10 полезных продуктов питания: 10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

Основой крепкого здоровья является спорт, ежедневное употребление необходимого количества воды и правильно подобранный рацион, включающий в себя полезные и натуральные продукты. По мнению ученых и диетологов, указанные ниже продукты входят в десятку самых полезных для организма и подходящих как женщинам, так и мужчинам.

Рыба

Морская рыба содержит в себе рекордное количество Омега-3, Омега-6 и железа. Эти элементы помогают нормализовать холестерин, снизить риск инфаркта, участвуют в гемопоэзе, улучшают состояние волос, предупреждают потерю памяти и даже некоторые виды онкологических заболеваний. Рыба так же как и мясо содержит белки, жиры и минеральные вещества, но усваивается организмом легче. Особенно полезным считается лосось, в нем содержится максимальное количество полезных веществ. Далее по списку идут тунец, скумбрия и сельдь — свыше 8% жира. Их стоит употреблять 1–2 раза в неделю.

Чеснок

В состав чеснока входят важные вещества — калий, кальций, фосфор, витамины группы В и С, селен, марганец, йод и эфирные масла.

Целебные свойства продукта:

• поддерживает работу иммунной системы и мозга;
• помогает избавиться от болезнетворной микрофлоры в кишечнике;
• улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
• снижает уровень плохого холестерина, предупреждает образование тромбов и инфаркта;
• предотвращает развитие рака, выводя из организма свободные радикалы, которые провоцируют неправильное развитие клеток;
• помогает при болезнях печени и желчного пузыря — разжижает желчь, тем самым предотвращая образование камней;
• устраняет воспалительные процессы в мочеполовой системе;
• используется как способ профилактики и лечения гельминтозов у детей.

Для получения максимального эффекта есть чеснок нужно в сыром виде.

Зеленый чай

Зеленый чай — лидер в топ самых полезных и продуктов питания. Это объясняется высоким содержанием сильных природных антиоксидантов — полифенолов. Особой разновидностью этого вещества являются катехины, входящие в состав зеленого чая. Они выводят свободные радикалы, влияющие на клетки и являющиеся причиной болезней и старения организма.

Также в состав полезного напитка входят витамины А, С, В, К, Р, F и микроэлементы. Они улучшают здоровье волос, кожи, работу нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и укрепляют сосуды, помогают функционированию почек и обмену веществ. 20 видов аминокислот и глютаминовая кислота стимулируют работу мозга и восстанавливают нервную систему. Кофеин и L-теанин тонизируют, а теобромин помогает похудеть, оказывая мочегонное действие.

Авокадо

Мякоть плода содержит множество минералов (кальций, фосфор, железо, йод и другие), витаминов (группы В, Е, А, F, С, фолиевая кислота), клетчатки и насыщенных жиров. Авокадо ускоряет усвояемость питательных веществ, нормализует вес, снижает уровень холестерина и сахара в крови, благодаря ненасыщенным жирным кислотам. Этот продукт рекомендован людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки плод особенно полезен тем, у кого есть предрасположенность к запорам, так как пищевые волокна улучшают состояние кишечника и являются питательной средой для полезных бактерий.

Морковь

Это уникальный овощ, который является источником ценных питательных веществ. Основные компоненты, которые содержатся в моркови и позволяют организму быть здоровым:

• Кератин — нормализует репродуктивные органы и зрение. По результатам исследования риск развития с возрастом куриной слепоты, снижается на 40% у людей, которые ели морковь в большом количестве.
• Биотин — обеспечивает рост и обновление клеток. 
• Пантотеновая и фолиевая кислоты — участвуют в процессе расщепления жиров и углеводов, производстве эритроцитов и половых гормонов, синтезе холестерина.
• Витамины группы С, В1, В2, В3, Е, К и РP — улучшают работу иммунной системы.
• Фитонциды — природные антибиотики, подавляющие рост бактерий и вирусов.
• Эфирные масла — улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют очищению организма, поддерживают сердечно сосудистую систему.
• Минералы: калий, магний, цинк, кальций и йод — улучшают кровообращение и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это основные помощники для нормального функционирования организма. Они не вырабатываются самим организмом и поступают только через еду. 
• Здоровое сердце и сосуды, крепкий иммунитет, хорошая работа пищеварительной системы, профилактика развития онкологических заболеваний, здоровая кожа, глаза, зубы и десны — список полезных свойств моркови можно продолжать бесконечно. 

