Всё о самом идеальном упражнении: планка

Главная — Социальные сети — Всё о самом идеальном упражнении: планка

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка


Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.


Планка на предплечьях


Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.


Планка на коленях


Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.


Боковая планка


Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.


Планка на одной ноге


Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.


Планка на медицинском мяче


Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.


Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора


Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

— ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

— поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

— прямые мышцы несут ответственность за «кубики» и помогут лучше прыгать.


2. Состояние мышц спины значительно улучшится


Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.


3. Появится красивая осанка


Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.


4. Заметно ускоряется обмен веществ


Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.


5. Вы станете более гибким


Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.


6. Ваше чувство равновесия будет отличным


Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.


7. Ваше психологическое состояние улучшится


Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.


Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу. 


Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.


Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.


Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

Источник

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

Оценка

— 3.75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Related video

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также
6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также
Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также
Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Материалы по теме:

  • 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
  • Что можно съесть после тренировки?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?

теги:
фитнес
упражнения

Бетси Планк – первая леди по связям с общественностью

Бетси Планк, известная как пионер PR, поборник PR-образования и первая леди по связям с общественностью, достигла руководящих должностей, которых раньше не занимали женщины. Выпускница Университета Алабамы в 1944 году, Бетси достигла национального и международного авторитета за выдающуюся карьеру в сфере корпоративных и агентских связей с общественностью.

Бетси заслужила бесчисленное количество наград в индустрии. Она занимала должность исполнительного вице-президента Daniel J. Edelman, Inc. (ныне Edelman), прежде чем стать директором по планированию связей с общественностью в AT&T, а затем директором по внешним связям в Illinois Bell.

Бетси неоднократно становилась первой среди женщин, став первой, кто возглавил подразделение Illinois Bell, а также стала президентом Publicity Club of Chicago и PRSA (1973). Она также была первым человеком, получившим три высшие индивидуальные награды PRSA: премию «Золотая наковальня» (1977 г.), премию Пола М. Лунда за государственную службу (1989 г.) и премию Патрика Джексона за выдающиеся заслуги перед PRSA (2001 г.). Она также была удостоена первой награды Общества Артура У. Пейджа за выдающиеся заслуги в жизни и премии Гамильтона Института по связям с общественностью в 2002 году. 0003

Во время своей карьеры она была членом правления United Way, Girl Scouts of Chicago и Girl Scouts of the USA.

В 2005 году попечители Университета Алабамы учредили Центр лидерства в области связей с общественностью Планка. Миссия Центра состоит в том, чтобы развивать исследования, стипендии и форумы, которые продвигают этическую практику связей с общественностью.

В дополнение к своим многочисленным личным достижениям, Планк посвятила большую часть своего времени развитию образования по связям с общественностью, последовательно и страстно защищая интересы студентов этой профессии.

Она сыграла центральную роль в создании PRSSA в 1967 году, а в 1981 году, будучи национальным советником, стала соучредителем организации «Друзья PRSSA» (теперь «Чемпионы за PRSSA»). Планк был сопредседателем национальной комиссии по разработке руководящих принципов для учебной программы по связям с общественностью для студентов, работал в командах по аккредитации в нескольких университетах и ​​выступал перед многочисленными студенческими группами и классами по связям с общественностью для повышения уровня образования в этой области. В 1989 году Фонд PRSA учредил первый в истории Общества фонд стипендий от ее имени. С тех пор Благотворительный фонд стипендий Бетси Планк помог обеспечить доступность средств на образование в области связей с общественностью для студентов более чем 40 колледжей по всей стране.

Ее наследие наиболее заметно в бесчисленных специалистах по связям с общественностью, педагогах и студентах, которые благодарны ей за то, что на протяжении всей своей карьеры она уделяла им время, чтобы наставлять их. Ее внимание к другим привело к тому, что она стала самой узнаваемой женщиной в отрасли, что свидетельствует о ценности самоотверженности в профессионализме.

Планк была председателем консультативного совета Центра Планка до своей смерти в мае 2010 года.

