Содержание

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.


ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.


ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;

  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;

  • 3 сета, 5 повторов;

  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;

  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;

  • 3 сета, 8 повторов;

  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;

  • 4 сета, 10 повторов;

  • 2 сета по 20 повторов;

  • 1 сет, 50 повторений;

  • любое количество подходов, всего 50 повторений;

  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;

  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.


ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;

  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;

  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;

  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;

  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;

  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;

  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;

  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.


ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;

  • мышцы икр;

  • разгибатели позвоночника;

  • передняя поверхность бедра;

  • задняя поверхность бедра;

  • мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.


ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.


ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.


ягодичный мостик в тренажере Смита


ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

  • Питание и здоровый образ жизни

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

  • Питание и здоровый образ жизни

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Как делать ягодичный мостик на скамье (он же… тяга бедрами!)

В тренировочном мире ягодичный мостик на скамье на самом деле называется тягой бедра. Это может быть сделано с весом или без него, а также в нескольких вариациях. Ягодичный мостик на скамье — отличный способ проработать ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, чем тренируя их на полу.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Прежде чем приступить к выполнению ягодичного моста с приподнятым положением, вам необходимо освоить зацепление на полу. Оттуда вы можете перейти к ягодичному мостику. После этого варианты бесконечны, так как вы можете добавлять забавные вариации к упражнению, чтобы укрепить ягодичные мышцы (узнайте больше о том, как увеличить ягодичные мышцы).

Если вы хотите увеличить и укрепить ягодичные мышцы, нет лучшего упражнения, чем ягодичный мостик на скамье.

Некоторые люди называют его приподнятым тазобедренным мостом.

Однако, как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, с этого момента мы будем называть это тем, чем оно является: толчком бедра.

Этот термин был придуман Бретом Контрерасом, который во всех отношениях является гуру ягодичных мышц.

Уточнение : ягодичный мостик делается на полу. Тяга бедра делается с приподнятой спиной на скамье.

Ягодичный мостик и толчок бедра имеют длинный список вариаций, и хотя задействованы все три мышцы, основной задействованной мышцей будет большая ягодичная мышца.

Активация ягодичных мышц: практическое руководство

Перед изучением выталкивания бедрами убедитесь, что вы можете задействовать ягодичные мышцы в положении моста на полу.

Самое интересное в ягодицах то, что при активации они меняют форму! Вы можете как чувствовать, так и видеть сокращение.

Чтобы активировать ягодичные мышцы : примите исходное положение для ягодичного мостика: лягте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч или чуть шире и близко к попе.

Расслабьтесь, вдохните и напрягите ягодицы, поднимая бедра, раскрывая сгибатели бедра. Это называется разгибанием бедра. Вы должны чувствовать вовлеченность.

Положите руки на ягодицы, и вы должны физически почувствовать и увидеть сокращение. Ягодицы должны быть напряженными. Держите руки там и отпустите бедра обратно к полу. Ягодицы будут чувствовать себя расслабленными и мягкими.

Попробуйте это с упражнениями на ягодичные мышцы, такими как ягодичный мостик, раскладушки и отведения лежа, чтобы понять, как активировать ягодичные мышцы.

Как выполнять ягодичный мостик лежа

Существует два способа выполнения тяги бедрами: метод шарнира и метод черпака. Однако установка такая же.

Подготовьтесь : начните с того, что положите середину и верхнюю часть спины (прямо около линии лямок бюстгальтера) на скамью (или стол, или кушетку).

Стопы на полу, бедра опущены к полу. Ноги будут немного за пределами бедер. В этом нижнем положении ваши колени должны быть немного позади моста ваших ступней/пяток. Новички обычно цепляются локтями за скамью. Это нормально, если вы не прижимаетесь ими к скамье для поддержки.

Метод тазобедренного сустава

В исходном положении начните отталкиваться пятками, напрягайте ягодицы и поднимайте бедра к потолку.

При этом голени должны занять вертикальное положение. Держите верхнюю часть спины слегка округленной, когда смотрите вперед, а не прямо вверх. Это означает, что не кладите верхнюю часть спины на скамью.

В верхней части движения «локаут» с сильным сжатием ягодичных мышц. Обратное движение, ведущее к тому, что бедра ломаются и возвращаются к полу.

Метод совка

В исходном положении, когда вы начинаете отталкиваться пятками, зачерпывайте бедра (технически это называется наклоном таза, но думайте об этом как о подгибании хвоста под попу), когда вы поднимаетесь к потолок.

При этом голени должны занять вертикальное положение. Держите верхнюю часть спины слегка округленной, когда смотрите вперед, а не прямо вверх. Это означает, что не кладите верхнюю часть спины на скамью.

В верхней части движения «локаут» с сильным сжатием ягодичных мышц. Обратное движение, отводя бедра от наклона таза, когда вы начинаете опускать их к полу.

Еще больше полезных советов, чтобы привести себя в форму

Если вы хотите узнать больше о том, как накачать ягодичные мышцы и привести себя в форму дома, ознакомьтесь с постами в блоге ниже!

