Виды кардиотренировок: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Виды кардиотренировок | Спорт и Здоровье

13 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Кардиотренинг подразумевает выполнение различных упражнений, развивающих выносливость и укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировки оказывают жиросжигающее действие, в результате чего мышцы выглядят рельефнее. Этот вид физической подготовки является одним из самых универсальных и при регулярных занятиях может сделать человека истинным атлетом, крепким как сталь и быстрым как молния. При выборе конкретного типа кардиотренинга важно учитывать следующие факторы: подходит ли вам данная категория упражнений, каким количеством времени вы располагаете, какие ставите перед собой цели? Эти условия имеют определяющее значение, ведь выбор кардиотренировок достаточно разнообразен и при наличии желания всегда можно найти что-то для себя. Вот наиболее эффективные примеры:

Интервальный спринт. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм человека, укрепляя здоровье и развивая выносливость, но интервальный бег может быть ещё эффективнее. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, называется интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место.  Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также создаёт мощный жиросжигающий эффект. Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем умеренной и сверхинтенсивной нагрузки оказывается весьма действенным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.

Кардиотренажёры. Особенная эффективность кардиотренажёров определяется их максимальным действием. Всего один образец может обеспечить такую физподготовку, которую сложно повторить где бы то ни было ещё. Например, в эллиптическом тренажёре происходит комплексная нагрузка практически всех мышц, при этом отлично развивается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. В сочетании с упражнениями на пресс, результат повышается ещё больше, а действие акцентируется на сужении талии и усиленном сжигании жира в целом. Комплекс состоит из три-сета (три разных упражнения без перерыва), в котором первым номером идёт эллиптический тренажёр, затем следуют скручивания и повороты туловища сидя с лёгким грифом на плечах. Выполнение: после продолжительной работы (5-10 минут или по самочувствию) в эллиптическом тренажёре, до ощущения жара, сразу же переходим к скручиваниям. Проделав 20-30 повторений скручиваний, переходим к поворотам туловища сидя. Гриф на плечах обязательно должен быть лёгким, чтобы не было отрицательной нагрузки на позвоночник. Если такого нет, то можно использовать лёгкую трость или что-то подобное, или просто сцепить руки в замок за головой. Для большей проработки пресса, с акцентом на косые мышцы, туловище можно слегка наклонить назад, до ощущения напряжения в мышцах живота. Повороты выполняются с полной ментальной концентрацией. Необходимо почувствовать жжение в мышцах пресса, особенно в косых, и продолжать подход, представляя при этом, как жир на талии сгорает словно на раскаленной сковороде. Такой настрой мотивирует шагнуть за грань своих возможностей и достичь лучших результатов. По завершению поворотов туловища заканчивается первый три-сет. Количество три-сетов каждый выбирает по мере подготовленности и целевых задач. В среднем, 2-4 три-сета могут обеспечить полноценную кардиотренровку с уклоном для мышц брюшного пресса.

Плавание. Плавание является одним из лучших видов аэробного тренинга укрепляющего здоровье. В наше время это стало признанным научным фактом. В целом, плавание может быть
как отдельным видом занятий, так и дополнением к другим, например, силовым видам спорта, ведь в момент заплыва осуществляется интенсивная силовая работа в сложной среде. Подумать только, вода в 700 раз плотнее воздуха и любое движение дается там намного тяжелее, с гораздо более мощным напряжением всех мышечных групп. Естественно, что такая тренировка вызывает значительный расход калорий, который необходим для эффективного сжигания подкожного жира и прорисовки мышц.

Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, отжимания и др.) за короткий промежуток времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает черёд 10-секундной паузы. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов.

Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые на 28%.

Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально выстрелят в следующем мини-подходе. Неудивительно, что такая тренировка значительно расходует энергозапасы и способствует раскручиванию метаболизма (обмена веществ), что просто необходимо для процесса жиросжигания в организме.

Лыжи. Бег на лыжах полезен для здоровья и эффективен в качестве кардиотренинга. Подобно спринтерскому забегу вы ускоренно движетесь вперёд, но здесь вы, ко всему прочему, работаете и руками, да и движение на лыжах проделывать гораздо сложнее. Все эти особенности говорят об одном: лыжная тренировка способствует максимальному расходу калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прогулка на свежем воздухе оказывает благотворное воздействие на организм, улучшая здоровье.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус

Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!

