. Взять гантели со стойки и положить возле скамьи. Затем в приседе — спина прямая — осторожно обратным хватом берутся гантели. После чего нужно выпрямиться и лечь на скамью, расположив согнутые в локтях руки с гантелями симметрично по обе стороны скамьи. При этом спина касается спинки тренажера, а гантели располагаются на уровне плеч.

В процессе работы руки поднимаются вверх, оставаясь параллельными друг другу, не выходя за линию плеча. Внизу локти разведены в стороны. Гантели движутся по траектории вверх. Кисти повернуты тыльной стороной к голове.

Мышцы груди при этом постоянно напряжены. В таком виде это безопасно для плечевых суставов. Выполняя упражнение нельзя забывать о дыхании — при движении вверх делается выдох, а в нижней точке вдох. Нужно обязательно контролировать силу инерции, не позволяя ей облегчить выполнение упражнения. В верхней точке нельзя сводить гантели. Между ними должно оставаться расстояние не меньше прямой ладони. Во время подъема также стоит контролировать ширину между плечами, которая должна оставаться постоянной.

Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит и для женщин, и для мужчин. Последние смогут нарастить массу в верхней части тела. Женщины же смогут визуально приподнять грудные железы, придав им красивую аккуратную форму.

По мере освоения техники можно переходить на жим гантелей на полностью горизонтальной скамье.

техника выполнения, виды и программы

Жим гантелей лежа

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов.

В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза.

Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт.

Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх.

Обратите внимание

Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий.

Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук.

Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.

В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.

Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Важно

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.

Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице.

Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.

Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть согнутыми, а верхняя часть руки должна быть параллельна полу.

Начинайте синхронно выжимать гантели вверх на выдохе, а во время вдоха опускайте их.

В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.

После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам будет немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.

У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.

Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.

Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.

Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.

После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том. чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная — таким образом, вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать.

Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу.

Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь – трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь, трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.

Грудь – бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.

Грудь – спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия.

Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу.

Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом.

Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета.

Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал.

Совет

Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов.

Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал.

Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы.

За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов.

Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.

Вдохните и выжмите снаряды вверх.

Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.

Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений: В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах.

А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Грудь — Верхняя часть
8 (высокая)

Трицепс
5 (средняя)

Передняя дельта
5 (средняя)

Бицепс
1 (слабая)

Пресс и Предплечья
1 (слабая)

Вид упражнения
Силовое – Базовое

Общая нагрузка
20 (средняя)

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.

Избегайте чрезмерно большого веса гантели.

Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах.

Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

Отведенных от ушей плечах;
Собранных лопатках;
Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
Затем он ложится в исходное положение;
Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
Залом запястий исключается;
На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

Важно

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.

Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.

На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.

На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.

На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.

На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.

Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.

К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.

Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.

При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.

Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.

Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.

Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа. И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

По отношению к своему названию жим лежа на наклонной скамье ориентирован на верхнюю часть груди, в основном на верх. часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известной как верхняя и нижняя грудные мышцы.Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать ваши плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их. Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована под углом от 15 до 45 градусов на наклоне.
Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.
Медленно опускайтесь вниз, вдыхая. Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.
Удерживая позицию, выдохните и снова подтолкните ее вверх.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы задействовать правильные мышцы груди .Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Машина для жима лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье — альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом — это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с захватом снизу. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье благодаря помощи машины Смита.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению размера и силы мышц трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном — это когда вы используете гриф нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье поднимает ваши ступни в воздух и заставляет работать нижнюю часть грудных мышц.

Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для снижения веса в вашем спортзале — это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты — далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за особенностей положения жима лежа на наклонной скамье, как правило, опаснее. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете с осторожностью или пользуетесь услугами ассистента.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за ручку средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая позицию, вдохните, медленно поднимая ее снова.

6. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба варианта являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье: гантели против штанги

Тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги и гантелей, должны быть в центре вашей тренировки груди. Это необходимые упражнения для наращивания массы и силы для этой груди.