  • Тренировка ягодичных мышц 101: все, что вам нужно знать
  • Изолирующие упражнения для ягодичных мышц
  • Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы
  • Преимущества сильных ягодичных мышц небольшие помещения
  • Прогрессивные упражнения для ягодичных мышц
  • Движения, в которых должны быть сильны все мамы
  • Советы по фитнесу
  • Следуйте тренировкам

Вариации мостика для ягодичных мышц

После того как вы освоите базовый толчок бедра (любой метод), вы можете включить его в свою тренировку программы как есть или с любым из вариантов ниже!

  1. С гантелями или в виде тяги бедрами со штангой (узнайте, как выполнять тягу бедрами со штангой)
  2. С мини-петлей над коленями.
  3. Добавив трехсекундную паузу в верхней точке (узнайте больше о повторениях с паузой)
  4. Игра с более широкой и узкой постановкой ног
  5. Выполнение ягодичного мостика на одной ноге

Ягодичный мостик vs. Удары бедрами

Ягодичные мостики и толчки бедрами нацелены на ягодичные мышцы и представляют собой фантастический способ как укрепить, так и увеличить ягодичные мышцы.

Однако они также немного отличаются.

Ягодичный мостик является базовым движением для тяги бедрами и чрезвычайно малоэффективен. Прежде чем вы научитесь выполнять тягу бедрами, вам следует освоить мостик.

Толчки тазом задействуют ягодичные мышцы в более широком диапазоне движений, что для некоторых может быть более интенсивным. Хотя они по-прежнему являются упражнением с низким уровнем воздействия, многие люди борются с формой на них, потому что они не так «заперты», как мост.

Оба упражнения имеют несколько вариантов использования (одна нога, приподнятая, с паузой и т. д.). Так что дело не в том, что один лучше другого, просто другой.

Для достижения оптимальных результатов используйте в своей тренировочной программе и ягодичный мостик , и тяги бедрами, но с разными нагрузками, вариациями и схемами повторений.

Часто задаваемые вопросы о ягодичном мостике

Как выполнять ягодичный мостик со штангой на скамье?

Начните с того, что сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, вытянув прямые ноги и поставив нагруженную штангу у ног. Перекатите штангу по ногам так, чтобы она опиралась на сгибатели бедра. Упритесь локтями в скамью и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Оттолкните ягодицы от земли так, чтобы верхняя часть спины упиралась в скамью. Поставьте пятки прямо перед коленями и, округлив верхнюю часть спины, поднимите бедра вместе со штангой. заблокируйте ягодицы и вернитесь к полу. Вот отличная разбивка тяги бедра со штангой: https://www.youtube.com/watch?v=h5AphR3vhpg

Что лучше: толчки бедрами или ягодичные мостики?

Ягодичный мостик — это базовое движение тазобедренного сустава. Оба упражнения нацелены на ягодичные мышцы и могут их накачать. Однако, поскольку толчки бедрами выполняются на скамье, они нацелены на ягодичные мышцы с большей амплитудой движения. Большой диапазон движений означает, что толчки бедрами — отличный способ нарастить силу, мощность и нарастить мышечную массу.

Можно ли делать ягодичные мостики каждый день?

Если вы собираетесь выполнять ягодичные мостики каждый день, вам следует варьировать нагрузку (вес), которую вы используете, а также количество повторений, к которым вы стремитесь. Имейте в виду, что ягодичные мостики — это только одно из фантастических упражнений для ягодичных мышц, а ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Как сделать тазобедренный сустав

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Лучшим упражнением с собственным весом для укрепления ягодичных мышц является ягодичный мостик, из чего следует, что лучшее упражнение с отягощением для ягодичных мышц включает в себя аналогичный толчок бедер.

Это более или менее то, что представляет собой тяга бедрами, ягодичный мостик с отягощением, хотя вы также поднимаете плечи на скамью, что заставляет ваши ягодицы брать на себя большую нагрузку.

Если тяга бедрами еще не входит в ваш план тренировок, мы предлагаем добавить ее, резко. Вот почему и как, благодаря экспертному совету тренера по силовой и физической подготовке Эндрю Рея, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session (откроется в новой вкладке).

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Эндрю Рей — аккредитованный NSCA тренер по силовой и физической подготовке, а в настоящее время руководитель отдела спорта и физической подготовки в сети физиотерапевтов Pure Sports Med . Рей — бывший профессиональный игрок в регби, выступавший за такие клубы, как «Арлекинз» и «Бристоль».

Преимущества подтягиваний бедрами

Мы твердо верим, что подтягивания бедрами заслуживают места в вашей еженедельной программе тренажерного зала не только потому, что это комплексное упражнение, которое позволяет вам поднять много веса, но и потому, что оно удерживает ключ к разблокировке множества преимуществ силы и производительности.

В первую очередь задействуются ягодичные мышцы, но также работают подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Все это ключевые компоненты вашей задней цепи — мышцы, которые проходят вдоль задней части вашего тела и отвечают за силу, направленную назад, а также за стабилизацию позвоночника и бедер.

