Воркаут для начинающих программа тренировок: Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Воркаут: тренировка для начинающих

Воркаут с нуля: с чего начать тренировки новичку

Каждый, кто решил начать заниматься воркаутом, думает: с чего начать? Ответ один — с силового воркаута. Воркаут очень разнообразный вид спорта, но основа всего это базовая силовая подготовка. Сначала нужно научиться подтягиваться и отжиматься, а уже потом думать о стойке на руках, переднем висе, флажке, выходе силой и подъёме переворотом.

Силовые тренировки развивают мышцы и выносливость, формируют рельеф и укрепляют тело. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Какие упражнения подходят для начинающих

Начинающие могут быть разными: кто-то может отжаться на брусьях два-три раза, а кто-то ни разу не может отжаться от пола. И между этими людьми может быть несколько недель тренировок. Если же вы подтягиваетесь на турнике 8-10 раз и отжимаетесь на брусьях 10-12 раз, то скорее всего эта статья не для вас — вам в раздел для спортсменов среднего уровня.

Ниже представлены программы тренировок для новичков. Предполагается, что новички уже умеют подтягиваться и отжиматься. Но если вы ещё не умеете, то ничего страшного: это не повод расстраиваться и отчаиваться. Подтягивания и отжимания можно заменить более лёгкими аналогами:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.

• Вместо подтягиваний на турнике — подтягивания на низких турниках или подтягивание на брусьях с опорой ногами на землю под углом. Это упражнение называют австралийскими подтягиваниями. Оно прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Переходите на турник когда сможете сделать 10 австралийских подтягиваний.

• Вместо глубоких приседаний можно делать полуприсед, придерживаясь шведской стенки. 

Не отчаивайтесь если не можете сделать полный повтор упражнения. Можно сократить амплитуду: отжиматься или подтягиваться до половины движения. Или заниматься с напарником, который поможет сделать движение до конца.

Воркаут: программы тренировок для начинающих

С чего начать тренировку по воркауту: разминка

До начала любой тренировки нужно обязательно провести разминку 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого выполняйте круговые движения снизу-вверх: шея, плечи, локти, руки, туловище, таз, колени и стопы. Затем пробегитесь сначала в медленном, потом в среднем и быстром темпе. Это поможет разогреть всё тело и увеличить частоту сердечных сокращений.  

Программа тренировки №1

Предлагаем две простых программы тренировок по воркауту, которые подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Результат будет тогда, когда мышцы находятся в постоянном стрессе, поэтому нужно увеличивать нагрузку, чтобы они не привыкли. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. 

В первой программе тренировок для новичков в один день тренируем разные группы мышц. То есть на каждой из тренировок мы делаем упражнения на всё тело: спину, грудь, бицепс, трицепс, ноги и пресс.

Первый день:

1. Подтягивания средним хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.

2. Подтягивания узким хватом – 1 подход, максимальное количество раз.

3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз

4. Отжимания от пола или низкой перекладины – 1 подход, максимальное количество раз.

5. Подъем коленей на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.

6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз. 

Второй день:

1. Подтягивания широким хватом – 2 подхода, максимальное количество раз.

2. Подтягивания обратным хватом – 1 подход, максимальное количество раз.

3. Отжимания на брусьях – 2 подхода, максимальное количество раз.

4. Задние отжимания с упором на скамью – 1 подход, максимальное количество раз.

5. Подъем коленей на турнике – 2 подхода, максимальное количество раз.

6. Приседания – 2 подхода, 20-30 раз.  

После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Программа тренировки №2

Во второй программе воркаут тренировки для начинающих мы предлагаем разделить упражнения по группам мышц. В первый день тренируем спину, бицепс, пресс. Во второй — грудь, трицепс, ноги. Если сказать проще, то в первый день подтягиваемся и качаем пресс, во второй день отжимаемся и приседаем.

После тренировки сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Советы по питанию

Скоро узнаете!

Как оценивать результат

На днях расскажем!