Есть несколько других эффективных упражнений для ударов по груди: например, разведение гантелей, троса или тренажера… все это отличные упражнения для стимуляции грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными изолирующими упражнениями.

Жим штанги и гантелей — это ваши основные комплексные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, за которыми следуют важные второстепенные изолирующие упражнения.

Начало тренировки этими тяжелыми комплексными жимами в свежем виде позволяет перегружать грудь большим весом, создавая максимальное напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Это лучший выбор упражнений для постепенного увеличения веса и отслеживания прогресса в силе.

Движения изолированной мухи — это дополнительные финишеры, которые стимулируют мышечные волокна в разных точках кривой силы, а поскольку сокращение является изолированным, это помогает улучшить связь между мышцами и мышцами.

Сегодня я собираюсь изучить два комплексных упражнения для груди (штанги и гантели), чтобы увидеть, какое из них лучше с точки зрения роста и силы.

Штанги имеют простую конструкцию, состоящую из одной металлической планки с добавленными грузами на каждом конце. Жим штанги уже много лет является стандартной практикой в бодибилдинге и пауэрлифтинге; и часто это первое упражнение, которое используется для измерения силы человека в целом.

Жим штанги лежа — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц и силы груди.

Но давайте посмотрим, насколько хорошо штанга складывается с гантелями в разделе развития груди.

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая идет от грудины и прикрепляется к плечевой кости плеча. Короче говоря, основная роль грудных мышц заключается в том, чтобы заставить ваши плечи перемещаться по передней части туловища — движение, называемое «горизонтальное приведение».Когда эта мышца сокращается, она укорачивается и тянет за плечо, перемещая его к середине груди.

Когда вы используете штангу, ваш диапазон движений ограничен. Представьте, как вы жмете штангу. Ваши руки зафиксированы на перекладине и в конечном итоге направлены наружу и на одной линии с вашими плечами в верхней части движения. Ваши плечи слегка разведены в сторону от туловища.

Почему?

Потому что ваши руки держатся за перекладину и не могут двигаться дальше. Они заблокированы в этом положении.Если они застряли в этом положении, ваши руки могут двигаться только так далеко, что ограничивает полный диапазон движений мышц.

А теперь подумайте о жиме гантели. Где ваши руки и руки находятся в верхней части движения? Верно. Они могут двигаться вдоль середины груди. Ваши плечи могут двигаться дальше по груди, потому что они не фиксируются на месте за счет твердой перекладины.

При использовании гантели ваши руки и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно.Не ограничиваясь коротким диапазоном движений вверх и вниз, позволяет выполнять жим с изгибающим движением, что обеспечивает большее горизонтальное приведение. Другими словами, ваши грудные мышцы больше двигаются и работают усерднее, что позволяет вам хорошо сжать грудные мышцы и подвергать их напряжению за счет более широкого диапазона движений.

МЫШЕЧНАЯ СИММЕТРИЯ

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы не говорим о личностной черте, которая берет на себя ответственность, а скорее о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела.Например, большинство людей правши. В результате их плечо, бицепс, предплечье и кисть справа немного сильнее или более развиты, чем слева.

Даже если вы не замечаете этого при выполнении движения, ваша доминирующая сторона в определенной степени «поможет» более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет явно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь желанную визуальную симметрию, которую может обеспечить сбалансированный распорядок дня.

Каждый раз, когда я использую тренажер для сгибания рук на бицепс, я всегда выполняю подходы одной рукой за раз. Причина в том, что моя правая рука немного сильнее левой. Если бы я использовал обе руки на этом тренажере, моя правая рука (более сильная рука) выполняла бы больше подъема, особенно когда я достигну отказа. Это будет означать, что моя левая рука получает меньше сопротивления и, следовательно, меньше стимулирующего напряжения.

