Зарядка при болях в спине и пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника комплексы физических

При диагнозе остеохондроза поясничного отдела позвоночника специалисты в области неврологии советуют пациентам проводить ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой. Это является наиболее эффективным методом лечения хронической патологии, так как во время тренировок укрепляются мышцы всей спины, улучшается кровообращение, а также ускоряется восстановление поврежденных тканей.

Общие требования к занятиям

При поясничном остеохондрозе редко возникает острое воспаление мягких тканей. Тренировки начинаются сразу после устранения сильных болей. Невролог направляет пациента к врачу ЛФК, который разработает индивидуальный график занятий и комплекс упражнений, учитывая физическую подготовку, степень тяжести заболевания и наличие осложнений.

В реабилитационных центрах эксперты также восстанавливают все функции позвоночных структур. Занятия проводятся в соответствии с требованиями:

• тренировки должны проводиться ежедневно, а не время от времени. Только так можно достигнуть максимального терапевтического эффекта в течение нескольких месяцев;
• нельзя прекращать занятия после устранения симптомов или снижения их выраженности. Остеохондроз — пока еще окончательно неизлечимая патология, поэтому ее терапия проводится в течение всей жизни;
• приступать к тренировкам следует спустя час после еды;
• выполнять упражнения следует в одежде из воздухопроницаемых, хорошо поглощающих влагу материалов;
• необходимо сочетать занятия лечебной гимнастикой с массажем, физиотерапевтическими мероприятиями, посещением плавательного бассейна.

При поясничном остеохондрозе возникают обострения, которые чередуются с периодами ремиссии. Для каждого этапа есть свой комплекс упражнений. Во время обострений не следует выполнять интенсивные движения, которые могут вызвать болевые ощущения. Когда наступает ремиссия, то небольшое увеличение нагрузки на поясницу полезно для укрепления мышц.

Подготовка к гимнастике

Для занятий спортом необходимо иметь удобную одежду, которая не сковывает движений. Также нужен плотный коврик и упругий валик, который можно положить под колени. Врачи ЛФК рекомендуют установить специальную перекладину в помещении. Висеть на ней 10-15 минут помогает увеличить расстояние между позвонками и дисками, а также устранить сдавление спинномозговых корешков и кровеносных сосудов.

При остеохондрозе 2-3 степени, с проявлением расстройств чувствительности, рекомендуется приобрести массажные коврики в специализированных магазинах. Их поверхность имитирует гальку, песок и траву, что значительно улучшает результаты упражнений.

Рекомендуется проводить тренировки в хорошо проветриваемом помещении. Температура в помещении не должна быть слишком низкой, чтобы избежать риска воспаления мышц поясницы. Однако, в жарком помещении, недостаток свежего воздуха может ухудшить самочувствие больного.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе часто является единственным способом предотвратить прогрессирование болезни. Однако, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом ЛФК, поскольку выполнение некоторых упражнений при наличии осложнений может усугубить симптомы. Врач обязательно присутствует на первых тренировках, контролирует технику движений, предоставляет рекомендации по избежанию перегрузок на поврежденные диски и позвонки.

Чтобы получить наилучший терапевтический результат, следует придерживаться инструкций по выполнению упражнений.

• дыхание во время тренировки должно быть ровным, глубоким. Только при поступлении большого количества кислорода можно улучшить кровоснабжение тканей питательными веществами;
• при появлении боли в пояснице занятие нужно остановить до улучшения самочувствия или попробовать тренироваться в замедленном темпе;
• в первые месяцы занятий нельзя слишком наращивать темпы, выполнять упражнения, не включенные в комплекс врачом ЛФК. Повышение интенсивности движений позволит укрепить мышцы, но в то же время ускорит разрушение дисков и позвонков из-за чрезмерных нагрузок;
• при выполнении движений следует прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после наклонов или поворотов появляется дискомфорт в пояснице, то количество подходов следует сократить;
• нужно контролировать технику движений, не ускоряться, но и не замедляться;
• появление усталости, сбой дыхательного ритма — сигнал для небольшого отдыха. Лучше всего во время перерыва повисеть на перекладине в течение нескольких минут.

