Витамин b в каких продуктах: Продукты с высоким содержанием витаминов B

Продукты с высоким содержанием витаминов B

Таблица 1 – Содержание витамина (мг) в 100 гр. продукта

Функции витаминов группы B и их пищевой источник

Таблица 2 – Влияние каждого вида витамина B на организм

Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Позже ученые выяснили, что витамин B – это комплекс веществ, в каждом из которых есть азот. Каждое соединение получило свой порядковый номер и собственное название. Всего в природе найдено 8 витаминов группы B.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Источниками витаминов группы B являются не только продукты животного происхождения, но и растительные – например, зеленые листовые овощи.

Восполнить суточную норму витаминов можно с помощью злаков, мяса, яиц, картошки, макарон, орехов, печени и так далее.

Зачем нужны витамины группы B

Все витамины группы B растворяются в воде. Их главная функция – регулировать клеточный метаболизм. Также они отвечают за развитие и работу нервной системы, поддерживают желудок и кишечник.

Отвечают за то, чтобы организм мог противостоять стрессовым ситуациям. Особенно полезен для спортсменов и тех, кто увлекается экстремальными видами спорта.

Еще витамины B нормализуют уровень сахара в крови и предупреждают развитие сахарного диабета.

Часто витамины B рекомендуют при анемии, а также при неврологических и психиатрических нарушениях: неврозах, затяжной депрессии, патологической апатии. Они поддерживают иммунитет и его способность сопротивляться вирусам и инфекциям. Участвуют в размножении и обновлении клеток организма.

Витамины B наиболее полезны в своей совокупности, чем по отдельности.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная норма витаминов группы B

Дозировка витаминов группы B зависит от пола, возраста и физической активности человека. В каждом витамине есть определенная потребность. Беременным и кормящим женщинам и занимающимся спортом требуется чуть больше витамина B, нежели обычным.

Также все отдельные витамины из группы B рекомендуется принимать вместе. Иначе дефицит некоторых витаминов может ухудшить самочувствие человека и спровоцировать некоторые заболевания.

Недостаток витаминов группы B

Дефицит витаминов группы B прежде всего бьет по нервной системе. У человека нарушается сон, появляется бессонница, нет аппетита. Падает настроение, он становится раздражительным и не может сконцентрироваться. На лице появляется сыпь и морщины.

Кожа тела начинает зудеть вплоть до жжения, становится очень сухой. Мышцы тела слабеют. При малейшей физической нагрузке возникает отдышка или тахикардия. Кружится голова и появляется светобоязнь. Со временем выпадают волосы. Врачи диагностируют увеличенную печень.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, помогают оздоравливать желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Избыток витаминов группы B

Если избыток витаминов группы B появляется из-за переедания натуральных продуктов, то со временем излишки выходят естественным путем вместе с мочой.

При длительном приеме синтетических витаминов они могут накапливаться в организме и отравлять его. Например, избыток B1, B2 и B6 приводит к дистрофии печени. B6 и B12 – очень токсичные. B1, B2, B6 и B12 вызывают аллергию, вплоть до анафилактического шока.

Общие симптомы избытка витаминов группы B: покраснение кожи и ее гиперчувствительность, частые головные боли, проблемы с желудком. Появляется диарея или изжога. Начинается бессонница. Во время ночных подъемов возникают судороги в ногах и руках.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамины группы B прежде всего необходимы для нормального функционирования нервной системы, они улучшают обменные процессы. От них зависит работа головного мозга. Их часто назначают при проблемах с волосами или с кожей. Они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. При недостатке витаминов группы B ухудшается настроение, слабость, появляется забывчивость, тревожность или бессонница. На коже проявляется дерматит, выпадают волосы. Каждый витамин имеет свою функцию. Например, B12 больше отвечает за образование красных кровеносных телец. Передозировка бывает крайне редко, потому что они водорастворимы. Накапливаться в печени может лишь B12, остальные при избытке выводятся с мочой, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Витамины и минералы – витамины группы В и фолиевая кислота

Существует множество различных типов витамина В. витамин B3)

тиамин (витамин B1, также известный как

7)0005

• организм расщепляет пищу и высвобождает энергию
• поддерживает здоровье нервной системы

Хороший источник тиамина

Тиамин содержится во многих видах пищи.

