Яйцо польза и вред: польза и вред для организма, состав, виды, категории, сколько можно есть

Содержание

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

По потреблению яиц в мире лидирует Мексика — здесь приходится по полтора яйца в сутки на человека. Россия в этом рейтинге занимает лишь 12 место. «Комсомолка» вместе с экспертом выясняет, как часто можно употреблять куриные яйца в пищу и кому они могут быть строго противопоказаны.

История появления куриных яиц в питании

Куриные яйца — самые доступные, а потому наиболее распространенные среди всех видов яиц.

Еще в доисторические времена, до одомашнивания птиц, этот продукт ценился весьма высоко. Приручение же птиц произошло предположительно в 7500 году до н.э., и с тех пор яйца стали неотъемлемой частью практически любой трапезы.

В Древнем Риме, например, прием пищи часто начинался именно с яиц. Чтобы в тарелках не спрятались «злые духи», оставшуюся после обеда скорлупу измельчали и складывали на дно.

В XIX веке развивалась индустрия сушеных яиц, затем — яиц замороженных. Особенно сильно расширилось такое производство во время Второй мировой войны, подобные консервы считались ценным питанием для военных.

Состав и калорийность куриных яиц

Калорийность на 100 г	155 ккал
Белки	12,7 г
Жиры	11,5 г
Углеводы	0,7 г

Польза куриных яиц

Яйцо состоит из белка и желтка, покрытых скорлупой, их состав сильно отличается между собой. Первый состоит из воды и различных белков, а второй богат жирами и холестерином.

Термически обработанный белок куриного яйца считается легкоусвояемым. Благодаря белкам организм получает аминокислоты, из которых затем строит собственные белки. Поэтому употребление яиц полезно для увеличения мышечной массы и укрепления костей.

Относительно желтка и его пользы долгие годы велись споры. С одной стороны, он обладает богатым составом: полезные жиры, белки, витамины. Их эффект положительно влияет на здоровье: желток отлично питает, содержит лютеин и зеаксантин, которые полезны для глаз, а также холин для здоровья нервной системы.

С другой стороны, в желтке содержится большое количество холестерина, который часто становится причиной заболеваний сосудов и сердца. Некоторые исследователи называли опасной дозой всего одно яйцо в день.

Однако многочисленные современные исследования опровергают эти страхи. Доказано, что даже тем, кто находится в группе риска (лицам с болезнями сердца и сосудов) вовсе не вредно съесть яйцо раз в несколько дней. Почему же это не опасно?

С пищей в наш организм поступает всего 15% холестерина. Остальной объем вырабатывается в печени. Его повышенная выработка стимулируется постоянным ежедневным поступлением насыщенных и транс-жиров, а не холестерином из пищи. Даже самое большое куриное яйцо содержит всего 1,5 грамма насыщенных жиров, что никак не может повредить сосудам.

Главное правило — придерживаться нормы и следить за питанием. Конечно, если ежедневно есть яичницу из пяти яиц, риск для сердца и сосудов определенно будет повышен.

— С точки зрения диетологии яйца — идеальный продукт. В них содержится белок, который легко усваивается, полезные жиры, небольшое количество углеводов, много витаминов. Это питательный продукт, который позволяет быстро насытиться без вреда для фигуры, — считает врач-гастроэнтеролог Ольга Аришева.

Вред куриных яиц

Главный риск, связанный с употреблением в пищу куриных яиц — сальмонеллез, которым может быть заражена курица. Частицы помета попадают на яйца и постепенно проникают сквозь скорлупу внутрь. Чтобы гарантированно убить бактерию, нужно полностью прожаривать или проваривать яйцо, а перед готовкой как следует вымыть скорлупу.

Злоупотреблять жареными яйцами не следует людям с повышенным риском развития атеросклероза и с заболеваниями печени и желчного пузыря. Впрочем, небольшое количество отварных яиц не нанесет вреда.

— Ограничить или полностью отказаться от употребления этого продукта стоит людям с почечной недостаточностью и пищевой аллергией. Чаще всего аллергия бывает на белок, в то время как желток остается пригодным для потребления, — рекомендует Ольга Аришева.

