Завтрак для мозга: Диета ясного ума. 5 завтраков для подпитки мозга | ОБЩЕСТВО

Диета ясного ума. 5 завтраков для подпитки мозга | ОБЩЕСТВО

Как обеспечить высокую концентрацию ума, стимулировать память и не позволить переутомиться организму во время экзаменов? В первую очередь благодаря правильному питанию. Самым главным приемом пищи, заряжающим мозг, является конечно же завтрак, а научиться  правильно его готовить поможет «АиФ-Иркутск» и рубрика «Готовим вместе».

Существует распространенное мнение, что сладкое полезно для мозга. Да, глюкоза для полноценной работы этого самого сложного органа человека необходима, однако неправильные сладости и вызовут лишь временный эффект «бодрости» ума. Уже через15 минут наступит «откат» и на смену хорошему настроению придет сонливость.

В первую очередь для полноценного питания и безотказной работы мозгу нужны белки, полинасыщенные жиры, витамины С и B, антиоксиданты и еще очень большой набор веществ. И лучше всего «заряжать» мозги всеми этими полезностями во время завтрака, потому что именно завтрак задает тон всему дню и отвечает за настроение и самочувствие до самого сна.

Бобовая закуска с яйцом

Используйте как белую, так и красную фасоль. Фото: pixabay.com

Бесспорно, лучшим продуктом, поставляющим белок в организм, являются куриные яйца. Недаром их включают в самые разнообразные планы питания диетологи всего мира. К тому же яйца – это тот самый продукт, которым человек начал питаться еще в глубокой древности, а потому они очень близки человеческому организму, хорошо перевариваются и усваиваются.

Серьезным источником растительного белка является фасоль. Она долго переваривается и сохраняет ощущение сытости. Если прибавить к этим продуктам лук – красный или репчатый – получится идеальное сочетание. Лук поможет при умственном переутомлении и психической усталости. Он способствует разжижению крови и улучшает снабжение мозга кислородом.

Кофе период экзаменов или времени повышенной мозговой активности лучше заменить на какао. Этот напиток содержит анандамид – вещество, создающее чувство удовлетворения жизнью и помогающее вырабатывать дофамин, гормон, отвечающий за наше хорошее настроение.

• Куриные яйца – 2 шт
• Фасоль отварная или консервированная в собственном соку – 3 ложки
• Красная луковица – ½ головки

Отвариваем яйца так, чтобы желток остался мягким. Он будет выполнять роль соуса. Готовые яйца нарубим ножом, но не мелко. Лук нарезаем полукольцами и немного мнем его в руках, чтоб лук стал мягче и дал сок. Выкладываем в тарелку яйца, добавляем фасоль и лук, перемешиваем. Соль и другие специи можем добавить по вкусу. Наша сытная закуска готова!

Салат с авокадо и апельсином

Сохранить цвет авокадо поможет сок лимона или лайма. Фото: pixabay.com

Авокадо – настоящая витаминная бомба, к тому же этот фрукт очень калориен. Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот авокадо улучшает память. А из-за большого содержания протеина его называют аналогом животного мяса.

Добавим к авокадо витаминный апельсин и тыквенные семечки, в которых так же содержится белок и цинк — сильный природный иммуностимулятор, и получим яркий, питательный салат.

• Авокадо – половинка
• Апельсин – 1 шт
• Тыквенные семечки – 3 ст. ложки
• Пекинская капуста – 2-3 листа
• Лимонный сок
• Ложка меда

Мякоть половинки авокадо нарезаемдольками, а апельсин крупными кусочками. Смешиваем с пекинской капустой, посыпаем ыквенными семечками. К салату добавляем ложечку меда, в конце нам остается сбрызнуть соком лимона и посыпать тыквенными семечками. Солим по вкусу.

Яичный кармашек с помидором и красным перцем

Овощи окажутся внутри омлета. Фото: pixabay.com

Содержащийся в помидорах ликопен, улучшает работу мозга и является мощнейшим антиокислителем, который борется со свободными радикалами.

Доказано, что болгарский перец содержит себе витамина С больше суточной нормы, необходимой человеку. В этом смысле перец дает фору лимону и даже моркови по содержанию в нем бета-каротина. Два этих продукта в сочетании с яйцми сделают завтрак полезным.

• Помидор – 1 шт
• Перец – половинка
• Лук репчатый – половинка

Для начала нарезаем все овощи и немного пассируем их на сковороде под крышкой с каплей масла. Доводим все до полуготовности и убираем со сковороды. В отдельную миску разьиваем яйца и немного размештваем желтки вилкой (не взбивая). Выливаем яйца на разогретую сковородку и даем схватиться. Как только низ яичного «блина» начнет поджариваться – распределяем на половине его поверхности овощи, а затем лопаткой переворачиваем свободную половинку сверху на овощи. Немного держим под крышкой до готовности. Подаем с зеленью.

Сырники на пару

Паровые сырники нежные на вкус и хорошо сочетаются с ягодами. Фото: pixabay.com

Творог, конечно же, содержит массу белка и подходит для диетического питания. Однако есть его каждый день быстро надоедает. Попробуйте приготовить из него сырники, но не вредные – жаренные в масле, а полезные – на пару.

• Творог – 200 гр
• Куриное яйцо – 1 шт
• Манка – 3 ст. ложки
• Мед – 2 ст. ложки.

Растираем яйцо вместе с творогом, добляем сюда мед и щепотку соли. Затем в массу вмешиваем манку и даем немного постоять, чтобы манка набухла. Формируем из теста небольшие шарики, слегка приплюснув их, готовим на пару 15-20 минут.

Подавать такие сырники нужно с качественным ягодным йогуртом.

Овсянка в банке

Фото: pixabay.com

Фруктовые соки, газировка, фреши – под запретом. В них содержится слишком много сахара. Пейте больше молока – оно обеспечивает организм ключевыми питательными веществами, влияющими и на работу мозга.

Лучший завтрак всех времен и народов – это овсянка. С этим не поспоришь. Овсянку рекомендуют к ежедневному употреблению, без нее немыслимы диеты и английские аристократы. В ней содержатся те самые правильные углеводы, которые режиссируют в организме ощущения спокойствия и уверенности. И к большому счастью, сейчас изобрели новые способы приготовления овсянки, например в банке, которая стоит в холодильнике.

• Банка с крышкой  объемом 0,5 или 0,4 л.
• Овсяные хлопья – четверть банки
• Натуральный йогурт, или обезжиренное молоко
• Любые фрукты и ягоды
• Миндаль или грецкий орех
• Мед по вкусу

Готовить овсянку в банке проще простого. Засыпаем в тару овсянку, сверху еще на четверть банки кладем любимые наши ягоды или фрукты, горсточку орехов, добавляем при необходимости мед. Заливаем все это натуральным йогуртом или молоком, затем закручиваем крышку и хорошо встряхиваем. Банку оставляем в холодильнике на ночь. Готово!

Такую овсянку можно есть холодной как десерт, а можно при желании разогреть в микроволновке, предварительно сняв крышку.

Питайтесь разнообразно и правильно и тогда все функции вашего организма будут работать как часы!

Правильный и полезный завтрак для улучшения работы мозга

Правильный и полезный завтрак — отличное начало нового для. Он должен быть сбалансированным и содержать много питательных веществ для того, чтобы зарядить организм необходимой энергией.

Последнее обновление: 30 мая, 2019

Правильный и полезный завтрак – это заряд энергии и бодрости на весь день. Пренебрегать утренним приемом пищи нельзя, как бы вы ни торопились. Однако не каждый завтрак одинаково полезен для здоровья.

Например, бутерброд с колбасой, скорее всего, приведет к чувству тяжести и не обеспечит организм нужными микроэлементами. О том, каким должен быть правильный и полезный завтрак, мы и поговорим в нашей сегодняшней статье, а также предложим несколько вариантов. Заинтересовались? Тогда читайте далее.