Программа тренировок для начинающих — Тренировка с отягощениями для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью силовых тренировок (наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и т. д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы основные принципы и цели тренировок для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к тому, зачем вы сюда пришли. Вот полная информация о программе, которую я просто называю Программа тренировок с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, это то, какой сплит и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какие-либо написанные мной статьи о частоте силовых тренировок, сплитах/графиках или просто о новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно же, говорю о трехдневном сплите для всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с целью любых .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой тренировочной программе, обычно называется чередующимся форматом «ABA BAB».

Возможно, вы понятия не имеете, что это значит, но поймете, когда увидите, что это написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Workout B
4. Thursday: off
5. Friday: Workout A
6. Saturday: off
7. Sunday: off

Week 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
7. 0030
8. Суббота: , выходной
9. Воскресенье: , выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле всего 2 тренировки.

Первая тренировка « A », вторая тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их каждую тренировку. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA одну неделю, затем BAB на следующей, и так далее.

Теперь понятно, верно? Хороший.

Я также упомяну, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, если сохраняется тот же формат «каждый второй день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Это почти все, что можно сказать о разделении и расписании. Теперь давайте перейдем к тренировкам…

Тренировки: Версия 1

Прежде чем вы увидите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что они, вероятно, покажутся многим людям немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это НАМНОГО слишком мало или НАМНОГО просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этих вещах, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, вероятно, была чертовски ужасной.

Откуда мне знать? Потому что некоторые варианты тренировок, которые вы собираетесь увидеть , — это , которые оказались наиболее идеальными (и чаще всего рекомендуемыми) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы так не считаете, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это то, что лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот тренировки…

Тренировка А

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие тяги вниз)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все СОВЕРШЕННО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и наилучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой тренировочной программе…

Детали и пояснения к тренировке А:

• ), и горизонтальная тяга (ряды).
• Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется жим лежа со штангой, но может подойти и жим лежа с гантелями. Используйте наблюдателя, когда это возможно/необходимо.
• Для строки выберите любой нужный. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на тросе сидя, тяга в тренажере с упором на грудь. Все в порядке.

Подробная информация и пояснения к тренировке B:

• Тренировка «B» включает в себя упражнение на ноги с преобладанием бедер и бедер (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания/опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
• Для становой тяги новичкам чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу на прямых ногах).
• Подтягивания рекомендуются для вертикальной тяги, но если вы еще не умеете их делать, подходящей заменой будут подтягивания широчайших или какая-либо другая форма подтягивания.
• Для жима над головой подойдет любой тип жима сидя над головой (жим штанги сидя, жим гантелей сидя и т. д.).

Теперь вот как заставить все это работать.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно рекомендуется, чтобы все новички в первые несколько недель занимались силовыми тренировками, уделяя основное внимание обучению правильной технике. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение этих первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно слишком легкий и легкий для вас (подробнее здесь: Сколько веса вы должны поднимать?), и сосредоточьтесь на изучении и использовании идеальной формы.

Правильная техника выполнения упражнений на начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: How To Learn Proper Weight Lifting Form

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма является такой, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную технику. Позвольте мне объяснить…

Наборы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь в каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Итак, допустим, вы изучали правильную технику жима лежа в течение последних нескольких недель и обнаружили, что 50 фунтов довольно близки к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная сумма, кстати). Теперь вы должны сделать 3 подхода жима лежа, используя те же самые 50 фунтов во всех 3 ваших подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной техникой, вы затем увеличите вес на наименьшее возможное увеличение (обычно 5 фунтов) в следующий раз, когда вы жим лежа.

Затем вы должны снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с этим новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете выполнять жим лежа, а затем будете повторять этот процесс снова и снова.