Применение куриных яиц в медицине

В фармацевтике используют фермент лизоцим, который добывают из яиц, а также скорлупу.

Лизоцим обладает свойством разрушать клеточные стенки бактерий и применяется как антисептик или консервант.

Из скорлупы готовят препараты кальция. Куриные эмбрионы до сих пор используются при выращивании прививочных основ, в том числе вакцины от гриппа.

Куриные яйца входят в лечебные диеты: №1 для лечения гастрита и язвы, и №5 при проблемах с пищеварением.

— Яйца советуют при многих диетах для похудения или набора мышечной массы. Но стоит понимать, что диета — это нерегулярное питание, и такого рациона не нужно придерживаться на постоянной основе, — предупреждает Ольга Аришева.

Применение куриных яиц в кулинарии

Яйца используются в разнообразных блюдах — сладких, соленых, десертах, выпечке. В Америке и Европе очень популярен в рождественский период эгг-ног — смесь сырых яиц и молока с сахаром.

Известен традиционный русский напиток из взбитого белка и сахара — гоголь-моголь. В Британии распространены горячие алкогольные коктейли на основе яиц.

Мы предлагаем несколько простых рецептов завтраков из яиц, приготовить которые не составит большого труда.

Шакшука

Еврейский рецепт яичницы с овощами. Можно подавать с подсушенным хлебом

Фото: pixabay.com

Яйцо куриное	4 шт.
Лук репчатый	1 шт.
Чеснок	2 зубчика
Помидор	500 г
Перец болгарский	1 шт.
Масло растительное	2 ст. ложки
Перец черный, соль, сахар	по вкусу

Овощи помыть, лук очистить и мелко нашинковать. Перец освободить от семян и порезать кубиками. Помидоры очистить от кожуры — надрезать крест-накрест и обдать кипятком, сняв кожу как чулок. Нарезать кубиками.

Разогреть масло в сковороде, обжарить лук до золотистого цвета. Затем добавить остальные овощи и тушить минут 10-15 до мягкости. Сделать углубления в соусе и вбить яйца. Приправить специями, посыпать измельченным чесноком и держать на огне, пока белок не схватится.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Вареный омлет

Классический омлет, приготовленный необычным способом

Фото: pixabay.com

Яйцо куриное	3 шт.
Молоко	2/3 стакана
Соль	по вкусу

Яйца с солью взбить в пену, добавить молоко и перемешать.

Взять 2 пакета для запекания, вылить яичную смесь, плотно завязать так, чтобы осталось немного свободного места внутри. Опустить в кипящую воду, готовить 25 минут, не накрывая крышкой.

По истечении времени достать пакет из воды и вскрыть. Подавать со свежей зеленью.

Как выбрать и хранить куриные яйца

Иногда встречаются яйца без желтка или с двумя. Такое происходит при нарушении функции яичников у птиц, это не делает продукт опасным.

Яйца имеют разный срок хранения и качество и, в зависимости от этого, делятся на столовые и диетические. Последние хранятся не более недели, а столовые в холодильнике могут пролежать до 120 дней.

Чтобы определить, какова категория яиц, обратите внимание на маркировку на упаковке:

Д — диетическое яйцо, срок хранения до 7 дней,
С — столовое яйцо.

Далее обозначается вес и размер яиц — на производстве их калибруют в зависимости от массы. Чем крупнее яйцо, тем к более высокой категории оно относится, и тем выше его цена:

Третья категория (3) — от 35 до 44,9 г,
Вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г,
Первая категория (1) — от 55 до 64,9 г,
Отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г,
Высшая категория (В) — 75 г и более.

После покупки яйца следует хранить в холодильнике у стенки или в ящике для овощей. Перепады температур разрушают скорлупу, через микротрещины могут проникнуть бактерии. В дверце хранить яйца также можно, но только в том случае, если вы планируете употребить их в пищу в ближайшее время.

Как уже было сказано выше, диетические яйца хранятся до недели при температуре не выше 20 градусов. Столовые яйца при температуре до 2 градусов хранятся максимум 120 суток, до 20 градусов — не более 25 дней.

