Как можно набрать вес в домашних условиях: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Продукты, помогающие набрать вес и нарастить мышечную массу

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть. Важнейшая часть этого процесса – питание.

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

диета для набора веса

диета для набора массы

Getty Images

Мы составили список из 18 полезных продуктов, которые помогут набрать вес или мышечную массу и не навредят здоровью.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Список продуктов для набора веса

Домашние протеиновые смузи

Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес — готовить и пить домашние протеиновые смузи. Они и лучше, и полезнее покупных, поскольку ты сама определяешь, что будет в их составе. Ты можешь полностью исключить из них, например, сахар.

В нашей статье ты найдешь несколько простых рецептов вкусных коктейлей, каждый из которых нужно смешать с 500 мл коровьего или соевого молока.

• Шоколадно-банановый с орехами: смешай один банан, 1 ст. л. шоколадного сывороточного протеина и 1 ст. л. любого орехового масла.
• Ягодно-ванильный: один стакан ягод смешай со льдом, 240 мл жирного греческого йогурта и 1 ст. л. ванильного протеина.
• Яблочно-карамельный: смешай одно порезанное яблоко, 240 мл жирного греческого йогурта, 1 ст. л. протеина со вкусом карамели и 1 ст. л. карамельного сиропа без сахара.
• Зеленый коктейль: смешай одно авокадо, 100 г шпината, один банан, немного ананаса и 1 ст. л. сывороточного протеина.
• Шоколадно-ореховый: смешай 450 мл шоколадного молока, одно авокадо, 1 ст. л. орехового масла и 1 ст. л. с горкой сывороточного протеина.
• Ванильно-черничный: смешай один стакан черники, 1 ст. л. протеина, 240 мл ванильного греческого йогурта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждое из этих смузи содержит примерно 400–600 калорий, много белка и других полезных питательных веществ для организма.

Авокадо

Авокадо — богатый источник полезных жиров, поэтому оно довольно калорийное. В одном авокадо среднего размера содержится 322 калории, 29 г жира и 14 г клетчатки, в нем также много витаминов, минералов.  

Один из самых популярных и простых способов насладиться фруктом — это тосты с авокадо. Просто разомни немного мякоти авокадо и намажь на тост. Также авокадо можно добавлять в салаты, омлет, супы, суши, делать из него гуакамоле.

Полезные масла

Масло — один из самых калорийных продуктов. Добавление всего одной ложи этого продукта, например в салат, увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, в рацион лучше включать полезное масло: кокосовое, оливковое первого отжима, масло авокадо.

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего 170 г содержат 456 калорий, 49 г белка и около 5 г лейцина — ключевой аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимуляции мышечного белка. 

Кроме того, красное мясо — один из лучших натуральных источников диетического креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Проводилось исследование, в котором участвовали 100 пожилых женщин, потреблявших ежедневно 170 г красного мяса и выполнявших силовые тренировки 6 раз в неделю в течение шести недель. Выяснилось, что женщины повысили уровень важного для наращивания мышечной массы гормона и набрали мышечную массу.

Молоко

Молоко способно нормализировать баланс жиров, белков и углеводов. Также оно является богатым источником кальция, многих витаминов, минералов и протеина, потому оно считается отличным продуктом для набора веса и наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что молоко способствует более быстрому набору массы, чем другие источники белка.

Можно выпивать один-два стакана молока во время каждого приема пищи или делать молочные коктейли с замороженными ягодами, фруктами, медом, ванилью.

Темный шоколад

Качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — полезный продукт, регулирующий уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови и снижающий тем самым риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже онкологии.

100 г хорошего темного шоколада содержат примерно 600 калорий, клетчатку, магний, антиоксиданты. Можно есть его как в чистом виде, так и использовать в качестве добавки. Например, ты можешь посыпать шоколадной стружкой кашу или приготовить чашку горячего шоколада.

Сухофрукты

Сухофрукты — полезная калорийная закуска, в которой содержится много важных микроэлементов и антиоксидантов. Они вполне смогут заменить сладости, так как содержат много сахара. Мнение о том, что фрукты теряют большинство питательных веществ в процессе сушки, ошибочно. В сухофруктах много клетчатки, витаминов и минералов.

Сухофрукты отлично сочетаются с мясом, протеиновыми коктейлями, орехами, жирным греческим йогуртом, сырами.

Одна из лучших закусок — финики. Всего две штуки содержат 130 калорий, поэтому они отлично подходят тем, кто хочет набрать вес или мышечную массу.

Яйца

Яйца сочетают в себе полезные жиры и высококачественные жиры, что делает их одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц. В одном яйце содержится 74 калории. Многие спортсмены и бодибилдеры, к примеру, съедают по 6 и более вареных яиц в день.

Яйца можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать из них яичницу или омлет.

Жирная рыба

Как и красное мясо, жирная рыба (например, лосось) является богатым источником белка и жирных кислот омега-3, которые очень полезны для нашего организма и помогают наращивать мышечную массу.