Занятия физкультурой не должны стать однообразными. Во время упражнений нужно работать не только с мышцами поясницы, но и с ногами, верхней частью спины и ягодицами. Это помогает укрепить мышечный тонус, улучшить самочувствие и приносить удовольствие от регулярных тренировок.

Комплекс лечебных упражнений

Перед основной тренировкой необходимо провести разминку. Ее интенсивность зависит от степени развития поясничного остеохондроза и симптомов. Врачи ЛФК рекомендуют уделять не менее 10 минут на разминку. Нужно пройтись по комнате, делая широкие шаги, немного выше обычного, приподнимая колени. Полезны вращения руками, повороты тела с низкой амплитудой и неглубокие наклоны.

Во время разминки и основной тренировки необходимо выполнять плавные и медленные движения. Желательно делать 2-3 похода в правильном темпе, а не быстро и интенсивно выполнить всю программу за короткий срок. Резкие наклоны и повороты могут быть опасными, так как могут вызвать ущемление спинномозговых корешков, появление острой боли и последующее воспаление.

Острый период

Во время повторных случаев упражнения следует выполнять только в положении лежа, а амплитуда движений должна быть низкой. Например, при сгибании колена не нужно стараться максимально близко подтянуть ногу к корпусу. Следует только слегка приближать ее, напрягая мышцы.

Какие упражнения рекомендованы врачами пациентам в острой стадии заболевания:

• сгибать и разгибать стопы поочередно, а потом вместе;
• отводить стопы в стороны с последующим сведением;
• согнуть колени, вытягивать по очереди сначала одну, затем вторую ногу, скользя стопой по поверхности;
• поочередно поднимать руки, сжатые в кулаки;
• согнуть одну ногу, а другую отвести в сторону, скользя ею по поверхности. Повторить упражнение, согнув другое колено;
• согнуть руки, ладони положить на плечи, совершать локтями круговые движения в одну, затем в другую сторону;
• согнуть ноги, отводить немного в сторону сначала одно, затем другое колено;
• ладони положить на затылок или выпрямить над головой, пытаться потянуться, оказывая сопротивление пятками.

Во время обострений поясничного остеохондроза некоторым пациентам не рекомендуется тренироваться. Занятия разрешены только в отсутствие сильных болей и воспаления, вызванного травмой мягких тканей костными наростами (остеофитами). Главной целью тренировок является уменьшение проявления симптомов, включая ограниченность движений.

Подострый период

В острой фазе заболевания состояние больного немного улучшается, боли возникают только при сильном наклоне или повороте тела. Поэтому лечебный комплекс дополняется более активными упражнениями.

• согнуть колени, подняв одну ногу вверх на несколько сантиметров, а затем опустить, не задерживаясь в этом положении. Повторить упражнение с другой ногой;
• опереться локтями на поверхность коврика, прогнуться, немного запрокидывая голову. Вернуться в исходную позицию, отдохнуть 2-3 минуты, стараясь максимально расслабить мышцы;
• согнуть ноги, упереться стопами в пол и немного приподнять поясницу. При выполнении движение нагрузка должна распределяться между ногами и грудным отделом позвоночника;
• согнуть ноги, приподнять голову, как бы пытаясь встать. Движение должно осуществляться за счет напряжения мышц ягодиц, брюшного пресса. Если не возникает дискомфортных ощущений, то следует приподнимать и таз;
• расслабиться, поочередно медленно сгибать ноги и подтягивать их к ягодицам, скользя пяткой по коврику.

Во время обострения следует ориентироваться на свои ощущения. Не следует прекращать тренировку при появлении боли, нужно исключить только те упражнения, которые вызывают сильный дискомфорт.

Ремиссия

В период ремиссии болезненные ощущения появляются редко и исчезают после небольшого отдыха. В этот момент стоит уделить больше внимания лечебной физкультуре и гимнастике. Основная цель ежедневных тренировок в этот период — предотвращение обострений и частичное восстановление поврежденных тканей поясничного остеохондроза. Какие упражнения являются наиболее терапевтически эффективными?