Яйца, польза и вред для здоровья человека

Что такое яйцо?

Химический состав яйца (не считая скорлупы) очень насыщенный: в среднем оно содержит 73,6 % воды, 13 % белка, 12 % жира, 0,60 % углеводов, около 1 % минеральных веществ (кальция, фосфора и других). Самая ценная часть яйца — желток, включающий в себя, помимо белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, еще и витамины A, B, D, E и другие. Также яйцо занимает первое место среди всех других пищевых продуктов по содержанию лецитина, который необходим для питания нервной и мозговой ткани. Яйцо относится к диетическим продуктам питания: его желток усваивается очень хорошо в любом состоянии (сыром, сваренном вкрутую, всмятку и «в мешочек»), белок же лучше варить, от термообработки его усвояемость организмом повышается

Полезные свойства:

Яйца, как ни странно, обладают низкой калорийностью, а благодаря лецитину и холину, способствуют выводу жиров и холестерина из организма, что не маловажно для людей заботящихся о своем весе.

Полезны ли яйца для мужчин?
• Помогают формировать мышечную ткань, уменьшают количество подкожного жира и увеличивают мышцы.
• Увеличивает уровень тестостерона, это положительно влияет на интимную жизнь, здоровье простаты.
• Они полезны для зрения. В них содержится лютеин и зеаксантин, они помогают снизить риск развития катаракты.
• Одно яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка и девять незаменимых аминокислот, которые предотвращают появление лишнего веса. Аминокислоты участвуют в построении мышц, также они предотвратят возникновение опасных заболеваний.
• Большинство мужчин страдают от заболевания сердца, именно поэтому они умирают раньше, чем женщины. Регулярное потребление яиц может помочь предотвратить образование тромбов, появление инсультов и инфарктов.
• Один яичный желток содержит около 300 микрограммов холина, это питательное вещество помогает регулировать деятельность мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Содержит витамины А, Е и витамины группы В. Эти витамины влияют на мужскую силу и значительно улучшают ее. Особенно много их в яичных желтках.
Чем полезны яйца женщинам?
• Желтки богаты холином. Это полезное соединение помогает защищать внешние оболочки клеток от разрушительных процессов. В ходе научных экспериментов было доказано, что ежедневное употребление 2 вареных яиц снижает риск развития рака груди.
• Желток содержит большую долю железа, которое так необходимо женщинам во время регулярных кровопотерь. Другая важная составляющая серединки – витамин D. Он крайне необходим тем девушкам и женщинам, которые много работают и не имеют возможности регулярно бывать на воздухе.
• Яйца содержат немалое количество фолиевой кислоты (витамин В9). Этот витамин очень важен для женщин, которые планируют беременность. Именно фолиевая кислота помогает плоду правильно формироваться с самых первых дней зачатия.
• Скорлупа является ценнейшим источником целой плеяды витаминов и минералов. Кальций, медь, фосфор, молибден, кремний и другие – целых 27 компонентов, способных сделать волосы и ногти любой прекрасной дамы еще более крепкими и блестящими.

Похудение:

Яйца, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.

Совет:
Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.).

МЫ ОТКРЫТЫ ДЛЯ ВСЕХ

Преимущества и недостатки яиц | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.

Яйца — один из самых универсальных продуктов на вашей кухне — их можно подавать множеством способов, они добавляют текстуру и влажность выпечке и дополняют как сладкие, так и соленые блюда. . Яйца также могут похвастаться богатой питательной ценностью и низким содержанием калорий — они содержат целый ряд витаминов, минералов и других питательных веществ, при этом каждое большое яйцо содержит всего 72 калории. Однако яйца также имеют некоторые недостатки в питании, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.

Белок

Одним из основных питательных преимуществ яиц является содержание в них белка. Каждое большое целое яйцо содержит 6 граммов белка — 3,5 грамма из белка и 2,5 грамма из желтка. Как и другие продукты животного происхождения, яйца содержат полноценный белок, а это означает, что яичный белок содержит все аминокислоты, необходимые для выживания. Ваше тело использует эти аминокислоты для поддержания тканей и функций мозга. Каждое цельное яйцо обеспечивает 20 процентов рекомендуемой суточной нормы белка для женщин и 17 процентов для мужчин.

