Занятие спортом в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

〜 Тренировка дома без инвентаря. Комплексные упражнения • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Если вы желаете придать силуэту красивое очертание, набрать мышечную массу или похудеть, но не имеете возможности ходить в спортзал и дома нет спортивного инвентаря, не отчаивайтесь. Цель вполне достижима. Заниматься спортом можно эффективно без тренажеров и спортивных снарядов. Все что нужно – грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях, коврик для фитнеса, удобные кроссовки, комфортная спортивная одежда и, конечно же, хорошая сила воли. Мы собрали тренировочные упражнения, которые не требуют гирь, гантель, медболов и прочего спортинвентаря.

Программа тренировок на дому

План тренировочного процесса нужно составлять с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и желаемого результата. Программа тренировок дома для девушек и для мужчин, для начинающих и для продвинутых спортсменов может несколько отличаться. Предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для дома, которые подойдут людям разного пола и возраста.

Внимание! Количество повторений, время отдыха между подходами и интенсивность нагрузок каждый определяет индивидуально, исходя из своего самочувствия и поставленных целей.

Упражнения на разминку

1. Марш на месте.
2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
3. Разведение рук в стороны, махи вперед-назад
4. Круговые вращения предплечьем, затем кистями.
5. Вращение тазобедренным суставом.
6. Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево.

Разминка должна проходить в умеренно активном темпе, чтобы организм имел возможность согреться и подготовиться к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения на ноги дома без инвентаря

1. Приседания: до параллели, глубокие, плие.
2. Болгарский сплит-присед от стула.
3. Прямые, боковые и перекрестные выпады.
4. Махи ногой в сторону.
5. Разведение и сведение ног в положении лежа на спине.
6. Ягодичный мостик.

Чтобы тренировка на ноги дома была эффективной, выполните все упражнения по 2-4 подхода. Количество повторений может варьироваться от 10 до 25 раз.

Предостережение! Тренировки для ног дома противопоказаны людям с варикозом, заболеваниями суставом нижних конечнойтей и избыточным весом.

Упражнения на руки без инвентаря

1. Круговые движения руками, меняя диаметр вращения от большего к меньшему.
2. Жим вверх над головой в положении стоя. Чтобы выполнить это упражнение на плечи дома без спортивного инвентаря, подготовьте альтернативу гантелям – возьмите две одинаковые наполненные водой бутылки объемом 0,5, 1 или 1,5 л. Похожим образом выполняется упражнение на грудь – жим веса вперед в положении лежа на спине.
3. Проходка в планку.
4. Отжим из колен, от возвышения или классический, с узкой, широкой и неравной постановкой рук.
5. Высокая планка с поочередными касаниями рук к плечам.
6. Обратное отжимание от пола или от возвышения – это эффективное упражнение на трицепс.

Достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Упражнения на пресс и мышцы кора

1. Скручивание: классическое, перекрестное и «лягушкой».
2. Складка к ногам в положении лежа.
3. Ножницы.
4. Велосипед.
5. Наклон из боковой низкой или высокой планки.
6. Низкая планка в течение 30-60 секунд.

Чтобы тренировка для пресса принесла желаемый результат, сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов – 10-30.

Для тех, кто не знает, как правильно качать пресс, отметим основные принципы эффективной проработки мышц живота:

• при выполнении разных видов скручивания в положении лежа, следите чтобы поясница была плотно прижата к полу;
• дыхание при качании пресса должно быть равномерным: когда происходит сжатие мышц живота, делайте выдох через нос, во время расширения пресса – выдыхайте через рот;
• избегайте резких рывков, выполняйте упражнения плавно.

Упражнения для спины дома

1. Супермен в положении лежа на животе.
2. Скручивание туловища в планке.
3. «Кошка».
4. «Мост».

Когда выполняете упражнения на спину дома без инвентаря, не стоит делать слишком глубокие прогибы, чтобы не повредить позвоночник и не травмировать мышцы.

Комплекс упражнений для всего тела

1. Перекрестное скручивание стоя.
2. Низкая планка с переходом на прямые руки.
3. Скрестные выпады назад.
4. Приседание с выпрыгиванием.
5. Конькобежец не месте.
6. Скалолаз в высокой планке.

