Жим арнольда техника: Жим Арнольда: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Содержание

Жим Арнольда: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Жим Арнольда на плечи до сих пор вызывает споры среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. С одной стороны, он хорошо нагружает дельты, с другой – увеличивает риск травмирования в процессе подъема гантелей. В этой статье расскажем, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, а также приведем примеры нескольких вариаций жима Арнольда.

СОДЕРЖАНИЕ

Что это за упражнение

Жим Арнольда сидя с гантелями – это комбинация жима с разведением рук. При выполнении этого базового упражнения в исходной позиции предплечья располагаются перед торсом, за счет чего повышается нагрузка на передние дельты.

Немного истории

Считается, что Арнольд Шварценеггер придумал «свой» вариант, когда заметил, что его плечевой пояс асимметричен, и захотел сделать мышцы плеча более округлыми и рельефными. Для этого он модифицировал под себя жим Ларри Скотта. Многие спортсмены отмечают, что получилось не очень удачно, так как плечи все же прорабатываются хуже, а риск травмирования выше. Подтверждений, что Арнольд считает себя автором этого упражнения, нет.

Однако есть и поклонники жима Арнольда. Его эффективность в 1979 году признал Николай Анахин, выжав лежа 201 кг (на 40 кг больше, чем годом ранее), а в 1980 году – судьи, увидевшие, насколько эффективно прокачал дельтовидные мышцы Анико Херман.

Какие мышцы задействуются

Передний, средний и задний пучок дельт.

Мышцы-вращатели плеча.

Трицепсы.

Грудные мышцы.

Особенности техники

Классическая вариация этого жима на плечи выполняется сидя на скамье с высокой вертикальной спинкой. Движение начинается после подъема кистей перед грудью до уровня шеи. Снаряд держите супинированным, или обратным хватом. Начните выжимать гантели и при достижении примерно уровня макушки разверните кисти ладонями от себя. На пике локти должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы, плечи подняты. На вдохе начните опускать гантели с постепенным разворотом ладоней.

Преимущества упражнения

Основным преимуществом является то, что в процессе выполнения жима участвуют все пучки дельты, при этом за счет поворота кистей хорошо нагружается средняя дельта. Индийское исследование показало большую ЭМГ-активность среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы даже по сравнению с жимом гантелей над головой.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда противопоказан новичкам: особая опасность заключается в повышенном риске травмирования сухожилий плеча. При этом прорабатываемые здесь передние пучки дельтовидных мышц задействуются и в других, менее травмоопасных силовых упражнениях. Именно поэтому многие фитнес-тренеры с осторожностью добавляют эту вариацию жима в программы тренировок.

Кому стоит попробовать

Тем, кто хочет разнообразить силовые тренировки.

Тем, кто хочет увеличить силу и объем плеч.

Тем, кто хочет проработать все мышечные пучки дельты и мышцы-вращатели плечевого сустава.

Основные советы атлетам

Перед тем как делать жим Арнольда сидя с гантелями, обязательно выполните разминку для разогрева мышц и увеличения подвижности плечевого и локтевого суставов. Не берите большой вес, пока не освоите технику. Работайте без рывков, выжимайте на выдохе, опускайте на вдохе, не задерживаясь внизу. Поднимайте гантели как можно выше над головой.

Виды

Сидя на скамье, жим двумя руками

Это базовый вариант упражнения Арнольда. Снимает часть нагрузки с поясницы, исключает работу ног. Спинка скамьи должна располагаться под прямым углом.

Сидя на скамье, жим одной рукой

Этот вариант жима встречается редко, в основном при восстановлении после травм. Предполагает поочередный подъем рук. Для избежания скручивания атлетам рекомендуется напрягать мышцы пресса.

Стоя на коленях

Этот жим Арнольда с гантелями, как и классический вариант, снимает часть нагрузки с поясницы, так как уменьшается осевая нагрузка, при этом активнее нагружает мышцы кора. Хотя техника выполнения одинаковая, здесь нужно напрягать пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение тела.