Жим штанги может создать аналогичную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирующая, тогда вы, естественно, будете нажимать с большей силой на правую сторону, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу более сильной стороны.

В результате этого может возникать дисбаланс в размере и силе различных мышц. Ваш правый бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем левый.

Как этого не допустить?

Просто убедитесь, что каждая сторона вашего тела получает одинаковое напряжение от данного упражнения.

Гантели снова предлагают решение. Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая сторона тела работает независимо, чтобы поднять вес.Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Когда вы используете штангу, ваши руки обычно двигаются наружу, когда вы нажимаете на гирю. Большинство людей даже не замечают этого, когда делают жим штанги лежа. Но этот небольшой толчок рук наружу при нажатии заставляет задействовать другие мышцы, снимая некоторое напряжение с груди. Трицепс и плечо снимают часть напряжения, связанного с наращиванием мышц.

Этого следует избегать, если вы хотите максимизировать рост груди. С каждым повторением вам нужно как можно больше напрягать грудь.

Как я уже упоминал в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам груди сокращаться в большем диапазоне движений, в результате чего мышцы дольше находятся в напряжении. Гантели также подвергают грудные мышцы немного большему напряжению, чем штанга.

Когда вы жмете гантель, вы не получаете легкого толчка руками наружу.Когда руки пересекают переднюю часть тела, это более естественный пресс. Мышцы грудной клетки вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и задействованию мышечных волокон грудных мышц.

ТЯЖЕЛОЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛУЧШЕ

Последнее, короткое слово: хотя штанга может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. В конечном итоге вы будете сильнее напрягать грудные мышцы в более широком диапазоне движений.

Анатомия грудной клетки | Все о грудных мышцах

Анатомия грудной клетки включает большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Узнайте о каждой из этих мышц, их расположении, функциональной анатомии и упражнениях для них.

На этой странице представлен обзор группы мышц грудной клетки. Узнайте больше об отдельных мышцах в анатомии грудной клетки, щелкнув соответствующие ссылки на этой странице.

Функция грудных мышц

Грудь является частью более крупной группы «толкающих мышц» верхней части тела.Грудь, как часть этой группы, позволяет вам выполнять толкающие действия, такие как жим штанги лежа, или повседневные действия, такие как перемещение тяжелого комода.

Чтобы полностью развить грудь, нужно поразить ее с большим весом, используя пару грамотно подобранных упражнений. Прочтите и узнайте больше о каждой мышце груди и о том, как правильно выполнять упражнения, которые адекватно им бросают вызов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая, массивная веерообразная мышца.И, как вы могли догадаться по слову «большой», он составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он берет начало у ключицы, ребер и грудины и входит в верхнюю часть плечевой кости (верхняя кость руки от локтя до плеча).

Большая грудная мышца помогает сгибать плечевой сустав и перемещать руку к груди и поперек нее. Тренируя грудные мышцы, вы, вероятно, заметите, что ваши плечи и трицепсы тоже улучшаются.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это тонкая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей.Он прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребру и достигает лопатки. Думайте о нем как о маленьком (но очень мощном) брате большой молочной мышцы. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца, хотя и не является частью анатомии грудной клетки, обычно группируется как часть группы мышц грудной клетки, поскольку прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Его функции заключаются в перемещении лопатки вперед и вверх.

Упражнения для груди

Некоторые популярные упражнения для груди включают:

Анатомия плеча | Все о мышцах плеча

Анатомия плеча включает переднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, заднюю дельтовидную мышцу, а также 4 мышцы вращающей манжеты.

Узнайте об этих мышцах, их происхождении и точках прикрепления, а также об их функциональной анатомии. Плюс упражнения для их тренировки.

Ниже приводится обзор анатомии плечевой мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда большинство людей думают об анатомии плеча, они думают о дельтовидных мышцах. Это потому, что дельтовидные мышцы — это то, что вы считаете основными мышцами анатомии плеча; это мышцы, которые вы видите, когда закатываете рукав футболки или надеваете венчик для жен.