Если ищете план тренировки для похудения дома, сосредоточьтесь на кардио упражнениях и снизьте силовые нагрузки.

Растяжка

1. Плавные наклоны головы с легким давлением ладонью.
2. Вытяжение рук вверх стоя.
3. Скручивание позвоночника в положении сидя.
4. Поза эмбриона.
5. «Сфинкс».
6. «Березка».

Все упражнения следует выполнять без рывков, плавно, в точке максимального напряжения нужно задержитесь на несколько секунд. Правильная растяжка помогает телу расслабиться и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Принципы тренировки дома для девушек и для мужчин

Чтобы повысить эффективность ваших занятий спортом дома, Эпицентр отвечает на самые распространенные вопросы о тренировках в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

График тренировок на дому очень важен. Однако количество и продолжительность занятий нужно определять индивидуально, ориентируясь на личный уровень подготовки и состояние здоровья.

Если начинаете тренировки дома без инвентаря с нуля, достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Интервал в несколько дней между занятиями нужен для восстановления сил. Длительность тренинга для новичков на первых этапах – 45-60 минут. Первые занятия могут длиться всего 25-30 минут.

Внимание! При наличии хронических заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата прежде, чем начинать комплекс тренировок на дому, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровым подготовленным спортсменам нужно заниматься 3-4 раза в неделю. В этом случае тренировка в домашних условиях может длиться 1-1,5 часа.

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Можно. Ежедневные тренировки не противопоказаны. Единственное условие – программа тренировок дома без инвентаря на каждый день должна была построена таким образом, чтобы силовые и кардио нагрузки чередовались. Это убережет вас от переутомления и травм, а также повысит эффективность занятий.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

В среднем через 1-3 часа. Оптимальный интервал между приемом пищи и тренировкой – 1,5-2 часа. После плотного завтрака, обеда или ужина начинать физические упражнения на дому лучше спустя 2,5-3 часа. После легкого перекуса можно тренироваться уже через 45-50 минут.

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Да. Вопреки распространенному мнению в период менструации можно тренироваться. Некоторым женщинам посильные тренировки помогают расслабиться и снизить неприятные ощущения. Главное, в эти дни не стоит проводить высокоинтенсивные кардиотренировки и выполнять тяжелый комплекс упражнений на пресс.

Важно! Противопоказанием для спорта во время месячных являются сильные боли и спазмы внизу живота.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Можно и даже нужно. Женщинам в положении показаны низкоинтенсивные регулярные тренировки. Чтобы составить безопасную тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и врачом.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

После естественных родов без осложнений делать легкие упражнения можно уже через 1,5-2 недели с разрешения акушера. К полноценным тренировкам лучше возвращаться спустя 1,5-3 месяца. После кесарева сечения заниматься спортом дома следует не раньше, чем через 4-6 месяцев.

Как заставить себя заниматься спортом дома

Вот несколько шагов, которые помогут превратить спорт в домашних условиях в удовольствие:

• сосредоточьтесь на цели и сделайте визуальный образ, например, повесьте на стене изображение красивого подтянутого тела;
• спланируйте удобный график: физические упражнения в домашних условиях лучше выполнять, когда вы бодры и в хорошем настроении. К примеру, можно заниматься утром после завтрака или вечером после работы, если вы не слишком устали;
• выполняйте спортивные упражнения перед зеркалом. Однако не зацикливайтесь на недостатках своего тела, а сконцентрируйтесь на тех частях, которые вам нравятся;
• сделайте публичное обещание: пообещайте подруге или любимому, что будете регулярно заниматься спортом дома и работайте над тем, чтобы сдержать свое слово;
• надевайте на тренировку красивую спортивную одежду для настроения;
• включайте мотивирующие музыкальные видеоролики или любимые плейлисты на телевизоре, ноутбуке или смартфоне.

Эпицентр совместно с дипломированным тренером и мастером спорта по тяжелой атлетике Светланой Приймак подготовили видео программы тренировки для девушек без инвентаря.

Желаем вам приятных тренировок и достижения поставленных целей!