Кардиотренировка — это важная часть вашей общей фитнес программы. Хотя для многих важно просто посетить спортзал, потренироваться и уйти, покончив с этим. Если вы примете эти рекомендации, высоки шансы, вам понравится ваша кардиотренировка.

Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных. 

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Вариации беговых кардиотренировок в помещении

Бег с захлестом голени

Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Бег скрестным шагом

Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.

Бег скрестным шагом

Бег с отягощением

Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра. Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.

Бег с отягощением

Силовой бег

Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.

Силовой бег

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Броски медицинского мяча с бегом

Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди. На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.

Броски медицинского мяча с бегом

Бег на месте с упором в стену

Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение «Гребля»

• Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
• Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
• Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.

Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие. Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.

Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.

Прыжковые кардиотренировки

Прыжки предлагаются различные варианты кардио упражнения для пророботки всего тела. Прыжки — это одно из традиционных упражнений кардиотренировок и снижения веса. Они интенсивно сжигают калории и отлично подходят для тяжелых тренировок. 

Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки в высоту с разножкой

Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их. Приземлитесь на согнутые ноги.

Прыжки в высоту с разножкой

Прыжки вперед в полуприседе

Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.

Прыжки вперед в полуприседе

Прыжки звездочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.

Прыжки звездочкой

Прыжки на скамью в высоком темпе

Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу. Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.

Прыжки на скамью в высоком темпе

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

1. Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
2. Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
3. Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
4. Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
5. Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.

Как начать?

Отпуск — самое удачное время для яркого и приятного фитнеса, когда можно совместить пользу для тела с прогулками. Если до отпуска еще далеко, а разнообразия хочется, наскучившие тренажеры тоже есть, чем заменить! Даже если обычно вы занимаетесь дома — не бойтесь экспериментов на свежем морозном воздухе. Чередование различных методов спасет вас от скуки и поможет достичь наилучшего результата.

Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.

Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.

Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.

Рекомендуем также по теме:

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Кардиотренировки для похудения в школе ОФП Про

Получить красивое подтянутое тело невозможно без усилий и регулярных занятий спортом. Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, тогда вашими верными помощниками должны стать кардиотренажеры. Именно они помогут вам максимально быстро убрать отечность, выведут лишнюю воду из организма, и, конечно же, уменьшат обхват талии и бедер.

Кардиотренировка для похудения может быть отдельным занятием или совмещаться с силовыми нагрузками. В таком случае вы получите более рельефные мышцы и значительно ускорите обмен веществ. Наша школа может предложить большой ассортимент тренажеров на любой вкус.

Особенности кардио тренировок для похудения

Чтобы ваши занятия были эффективные и не вредили здоровью, необходимо подходить к ним с умом и постепенно увеличивать нагрузку и их продолжительность. Многие новички, приходя первый раз в зал, переоценивают свои силы и выбирают программу для профессиональных спортсменов. В лучшем случае от такой тренировки вы просто быстро устанете и получите крепатуру, в худшем – сильная нагрузка на сердце может спровоцировать сердечный приступ или скачок давления.

Поэтому кардиотренировка для похудения должна начинаться с небольшой разминки, после которой тренажер лучше ставить на минимальную скорость. Современное спортивное оборудование оснащено системой измерения пульса, поэтому рекомендуем вам следить за ним, и в случае его повышения и выхода за рамки нормы немедленно снижать нагрузку.

Опытные тренеры советует делать упор не на интенсивность кардиозанятия, а на его продолжительность. Поскольку, таким образом, вы сможете развить свою выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и получить хороший результат.

Выбор тренажера зависит от ваших личных предпочтений и вида занятий: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер – все эти приборы одинаково эффективны для сброса веса при кардио тренировки для похудения.

Топ для фитнеса и кардиотренировок женский розовый 120

Каков тип чашечек в топе для фитнеса?

Топ для фитнеса снабжен 2 встроенными съемными чашечками.

Почему этот топ подходит для занятий спортом со слабой ударной нагрузкой?

