Содержание

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
  4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
  5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
  6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
  7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
  8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
  9. Повторите упражнение на другую ногу.  Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

  • Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
  • Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

  • Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
  • Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
  • Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
  • Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
  • Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
  2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
  3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
  4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
  5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
  6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепс бедра
  • мышцы спины
  • мышцы голени
  • пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

  • Выпады вперед (классические выпады): техника, польза, варианты
  • Обратные выпады (выпады назад): описание и польза
  • Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза
  • Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

  • подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
  • несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
  • одновременно воздействует на несколько групп мышц
  • ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
  • отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
  • улучшает кровоток в тазовой области
  • развивает выносливость и координацию
  • эффективно растягивает и тонизирует мышцы
  • укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
  • Топ-20 упражнений для похудения живота: без скручиваний и планок

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Главная » База упражнений

116к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.

  1. Какие мышцы работают
  2. Польза выпадов
  3. Выпады вперёд и назад
  4. Выпады с использованием платформы
  5. Боковые выпады
  6. Перекрёстные выпады
  7. Динамические выпады
  8. Использование выпадов в тренировочных программах
  9. Пример тренировки на рельеф
  10. Пример тренировки для снижения веса
  11. Сравнение выпадов с приседаниями
  12. Противопоказания

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

  • Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
  • Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
  • Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
  • Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
  • Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
  • Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
  • Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

  1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
  2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
  3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
  4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
  5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

  1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
  2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
  3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
  5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

  • не сутультесь и не округляйте спину;
  • не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
  • носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
  • в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
  • не наклоняйтесь сильно вперёд;
  • голову держите ровно;
  • если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

  1. Встаём спиной к скамье.
  2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
  3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
  4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
  5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
  6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

  • «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
  • колено не выводите дальше стопы;
  • поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
  • в верхней фазе не отдыхайте;
  • поясницу держите прогнутой;
  • чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

  1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
  2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
  3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

  • при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
  • не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

  1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
  2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

  1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
  2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
  3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
  4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
  5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

  • не выводите коленный сустав за стопу;
  • слегка наклоняйте корпус вперёд;
  • в нижней точке делайте лёгкую паузу;
  • если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

  1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
  3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
  4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
  5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

  1. Встаём в тренажёр Смита.
  2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
  3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
  4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

  • руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
  • голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

  1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
  2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
  3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
  4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

  • не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
  • не выносите колено дальше стопы;
  • не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

  1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
  2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
  3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

  • Не наклоняйтесь сильно вперёд.
  • Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

  1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
  2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
  3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
  4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
  5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

  • не давайте резинке ослабнуть;
  • передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

  1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
  2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
  3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
  4. Выпады с гантелями —3х12.
  5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
  6. Болгарские выпады — 3х12.
  7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
  8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
  9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

  1. Разминка — 10 минут кардио.
  2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
  3. Классические выпады — 3х15.
  4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
  5. Боковые выпады — 3х15.
  6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
  7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
  8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
  9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

  • любые травмы колена;
  • растяжение паховых мышц;
  • серьёзные заболевания позвоночника;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



5 причин делать выпады с собственным весом каждый день

Что такое выпады с собственным весом? Каковы их преимущества? Чтобы помочь вам узнать, давайте взглянем на мои советы по выпадам с собственным весом.

Содержание

  • Во-первых, вот как сделать стандартный (или вперед) выпад:
  • Выпады с собственным весом улучшат ваш баланс
  • Они также повысят вашу гибкость
  • Выпады с собственным весом улучшат функциональность и координацию
  • Они Сжигайте калории тоже
  • Выпады с собственным весом — отличный способ начать день
  • Итог

Выпады с собственным весом — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это немного места и мотивация. На самом деле, делать выпады с собственным весом каждый день полезно. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями для дополнительного сопротивления .

Если вы используете отягощения во время выпада, вашим мышцам требуется больше времени на восстановление , поэтому вам не следует выполнять их чаще, чем через день. Тем не менее, вы можете делать выпады с собственным весом каждый день недели, и есть причины, по которым вам следует это делать.

© Can Stock Photo / azovtcev161

Во-первых, вот как сделать стандартный выпад (или вперед):

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, перенося вес на правую ногу.
  • Опускайтесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  • Оттолкнитесь от пола левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с правой ногой и продолжайте менять стороны.

Выпады с собственным весом улучшат ваше равновесие

Большинство людей в молодости считают свое равновесие само собой разумеющимся, но с возрастом способность балансировать снижается. Это одна из причин, по которой пожилые люди имеют высокий риск падения; они теряют мышцы и теряют способность легко сохранять равновесие.