Категории, которые ищут пользователи:
товары для выживания,
телевизоры,
стиральный порошок,
шкафы-купе,
смартфоны,
коляски,
конструкторы LEGO,
канистры,
электросамокаты,
микроволновые печи,
настольные плиты,
мясорубки,
электрочайники,
утюги,
картины по номерам,
электрические печи,
AirPods 3,
iPhone 13,
iPhone 14,
Кухонные машины,
Кофемашины,
Флаг Украины,
куклы,
Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

Физические тренировки в домашних условиях для мужчин. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Планирование

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов.
С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

День третий (среда).

ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
	Турник настенный . Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа
	Эспандер . Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике

(10
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

• – наклоны вперед-назад и в стороны;
• плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
• корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
• таз – круговое вращение в разные стороны;
• колени – приседания;
• лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин
. Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала , потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.

Что собой представляет программа
?

Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:

• любая тренировка должна начинается с хорошей разминки;
• заведите себе тренировочный дневник или план и строго идите по нему, улучшая или повышая нагрузки и повторения. Не забывайте разнообразить свой тренировочный план для дальнейшего прогресса;
• вначале не гонитесь за нагрузками всё делайте с умом. Не переусердствуйте, но и если во время тренировки чествуете что можете сделать больше, то сделайте;
• упор должен быть на качество выполнения, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Постепенно можете добавлять количество повторений, но не спишите и делайте всё грамотно;
• Зарядитесь мотивацией . Она поможет вам в трудных моментах.

Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа

Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:

1. Махи шеи вперед назад, и вправо влево;
2. Плечевая зона – круговые вращения, руками, ножницы, вперед и назад;
3. Корпус тела – наклоны вперёд и назад, влево вправо;
4. Тазовые наклони и вращения;
5. Приседания попой вниз;
6. Прыжки на месте.

Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.

Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом

Понедельник
– руки, грудные и спина
.

Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.

Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы .

Среда
– ноги, пресс
.

Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.

Пятница
– кардиотренировки и пресс.

В этой день будем придавать телу рельефа , и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.

Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.

Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин , по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях . Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию.
Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Как начать тренировку для мужчин

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием потренироваться и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что хотя причины почему вам следует начать тренироваться довольно очевидны, выяснить как как начать тренироваться для мужчин, не знакомых с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как найти время в загруженной неделе для регулярных тренировок?

Как найти план тренировок, соответствующий вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержаться от срыва после первой-двух тренировок и придерживаться этого до тех пор, пока не добьетесь результатов?

Как начать тренироваться (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем мне хотелось бы, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что наконец-то разгадал код и понял, как начать регулярно тренироваться благодаря сочетанию журналистской строгости и упорной решимости.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, хорошо, небольшая проба и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начать:

Когда я, наконец, научился регулярно поднимать задницу и ходить в спортзал, я смог добиться удивительных результатов. И вы тоже можете.

Ниже я собрал семь самых важных шагов для начала тренировок для мужчин.

Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от , желая, чтобы тренировался, к , наблюдая, как тренируется самостоятельно.

(Возможно, в буквальном смысле — тренажерные залы по какой-то причине покрыты зеркалами.)

Как составить программу тренировок для мужчин

Стратегия из 7 шагов для начала — и придерживаться ее

Часть 1: С чего начать

1.

Выберите аватар тела

Если вы хотите не только начать тренировку , но и продолжайте работать над , пока не получите желаемый результат, вы должны определить, что это за результат.

Лучший способ сделать это — создать в уме яркую и подробную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в наилучшей физической форме.

В качестве полезного хака, вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите быть похожим.

Есть масса спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей в отличной форме.

Может быть, вы хотите быть худым и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.

Или, знаете, в хорошей форме, но при этом нормально выглядящем, как Райан Гослинг.

Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть фигура, к которой вы стремитесь.

Это аватары вашего тела, которые будут представлять цель, к которой вы стремитесь.

На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, чье тело в целом соответствует вашему желанию, а не на том, у кого есть конкретная часть тела, которой вы завидуете, например пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.

Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат разные упражнения для проработки каждой группы мышц, а не пытаться тренировать одну конкретную область.

2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и найдите названия выбранных вами телесных аватаров.

