Содержание

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

  • Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
  • Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

  1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
  2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
  3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
  4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
  5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

  • Топ-20 упражнений для гибкости спины: для всех уровней
  • Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
  • Топ-20 видео-тренировок для похудения дома от Pamela Raif

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

  1. Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»
  2. Особенности упражнения «реверанс»
  3. Плюсы упражнения
  4. Минусы приседаний «реверанс»
  5. Техника выполнения выпадов «реверанс»
  6. Высокий уровень нагрузки
  7. Вариант №1: с платформой
  8. Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями
  9. Вариант №3: со штангой
  10. Вариант №4: тренажер Смита
  11. Заключение
  12. Выпады «реверанс» в видео формате

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

  1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
  2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
  5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
  6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Вот почему вы должны делать диагональные выпады • Cathe Friedrich

Когда вы спрашиваете людей, какое у них основное упражнение для нижней части тела, многие упоминают приседания. Тем не менее, выпады предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания, и есть еще больше вариаций выпадов, которые вы можете делать, чтобы сместить фокус упражнения или изменить его. Выпады задействуют каждую мышцу нижней части тела, а также тренируют среднюю часть, все важные мышцы кора. Кроме того, выпады часто являются более легким упражнением для начинающих, хотя они представляют собой большую проблему с балансом, чем приседания. Не отказывайтесь от приседаний, но оставляйте место и для выпадов.

Большинство людей начинают с выпадов вперед и назад, но шаг вперед и назад в выпаде в основном задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Если у вас есть проблемы с балансом или вы не чувствуете себя комфортно с выпадами, вы всегда можете начать со статических выпадов, выпадов, когда вы опускаете свое тело в выпад, удерживая ноги в статике. Статические выпады — хороший способ привыкнуть к движению. Затем вы можете перейти к передним или задним выпадам. Статические выпады, выпады вперед и назад в основном нацелены на мышцы передней и задней части бедер. Когда вы готовы к полной тренировке ног, лучшим вариантом будут диагональные выпады. Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать диагональный выпад

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
  • Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу под углом 45 градусов в лодыжке, держа голову прямо и плечи назад.
  • Опустите левое колено к полу.
  • Оттолкнитесь левой ногой от пола, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Советы по улучшению результатов диагональных выпадов:

  • Напрягайте мышцы кора с каждым повторением, чтобы сильнее задействовать мышцы кора.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы максимально нагрузить ягодицы, когда вы поднимаетесь из диагонального выпада.
  • Держите основную часть веса на передней ноге, когда делаете выпады по диагонали.
  • Следите за тем, чтобы во время выпада колено впереди не выходило за пальцы ног.

Когда следует добавлять грузы?

Вы можете усложнить диагональные выпады, взяв гантели в каждую руку во время выполнения упражнения, но не торопитесь брать вес. Если вы новичок, начните с диагональных выпадов с собственным весом. Не используя веса, вы можете сосредоточиться на форме и избежать вредных привычек. Как только вы освоите движение, добавьте пару легких гантелей и продолжайте. Когда вы сможете с комфортом делать от 10 до 12 выпадов, увеличивайте сопротивление примерно на 10% каждую неделю или около того. Отрегулируйте вес до сопротивления, которое позволит вам сделать около 12 выпадов и стремиться к 3 подходам.

Почему вы должны включать диагональные выпады в свои тренировки

Как и другие выпады, диагональные выпады задействуют четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, шаг по диагонали нацелен на внутреннюю и внешнюю части бедра больше, чем стандартный выпад, а также больше работает большая большая ягодичная мышца и меньшая средняя ягодичная мышца. Этим мышцам часто не уделяется столько внимания, как квадрицепсам и подколенным сухожилиям, которые составляют переднюю и заднюю часть бедер.

Выпады также задействуют мышцы кора, так как они действуют как стабилизаторы каждый раз, когда вы делаете выпады. Вы почувствуете жжение в косых мышцах живота, и даже тренируется глубокая группа мышц живота, называемая поперечной мышцей живота. Поперечная мышца живота — это мышца, которую часто игнорируют, но когда она сильная, она втягивает ваш живот. Сильные поперечные мышцы живота также снижают риск болей в пояснице.

Очень похожий на диагональные выпады, это боковой выпад, еще один вариант выпада, который больше работает с внутренней и внешней частью бедер, чем с передним и задним выпадами. Боковой выпад начинается с того, что вы ставите ноги на ширине плеч и делаете шаг в сторону, а не вперед или назад. Вы должны чувствовать движение, особенно во внутренней части бедер. Боковые выпады — хорошее упражнение, если вы занимаетесь спортом, включающим движения из стороны в сторону, например, теннисом. Добавив к своей программе диагональные выпады и боковые выпады, а также выпады вперед и назад, вы делаете выпады в нескольких направлениях и увеличиваете количество работающих мышц.