Каждая дельтовидная мышца имеет три «головки» или отдельные части: переднюю, боковую и заднюю головки дельтовидной мышцы. Они показаны на изображении ниже.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча.Это часть плеча, граничащая с грудными мышцами. Его основная функция — это сгибание плеча , которое характеризуется поднятием плеч вверх вперед и назад. Эта мышца задействована во время подъемов вперед и упражнений на жим (например, жим штанги над головой, жим-толчок).

Боковая дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча. Это дельтовидная голова, которая, если она сильно развита, дает эффект очень широких плеч, а также имеет вид «закрытого» плеча.Обратите внимание, что генетика играет в этом важную роль, и мало что можно сделать, если у него естественно наклонные плечи.

Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча . Это движение характеризуется поднятием плеч вверх по бокам. Эта мышца используется в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны, подъем гантелей и тяга в вертикальном положении.

Если вы новичок, у вас может возникнуть соблазн выполнить упражнения для плеч, нацеленные на внешние дельтовидные мышцы.Но, пожалуйста, не поддавайтесь этому желанию. Вам нужно развить всю мускулатуру плеча (не говоря уже об остальном теле), прежде чем беспокоиться о формировании этой относительно небольшой мышечной головы.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — это разгибание плеч , которое характеризуется вытягиванием плеч назад и сведением лопаток вместе. Эта мышца задействована в таких движениях, как подъем гантелей на заднюю дельтовидную мышцу, вытягивание лица и тяга в наклоне.

Задняя дельтовидная мышца часто упускается из виду по сравнению с передней дельтовидной. Это связано с тем, что ученики склонны уделять больше внимания упражнениям на толкание, чем упражнениям на тягу. Конечным результатом является мышечный дисбаланс, который приводит к неэффективному движению (и, как следствие, плохому выполнению упражнений). Хуже того, это может вызвать нарушение осанки…

… Решение? Делайте больше сложных упражнений на тягу и изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц.

Мышцы вращательной манжеты

Другая, менее известная мышца плеча включает четыре маленьких мышцы, составляющих вращательную манжету.Эти мышцы не так заметны, как дельтовидные мышцы, но они не менее (если не более) важны. Ниже показано изображение структуры вращающей манжеты:

Ротаторная манжета представляет собой сложную и деликатную анатомическую структуру плеча. Расположенный рядом с шаровидным суставом плеча, он состоит из четырех отдельных мышц и их сухожилий. В частности, четыре мышцы вращающей манжеты включают следующее:

Эти мышцы намного меньше и практически незаметны как часть тела.Однако они играют невероятно важную роль в организме. То есть, помимо стабилизации плеча, они дают нам возможность вращать наши плечи и плечи в широком диапазоне движений.

Жим гантелей на наклонной скамье — руководство, инструкции, советы и видео

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : гантели и жим лежа на наклонной скамье

Уровень : Начальный / средний

Наш рейтинг : 9.1 (Отлично)

Также известен как: Жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье

В основном он нацелен и укрепляет вашу грудь, особенно верхние грудные мышцы. Другие задействованные мышцы — это дельтовидные (расположенные в плечах) и трицепсы (задняя часть рук).

Использование гантелей в жиме на наклонной скамье гарантирует, что вы работаете с каждой стороны независимо и каждая сторона несет равную нагрузку.

Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье на груди или верхней части тела в день после таких упражнений, как жим лежа или отжимания.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье затрагивает верхнюю часть груди — особенно ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти не задействуется во время обычных тренировок груди, таких как отжимания, жим лежа и муха на груди. Жим на наклонной скамье также нацелен на переднюю часть плеч — переднюю часть дельтовидных мышц.