Этот топ предназначен для занятий фитнесом с небольшой нагрузкой* (йога, щадящая гимнастика, мягкие тренировки, укрепление мышц и т. д.). Идеально подходит для груди небольшого размера. * в сравнении с классическим бюстгальтером на 5,7% снижает нагрузку на грудь во время упражнений с НИЗКОЙ УДАРНОЙ НАГРУЗКОЙ.

Незаменимая вещь для спортивного гардероба:

Во время занятий спортом женская грудь подвергается нагрузке, значительно превышающей повседневную. Она движется, подпрыгивает и в зависимости от интенсивности занятий может приобретать вес, в 5 раз превышающий обычный вес. Ношение спортивного топа обеспечивает поддержку и комфорт, в которых нуждается ваша грудь в ходе физической активности.

Берегите свою грудь:

Независимо от размера чашечки и возраста, ваша грудь подвергается нагрузке во время спортивных занятий. Будучи чувствительным органом, который удерживается практически за счет эластичности кожи, грудь требует специальной фиксации. Ношение обычного бюстгальтера с минимальным уровнем поддержки может привести к появлению болей, а со временем к обвисанию молочных желез. Выбор спортивного топа также важен, как выбор одежды и обуви, потому что топ защищает грудь от ударной нагрузки.

Три уровня поддержки в зависимости от вида спорта:

— Слабая фиксация (пилатес, щадящая гимнастика, мягкие тренировки, укрепление мышц и т. д.) при выполнении упражнений, связанных с незначительным движением груди.
— Средняя фиксация (кардиотренировки, дэнс-фитнес, степ-аэробика и т. д.) при выполнении упражнений, связанных с умеренными и немногократными подпрыгиваниями груди.
— Сильная фиксация (ВИИТ, кардиокомплексы, кросс-тренинг, беговая дорожка и т. д.) при выполнении упражнений, связанных с интенсивными движениями груди.

Как правильно подобрать размер бюстгальтера?

Бюстгальтер подходящего размера обеспечит Вам комфорт и оптимальную поддержку.

Чтобы подобрать размер бюстгальтера, снимите мерки груди:

* Мерки снимаются без бюстгальтера.
* Встаньте перед зеркалом.
* Держите измерительную ленту сзади горизонтально на уровне лопаток.
* Оберните ленту вокруг груди. Снимите мерки, не натягивая ленты.

Теперь обратитесь к нашей размерной таблице, чтобы подобрать подходящий именно Вам размер бюстгальтера.

Как создаются спортивные бюстгальтеры Domyos?

Наши модели спортивных бюстгальтеров разработаны с целью повышения уровня комфорта и снижения рисков для здоровья груди: * мы не используем жесткие косточки (риск травмирования и сдавливания лимфатических узлов)
* мы используем минимум швов на уровне молочных желез (риск раздражения)
* мы отдаем приоритет материалам, эффективно отводящим испарения влаги (такие материалы не только повышают общий уровень комфорта, но и снижают риск раздражения кожи).

Как тестируются спортивные бюстгальтеры Domyos?

Вся продукция проходит тестирование в лабораториях компании на территории Франции (измерение снижения нагрузки на грудь во время физической активности).

По итогам тестов модели делятся на категории: 1 : легкая поддержка
3: средняя поддержка
5: сильная поддержка

*Спортивные бюстгальтеры гарантированно снижают ударную нагрузку по сравнению с классическими бюстгальтерами: от 10% минимум (уровень поддержки 1) до 50% (уровень поддержки 5).

Проверяются ли изделия перед продажей?

Да, конечно! 100% наших изделий проходят тщательную лабораторную проверку для гарантии Вашего удобства и безопасности. Мы проверяем стойкость цвета, устойчивость к стиркам, отвод пота… мы называем это «испытанием на износ». А затем? Это все? Нет, это еще не все. Наши товары тестируют такие же спортсмены, как и Вы. Мы выслушиваем их мнение, анализируем их впечатления и улучшаем то, что должно быть улучшено. И только после этого товары появляются на полках Decathlon!