Витамины и минералы

Яйца являются богатым источником нескольких основных питательных веществ. Употребление яиц увеличивает потребление холина, витамина, важного для работы мозга. По данным Института Линуса Полинга, каждое большое яйцо содержит 147 миллиграммов холина, что составляет около 27 процентов рекомендуемой суточной дозы для мужчин или 35 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин. Яйца также содержат селен, важный минерал, который помогает в работе щитовидной железы. Каждое большое яйцо обеспечивает 28% суточной нормы селена. Вы также увеличиваете потребление йода и витаминов B-2, B-5 и B-12, когда включаете яйца в свой рацион.

Холестерин

Несмотря на свою пищевую ценность, яйца не являются здоровым вариантом питания для всех. По данным Университета штата Колорадо, яйца содержат много холестерина — 185 миллиграммов на каждое крупное яйцо, или 62 процента от вашего максимального суточного потребления холестерина. Хотя не все плохо реагируют на пищевой холестерин, некоторые люди замечают повышение уровня холестерина в крови, когда едят продукты, содержащие холестерин. Поскольку высокий уровень холестерина в крови подвергает вас риску сердечных заболеваний, люди, «реагирующие» на уровень холестерина, должны избегать яиц. Однако, поскольку весь холестерин в яйце содержится в желтке, употребление в пищу яичного белка позволяет вам наслаждаться яйцами без употребления холестерина.

Способы приготовления здоровой пищи

При приготовлении яиц применяйте здоровые методы приготовления пищи. Убедитесь, что ваши яйца тщательно приготовлены, так как сырые или недоваренные яйца могут стать питательной средой для вредных бактерий и болезней пищевого происхождения. Ограничьте использование масла при приготовлении яиц и сочетайте яйца со здоровыми ароматизаторами, такими как нарезанный красный перец, грибы и другие овощи. Ограничьте уровень холестерина, приготовив яичные белки. В качестве альтернативы, возьмите лучшее из обоих миров, используя смесь цельных яиц и яичных белков, чтобы получить вкус яичного желтка, при этом ограничивая потребление холестерина. Если у вас в анамнезе был высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о включении яиц в свой рацион.

Ссылки

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: яйцо, цельное, сырое, свежее
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: яйцо, белое, сырое, свежее
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: яйцо, желток, сырое, свежее Холин
Институт Линуса Полинга: Витамин B-12
Институт Линуса Полинга: Селен

Писатель Био

Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом. Тремблей из Онтарио, Канада, является опытным журналистом и блоггером, специализирующимся на вопросах питания, фитнеса, образа жизни, здоровья и биотехнологий, а также недвижимости, сельского хозяйства и чистых технологий.