Из архива Бетси Планк:

  • Инфографика об извлеченных уроках
  • Bakers Dozen для студентов по связям с общественностью
  • 10 профессиональных заповедей
  • Слова мудрости
  • Видео о лидерстве
  • 90 фактов о Бетси Планк

Памяти Бетси Планк

Соответствие настила строительных лесов Master Plank требованиям OSHA к прочности досок.

13 января 2003 г.

Г-н Майкл Дж. Гиллеран
McCausey Lumber Co.
32205 Little Mack Ave
Почтовый индекс Box 545
Roseville, MI 48066-0545

Re: Соответствует ли обшивка строительных лесов Master Plank требованиям OSHA; §1926.451(a)(1), (a)(6) и (f)(16), Приложение A к подразделу L

Уважаемый г-н Гиллеран:

Это ответ на Ваше письмо от 27 ноября 2002 г. , в Управление строительства, в котором вы спрашиваете, соответствует ли производимая вами обшивка строительных лесов из ламинированной древесины требованиям OSHA по прочности.

OSHA, как правило, не может утверждать или одобрять определенные продукты. Переменные условия труда на рабочих местах и ​​возможное изменение или неправильное использование безопасного в других отношениях оборудования могут легко создать опасные условия, не зависящие от производителя оборудования. Однако там, где это уместно, мы пытаемся дать некоторые рекомендации, чтобы помочь работодателям оценить, подходят ли продукты для использования в свете требований OSHA.

29 CFR 1926.451(a)(1) требует, чтобы, за некоторыми исключениями:

[E]каждый элемент лесов и лесов был способен выдерживать без разрушения собственный вес и как минимум в 4 раза превышающую максимальную предполагаемую нагрузку. или передается на него.

Раздел 1926.451(f)(16) гласит:

Платформы не должны прогибаться более чем на 1/60 пролета под нагрузкой.

В соответствии с этими положениями настил лесов должен быть достаточно прочным по отношению к максимальной нагрузке, чтобы соответствовать требованию прочности 4:1, и не должен прогибаться более чем на 1/60 пролета под нагрузкой. Кроме того, §1926.451(a)(6) гласит:

Леса должны быть спроектированы квалифицированным специалистом и должны быть сконструированы и загружены в соответствии с этим проектом. Необязательное Приложение А к этому подразделу содержит примеры критериев, которые позволят работодателю соблюдать параграф (а) этого раздела.

В Приложение A включены рекомендации по установлению номинальных значений грузоподъемности сборных настилов строительных лесов. В разделе 1(c) Приложения указано:

Вместо досок из цельных пиломатериалов можно использовать сборные доски и платформы. Максимальные пролеты для таких блоков должны соответствовать рекомендациям изготовителя, исходя из максимальной предполагаемой нагрузки, рассчитанной следующим образом:

Номинальная грузоподъемность Предполагаемая нагрузка
Легкий 25 фунтов на квадратный фут равномерно распределяется по всей площади пролета.
Среднетоннажный 50 фунтов на квадратный фут равномерно распределяется по всей площади пролета.
Для тяжелых условий эксплуатации 75 фунтов на квадратный фут равномерно распределяется по всей площади пролета.
Один человек 250 фунтов, размещенных в центре пролета (всего 250 фунтов).
Двухместный 250 фунтов, размещенных на 18 дюймов слева и справа от центра пролета (всего 500 фунтов).
Трехместный 250 фунтов в центре пролета и 250 фунтов в 18 дюймах слева и справа от центра пролета (всего 750 фунтов).

Вы представили таблицы, показывающие максимальные нагрузки для указанных пролетов различной ширины ваших досок. Они предназначены для средних и тяжелых условий эксплуатации, для одного, двух и трех человек. Кроме того, в ваших таблицах есть заявление, указывающее, что при нагрузке в соответствии с таблицами доски будут соответствовать требованию §1926.451(f)(16) не прогибаться более чем на 1/60 пролета при нагрузке.

Вы также представили информацию, указывающую, что при испытаниях, проведенных независимым испытательным центром и подписанных зарегистрированным профессиональным инженером, доски, перечисленные в таблице, удовлетворят указанным требованиям с коэффициентом безопасности 4:1 и требованием максимального прогиба в §1926.