«Речь идет о заполнении пробелов, когда речь идет об укреплении задней части тела», — говорит Рей. «Помимо приседаний, выпадов и степ-апов, вам нужно думать о том, как вы развиваете заднюю цепь. У вас есть становая тяга для подколенных сухожилий, но тяга бедер задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины».

Выполнение толчков бедрами также может помочь вам быстрее выйти из блоков, что особенно полезно, если вы занимаетесь полевыми видами спорта.

«Тяга бедрами и тяга в раме — примеры разгибания бедер, — говорит Рей. «Разгибание бедра — это то, что движет вас вперед. Теоретически, чем сильнее вы можете быть там, тем быстрее вы сможете ускоряться. По мере того, как вы достигаете максимальной скорости во время бега, нагрузка на подколенные сухожилия увеличивается, но в целом развитие ягодичных мышц, подколенных сухожилий и задней цепи заставит вас двигаться быстрее».

Тяга бедра против ягодичного моста

Эти два упражнения задействуют одни и те же мышцы, но меняют акцент из-за разных схем. Приподнятое положение плеча при толчке бедра является ключевой разницей между двумя движениями. «Тяга бедра сильнее нагружает ягодицы и нижнюю часть спины», — говорит Рей. «Причина этого в том, что вы получите немного большее сгибание бедра и колена из-за большего диапазона движения, что немного выведет подколенные сухожилия и икры из уравнения, в то время как ягодицы будут делать довольно много. намного больше.»

И наоборот, поза, принятая во время выполнения ягодичного моста, потребует больше усилий от подколенных сухожилий и икр, чтобы подтолкнуть бедра вверх.

Оборудование для тяги бедрами

Устойчивая платформа высотой примерно до колена — это первое, что необходимо закрепить, но прежде чем использовать скамью для гантелей, осмотрите пол своего тренажерного зала в поисках специальной скамьи для тяги бедрами. Это будет либо мягкая трапеция, либо угловая подушечка, соединенная с текстурированной подставкой для ног, чтобы ваши ноги не скользили.

Два типа наклонной скамьи от Mirafit и Wolverson . (Изображение предоставлено Mirafit / Wolverson)

Второе, что вам понадобится, это свободный вес, хотя новички могут начать только со своим собственным весом. Как правило, тяга бедер выполняется со штангой из-за ее максимального веса, и в вашем тренажерном зале также могут быть подушки для штанги для удобства. Тяжелая гантель, гиря или блин тоже подойдут.

Как делать тягу бедра

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Найдите место для штанги или ящика, где вы можете быть уверены, что они останутся там», — говорит Рей. В конце концов, вы не хотите опираться на спинку только для того, чтобы она скользила по комнате.

«Сядьте на пол, подойдите к штанге и наденьте подушку для штанги. Сядьте так, чтобы средняя часть спины [прямо под лопатками] опиралась на ящик или скамью, затем выпрямите ноги и перекатывайте штангу по ступням, пока она не окажется над бедрами. Подойдите к ногам так, чтобы они ровно стояли на полу».

Двигайтесь ногами, чтобы поднять бедра и штангу, пока туловище и бедра не окажутся параллельны полу. Опускайте штангу под контролем.

Распространенные ошибки новичков

Хотя это достаточно простое движение, есть некоторые подводные камни, о которых следует помнить, выполняя упражнение впервые.

Смещение нижней части спины: «Многие люди часто ощущают толчки бедрами в нижней части спины», — говорит Рей. «Это потому, что они переходят в положение перенапряжения в верхней части подъема, действительно выгибая спину». К счастью, есть простой совет, как избежать этой ошибки. «Прижмите подбородок к груди. Это держит вас в положении, когда вы не можете перенапрягаться».

Привод ногами: Часто рекомендуется двигаться пятками, когда вы поднимаете штангу вверх, но Рей предлагает немного другую стратегию. «Я предлагаю отжиматься через всю стопу. Когда вы вернетесь в нижнюю часть подъемника, вы естественным образом упадете на пятки. Если можете, постарайтесь протолкнуть всю стопу, возвращаясь назад, пробивая шнурки. Это заставит ваши ягодицы выполнять основную часть работы».

Вариации тазобедренного сустава

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Александр Кондратов)

Ягодичный мостик работает с теми же мышцами, что и тазобедренный сустав, но без нагрузки, поэтому он работает и как удобная альтернатива, когда у вас нет доступа к оборудованию, и как упражнение для тех, кому нужно набраться силы и уверенности, прежде чем положить штангу на бедра.

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите ягодицы, надавите пятками и поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это продвинутая вариация тяги бедром, поэтому лучше попробовать ее без использования каких-либо весов, потому что нестабильность, создаваемая опорой на землю только одной ногой, может привести к падению. над. Приготовьтесь к толчку бедра, как обычно, но поднимите одну ногу над землей, сохраняя сгиб в колене. Держите ногу приподнятой, когда вы поднимаете бедра и возвращаетесь обратно. Этот вариант может помочь исправить любой дисбаланс силы в вашем теле, а также заставить ваш кор сопротивляться вращению, создаваемому поднятием одной ноги.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.