Proven Health Benefits of Eating Eggs

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Nutrition
Medically reviewed by Imashi Fernando, MS, RDN — By Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 20 декабря 2022 г.
Яйца — один из немногих продуктов, которые следует отнести к категории «суперпродуктов». Они богаты питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современной диете. Вот 9польза яиц для здоровья, подтвержденная исследованиями на людях.
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.
Целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.
Одно большое вареное яйцо содержит (1, 2):
- Витамин А: 8% суточной нормы (дневная норма)
- Фолат: 6% суточной нормы
- Пантотеновая кислота ): 14% от DV
- Витамин B12: 23% от DV
- Рибофлавин (витамин В2): 20% от DV
- Фосфор: 7% DV
- SELENIM: 7% DV
- SELENIMP: 7% DV
- . также содержит приличное количество витамина D, витамина E, витамина B6, кальция и цинка.
В нем содержится 78 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов жира.
Яйца также содержат различные микроэлементы, важные для здоровья.
На самом деле, яйца — идеальная еда. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.
Если вы можете достать выпасные яйца или яйца, обогащенные омега-3, они будут еще более питательными. Они содержат больше омега-3 жиров и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).
Сводка
Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Обогащенные омега-3 и/или выпасные яйца содержат больше определенных питательных веществ.
Это правда, что яйца содержат большое количество холестерина. На самом деле одно яйцо содержит 186 мг (1).
Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7).
Печень ежедневно производит большое количество холестерина. Фактически, когда вы едите больше холестерина, ваша печень имеет возможность регулировать уровень холестерина, производя меньше, чтобы выровнять его (5, 7).
Тем не менее, реакция на поедание яиц у разных людей разная (8):
- У 70% людей потребление холестерина может не повышать уровень холестерина в крови или повышать его лишь незначительно (так называемые «гипореспондеры»)
- пищевой холестерин может привести к значительному повышению уровня холестерина в крови
Однако людям с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия, или носителям варианта гена, называемого APOE4, следует рассмотреть возможность употребления яиц в умеренных количествах.
Резюме
Яйца содержат большое количество холестерина, но употребление яиц не оказывает неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей.
ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Его часто называют «хорошим» холестерином (9).
Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12).
Употребление в пищу яиц — отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление 1-3 яиц в день в течение четырех недель повышало уровень ЛПВП на 6-13% у молодых здоровых взрослых (13, 14, 15).
Резюме
Употребление в пищу яиц постоянно приводит к повышенному уровню холестерина ЛПВП («хорошего»), который исторически был связан с более низким риском многих заболеваний.
Холин — это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревают, однако это невероятно важное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы В.
Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, наряду с другими функциями (16).
Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, у большинства здоровых небеременных людей он встречается редко, главным образом потому, что организм вырабатывает холин.
Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.
Резюме
Яйца являются одним из лучших пищевых источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинство людей не получают его в достаточном количестве.
Холестерин ЛПНП широко известен как «плохой» холестерин.
Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний (17, 18).
Но многие люди не понимают, что ЛПНП подразделяются на подтипы в зависимости от размера частиц.
Имеется маленькая плотная частица ЛПНП и большая частица ЛПНП .
Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП (19, 20).
Даже несмотря на то, что яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, считается, что употребление в пищу яиц, как правило, в основном повышает уровень больших (или «более плавучих») уровней ЛПНП, а не мелких, плотных частиц ЛПНП, что может объяснить связь с снижение риска сердечных заболеваний (21, 22).
Тем не менее, некоторые недавние исследования показали, что потребление яиц связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, поэтому исследования неоднозначны, и необходимы дополнительные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы подтвердить преимущества потребления яиц для здоровья сердца (23, 24, 25). ).
Резюме
Потребление яиц изменяет структуру частиц ЛПНП с мелких, плотных ЛПНП (плохих) на крупные ЛПНП, что связано со снижением риска сердечных заболеваний. Но необходимы дополнительные исследования.
Одним из последствий старения является ухудшение зрения.
Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.
Два из них называются лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).
Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных заболеваний глаз (28, 29).
Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.
В одном более раннем исследовании употребление 1 яйца в день в течение 5 недель повышало уровень лютеина в крови на 26% и зеаксантина на 38% у пожилых людей (30).
Яйца также богаты витамином А, который заслуживает отдельного упоминания. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире (31).
Резюме
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Яйца являются хорошими источниками обоих антиоксидантов.
