Жим гантель лежа: Жим гантелей от груди | Железный дровосек — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

техника выполнения, виды и программы

Поделиться:

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.

Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.

На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.

В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

___#EX#389___

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;

можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;

можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим

штанги лежа или жим гантелей лежа — что лучше?

18 февраля 2023 г.

Обновлено: 17 февраля 2023 г.

Жим штанги против жима гантелей. Узнайте, какой из них строит больше мышц.

Когда речь заходит об упражнении для увеличения силы и размера груди, большинство людей посоветуют вам делать жим лежа. В конце концов, оно воздействует на все важные мышцы груди, и вы можете легко применить к ним прогрессивную нагрузку.

Однако жим лежа можно выполнять не только на одном тренажере. Два самых распространенных механизма, с которыми люди выполняют жим лежа, — это штанга и гантели.

В битве между жимом штанги и жимом гантелей, какой из них строит больше мышц? Скотт Херман, генеральный директор Muscular Strength, фитнес-тренер и сенсация на YouTube, высказал свою точку зрения по этому вопросу.

Связано: Как ускорить рост мышц – 5 способов добиться этого

Жим штанги лежа против жима гантелей лежа

Жим штанги лежа — это упражнение, предназначенное для того, чтобы заставить вас выжимать как можно больший вес. Однако следует помнить о некоторых ограничивающих факторах, таких как более короткий диапазон движения, потеря мышечного напряжения при слишком широком хвате и возможность того, что ваша доминирующая сторона груди перехватит движение.

Источник: Snoridge CrossFit

С гантелями у вас будет больше свободы движений, вы сможете больше опускать руки, увеличивая диапазон движений, и это может исправить мышечный дисбаланс.

По мнению Скотта Хермана, в битве между жимом штанги лежа и жимом гантелей лежа именно жим гантелей строит больше мышц по причинам, упомянутым выше.

Конечно, со штангой можно поднять больший вес, но при использовании гантелей обмана не будет. «При использовании штанги вы можете легко оттолкнуть штангу от груди в нижней точке движения, что может дать вам еще несколько повторений», — говорит Герман. «Но с точки зрения наращивания мышечной массы это бесполезно, поскольку вы подбрасываете вес, чтобы создать движение, а не задействуете грудь для создания движения».

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, почему жим гантелей лежа побеждает, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

ВИДЕО – Жим штанги лежа против жима гантелей лежа

Подробнее: Как накачать большую грудь дома за 30 дней 7. Гантель со штангой Жим лежа: RP Strength / CrossFit Inc.

Последние статьи

Новости по теме

Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Если вы сосредоточены на улучшении жима лежа, будь то для личных целей или для следующего соревнования по пауэрлифтингу, может показаться, что лучше всего тренировать только жим лежа. Но введение нового стимула в виде жима гантелей лежа может помочь вам побить свой предыдущий личный рекорд.

Как жим гантелей помогает вашему жиму лежа? Жим гантелей лежа помогает жиму штанги лежа, потому что они похожи на жимовые движения и потому что они вводят уникальный стимул через увеличенный диапазон движения. Он также имеет прямое отношение к жиму лежа, потому что тренирует те же мышцы, хотя и нацелен на них по-другому.

В этой статье я расскажу о важности жима гантелей лежа и о том, как он помогает вашему жиму штанги лежа. Я также дам советы, как определить, следует ли вам включать жим гантелей в свою программу тренировок и как это сделать.

Насколько важны жимы гантелей для жима лежа?

Вот в чем дело: включаете вы жим гантелей в свою программу или нет, это не будет иметь существенного значения для достижения ваших целей в жиме лежа или нет. В жиме гантелей лежа нет ничего особенно волшебного, что откроет вам скрытую силу.

Тем не менее, вещи, которые действительно имеют значение для улучшения вашего жима лежа, можно использовать с жимом гантелей лежа, чтобы достичь своей цели.

Теперь вы можете не интересоваться формальным пауэрлифтингом и соревнованиями, но поскольку пауэрлифтеры часто сосредоточены на улучшении своего жима лежа, мы будем рассматривать то, как они тренируются в качестве ориентира.