Бобовые

В фасоли, горохе и чечевице содержится большое количество растительного белка, поэтому они вошли в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека. Применение бобов в пищу помогает нормализовать уровень холестерина и снизить кровяное давление. Блюда из этого продукта подходят для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Также они эффективно очищают организм и стимулируют работу кишечника, быстро утоляют голод и придают энергии. Бобовые культуры богаты витаминами В и А, углеводами и белками, содержат много клетчатки. Такой состав помогает улучшить состояние костных тканей, улучшает гормональный фон, замедляет процессы старения, способствует улучшению мозговой активности.

Фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, помогают уменьшить вес, снизить уровень холестерина, очистить кишечник от токсинов. Чтобы быть энергичным и здоровым, обязательно необходимо употреблять яблоки, хурму, апельсины, киви, бананы и гранаты.

Этот фрукт помогает наладить перистальтику кишечника и вывести токсины из организма. Благодаря содержанию витамина А, С, В1, В2, РР и Е, а также магния, фосфора, йода, железа, кальция и цинка, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга.

Хурма

Хурма способствует пищеварению, повышает эластичность сосудов, улучшает зрение, поддерживает иммунитет, обеспечивает организм кальцием, предотвращает анемию. В ней содержатся витамины А, С, Е, В6, калий, медь, магний.

Апельсин

Кроме того, что это вкусный и ароматный плод, он еще богат витаминами, бета-каротином, фолиевой кислотой и минеральными веществами, которые необходимы организму человека. К основным полезным свойствам относятся:

• усиление работы кишечника и уменьшение процессов гниения;
• профилактика авитаминоза;
• укрепление иммунитета;
• снижение уровня холестерина;
• имеет антимикробное и противовоспалительное действие;
• способствует регенерации костной ткани.

Запах апельсина улучшает настроение и имеет седативное действие.

Киви

Один плод насыщает организм человека суточной дозой витамина С. В состав входит филлохинон — улучшает свертываемость крови и синтез белков. Киви обогащен железом, цинком, калием, магнием, натрием и фосфором — они помогают укрепить иммунитет, борются с простудными заболеваниями, увеличивают стрессоустойчивость организма. Также употребления этой ягоды снижает риск развития онкологических заболеваний и улучшает работу мочевыделительной системы.

Банан

В одном банане содержится примерно 13% необходимой суточной дозы калия. Этот минерал не позволяет образовываться камням в почках, нормализует работу сердца и кровяное давление. Бета-каротин, кальций и калий нормализуют работу кишечника и сердечной системы, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Бананы снижают уровень стресса, являются натуральным антидепрессантом, борются с сезонной депрессией и плохим настроением. Серотонин и допамин помогают успокоиться после нервного срыва или тяжелого дня.

Гранат

Фрукт повышает иммунитет и защищает от вирусов и простудных заболеваний. Имеет противобактерицидное и противовоспалительное действие, выводит из организма радиоактивные вещества и токсины, эффективен при профилактике туберкулеза. Повышает гемоглобин, улучшает функции щитовидной железы. Гранат содержит растительный гормон эстроген, поэтому он особенно полезен женщинам в период климакса. Также плод полезен для волос и кожи, витамины и микроэлементы помогают заботиться о красоте и молодости.

Орехи

Орехи улучшают функции щитовидной железы, способствуют усвоению железа, снижают уровень стресса, применяются для профилактики анемии. Минералы и витамины, входящие в их состав укрепляют костную ткань.