Оценка для сравнения воздействия товаров на окружающую среду

Влияние изделий на окружающую среду оценивается исходя из срока службы и других показателей. Общая оценка ABCDE помогает определить товары с наилучшими показателями воздействия на окружающую среду среди изделий одного типа (футболки, брюки, рюкзаки и т.д.). Decathlon – активный сторонник экологических акций и ответственного отношения к окружающей среде. Дополнительная информация: http://sustainability.decathlon.com/

Правильно выбираем кардиотренировки | 4Boxing

Как и все отрасли современной жизни, спорт динамично развивается и видоизменяется, подстраиваясь под нынешние реалии. Так, на сегодняшний день ни один вид спорта, пожалуй, только за исключением шахмат не обходится без кардиотренировок. Данный вид нагрузки комплексно применятся не только в легкоатлетических и игровых видах спорта, но и в тяжелой атлетике, различных видах единоборств.

В первую очередь кардиотренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает общую функциональную выносливость организма человека, которая достигается за счет улучшения дыхания и кровообращения во время физических нагрузок. Положительный эффект достигается, за счет сжигания подкожного жира человека и соответственно уменьшения веса.

Какие бывают кардиотренировки

Наиболее популярными видами кардиотренеровок являются: спортивная ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде (в том числе упражнение на велотренажере). Рассмотрим более подробно каждый из этих видов.

Спортивная ходьба и бег по праву считается самым распространенным и доступным видом кардиотренировки, которыми можно заниматься, как в специально оборудованном спортивном зале, так и на улице.

Даже при ходьбе соблюдая определенные параметры нагрузки, можно получить положительный эффект. При этом скорость ходьбы или бега, должна быть такой, чтобы значение пульса были в так называемой «зоне жиросжигания», а именно в диапазоне от 50 до 80% от максимально допустимого значения пульса для вашей возрастной категории.

Стоит отметить, что выше приведенные значения пульса также применимы ко всем видам кардиотренировок, о которых говорится в данной статье. Для того, чтобы бег и ходьба принесли определенный положительный результат, эти занятия должны быть дозированными и регулярными.

Противопоказания и альтернативы

Но, следует учитывать, что бег имеет и ряд противопоказаний, при которых данный вид упражнения противопоказан. Так, не следует заниматься бегом людям, имеющим медицинские противопоказания, а также, чей вес превышает 90 килограмм, при котором идет значительная нагрузка на коленные суставы и в целом на позвоночный столб.

Хорошей, безопасной альтернативой бегу и при этом не менее полезной является плавание и езда на велосипеде. Основным преимуществом данных видов кардиоупражнений по сравнению с бегом является их относительная безопасность для опорно-двигательного аппарата и отсутствие многих противопоказаний.

В частности плавание имеет множество неоспоримых преимуществ перед бегом, главными из которых являются:

• Плавание укрепляет почти все мышечные группы спины, что является дополнительным положительным фактором для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг) и кроссфитом.
• Во время плавания по сравнению с бегом в организме человека действует гораздо больше групп мышц, что влечет более высокую интенсивность сжигания калорий и соответственно более высокий процент уменьшения подкожного жира.
• В то же время плавание оказывает релаксирующий эффект на мышцы спины, что положительно влияет на структуру позвоночника и в некоторых случаях даже оказывает терапевтический эффект.

Подводя итог вышесказанному можно с уверенностью сказать, что любой вид кардиотренировок должен подбираться индивидуально компетентным тренером или инструктором с учетом медицинских противопоказаний.

Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать?

Главная / Статьи / Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать?

 Кардиотренировками называют аэробные нагрузки, стимулирующие работу сердца. Они являются обязательной частью любой программы физической подготовки — от реабилитации после инфаркта до подготовки профессиональных спортсменов. Кардиотренировки укрепляют сердце, кровеносную систему, органы дыхания; они повышают выносливость и иммунитет, сжигают жировые запасы.

 К основным видам кардиотренировок относят ходьбу, бег, плавание, греблю, езду на велосипеде (или занятия на тренажерах, имитирующие эти движения), прыжки через скакалку, игры с мячом, кик-боксинг и даже некоторые виды йоги.

 Выбор вида тренировок, их продолжительности определяется многими факторами, в первую очередь – их целью. Если основной задачей является увеличение объема мышц, то суммарная продолжительность кардиоупражнений не должна превышала получаса, и их выполняют в интервалах между силовыми нагрузками.