В любой хорошей программе пауэрлифтинга вы увидите одни и те же схемы:

Специфика – тренировка именно того движения, которое вы планируете довести до максимума
Интенсивность – сложность выполнения подходов
Постоянство – тренировка в течение многих недель/ месяцев/лет
Прогрессивная перегрузка – постоянное увеличение веса и/или интенсивности

Жим гантелей вписывается в специфику, потому что это движение очень похоже на жим штанги лежа. Единственная разница в том, что каждая рука отвечает за независимую нагрузку, а не распределяет одну нагрузку на грифе.

Каждая рука также имеет больше свободы в движении, поэтому этот вариант также предлагает разнообразие траектории грифа, позволяя вам двигаться глубже, шире и уже на протяжении всего подъема.

Теперь, если предположить, что вы делаете правильный выбор веса, чтобы поддерживать интенсивность подходов, тренируетесь последовательно и включаете прогрессивную перегрузку, угадайте, что? Те же самые мышцы, которые вы используете для жима штанги лежа, становятся сильнее, когда вы тренируетесь с гантелями.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа со штангой в руках, эти мышцы будут в большей степени способны выполнять возложенные на них требования.

Однако то же самое справедливо и для других вариантов жима лежа, таких как жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепсы и увеличивает диапазон движений (ДД) благодаря более узкому хвату. Это помогает стандартному жиму лежа, потому что следует аналогичной схеме движения, тренирует аналогичные мышцы и позволяет вам тренировать область, которая может быть слабой (трицепс).

Вывод: Сам по себе жим гантелей лежа не является жизненно важным для увеличения вашего жима штанги лежа. Вы можете получить очень сильный жим штанги и без него. Принципиально важно использовать в своей программе какие-то вариации жима лежа, тренировать их последовательно, с интенсивностью и с прогрессивной перегрузкой.

Если у вас возникли проблемы с прогрессом в жиме лежа, ознакомьтесь с номером 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство) .

6 способов, как жим гантелей улучшает жим штанги лежа

Сейчас я здесь не для того, чтобы отговаривать вас от использования жима гантелей лежа — это фантастический вариант, который мне очень нравится как для силовых тренировок, так и для набора новых мышц.

Его эффективное использование дает массу преимуществ, но я хочу выделить 6 способов, которыми вариация жима гантелей лежа улучшает ваш общий жим лежа.

1. Специфика

Наиболее очевидным преимуществом является то, что жим гантелей лежа похож на стандартный жим лежа, который мы пытаемся улучшить.

Хотя мы могли бы тратить время на изолированные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы попытаться нарастить каждую мышцу, используемую в жиме лежа, тренировка вариантов, наиболее похожих на них, является нашим лучшим выбором для переноса этих усилий на стандартный лифт.

Это означает выполнение упражнений, использующих аналогичную схему движения или помогающих решить определенные проблемные области, например, слабый жим лежа.

Включив жим гантелей в свою программу, вы, по сути, добавляете дополнительную работу в жиме лежа, получая при этом преимущества от небольшого изменения движения. Ваше тело испытывает новый стимул, который жим штанги лежа не дает, при этом задействуются те же грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые нам нужны для жима штанги лежа.

2. Увеличенный ROM

Вспомните свой жим штанги лежа. Как низко вы можете получить планку? Ответ прост – можно достать до груди и не ниже. Когда вы тренируетесь с гантелями вместо штанги, вам нечему ударить в грудь, что позволяет вам тренировать меньший диапазон движения.

Это прекрасный пример того, как жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа, но имеет свои уникальные преимущества, которые вы просто не сможете воспроизвести с версией штанги без специальной штанги для жима лежа.

Тренируя жим гантелей лежа, вы можете опустить гантели выше точки, до которой вы можете опустить штангу. Грудные мышцы — это основные мышцы, задействуемые в нижней части жима лежа, поэтому этот вариант — отличный способ получить дополнительный акцент на этих мышцах.

Для тяжелоатлетов, которым сложно оторвать штангу от груди в жиме лежа, жим гантелей лежа может стать ценным дополнением к вашей программе.

Проверить Ваш жим лежа слаб с груди? Попробуйте эти 6 вещей для получения дополнительных упражнений, которые можно попробовать, если ваш жим лежа слаб с груди.

