Выпады в шаге: Выпады в движении (фото и видео упражнения)

Выпады в движении (фото и видео упражнения)

Выпады в движении — это упражнение для проработки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра.

Шагающие выпады выполняют на количество повторений, время или дистанцию, как часть тренировки ног.

Преимущества:

• Развивает силу и объемы мышц нижней части тела
• Прорабатывает мышцы кора, что полезно для сохранения равновесия и поддержания ровной спины в других упражнениях
• Развивает устойчивость и координацию
• Можно выполнять на максимальное количество повторений, что станет отличным испытанием для кардиотренировки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Ходьба выпадами — вариант выпадов, который выполняется в движении.

Несмотря на внешние отличия от большинства видов этого упражнения, здесь работают те же мышцы.

Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Также в движении активно участвуют приводящие мышцы бедра и икроножные.

Стабилизаторами выступают поясничные и пресс.

Особенности выполнения – на что влияет длина шага

Выпады в ходьбе имеют одну отличительную особенность — с помощью изменения длины шага нагрузку нацеливают на те или иные мышцы:

1. Если делать короткий шаг, то основную нагрузку будет получать передняя поверхность бедра — квадрицепс
2. При широком шаге активно прорабатываются ягодичные мышцы и бицепсы бедер

Часто на тренировке при ходьбе выпадами длинным шагом чувствуется, как “забивается” квадрицепс.

А на следующий день (или через день) крепатура ощущается в ягодицах и задней поверхности бедра.

Еще одна особенность таких выпадов – необходимость в достаточном пространстве для выполнения упражнения.

В малогабаритной квартире или небольшом фитнес-клубе, заставленном тренажерами, полноценно сделать движение проблематично.

В таком случае лучше отдать предпочтение другим выдам выпадом. Например, назад или вперед.

Как повысить эффективность

Выпады в движении — упражнение само по себе тяжелое из-за своей высокой энергозатратности.

При тренировках на развитие выносливости или на рельеф многим для его выполнения достаточно и массы собственного тела.

Но более подготовленные атлеты, конечно же, этим не ограничиваются.

Самый простой способ повысить результативность упражнения – использовать дополнительные отягощения.

Девушки обычно применяют гантели или утяжелители на ноги.

Мужчины традиционно выполняют шагающие выпады по залу со штангой на плечах.

Что лучше — ходьба выпадами или приседания

Несмотря на то, что эти два упражнения прокачивают практически одни и те же мышечные группы, их тяжело сравнивать друг с другом, настолько они разные.

Общепринятая аксиома бодибилдинга, не требующая доказательств:

Приседания со штангой — упражнение номер один для развития мышц ног. И не только ног, но и всего тела.

Это базовое движение заставляет работать на максимуме все системы организма:

• укрепляет сердечную мышцу
• стимулирует выброс тестостерона в кровь
• увеличивает объем легких
• укрепляет суставы и связки

Главная нагрузка ложится на ноги, спину и пресс. Но даже руки и шея испытывают статическое напряжение при выполнении приседаний.

При развитии таких двигательных качеств, как сила и выносливость, или работе на рост мышечной массы или достижения рельефа, приседания опять на первом месте.

Ходьба выпадами не используется при тренировках на силу. Здесь надо применять тяжелые веса, а риск травматизма в таком случае больно высок.

Обычно в массонаборных программах выпады используются как “добивочное” упражнение, и идут вторым или третьим упражнением в комплексе для ног.

Как правило, после приседаний или жима ногами.

А вот в период тренировок на рельеф упражнение может занимать и почетное первое место из-за своей энергозатратности. Особенно в тренировках для девушек.

Противопоказания

Ходьба выпадами – сложное движение как в плане координации, так и в плане равновесия.

На основе этих моментов выделяют ряд противопоказаний и ограничений:

1. Не подходит для новичков. Им лучше начинать осваивать упражнение с более простых в техническом исполнении видов
2. Слабый вестибулярный аппарат и низкий уровень координации — серьезный тормозящий фактор, который со временем поддается тренировке
3. Травмы и болезни опорно-двигательного аппарата. Проблемный позвоночник, суставы ног или связки могут препятствовать выполнению этого движения
4. Болезни сердца или отклонения в его работе, а также повышенное (или сильно пониженное) артериальное давление

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

• Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
• Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
• Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
• Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
• Степ-платформа: упражнения и как выбрать
• Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Как сделать выпад | Варианты выпадов и тренировки

Что такое выпад?