Хорошие источники включают в себя:

• Peas
• Несколько свежих фруктов (такие как бананы и апельсины)
• Ореар
• Whalegrain Breads
• Некоторые обогащенные зреалы для завтрака
• ПИСА

.

Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):

• 1 мг в день для мужчин
• 0,8 мг в день для женщин

Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона.

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с тиамином.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество тиамина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

• поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
• Энергия высвобождения тела от Food

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавина включают:

• Молоко
• Яиц
• Обогащенные змеи
• Mushrooms
• . , поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

  Сколько рибофлавина мне нужно?

  Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

  • 1,3 мг в день для мужчин
  • 1,1 мг в день для женщин

  Вы должны получать все необходимое количество рибофлавина из своего ежедневного рациона.

  Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

  Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

  Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

  Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

  Ниацин (витамин B3)

  Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

  • организму высвобождать энергию из пищи
  • поддерживать здоровье нервной системы и кожи

  Хорошие источники ниацина

  Существует 2 формы ниацина: никотиновая кислота и никотинамид. Оба находятся в пище.

  Хорошими источниками ниацина являются:

  • мясо
  • рыба
  • пшеничная мука
  • яйца

  Сколько ниацина мне нужно?

  Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:

  • 16,5 мг в день для мужчин
  • 13,2 мг в день для женщин

  Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.

  Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.

  Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?

  Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.

  Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

  Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

  Пантотеновая кислота

  Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

  Хорошие источники пантотеновой кислоты

  Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошими источниками являются:

  • курица
  • говядина
  • печень и почки
  • яйца
  • грибы
  • авокадо

  Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

  Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

  В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.

  Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.

  Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она нужна вам каждый день в вашем рационе.

  Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

  Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получать все необходимое количество пантотеновой кислоты, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

  Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием не более 200 мг пантотеновой кислоты в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

  Витамин B6

  Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

  • организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
  • организму формировать гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу

  Хорошие источники витамина B6

  Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:

  • pork
  • poultry, such as chicken or turkey
  • some fish
  • peanuts
  • soya beans
  • wheatgerm
  • oats
  • bananas
  • milk
  • some fortified breakfast cereals

  How much vitamin B6 do Мне нужно?

  Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:

  • 1,4 мг в день для мужчин
  • 1,2 мг в день для женщин

  Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из вашего ежедневного рациона.

  Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

  Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

  При приеме добавки важно не принимать слишком много.

  Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

  Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.

  Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

  Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

  Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.

  Биотин (витамин B7)

  Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

  Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужно ли вам дополнительно получать биотин из рациона.

  Биотин также содержится во многих продуктах, но только в очень малых количествах.

  Что произойдет, если я приму слишком много биотина?

  Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получать необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

  Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием не более 0,9 мг биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

  Фолат и фолиевая кислота

  Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

  Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

  Фолат помогает:

  • формировать в организме здоровые эритроциты
  • снижать риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей

  Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.

  Хорошие источники фолиевой кислоты

  Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.

  Хорошие источники включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • листовые зеленые овощи, такие как белокочанная капуста, листовая капуста, весенняя зелень и шпинат
  • горох
  • нут и фасоль
  • печень (избегайте этого во время беременности)
  • сухие завтраки

  62 обогащенные фолиевой кислотой 10 62 много фолиевой кислоты мне нужно?

  Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

  В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.

  Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы беременны или можете забеременеть

  Если вы беременны, пытаетесь забеременеть или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

  Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.

  Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.

  Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу фолиевой кислоты 5 мг каждый день до 12 недель беременности.

  Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

  Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.

  Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

  Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

  Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.

  Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием фолиевой кислоты в дозе 1 мг или меньше в день вряд ли причинит какой-либо вред.

