Содержание

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

  • Поставьте под турник табуретку.
  • Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
  • Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
  • Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

  • Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
  • Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
  • Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

  • Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
  • Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

  • Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
  • Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

  • Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
  • Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
  • Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
  • Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

  • Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
  • Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
  • Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
  • Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
  • Подтянитесь к левой руке.
  • Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
  • Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
  • Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
  • Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
  • Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

  • Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
  • Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
  • Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  • Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
  • Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
  • Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
  • Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
  • Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

  • Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  • Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

  • Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
  • Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
  • Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

  • Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
  • Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

  • Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
  • Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
  • Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
  • Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
  • Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
  • Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

  • Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
  • Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
  • Прыжком примите положение упора лежа.
  • Сделайте одно отжимание.
  • Прыжком вернитесь в положение на корточках.
  • Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
  • Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Качество против количества
  2. Скорость достижения результата
  3. Методики тренировок
  4. Лесенка
  5. Тренировки с весом
  6. Главная проблема подтягиваний
  7. Генетика и упорство

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

7 причин подтягиваться каждый день – G&G Fitness Equipment

От военных до повседневных тренировок простые подтягивания считаются одним из самых важных и эффективных упражнений. Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. С таким количеством других доступных упражнений для спины и бицепса, зачем возиться с подтягиваниями?

Оказывается, правильно выполненные подтягивания могут творить чудеса с функциональной силой и телосложением. Это важное упражнение задействует несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так пугающе, как вы могли бы подумать; с базовым пониманием процесса подтягивания почти каждый может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Прежде чем вы поймете, почему подтягивания так важны, полезно получить представление о конкретных мышцах, на которые нацелено это упражнение, и о том, как уникальные движения подтягиваний воздействуют на несколько областей одновременно.

Широчайшие мышцы спины

На первый взгляд (или, следует сказать, при первом повторении) подтягивания выглядят как движения, в которых преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется интенсивно в повседневной жизни.

Поскольку на широчайшие мышцы очень трудно ориентироваться, важно включить в свой режим тренировок стратегические упражнения. Отсюда и привлекательность подтягиваний, позволяющих укрепить часто забытую мышцу без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Ваши бицепсы, например, необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевую и плечелучевую мышцы, которые работают вместе с бицепсом, можно проработать несколькими быстрыми подтягиваниями.

Простое висение на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые приходят в действие, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной. Да, их можно выполнять с типичными сгибаниями рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят за рамки и к ним легче адаптироваться. На самом деле, с некоторыми изменениями (такими как уменьшение расстояния между руками) подтягивания могут превратиться из упражнений, в первую очередь ориентированных на широчайшие, в упражнения с большой нагрузкой на бицепсы.

Верхняя часть спины и плечи

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после большого количества подтягиваний. Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Задняя дельтовидная мышца, расположенная на задней поверхности плеча, задействуется при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также включаются в работу, помогая как в концентрической (на подъеме), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные мышцы

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании. Пока не отказывайтесь от жима лежа; роль минора грудных мышц в каждом подтягивании именно такая, минорная. Тем не менее, если вы хотите упростить свою тренировку и вам нужен вариант, который немного улучшит ваши грудные мышцы, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Зачем подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, на что они способны. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовые знания о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение. Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов, которыми подтягивания можно использовать для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются регулярно, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вам следует регулярно выполнять подтягивания:

1. Это эффективное комплексное упражнение

Что вы представляете себе, когда думаете о «типичном» комплексном упражнении? Скорее всего, вы представляете себе становую тягу, жим лежа, жим от плеч или приседания. Эти движения могут воздействовать на разные мышцы, но у них много общего:

  • Они наиболее эффективны, когда задействуют большие веса.
  • Они используют несколько мышц одновременно.
  • Их можно адаптировать для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными составными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также задействуют множество мышц, и их можно настроить, когда это необходимо, чтобы сосредоточиться на определенных областях. Не следует сбрасывать со счетов чистую силу, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанги, в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело выше перекладины сама по себе, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, предплечья и трицепсы, работают согласованно, когда вы выполняете подтягивания . Если вы полны решимости работать с несколькими мышцами одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных или эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете прорабатывать мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Хват

Подтягивания узким хватом нацелены на внешние широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите увеличить глубину спины в средней части, более широкий хват предпочтительнее, так как он более эффективно задействует трапециевидные мышцы и внутреннюю часть широчайших.

Ноги

Технически подтягивания не задействуют ноги, но их положение может повлиять на работу других мышц. Например, вытягивание ног во время подтягивания задействует среднюю часть тела и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Меняете ли вы хват или положение ног, каждый день вы можете подтягиваться по-разному. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не покажется устаревшим. Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится диапазон возможностей, которые может предоставить это единственное упражнение.

Эта разновидность полезна еще и тем, что позволяет продолжать подтягиваться, даже когда болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете, что вчера подтягивались в широчайших мышцах, вы можете изменить хват и укрепить среднюю часть мышц спины, рук или любой другой области, которую вы хотите улучшить в дальнейшем.