1. Овсянка – выбор очевиден

Овсянка занимает первое место среди других круп по содержанию белка, клетчатки, углеводов и жиров, которые легко перевариваются организмом. При этом усвоение питательных веществ происходит медленно, а значит, чувство голода долго вас не потревожит. Овсяная каша богата витаминами А, Е, К, РР и В. Кроме того, в ней содержатся такие минералы как: калий, магний, фосфор, йод, железо, кальций и другие полезные вещества.

Регулярное потребление этой каши поможет снизить уровень холестерина в крови и снизить риск образования тромбов. Улучшается память и внимание, гораздо быстрее вы сможете сосредоточиться и собраться с мыслями.

Таким образом, потребляя овсяную кашу на завтрак, вы получаете возможность оздоровить свой организм.

Читайте также: Овсяная каша: 10 рецептов для здорового завтрака

2. Яйца

Яйца богаты белками, которые медленно перевариваются. Поэтому человек, который съедает этот продукт на завтрак, дольше испытывает чувство сытости.

Но больше всего протеинов содержится в яичном белке. Еще в их питательный состав входят:

• Провитамин А, витамины В2, В5, В12, Е и D
• Фолиевая кислота
• Фосфор, фолин, лютеин, йод
• Биотин, железо, селен

Благодаря сочетанию витаминов и питательных элементов потребление яиц ускоряет обмен веществ и заряжает энергией.

Читайте также: 9 полезных советов, как активизировать обмен веществ

3. Правильный и полезный завтрак: в чем польза арахисового масла?

Арахисовое масло на завтрак – это не только вкусно, но и полезно. Ведь этот продукт содержит:

• Жиры, которые хорошо усваиваются организмом
• Жирные кислоты Омега-6 и Омега-9, которые способствуют укреплению иммунитета
• Комплекс витаминов А, Е, D а также витамины группы В. Они обеспечивают полноценную работу всех систем и внутренних органов.
• В арахисовом масле в большом количестве содержится протеин, благодаря которому дольше сохраняется чувство сытости.

Кроме того, потребление этого продукта является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем йогурт обычный. Он более питательный и густой, и содержит меньше жира.

Кроме того, в греческом йогурте содержится меньше углеводов. Быстрые углеводы (из пончиков и других сладостей) лишь провоцируют резкий выброс сахара в кровь. А это, как известно, ограничивает мыслительную активность.

Попробуйте добавить в йогурт немного фруктов или миндаля. Вы не только улучшите его вкус, но и получите заряд энергии за счет высокого содержания полезных жиров.

5. Кофе или зеленый чай: какой из напитков выбрать на завтрак?

Какой же это завтрак без чашечки кофе или чая?

За счет кофеина деятельность мозга улучшается в следующих направлениях:

• Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость.
• Улучшает настроение, так как кофеин стимулирует выработку таких веществ в организме, как серотонин. Он способствует улучшению настроения.

Однако нужно помнить, что пить кофе нужно в умеренных количествах.

Это интересно: Ученые выяснили, в какое время лучше всего выпивать первую чашку кофе

Что касается чая, то потребление именно зеленого чая способствует улучшению работы мозга. Помимо кофеина в нем содержится ряд других полезных веществ. И одно из них – L-теанин – аминокислота, которая помогает снять беспокойство и уменьшить чувство усталости.

Зеленый чай также богат антиоксидантами и полифенолами, которые предотвращают снижение умственной активности.

Чем накормить мозг на завтрак утром

1. Главная
2. Статьи

Речь пойдет о том, насколько важен для креативного человека завтрак.

К сожалению, у многих людей вошло в привычку не завтракать утром, и это отражается на работе головного мозга и настроении в течение всего дня.

Отказ от полноценного завтрака негативно влияет на качество жизни человека.

Что же касается непосредственно работы головного мозга, завтрак можно считать самым важным приемом пищи как для детей, так и для взрослых.

Исследования показываю, что у тех, кто завтракает, улучшается познавательная и учебная деятельность, а также конкретная функции мозга — долгосрочной памяти.

Эффект от завтрака длиться несколько часов. Полноценное питание по утрам способствует хорошему настроению и улучшению внимания.

Завтрак с богатым содержанием пищевых волокон оказывают заметное воздействие на настроение и помогают бороться с усталостью.

Обычная овсяная каша значительно полезнее готовых сухих сладких завтраков с пониженным содержанием волокон и белка. И вообще, наши старые добрые каши — самый лучший способ быстро и питательно позавтракать. У меня с этим все налажено, т.к. все равно каждое утро каша готовится детям, и я ем вместе с ними.

Дополните свой завтрак яйцами или молочными продуктами, фруктами (не сразу, а спустя некоторое время), и на протяжении всего дня ваш мозг будет работать как часы. Постарайтесь обойтись без сахара.

Если первая половина дня проходит у вас в интенсивной деятельности и появится чувство голода, вас выручит второй завтрак.

В качестве второго завтрака можно перекусить:

• натуральным несладким йогуртом без добавок;
• несколькими кусочками горького шоколада;
• овощами или фруктами;
• или выпейте чашку зеленого чая.

И не забывайте пить воду небольшими дозами (по  50 мл), это обманет голод и снимет стресс.

По материалам книги:

Лужковская Ю. Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать. СПб.: Питер, 2010.

Кроме правильного питания,

используйте специальные приемы для запуска мыслительной деятельности,
которые изложены в книге «Как разогнать мозг»

Система самооздоровления и психотехника ДЗЫНЬ ►

Автор: Евгений Вагнер.

Материал сайта КРЕАТИВНЫЙ МОЗГ.

Задавайте вопросы, пишите комментарии и отзывы:

Взгляните на эти публикации, там много интересного:

Завтрак для мозга

О традиционном японском завтраке стоит поговорить отдельно, в том числе и потому, что он — прямая противоположность привычных для нас бутербродов и чая с сахаром. Существуют региональные различия, но в целом в японский завтрак входит суп мисо, рис, соленые овощи, кусочки омлета и жареная рыба (например, лосось). Конечно, нам, привыкшим к современному ритму жизни, приготовление всего этого кажется занятием хлопотным, но это не уменьшает ценности такого питательного завтрака. Многие взрослые и дети не имеют привычки завтракать, а это отражается на работе головного мозга и поведении человека.

Завтрак — это дело привычки, которая вырабатывается еще в детстве. Отказ от завтрака отрицательно влияет на качество жизни человека. Мы уже говорили о том, что современные дети и подростки меньше спят. К этому фактору добавляется еще одна неблагоприятная тенденция — они просто не успевают завтракать, стремясь вовремя выйти из дома. А все это вместе истощает остроту ума и не лучшим образом сказывается на настроении и тем самым способствует росту гормонов стресса и чрезмерному потреблению калорий в течение дня. Как показывают многолетние исследования, дети в возрасте 8-19 лет тем больше склонны к полноте, чем чаще они пренебрегали здоровыми завтраками. Кальций из молочных продуктов и пищевое волокно из зерновых эффективны в предупреждении ожирения, поскольку снижают потребность в богатой насыщенными жирами пище. Однако, вопреки всем научным данным, порядка 30 % женщин считают, что отказ от завтраков способствует снижению веса. Это заблуждение.

Для головного мозга завтрак вообще можно считать самым важным приемом пищи как для детей, так и для взрослых. Как показывают исследования, завтрак улучшает познавательную и учебную деятельность, а именно влияет на конкретную область мозга — долгосрочную память. Эффект от завтрака длится на протяжении нескольких часов. Полноценное питание по утрам способствует позитивному настроению и внимательности.

Завтраки с богатым содержанием пищевых волокон оказывают заметное воздействие на настроение и помогают бороться с усталостью. Как показывают исследования, обычная овсяная каша значительно полезнее готовых сухих завтраков с пониженным содержанием волокна и белка и с сахаром. Регулярные здоровые завтраки также снижают восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям дыхательных путей.