3. Односторонняя сила

Если вы когда-нибудь сталкивались с жимом лежа «в самолете», когда штанга сильно наклонена из-за того, что одна сторона поднимается вверх быстрее, чем другая, это признак того, что у вас силовой дисбаланс.

Проще говоря, одна сторона вашего тела сильнее другой, что приводит к неравномерному жиму лежа.

Жим гантелей лежа — отличный способ исправить это, так как каждая рука имеет свой вес для жима. Ваша более слабая рука не может полагаться на более сильную, чтобы сделать больше работы или сохранить импульс, пока она пытается не отставать.

Это преимущество относится к большинству односторонних (односторонних) упражнений, поэтому их можно включить в любую программу.

Чтобы сделать одностороннюю тренировку еще более сложной, попробуйте жим гантелей одной рукой .

4. Стабильность и контроль

Есть что-то гораздо более прочное в том, чтобы держать весь вес на одной штанге, чем в каждой руке по тяжелому весу. Именно поэтому мы заставляем себя тренироваться с гантелями — чтобы научиться контролировать даже самые нестабильные вариации наших подъемов.

Независимо от того, сильнее ли одна рука другой или им обоим не хватает стабильности и контроля в жиме лежа, добавление сетов гантелей и повторений заставляет нас соответствующим образом адаптироваться и учиться контролировать вес на всем пути вниз и вверх. .

Поскольку наши руки имеют гораздо больше свободы, когда они не держат одну штангу вместе, мы должны быть внимательны к тому, как мы двигаем руками. В противном случае мы легко можем потерять управление, особенно при большой нагрузке.

Таким образом, правильная тренировка жима гантелей лежа может улучшить вашу стабильность и контроль над любым другим вариантом жима лежа, который вы хотите улучшить.

Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему это происходит и как это исправить, в разделе Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .

5. Увеличенный объем

От этого никуда не деться – чем больше объем, тем больше прибыль. Да, есть точка убывающей отдачи и даже перетренированности. Но для большинства из нас мы довольно далеки от этого верхнего предела и выиграем от разумного увеличения объема.

Жим гантелей лежа — это идеальный способ добавить 3-6 дополнительных подходов к жиму лежа, не стуча головой о стену, делая больше стандартных подходов и повторений в жиме лежа.

Самое интересное в таких вариациях, как жим гантелей лежа, заключается в том, что вы можете запрограммировать его по своему усмотрению. Вы можете просто добавить 3 подхода по 10-12 повторений после жима штанги, чтобы получить некоторую гипертрофию, или вы можете сделать жим гантелей своим лучшим подходом на целый блок и прогрессировать с помощью подходов по 3-6 повторений, как и вы. ваш основной жим лежа.

Как бы вы его ни включали, любое дополнение к жиму гантелей лежа может дать вам дополнительный объем для работы лежа каждую неделю, подталкивая вас все ближе и ближе к вашим целям.

Хотите знать, как часто нужно тренировать жим лежа? Проверьте Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа?

6. Гипертрофия

Это дополнение к предыдущему преимуществу увеличения объема при жиме гантелей лежа, но это также отличный инструмент для гипертрофии.

Мне нравится жим гантелей лежа для гипертрофии, потому что вы можете выбрать любой вес, который вам нравится, с любым шагом в 5 фунтов и довести жим лежа до полного отказа, не беспокоясь о том, что вы застрянете под штангой.

Конечно, вы не хотите уронить гантель себе на лицо, пытаясь это сделать, но в остальном это отличное упражнение для гипертрофии, потому что вы можете безопасно выполнять большое количество повторений до отказа.

Поскольку мы уже установили, что у него есть преимущества перед стандартным жимом, вы выполняете гипертрофию всех мышц, которые хотите нарастить для жима штанги, делая это с более безопасным и гибким вариантом.

Как узнать, следует ли вам отдавать предпочтение жиму гантелей?

Прежде чем вы добавите жим гантелей в свою программу только потому, что вам нравится то, что я здесь написал, вы должны рассмотреть несколько основных причин, по которым вам следует отдавать приоритет жиму гантелей лежа.