  Витамин B12

  Витамин B12 помогает организму:

  • вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
  • высвобождение энергии из пищи
  • использование фолиевой кислоты

  Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

  Хорошие источники витамина B12

  Хорошие источники включают в себя:

  • Мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Сыр
  • яиц
  • . Некоторые заработанные завтраки

  932222222222222222 годы.

  Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день.

  Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

  Но поскольку витамин B12 не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

  Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

  Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

  Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок витамина B12.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получать все необходимое количество витамина B12, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

  Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

  Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
  Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

  15 Здоровая пища с высоким содержанием витаминов группы В

  Многие продукты содержат большое количество витаминов группы В, в том числе некоторые виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовая зелень.

  Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

  These include:

  • thiamine (B1)
  • riboflavin (B2)
  • niacin (B3)
  • pantothenic acid (B5)
  • pyridoxine (B6)
  • biotin (B7)
  • folate (B9)
  • кобаламин (B12)

  Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

  Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их с пищей (1).

  Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).

  Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

  Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):

  • Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
  • Рибофлавин (B2): 37% от DV
  • Ниацин (B3): 63% от DV
  • Пантотеновая кислота (B5): 38% от DV
  • Пиридоксин (B6): 56% от DV
  • Кобаламин (B12): 127% от DV

  жиры омега-3, а также белок и селен (4).

  резюме

  Лосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
  и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

  Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
  • Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
  • Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
  • Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 стакана (73 г)
  • Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)

  Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

  summary

  Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

  Хотя субпродукты и не особенно популярны, но особенно их печень богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

  Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12):

  • Тиамин (B1): 15% DV
  • Рибофлавин (B2): 263% DV DV
  • Ниацин (B3): 109% DV
  • Пантотеновая кислота (B5): 139
  • Пиридоксин (B6): 61% от DV
  • Биотин (B7): 139% от DV
  • Фолат (B9): 63% от DV (B12): 2,917% от DV

  Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша. Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.

  резюме

  Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

  Одно крупное яйцо содержит 35% суточной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

  Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):

  • Рибофлавин (B2): 20% от DV
  • Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
  • Биотин (B7): 35% от DV
  • Фолиевая кислота 6% от DV
  • Кобаламин (B12): 23% от DV

  Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).

  Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).

  резюме

  Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.

  Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):

  • Thiamine (B1): 9% of the DV
  • Riboflavin (B2): 32% of the DV
  • Pantothenic acid (B5): 18% of the DV
  • Cobalamin (B12 ): 46% от DV

  Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые (19, 20).

  Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более чем 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали от 22% до 52% рибофлавина в рационе людей (20).

  Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).

  Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).

  Краткий обзор

  Молоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

  Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

  В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).

  Вот количество витаминов группы В в куске филе весом 3,5 унции (100 г), что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):

  • Тиамин (B1): 7% от DV
  • Рибофлавин (B2): 11% от DV
  • Ниацин (B3): 49% от суточной нормы
  • Пантотеновая кислота (B5): 12% от суточной нормы
  • Пиридоксин (B6): 36% от суточной нормы

  Краткий обзор

  Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В

  Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

  A 3.5-oz (100-g) cooked serving of each provides (23, 24, 25):

  B vitamins	Oysters	Clams	Blue mussels
  Thiamine (B1)	.
  Ниацин (B3)	23% от суточной нормы	21% of the DV	19% of the DV
  Folate (B9)	4% of the DV	7% of the DV	19% of the DV
  Cobalamin (B12

  Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).

  резюме

  Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

  8. Бобовые

  Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.

  Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32, 33):

  • Черная фасоль: 32% дневной нормы
  • Нут (фасоль нут): 35% дневной нормы
  • DV
  • Зеленая горох: 12% DV
  • Бобовые бобы: 29% от DV
  • ленты: 45% DV
  • Pinto Beans.
  • Жареные соевые орехи: 24% от СН

  Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).

  резюме

  Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

  9. Курица и индейка

  Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

  Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) содержит (35, 36, 37, 38):

  , 9 Темное мясо

  . DV

  0

  3.

  .

  .

  .

  .