Выпады с собственным весом — одно из лучших упражнений для улучшения навыков равновесия. Это динамичное движение, при котором вы двигаете ногой вперед или назад, и это заставляет ваше тело приспосабливаться для поддержания баланса. Фактически, вы можете чувствовать себя немного неуравновешенным в первые несколько раз, когда делаете выпады с собственным весом, поскольку ваше тело не привыкло балансировать таким образом. Однако со временем станет легче.

Они также повысят вашу гибкость

У большинства людей, которые работают дома или в офисе и сидят большую часть дня, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они большую часть времени находятся в сидячем положении.

Когда вы сидите, сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, в то время как противоположные мышцы, разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия) удлиняются и ослабевают. Перерыв в сидячем положении для выполнения выпадов с собственным весом помогает растянуть укороченные сгибатели бедра. Это преимущество, поскольку напряженные сгибатели бедра способствуют плохой осанке и увеличивают риск болей в пояснице.

Выпады с собственным весом улучшают функциональность и координацию

Еще одно преимущество выполнения выпадов с собственным весом заключается в том, что они учат несколько мышц работать вместе как единое целое. Когда вы делаете выпад, вы активируете подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и мышцы кора.

Однако вы не работаете с этими мышцами изолированно; выпад — это функциональное движение, которое учит эти мышцы работать вместе как группу, чтобы движения, которые вы делаете каждый день, становились легче. Вы, наверное, заметили, что выпады имитируют другое функциональное упражнение — ходьбу. Выпады также могут улучшить вашу производительность, когда вы занимаетесь определенными видами спорта, особенно теми, которые включают в себя наклоны и вытягивание рук, например баскетбол.

Они тоже сжигают калории

Выпады с собственным весом сами по себе не сожгут много калорий, но вы можете увеличить сжигание калорий, выполняя выпады с собственным весом при ходьбе, когда вы ставите одну ногу вперед и делаете выпад, а затем ставите другую ногу впереди и снова прыгать.

Повторяя эту последовательность, вы двигаетесь по полу во время выпада. Выпады при ходьбе сжигают больше калорий, в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь по полу, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и даже мышцами кора.

Выпады с собственным весом — отличный способ начать день

Когда вы просыпаетесь утром, выпады с собственным весом — это эффективный способ растянуть мышцы нижней части тела и подготовить их к предстоящему дню.

Итог

Если вы пытаетесь стать сильнее, вы в конечном итоге перейдете к выполнению выпадов, держа в каждой руке по гантели для дополнительного сопротивления, но, как видите, выпады нужны не только для наращивания силы. Вы получите эти дополнительные преимущества, выполняя только выпады с собственным весом, и для них не требуется никакого оборудования.

После того, как вы освоите базовый выпад с собственным весом, вы сможете выполнять множество его вариаций с гантелями в руках или без них. Некоторыми примерами являются обратные выпады, когда вы делаете шаг назад, а не вперед, когда делаете выпад, боковые выпады, реверансы и многое другое.

 

Ссылки:

  • Американский совет по физическим упражнениям. «Все ли выпады одинаковы?»
  • J Sports Sci. 2003 Январь; 21 (1): 49-57. дои: 10.1080/0264041031000070958.
  • Наука о движении человека. Том 32, выпуск 1, февраль 2013 г., страницы 65–78.

 

Вам также может понравиться…

Девять способов сделать выпады НАМНОГО сложнее без добавления веса

Сделать выпады сложнее без добавления веса на самом деле довольно простой процесс, если вы знаете, как сделать несколько настроек и изменения стандартного движения. Если вам нужны действительно эффективные способы, чтобы в большей степени накачать ноги (без добавления лишнего веса), когда дело доходит до выполнения выпадов, эта статья для вас.

Усложнить выпады без увеличения веса можно следующими способами:

  • Замедление движения вниз
  • Устранение паузы между повторениями
  • . задняя нога (болгарский метод)
  • Подъем передней ноги
  • Выпады с коленным приводом
  • Использование тандемной стойки

Если вам нужны подробности (включая изображения) о том, как внести каждое из этих изменений и почему они усложняют выпады, продолжайте читать!

ОБЗОР СТАТЬИ (быстрые ссылки)
Нажмите на любое из следующих предложений, чтобы мгновенно перейти к нужному разделу статьи!