Стоя на стопах

Какие мышцы задействует жим Арнольда при работе в положении стоя? Кроме дельт, трицепсов, грудных и мышц-вращателей плеча участвуют разгибатели спины, мышцы ног, пресс. Осевая нагрузка выше, поэтому выполняйте с осторожностью, чтобы избежать травмы позвоночника.

С одной гирей

В этом варианте упражнения дополнительно активизируются стабилизаторы плеча и мышцы кора, помогающие избежать скручивания торса. Для удержания равновесия корпуса можно вытянуть нерабочую руку в сторону.

На одном колене

В этой вариации жим задействует мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы кора. Выполняя упражнение, помните о нейтральном положении позвоночника и напряжении кора и ягодиц.

Как добавить в программу

Для проработки плеч достаточно одного занятия в неделю. Ставьте жим Арнольда на плечи в начало тренировки, делая 3 подхода по 8–12 раз. Такого количества достаточно для роста объема мышц и силы. Опытным атлетам и новичкам рекомендуется добавлять в тренировку разведения рук с гантелями в сторону стоя и/или в наклоне.

Эффективные упражнения на замену

Жим гири

Хорошая альтернатива для проработки дельт, особенно передних пучков. Также задействует трехглавую мышцу, трапеции и ромбовидную мышцу.

Классический жим сидя

Правильная техника предполагает активную проработку всех трех головок дельт, трицепса и больших грудных мышц. Не выводите плечи вперед.

Классический жим стоя

Используется для проработки тех же мышечных групп, что и при выполнении классического жима сидя. Техника отличается от жима Арнольда не только отсутствием разворота кистей, но и тем, что руки сразу движутся по траектории треугольника, а не поднимаются вертикально вверх.

Подъемы гантелей через стороны

Целевыми в этом упражнении являются дельты и надостная мышца, вспомогательными – трапеции, передняя зубчатая и мышца, поднимающая лопатку. Подъем выполняется на выдохе, опускание гантелей – на вдохе.

Распространенные ошибки

Прогиб в пояснице

При правильном выполнении упражнения не стоит допускать изгиба в поясничном отделе. Во время жима сидя прижмитесь к спинке скамьи, если при этом появится прогиб, значит, вы взяли слишком большой вес.

Чрезмерный разворот плеч

При вертикальном подъеме над головой кисти должны располагаться как при жиме штанги стоя, не разворачивайте кисти ладонями друг к другу. Это позволит исключить еще больший разворот плеч, а следовательно, снизит риск травмы.

Резкие движения

Резкое опускание снаряда и неконтролируемый разворот гантелей, тем более при большом весе, могут повредить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Кроме риска получить травму, при таком выполнении снижается эффективность самого упражнения. Рекомендуется выполнять подъем и опускание на два счета.

Большой вес

Сначала стоит брать вес примерно на 30% меньше, чем в классическом жиме, так как из-за вращения гантелей повышается нагрузка на плечи и при неправильной технике можно легко травмироваться.

Сведение гантелей на пике

Выжимайте гантели вертикально, распрямляя локти в верхней фазе. Если движение будет не строго вертикальным, а по дугообразной траектории, соударение снарядов может привести к травме суставов.

Низкое расположение локтей в исходной точке

Выполняя жим таким образом, вы будете нагружать бицепсы и стартовать из так называемой мертвой точки. При правильной технике локти должны располагаться чуть ниже груди.

Заключение

Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя помогает хорошо проработать все головки дельтовидных мышц, подходит тем, кто хочет увеличить их объем или силу.

Из-за риска травмирования особенно важно соблюдать технику, начинать с небольшого веса и работать первое время под контролем тренера.

Если вы не уверены, что сможете выполнить этот жим правильно, замените его другими, менее травмоопасными упражнениями. Во всяком случае до тех пор, пока не отточите технику классических жимов.

Спасибо, будем писать еще!