1. У вас есть цели, которых можно достичь, выполняя жим гантелей лежа

Я не могу вдаваться в подробности – если это не помогает вам в достижении ваших целей, не стремитесь к этому! Оставайся сфокусированным. С другой стороны, если жим гантелей лежа кажется элементом, который поможет вам достичь ваших целей, это должно стать важным фактором, который поможет вам внести изменения.

Жим гантелей лежа может быть отличным дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей, если они включают увеличение грудных мышц, плеч или трицепсов или увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа.

Просто применяйте правильные подходы/диапазоны повторений и делайте подходы интенсивными, и вы увидите результаты после многих недель постоянства.

Если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам накачать грудь, ознакомьтесь с 12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес .

2. У вас есть слабые места, которые можно устранить с помощью жима гантелей лежа

Это похоже на цели, но это почти обратная сторона той же медали. Если вы заметили слабые места, которые сдерживают вас, это отличный повод исправить их, добавив жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа может помочь со следующими недостатками:

Вы с трудом выполняете нижнюю часть жима лежа
У вас проблемы с отрывом штанги от груди
У вас более слабая сторона тела, которая двигает штангу медленнее
Вам не хватает контроля или устойчивости штанги во время повторения
Ваши грудные мышцы особенно слабы или мышцы груди отстают эстетически позади остальной части вашего тела

В более общем плане, ваша слабость может быть просто общей нехваткой силы в жиме лежа, поэтому больше вариантов жима лежа поможет вашему разуму и мышцам лучше привыкнуть к движению, адаптироваться к нему, и стать сильнее.

3. Вам нравится выполнять жим гантелей лежа

Тренироваться всегда легче, когда нам нравится то, что мы делаем, поэтому прислушивайтесь к своим личным предпочтениям. Если вы действительно ненавидите жим гантелей лежа, тогда отлично — вместо этого используйте другие варианты жима лежа.

С другой стороны, если вам действительно нравится вариант жима лежа с гантелями, используйте его интенсивно! Используйте его для тяжелых повторений, используйте его для легких повторений или используйте его в качестве разминки. Используйте его, чтобы поднять 150-фунтовые гантели и произвести впечатление на своих приятелей.

Большинство из нас занимается спортом, потому что нам это нравится, так что пусть жим гантелей лежа лишь добавит этой любви и удовольствия. Или избегайте этого, чтобы наслаждаться тренировкой. Твой выбор.

5. Вы ищете больше разнообразия

Мы все боялись ужасного плато тренировок. Иногда нам нужно тщательно проанализировать объем или интенсивность тренировок и внести коррективы. А иногда это так же просто, как просто добавить немного разнообразия в нашу программу на некоторое время.

Я, конечно же, не имею в виду периодическую смену программ или выбор новых упражнений для каждой тренировки. Я имею в виду намеренное изменение того, как вы тренируете жим лежа, и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты, обычно 4-12 недель.

Мы уже говорили о многих отличиях жима гантелей от жима штанги лежа, а также о его преимуществах и нюансах. Если вы думаете, что вам будет полезно что-то из этого, и вы чувствуете, что крутите колеса, измените ситуацию и делайте больше жима лежа с гантелями.

В конечном счете, мы должны постоянно корректировать нашу программу, чтобы наше тело не просто адаптировалось к программе и перестало прогрессировать. Изменение упражнений и того, как мы их включаем, — это простой способ предотвратить наползание плато.

5 советов по выполнению жима гантелей для увеличения жима штанги

Если вы готовы начать использовать жим гантелей для увеличения жима штанги лежа, вот мои 5 советов, как это сделать.

1. Определите свою цель

Есть несколько способов, которыми жим гантелей может улучшить ваш общий жим лежа, поэтому вам нужно точно определить, зачем вы это делаете.

Если вы просто ищете вариант жима лежа, который позволит вам выполнять тяжелые подходы по 3-6 повторений, отлично — определите его.

Если вы хотите нарастить мышцы грудных мышц за счет увеличения амплитуды движений, чтобы в долгосрочной перспективе у вас было больше мышц для жима лежа, отлично — определите это.

Если у вас есть особая слабость, которая будет устранена жимом гантелей лежа (стабильность, односторонний дисбаланс и т. д.), тогда отлично — определите это.

Остальные шаги, которые я рекомендую, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь, добавив жим гантелей в свою программу.