Не все яйца одинаковы. Их питательный состав варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.
Яйца от кур, которые выращивались на пастбищах и/или получали корма, обогащенные омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.
Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, что является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).
Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном более раннем исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижало уровень триглицеридов на 16–18% (34).
Совсем недавно небольшое исследование 2020 года с участием 20 участников показало, что употребление 2 яиц, обогащенных омега-3, ежедневно в течение пяти недель снижает уровень триглицеридов на 10% (35).
Резюме
Обогащенные омега-3 и выпасные яйца могут содержать значительное количество омега-3 жирных кислот. Употребление этих видов яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.
Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.
Они используются для создания всех видов тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.
Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время количества могут быть слишком низкими (36, 37).
Яйца являются отличным источником белка, одно большое яйцо содержит шесть граммов белка.
Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому ваш организм хорошо подготовлен для полного использования содержащегося в них белка.
Употребление достаточного количества белка может помочь в потере веса, увеличении мышечной массы, снижении артериального давления и улучшении здоровья костей, и это лишь некоторые из них (38, 39, 40, 41).
Краткая информация
Яйца содержат довольно высокое содержание животного белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку.
Яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее насыщающим макроэлементом (42, 43, 44).
Яйца имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать потребление калорий в дальнейшем (45).
В одном исследовании с участием 50 взрослых с избыточным весом и ожирением употребление в пищу яиц и тостов вместо хлопьев и молока с апельсиновым соком уменьшило чувство голода после еды, продлило период отсутствия чувства голода и заставило их съесть примерно на 180 калорий меньше за обедом 4 часов спустя (46).
В другом исследовании употребление яиц было связано с уменьшением риска избыточного жира в организме на 38% и снижением риска центрального ожирения или висцерального жира в области живота на 34%, что является известным фактором риска метаболического синдрома (47) .
Резюме
Яйца хорошо насыщают и могут снизить потребление калорий в конце дня. Регулярное употребление яиц может способствовать снижению веса.
Исследования ясно показывают, что употребление до трех цельных яиц в день совершенно безопасно.
Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого вредно — это просто «неизведанная территория», так как она не изучена.
Яйца — почти идеальная еда, созданная природой.
Помимо всего прочего, они дешевы, просты в приготовлении, подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.
Последнее медицинское рассмотрение 19 декабря 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
декабрь 20, 2022
Написано
Крис Гуннарс
Под редакцией
Джон Бассм
Медицинский анализ. 0003
Copy Editors
Jun 28, 2018
Written By
Kris Gunnars
Share this article
Medically reviewed by Imashi Fernando, MS, RDN — By Kris Gunnars, BSc — Updated on Dec 20, 2022
Читать дальше
- Почему яйца полезны? Яичный суперфуд
  Крис Гуннарс, бакалавр наук
  Яйца — один из самых полезных продуктов на планете. Они богаты всевозможными необходимыми питательными веществами, и исследования показывают, что они могут помочь вам сбросить…
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 причин, почему яйца являются самой здоровой пищей на планете
  Крис Гуннарс, бакалавр наук
  Яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами». Многие исследования показывают, что регулярное употребление яиц может улучшить здоровье.
  ПОДРОБНЕЕ
- Как лучше всего готовить и есть яйца?
  Автор Helen West, RD
  Яйца — суперпродукт, но не все способы приготовления одинаковы. Вот самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.
  ПОДРОБНЕЕ
- Яичный белок Питание: много белка, мало всего остального
  Хелен Уэст, RD
  Яйца полны полезных питательных веществ. Вот взгляд на питательный профиль яичных белков, в том числе на то, являются ли они более здоровым выбором, чем цельные…
  ПОДРОБНЕЕ
- Яйца и холестерин — сколько яиц можно безопасно есть?
  Сесилия Снайдер, MS, RD
  Яйца содержат много питательных веществ, включая холестерин. В этой статье исследуется, сколько яиц можно есть, поддерживая при этом здоровый уровень холестерина в крови.
  ПОДРОБНЕЕ
- 13 Эффективные заменители яиц
  Медицинское заключение Эми Рихтер, RD
  Некоторые люди избегают употребления яиц из-за аллергии или диетических предпочтений. В этой статье рассматриваются 13 ингредиентов, которые можно использовать вместо яиц.
  ПОДРОБНЕЕ
- Пастбищные яйца, Омега-3 и обычные яйца — в чем разница?
  Крис Гуннарс, бакалавр наук
  Есть несколько важных различий между пастбищными яйцами, омега-3 и обычными яйцами. Содержание питательных веществ зависит от того, как кормили кур и…
  ПОДРОБНЕЕ
- Нужно ли хранить яйца в холодильнике?
  Автор Taylor Jones, RD
  В Соединенных Штатах яйца хранятся в холодильнике. Но в большинстве стран Европы охлаждение яиц считается ненужным. Итак, где хранить…
  ПОДРОБНЕЕ
- Коричневые и белые яйца — есть ли разница?
  Автор Taylor Jones, RD
  Коричневые яйца часто считаются более полезными и естественными, чем белые яйца.