Лосось можно приготовить на пару, на гриле, запечь в духовке или сварить. Консервированный тунец станет отличной добавкой к салатам и сэндвичам. Жирная рыба отлично сочетается с овощами и зеленью.

Рис

Рис содержит много углеводов и калорий и мало жира. Чтобы сделать рис более вкусным, увеличить его калорийность и повысить уровень белка, можно добавить брокколи, сыр, яичницу, орехи. Также отличным дополнением станет соевый соус, карри, песто.

Злаковые батончики

Злаковые батончики — популярный и доступный вид высококалорийного перекуса. Большинство батончиков в среднем содержат от 150 до 200 калорий. Если хочешь быстрее набрать вес или мышечную массу, сочетай злаковые батончики с другими источниками белка, например с греческим йогуртом, протеиновым коктейлем.

Однако большинство батончиков, продающихся в магазинах, содержат много сахара, масла, соли, консервантов, которые не очень-то и полезны для организма. Можно приготовить батончики самостоятельно.

Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт имеет хороший баланс жиров, белков и углеводов. Кроме того, в него можно добавить некоторые другие продукты или приготовить из йогурта полезные и вкусные десерты. Вот несколько идей.

• Фрукты: мелко нарезанные фрукты хорошо сочетаются с йогуртом и усиливают его полезные свойства.
• Шоколадный пудинг: смешай 2 ч. л. йогурта со 100% какао-порошком и арахисовым маслом. Чтобы увеличить количество белка, можно добавить ложку протеина.
• Парфе: смешай йогурт с мюсли и ягодами — получится вкусный и полезный завтрак.
• Смузи: греческий йогурт станет удачным дополнением к любому ягодному или фруктовому смузи.

Внимательно выбирай йогурт в магазине и обязательно читай состав. В нем не должно быть сахара, консервантов и загустителей.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло очень питательные и калорийные продукты. Например, небольшая горсть миндаля содержит в себе 170 калорий, 6 г белка, 4 г клетчатки, 15 г полезных жиров.

Вкусной добавкой к блюдам станет ореховое масло. Самое популярное — арахисовое. Его можно добавлять в разные блюда и закуски, смазывать им печенье, тосты, добавлять в смузи. Но важно выбрать 100% арахисовое масло без добавления сахара и чего-либо еще, чтобы получить максимальную пользу.

Белковые добавки

Прием белковых добавок — обычная рутина для спортсменов, бодибилдеров и тех людей, которые хотят набрать вес и нарастить мышечную массу. Потребление протеина особенно важно при силовых тренировках, поскольку он содержит важные аминокислоты, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Самый простой и популярный способ добавления протеинового порошка в свой рацион — это делать протеиновый коктейль. Как правило, коктейль, приготовленный самостоятельно, более питательный и полезный, чем покупной, который может содержать сахар и другие вредные добавки.  

Сыр

Сыр — калорийный и очень вкусный продукт, который имеет множество сортов, среди которых каждый сможет найти свой идеальный. Его легко включить в большинство блюд, чтобы увеличить калораж.

Но стоит иметь в виду, что многие сорта сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Картофель и крахмал

Картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала очень простой и доступный способ увеличить калораж. Помимо картофеля его можно найти в бобовых, кукурузе, гречневой крупе. Эти продукты помогут не только увеличить количество калорий, но и набрать вес, поскольку они увеличивают количество гликогена в мышцах.

Блюда из картофеля можно дополнить сметаной, сыром, оливковым маслом, хумусом, молоком.

Цельнозерновой хлеб

При покупке хлеба отдавай предпочтение натуральному цельнозерновому хлебу и хлебу с семенами. Из него можно сделать полезные и питательные бутерброды с яйцами, авокадо, мясом, сыром и многими другими продуктами.

Особенно популярен стал хлеб на закваске. Один его ломтик содержит 160 калорий. Полезные живые бактерии, содержащиеся в таком хлебе, питают бактерии в нашем кишечнике, благодаря чему укрепляется иммунная система.

Здоровые злаки

Злаки — богатый источник углеводов и питательных веществ. К тому же они довольно калорийные. Особенно полезной является овсянка, полезные свойства которой можно усилить, если добавить в нее орехи, сухофрукты, семена чиа, свежие фрукты или ягоды.

11 полезных свойств семян чиа

Выводы

Итак, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Это особенно важно при регулярных силовых тренировках. Для получения желаемого результата нужно скорректировать свое питание и добавить в него высококалорийные, но полезные продукты.

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

1. Удваивайте количество

   
   Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

   
   Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

   
   Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

   
   Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

3. Купите большую тарелку

   
   Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
   
   Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

4. Не экономьте на пост-тренировках

   
   После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

   
   Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

   
   Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

   
   Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.