2. Установите свой диапазон повторений

Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно добавить правильный диапазон повторений для ее достижения.

Например, если вы хотите использовать жим гантелей лежа в качестве основного жима в течение всего тренировочного блока продолжительностью 4–8 недель, вам следует сосредоточиться на 3–6 повторениях в подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу грудных мышц, плеч и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на подходах по 8–12 подходов.

Если у вас есть дисбаланс, нехватка стабильности или другие проблемы, вы можете начать с более легкой нагрузки и повторений от умеренного до более высокого, прежде чем переходить к тяжелой нагрузке и более низкому диапазону повторений, описанным выше.

После того, как вы установили эти диапазоны, соответствующим образом структурируйте свою программу. Тяжелая нагрузка, работа с малым числом повторений должна выполняться в первую очередь, после разогрева. Легкая нагрузка и большое количество повторений должны выполняться после тяжелых подходов.

3. Используйте прогрессивную перегрузку. Если мы рассматриваем жим гантелей лежа в течение 4 недель как наше основное жимовое движение, нам нужно увеличивать его с первой недели до второй, добавляя вес к нагрузке, добавляя повторения в подходах или добавляя дополнительные подходы (или некоторые другие). сочетание тех).

То же самое с целями гипертрофии. Если мы начнем первую неделю с 3 подходов по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов, то на второй неделе следует либо использовать чуть более тяжелые гантели и те же подходы/повторения, либо использовать те же гантели с большим количеством повторений или большим количеством подходов.

По мере вашего прогресса адаптация будет происходить медленнее (это нормально и случается со всеми), поэтому в некоторые недели вы можете просто делать то же, что и на прошлой неделе, но это кажется немного легче. Обратите внимание на эти признаки и соответственно увеличьте нагрузку или интенсивность.

Статьи по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как) и Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

4. Следите за своей техникой

Несмотря на то, что при жиме гантелей вы не рискуете оказаться зажатым под штангой, все же существуют риски безопасности. При плохой технике можно легко повредить запястье, локоть или плечо. Вы можете бросить гантель на лицо. Таким образом, отслеживание и улучшение вашей техники будет важно для вашей безопасности.

Помимо предотвращения травм, убедитесь, что ваша техника служит вашим целям. Если вы добавили жим лежа с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, увеличив объем движений и опустив гантели к полу, отслеживайте это. Удостоверьтесь, что вы действительно делаете это и получаете так низко, как вам нужно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общий жим лежа, то имитируйте жим штанги лежа с помощью установки и выполнения подъема. Представьте, что есть перекладина, соединяющая две гантели, следите за своими руками и следите за тем, чтобы они двигались равномерно вместе. Следите за сводом стопы и движением ног, чтобы они были такими же, как когда вы отжимаете штангу от груди.

Ваши цели будут влиять на то, как вы применяете и корректируете свою технику, просто убедитесь, что вы несете ответственность перед ними и перед собой в процессе.

Хотите знать, почему пауэрлифтеры выгибают спину во время жима лежа? Проверьте Жим лёжа аркой (как это делать, преимущества, безопасно) .

5. Настройте по мере необходимости

Ни одна программа не может быть идеальной с самого начала, и ни один процесс не является идеально линейным. Будьте готовы внести коррективы, когда данные говорят, что пришло время.

Если вы обнаружите, что скамья с гантелями причиняет вам боль или дискомфорт, внесите коррективы или прекратите делать это на некоторое время, пока не выясните, почему возникают эти проблемы. Измените то, как вы включаете это движение в свою тренировку — например, переместите его из основного жимового движения в вспомогательное, которое вы выполняете с большим количеством повторений.

Будьте готовы признать, что вы выбрали слишком тяжелую или слишком легкую нагрузку и вам нужно настроить интенсивность.

Помните: вы не нажимаете кнопку в машине и не добираетесь до места назначения по прямой. Вы управляете на всем пути, и подъем ничем не отличается. Знайте свой пункт назначения и направляйтесь туда, постоянно внося небольшие коррективы.

Другие упражнения, которые помогают в жиме лежа

Помогают ли отжимания в жиме лежа?
Помогают ли бинты жиму лежа?
Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа?

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим гантель лежа: Жим гантелей от груди | Железный дровосек