 

Традиционная японская диета — это неиссякаемый источник питательных веществ, необходимых для оптимальной работы головного мозга, но и наши старые добрые каши — это отличный способ быстро и питательно позавтракать. Дополните свой утренний рацион яйцами, фруктами и овощами, и на протяжении всего дня ваш мозг будет работать как часы.

Полезный завтрак — источник энергии для тела и мозга!

Вы, наверное, слышали это от своих родителей: завтрак – самый важный прием пищи.  Но как донести это до сонных, измученных детей, которые настаивают «Я не голоден», когда вы пытаетесь накормить их утром.

Даже если вы едите здоровую утреннюю пищу каждый день, вам может быть трудно заставить детей вовремя подкрепиться до школы. Но важно попробовать. Вот как сделать завтрак более привлекательным для всех.

Зачем беспокоиться о завтраке?

Завтрак — отличный способ дать организму заправку, в которой он нуждается. Дети, которые едят завтрак, как правило, чаще питаются здоровой пищей и чаще участвуют в физических упражнениях – а это два отличных способа поддерживать здоровый вес.

Пропустив завтрак дети могут чувствовать себя уставшими, беспокойными или раздражительными. Утром их тела нуждаются в дозаправке после того, как они оставались без еды в течение 8-12 часов во время сна. Их настроение и энергия могут упасть в середине дня, если они не получат хотя бы небольшую утреннюю пищу.

Завтрак также помогает поддержать вес детей в норме.  Завтрак — запускает метаболизм организма, процесс, посредством которого организм превращает пищу в энергию. И когда метаболизм запускается, организм начинает сжигать калории.

Кроме того, люди, которые не едят завтрак, часто потребляют больше калорий в течение дня и, скорее всего, имеют избыточный вес. Это случается потому, что тот, кто пропускает завтрак, скорее всего, будет голодать до обеда и перекусывать калорийными продуктами или переедать за обедом.

Завтрак — источник энергии для тела и мозга

Выбирать продукты для завтрака стоит те, которые богаты цельными зернами, клетчаткой и белком при низком содержании сахара. Это может помочь увеличить концентрацию и память детей, которые влияют на обучение в школе.

Дети, которые завтракают, с большей вероятностью получат клетчатку, кальций и другие важные питательные вещества. Они также поддерживают свой вес в норме, имеют более низкий уровень холестерина в крови.

Было бы здорово обеспечивать детей цельнозерновыми злаками, свежими фруктами и обезжиренными молоком каждое утро.  Но это может быть трудно, если вы спешите и не успеваете.

Поэтому попробуйте эти практические рекомендации, чтобы убедиться, что даже в спешке ваши дети получат хороший завтрак, прежде чем они выйдут за дверь:

• запасите на кухне несколько вариантов здорового завтрака
• подготовьте с вечера столько, сколько сможете (подготовьте посуду, нарежьте фрукты и т. д.),
• пусть дети помогают планировать и готовить завтрак
• подавайте свежие фрукты, йогурты или коктейли, в те дни, когда у вас мало или совсем нет времени на еду

Если дети утром не голодны, обязательно упакуйте завтрак, который они могут съесть немного позже. Свежие фрукты, орехи, бутерброд с бананами или арахисовым маслом являются питательными, легкими в приготовлении питательными завтраками для детей.

Вы также можете проверить завтраки, доступные в школе или в детском саду. Некоторые предоставляют завтрак бесплатно или по сниженным ценам для семей с ограниченными доходами.  Если ваши дети едят завтрак за пределами дома, поговорите с ними о том, как сделать здоровый выбор.

Принципы здорового завтрака

1. Правильный настрой – поймите одну истину завтрак главный прием пищи в течении дня. Нагулять аппетит поможет утренняя гимнастика. Для того, чтобы закрепить эту важную трапезу, назначьте цель – двадцать дней подряд завтракать. Научно доказано, что именно такое время требуется закрепить привычку в Вашем сознании.
2. Сок. Апельсиновый сок с мякотью, содержащий дневную норму витамина С или богатый антиоксидантами яблочный сок, не только станут идеальным напитком для завтрака, но и снизят уровень холестерина и улучшат пищеварение и обмен веществ в организме. Стоит остановить свой выбор на соках, не содержащих сахар.
3. Режим. Одно и тоже время приема пищи является важной особенностью правильного завтрака. Появляется системность из-за чего происходит ускорение метаболизма.
4. Правильная готовка.  Небольшое количество масла для приготовления яиц или омлета. Также стоит ограничить количество соли и сахара.
5. Еда на ходу – Грамотный завтрак может обеспечить хорошим настроением и энергичностью на целый день. Во время этого приема пищи Вас ничто не должно отвлекать и беспокоить. Тщательно пережевывая пищу Вы сможете избежать лишнего жира.

Идеи для завтрака

Утреннее блюдо не обязательно должно быть традиционным для завтрака. Вы можете включать в него различные продукты и по-прежнему обеспечивать питательными веществами и энергией детей в течение дня.

Попробуйте подавать сбалансированный завтрак, который включает в себя углеводы, белок и клетчатку. Углеводы являются хорошим источником непосредственной энергии для тела. Энергия от белка даст энергию после того, как углеводы будут израсходованы. Клетчатка помогает обеспечить ощущение полноты и, следовательно, препятствует перееданию. И в сочетании с напитками с мякотью она помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и снижая уровень холестерина.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

• углеводы:цельнозерновые злаки, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи
• белки: обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи (включая ореховые масла), семена, вареные и сушеные бобы
• клетчатка:хлеб из цельного зерна, крупы; коричневый рис, отруби и другие зерна; фрукты, овощи, бобы и орехи

Вот некоторые идеи для здорового завтрака:

• цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком с фруктами
• цельнозерновые вафли с арахисовым маслом или сыром и фруктами
• горячие хлопья, покрытые орехами или фруктами, опрыснутыми корицей, мускатным орехом, душистым перцом или гвоздикой
• половина цельнозернового бублика, покрытого арахисовым маслом со свежими фруктами (бананы или яблоки) и обезжиренным молоком
• завтраки с коктейлем (обезжиренное молоко или йогурт, фрукты и чайная ложка отрубей, перемешанных в блендере)
• овощной омлет с тостами из цельной пшеницы
• отрубные булочки и ягоды
• нарезанные огурцы и хумус
• белая индейка и помидор
• нагретый рис с нарезанными яблоками, орехами и корицей
• обезжиренный сливочный сыр и свежие фрукты, такие как нарезанная клубника на хлеб из цельного зерна

И не забывайте, насколько важен ваш хороший пример.  Пусть ваши дети видят, что вы тратите время на завтрак каждый день. Даже если вы просто съедаете цельнозерновые тосты и бананы со стаканом сока или молока, вы показываете, насколько важна дозаправка вашего мозга и тела здоровой утренней трапезой.

Самый лучший завтрак для мозга

 Фото: УНИАН

Ученые установили, что недостаточное или неправильное питание серого вещества может привести к повышенной утомляемости, депрессии или раздражительности даже вполне здоровых особей. Уже с завтрашнего дня вы сможете правильно кормить свой прожорливый мозговой центр, ознакомившись с простыми рекомендациями. 

Правильный завтрак 

Он состоит из двух сваренных вкрутую яиц (а еще лучше только белки, без желтков), порезанные до салатного состояния фрукты, залитые йогуртом. В качестве ингредиентов для утреннего салатика вполне сгодятся бананы, апельсины, дыня, персики, киви, голубика. 

Яйца и йогурт дают белок, необходимый для синтеза нейромедиаторов, которые являются регуляторами вашего настроения. Фрукты обеспечивают серое вещество глюкозой, обеспечивающей человека зарядом бодрости и энергии для труда на благо общества. Рыжие фрукты, богатые калием, так необходимым нейронам нашего мозга для хорошей передачи нервных импульсов в короткий срок снимает сонливость и подготовляет к активной умственной деятельности . 

Неправильный завтрак 

Как ни странно, но традиционный завтрак, состоящий из каши, бутерброда с колбасой и чая с сахаром, как раз-таки и является неправильным. 