Способ 1: Замедление движения вниз
Способ 2: Устранение пауз между повторениями
Метод 3: Выполнение импульсных выпадов
Метод 4: Выполнение выпадов вперед-назад
Метод 5: Пауза в выпаде во время зависания
Метод 6: Подъем задней ноги (болгарский метод) 7 0024

Метод Подъем передней стопы
Метод 8: Выпады с коленным приводом
Метод 9: Использование тандемной стойки

Статья по теме: Оборудование не требуется: это упражнение для подколенного сухожилия зажжет вас

Метод 1: Замедлите движение (сильно)

Как и почти в любом другом силовом тренировочном движении, чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше нагрузка будет на ваши мышцы. Помните: быстро легко, медленно сложно!

Замедление темпа выполнения упражнения — это классический простой способ сделать почти любое упражнение или движение более сложным и эффективным.

При замедлении упражнения или движения мышцы должны работать в течение более длительного периода времени (часто называемого временем под напряжением). Доказано, что увеличение времени нахождения под напряжением является эффективным способом увеличения мышечной силы и размера. 1-3

Степень замедления движения зависит от ваших способностей или потребностей. Но вообще говоря, чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее становятся ваши выпады.

Метод 2: Не делайте пауз между повторениями

Микропауза, которую получают мышцы при выполнении небольшой паузы между повторениями, может значительно снизить общую сложность упражнения.

Чтобы противостоять этому, вы можете попробовать сохранять непрерывное движение при выпаде, что означает, что в ту же секунду, когда вы вернетесь в верхнюю часть выпада, вы сразу же начнете двигаться обратно вниз.

Непрерывное движение в выпаде в течение всего сета может создать огромную усталость и поднять сложность выпада с собственным весом на новый уровень.

Совет от профессионала: Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять уровень сложности, не блокируйте ноги между повторениями; как только вы вернетесь примерно на 90% в верхнюю/исходную позицию вашего выпада, немедленно снова опуститесь в этот момент. Это постоянное напряжение в ваших мышцах вызовет быстрое утомление и в целом станет гораздо более сложной задачей!

Метод 3: Начните выполнять импульсные выпады

Импульсные выпады мгновенно заставят ваши ноги гореть и уставать!

Предупреждение: импульсные выпады сильно поднимут настроение, когда дело доходит до ощущения жжения!

Импульсный выпад состоит из выполнения дополнительной половины повторения в нижней части вашего выпада для каждого повторения. По сути, вы выполняете 1,5 повторения каждый раз.

Для выполнения импульсных выпадов:

  1. Опуститесь в нижнюю часть выпада, как обычно
  2. Поднимитесь на полпути, затем медленно опуститесь в нижнюю часть выпада
  3. Поднимитесь обратно в исходное положение

Связанные Статья: Активируйте и укрепите свой ВМО с помощью этого научно доказанного упражнения

Обязательно выполняйте все это без пауз на протяжении всего повторения. Вы можете сделать короткую паузу после того, как вернетесь на самый верх, или вы также можете устранить эту паузу, если вы очень хочется начать чувствовать ожог.

Метод 4: Использование выпадов вперед-назад 3, 2, 1 = Выпад назад. ПРИМЕЧАНИЕ: Одна и та же опорная нога используется при движении вперед и назад, поэтому вам также необходимо выполнять повторения на противоположной опорной ноге.

Выпады вперед-назад — это феноменальная вариация, так как при этом работают обе ноги, одновременно нагружая четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы.

Для выполнения выпадов вперед-назад:

  1. Выпад вперед, как обычно.
  2. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите опорную ногу неподвижно и продолжайте двигать другую ногу позади себя.
  3. После того, как вы вытянули ногу назад и носок коснулся земли, убедитесь, что ваш баланс стабилен, а затем сделайте выпад.
  4. Вернитесь в исходное положение, но махните ногой так, чтобы сразу сделать выпад вперед.
  5. Повторите столько повторений, сколько необходимо
  6. Повторите, используя противоположную ногу

Совет от профессионала: Вы можете сделать паузу между выпадами вперед и назад, оставляя ногу на земле каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. — положение стоя, или можно махнуть ногой, не касаясь земли. Последнее приведет к постоянному движению и большей усталости опорной ноги, а также ноги, которая качается вперед и назад.

Метод 5: Делайте выпады с паузой

Задержите колено на расстоянии одного-двух дюймов от пола в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, — это отличный способ усложнить выпады без добавления дополнительного веса.

Выпад с зависанием — это такой, когда вы не позволяете колену касаться земли, а держите его «парящим» всего в дюйме или двух над полом в течение определенного времени, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

Приостановив движение в нижней точке, квадрицепсы и ягодичные мышцы должны будут активно работать, чтобы удерживать это сложное положение, которое может быстро накапливаться, когда дело доходит до усталости.

Статья по теме: ЛУЧШЕЕ Упражнение на среднюю и малую ягодичные мышцы, которое вам никто не показывает вызов для вас.