Вы даже можете выполнить поиск по запросу «(аватар тела) тело» или «(аватар тела) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

WEIRDNESS WARNING:

Этот шаг может показаться вам странным. (Бог свидетель, я сделал это, когда делал коллаж с голыми мужчинами выше. )

Все равно сделай это.

Найдите изображения, которые вас больше всего вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы сможете вернуться к ним:

Либо на вашем компьютере, либо в облаке, либо на доске изображений, например в Pinterest.

Pinterest и доски визуализации: полезно как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам

Любое место, где вы можете легко увидеть несколько изображений тела, которое вы стремитесь построить.

Да, я знаю, это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как об инструментах, которыми в основном пользуются 13-летние девочки и мамы в Weight Watchers.

Но поверьте мне: это работает.

Я три года работал редактором журнала в компании, которая издавала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас уверить:

И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют мотивации. И часто глядя на фотографии людей в идеальной форме, вам захочется набраться сил.

3.

Найдите план тренировок, ориентированный на ваше тело.

Если ваши телесные аватары — известные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто поискать в Google фразу «(телесный аватар) тренировки» и найти множество результатов.

Изображение с сайта Superherojacked.com на Pinterest

Если вы сосредоточены на похудении, вы можете выбрать больше жиросжигающих HIIT-тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.)

Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, больше склоняются к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивная перегрузка.

Но какими бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обращать внимание при составлении любого хорошего плана тренировки:

Вариация

Вы не хотите каждый раз делать одно и то же или работать с одними и теми же группами мышц два дня. в ряд.

Ищите тренировки, которые смешивают это и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам постоянно бросать вызов и постоянно интересоваться.

Достаточно упражнений для ног

Приседания обязательны. Эспаньолка и татуировки? Необязательный.

Не поймите меня неправильно — я хочу большие руки и люблю делать сгибания рук с гантелями не меньше, чем любой другой парень.

Слишком многие тренировки, особенно те, которые основаны на телах знаменитостей, виновны в том, что фокусируются на так называемых «гламурных» мышцах.

Не попадайтесь в эту ловушку.

Вы строите тело, как строите дом: с нуля.

Ищите тренировку, которая признает важность проработки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие большое количество упражнений для ног.

Отдых и восстановление

Пока не слишком беспокойтесь об этом, так как вы адаптируете любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.

Но когда вы только привыкаете к регулярным тренировкам, важно давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Если в вашей программе тренировок нет места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и рискуете перегореть или слишком рано сдаться.

Грубо говоря, хорошая схема тренировки для новичков — два дня подряд тренироваться, а затем целый день отдыхать для восстановления сил.

Правильная форма превыше всего

Вы можете легко найти видеоролики, показывающие, как делать почти все движения под солнцем.

И если вы заранее потратите время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.

Это особенно верно, когда вы устали в своем последнем подходе, испытываете сильное искушение смошенничать в последних нескольких повторениях и с большой вероятностью навредите себе в процессе.

Несколько отличных упражнений для мужчин

Чтобы начать, вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе знаменитостей, которые часто ищут в Google: Stoppani, Muscle and Fitness 

Тренировка Капитана Америки (и план питания) через Bodybuilding. com

11 отличных программ тренировок для дома

Если у вас нет доступного спортивного оборудования или вы просто предпочитаете начать с упражнений с собственным весом, для которых практически не требуется никакого оборудования (кроме собственного веса, конечно), мы вас прикрыли.

Мы порылись в Интернете и составили пост с обзором 11 лучших домашних тренировок для мужчин.

Часть 2: Как с этим справиться

4. Планируйте свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.

Заблаговременное планирование устраняет сомнения (« Должен ли я пойти сегодня в спортзал…?») и позволяет вам адаптировать свою фитнес-программу к вашему расписанию.

Выясните, где вы можете втиснуть тренировки в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельник, который разбивает каждый день по часам, как это рекомендовано в разделе 9.0005 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете планировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок указаны тренировки на День 1, День 2 и т. д., в то время как в других указаны конкретные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. д.

Но не получайте слишком зациклился на этом.