В каше есть углеводы, которые сигнализируют серотонину о необходимости создать ощущение расслабленности и спокойствия. Это противоположно тому, что требуется для пробуждения. Плюс, ненормальное количество серотонина приводит к рассеянности внимания. 

Бутерброд, в свою очередь, содержит протеины и углеводы. Как следует из предыдущего абзаца, углеводы дают команду на расслабление, а протеины — приказывают взбодриться. Получается, что взаимоисключающие вещества сводят мозг с ума. 

Чай с сахаром — удар кофеина и глюкозы по мозгу (в крепком чае кофеина еще больше, чем в кофе). С подобным допингом мозг, безусловно, приободряется и начинает быстрее вращать шестеренки, но довольно недолго, потому что глюкоза доступна в чистом виде, ее не нужно расщеплять, чтобы получить энергию, поэтому она так же быстро и закончится. В результате, остаток дня вы проведете в полукоматозном состоянии. Поэтому придется регулярно «похмеляться» схожим образом, но организм — это не склад кофеина, в какой-то момент его будет чересчур много. 

med2.ru

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Шевели мозгами: лучшие завтраки для твоего IQ

Долой сахар, жирные стейки и жаренные яичницы. Ученые вообще доказали, что плотный завтрак — причина ожирения. Так что с утра трапезничай аккуратно, без фанатизма, и ешь следующее.

Яйца

Согласно ученым из American Journal of Clinical Nutrition:

“Яйца улучшают когнитивные функции головного мозга“.

Читай также: Завтрак за минуту: восемь блиц-идей

На народном языке излагаясь, яйца улучшают память, умственную работоспособность и прочие функции головного мозга. Американцы провели исследование, в результате которого пришли к выводу:

• люди, съедающие половину вареного яйца каждое утро, на 1.9 секунды проходят быстрее тест на сообразительность.

Грецкие орехи

Читай также: Вкусный завтрак: 9 идей для первой пищи

Улучшают работу мозга и активизируют память. Пять молодых грецких орехов — суточная норма витамина С, без которого быстро думать и не пытайся. А еще грецкие орехи предотвращают преждевременное старение мозга + сытные: их заряда хватит надолго: как для мозга, так и для мышц.

Рыба

Читай также: Ведешь активный образ жизни? Завтракай!

Эксперты Университета Южной Калифорнии утверждают: если съедать 100 граммов рыбы на завтрак, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Быстрый и простой рецепт лосося в соусе. Смотри:

Брокколи

В этой капусте много витамина К и бора. Их нехватка — минус к мозговой активности.

Какао

Читай также: Пять способов приготовить здоровый завтрак

В бобах какао есть антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение в головном мозге и предотвращает появление болезни Альцгеймера. Вообще, флаванол не дает появляться и развиваться дегенерации нервных клеток. Поэтому он ну очень полезен для головного мозга.

Не любишь какао? Можешь съесть горький черный шоколад. Кофе, молочный шоколад и черный шоколад с сахаром — не лучшая альтернатива.

10 завтраков, чтобы дать толчок вашему мозгу

Вы слышали это снова и снова: завтрак — самая важная еда дня. Несмотря на то, что споры о том, действительно ли это готовая еда, продолжаются, все могут согласиться с тем, что питательный завтрак имеет решающее значение для того, чтобы вы чувствовали себя более сытыми, энергичными и острыми.

Лучшие завтраки действительно дают толчок вашему мозгу по утрам, обеспечивая все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья клеток мозга и сохранения серого вещества до старости.Вот как сделать первый прием пищи значимым для вашего разума и тела — конечно, при этом невероятный вкус.

Какие продукты для завтрака способствуют здоровью мозга?

«Как и при любом приеме пищи, наша цель при приготовлении завтрака состоит в том, чтобы собрать воедино продукты, обеспечивающие нужное количество калорий (или энергии), а также баланс белков, жиров и углеводов», — говорит Дэни Леви-Волинс, доктор медицинских наук, в — домашний диетолог в службе доставки еды Thistle. По ее словам, этот баланс будет варьироваться в зависимости от целей и образа жизни, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые вы должны стараться есть как часть стимулирующего мозг завтрака.

Леви-Волинс указывает на знаменательное исследование 2008 года, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, которое показало, что такие питательные вещества, как омега-3 жирные кислоты, флавоноиды и витамины A, E и B, способствуют работе мозга, одновременно защищая от возрастных заболеваний. снижение когнитивных способностей. Каждый из этих ингредиентов улучшает здоровье мозга, а также полезен для всего тела.

• Ягоды содержат флавоноиды, которые связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций.
• Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами, которые, как уже давно считается, защищают и улучшают познавательные способности.
• Листовая зелень содержит полезные для мозга питательные вещества, такие как бета-каротин, витамин К и фолат.
• Яйца — отличный источник холина, который, как было доказано, улучшает здоровье мозга на протяжении всей жизни, но только в их желтках.
• Орехи содержат белок, и, в частности, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 и связаны с более здоровым мозгом.

Эти ингредиенты не только улучшают познавательные способности, но и содержат калории, белок и питательные вещества, необходимые для нормального функционирования в течение дня, а это означает, что ваш разум станет яснее, а у вас будет больше энергии.Одно исследование 2015 года даже показало, что «пища для мозга» может даже способствовать психическому здоровью, то есть в целом заставит вас чувствовать себя лучше.

В этот план входят продукты, которые, как доказано, поддерживают здоровье клеток мозга и предотвращают возрастное снижение когнитивных функций, в том числе ягоды, орехи, оливковое масло, овощи, рыбу и многое другое — все энергетические питательные вещества, которые также будут поддерживать здоровье всего тела.

Как выглядит здоровый завтрак?

К счастью, тонны питательных продуктов для завтрака также являются одними из самых популярных.«Взглянув на тарелку для завтрака, подумайте о том, чтобы приготовить половину тарелки фруктов и овощей, четверть протеина и четверть крахмала», — рекомендует Леви-Волинс. Вы должны отдавать предпочтение белкам и сложным (т.е. богатым клетчаткой) углеводам, которых много в овощах, фруктах, орехах и продуктах животного происхождения.

«Жиры — это скорее дополнение к завтраку, — объясняет Леви-Волинс, — и могут включать авокадо, оливки или оливковое масло, а также любые орехи или семена». Между тем, вы должны попытаться сократить потребление обработанных пищевых продуктов, добавления сахара и простых углеводов, которые могут привести к тому, что ваша энергия будет накапливаться (и ваш разум станет туманным) до того, как начнется обед.

Типовым завтраком, согласно Леви-Волинсу, может быть полстакана овсянки, омлет из двух яиц с овощами и кусок фрукта — идеальный баланс между калориями, белком, углеводами и питательными веществами. Средиземноморская диета также является хорошим руководством к идеям завтрака, улучшающим когнитивные способности: тонны ее основных продуктов, включая листовую зелень, рыбу, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с более медленным снижением когнитивных функций и улучшением общего состояния здоровья.

А теперь пора готовить! Читайте дальше, чтобы найти 10 завтраков для здоровья мозга, которые оставят вас (и ваши вкусовые рецепторы) потрясающими.

1

Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Этот суперзвездный завтрак состоит из жирного лосося и жареного яйца, которые, как было доказано, защищают когнитивное здоровье. В сочетании с обильной порцией овощей в результате получается замаскированная здоровая пища.

Получить рецепт »

2

Ягодный, чиа и мятный смузи

Нужен завтрак в мгновение ока? Бросьте в блендер несколько полезных для мозга ягод, свеклы и семян чиа — вы сможете поесть быстрее, чем это потребовалось, чтобы прочитать эту аннотацию.

Получить рецепт »

3

Обжаренные тосты с одуванчиком

Если утром съесть тонну зелени — это не совсем ваша чашка чая, попробуйте этот рецепт тоста — вы съедите эквивалент салата, но в сочетании со сливочным йогуртом и сытным цельнозерновым хлебом.