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Поделиться:

Что потребуется

гантели

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

How To Master The Arnold Press (Да, тот самый Arnold)

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Если вы хотите накачать такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, превзойти Хищника и управлять целым классом детей детсадовского возраста, тогда вам нужно взять листок из тренировок Арнольда Шварценеггера. руководство.

Жим гантелей над головой в исполнении Арни, несомненно, является одним из лучших упражнений для плеч, потому что оно задействует все три отдела дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части рук — в результате чего вы строите полнее, шире и четче. плечи и улучшить осанку.

Преимущество Arnold Press

Чтобы добиться отличных результатов с помощью пресса Arnold, вам не нужно нагружать себя слишком большим весом (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас таскать за столом слишком много карандашей). Упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше и заставляет их выполнять больший диапазон движений, чем стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньший вес, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, которыми часто пренебрегают, и поможет вам улучшить результаты в других упражнениях. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, как правило, получает много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальная (латеральная) и задняя (задняя) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда работает все это равномерно вместе с мышцами-стабилизаторами, помогая отвести плечи назад для прямой осанки и помогая с большими тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания и тяга.

Как выполнять жим Арнольда

(Изображение предоставлено Future)

Для начала важно выбрать легкий вес, пока вы не освоите форму. Чтобы начать движение, держите по гантели в каждой руке, согнув руки и развернув ладони к себе, как в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони вперед. Ваши локти должны двигаться в стороны, а гантели всегда должны двигаться вверх одним плавным движением.

Верх движения должен выглядеть точно так же, как жим гантелей над головой, с отягощениями над головой, руками не полностью заблокированными, а бицепсы близко к ушам. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Чтобы накачать мышцы плеч, стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в четырех подходах с 60-90 секундами отдыха между подходами.

Советы по форме для жима Арнольда

Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима Арнольда. Прежде всего, важно выполнять его как одно плавное движение, а не двигать локтями (и гантелями) в стороны, а затем выжимать их над головой. Вместо этого веса должны двигаться вверх на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались под предполагаемым напряжением, и вы эффективно стимулировали все три головки дельтовидных мышц.

Еще один важный совет: наклоняйте голову вперед в верхней точке повторения, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Жим Арнольда Вариации

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя задействует не только все три отдела дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины, что является одной из причин, по которой это упражнение является таким хорошим. Жим Арнольда сидя не имеет такого же преимущества, но, сидя на скамье, он помогает вам достичь хорошей формы и в результате может еще сильнее нагружать мышцы плеч. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамье для упражнений на протяжении всего движения, чтобы ваши руки и плечи выполняли всю работу.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует очень много различных мышц плеч. Но из-за требуемого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами. Конечно, любой вид жима над головой нецелесообразен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч при жиме Арнольда, придерживаться жима гантелей от плеч — хорошая альтернатива.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, локти согнуты под углом 90°. Выжмите гантели над головой, затем опустите их обратно. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Тренировки

Теперь вы понимаете, как правильно выполнять жим Арнольда, вам наверняка не терпится применить его на практике. Мы можем помочь с этим, потому что, естественно, жим Арнольда использовался в ряде тренировок.

Жим Арнольда сидя появляется в нашей лучшей программе тренировки плеч, дополненной боковыми подъемами сидя.
Жим Арнольда завершает сложный тройной подход в этой тренировке плеч с гантелями.
Если вы ищете план тренировок для всего тела, попробуйте эту серию тренировок с гантелями, которая включает в себя жим Арнольда в финале из четырех еженедельных тренировок.
Завершите любую тренировку этим завершающим упражнением, состоящим из четырех движений. Это упражнение на все тело завершается жимом Арнольда.
Если у вас есть пара гантелей и гиря, попробуйте эту 20-минутную домашнюю тренировку, которая сочетает в себе жим Арнольда и сгибание рук на бицепс.
Чтобы прикончить и прикончить вас, попробуйте этот комплекс с гантелями. Пресса Арнольда завершает комбинацию движений.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.