Не бойтесь изменять план тренировок по своему желанию. Для вас может быть нереалистичным перейти от тренировок с нуля дней в неделю к тренировкам по пять дней в неделю.

Правильное расписание тренировок — это то, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который достижим и вам нравится. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно в начале.

Точно так же, как вы нашли план тренировок, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где вариантов так много, что это может на самом деле пугать.

Ключевые принципы питания

Я бы рекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, которые вы должны помнить:

Белок

Старайтесь, чтобы ваши источники белка были нежирными, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых

Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, полезных протеиновых порошков и т. д.

Низкий (или еще лучше, нет) сахар

Это особенно коварно. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и ​​следите за скрытым сахаром в продуктах, которые вы не ожидаете, например, в хлебе. Кстати, о хлебе…

Цельнозерновые продукты

Готовите ли вы макароны или тосты, всегда выбирайте коричневый вместо белого.

Много фруктов и овощей

Погружаясь в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных разных отзывов о витаминах и пищевых добавках, польза которых широко оспаривается.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылочки.

Начните с малого

Как и в случае с планом тренировок, начните с малого и адаптируйте любой план питания, который вы найдете, к своим вкусам и расписанию.

Если вам не нравится что-то из рекомендованного, сделайте замену на то, что вам понравится.

Если нереально питаться здоровой пищей в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи в день, затем увеличьте его до двух, затем до трех…

6.

Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться режима, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, а также один из самых простых:

Запишите его.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не придется полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

• Вес, который вы поднимаете в каждом подходе каждого упражнения
• Количество времени или расстояния, пройденного на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• Количество сожженных калорий

Точно так же ведите дневник питания и записывайте вниз то, что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

• Завтрак: два яйца, тост, кофе
• Утренний перекус: протеиновый батончик
• Обед: сэндвич BLT, пончик
• Полдник: яблоко, грецкие орехи
• Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»

Обзор своего прогресса

Каждое воскресенье или понедельник (в зависимости от того, какой день вы считаете началом недели) возвращайтесь и смотрите, чего вы достигли предыдущая неделя.

Спросите себя: как вы можете добиться на этой неделе хотя бы 5%-го результата?

Может быть, это потому, что я поднял всего на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, он заменяет пончик фруктом только один раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, поэтапных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти прогресс прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

7. (Необязательно) Быть привлеченным к ответственности

Если у вас самомотивация, то ведите свои журналы, ссылайтесь на них и просто делайте.

Некоторым парням неудобно афишировать свои планы/цели перед другими, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, чувство ответственности перед кем-то может сильно мотивировать.

Будь то ваш партнер, ваши родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и какие у вас планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (например, я планирую тренироваться три раза на этой неделе и есть не менее шести чистых, здоровых приемов пищи), а не на том, чего вы хотите достичь (например, я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

Вы также можете сделать то же самое онлайн. Посетите онлайн-форумы, такие как r/GymMotivation на Reddit , чтобы найти других парней, занимающих аналогичную позицию, которые могут поддерживать вашу мотивацию, ответственность и не отклоняться от намеченного пути.

Хотите больше мышц?

Узнайте, что вы

не   делаете.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы тела.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

Подробнее мужчин по фитнесу и здоровью от

Неуверенными джентльментами :

• Советы по тяжелой атлетике для новичков
• Как узкие ребята могут наращивать мышцу
• Наиболее распространенные вопросы о физической форме — Answered!
• Обзор Naked Nutrition Less Naked Whey
• Абсолютно лучшие мужские спортивные штаны и джоггеры
• Лучшее мужское корректирующее белье
• Лучшие спортивные штаны для мужчин
• Абсолютно лучшее оборудование для домашних тренировок для парней 901 66
• 15 лучших компактных беговых дорожек для домашних тренировок
• 9 лучших регулируемых гирь для тренировок дома
• лучшие гейнеры для худощавых парней, которым сложно нарастить мышечную массу
• лучшие отдельно стоящие боксерские груши для взрослых
• Лучшие стойки для мешков и боксерских груш

Изображение баннера: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Тренировки дома для мужчин: тренажерный зал в гостиной

Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и так далее. С учетом того, что у нас сейчас год, пандемия и все остальное, большинству спортивных залов трудно открыться. Однако это не должно мешать вам тренироваться. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и максимально использовать эту ситуацию. Когда ваш дом — это ваш тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как необходимость ехать на тренировку или о том, что спортзалы переполнены и полны отвлекающих факторов.