Самыми полезными считаются:

• кешью — помогает усвоению минералов и витаминов;
• грецкий орех — в составе есть витамин Е, полифенол и Омега-3, способствующие концентрации внимания, уменьшению тревоги и улучшению памяти;
• арахис — в нем много витаминов группы В, которые понижают давление, помогают работе нервной системы, обеспечивают рост и деление клеток;
• кедр — магний и фосфор укрепляют кости, цинк улучшает работу иммунной системы, витамин Е защищает организм на уровне клеток;
• миндаль — помогает наладить работу пищеварительной системы и улучшает состояние микрофлоры кишечника;
• фундук — в 50 граммах содержится 85% суточной нормы магния, необходимой для улучшения мыслительных способностей и нормализации сна;
• бразильский орех — исследователи подтвердили, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера нужно регулярно употреблять 50 грамм этих орехов.  
• фисташки — богаты клетчаткой и аминокислотами, которые полезны для кишечника и организма в целом;
• макадамия — в составе много ненасыщенных жиров, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина.

Молочные продукты

Молочная продукция содержит нужные организму человека компоненты — белки и аминокислоты. В состав, также входит кальций и фосфор, помогающие восстановить костную ткань и клетки крови. Организмом легко усваивается молочный белок, который участвует в синтезе гормонов и ферментов. Молоко уменьшает воздействие токсичных веществ на организм.

Кефир борется с проблемами почек и печени, хорошо подходит при гастрите. Стакан этого продукта на ночь поможет побороть бессонницу. Он приводит в норму кислотный баланс и микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет.

Творог богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами необходимыми для бесперебойной работы организма. Это вкусный продукт, который помогает поддерживать уровень железа, необходимый для здоровья женщин. Помогает выработке тестостерона, гормона, необходимого мужчинам.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, которые входят в состав оливкового масла снижают воспаления и применяются при профилактике раковых заболеваний. Олеокантал — еще один антиоксидант, которым насыщено оливковое масло. Оно уменьшает уменьшает воспаление, которое может стать причиной развития артрита и диабета. Масло снижает риск развития диабета, помогает предотвратить инсульт, помогает похудеть и имеет свойство подавлять вредные бактерии, вызывающие язву желудка. 

Если правильно совмещать все вышеперечисленные продукты в ежедневном рационе, можно обеспечить свой организм необходимым ему набором полезных веществ. Это лучший способ укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту.  

Самые полезные продукты в мире: топ-10

Самые полезные продукты в мире: Pixabay

Человек нуждается в большом разнообразии микроэлементов, чтобы его организм нормально работал. Природные витамины с легкостью найдете на полках магазинов. В топ-10 самых полезных продуктов в мире вошли авокадо, чеснок и шпинат.

Какие продукты самые полезные в мире? К ним относятся: авокадо, брокколи, чеснок, семена чиа, шпинат, киноа, лосось, гранат, морковь и лимон. Они состоят из уникальных микроэлементов и способны качественным образом влиять на здоровье человека.

Авокадо

Какая польза авокадо? Мякоть этой ягоды содержит практически все необходимые для организма витамины: А, В, С, Е, К и РР. Из этого продукта человек получает железо, кальций, калий, фосфор, магний, натрий и марганец. Также в него входит очень важная для организма фолиевая кислота. Масло из авокадо богаче витамином D, чем сливочное.

Авокадо: Unsplash

Авокадо — прекрасное средство для похудения. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры. Разумное употребление фрукта снижает холестерин, улучшает память и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Для красивой кожи без морщин рекомендуются маски с авокадо.

В пищу следует употреблять только мякоть созревшего плода. Листья, косточка и кожура содержат токсин персин, который вызывает аллергические реакции.

Брокколи

Чем полезна брокколи? Овощ может похвастаться витаминным составом: в нем есть А, В1, В2, В3, В5, В6, С и К. Человек, употребляющий брокколи в пищу, обогатит организм магнием, калием, кальцием, железом, кобальтом, медью и хромом. При этом брокколи имеет низкую калорийность, ее включают в меню как диетический продукт.