 Если необходимо уменьшить вес, то кардиотренировку следует выполнять в течение всего занятия, помня о том, что эффект от сжигания жировых запасов начнет появляться при достаточно продолжительных нагрузках ( не менее сорока минут).

 В режиме реабилитации после заболеваний кардиотренировки начинают с минимальных интервалов времени и интенсивности, постепенно наращивая темп.

 Показателем эффективности кардиотренировки является частота пульса. Для здоровых людей максимально допустимое значение этой величины определяют, как 220 минус возраст в годах. Не стоит доводить частоту пульса выше, чем 85% от этой величины; в то же время тренировочный эффект наступает при частоте сокращений сердца не ниже 65% от допустимого максимума.

При оздоровительных и реабилитационных тренировках частота пульса должна быть примерно на 10 ударов ниже тренировочного уровня.

 Очень важным аспектом является выбор времени занятий. Наиболее эффективными считаются утренние тренировки, при которых режим расходования жировых запасов включается очень быстро. Однако нужно помнить, что интенсивная кардиотренировка натощак может включить катаболизм, то есть сжигание мышечных белков, поэтому желательно предварительно выпить чашку кофе или сока, съесть банан.

 Большинство работающих могут тренироваться только вечером. В этом случае следует помнить, что не следует есть позднее, чем за 2 часа до занятий и не ранее, чем полтора после них; в случае сильной усталости можно обеспечить запас энергии до и после тренировки небольшой порцией фруктов или стаканом чая.

 Выбирая виды кардиотренировок, нужно исходить из их доступности, эффективности и личных предпочтений. Лучшей тренировкой является бег. При проблемах со здоровьем следует выбрать ходьбу или плавание (особенно брассом). Одним из наиболее энергоемких видов активности является езда на велосипеде, особенно по холмистой местности, а также гребля.

 При посещении фитнес-центра рекомендуется выбирать тренажер, исходя из желаемого вида нагрузки: беговая дорожка поможет быстро уменьшить вес, эллипс обеспечит нагрузку на проблемные зоны бедер и ягодиц, степпер эффективно подкачает ноги и бедра, а гребной тренажер – укрепит мышцы верхней части корпуса и рук, повысит выносливость.

 Обязательным условием эффективной тренировки является положительный настрой. Чтобы занятия не стали монотонной рутиной, рекомендуется менять виды тренировок каждую неделю или переходить с одного кардиотренажера на другой в течение одного занятия. Оптимальным режимом являются три кардиотренировки в неделю. Но если повседневные заботы не позволяют выделить время на это, нужно помнить – даже непродолжительная тренировка лучше, чем полное ее отсутствие.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

1314

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 видов кардиотренировок

Нет «лучшей» кардиотренировки — любая сердечная деятельность принесет вам упомянутые ранее преимущества, говорит доктор Олсон. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти для себя лучшие варианты.

1. Тренировки с малой нагрузкой

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не требует больших нагрузок. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир. Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра для верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. Поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.Олсон говорит.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке.В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой. Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности.Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис. Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Также известная как HIIT, этот тип тренировки включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, где мы не можем разговаривать, мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне.Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но, поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, после чего следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может стать вашим препятствием. «Комбинированные преимущества кардионагрузки и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время, — говорит Ван Вурхис.Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ. И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок, а затем 15 минут кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке учебная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговая тренировка — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, недостатка в вариантах нет, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо состояние здоровья или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.

Статьи по теме

Какие виды кардиотренировок действительно работают?

При наличии всех видов кардиотренировок бывает сложно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья.Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, какую пользу они могут принести вам и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути упражнения для сердечно-сосудистой системы («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть.Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардио-диапазоны с точки зрения воздействия:

Сильное воздействие: Движение с опорой на вес, при котором обе ноги в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкий удар: одна нога всегда находится на земле, например, ходьба, аэробика или эллиптическая тренировка

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, что вы испытаете во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки могут отличаться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует больших усилий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько сильно вы себя заставляете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащение сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие занятия для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как в этом бестселлере), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота пульса (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, при котором ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардиотренировок они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-уроков в нашем приложении для фитнеса №1.

Велосипед

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Бег

«Моя любимая кардио-тренировка — это бег», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегите ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег.