Если вы мужчина и хотите быть подтянутым или даже похудеть, вот несколько домашних тренировок, которые вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут выполнять упражнения с собственным весом, которые имеют свои преимущества.

Преимущества упражнений с собственным весом 

Вот некоторые из преимуществ, связанных с тренировками с собственным весом:

Они дешевые ( 5 )

Упражнения с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления. Это означает, что в основном они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, турник и другое дешевое оборудование, но в основном это не дорого. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.

Их можно делать в любом месте в любое время (5)

Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, так как по одной причине они не требуют много места. Вы можете делать их дома, в офисе, на парковке и вообще где угодно. Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где есть оборудование, чтобы их выполнять, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.

Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического руководства, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, и вы не знаете, как это сделать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно выполнять кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняющих все в очень хорошо снятых видео о том же. В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Они работают ( 5 )

Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в спортзал и поднимать как можно больший вес. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь ваших целей в отношении веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Делайте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.

Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести (5)

Без необходимого баланса и гибкости тренировки становятся очень трудными. Любой, кто работает, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые работают на кор, играют важную роль в обеспечении этих двух вещей. Примеры упражнений, которые работают на кор, включают приседания, доски и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, и, следовательно, они помогают развивать гибкость и равновесие.

Вот некоторые из преимуществ, связанных с выполнением упражнений с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать какое-то пространство, где вы могли бы выполнять свои тренировки. Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся выделить далее.

Подробнее: Вес тела против веса: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Тренировки дома для мужчин для наращивания силы

Одна из причин, по которой большинство людей посещают тренажерные залы, — это наращивание мышечной массы и силы. Что, если мы скажем вам, что вы можете разорваться, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания

Отжимания — это хорошее упражнение, которое помогает стать сильнее. Если они не выполняются в правильной форме, они могут привести к травмам и могут быть неэффективными. Вот как это сделать (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Затем наклонитесь вперед и примите положение высокой планки. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы можно попытаться повернуть вперед, а можно слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх ваших рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть максимально ровной.
3. Затем следующий шаг — опустить тело на землю. Убедитесь, что ваша голова выровнена по позвоночнику, пока вы делаете это. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала. Еще одна вещь, на которую вы должны обратить пристальное внимание, — это положение ваших бедер; убедитесь, что они не выше, чем должны быть.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Задержитесь в этом положении на секунду или больше.
5. Затем поднимите тело на руках в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мостик

Это еще одно упражнение, которое поможет вам развить силу. Работает сразу несколько мышц, что приятно.

Как это делать: (4)

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Старайтесь при этом держать спину в нейтральном положении, она не должна ни прижиматься к земле, ни прогибаться. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
2. Затем оторвите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с коленями и плечами.
3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Бёрпи

Это упражнение также поможет нарастить мышечную массу и силу.

Как их делать (10):

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
3. Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Тренировки для пресса дома для мужчин

Практически каждый мужчина мечтает о кубиках пресса. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что для того, чтобы избавиться от этого большого живота, требуется много работы. Вот некоторые упражнения, которые могут помочь в этом.  

Скручивания на велосипеде

Скручивания, как правило, очень эффективны, когда речь идет о работе мышц живота, и то же самое верно, когда речь идет о скручиваниях на велосипеде.

Как они делаются (9):

1. Сначала лягте на коврик, согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли.
2. Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
3. Опустите левую ногу и выпрямите ее. Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.
4. Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение. Сделайте то же самое с другой ногой.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Альпинисты через плечо

Еще одно упражнение, которое поможет вам набрать шесть кубиков.

Как это делается (10):

1. Начните с того, что встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Планка

Это еще одно распространенное упражнение, эффективное для проработки мышц живота и других мышц.  

