Качаем пресс в домашних: Как накачать пресс | Flacon

Как накачать пресс | Flacon

Содержание:

1. Что такое пресс
2. Как правильно качать пресс
3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Читать статью дальше

• Похудение

• Читайте также

‎Новости-Пресс в App Store

Описание

От признанных критиками рассказов, впечатляющих фотографий и увлекательных видеороликов — приложение News-Press предоставляет местные новости, наиболее важные для вашего сообщества.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРИЛОЖЕНИЯ:
• Получите доступ ко всем нашим подробным журналистским материалам, в том числе о том, чем можно заняться в городе, спортивным репортажам от старшей школы до профессионалов и многому другому.
• Наслаждайтесь оптимизированным интерфейсом с быстрой загрузкой, который позволяет легко просматривать истории, фотографии и видео, которые важны для вас.
• Получайте последние новости, спортивные результаты и оповещения о погоде с уведомлениями в режиме реального времени, адаптированными к вашим интересам.
• Настройте свой опыт, сохраняя свои любимые истории, регулируя размер текста, используя ночной режим или читая в автономном режиме.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
• Политика конфиденциальности: http://cm.news-press.com/privacy/
• Условия обслуживания: http://cm.news-press.com/terms/
• Вопросы или комментарии: [email protected]
• Плата за подписку взимается с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки и автоматически продлевается каждый месяц или год, если она не отключена в настройках вашей учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи iTunes будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Вы можете управлять своими подписками, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована при покупке подписки, где это применимо. См. «Поддержка по подписке» в настройках приложения для получения более подробной информации и контактной информации службы поддержки клиентов.

23 февраля 2023

Версия 7.0.4

• Мы добавили электронные газеты в приложение
• Мы обновили вкладку «Для вас», чтобы все ваши персонализированные функции было легко найти.
• Мы исправили ошибки, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем.

Рейтинги и обзоры


1,3 тыс. оценок

Лучший источник местной информации


В течение многих лет я был бумажным подписчиком News-Press, но когда цифровой мир взял верх, я прекратил. Недавно приобрел онлайн-подписку и очень доволен форматом и актуальным содержанием.

Поддержите местную журналистику! Но, пожалуйста, уважайте желания тестировщиков


Люблю приложение и люблю News-Press за публикацию важных новостей и корпоративной журналистики для местной аудитории. Я только хочу, чтобы вы уважали просьбу читателей отказаться от различных новостных уведомлений. У меня отключены спортивные оповещения по какой-то причине. Я не хочу знать о спортивных обновлениях. Другое дело, когда это огромный экстренный выпуск новостей, но списки и другие подобные вещи (например, «Лучшее, что стоит посмотреть во Флориде против бла-бла») не должны быть доведены до читателей через уведомления, которые специально отказались от этого в своих настройках. (а именно меня и других в моей ситуации). Вы дали нам возможность, так что спасибо, но, пожалуйста, придерживайтесь ее и будьте внимательны при создании push-уведомлений. Еще раз спасибо за всю вашу тяжелую работу.

Мобильное приложение «Новости-пресса»


Я не могу войти в свою учетную запись с помощью мобильного приложения. В браузере работает нормально, в мобильном приложении нет. Полчаса с техподдержкой безрезультатно. Наконец она сказала, что у вас есть это в браузере. Попробуйте приложение позже, и я уверен, что оно будет работать. Очень расстроен.

Разработчик, Ганнетт, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение

• Идентификаторы

• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация

• Пользовательский контент

• Идентификаторы

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Расположение

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Ганнетт

Размер

200,3 МБ

Категория

Новости

Возрастной рейтинг

12+
Медицинская информация/лечение нечасто/умеренно
Нечастые/мягкие зрелые/наводящие на размышления темы
Нечастое/мягкое реалистичное насилие
Нечастое/умеренное употребление алкоголя, табака или наркотиков или рекомендации

Авторское право

© 2023 Gannett Co., Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех. поддержка

• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика


Вам также может понравиться


Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Еда

Наркотики

Медицинские приборы

Продукты, испускающие излучение

Вакцины, кровь и биопрепараты

Животные и ветеринария

Косметика

Табачные изделия

17 марта

FDA отрицает маркетинг двух электронных сигарет Vuse Solo с ментолом


17 марта

Обзор FDA: 17 марта 2023 г.


Другие сообщения прессы

отдел новостей

Встречи

свидетельство

Выступления

17 марта

Perrigo объявляет о добровольном отзыве ограниченного количества сухой детской смеси Gerber® Good Start® SootheProTM


Еда и напитки

16 марта

Обновлено — Scenic Fruit Company отзывает замороженную органическую клубнику и замороженную органическую тропическую смесь из-за возможного риска для здоровья


Еда и напитки

16 марта

BC Gourmet USA, Inc.

выпускает предупреждение об аллергии на незадекларированные кедровые орехи в бренде Scarpetta Pink Pesto


Еда и напитки

Больше отзывов Снятие средств с рынка и предупреждения о безопасности
Подпишитесь на правоприменение
Сообщить о списке рассылки

Заголовок абзаца

FDA и FTC сотрудничают для развития конкуренции на рынке биологических препаратов


FDA и FTC совместно работают над усилением конкуренции в области биологических препаратов, включая биоаналоги и взаимозаменяемые биоаналоги.

Сотрудничество и научные инновации стимулировали продвижение программы непатентованных лекарств в 2022 г.


2022 год был очень продуктивным для FDA, когда были одобрены сотни непатентованных лекарств.

Работа FDA продолжается в тысячах рабочих потоков, на которые американцы и весь мир рассчитывают каждый день


Голоса FDA являются второй частью размышлений комиссара FDA Роберта М. Калиффа о годовщине его работы в агентстве.