• лечь на бок, поочередно сгибать колени и стараться подтянуть их к животу. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок;
• встать на четвереньки, представить находящуюся впереди низкую перекладину. Нагнувшись, постараться проползти под ней, прогибая спину и опуская голову;
• сесть на низкий табурет, руки опустить или положить на колени. Отводить немного корпус назад. При выполнении упражнения основная нагрузка должна ложиться на мышцы брюшного пресса, а не поясницы;
• встать на четвереньки, плавно выгибать, а затем прогибать спину;
• встать прямо, руки упереть в бока, медленно наклоняться вперед, стараясь прикоснуться пальцами рук к стопам;
• сесть на согнутые ноги, руки поднять. Перемещать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь коснуться ягодицами пола;
• лечь на живот, приподнимать сначала руки, затем ноги. Из этого положения сесть на колени, скользя ладонями по полу, потянуться;
• встать на четвереньки, приподнимать одновременно левую ногу и правую руку, выполнить упражнения в противоположную сторону.

В период ремиссии следует уделить достаточно времени растяжке. Для этого можно использовать перекладину или тренироваться на доске Евминова. После выполнения основных упражнений на укрепление мышц полезно на несколько минут принять позу «лотоса», лечь на пол и медленно потянуться.

Достигаемый эффект

Неврологи, составляя лечебную программу, поясняют пациенту необходимость регулярных занятий физическими упражнениями и гимнастикой. Остеохондроз поясничного отдела не может быть вылечен с помощью медикаментозной терапии, так как не существует препаратов, способных восстановить поврежденные диски и позвонки. Поэтому главной целью лечения становится улучшение кровообращения в поясничном отделе, наилучшим образом достигаемое регулярными занятиями. Через несколько месяцев ежедневного выполнения упражнений можно ожидать улучшения состояния.

• вместе с кровью в позвоночные структуры поступает достаточное для их регенерации количество питательных веществ;
• укрепляются мышцы всей спины, что способствует стабилизации дисков и позвонков, предупреждению их смещения, сдавления спинномозговых корешков и кровеносных сосудов;
• улучшение лимфооттока и кровообращение стимулирует восстановление мягких тканей, связок, мышц, сухожилий, а при остеохондрозе 1 степени тяжести — и хрящей.

Противопоказания к проведению

Нельзя заниматься, если плохо себя чувствуешь, так как это может вызвать рецидив поясничного остеохондроза. Нельзя тренироваться при ОРВИ, гриппе, кишечных или урогенитальных инфекциях. Противопоказаниями становятся подъем или снижение артериального давления, брадикардия, тахикардия, нарушение координации движений, тошнота, вздутие и распирание живота.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Мышцы шеи отвечают за движение и поворот головы. В позвоночном канале располагается спинной мозг, а рядом с ним находятся элементы периферической нервной системы и паравертебральные сосуды. Остеохондроз шейного отдела позвоночника может негативно повлиять на здоровье человека. Однако регулярные физические упражнения помогают предотвратить дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника.

Рекомендуется включать упражнения в утреннюю зарядку и повторять их в течение рабочего дня. ЛФК можно выполнять сидя и стоя. Не следует совершать круговые и вращательные движения головой, так как это может привести к обострению процесса.

Нажмите ладонью на лоб и напрягите мышцы шеи. Повторите упражнение 3 раза по 7 секунд. Затем надавите затылком на ладонь также 3 раза по 7 секунд.

Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), затем правым виском на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

Держите голову и плечи прямо. Поворачивайте голову медленно вправо (5 раз) и столько же влево.

Рекомендации и упражнения ЛФК для грудного отдела позвоночника

Во время ходьбы и сидения за столом важно сохранять прямую спину и расправленные плечи. Регулярные упражнения ЛФК помогают поддерживать нормальную подвижность грудного отдела позвоночника, развивают и поддерживают тонус мышц спины и брюшного пресса.

Встаньте прямо, с ногами вместе и руками вниз. Согнитесь назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, скругляя спину, опустите голову и плечи, выдыхая. Повторите 8-10 раз.