Просмотреть все варианты выпадов

Когда вы хотите нацелиться на ноги и ягодицы, вам не обойтись без выпада . Они безопасны и просты в выполнении, их можно выполнять в любое время и в любом месте, и они тренируют практически все мышцы нижней части тела. Основные целевые мышцы включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор.

Известные как односторонние упражнения, выпады задействуют одну сторону тела за раз. Это помогает улучшить вашу общую стабильность, улучшая координацию и баланс при выполнении повседневных действий.

Еще одно преимущество тренировки одной стороны тела за раз заключается в том, что она позволяет обеспечить равную нагрузку на обе стороны тела, а не позволяет более сильной стороне делать больше работы.

Выпады особенно эффективны для тренировки мышц кора, так как требуется некоторое усилие, чтобы оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпада. Более сильное ядро ​​в некоторой степени улучшит вашу осанку и предотвратит боль в пояснице.

Поскольку это упражнение нацелено на большие группы мышц, оно может ускорить обмен веществ, что поможет сбросить вес и привести в тонус основные целевые области ног и ягодиц.

Прежде чем броситься вперед и попробовать, обязательно ознакомьтесь с нашими главными советами и нашим руководством по выполнению некоторых из наших любимых выпадов.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ВЫПАДАХ

Советы по упражнениям для выпадов

• Делая выпады вперед, помните, что держите вес на пятке и колене прямо над пальцами ног.
• Держите спину и плечи прямо во время выпада.
• Держите подбородок высоко поднятым и головой вперед помогут.
• Если вы новичок в выпадах, возможно, вам будет проще начать с собственного веса и постепенно переходить к весу, как только вы освоитесь с движением.

Вариации выпадов

Как сделать выпад вперед

Уровень: от начального до продвинутого.

Оборудование: оборудование не требуется. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели или используйте утяжеленную штангу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Шагните вперед одной ногой в широкий шаг и опуститесь в выпад, согнув оба колена и сохраняя вертикальное положение, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, остановившись вперед противоположной ногой и сделав еще один шаг.

как делать обратные выпады

Уровень: Начинающие

Оборудование: оборудование не требуется, но вы можете усовершенствовать это упражнение, используя гантели, штангу или блины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад правой ногой, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов — правое колено должно быть направлено к земле, правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног.
2. Вытолкните себя вперед в исходное положение и повторите с левой ногой.
3. Повторить необходимое количество повторений.

как делать выпады с прыжком

Уровень: средний

Оборудование: оборудование не требуется, но вы можете усовершенствовать это упражнение, используя гантели, штангу или блины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем прыгните в положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов — ваше левое колено должно быть направлено к земле, ваше правое колено должно быть быть на одной линии с пальцами ног.
2. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая назад, и приземлитесь в положение выпада.
3. Повторить необходимое количество повторений.

Как делать выпады с часами

Уровень: Начинающие

Оборудование: Упражнения с собственным весом — оборудование не требуется. Вы можете добавить сопротивление, используя вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.

1. Встаньте прямо, руки на бедрах и представьте, что вы стоите на воображаемом циферблате.
2. Напрягите корпус и сделайте выпад одной ногой вперед до полуночи, затем прыгните обратно в исходное положение.
3. Повторите шаг 2, делая выпад той же ногой на 2 часа, 3 часа (боковой или боковой выпад), 4 часа и 6 часов (обратный выпад).
4. Повторить с другой ногой.

Как делать боковой выпад (или боковой выпад)

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется, но если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять вес.

1. Начните с положения ног примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой и опуститесь, пока правое колено не окажется под углом примерно 90 градусов, держа спину прямо и напрягая корпус. Вы можете вытянуть руки перед собой или положить их на бедра. Держите заднюю ногу прямо.
3. Вернитесь в исходное положение, прижав правую ногу к полу и вытянув ее.
4. Повторите любое количество повторений и повторите это с левой ногой.