Брокколи: Unsplash

Брокколи особенно полезна детям и беременным женщинам. Фолиевая кислота и витамины способствуют нормальному развитию маленького организма. Биолог Субхенду Мукхерджи называет брокколи уникальным продуктом, который защищает сердце.

Состав овоща повышает метаболизм, однако его не стоит употреблять людям с повышенной кислотностью и проблемами желудочно-кишечного тракта.

Семена чиа

Чем полезны семена чиа? Они содержат много белка и клетчатки, что помогает быстро насытиться, не потребляя лишних калорий. Кроме того, семена содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Жиры вместе с витамином Е помогают справиться с процессами старения организма.

Семена чиа: Unsplash

Семена чиа — источник биоактивных пептидов. Кроме того, они богаты цинком, кальцием, фосфором и калием. Продукт оказывает укрепляющее действие на иммунитет и подходит пожилым людям и детям. Кроме того, добавка семен чиа к завтраку способствует улучшению физических и умственных способностей. Они входят в меню спортсменов и людей, которые занимаются интеллектуальной работой.

Стоит учитывать, что в день нельзя съедать более пары ложек семян. Превышение суточной дозы или неправильное приготовление приведут к раздражению кишечника и диарее.

Морковь

Чем полезна морковь? Она богата витаминами В, РР, С, К, Е. Каротин — самое важное вещество для человека, которое есть в корнеплоде. Это очень дешевый продукт среди самых полезных овощей.

Морковь: Unsplash

Морковь полезна для зрения. Комплекс витаминов и микроэлементов способствует укреплению сетчатки глаза, а также позитивно отражается на работе легких.

Шпинат

Чем полезен шпинат? Это замечательный продукт для укрепления иммунитета. Всего в 100 г продукта содержится около половины суточной дозы витамина С. Большое количество витамина А, которое есть в зелени, избавит от токсинов. Кроме того, шпинат помогает уменьшить воспалительные процессы в человеческом организме.

Шпинат: Unsplash

Шпинат — отличный помощник в построении тела. Он содержит много растительного белка. Аминокислоты, которые содержатся в нем, помогают увеличить мышцы, а также придают силу. Шпинатом быстро насыщаешься, поэтому не переедаешь. Магний, который есть в нем, позволяет на должном уровне контролировать нервно-мышечные сигналы.

Включение шпината в рацион поможет снизить риск развития рака, укрепить кости и упредить переломы, замедлить старение организма и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обращайтесь со шпинатом аккуратно, так как в нем много щавелевой кислоты. Ешьте его небольшими порциями, а тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ, лучше отказаться от этого продукта.

Киноа

Какая польза киноа? Это богатая магнием, белком и клетчаткой крупа. Она набирает все большую популярность, ее без проблем можно купить в супермаркете. Крупа не содержит глютена. Главная польза киноа в том, что, употребляя ее в пищу, можно получить сразу девять незаменимых аминокислот.

Киноа: Unsplash

Киноа помогает укрепить иммунитет, регулирует уровень сахара в крови, снижает кровяное давление, успокаивает нервы. Бриттани Л. Граф и группа ученых доказали, что киноа очень положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и ЖКТ.

Лосось

Чем полезен лосось? Красная рыба — полезный продукт в умеренных количествах. Мясо лосося содержит большое количество Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Они важны для работы почек, снижения уровня холестерина. Также употребление лосося в пищу снижает вред от загрязненного воздуха, что особенно актуально для жителей промышленных районов.

Лосось: Unsplash

Лосось — это очень калорийный продукт. Не стоит употреблять более 100–150 г в день, иначе его полезные жиры принесут вред. Кроме того, мясо лосося содержит небольшое количество ртути, поэтому нельзя есть эту рыбу во время беременности.

Гранат

Чем полезен гранат? В зернах фрукта содержатся витамины С, В6, В12 и Р, а также есть магний и йод. В гранатовом соке множество растительных кислот, в том числе щавелевая, янтарная, яблочная, лимонная и винная. Гранат очень полезен для людей с болезнями крови и сердца, так как способствует образованию эритроцитов и повышает гемоглобин.

