Время упражнение планка: Упражнение планка

Содержание

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание статьи:

Что такое упражнение планка?
Однозначные противопоказания для упражнения планка
Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.

Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.

Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.

Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.

Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!

Упражнение планка

Метки

Планка Спорт Тренировка Упражнения Фитнес

Это упражнение называется планка, и оно изменит твой взгляд на привычные тренировки. Если делать его правильно, у тебя будут работать все основные мышцы — живота, плечевого пояса, рук, ног. Благодаря ему можно укрепить всё тело и быть в хорошей форме, не особо напрягаясь.

Секрет упражнения планка — в статичности, ты должен зависнуть над полом, упираясь только на руки и мыски ног. Продержаться в таком положении нужно всего 1-2 минуты, но результат получается ошеломляющий. Уже через пару дней такой тренировки твое тело подтянется, все мышцы придут в тонус!

Ляг на пол животом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Следи за тем, чтобы тело составляло прямую, ровную линию. Не наклоняй голову вниз, не опускай подбородок на грудь.
Напряги мышцы живота, и не расслабляй их до конца упражнения. Не прогибай бедра по направлению к полу.
Ступни держи вместе, так нагрузка на мышцы живота будет больше. Ноги напряги и держи ровными. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Поясница — плоская, ни в коем случае не прогибай ее. Лопатки не должны торчать, как крылья. Живот держи втянутым и напряженным, но не задерживай дыхание — дыши ровно. Локти держи строго под плечевыми суставами.
Начни с малого — продержись в таком положении 30 секунд. Каждый раз увеличивай время тренировки, постепенно ты сможешь так висеть над полом в течение 2-х минут. Это очень полезная, безопасная нагрузка для всех мышц, которая укрепит твое общее состояние.

Вариант упражнения — планка на вытянутых, ровных руках. Укрепляем руки!

Боковая планка — усложненный вариант. Так сложнее удержать равновесие, но в итоге напрягаются боковые мышцы, что очень хорошо сказывается на фигуре.

Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо, ноги должны быть прямые. Положи правую руку на правое бедро.
Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока не образуется диагональ. Следи за корпусом — он должен быть в идеально прямом положении.

Планка с поднятой рукой — для подготовленных предыдущими упражнениями спортсменов. Сохраняя прямое положение тела, как при обычной планке, вытяни одну руку вперед. Опираясь на одну руку, сохранять равновесие сложно, но эффект потрясающий. Повторяй поочередно с каждой рукой.

Еще один вариант, который усложнит упражнение. Делая планку с поднятой ногой, ты увеличишь нагрузку на мышцы живота еще больше.

Прими положение, как при обычной планке. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх чуть выше плеч в прямом состоянии. Пальцы поднятой ноги тяни на себя. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори это же с другой ногой.

Поначалу, во время выполнения этого упражнения, у тебя будут дрожать мышцы. Не волнуйся — это нормально, когда мышцы станут сильнее, они будут меньше трястись. Эта тренировка сделает тебя сильнее, подтянутей. Стать более спортивным очень легко! Выполнение упражнения планка не займет много времени, его можно делать дома, но действие очевидно.

Будь в хорошей форме и помогай друзьям следить за собой! Покажи им эту простую тренировку, она подойдет даже тем, кто терпеть не может заниматься спортом.

Как долго я должен выполнять упражнение «Планка»? | Physical Living

Что думают ученые, исследователи и тренеры по фитнесу о том, как долго держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов по упражнениям в планке и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить планку Время)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Меня многие спрашивали, как долго выполнять упражнение планка. И я всегда говорю одно и то же: «это зависит». Вы знаете, на ваш голов , уровень физической подготовки, какую планку ты делаешь и т. д. Просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития мышц кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для стандартной планки на пресс. на локтях (1). Удерживание планки в течение такого длительного времени указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус, и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, включая меня.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что ваша средняя женщина студенческого возраста выполняет планку около 1 минуты 30 секунд, в то время как среднестатистический мужчина студенческого возраста имеет время планки около 1 минуты 46 секунд. (2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании. Также интересно отметить, что самое продолжительное время доски, проведенное женщиной в этом исследовании, составило около 4 минут. А самая длинная планка у самца составила около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается 9.0007 отлично .

Думаю, для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы проработаете две минуты, я думаю, было бы неплохо перейти к более сложным упражнениям планки, таким как: 30 Days to a 5 Minute Plank и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин довольствоваться двухминутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 минуты или даже 5 минут? Это поставит вас в высший эшелон производительности и придаст вам уверенности в себе, не говоря уже о лучших физических результатах. На самом деле, я знаю некоторых женщин, которые в возрасте 50-60 лет держали планку 45 минут — да, СОРОК ПЯТЬ. Это женщины Сиффера, о которых я говорил в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов. Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к задаче, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек быстро выполнили 5-минутную планку.

Так что не ставьте перед собой слишком низкую цель либо. Говоря об этом…

Важный момент: 2 минуты могут считаться превосходными по некоторым стандартам, но давайте помнить , кто делает эти стандарты и как они это делают. Потому что, как бы мне не хотелось это говорить, мы, американцы, не самые сильные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, как утверждают некоторые исследователи в лабораторных халатах. что ты в элите. Достаточно сказать, что в последнее время стандарты были снижены, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом всякий раз, когда ставите перед собой собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел сказать вам это, прежде чем я раскрыл свои собственные стандарты досок . Они, конечно, не официальные, но мне они нравятся.