Получить рецепт »

4

Овсяные кексы с яблоком

Этот рецепт содержит одобренные Леви-Волинсом уровни овсянки, которые обеспечат длительную энергию и большое количество клетчатки.Бонус: замените орехи пекан грецкими орехами, чтобы получить еще более полезный завтрак.

Получить рецепт »

5

Санни-сайд-ап пицца

Кто решил, что пиццу нужно есть только на ночь? Этот рецепт с 450 калориями включает яйца, шпинат, ветчину и сыр — четыре ингредиента, которые улучшают познание. и должны быть на вашей тарелке с завтраком. Семейный завтрак стал намного интереснее.

Получить рецепт »

6

Далгона Матча Латте

Согласно исследованию 2014 года, потребление кофеина связано с более высокой умственной функцией.В этом латте (который стал вирусным на TikTok прошлым летом) используется маття, богатый антиоксидантами, форма зеленого чая, которая медленно выделяет кофеин.

Получить рецепт »

7

Пудинг из кровавого апельсина и кокоса с чиа

Семена чиа богаты омега-жирными кислотами, а это значит, что они идеально подходят для тех, кто хочет сохранить свой ум. Они также являются неотразимой основой для пудинга, особенно со свежими цитрусовыми и кокосом.

Получить рецепт »

8

Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Не выбрасывайте остатки киноа! Вместо этого поместите их в эту чашу для зерна, которую вы можете дополнить любой зеленью, овощами, фруктами и белками, которые у вас есть под рукой. Вы будете шокированы тем, сколько клетчатки вы получаете.

Получить рецепт »

9

Парфе из черники и орехов

Обычный йогурт становится умнее, если добавить в него орехи и ягоды.Белок и клетчатка обеспечивают стабильную энергию и лучшую концентрацию на протяжении всего утра, а цедра апельсина, кардамон и чешуйчатая морская соль радуют ваши вкусовые рецепторы.

Получить рецепт »

10

Тако с яичницей-болтунью

Немногие утренние блюда могут быть такими же радостными, как тако на завтрак — и этот рецепт, в который входят яйца, черная фасоль, шпинат и кинза, содержит все питательные вещества, необходимые для отличного дня. Ваши дети даже не заметят, что они едят здоровую пищу.

Получить рецепт »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровая пища для развития мозга

У вас есть большая презентация, которую нужно сделать за 15 минут. Но внезапно вы так устали и расфокусировались, что вам трудно вспомнить свое имя, а тем более всю речь.За исключением запрещенных веществ, должно быть что-то, что даст вам толчок мозговым потрясениям, но что? Кофе? Сахар? Лосось? (Не смейтесь, мы еще вернемся к этому.) На самом деле, есть ряд здоровых продуктов, которые нужно есть для работы мозга. Некоторые могут помочь в краткосрочной перспективе; другие вы должны включить в свой рацион для долгосрочной помощи в повышении бдительности, концентрации и работоспособности.

Конечно, лучше всего придерживаться здорового питания в целом.

«Если вы плохо питаетесь и думаете, что перекусите, пойдете и сдадите тест и преуспеете, вы обманываете себя», — говорит Элизабет Сомер, автор книги «10 привычек, портящих женскую диету». . «Но если вы кормите свой мозг [естественной пищей для мозга], в которой он нуждается в течение нескольких недель и месяцев, тогда легкая закуска и чашка кофе перед экзаменом будут отличными».

3 Натуральные продукты для мозга для кратковременного повышения активности

1. Кофеин с оговоркой

«Кофе хорош в краткосрочной перспективе, — говорит Сомер. «Одна или две чашки могут временно улучшить бдительность и умственные способности.

» Но если вы продолжите возвращаться за чашкой и после чашки, вы будете слишком взволнованы, чтобы думать ясно.Если вы заправляете свой день кофеином, он усугубляет проблемы и усиливает усталость. Вы можете отказаться от кофеина. Это определенно палка о двух концах «.

Попробуйте одну или две чашки зеленого чая вместо кофе, — предлагает Энн Кулце, доктор медицины, автор книги Dr. Ann’s 10-Step Diet, Simple Plan for Permanent Weight Loss & Life Life Life .

«Он может повысить концентрацию, помочь вам сосредоточиться, а также обеспечить антиоксидантами», — говорит она.

2. Качественные углеводы для концентрации

«Перекусить небольшим количеством углеводов перед тестом — цельнозерновой английский «Маффин с небольшим количеством арахисового масла и стаканом апельсинового сока поможет повысить концентрацию и умственные способности, и он лучше, чем натощак», — говорит Сомер.

«Качественные (сложные) углеводы, а не мармелад или батончик Snickers, могут обеспечить мозг топливом, необходимым для оптимальной работы».

Продолжение

Но она предостерегает от слишком большого количества хорошего: «Если у вас есть большая тарелка макарон и немного хлеба на обед перед встречей, вам захочется устроить сиесту».

3. Глюкоза для памяти

Все слышали о «сахарном пике». Но так ли это на самом деле и хорошо ли это?

Небольшое исследование пожилых людей изучало этот вопрос: им давали сладкий напиток или другие углеводы, и эти участники показали лучшие результаты по тестам на память, чем другие, которым давали плацебо.

Сомер говорит, что вы получите больше пользы от цельного зерна (то есть полезных сложных углеводов), а не от быстрого приема сахара.

«Вы получите необходимый уровень глюкозы без резких скачков», — говорит она.

Натуральная пища для мозга для долгосрочной пользы

1. Натуральная пища для мозга для бдительности: Рыба для омега-3

«Люди, которые едят много омега-3, намного лучше сохраняют способность мозга, концентрацию и бдительность», — говорит Сомер.

Кульце рекомендует получать омега-3 жирные кислоты из жирной холодноводной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель.

Продолжение

«Лучше всего дикий аляскинский лосось», — говорит Кулце. «В нем много омега-3, а также другие питательные вещества для мозга, такие как витамины группы B и селен».

Старайтесь есть три порции в неделю. Вы также можете получить омега-3 в витаминизированных яйцах.

2. Натуральная пища для мозга для познания: темные фрукты и овощи для антиоксидантов

«Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, защищают мозг от окислителей, которые повреждают хрупкие клеточные мембраны и клетки мозга и могут вызвать слабоумие», — говорит Сомер. «Поддержание высокого уровня антиоксидантов важно для познания и памяти».

Ищите фрукты и овощи более темного цвета для максимального уровня. Большинство диетологов называют чернику самым мощным антиоксидантом.

3. Натуральные продукты для мозга для памяти: шпинат, брокколи и бобы для витаминов группы B

«Витамины, такие как B-6 и B-12, важны для поддержания вашей нервной системы в целом и связаны с улучшением памяти и внимательностью. , — говорит Сомер.

В то время как B-12 и фолиевая кислота (фолиевая кислота) лучше всего усваиваются в форме добавок, она говорит: «Имейте в виду, что по мере взросления вам нужно больше B-12. Такие продукты, как шпинат, брокколи или бобы, являются хорошим источником фолиевая кислота «.

2 совета по питанию для развития мозга

1. Не пропускайте завтрак

Голод мешает концентрации. Период. Завтрак заставит ваши нейроны взорваться. И вот одна из лучших натуральных продуктов для мозга, чтобы хорошо провести выходной: овсянка.

«Стальной овес был бы отличным выбором», — говорит Кулце.«Они являются отличным источником глюкозы, доставляемой в течение длительного периода времени».

2. Но избегайте поздних ночей

Никакое количество еды не поможет, если вы недостаточно отдыхаете. Высыпайтесь, а когда просыпаетесь, выбирайте продукты, которые будут стимулировать ваши вкусовые рецепторы, а также ваш мозг.

Хотите запустить свой мозг утром? Съешьте это на завтрак

Завтрак — это очень обсуждаемая тема. Будет ли это иметь, что в нем есть, а чего нет — все это горячо оспаривается.