Как сделать реверанс

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется. Чтобы добавить дополнительное сопротивление, вы можете использовать утяжелители, если хотите.

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Вы можете положить руки по обе стороны бедра.
2. Напрягите корпус и шагните правой ногой назад и поперек, как будто делая реверанс кому-то, при этом носок правой ноги касается земли, а пятка от пола.
3. Опустите переднее бедро, пока оно не будет примерно параллельно земле.
4. Поднимитесь в исходное положение, вытянув левую ногу.
5. Выполните столько повторений, сколько запланировали, и повторите с другой ногой.

Как делать выпады при ходьбе

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете положить руки на бедра.
2. Напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу. Задняя нога должна быть согнута, голень параллельна полу.
3. Вытяните переднюю ногу, чтобы встать, поднимая заднюю ногу и делая выпад вперед.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Как делать спринтерские выпады

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: комплект не требуется 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада.
3. Переместите заднюю ногу туда, где находится передняя нога, и как только задняя нога коснется пола, толкните другую ногу в обратный выпад.
4. Повторите столько повторений, сколько предполагалось.



Наверх



Вернуться ко всем упражнениям для ног



Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Делайте выпады вперед, чтобы увеличить мышечную массу и силу ног

Выпады — возможно, одно из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале — развивают мышцы ног, силу и координацию. Немногие движения так легко адаптируются и легко программируются, как выпады.

Существует много разных способов выполнения выпада, но самый популярный вариант (выпад вперед) включает в себя шаг одной ногой, затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Он простой, простой в исполнении и очень эффективный. Вот почему вы часто будете видеть выпады как на тренировках по бодибилдингу, так и в спортивных программах.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Эта статья шаг за шагом проведет вас через выпад. Помимо каламбуров, вы должны уйти, зная все (и немного больше), что вам нужно, чтобы освоить упражнение.

• Как делать выпад
• Наборы выпадов и повторений
• Распространенные ошибки при выполнении выпадов
• Варианты выпадов
• Альтернативы выпадам
• Мышцы, работающие при выпаде
• Преимущества выпада
• Кто должен делать выпад
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать выпад

Чтобы выполнить выпад, вы должны стоять с гантелями в руках. Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену следовать вперед — целиться между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю.

Затем, пробивая пол передней ногой, вернитесь в исходное положение. Ниже вы найдете пошаговый процесс правильного выполнения этого упражнения.

Шаг 1 — Выберите цель и шаг

Длина вашей ноги может определять размер шага. Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

Совет тренера: Сначала определите длину шага без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вы должны сделать шаг, чтобы максимизировать упражнение. Неправильная длина шага — слишком короткий или слишком длинный — может вывести вас из равновесия и, в конечном счете, повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

Шаг 2 — Толчок и опускание

После того, как ваша нога твердо стоит на земле, позвольте переднему колену двигаться вперед — направляясь между первым и вторым пальцами — когда заднее колено опускается прямо на пол .

Совет тренера: Не торопите эксцентрика. Позвольте себе опускаться под контролем, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы помочь с балансом, слегка наклоните туловище вперед.

Шаг 3 — Протолкните пол и вернитесь

Пройдитесь по полу передней ногой и вернитесь в исходное вертикальное положение. В упражнении с выпадом основным движителем является передняя нога. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Совет тренера: Не отталкивайтесь от задней ноги во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на перенос нагрузки на бедро и колено на переднюю ногу. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

Наборы выпадов и повторения

Поскольку выпад — это одностороннее движение, количество повторений может быстро выйти из-под контроля. Однако это не означает, что выпад бесполезен во множестве уникальных способов. Как и любое хорошее упражнение, оно имеет значение только в том, как вы его запрограммируете. Вот три разных способа спланировать тренировку выпадов.

• Для роста мышц: 3-4 подхода по 10-12 повторений с тяжелыми гантелями.
• Для увеличения силы: 2-3 подхода по 6-8 повторений с тяжелыми весами и медленным эксцентрическим движением.
• Для новичков: 2 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу только с собственным весом.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов

Несмотря на то, что вы делали выпады с тех пор, как научились ходить, в той или иной форме, вы все равно можете совершать некоторые ошибки, когда приходит время выполнять движение для определенной цели. В дополнение к тому, что вам требуется куча баланса и контроля осанки, вы также должны беспокоиться о твердой осанке и , сокращая правильные мышцы. Есть на что обратить внимание.