И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову, максимально прогнитесь назад – вдох, возвращаемся висходное положение – выдох. 3 – 5 раз,

Встаньте на четвереньки, прогните спину и задержитесь на 2-3 секунды. Держите голову прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-7 раз.

Лягте на живот и упритесь руками в пол. Максимально прогнитесь назад, оторвав корпус от пола. Повторите 3-5 раз.

Лежа на животе, руки вдоль тела, прогнуться в грудном отделе позвоночника, стараясь поднять голову и ноги как можно выше. Выполнить 3-5 раз.

Рекомендуется повторять эти упражнения во время коротких перерывов в работе, так как они тренируют грудной отдел позвоночника. Комплекс можно включать в утреннюю гимнастику. Ежедневное выполнение профилактического комплекса упражнений очень важно, чтобы избежать развития остеохондроза.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе для поясничного отдела позвоночника

Комплекс ЛФК — отличная профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Рекомендуем включить его в утреннюю зарядку и выполнять ежедневно. Этот комплекс легко займет небольшое количество времени и поможет сохранить гибкость и подвижность вашего позвоночника на долгое время.

Упражнение для растяжения позвоночника. Вис или полувис в течение минуты на перекладине

Стоим, руки на бедрах. Делаем наклоны вперед, назад, вправо и влево. Повторяем по 5-10 раз в каждом направлении (осторожно при выполнении наклона назад).

Стоим, руки на бедрах. Делаем движение тазом вперед и назад. Повторяем по 5-10 раз в обе стороны.

На коленях, упираясь прямыми руками в пол, согните себя, словно ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполните упражнение И.п., стоя на коленях и опираясь прямыми руками в пол. Сильно изогните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

Лягте на спину и притяните согнутые в коленях ноги к груди. Повторите упражнение 5-10 раз.

Лечебный массаж при остеохондрозе

Массаж – эффективное средство для профилактики и лечения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвонковых дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Длительность сеанса зависит от степени тяжести патологии и может варьироваться от 20 до 60 минут.

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.

Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
 

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5.  Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Источник: takzdorovo.ru

Лучшие упражнения при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Вы должны избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник при болях в спине. Большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако есть разница между дискомфортом и болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом, так как выполняемые вами упражнения могут усиливать боль в пояснице.

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать при болях в спине.

1. Бег

Существует связь между бегом и болью в верхней части спины. Люди, которые испытывают боль в верхней части спины после бега на длинные дистанции, могут страдать от плохой осанки. Сутулость сгибает позвоночник и со временем напрягает задние мышцы, что приводит к травме. Стресс от бега на длинные дистанции усугубляет проблемы, вызванные плохой осанкой.

Бег нагружает все тело, включая спину и суставы. Имея дело с болью в пояснице, вы хотите уменьшить нагрузку на спину, а не увеличить ее. Вместо бега от боли в спине вы можете выбрать быструю ходьбу.

2. Прикосновения к пальцам ног

Прикосновения к пальцам ног в положении стоя — это глубокая растяжка, которая проверяет вашу гибкость. Тем не менее, касания пальцев ног стоя не будут приятными, когда вы страдаете от болей в спине. Вам следует избегать касаний пальцами ног стоя, потому что: 

• Они нагружают вашу спину: Целью касаний пальцев ног стоя является растяжка подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вы запираете колени и наклоняетесь, чувствуя жжение в задней части ног, но ваша спина выдержит упражнение. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выполняет большую часть работы.
• Они не снимают напряжение: Вы можете подумать, что касания пальцев ног — отличный способ снять напряжение в спине, растянув позвоночник. К сожалению, они не растягивают весь позвоночник, а только поясницу. Ваше тело бессознательно или сознательно изменит положение, чтобы избежать неподвижных участков и боли, предотвращая снятие напряжения.
• Они оказывают давление на ваши позвоночные диски: Поскольку нижняя часть спины вынуждена растягиваться, давление оказывается на позвоночные диски.