Дело в том, что пища — это топливо вашего тела. Это не только помогает метаболизму, но и правильное питание в правильное время может бороться с болезнями и помогает контролировать свой вес. С другой стороны, неправильное питание может дестабилизировать ваш метаболизм, спровоцировать болезнь и привести к увеличению веса.

Все это сводится к одному: вам нужен здоровый завтрак, который не включает пончики, выпечку или кексы с колбасой.

Вам также, вероятно, понадобится этот рутинный завтрак, чтобы быть быстрым.У вас, вероятно, нет времени делать что-то сложное, поэтому вот три умных, стимулирующих мозг завтрака, которые также просты и быстрые:

1. Греческий йогурт с грецкими орехами

Это мой любимый завтрак, который изменил мою жизнь по двум причинам: во-первых, это быстро, легко и портативно (когда я опаздываю, я могу просто положить его в пластиковый контейнер и взять с собой). Во-вторых, что, возможно, более важно, это очень сытно. Я полностью наелся до обеда, а иногда и после.

Это отчасти потому, что он содержит полезный белок. В нем также есть полезные пробиотики, которые делают ваш пищеварительный тракт здоровым и здоровым.

Но настоящий толчок для мозга — это грецкие орехи: они лучший орех, когда речь идет о здоровье мозга. Их высокая концентрация DHA, типа жирных кислот омега-3, означает, что они помогают улучшить ваши когнитивные функции, а также предотвратить или улучшить возрастное снижение когнитивных функций.

Профессиональный совет: я добавляю в смесь подслащенный сушеный кокос, который улучшает вкус, а также является хорошим источником клетчатки.

2. Цельнозерновые тосты с копченым лососем или авокадо

Это еще один быстрый и вкусный вариант — просто вставьте тост, посыпьте его лососем или авокадо, и все готово.

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые, по словам нейробиологов, помогают улучшить взаимодействие клеток мозга. Авокадо также полезен для вашего мозга — он способствует здоровому кровотоку и снижает кровяное давление, что делает ваши маленькие серые клетки счастливыми.

Совет от профессионала: в довершение к завтраку намажьте немного творога (хороший заменитель сливочного сыра).Это делает все это отличным, благоприятным для мозга сочетанием клетчатки, белка и омега-3.

3. Овсянка с черникой

Стивен Пратт, доктор медицины, автор книги « Superfoods Rx: Четырнадцать продуктов, способных изменить вашу жизнь» называет чернику «мозговой ягодами», потому что она очень полезна для вас. Они защищают мозг от окислительного стресса и потенциально могут уменьшить последствия болезни Альцгеймера и деменции. Точно так же было показано, что диета, богатая черникой, улучшает как моторику, так и способность к обучению у стареющих крыс, развивая их мозг до уровня гораздо более молодых крыс.

Овсянка, как оказалось, обладает собственной суперсилой для здоровья: она снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме, также известного как «плохой» холестерин. Это связано с тем, что растворимая клетчатка в овсянке помогает снизить всасывание холестерина в кровоток.

Профессиональный совет: добавьте столовую ложку местного меда (вы можете купить его на фермерском рынке), чтобы подсластить смесь, а также защитить вас от аллергии. Чем больше местного меда вы потребляете, тем меньше на вас пыльца в вашем районе.Для этого нужно покупать местный мед, который делают местные пчелы.

«Ожидайте проблем и ешьте их на завтрак». — Alfred A. Montapert

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc. com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Правильный завтрак для тренировки мозга

Источник: Pixabay

Кто открывает утром холодильник и решает позавтракать, чтобы улучшить работу своего мозга? Не так много — вероятно, потому, что мы не знаем, как то, что мы едим, влияет на работу нашего мозга в этот день, не говоря уже о всей остальной жизни.

Но исследования на животных и на людях показывают, что нездоровая диета, состоящая из продуктов с высокой степенью переработки, влияет на работу нашей памяти.

Давай распакуем это. Обработанная диета, как правило, содержит много насыщенных жиров, сахара и / или соли. Даже продукты с пометкой «с низким содержанием жира» часто подвергаются высокой переработке и содержат много сахара. Диета с высоким содержанием обработанных продуктов называется диетой западного стиля. Если вы открываете много коробок, оберток и банок, значит, вы придерживаетесь диеты в западном стиле.

Когда мы узнаем новую информацию — например, об открытии восьмого континента под названием Зеландия — наш мозг должен создать новую память. Этот процесс требует физиологических изменений, называемых гиппокампально-зависимым обучением и памятью. Гиппокамп — это две структуры памяти (размером с верхнюю часть вашего мизинца), расположенные в височных долях вашего мозга, которые имеют решающее значение для создания и восстановления воспоминаний. Один живет в левом полушарии, а другой — в правом.

Исследователи из Университета Маккуори сравнили навыки памяти 94 здоровых студентов университета, которые съели здоровый завтрак, с теми, кто ел нездоровый завтрак.Они сравнили, насколько быстро студенты смогли выучить пары слов, такие как гольф и кровать, что требует особого участия гиппокампа. Студенты, которые ели нездоровый завтрак, усваивали новые пары слов медленнее, чем те, кто придерживался здоровой диеты.

Принято считать, что нездоровая диета снижает количество мозговых нейротрофических факторов роста (BDNF), которые имеют решающее значение для гиппокампа для создания новых воспоминаний. Исследования пожилых людей показывают, что нездоровая диета на протяжении всей жизни приводит к хронически более низким уровням BDNF и приводит к тому, что гиппокамп становится меньше, чем у взрослых, соблюдающих здоровую диету.

Если вы из тех, кто не завтракает и сразу переходит к крепкому кофе, я предлагаю вам передумать. Многие исследования взрослых и детей показывают, что завтрак необходим для нормальной работы мозга. Без топлива в виде энергии глюкозы, которую мы получаем с пищей, мозг плохо работает. Мы также подвергаем свое тело физиологическому стрессу, и наше настроение может ухудшаться.

Исследование питания, проведенное Университетом Лидса, показывает, что дети, которые пропускают завтрак, находятся в неблагоприятном положении, потому что они меньше учатся, делают больше ошибок и чувствуют, что не могут сосредоточиться.В моей клинической практике меня попросили оценить студента на предмет возможного синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В интервью выяснилось, что студентка пропускала завтрак, как и ее мама. Когда она начала завтракать, учителя в ее школе сказали, что она могла обращать внимание, гораздо легче концентрироваться и участвовать в классных занятиях.

Итак, завтра утром подумайте о том, чтобы съесть стимулирующий мозг завтрак. Попробуйте что-нибудь менее обработанное, например яйца, йогурт, фрукты, овес, авокадо, тосты на закваске, бобы или лосось.

7 продуктов для мозга на завтрак

Здоровый завтрак может дать толчок вашему мозгу и помочь повысить продуктивность и сосредоточенность в течение всего утра. Попробуйте включить эти семь «продуктов для мозга» в свой утренний прием пищи, чтобы получить психологическое преимущество.

1. Яйца

Было показано, что холин, витамин B, содержащийся в яйцах, играет важную роль в работе мозга и памяти. В исследовании почти 1400 мужчин и женщин, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , те, кто употреблял продукты с холином, показали лучшие результаты по тестам на память и вербальное обучение, чем другие испытуемые.

Яйца также содержат высококачественный белок — питательное вещество, которое помогает вам сконцентрироваться за счет стабилизации уровня сахара в крови и помогает вам дольше чувствовать сытость. Любите ли вы яичницу в омлете или сваренные вкрутую, яйца — это богатый источник питания, который помогает поддерживать заряд вашего мозга и тела в течение утренней суеты.

2. Зерновые

Зерновые продукты важны по утрам, потому что наш организм превращает углеводы в глюкозу, которая является предпочтительным топливом для мозга.Цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты также содержат витамины группы B, которые важны для концентрации внимания и помогают вашему мозгу оставаться здоровым с течением времени. Общая рекомендация — готовить половину зерен из цельного зерна.