Все сказанное относится к каждому упражнению одинаково. Вы используете один и тот же вес во всех 3 подходах каждого упражнения, достигаете предписанной цели подходов/повторений с идеальной техникой , а затем увеличиваете вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны быть в состоянии последовательно прогрессировать в течение некоторого времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы освоить правильную технику, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Так что обязательно. Чем более продвинутым вы станете, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз я хотел бы напомнить вам, чтобы убедиться, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть слишком легким/легким для вас, а не слишком тяжелым/жестким.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и стабильный прогресс, вес, который вы начинаете использовать в каждом упражнении, должен быть немного легче, чем вы действительно можете поднять.

Не облажайся!

Глядя на эту тренировочную программу для новичков, вам нужно помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу всевозможными упражнениями и делать различные сложные вещи с помощью множества изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которые новичку не нужны.

Как я уже говорил ранее, основная цель новичка (помимо изучения идеальной техники во всех упражнениях) состоит в том, чтобы воспользоваться пограничной сверхспособностью, которой обладают все новички в течение короткого периода времени, что позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всем, что касается силовых тренировок, чем любой тренирующийся среднего или продвинутого уровня.

Правильно, новички, вы можете быстрее нарастить мышечную массу, быстрее стать сильнее, быстрее «подтянуться», быстрее сбросить жир и вообще стать лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Однако ключом к использованию этой вашей «суперсилы» для новичков является использование программы тренировок, которая следует рекомендациям, позволяющим наилучшим образом использовать ее. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение… эта программа для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая разумно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Итак, новички, умоляю вас. Не пытайтесь сделать что-то более продвинутое и не пытайтесь добавить дополнительные продвинутые вещи в программу, изложенную выше. Если вы хотите добиться наилучших результатов, делайте все как есть и сосредоточиться на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировок для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее уже сегодня. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку

Тренировки: Версия 2

Изложенная выше примерная программа тренировок с отягощениями чертовски идеальна для начинающих.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди просто игнорируют меня и добавляют к ней что угодно.

Ты уже думал об этом, не так ли? Не лгите. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), эта вторая версия программы — моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не испортить ситуацию полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия оригинальной программы тренировок с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим на трицепс вниз
   1 подход 10-12 повторений.
5. Подъемы на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие тяги)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Сгибание рук на бицепс
   1 подход 10-12 повторений.
5. Пресс
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. примечания ранее, если вам нужны дополнительные подробности/пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили прямую работу на бицепс и трицепс, а также немного на икры и пресс. (Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любого упражнения на пресс.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для начинающих, И к ней добавлены некоторые дополнительные элементы. Ты сейчас счастлив?

Надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает становиться промежуточной программой. И чем чаще это происходит, тем все менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: Версия 3 (и более)

Я только что собрал воедино все эти упражнения для начинающих, включая бонусную 3-ю версию, в небольшой аккуратный PDF-файл, который вы можете загрузить ( бесплатно ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда вы хотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить копию.

Теперь приступайте к работе

Итак, есть программа, которую я назвал просто «Процедура силовых тренировок для начинающих».

Начните с легкого веса, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты поддерживает ваши цели, и делайте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я опубликовал эту программу тренировок, я получил огромное количество отзывов буквально от тысяч людей. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… У меня появилась идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЮ вашу путаницу и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардио-программу, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ набора лишнего жира по пути .

Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались дополнительные вопросы по какому-либо аспекту этой программы, вот несколько дополнительных ответов. .

Когда я буду готов перейти с этой программы для начинающих на программу среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичок должен перейти на промежуточную программу тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую последнюю важную информацию. Давайте сделаем это…

Конец программы тренировок с отягощениями

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Программа тренировок с отягощениями Ultimate )

Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок

Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.

Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что нужно знать перед тем, как начать

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней частей тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что вы быстро улучшите результаты после того, как начнете тренироваться. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и отводите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как минимум до параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы удерживать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении во время опускания в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что их можно выполнять где угодно и без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которое близко соответствует движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, удерживая гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяги гантелей

Тяговые упражнения, такие как тяги гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут помочь улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить переноску фермера, возьмите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.

Кардио

Кардио имеет свои преимущества для здоровья, и сочетание его с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от упражнений. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.