Как это делается (1): 

1. Сначала встаньте на колени на мат.
2. Поставьте локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
6. Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

Подробнее: Планка за 14 дней, чтобы построить убийственный корпус и похудеть

Приседания

Можете ли вы действительно сказать, что работали над мышцами живота, не делая приседаний? Вот как это делается: (2)

1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к ягодицам, чтобы создать угол в 90 градусов в области коленей.
2. Затем возьмите руки и положите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это исходное исходное положение.
3. Затем поднимите свое тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а ваша грудь не приблизилась к бедрам. Выдохните, поднимая тело вверх.
4. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Скручивания

Важно знать, как правильно делать скручивания, чтобы не пораниться при попытке их выполнить. Вот как их делать (4):

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните колени и убедитесь, что стопы стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть шею во время движения. Слишком туго, и это может привести к травме.
3. Аккуратно поднимите плечи вверх от пола до угла примерно в 30 градусов.
4. Задержитесь в этом положении примерно на одну секунду. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Домашние тренировки для мужчин для развития силы нижней части тела

Приседания

Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.

Как делать приседания (2):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги максимально прямые и параллельны друг другу. Чтобы было легче, можно немного развернуть стопы наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. Опускаясь, вы должны убедиться, что ваши колени хорошо согнуты, ягодицы направлены наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы принимаете сидя.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, после чего можете вернуться в исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться максимально выровнять колени по отношению к лодыжкам.

Тренировки для мужчин, чтобы тренировать все тело дома

В конце дня нужно убедиться, что они работают с каждой частью своего тела, и вот два упражнения, которые задействуют большую часть ваших мышц .

Приседания «пистолет» 

Это вариант обычного приседания, но немного более сложный.

Как делать присед-пистолет:

1. Сначала встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
3. Присядьте, используя другую ногу, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельной земле.
4. Встаньте и повторите с другой ногой.

Боковая планка

Это упражнение эффективно для проработки ягодичных мышц, нижней части спины, грудной клетки, рук и большинства мышц (2).

Как это делается: 

1. Начните с того, что встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Удостоверьтесь, что вы держите локти под плечами и вытягиваете ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
2. Затем перекатите обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо вверх.
3. Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
4. Сделайте то же самое для другой стороны и попытайтесь повторить это упражнение не менее 3 раз.

Важно знать, что все эти упражнения помогут похудеть, и, следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете выполнять любое из выделенных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке эспандер или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были не в форме, вам нужно облегчить себе выполнение этих упражнений. Начните с разогрева перед началом тренировок. Вы можете разогреться, растянувшись или даже пробежав на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется обратиться к специалисту, прежде чем пробовать какую-либо новую программу тренировок.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

План тренировки

Используя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировки, которому вы можете следовать, чтобы вам было легче. Вот он:

День первый

• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
• Отжимания;
• Боковая планка;
• Скручивания на велосипеде; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День второй

• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
• Приседания-пистолет;
• Скручивания;
• Мосты; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

Третий день

• Отдых

День четвертый

• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
• Приседания;
• Альпинисты кросс-боди;
• Отжимания; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День пятый 

• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
• Мосты;
• Скручивания на велосипеде;
• Боковая планка; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День шестой 

• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
• Доски;
• Приседания;
• берпи; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День седьмой

• Отдых

Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.

Итог

Вот несколько домашних тренировок для мужчин. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одним из его преимуществ является помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, диета с дефицитом калорий и физические упражнения — это то, что вам нужно. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.

Чтобы снизить риск таких заболеваний, вам необходимо контролировать свой вес, и вы можете сделать это, занимаясь спортом. Упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с выбросом так называемого «гормона счастья» во время тренировки. Это улучшает общее настроение (6). Упражнения также помогают улучшить качество сна, и поэтому, если вы испытываете бессонницу, вам следует начать заниматься спортом, и вскоре вы будете спать как младенец (7).

Хотите хорошую осанку? Еще одним преимуществом упражнений является то, что они улучшают осанку. Упражнения, которые работают на кор, такие как скручивания и приседания, помогают с осанкой и делают вас сильнее. Особенно это касается силовых упражнений. Они помогают вам набраться сил, что облегчает выполнение повседневных дел (3).

Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут нанести травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму его выполнения и выполняете его правильно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.