Всего Джона Сиффермана Неофициальные Стандарты планки

Новичок: 30+ секунд
Новичок: 1+ минута
Средний: 3+ минуты
Расширенный: 5+ минут
Эксперт: 10+ минут
Мастер: 20+ минут
Wicked Sick: 30+ минут
Сверхчеловек: 40+ минут
Олимпиец: 50+ минут
Бессмертная доска: 1 час или дольше

Да, и, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин «Самое продолжительное время в положении планки на пресс составляет 4 часа 26 минут и было установлено Мао Вейдуном ( Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 г.». (источник здесь)

И женский мировой рекорд «Самое продолжительное время, проведенное в положении планки на животе (женщины) составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Юри (США) в Боулдере, штат Колорадо, США, 19апрель 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд в планке.

Идет загрузка…

Итоги

Итак, несмотря на то, что эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже превосходно — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат планку более часа, ветераны морской пехоты, работающие несколько часов подряд, и дамы среднего уровня в возрасте от 50 до 60, которые держат планку по 45 минут, тогда только между вами и мной, я думаю можно легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и получить статус продвинутого или эксперта за относительно короткий период времени. Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а это множество вариаций — правильно, , а затем , большая часть пользы для фитнеса, которую вы получите, произойдет в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, вы абсолютно улучшите свою основную силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите дальше этого пункта. Но между нами говоря, большинство людей на самом деле не нужно . Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планки (например, удерживать планку на локтях на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант дольше .

Тем не менее, я делаю рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку перед собой на локтях, так как это стандартный вариант планки, используемый в большинстве тестовых ситуаций. Но вы, безусловно, можете протестировать любой другой вариант, например, в этой программе: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса , и эта тренировка здесь: 5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса .

Рекомендация Джона: Лично я уже давно рекомендую своим клиентам, что они поставили перед собой цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но достижимая цель для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и почувствует себя гигантским достижением, когда вы, наконец, это сделаете. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные размышления

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на начальный или средний уровень или выберете желанный продвинутый и экспертный статус? Или вы откажетесь от любого подобия здравомыслия и будете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческим или даже потрясающим Планком Бессмертного?

Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы туда доберетесь, ВЫ наверняка будете трястись, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — какова бы ни была ваша «финальная» производительность — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, ты можешь это сделать.

Итак, бери.

Теперь, если вас это волнует, а я сомневаюсь, что это так, m y самое продолжительное выполнение планки на сегодняшний день — это то, в котором я удерживал верхнюю часть отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного в этом нет, но я возьму это. Может быть, когда-нибудь я подниму планку немного выше. В конце концов, с тех пор, как я это сделал, прошло более четырех лет.

Посмотрите мою бесплатную программу о том, как работать до 5-минутной планки и дольше: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса: комплексная программа тренировки пресса, которая поможет вам стать рельефнее и значительно улучшить силу кора с помощью уникального упражнения «Поворот на планке» (для всех уровней навыков) .

Нажмите на это изображение, чтобы увидеть 5 различных упражнений планки (для всех уровней подготовки)

Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Health-First Fitness Coach

P.S.004 Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Правильный способ выполнения упражнения «Планка»
30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса
5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса
Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов
Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться
Советы по тренировкам от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа
Баллистическая планка для твердого пресса
Планка на локтях VS Планка с отжиманиями
Сколько я должен уметь приседать? (Стандарты приседаний)
Сколько я должен уметь делать становую тягу? (Стандарты становой тяги)
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Каталожные номера:

1) http://www. menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests

2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/

Фото предоставлено : 1.

Примечание: этот пост спонсирован SpecForce Abs

Теги: средняя планка на локтях, средняя передняя планка, средняя продолжительность планки, среднее упражнение на планку, среднее время нахождения в планке, как долго хорошо удерживать планку, как долго удерживать доску, как долго удерживать доску, как долго держать доску , Джон Сифферман, продолжительность планки, физическая жизнь, продолжительность планки, продолжительность планки, результаты планки, стандарты планки, результаты теста планки, стандарты теста планки, время планки

Как долго нужно держать планку, чтобы укрепить мышцы кора?

Как долго вы держите планку, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Изображение предоставлено:
Владимир Владимиров/E+/GettyImages

Итак, что лучше держать одну длинную доску или несколько наборов коротких? Хотя большинство тренеров не оспаривают тот факт, что планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора, вопрос о том, как долго вы должны ее удерживать, вызывает большие споры.

Упражнение «планка», в котором вы держите свое тело по прямой линии, поддерживая себя либо предплечьями, либо кистями рук, часто является частью программы укрепления корпуса — и не зря.

«Планка на самом деле является упражнением для всего тела и работает не только с мышцами живота», — говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это изометрическое движение воздействует на пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы стоп и лодыжек.

И да, планки более эффективны для укрепления вашего кора, чем классические приседания и другие динамические упражнения для кора, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research 9.0012 . Исследователи сообщили, что удерживание планки требует, чтобы мышца сокращалась все время, в то время как такие упражнения, как скручивание или скручивание, требуют гораздо более короткого сокращения.

Но это все еще не решает вопрос о том, как долго выполнять это движение для достижения максимального эффекта в области пресса и укрепления кора. Ниже эксперты оценивают, чтобы вы могли найти оптимальную продолжительность планки.

Наконечник

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, формы и целей вы можете удерживать планку от 10 до 30–60 секунд или даже до 3 минут.

Короткие доски против длинных

Вы знаете почему вы должны включить планку в свою программу упражнений, но как долго вы должны держать планку?

Правильная форма планки

Уровень навыка

Все уровни

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями и бедрами прямо над коленями.