   
   Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

   
   Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

8. Не тренируйтесь на голодный желудок

   
   Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Взрослые с недостаточным весом — NHS

Недостаточный вес вреден для здоровья. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

Слишком маленький вес может привести к ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

Если у вас недостаточный вес или вы беспокоитесь о том, что кто-то из ваших знакомых страдает недостаточным весом, сообщите об этом терапевту или практикующей медсестре. Они могут дать вам помощь и совет.

Почему у тебя недостаточный вес?

Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

• чувствовали себя плохо? Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, например гиперактивностью щитовидной железы.
• сталкивались с трудностями при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты с регулярными приемами пищи?
• потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
• пытались похудеть?

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу или тревогу, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом общей практики, потому что помощь доступна.

Если вы беспокоитесь о ком-то еще, узнайте, как вы можете поддержать его.

Почему недостаточный вес может быть проблемой

Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

• Дефицит питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы не соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему телу для правильной работы. Кальций, например, важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (заболеванием хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и уставшим.
• Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
• Проблемы с фертильностью : Женщины с недостаточным весом могут обнаружить, что их менструации прекратились.

Как безопасно набрать вес

Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую, сбалансированную диету, обеспечивающую правильное количество калорий для вашего возраста, роста и активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

Старайтесь набирать вес постепенно, пока не достигнете здорового веса.

Старайтесь не полагаться на высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, такие как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и увеличить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и случайным перекусам и основывайте свой рацион на руководстве Eatwell. Это означает:

• Употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основа блюд на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Некоторые молочные продукты или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Пейте цельное (нежирное) молоко, пока не наберете вес.
• Употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбор ненасыщенных масел и спредов, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
• Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить напитки непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они составляют часть здорового питания.

Однако важно помнить, что Путеводитель Итвелла предназначен для широких слоев населения. Для тех, кто нуждается в более специализированном совете по питанию, проконсультируйтесь с врачом общей практики или зарегистрированным диетологом.

Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

Советы по увеличению потребления калорий

Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые не только полезны для здоровья, но и содержат много энергии. Попробуйте следующее:

• На завтрак каша на цельном (жирном) молоке, сверху посыпанная измельченными фруктами или изюмом; или яйца на тосте.
• Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в колледж). Обогащайте их сухим молоком, чтобы получить дополнительный белок и калории.
• Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом сверху, который содержит энергетические крахмалистые углеводы и белок.
• Тосты с арахисовым маслом – отличная высокоэнергетическая закуска.
• Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, содержат много энергии.
• Несолёные орехи.

Хотя фруктовые и овощные соки и коктейли засчитываются в 5 раз в день, не забудьте ограничить их общее количество до 150 мл в день.

Пожилые люди с недостаточным весом

Меньшее потребление пищи и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вам за 60 и вы весите меньше нормы.

Как набрать вес дома — быстро и естественно за 7 дней — Доктор Аура Акупунктура

Последнее обновление: 02 апреля 2023 г.

Написано и проверено

Доктор Динеш Картха

Бакалавр натуропатии и йогических наук (BNYS)

Специалист по нетрадиционной медицине, Эрнакулам

•
23 года опыта

В настоящее время все поддерживают программы по снижению веса. Но в то же время есть много людей, борющихся с лишним весом. Прибавка в весе не требует больших усилий, и ее можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты. Некоторые базовые расчеты и изменение образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Здесь мы создаем список советов, которые помогут вам поправиться за неделю естественным образом, не создавая проблем со здоровьем. Попробуйте следовать этим советам по диете для увеличения веса, и результат начнет проявляться в течение 7 дней:

1. Ешьте много белков: Белки образуют строительные блоки ваших мышц. Для набора мышечной массы требуется достаточное количество белка, а не только жира. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт массы тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Ешьте Повторяйте Ешьте:  Ешьте как минимум 3 раза в день и обязательно ешьте много жиров и углеводов.

3. Высококалорийная пища для набора веса:  Ешьте много высококалорийной пищи. Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли взять ее больше. Энергоемкие продукты

   • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия, арахис и т. д.
   • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и др.
   • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
   • Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
   • Зерновые: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
   • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. д. Выбирайте более жирные куски.
   • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
   • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейловые смеси.

4. Упражнения по поднятию тяжестей: Поднимите большие веса и улучшите свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не только жир.

5. Перекус перед сном:  Добавляйте дополнительный прием пищи или перекус при любой возможности, например, перед сном.

6. Большая миска: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ, поможет организму быстрее набрать вес.

7. Хороший сон:  Сон очень важен для роста мышц.

8. Смешанные продукты:   Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.

9. Не курите: Курильщики обычно теряют вес. Отказ от курения может привести к увеличению веса.

10. Молоко: Пейте молочные и гейнерные коктейли, богатые белками, углеводами и калориями. Это поможет увеличить мышечную массу и вес, сидя дома.

11. Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это снижает потребление пищи.

12. Добавка для увеличения веса:  Вы также можете попробовать добавки, такие как моногидрат креатина, для естественного набора веса.