Добавьте в зерно немного протеина для поддержания энергии и умственной работоспособности. Несколько быстрых и простых комбинаций зерновых и белков, которые улучшат ваши мозговые способности по утрам, включают тост с миндальным маслом, овсянку с ягодами и семенами чиа, поджаренный английский кекс с яичницей и ломтиком бекона из индейки или фрукт с высоким содержанием клетчатки. и ореховый кекс.

3. Виноград

Исследования показывают, что употребление различных сортов зеленого, красного и черного винограда играет роль в улучшении нашей антиоксидантной защиты, что имеет разветвления для здоровья мозга. Согласно предварительным исследованиям, виноград помогает защитить здоровье мозга, противодействуя окислительному стрессу и воспалению или воздействуя на определенные гены, участвующие в возрастных заболеваниях мозга. Попробуйте добавить виноград в утреннее парфе или смузи или съешьте горсть виноградной лозы.

4. Черника

Все ягоды богаты дубильными веществами, которые защищают клетки мозга и могут играть роль в улучшении памяти, способствуя обмену данными между клетками мозга. В частности, черника богата антиоксидантами и другими фитохимическими веществами, которые связаны с улучшением обучения, мышления и памяти, а также с возможным снижением нейродегенеративного окислительного стресса. Чтобы начать утро с умом, добавьте чернику в йогурт, овсянку, смузи или выпечку.

5. Миндаль

Миндаль — отличный источник витамина Е, обеспечивающий 37 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию в одну унцию (примерно 23 миндаля или горсть). Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , предполагает, что хорошее потребление витамина E может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей.

Миндаль также содержит здоровую комбинацию белка, клетчатки и полезных жиров, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови, что помогает оставаться сосредоточенным и бодрым.Чтобы начать свой день ярко, возьмите мюсли с высоким содержанием миндаля или нарезанный миндалем в йогурте или овсянке.

6. Овес

Крупные хлопья из цельной овсянки с черникой и коричневым сахаром на белом фарфоре — это здоровый завтрак

Овес содержит железо, цинк, калий и витамины группы B — питательные вещества, которые помогают развитию мозга и помогают мозгу функционировать на полную мощность. Клетчатка, содержащаяся в овсе, также поможет удержать голод до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что дети, которые ели овсянку на завтрак, набрали на тестах на 20 процентов больше баллов, чем дети, которые ели сладкие хлопья, вероятно, из-за того, что сладкая пища приводит к снижению уровня сахара в крови, что влияет на память и концентрацию.Любите ли вы овсянку с ягодами, орехами, корицей или нарезанным бананом, сытная миска по утрам поможет вам усилить умственные соки.

7. Яблоки

Яблоки богаты кверцетином, антиоксидантным растительным химическим веществом, которое защищает клетки мозга. По словам исследователей из Корнельского университета, кверцетин защищает клетки мозга от атак свободных радикалов, которые могут повредить внешнюю оболочку хрупких нейронов и в конечном итоге привести к снижению когнитивных функций. Возьмите утром яблоко и обязательно ешьте его с кожурой, так как наибольшее количество кверцетина содержится в кожуре.

Завтрак для мозга — для детей и взрослых | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

СМИ взрывают нас статьями «пища для ума» и телесегментами каждый сезон, предшествующий школе. Значит ли это, что летом наши дети могут быть на менее умными ? Требуется ли им меньше топлива для мозга и рабочих мускулов между Днем памяти и Днем труда? Конечно нет! На самом деле, что касается меня, я хочу, чтобы мои мальчики были более внимательными, когда они бьют быстрые шары и стреляют из стрел в лагере!

Большинство детей все лето занимаются энергичными занятиями, будь то лагерь (спорт, актерское мастерство, танцы, искусство, музыка), резвятся на пляже, у озера и в бассейне или путешествуют с семьей. Все эти приключения требуют сосредоточенности и энергии. Здоровый завтрак — лучший способ подготовиться к долгому веселому дню.

Подумайте вот о чем: если ваши дети ложатся спать около 20:00 и спят до 6 или 7:00, это 10-11 часов без еды. Так их никуда не отправишь. Их тела (и ваше) работают на пустом месте и нуждаются в топливе. Лучшие завтраки сочетают в себе белок, сложные углеводы и полезные жиры. Почему все три, а не только банан?

Протеин питает мышцы и замедляет пищеварение, обеспечивая длительную энергию.Примеры: яйца, орехи, сыр, йогурт, ореховое масло (арахисовое, миндальное), мясо, рыба, курица и индейка.

Углеводы мгновенно питают мозг и работающие мышцы, а клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая стабильное высвобождение энергии с течением времени. Примеры: цельнозерновые хлопья, хлеб, лепешки, лаваш, крекеры, овес и макаронные изделия.

Fat улучшает память и работу мозга. Примеры: ненасыщенные масла, орехи и ореховые масла, морепродукты, авокадо.

Очевидно, что сочетание продуктов дает больше пользы и является лучшим способом начать свой день. И эти продукты предназначены не только для маленьких отдыхающих и пловцов, взрослым нужна длительная энергия, чтобы не отставать! Преимущества выходят даже за рамки завтрака. Выбирая продукты, которые хранятся в течение нескольких часов, вы с меньшей вероятностью будете перекусить на пляже, у бассейна и на придорожных остановках.

ЗАВТРАКИ ЛУЧШЕ

Примечание. Не все предложения считаются типичными завтраками.Но кто сказал, что вам нужно быть типичным?

Французские тосты из цельнозерновой муки с грецкими орехами и свежими ягодами

Жареный сыр Пепперджек с авокадо на цельнозерновом хлебе

Ореховое масло и фруктовые консервы на цельнозерновом английском маффине

Салат из яиц на цельнозерновых крекерах

Цельнозерновая тортилья с индейкой, швейцарским сыром и молодым шпинатом

Гуакамоле с цельнозерновыми крекерами или запеченными кукурузными чипсами

Овсяные хлопья с поджаренным миндалем и свежими и / или сушеными фруктами

Цельнозерновая каша с нежирным молоком и ягодами

Салат из тунца, приготовленный с легким майонезом, в лаваше из цельнозерновой муки

Острый сыр чеддер с цельнозерновыми крекерами

Салат из пасты с макаронами из цельнозерновой муки, легким винегретом и овощами

Коричневый рис с вареным яйцом и овощами («жареный рис»)

Бекон из индейки BLTA (авокадо) на цельнозерновых тостах

Йогурт с нежирной мюсли и вишней без косточек

Цельнозерновые крекеры с жареным хумусом из красного перца

Робин Миллер — диетолог, ведущий программы Quick Fix Meals, автор книг «Робин берет 5» и «Робин спасает ужин» и занятая мама двух активных маленьких мальчиков. Ее мальчики и отличная еда — ее страсть. Посетите ее на www.robinrescuesdinner.com.

Более 20 рецептов здорового завтрака для детей — Пища для мозга — Здоровый образ жизни Жанетты

Сегодня первая часть из трех статей, в которых представлены рецепты, содержащие ингредиенты, стимулирующие мозг. В этом первом посте я собрал обзор рецептов здорового завтрака для детей. Часть 2 будет посвящена рецептам здорового обеда для детей, а часть 3 — рецептам здоровых закусок для детей, и все во имя улучшения здоровья мозга.Конечно, это так же полезно для взрослых.

Сливочная амарантовая каша с черникой и грецкими орехами

С детьми, которые скоро вернутся в школу, я собрал этот обзор здоровых рецептов для детей, которые полезны для мозга — продуктов, стимулирующих мозг, которые помогут детям правильно начать день и поддерживать их жизнь в течение дня. Да, верно — есть определенные продукты, которые особенно полезны для мозга — эти продукты содержат питательные вещества, которые помогают улучшить и сохранить концентрацию внимания, а также улучшить здоровье мозга.