3. Поднятие тяжестей

Несмотря на то, что некоторые силовые тренировки могут помочь при болях в пояснице, следует избегать подъема тяжестей. Поднятие тяжестей является распространенной причиной мышечного напряжения, потому что легко перерастяжить или приложить слишком много усилий к телу. Вы можете неловко скручиваться или сгибаться, когда поднимаете тяжелые веса, вызывая боль и травму.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вам не следует поднимать тяжести над головой или на плечах. Эти виды подъема напрягают ваш позвоночник. Лучше всего поднимать более легкие веса медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить дальнейшие травмы или боли в спине. Вы всегда должны использовать правильную технику при поднятии тяжестей и избегать подъема большего, чем вы можете выдержать.

4. Приседания

У многих людей любое сидячее упражнение может вызвать боль в пояснице, особенно приседания. Приседания прижимают позвоночник к полу и задействуют сгибатели бедра. Если сгибатели бедра слишком напряжены, они могут тянуть нижнюю часть позвоночника. Положение и движение также работают против естественного искривления позвоночника, что может привести к боли, дискомфорту или травме.

Ваш кор, группа мышц, которые поддерживают ваше тело, должны быть сильными, чтобы вы могли делать приседания. Когда у вас болит поясница, ваша спина может быть недостаточно сильной, чтобы поддерживать корпус во время упражнения. Попытка выполнить это упражнение со слабым кором приведет к напряжению мышц спины. Любая нагрузка на нижнюю часть спины может ухудшить вашу боль и состояние.

5. Скручивания

Многократные сгибания и разгибания позвоночника вызывают множество травм спины. Как и в случае с приседаниями, когда вы прижимаетесь спиной к полу, чтобы выполнить скручивания, вы работаете против естественного изгиба позвоночника. Слишком напряженные сгибатели бедра будут тянуть позвоночник. Весь этот дополнительный стресс только усугубит вашу травму. Кроме того, скручивания могут вызвать боль в шее, если они выполняются неправильно, и не нацелены на области, необходимые для уменьшения боли в спине.

Институт лечения позвоночника в пустыне (DISC) — это ортопедический центр позвоночника в Фениксе, штат Аризона. Наша команда хирургов занимается лечением различных заболеваний позвоночника, в том числе грыж межпозвоночных дисков, ишиаса, хронической боли в спине, боли в пояснице и средней части спины. В нашей практике используются инновационные передовые технологии и индивидуальный подход к уходу за пациентами — мы предлагаем широкий спектр методов лечения, от нехирургических до наименее инвазивных и малоинвазивных хирургических вмешательств на позвоночнике.

Хирурги DISC являются признанными лидерами в области неинвазивной, наименее инвазивной и минимально инвазивной ортопедической хирургии и имеют коллективный 50-летний опыт работы в этой области. Если вы готовы назначить встречу, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните нам по телефону (602) 944-2900.

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ 902
    • Все 90 7 Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП

  9

  20 Откройте для себя

  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Диагностика 2 Фаст-фуд 9000 20
    • Ты не один
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разбор сладкого
      • Движение тела
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выпрямление позвоночника

      7 Первичная помощь

    • Найти
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    0 7 Connect

    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Natasha Freutel — Обновлено 9 февраля 2023 г.

  Определенные упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины для уменьшения боли и предотвращения травм. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

  Начать сильно

  Наши тела функционируют лучше всего, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

  Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

  Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

  Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

  В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

  Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

  Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

  • мышечными спазмами
  • растяжениями мышц
  • травмами нервов
  • дегенеративными изменениями
• спинальный стеноз
• грыжа диска
• рак
• инфекция
• спондилолистез
• неврологические расстройства

Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Задействованные мышцы: большая ягодичная

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
3. Опуститься вниз.
4. Повторить 15 раз.
5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечная мышца живота

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
2. Задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
4. Удерживать 2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность получения травм и улучшают функционирование.

Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения, не требующие специального оборудования, в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа является лицензированным эрготерапевтом и велнес-тренером. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
  10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
• Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
  spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
• Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
  sciencedaily. com/releases/2017/02/170206084915.htm
• Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
  10.1007/s40122-018-0105-x

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

9 февраля 2023 г.

Автор:

Наташа Фрейтель

Отредактировано:

2 Медицинский обзор

Даниэль Бубнис, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Читать дальше

Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Боль в спине является обычным явлением с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

ПОДРОБНЕЕ