Гранат: Unsplash

Гранатовый сок можно пить только разбавленным, иначе кислоты нанесут вред желудку. При язве и гастрите пить сок граната крайне нежелательно.

Чеснок

Чем полезен чеснок? Он действует как овощ-антибиотик и оказывает оздоровительный эффект на организм. Например, небольшие дозы чеснока помогают при брожении в кишечнике, а также снижают риск образования тромбов.

Чеснок: Unsplash

Хотя чеснок содержит большое количество полезных веществ, из-за остроты и запаха вряд ли удастся съесть его достаточно много, чтобы восполнить суточную потребность организма в микроэлементах. Ошибкой, которая может привести к серьезным последствиям, будет чрезмерное поедание чеснока. Рекомендуемая суточная доза — не более 5 г.

Лимон

Чем полезен лимон? Главное его достоинство, по информации авторитетного ресурса WebMD, — это 30 г витамина С на фрукт, что вдвое больше суточной нормы для человека. Цитрус укрепляет иммунитет, снижает риск инфаркта и инсульта, считается хорошей профилактикой камней в почках.

Лимон: Unsplash

Самые полезные продукты помогут сохранить красоту и здоровье. Однако употреблять их следует в ограниченных количествах, иначе польза продукта превратится во вред.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Литература:

1. Graf B. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd) // NCBI. — 2015. — 10 April. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957693/
2. Grancieri M. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review // Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. — 2019. — February. — Режим доступа: https://www.researchgate.net/publication/331040264_Chia_Seed_Salvia_hispanica_L_as_a_Source_of_Proteins_and_Bioactive_Peptides_with_Health_Benefits_A_Review
3. Mukherjee S. Broccoli: a unique vegetable that protects mammalian hearts through the redox cycling of the thioredoxin superfamily // PubMed. — 2008. — 23 January. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18163565/
4. Nazario B. Health Benefits of Lemon // WebMD. — 2020. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lemon#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1671103-samye-poleznye-produkty-v-mire-top-10/

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Советы по здоровью05 апреля 2019 г.

Кажется, каждый день мы просыпаемся с новым «суперпродуктом», который изменит вашу жизнь. С обилием доступной информации, как вы узнаете, что на самом деле хорошо для вас? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть, по мнению наших экспертов:

1. Рыба

«Ешьте много рыбы с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и меньшее количество красного мяса, чтобы снизить риск заболеваний. например, инсульт, болезни сердца и рак», — Боб Кантер, профессор хирургии Калифорнийского университета в Дэвисе, отделение хирургической онкологии 9.0003

2. Брокколи или любые овощи семейства крестоцветных

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Их лучше всего подавать сырыми или быстро приготовленными на пару в течение пяти-десяти минут». – Алекс Нелла, зарегистрированный педиатр-диетолог

3. Свекла

«Независимо от того, какого цвета – красного, желтого, золотого – или какой части – корня или зелени – она содержит прекрасное разнообразие защитных каротиноидов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты могут быть преобразованы в оксид азота и улучшать выносливость», – Алекс Нелла, зарегистрированный детский диетолог 9.0003

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они богаты лютеином и зеаксантином: питательными веществами, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна». – Джеффри Каспар, профессор офтальмологии Глазного центра Калифорнийского университета в Дэвисе

5. Кале

«Это овощ с зелеными листьями, который я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком. Он насыщен питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина». – Брэнди Уэйт, директор стипендии Калифорнийского университета в Дэвисе по спортивной медицине

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белки, углеводы и сахара. Это отличная еда для восстановления, и мои дети любят ее!» – Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

**UC Davis Health не связан ни с каким другим брендом.

7. Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день». – Джеффри Каспар, профессор офтальмологии Глазного центра Калифорнийского университета в Дэвисе 9.0003

8. Манго

«Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и витаминами А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем с этим согласиться». – Боб Кантер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9.