  Витамины группы В	Куриная грудка	Куриная грудка	Турция, темное мясо
  Рибофлавин (B2)	9% от DV	16% от DV	17% DV	29%	17% DV	29% 29%	. B3)	86% от DV	74% от DV	41% от DV	42% DV
  Пантотеновая кислота (B5)	19% DV	18% DV	44% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% 24% из DV
  Пиридоксин (B6)	35% от DV	47% DV	21% DV	26% DV
  26% DV
  .9072.
  26.26% DV
  26%. ДВ	16% ДВ	13% ДВ	69% ДВ

  Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).

  Краткий обзор

  Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

  10. Йогурт

  Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 g) serving of yogurt averages (41, 42, 43, 44):

  B vitamins	Plain yogurt	Vanilla yogurt	Plain Greek yogurt	Frozen vanilla yogurt
  Riboflavin (B2)	18% от DV	26% DV	36% DV	20% DV
  кобаламина (B12)	2634636366666666666666666666666666666666666666666666366663636666. DV	53% DV	11% от DV

  Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленного сахара на 2/3 стакана (96–163 г). порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).

  В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).

  summary

  Йогурт, естественно, богат B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

  Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

  Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

  Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (47, 48): yeast Thiamine (B1) 492% of the DV 220% of the DV Riboflavin (B2) 373% of the DV 73% of the DV Niacin (B3) 144% от DV 60% от DV Пиридоксин (B6) 176% DV 21% из DV FALAT (B

  34934.

  .
  .
  .
  .
  .
  .
  . DV Кобаламин (B12) 363% от DV 1% от DV

  получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).

  Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.

  резюме

  Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

  Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

  Отбивная из свиной корейки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):

  • Тиамин (B1): 55 % DV
  • Рибофлавин (B2): 22 % DV

    0 Ниацин (B3): 55% от DV

  • Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
  • Пиридоксин (B6): 35% от DV
  • Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы

  Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте отрубы из корейки, которые содержат меньше жира и калорий, чем отрубы из лопаток (обычно используются для рваной свинины), свиные ребрышки. и бекон (51).

  резюме

  Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

  Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).

  Наиболее часто в зерновые добавляют витамины группы В: тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолат (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количества, найденные в 1 чашке (28–61 г) порции нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляют (53, 54, 55):

  B витамины	Cheerios	Wheaties	Изюм Отруби
  Тиамин (B1)	30% от DV	84% от DV	38% от DV
  Рибофлавин (B2)	2% DV	86% DV	51% DV
  51% DV
  . DV	83% of the DV	53% of the DV
  Pyridoxine (B6)	29% of the DV	78% of the DV	66% of the DV
  Folate ( B9)	84 % от DV	112 % от DV	50 % от DV
  Кобаламин (B12)	79% суточной нормы	167% суточной нормы	51% суточной нормы зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 г на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента. резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% суточной нормы этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара. Форель, пресноводная рыба, тесно связанная с лососем и богатая несколькими витаминами группы В. Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (56): Тиамин (B1): 12% от DV Рибофлавин (B2): 8% от DV Ниацин (B3): 42% от DV Пантотеновая кислота (B5): 40% от DV Пиридоксин (B6): 23% от DV Cobal (): 171% дневной нормы Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (4, 56). резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот. Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, хотя обычно только в небольших количествах (57). Примечательно, что 1 унция (28 г) семян подсолнечника содержит 40% суточной нормы пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (58). Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты (59). Вот сравнение содержания витаминов группы В в 1 унции (28 г) семян подсолнечника и 2 столовых ложках (32 г) подсолнечного масла (58, 59): Витамины группы В Sunflower seeds Sunflower seed butter Niacin (B3) 13% of the DV 1% of the DV Pyridoxine (B6) 40% of the DV 4% DV Пантотеновая кислота (B5) резюме Семена подсолнечника и масло из них являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится в большинстве продуктов питания лишь в небольших количествах. Previous PostКровь в сперме причина: Кровь в сперме — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения Next PostКороткие трусы мужские: Виды мужских трусов Добавить комментарий Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Бороду Как одеваться Как правильно Мужчине Прически Разное Советы Стильно 2025 © Все права защищены.