Очень часто одна рука сильнее другой. Но поскольку версия жима на наклонной скамье с гантелями заставляет каждую руку работать независимо, то выполнение жима на наклонной скамье с использованием гантелей особенно полезно для исправления дисбаланса силы между двумя сторонами вашего тела.Это упражнение помогает предотвратить нагрузку на одну руку больше, чем на другую, что означает повышение устойчивости и силы обеих сторон тела.

Если жим гантелей на наклонной скамье выполняется правильно & регулярно, грудь и плечи развиваются сбалансированно, а плечевые суставы также становятся сильнее и стабильнее.

Функционально жим гантелей под наклоном улучшает ваши способности выполнять все типы толкающих и нажимающих движений, таких как складывание продуктов на приподнятых полках или толкание тяжелой двери.

Прочтите здесь, чтобы узнать, как идеально выполнять жим гантелей на наклонной скамье с советами и ВИДЕО , демонстрирующими правильную технику, исходное положение и правильные движения.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье? — Пошаговая инструкция

Вам просто нужна регулируемая скамья или наклонная скамья и пара гантелей. Обязательно установите угол наклона скамейки от 30 до 45 градусов.

Помните, что чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для нацеливания на верхнюю часть груди.

Еще одна важная вещь, о которой вы должны помнить, — это выбирать более легкий вес, чем тот, который вы использовали бы при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности, а также более легкий, чем тот, который вы бы использовали для жима штанги на наклонной скамье.

Стартовая позиция

Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сядьте на край наклонной скамьи и положите гантели вертикально на бедра.Лягте на наклонную скамью и расположите гантели на ширине плеч, локти согнуты, ладони направлены вперед. Всегда держите грудь высоко. Прижмите спину к скамейке, сохраняя естественный свод (не чрезмерный), при этом ступни твердо стоят на полу. Это ваша стартовая позиция.

Движения

(i) Напрягите пресс, чтобы укрепить мышцы кора. На выдохе прижмите гантели вверх над грудью. Держите запястья прямыми (не позволяйте им «качаться» назад).В верхней части упражнения гантели должны находиться на расстоянии около дюйма друг от друга или могут слегка касаться друг друга.

(ii) Задержитесь на секунду вверху, а затем на вдохе медленно опустите гантели по бокам груди, пока они не будут на уровне верхней части груди. В идеале опускание должно занимать вдвое больше времени, чем подъем гантелей.

(iii) При опускании гантелей опускайте локти немного ближе к туловищу (не расширяясь) — они не должны разводиться в стороны.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений.

Когда вы закончите, аккуратно положите гантели на бедра, наклонитесь вперед, встаньте и снова положите их на пол. Не роняйте и не бросайте их, лежа на наклонной скамье.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как идеально выполнять жим гантелей на наклонной скамье :

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту.Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариаций жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю.Их хват будет немного за пределами плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

2) Жим штанги узким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет находиться чуть ниже плеч.Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей для ягодичного мостика Жим лежа

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени. При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно. Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими стопами ставя на пол.Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Затем они будут толкать штангу на четверть вверх, затем обратно к груди, а затем отталкиваться, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди.Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Сгибающий жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле. Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента в жиме, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или создать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.

Спрос на тренеров по фитнесу постоянно растет.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей. Эта карьера не только увлекательна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, какой была бы карьера тренера по фитнесу.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная форма с пошаговым руководством

Tripboba.com —

Жим гантелей на наклонной скамье — это фитнес-упражнение со свободным весом, направленное на каждую сторону груди, плеч и трицепсов.Жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент в упражнении на верхнюю часть групп грудных мышц и на переднюю часть плеча по сравнению с более традиционным жимом лежа.

Чтобы улучшить силу и высоту груди, жим гантелей на наклонной скамье обычно является частью сбалансированного плана средней силы. Взгляните на руководство ниже, чтобы узнать больше о правильной форме жима гантелей на наклонной скамье и пошаговой инструкции!