Слишком узкий шаг

Вы хотите маршировать (или, в реальности, делать выпады) по прямой. Тем не менее, вы можете испортить свой баланс, если ваша траектория слишком узкая. Ходьба по «натянутому канату» делает вашу базу поддержки слишком узкой, и вы можете споткнуться или упасть между повторениями. Таким образом, вы ни в коем случае не хотите делать шаг внутрь . Ваши ноги должны приземляться прямо перед тазом или даже немного в сторону.

Сложение туловища

Изменение угла наклона туловища может облегчить работу ягодичных мышц или квадрицепсов во время выпада. Тем не менее, вы не хотите иметь рыхлый или неустойчивый торс. Когда вы делаете выпад, следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным и в основном вертикальным.

Использование задней ноги

Один из главных грехов техники выпадов — слишком сильно опираться на неработающую ногу. Когда вы делаете выпад, подавляющая часть вашего собственного веса должна приходиться на переднюю ногу.

Это также нога, от которой вы должны оттолкнуться, чтобы начать следующий шаг. Ваша задняя нога в основном представляет собой подставку, которая удерживает вас от падения. На нем мало мышечного напряжения, поэтому не используйте его как костыль, чтобы «подтолкнуть» вас к следующему повторению.

Варианты выпадов

Существует множество вариантов вариаций выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты, чтобы вы могли сделать свой собственный. Просто выберите вариант нагрузки и высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

• Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанга (спереди, на спине, над головой), Зерхер, мешок с песком, одна гантель/гиря.
• Изменение высоты : Шаг на возвышенность, шаг с возвышения, шаг сбоку.

Альтернативы выпадам

Существует множество способов изменить, развить или регрессировать выпады. Вот четыре альтернативы стандартному движению, с которыми вы можете поиграть, чтобы убедиться, что тренировка ног подходит именно вам.

Обратный выпад

Как следует из названия, обратный выпад выполняется путем шага назад, а не вперед. Это отличный вариант для начинающих, которые работают над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шагающее движение немного легче контролировать, чем выпад вперед.

Обратные выпады — отличный вариант для выполнения, поскольку он позволяет больше сгибать бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=SXYrUTUwFocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать обратный выпад (https://youtube.com/watch?v=SXYrUTUwFoc)

Шагающий выпад

Ходячий выпад — наиболее близкая разновидность выпада, имитирующая выпад вперед. Это отличная вариация выпада, потому что характер шага добавляет уровень внимания к балансу и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

https://youtube.com/watch?v=EdpNhYdHxFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: шагающий выпад (с отягощением) – фокус ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=EdpNhYdHxFI)

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

https://youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: боковой выпад (https://youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8)

Мышцы, работающие при выпаде

Выпад — это комплексное многосуставное движение нижней части тела, которое помогает создать напряжение в ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах, приводящих мышцах и подколенных сухожилиях. Односторонний характер этого упражнения позволяет еще больше сосредоточиться на каждой ноге в отдельности во время ваших подходов.

Ягодичные мышцы

Схема движения в выпаде допускает большой диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что приводит к большому напряжению ягодичных мышц. Выпады — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите тренировать ягодичные мышцы в одностороннем упражнении.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании тазобедренного сустава, хотя и менее известны, и могут быть недооцененной мышцей-разгибателем бедра, особенно большой приводящей мышцей.

Prostock-studio/Shutterstock

Наращивание силы в приводящих мышцах позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, такие как другие варианты выпадов, приседания со спиной и становая тяга.

Квадрицепсы

Наряду с тренировкой мышц вокруг тазобедренного сустава, при выпаде сильно задействуется коленный сустав, что создает большую нагрузку на квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

Сильные подколенные сухожилия могут не влиять напрямую на эффективность выпадов, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергающихся нагрузке.