Черника

«Черника превосходно подходит для замороженных продуктов, потому что она охлаждает овсянку, добавляя клетчатку и антиоксиданты. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий». – Алекс Нелла, зарегистрированный педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая форма помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы. В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с постным мясо и много овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы». – Питер Йеллолис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровому образу жизни Калифорнийского университета в Дэвисе,

11. Шоколад

«Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени получать диетическое вознаграждение, вот почему шоколад так часто считают «здоровой пищей». пока у тебя не выработается привычка к комфортной еде!» – Питер Йеллоулиз, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровому образу жизни в UC Davis Health 9. 0003

12. Лебеда

Это вкусное зерно, из которого можно приготовить соленые или сладкие блюда. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами». – Брэнди Уэйт, директор стипендии Калифорнийского университета в Дэвисе по спортивной медицине

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (фасоль гарбанзо), являются отличными полезными закусками, которые на самом деле могут придать много вкуса в зависимости от того, как вы их приготовите. например, приготовление халапеньо-кинзового хумуса или даже обжаривание сезонных перцев и добавление их в хумус. здоровое, вкусное блюдо». – Сантана Диас, шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом хумуса с халапеньо и кинзой от Диаса

14. Маринованные овощи

«Маринование овощей, таких как огурцы, довольно традиционно, но маринование моркови может быть необычным и вкусным! Приправьте свой мир закусок чипотле — маринованная морковь — еще один способ придать пикантный вкус овощу, который время от времени может надоесть». – Сантана Диас, шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом маринованной моркови чипотле от Диаса

15. Шоколадное молоко

«Это лучший восстанавливающий напиток». – Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Поделись этим

Я кардиолог-диетолог Вот 7 продуктов, которые я ем и избегаю для здоровья сердца

Советы для здоровья

Ни для кого не секрет, что выбор, который мы делаем, может повлиять на наше сердце. Это включает в себя диету, физическую активность, курение и режим сна. По данным Американской кардиологической ассоциации, у каждого третьего взрослого человека есть сердечные заболевания. Кроме того, 103 миллиона американцев имеют высокое кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Дополнительная информация от UC Davis Health: Узнайте о симптомах сердечного приступа и о том, как сохранить свое сердце здоровым

Чтобы помочь вам предотвратить сердечные заболевания, сертифицированный диетолог UC Davis Health Марджи Юнкер, которая специализируется на питании сердечно-сосудистой системы, может предложить вам несколько советов.

Вот семь продуктов, которые она любит есть, и советы, чего следует избегать, чтобы сердце было здоровым. (Эти пункты совпадают с научным заявлением Американской кардиологической ассоциации 2021 года о рекомендациях по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.)

Узнайте больше от UC Davis Health: 5 способов сохранить ваше сердце здоровым и счастливым

1. Ешьте много фруктов и овощей.

Ешьте: Я больше всего люблю чернику, потому что это отличная закуска, как свежая, так и замороженная. Мне также нравится, как легко использовать шпинат. Вы можете использовать свежий шпинат в качестве салата или быстро обжарить с чесноком и луком. Диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска сердечных заболеваний. Сушеные, свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия работают.

Избегайте: Я избегаю консервированных фруктов в густом сиропе и любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Попробуйте этот рецепт от диетолога UC Davis Health: Простой фруктовый салат на зиму

2. Выбирайте продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из очищенного зерна.

Ешьте: Мои любимые злаки — овсянка и лебеда. Оба цельнозерновые и легко готовятся.

Избегайте: Я держусь подальше от продуктов, содержащих обработанную белую муку, потому что в них меньше питательных веществ и нет клетчатки.

3. Выбирайте здоровые источники белка.

Eat: Есть несколько отличных вариантов, которые мне нравятся в этой категории.