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Если подумать, между обедом и завтраком на следующее утро проходит около 12 часов, поэтому, если ваш ребенок пропускает завтрак, он теряет целый ряд питательных веществ, необходимых ему утром. Исследования показали, что дети, которые завтракают, успевают лучше в учебе и имеют меньше проблем с поведением, чем дети, которые пропускают завтрак. Имеет смысл, не так ли? Я знаю, что если я голоден, мне трудно сосредоточиться на работе, и это может сделать меня раздражительным.

Здоровье мозга так же важно для детей старшего возраста и взрослых, поэтому я буду пробовать эти полезные для мозга рецепты для всех своих детей, а также для себя. Хотя в детстве или юном возрасте я не любила завтракать, как мама, я старалась, чтобы мои мальчики каждое утро ели здоровый завтрак и включали как можно больше продуктов, стимулирующих мозг.

Итак, какие продуктов полезны для мозга ?

• Ягоды (черника, клубника, ежевика, малина) богаты антиоксидантами, которые могут улучшить когнитивные функции.
• Яблоки содержат антиоксидант под названием кверцетин, который помогает защитить клетки мозга. Большая часть кверцетина в яблоках содержится в кожуре, поэтому по возможности покупайте органические яблоки и не снимайте кожуру.
• Яйца — желток содержит холин, который необходим для развития мозга и функции памяти. Орехи и семена также содержат холин.
• Йогурт содержит витамин B12, который помогает в образовании миелина, который, в свою очередь, образует оболочку вокруг нервных волокон и действует как изоляция.Витамин B12 также содержится в мясе.
• Цельнозерновые (овсянка, киноа, амарант, цельная пшеница) — это богатые клетчаткой сложные углеводы, которые помогают замедлить поглощение энергии, что обеспечивает постоянное и медленное снабжение мозга топливом.
• Листовые зеленые овощи (особенно шпинат и капуста) и другие овощи полны полезных для мозга каротиноидов, флавоноидов и фолиевой кислоты.
• Жирная рыба (лосось, легкий тунец, сардины) содержит жирные кислоты омега-3 DHA, улучшающие способность к обучению; Фактически, дефицит DHA связан с дефицитом обучения.
• Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи) содержат витамин Е, который защищает мембраны клеток мозга от повреждений; грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3.
• Продукты, богатые железом (фасоль, темная листовая зелень, постное мясо и рыба, соевые бобы) важны для нормального функционирования мозга.

Поскольку заставить детей есть листовые зеленые овощи и рыбу во время завтрака может быть непросто, я сосредоточился на полезных для мозга рецептах и ​​идеях, которые наверняка понравятся большинству детей и помогут им правильно начать учебный год.

Итак, приступим к приготовлению. В конце концов, что важнее здоровья наших детей.

ЗАВТРАК ВДОХНОВЕНИЕ:

Эта запеканка из французских тостов с клубникой и бананом — одна из самых любимых моих детей. Вы можете собрать запеканки в мини-запеканки или формочки накануне вечером и испечь их на следующее утро в тостере. Что мне нравится в этом рецепте завтрака, так это то, что он содержит фрукты, цельнозерновые продукты и белок.

Запеканка из французских тостов с клубникой и бананом (без глютена)

Какой ребенок сможет устоять перед этим прекрасным парфе из мюсли с клубничными фруктами и йогуртом от Кевина и Аманды на завтрак.

Парфе из клубники и йогурта от Кевина и Аманды

Или, как насчет того, чтобы позволить вашим детям приготовить собственное ягодное йогуртовое парфе из этой домашней кокосовой мюсли от What’s Gaby Cooking, некоторых ягод (свежих или замороженных), йогурта и жареных грецких орехов (семена чиа также могут быть забавной начинкой).

Кокосовая мюсли от What’s Gaby Cooking

Яйца содержат холин, который важен для здоровья мозга, поэтому планируйте заранее приготовьте партию сваренных вкрутую яиц на неделю или попробуйте эти Quick Egg, Mushroom и Ham Cups от Cookin ‘Canuck (их можно приготовить заранее и разогреть На следующий день. ) Подавать с тарелкой ягод и кусочком цельнозернового тоста для полноценного завтрака.

Чашка для яиц, грибов и ветчины от Cookin ’Canuck

Дети обожают блины, и эти овсяные оладьи от Food Wanderings, приготовленные из овса и цельнозерновой самоподнимающейся муки, соответствуют всем требованиям. Просто посыпьте их свежими ягодами и подавайте со стаканом нежирного молока для полноценного завтрака.

Овсяные оладьи из Food Wanderings

Ничто не сравнится с пробуждением от этой оригинальной овсяной каши с яблочным пирогом Crockpot от Kalyn’s Kitchen, наполненной полезными для мозга цельнозерновыми злаками и яблоками.Обязательно оставьте кожицу на яблоках для максимальной пользы (см. Яблоки выше).

Овсяная каша с яблочным пирогом, приготовленная в Калинской кухне

Чтобы изменить темп, вы можете попробовать сливочную кокосовую лебеду, стальную овсянку с черничным компотом или сливочную амарантовую кашу (на фото вверху этого поста).

Сливочная кокосовая киноа с черникой от Jeanette’s Healthy Living

Чтобы было интересно, я люблю что-то менять в течение недели.Как насчет этих кексов для завтрака с морковным пирогом из съедобной мозаики. Эти кексы, приготовленные из цельнозерновой муки и наполненные морковью, яблоками и грецкими орехами, идеально подходят для утра, когда у вас мало времени. Просто приготовьте партию заранее, храните их в морозильной камере и вытаскивайте, когда захотите.

Морковные кексы для завтрака из съедобной мозаики

Еще одно из любимых моих детей — это мини-кексы Streusel из цельнозерновой тыквы. Дети любят тыквенный хлеб и могут сопротивляться хрустящей начинке.Все, что вам нужно для завершения этих кексов, — это фруктовый смузи с полезными для мозга фруктами.

Кексы Streusel из цельнозерновой тыквы от Jeanette’s Healthy Living

Вот еще несколько простых идей для мозгового завтрака, которыми я поделился в Facebook и Instagram.

Яйцо в шляпе или пиратский глаз , приготовленное из цельнозернового хлеба.

Яйцо и шляпа или Глаз пирата

Яйцо-пашот с вегетарианской жареной фасолью и сальсой и смузи из манго

Яйцо-пашот с обжаренной капустой и коричневым рисом

Фаршированные французские тосты с арахисовым маслом и бананами и миска ежевики

Смузи из йогурта с черникой и бананом

Чтобы получить еще больше вдохновения для завтрака, посмотрите мою доску Pinterest «Начни день с права».

Еще рецепты здорового завтрака:

Easy Rice Cooker Яблочная овсяная каша с корицей
Цельнозерновые банановые кексы с шоколадной стружкой
Пушистые оладьи с глютеном / молочными продуктами / без яиц (веганские)
Кексы с глютеном / молочными продуктами / без яиц, морковь, кокос, ананас (веганы)
Овсяные хлопья с черникой Теплая красная киноа со свежими ягодами и обжаренными орехами пекан
Смузи Easy Fruit
Зеленый смузи с зеленым чаем для начинающих (для детей используйте зеленый чай без кофеина)
Легкий шоколадный мусс на завтрак
Breakfast Bruschetta

Источники:
Пища для мозга детей, профилактика
Пища, повышающая умственные способности, хорошее питание
Пищевые продукты, повышающие умственные способности, профилактика
Ешьте для более острого ума: 5 продуктов для развития мозга, хорошее питание
Пища для развития мозга для Дети, чего ожидать
фолиевая кислота, Медицинский центр Университета Мэриленда
Польза для здоровья от DHA, NCBI
Nourishing Your Noggin, MedicineNet
Железо в функции и дисфункции мозга с акцентом на болезнь Паркинсона, NCBI
10 продуктов, которые помогут повысить мощность вашего мозга , CNN
Одно или два яблока в день могут спасти ваш мозг — The Buffalo News

Этот пост был связан с Beyond the Peel’s Keep It Real четверги.