3. Вы можете легко совершенствоваться

    Плато — проклятие существования каждого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно добавляя вес. Однако с подтягиваниями всегда есть возможностей для улучшения. Независимо от того, как часто вы их выполняете или сколько мышц вы развиваете, вы всегда можете увеличить силу и выносливость, часто просто изменяя количество повторений или меняя положение.

    Сама скорость улучшения может быть захватывающей для подтягиваний, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпевать существенных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вам будет сложно выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку. При усердии вы могли бы подтянуться десять или более раз за несколько недель.

    Подтягивания не только позволяют быстро совершенствоваться, но и предоставляют несколько путей к достижению конечной цели. Например: подтягивания узким хватом даются большинству людей легче, так как бицепсы и широчайшие работают вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и постепенно расширять хват.

    В то время как подтягивания могут быть исключительно эффективными, если выполнять их только с собственным весом, существенных улучшений можно добиться, просто добавив вес. Обычно это достигается с помощью ремня и привязывания к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

    Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

    • Увеличьте темп и выполняйте подтягивания быстрее

    • Попробуйте медленные, хорошо контролируемые подтягивания

    • Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь вниз

    • Пауза в момент сокращения

     Отслеживайте, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний. Со временем вы можете заметить, что некоторые сорта улучшаются больше, чем другие. Однако в целом ваши результаты подтягиваний быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

     

    4. Идеальный инструмент для построения V-образной формы

      Подтягивания могут быть отличным комплексным упражнением, но они особенно полезны для развития мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любая вариация подтягиваний так или иначе задействует широчайшие мышцы спины. По мере того, как вы будете выполнять больше подтягиваний, широчайшие неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

      Помимо своей способности развивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных проработать среднюю и нижнюю части дельт. Это мышцы верхней части тела, которые труднее всего развивать, используя только гимнастические тренировки. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополнят вашу широкую спину.

      5. Увеличить силу хвата

        Сила хвата является частым предметом споров среди посетителей тренажерного зала. Многие тренирующиеся пренебрегают проработкой хвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

        На самом деле сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите увеличить силу становой тяги, тяги назад и множества других тяговых упражнений. Подтягивания — эффективный способ укрепить хват, а также нарастить большие группы мышц.

        6. Они легкие для суставов

          Не так много упражнений, которые можно делать каждый день, не вызывая проблем с суставами и сухожилиями. Исключения составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

          Стиль движения отличается от подтягиваний, так как отсутствует тяга, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

          Активируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут выполнять большую работу.

          Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или значительных травмах суставов.

          7. Улучшите взрывную силу и сбалансируйте свое тело

          Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы с помощью сложных движений или преследуете определенную эстетику своего телосложения. Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним спортсменом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной силы. Этот часто забываемый термин указывает на вашу способность в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

          Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость перерастет в лучший рывок, толчок и рывок, а также в более высокие результаты в соревновательных видах спорта. Футболисты и баскетболисты, в частности, могут извлечь пользу из тренировки взрывной силы, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального включения верхней и нижней частей тела.

          По всей вероятности, ваша текущая фитнес-программа включает в себя тренировку верхней части тела с помощью медленных движений, таких как жим лежа или жим от плеч. Тем временем вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные сеты подтягиваний помогут вам создать баланс между этими двумя основными элементами.

          В чем польза ежедневных подтягиваний?

          Если вас впечатлил ряд преимуществ подтягиваний, описанных выше, вы можете добавить это упражнение в свою программу упражнений. Однако это не просто движение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся более очевидными, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим основным причинам:

          1. Функциональная сила

          Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в экстренных ситуациях, чем другие. Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу желаемой эстетики, не очень помогут вам, когда вы сталкиваетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

          Вместо того, чтобы сосредотачиваться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания дают практическую силу, которую вы можете использовать вне спортзала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировок, но если вы хотите, чтобы сила преуспела в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть вашей тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

          2. Экономия времени

          Еще один недостаток упражнений, которые работают в изолированных областях? Если вы будете тренировать каждую из этих мышц по отдельности, вам потребуется намного больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упорядочить тренировочный процесс, чтобы вы не тратили время на отдельную работу мышц, которые можно было бы легко разогреть сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренажерного зала, подтягивания могут быть вашим лучшим способом для достижения желаемых результатов.

          3. Минимальное спортивное оборудование

          Что делать, если вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить. Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным тренажерным залом.

          Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которой можно повиснуть и оторваться от земли. Часто это означает вложение средств в перекладину, которую можно установить практически в любом месте. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется идти в спортзал. Если вы хотите полностью отказаться от дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы продолжите видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.

           

          Мы рекомендуем перекладины Gronk Fitness Multigrip.

          Гронк Фитнес

          Потолочное крепление

          Универсальная планка

           

          Магазин Все

          Гронк Фитнес

          Продукты

          Гронк Фитнес

          Настенное крепление

          Универсальная планка

          Заключение

          Как видите, преимущества подтягиваний очевидны, и чем чаще вы их тренируете, тем больше их становится. От построения эстетичной V-образной спины до улучшения силы и взрывной силы — это незаменимое упражнение в тренировочном арсенале каждого спортсмена.

          Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания в свои ежедневные тренировки.

          Об авторе:  Джеймс Гросс основал Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

          Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

          Механика подтягиваний (и почему женщины абсолютно точно могут их делать)

          Как бывший инструктор по скалолазанию, я видела много неловких попыток поднять подбородок над перекладиной. Подтягивания для многих являются своего рода «проверкой» физической подготовки — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробовали подтягиваться после окончания уроков физкультуры в старшей школе, либо терпели неудачу, но многим это удавалось, особенно женщинам.

          Можно целый день заниматься йогой, можно бегать, кататься на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет тяжело. Дело не в том, что вы должны быть накаченным «болваном», чтобы сделать это; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно совершить работу, чтобы воздействовать на ту или иную систему. Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнить ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно поднять ее, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

          Уравнение ниже описывает борьбу:

          Несколько вещей выпадают из уравнения. Если у вас больше массы, борющейся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро увеличивается. Но из-за своей простоты уравнение также раскрывает кое-что о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

          Во-первых, мускулистые мужчины склонны барахтаться при подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие первые свидания с визгом останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессионист не смог подтянуться на шесть дюймов. Хотя они покрыты мускулами, они «не имеют ничего общего со всей своей силой», как сказал бы Джокер.

          Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 килограммов. Если одному человеку приходится напрягать руку на полметра, чтобы выполнить подтягивание, он затрачивает 490 Дж энергии. Если другой человек, довольно долговязый, должен протянуть один полный метр, он или она затрачивает 981 Дж энергии — столько же выделяется четвертью грамма тротила. При умеренной разнице в длине рук подтягивания становятся сложнее или легче.

          Наконец, для подтягиваний важна гравитация. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, в течение нескольких десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе, где гравитация составляет всего 38% от земной, было бы намного проще.

          Итак, есть компромисс. Особенно в скалолазании вам нужно быть достаточно легким, чтобы двигаться грациозно, но достаточно мощным, чтобы справляться с трудностями. Быть крупнее с короткими руками работает, как и долговязый и легкий. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы встретите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтягиваться.

          Готов поспорить, что во время всего этого обсуждения вы представляли себе мужчину, который подтягивается; Я хочу изменить это.

          Почему женщины могут подтягиваться, многие из них

          В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое показало, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не смогла выполнить подтягивание. Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на школьные тесты на пригодность, чтобы удержать потенциальных подтягивателей на земле.

          Две насущные проблемы исследования — это время и число. В ходе исследования 17 женщин в течение трех месяцев обучались тому, чтобы результаты сообщались в журнале Well. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет-нет. Но что еще более важно, трех месяцев просто недостаточно для всех. Как я уже говорил, и как Колодцу, по-видимому, известно, подтягиваться тяжело. В моем опыте работы инструктором по скалолазанию я встречал мужчин и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

          Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы подтянуться. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического пути от него к «женщинам нельзя подтягиваться». И я предполагаю, что если бы их выборка включала более спортивных женщин, таких как Сара на фотографиях выше, их результаты были бы другими. Сара не «чудак», противящийся тренду; она заядлая скалолазка (которая никогда специально не тренировалась подтягиваться) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, а в том, что почти никто не может постоянно делать это без подготовки, необходимой мускулатуры или тщательного баланса между массой и длиной рук.

          Некоторые утверждают, что у женщин более низкий центр тяжести (поскольку женщины обычно откладывают больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в невыгодном положении. Опять же, физика говорит нам об обратном. Если только эта женщина не имеет значительно отличающуюся массу или длину рук, чтобы усложнить подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали, независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

          Несмотря на критику, кажется, что мужчинам подтягиваться легче, чем женщинам. Действительно, если мы подставим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин. Итак, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса, что это?

          Все сводится к мускулатуре. Мужчины на самом деле, как правило, имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после того, как они разовьются, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — непростая задача. Я подозреваю, что, поскольку у немногих из нас есть время или усилия, чтобы значительно изменить свою мускулатуру, наше предубеждение против женщин, делающих подтягивания, связано не с тем, что они на самом деле не могут этого сделать, а из-за удачной физиологии мужчин.

          Заключение о том, что женщины не могут подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал многих женщин, которые категорически отказывались даже пытаться. Женщины уже считают, что подтягиваться нельзя до того, как их руки коснутся перекладины. Сколько способных женщин подвергаются дискриминации из-за этого культурного трюизма?

          Отбросив предвзятость, для меня это очевидно: если женщину культурно не отговаривают от попыток, она вполне способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, разбив его.

          Легко поверить культурному стереотипу о «нежном поле», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда она должна все время эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь необъективен, но скалолазание — идеальный контрапункт банальной фразе «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науках, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин могли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.