• Растительный белок: Я люблю ежедневно съедать порцию орехов. Грецкие орехи и миндаль известны своими омега-3 жирными кислотами. Четверть стакана орехов — отличная закуска. Употребление большего количества орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Чечевица богата клетчаткой и белком, ее легко готовить, и она может вызывать меньше дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, чем фасоль. Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний.
• Рыба и морепродукты: Мои фавориты — лосось или обжаренный ахи-тунец, потому что они богаты белком, содержат меньше калорий и жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца.
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: Мой любимый обезжиренный греческий йогурт из-за его универсальности. Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с овсяными хлопьями и ягодами.
• Нежирные куски мяса и птицы: Существует прямая связь между употреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний и смерти. Эта взаимосвязь еще сильнее проявляется в отношении переработанного мяса, такого как бекон или хот-доги. Вместо обработанного мяса я часто выбираю куриные бедра без кожи. Он менее жирный, чем большая часть говядины, доступен по цене и имеет больше вкуса, чем куриная грудка, от которой я устал.

Избегать: Я избегаю переработанного мяса. Что в ней? Это тайна! Я также избегаю жирных молочных продуктов.

Подробнее: Ваш путеводитель по полезным морепродуктам и почему вы должны есть больше

Подробнее: Польза для здоровья от творога по сравнению с йогуртом — мы что-то упустили?

4. Используйте жидкие растительные масла.

Ешьте: Мое любимое масло авокадо, которое имеет высокую температуру дымления 520 градусов. Я люблю выпекать с маслом грецкого ореха для дополнительного вкуса. Жидкие растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск сердечных заболеваний. К ним относятся масла из арахиса, большинства орехов и семян льна.

Избегайте: Я избегаю жиров, которые твердеют при комнатной температуре, таких как жир от бекона, шортенинг и маргарин. Я также избегаю тропических масел (кокосового, пальмового и пальмоядрового), животных жиров (масла и сала) и частично гидрогенизированных жиров. Иногда я использую небольшое количество кокосового масла или сливочного масла для придания аромата определенным рецептам.

5. Ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.

Еда: Я люблю добавлять кленовый сироп в кофе и овсянку. Я также подслащиваю небольшим количеством местного меда.

Избегайте: Я избегаю любых подсластителей на химической основе и обработанного белого сахара. Добавленные сахара связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса. Альтернативные подсластители показали неоднозначное влияние на обмен веществ.

Подробнее: Вреден ли фруктовый сок для вас и ваших детей?

Подробнее: Здоровые привычки, которые помогут вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа

6. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим содержанием соли или без нее.

Ешьте: Я использую смеси сушеных трав, свежие травы и цитрусовые, чтобы улучшить естественный вкус продуктов.

Избегайте: Я избегаю соли (натрия) настолько, насколько это возможно. Существует прямая связь между повышенным потреблением соли и высоким кровяным давлением. В США основными источниками соли являются упакованные и обработанные продукты, а также продукты, приготовленные вне дома.

Подробнее: Ваш путеводитель по диете с низким содержанием натрия и способам снижения артериального давления

Подробнее: Способы естественного снижения артериального давления с помощью диеты

7. Ограничьте употребление алкоголя.

Напиток: Вода с капелькой лимона или огурца — отличный вариант для придания аромата.

Избегайте: Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление. Риск мерцательной аритмии (А-фибрилляции) и инсульта увеличивается при повышенном употреблении алкоголя. Инсульт и ишемическая болезнь сердца меньше всего у тех, кто выпивает 1-2 алкогольных напитка в день. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует начинать пить больше алкоголя, чтобы улучшить здоровье при сердечных заболеваниях.

Узнайте больше от UC Davis Health: почему для вас важно пить воду и избегать обезвоживания

Узнайте больше от UC Davis Health: 5 преимуществ для здоровья при отказе от алкоголя

Оставайтесь физически активными

Важно не только правильно питаться быть активным для достижения и поддержания здорового веса тела. Вы можете найти правильный энергетический баланс, сочетая здоровую диету с умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.

Ознакомьтесь с классом UC Davis Health для пациентов под названием «Давайте двигаться»

Правильное питание — это не только сокращение калорий

Помните, что правильное питание — это не сокращение калорий до точки голода или употребление насыщенных жиров в течение всего дня, как в популярной кето-диете. Правильное питание — это употребление вкусных, свежих, цельных растительных продуктов в сезон.