Вырасти попу дома | Изолированная тренировка ягодичных мышц для мгновенных результатов

«Что?? Мгновенный результат?? Сия, ты сейчас говоришь сумасшествие! Я знаю, что это то, что вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге. Позволь мне объяснить.

Накачай!

Ягодичные насосы — это настоящая вещь. Если подумать, все зависит от науки. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Думайте о большем объеме/большем количестве повторений, которые вызывают больший метаболический стресс в ваших мышцах, что приводит к притоку большого количества крови. В свою очередь, это вызывает отек мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение. Охуеть насос!

К сожалению, насосы — это временное ощущение, и они не продлятся долго, так что наслаждайтесь ими, пока можете! Тем не менее, долгосрочная польза от проработки ягодичных мышц — это то, к чему вы должны стремиться в любом случае — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любой 15-минутный пампинг, которого вы достигнете.

Изолированная тренировка ягодичных мышц

Теперь пришло время изолировать ягодичные мышцы и накачать ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Что это такое?» Рад, что вы спросили! Большинство дам считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения попы, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.

Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам нужно выполнять движения, которые задействуют только их, без других групп мышц. Отсюда и термин изоляция.

ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь уделять этой тренировке 1-2 дня в неделю.

ТЯГИ БЕДРАМИ:

Начните с упора лопаток в скамью, кушетку или стул, раскинув руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если так удобнее. Если ваши плечи не достают до скамьи, возможно, вам придется начать с того, что ягодицы немного оторвутся от пола.
Согните колени примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни ровно стоят на полу.
Сделайте глубокий вдох, полностью выдохните воздух и напрягите мышцы кора.
Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Поднимите одну ногу над землей, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.
Выполните движение, толкая пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли.
Выпрямитесь как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМНЫЙ Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, пятки опираются на коробку, скамью, диван или табурет перед вами (не менее 12–14 дюймов от земли)
Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч.
Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

ТЯГИ БЕДРА НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте спиной на скамью, кушетку, стул или ступеньку, согнув одно колено и поставив ступню на пол.
Поднимите другую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов.
Поставьте тыльную сторону локтей на скамью.
Разведите колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
Опустите спину в исходное положение

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖЬЕ:

Лягте лицом вниз на пол, поддержите голову скрещенными руками, ноги на ширине плеч, корпус задействован.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно на 12–16 дюймов от земли и свести их вместе, чтобы они соприкоснулись.
Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.

BOX STEP UPS:

Начните с того, что поставьте одну ногу на ящик и убедитесь, что вся нога соприкасается с поверхностью.
Подтяните свое тело через пятку ноги, стоящей на ящике.
Полностью опуститесь на пол.

Хотите больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок , для которой требуются только 2 гантели и предоставляется БЕСПЛАТНАЯ группа поддержки! План питания также доступен.

12-недельный прогресс в изучении Strong Body Guides

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:

Как накачать ягодицы с помощью домашних тренировок

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.

Изображение предоставлено:
Kilito Chan/Moment/GettyImages

Если ягодицы вашей мечты упругие, круглые и упругие, вы можете получить подтянутую попу с помощью последовательных целенаправленных тренировок дома и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Совет

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу? Если вы последовательны в своих тренировках, вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.

Подтянутая попа против большой попы

«Многие люди думают: «Если я поработаю над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.

Тонус (думаю: высокий и плотный) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как наращивание ягодиц (# ягодичные мышцы) является продуктом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.

«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.

Сколько времени это займет?

Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».

Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.

Рекомендуем

Фитнес

Упражнения для лучшего дыхания: укрепление диафрагмы и мышц живота

Фитнес

Какие виды деятельности на самом деле считаются кардио?

Фитнес

Лучшие упражнения для нижней части груди

Сколько времени потребуется, чтобы отрастить ягодицы, также зависит от желаемых результатов.

«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, улучшите тонус и подтянетесь уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».

Но этот мгновенный пампинг после тренировки — хороший мотиватор для продолжения тренировок. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.

«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».

Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.

«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».

7 лучших упражнений на ягодицы для подтянутых ягодиц

Какое упражнение подтянет ягодицы? Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает в себя программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку: «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.

Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без каких-либо тренировок с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваши ягодицы являются вашей основной задачей, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Комплексные упражнения для ягодичных мышц

Для ягодичных мышц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете.

Попробуйте включить в свой распорядок эти лучшие упражнения, чтобы сделать ягодицы больше и округлее:

1. Приседания

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет

Вы можете добавить к приседаниям штангу, гантели, гири или эспандер, чтобы усложнить их и увеличить объем ягодиц.

2. Становая тяга

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине ваших голеней.
  3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи расправлены.
  4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
  5. Обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторить.

3.

Болгарский сплит-присед

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом лицом от него.
  2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
  3. Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
  4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
  5. Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет

Выберите мягкую скамью или используйте полотенце, чтобы смягчить лодыжку. Если вы тренируете ягодицы дома, попробуйте диван или оттоманку — придерживайтесь краев, чтобы ваша нога не утонула «слишком».

4. Тяга бедра

Область

Нижняя часть тела

  1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
  2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
  3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
  4. Удерживая шею вытянутой, надавите на пятки и поднимите бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
  5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

5. Ягодичный мостик

Регион

Нижняя часть тела

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
  3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
  4. Остановитесь на мгновение.
  5. Обратное движение и возврат в исходное положение.
Совет

«Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс. «Конечно, вы хотите нацелиться на ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».

6. Шагающие выпады

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
  3. Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
  4. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.

7. Шаг вверх

Регион

Нижняя часть тела

  1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
  2. Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
  3. Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять корпус и встать на ящик.
  4. Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
  5. Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Совет

Вы также должны обязательно включать достаточный отдых в свой распорядок дня, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Подходы, повторения и вес

Чтобы действительно добиться прогресса, вы должны быть уверены, что делаете все возможное. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.

Когда вы почувствуете себя уверенным и сильным, пора увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь подтянуть ягодицы?

Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме. Но вы можете задаться вопросом: «Тонизирует ли бег ягодицы?» Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.