Вот несколько общих целей, к которым вы можете стремиться, исходя из ваших общих физических способностей:

Метод 6: попробуйте болгарский шпагат

Фотография слева: исходное положение для болгарского шпагата. Правое фото: нижнее положение.

Болгарский сплит-присед, пожалуй, самый требовательный способ выполнения выпада с собственным весом. Что делает его более сложным, так это тот факт, что ваша задняя нога приподнята на табурете, скамейке и т. д. на протяжении всего движения.

В результате ваша передняя нога (опорная нога) теперь должна производить гораздо более интенсивное сокращение, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.

Болгарское сплит-приседание — это то же самое , как если бы вы выполняли стандартный сплит-выпад (прямые выпады вверх и вниз). Итак, если вы выполняли сплит-выпады и не находили их достаточно сложными, болгарский сплит-присед, скорее всего, станет для вас адекватным испытанием.

Совет для профессионалов: Если вы немного шатаетесь в балансе, вы можете выполнить болгарский сплит-присед, держась за палку или палку, которая может служить подставкой для дополнительного равновесия.

Метод 7: Поднимите переднюю ногу

Фото слева: исходное положение для выпада с поднятой передней ногой. Фото справа: нижнее положение для движения.

Если вы хотите добавить немного больше нагрузки своим четырехглавым мышцам ИЛИ испытать диапазон движений (т. идеальное решение.

Эта модификация, вероятно, не будет такой требовательной, как болгарский сплит-присед, однако вы должны чувствовать дополнительную нагрузку на переднюю ногу, когда выталкиваете себя из положения выпада и возвращаетесь в исходное вертикальное положение.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет добавить дополнительный акцент или нагрузку на свои четырехглавые мышцы.

Способ 8: Включите коленный привод в выпад

Фото слева: исходное положение. Фото справа: готовое положение с поднятым коленом.

Добавление движения коленом к выпаду может быть отличным способом не только немного улучшить равновесие, но и укрепить силу мышц бедра.

Всякий раз, когда мы балансируем на одной ноге, мышцы бедра на опорной ноге должны работать гораздо интенсивнее, чтобы обеспечить стабильность вокруг сустава и сохранять равновесие.

Статья по теме: ЛУЧШИЕ упражнения для ног с BFR для увеличения размера и силы (подтверждено наукой)

По мере того, как вы выходите из выпада, ваша опорная нога должна работать в течение более длительного периода времени, особенно если вы удерживаете конечную позицию в течение секунды или двух, прежде чем вернуться из позиции толчка коленом.

Итак, если вы хотите в большей степени тренировать мышцы бедер или хотите улучшить равновесие, добавление движения коленом в каждый из ваших выпадов — это умный ход!

Метод 9: выполнение тандемных выпадов

Более широкая опора под вами может облегчить выпад, чем по сравнению с узкой (тандемной) стойкой.

Говоря о том, чтобы еще больше усложнить равновесие: отличный способ повысить общую сложность ваших выпадов — сузить базу поддержки. Это потребует дополнительных мышц в вашем теле (например, кора), чтобы действительно работать усерднее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Чем более узкой вы делаете свою стойку при выполнении выпада, тем больше вы испытываете трудности с равновесием. Как правило, вам придется выполнять движение медленно, чтобы не упасть и не напортачить. И, как вы узнали из метода 1, чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка на ваши мышцы.

Если вы действительно хорошо владеете балансом и выпадами, вы сможете делать выпады вверх и вниз, удерживая переднюю ногу прямо на одной линии с задней ногой (как если бы вы шли по канату). Однако, если это слишком сложно, просто немного расширьте свою базу поддержки, пока вы не потеряете равновесие, но вам все равно придется бороться, чтобы поддерживать его в каждом повторении, которое вы выполняете.

Заключительные мысли

Существует множество отличных способов повысить сложность выпадов, не добавляя при этом дополнительного веса. Попробуйте советы из этой статьи, если вам нужно немного усложнить выпады, не желая добавлять дополнительное сопротивление к уравнению.

И если вы хотите, вы всегда можете взять ЛЮБОЙ совет из этой статьи и применить его к любым выпадам, которые вы можете делать , добавляя дополнительный вес (удерживая гантели, гири и т.д.)! И если вы решите это сделать, получайте удовольствие и будьте готовы почувствовать ожог!

Ссылки

1.        Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голас А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897.

2.        Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями: J Strength Cond Res . 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

3.        Roig M, O’Brien K, Kirk G, et al. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. BR J Sports Med . 2009;43(8):556-568.