Итог

Диагональные выпады — вариант, которым многие люди не пользуются, но должны. Они подчеркивают внешние поверхности бедер и ягодиц больше, чем стандартные выпады. Выполняя различные вариации выпадов, вы улучшите силу нижней части тела, проработаете основные мышцы и улучшите подвижность, равновесие и гибкость. Как и во всех упражнениях, при включении выпадов сосредоточьтесь на форме, а не на количестве. Вы получите больше пользы, выполняя 10 выпадов со строгим вниманием к форме и механике, чем 15 или 20 небрежных.

Также имейте в виду, что любые выпады создают нагрузку на колени. Если вы испытываете дискомфорт в колене, убедитесь, что вы используете правильную форму. Одна из причин, по которой вы можете испытывать дискомфорт при выполнении некоторых вариаций выпадов, особенно выпадов вперед, заключается в том, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы. Слабость ягодичных мышц может ограничить ваш диапазон движений и затруднить удержание коленей на одном уровне, когда вы приседаете. Таким образом, вам, возможно, придется поработать над укреплением ягодичных мышц, чтобы улучшить свои выпады. Если вы постоянно испытываете боль в колене во время выполнения упражнения, возможно, выпады вам не подходят.

Если у вас здоровые колени, продолжайте делать выпады и выполняйте различные вариации выпадов. Это одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела и улучшения баланса, и оно должно стать основным элементом ваших силовых тренировок. Кроме того, выпады функционально воздействуют на мышцы нижней части тела, а это означает, что они могут улучшить то, как вы выполняете многие движения, которые вы делаете в повседневной жизни, такие как ходьба, бег и подъем по лестнице. Сделайте их частью своей рутины, меняйте тип, который вы делаете, и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль в колене, остановитесь и пересмотрите свою форму. Если это не проходит, еще раз оцените, подходят ли вам выпады.

 

Каталожные номера:
  • нетто. «Выпады и разведения врозь помогают развить силу и гибкость ног»
  • орг. «5 вариантов выпадов для более стройных ног»
  • Ежеквартальный отчет NSCA «Персональный тренер». «Недооцененный выпад» ДЖОНИ БОЙД, доктор философии, CSCS, И КЭТИ МИЛТОН, MS.

 

Статьи по теме:

Как лучше проработать ягодичные мышцы при выполнении выпадов

Выпады вперед и назад: в чем преимущества каждого из них?

5 схем движения, которые следует освоить для большей функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Совершаете ли вы эти распространенные ошибки при выполнении выпадов?

Приседания или выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Как получить больше от выпадов

 

Связанные DVD-диски Cathe Friedrich Workout:

STS Strength 90 Day Workout Program

Все DVD-диски Cathe’s Strength & Toning Workout
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела0003

5 вариантов выпадов для худых ног

Келли Варго
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Келли Варго
по

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает улучшить силу нижней части тела, баланс и устойчивость. И если этого недостаточно, чтобы заставить вас делать выпады, выпады также активируют основные мышцы.

Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть ряд вариантов, которые вы можете попробовать для различных частей нижней части тела. Вот пять забавных и эффективных вариантов выпадов, которые вы можете добавить в свою тренировку для нижней части тела. Вы можете добавить одну или две вариации к тренировке нижней части тела или одну вариацию выпада к тренировке всего тела.

Варианты выпадов

Стандартные выпады

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую ногу на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями. Обязательно держите правое колено позади передних пальцев ног, корпус напряжен, а туловище прямо на протяжении всего движения. Как только оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь правой ногой (передней ногой) и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Диагональный выпад

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте, поставив ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Согните правое колено и выполните приседание, держа левую ногу прямо. Как только вы достигнете угла 90 градусов с правым коленом, оттолкнитесь правой ногой и снова соедините ноги. Опять же, обязательно держите туловище напряженным, а ноги вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю часть бедер.

Выпады назад

Встаньте, поставив ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе ноги вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант особенно эффективен для проработки ягодичных мышц.

Шагающий выпад

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вытяните ее вперед, чтобы встретить правую ступню. Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед. Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния. Этот вариант требует большего баланса, но он отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

Наборы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы выберете, зависит от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и величины внешнего сопротивления, которое вы используете. Для выпадов с собственным весом делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вы добавляете внешнее сопротивление своим выпадам, например, штангу или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнять 12–15 выпадов на каждую ногу в 3–4 подходах. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Предупреждение

У некоторых людей выпады могут сильно нагружать колени. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача. Если вам не разрешено делать выпады или если вы чувствуете какую-либо боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения. Приседания являются отличной альтернативой выпадам и не создают высокой степени изолированной нагрузки на каждое колено.

Предоставляйте людям индивидуальные программы, необходимые для долгосрочного и здорового образа жизни, с сертификацией персонального тренера ACE.

ACE

® Pro Compass прибыл!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте kmvfitness@gmail.