Преимущества выпадов

Выпады предлагают множество преимуществ для спортсменов любого уровня или любителей фитнеса. Важно помнить, что преимущества будут варьироваться от атлета к лифтеру в зависимости от их намерений и того, какую вариацию они выполняют. Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

Бесконечные возможности вариаций

Вы можете выполнять множество вариаций выпадов. Одно только универсальное движение является преимуществом, поскольку оно доступно как новичкам, так и более опытным лифтерам и спортсменам. Независимо от того, почему вы делаете выпады, вы можете спроектировать движение так, чтобы убедиться, что оно работает  для вас.

Это отличный инструмент для оценки

Выпад — и его многочисленные варианты и альтернативы — могут быть ценным инструментом для оценки дисбаланса и слабостей в структуре человека. Все, от смещения бедер до прогибания коленей в нижней части приседания, можно решить с помощью выпада.

Поскольку выпад представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут быть добавлены требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, выполняемых для каждой стороны во время движения.

Улучшение результатов в приседаниях на спине и становой тяге

В приседаниях на спине и становой тяге задействовано множество суставов и улучшается координация тазобедренного и коленного суставов. И, как говорится, вы настолько сильны, насколько слабое звено в цепи. Выпады могут служить универсальным средством для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая вам повысить производительность в приседаниях со штангой на спине и становой тяге.

Вы можете справиться с несколькими адаптациями

Вдобавок ко многим вариациям, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных приспособлений. Это полезно для спортсменов, пытающихся улучшить силу, мощь и мышечную гипертрофию. Изменяйте параметры нагрузки движения, наборы, повторения и время отдыха, чтобы ориентироваться на различные тренировочные адаптации.

Кто должен делать выпад

Выпад надежен, но не для всех. Прежде чем включить его в свою программу тренировок, вам нужно убедиться, что движение подходит именно вам.

Бодибилдеры

Выпады — популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно воздействует на каждую ногу по отдельности и сильно нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Бодибилдеры должны следить за тем, чтобы их тренировки идеально соответствовали их личным пропорциям.

https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выпады и Сплит-приседания — РЕАЛЬНАЯ разница (https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY)

К счастью, вы можете настроить свою технику выпадов (или используемый снаряд), чтобы убедиться, что они работают на рост мышц.

Спортсмены, занимающиеся силовой и силовой атлетикой

Улучшение силы и размера ягодичных, четырехглавых мышц и приводящих мышц является основным ключом к успеху пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и стронгменов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания со штангой на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

Фанаты функционального фитнеса

Атлеты, занимающиеся кроссфитом, и те, кто занимается спортом, могут использовать выпады в своих программах, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в четырехглавых мышцах, ягодицах и приводящих мышцах.

Сильные ноги необходимы для достижения максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, шагающие выпады, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на коробку, мячи у стены и бёрпи).

Выпады к победе

Почти каждое комплексное упражнение для ног, которое вы найдете, будет содержать по крайней мере одно движение, которое заставит вас работать одной ногой. Это может быть болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге или, в идеале, сам выпад.

Выпады не только имитируют движения, которые вы постоянно выполняете в повседневной жизни, но и являются фантастическим и универсальным тренировочным инструментом. Вы можете нагрузить его (или работать без нагрузки) достаточно сильно, если хотите развить серьезную силу ног, или сделать упражнения легкими и сделать упор на развитие безупречной осанки и контроля над телом. Прибыль принадлежит вам, так что приступайте к шагу.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли выпады для моих коленей?

Выпады — безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выпады требуют определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Выпады — это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

Должно ли мое колено проходить дальше пальцев ног?

Дело даже не в том, должны ли они. Механически говоря, они просто будут. В зависимости от конкретной вариации выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что колено окажется выше пальцев ног в нижней части повторения. Если в прошлом у вас были травмы колена или вы чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не выходит за пределы пальцев ног.

Должен ли я разминаться перед выпадом?

Выпады — это упражнение, которое создает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена. Рекомендуется начинать с низкой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить ваши суставы и убедиться, что вы не напрягаете мышцы и не раздражаете сустав.

Должен ли я использовать гантели или штангу для выпадов?

Выпады — это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангой или с мешком с песком или мячом.