Жим гантелей на наклонной скамье

Первый вариант жима гантелей на наклонной скамье — это жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье — это укрепляющее упражнение, направленное на грудь, плечи и трицепсы. Наклонная поза увеличивает интенсивность тренировки верхней части груди и плеч.

Использование гантелей обеспечивает большую устойчивость и может помочь предотвратить дисбаланс в силе каждой руки.

Шаг 1. Установите наклон 30-45% с регулируемой скамьей. Только лягте спиной на скамью и сделайте пару ударов руками, полностью разводя прямо на ступнях.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и выпрямите грудную клетку. Опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. Следуйте этим шагам ниже.

Шаг 1. Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на скамью под углом 45-60 градусов, твердо поставив ступни на землю или на приподнятую платформу, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 2. Нажмите и удалите лопатки для сильного касания скамьей (потяните руки назад и вперед). Ваша скамья и пол / подступенок будут касаться головы, плеч, ягодиц и ступней во время тренировки.

Когда вы используете корректировщика, подайте сигнал, чтобы помочь вам перейти в исходную позицию. Возьмитесь за каждую гантель закрытым и пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большой палец обхватывает ручку) и перемещайте гантели одинаково до точки выше или выше над вашими глазами, при этом локти полностью вытянуты.Удерживайте запястье в сбалансированном положении.

Шаг 3. Вдохните и постепенно опустите гантели направленными движениями к верхней части груди и двигайтесь немного шире к подмышкам. Мягко коснитесь гантелями груди, удерживая нейтральное положение запястья.

Держите локти под запястьями, плотно прижатыми к бокам или под углом к груди. Удерживайте все точки касания скамьей и полом / поверхностью и не допускайте прогиба в пояснице.

Шаг 4. Выдохните и плавно переместите гантели вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении.Удерживайте скамейку и точки соединения пола с подступенком, не допускайте прогибания спины во время подъема и удерживайте сбалансированное нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5. Подайте сигнал наблюдателю в конце занятия, чтобы помочь вам найти гантели и крепко схватить его, пока гантели не будут взяты из ваших рук. В этом упражнении безопасность — номер один. Наблюдатель займет разделенное положение с руками, расположенными возле самого дистального (лучезапястного) сустава. Держите руки близко, но не касайтесь запястий без необходимости.

Форма жима гантелей на наклонной скамье

Шаг 1 . Лягте на скамью под углом 45 градусов с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.

Шаг 2. Держите корпус напряженным, локти прижаты к корпусу (т. Е. Не расклешены), опустите гантели к груди.

Шаг 3. Остановитесь, затем переместите грузы обратно в исходную точку.

Работа мышц жима гантелей на наклонной скамье

1.Печ

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу. Эта двуглавая мышца берет свое начало независимо от ключицы и грудины, пока не срастается и не соединяется с плечевой костью.

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим под разными углами наклона

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Жим гантелей против жима в тренажере

Преимущества и недостатки упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нырок вниз головой

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — описание

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — техника выполнения упражнения

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — на фото

Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

Инструкция

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Почему нужно делать это упражнение

Как правильно делать жим гантелей

Возможно, вам будет интересно узнать, о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Обязательно прочитайте об этом

Жим гантелей на наклонной скамье

Что такое жим гантелей?

В чем отличие работы с гантелями от жима штанги?

Какие мышцы можно прокачать?

Как правильно жать гантели?

техника выполнения, виды и программы

Жим гантелей лежа

Польза от упражнения

Техника выполнения жима гантелей лежа

Виды упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Поочередный жим гантелей лежа

Распространенные ошибки атлетов

Программы тренировок

Можно ли выполнять упражнение дома?

Отличия между жимом гантелей и штанги

Альтернативные методы прокачки груди

Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

Содержание:

Жим гантелей в наклоне — видео

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Какие мышцы работают

Рекомендации

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

Особенности техники выполнения:

Правила безопасности

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Применение упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника

Рекомендации

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Плюсы жима гантелей

Минусы жима гантелей

Правильное выполнение