Понятно почему — сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и при любой продолжительности. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и снижает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавив наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели на чайнике

Комбинация кардио и силовой тренировки, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю вашу центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется только один простой и недорогой инструмент, но он может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (у них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и на улице, они также помогают улучшить координацию и избавиться от жира, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический тренажер

Хорошо подходит для похудения, эллиптический тренажер не сжигает калории так же, как упражнения на беговых дорожках и лестницах, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжигать больше калорий с меньшими усилиями, чем другие виды упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-либо проводили одну минуту на подъемнике по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может использоваться в качестве кардио, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время».

«Я люблю HIIT-тренировки», — секундант, тренер Aaptiv Кира Корхерр.«Он ориентирован на качество, а не на количество, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые из них включают:

• Снижение артериального давления
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Повышенное снабжение кислородом, что позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижение вероятности развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает утомляемость
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Поддерживает диапазон движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv, чтобы увидеть все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

• Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
• Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания.Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

Общие формы кардио включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе:

потеря веса
, улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.

Бег

Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений.Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Связанные

Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто ради развлечения.Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на медленной скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

• Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Езда на велосипеде

Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить езду на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Велоспорт — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», — говорит Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы водить машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе — стационарное катание на велосипеде по-прежнему имеет много преимуществ для здоровья.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые вам могут понравиться:

• Увеличивает плотность костей
• Облегчает боль в суставах и их скованность
• Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя чрезмерного напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание — отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

Отличная идея — немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может потребоваться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном тренажерном зале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание приносит много пользы для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

• Тонизирует мышцы всего тела
• Укрепляет
• Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Связанные

7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходить, включают:

• Помогает укрепить вашу иммунную систему
• Может помочь облегчить боль в суставах
• Уменьшает жировые отложения
• Увеличивает мышечную силу
• Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Хотя прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только

скакалка
, достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

• Улучшает координацию
• Повышает вашу ловкость
• Снижает стресс

HIIT

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длительных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Связанные

Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.

HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

• Помогает быстро сжигать калории
• Укрепляет мышцы
• Понижает кровяное давление

Вывод от инсайдера

Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. ВИИТ, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки с трамплина. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.

«Не существует единственного« лучшего »вида кардиотренировок, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных занятиях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться с участием.«

Объяснение основных типов кардиотренировок — Sasquatch Training

Серьезно заниматься кардиотренировкой — непростая задача. Существует несколько различных типов кардиотренировок для разных типов кардио-выносливости. Давайте подробно рассмотрим различные типы кардиотренировок и узнаем, какие из них лучше всего подходят для вашего режима тренировок.

Преимущества кардио и континуум мышечных волокон

Все мы знаем, что кардио поддерживает здоровье легких, сердца, обмена веществ и улучшает транспортировку кислорода.Но знаете ли вы, что существуют разные типы активации сердечной мышцы? Оказывается, нюансы кардио очень сильно влияют на результаты наших кардиотренировок. Есть три основных типа соотношений мышечных волокон, которые составляют континуум мышечных волокон.

• Тип I или красные мышечные волокна в конце спектра выносливости

• Тип IIA также красные мышечные волокна обеспечивают баллистическое движение в течение длительного периода времени (подумайте о прыжках со скакалкой в ​​течение 15 минут).

• Тип IIX или белые мышечные волокна в конце спектра баллистических движений

Мышечные волокна типа I — это сухие мышцы, идеально подходящие для тех, кто хочет поддерживать высокий уровень кардио-силы на огромных расстояниях (подумайте, марафонцы или туристы ) Тип IIA использует взрывные движения в течение длительного времени (например, прыжки через скакалку или катание на лыжах). Мышечные волокна типа IIX предназначены для быстрых, взрывных движений (например, динамических движений при лазании). Эти два типа мышечных волокон приводят к увеличению мышечной массы, предназначенной для взрывных движений.

Наконец, эти разные типы мышц опираются друг на друга, а это означает, что вы должны иметь основу типа I, прежде чем развивать силу типа IIA и так далее. Это потому, что вам нужна мышечная выносливость I типа для стабилизации суставов. Так что, если вы сразу перейдете к развитию мышц типа IIX, вы рискуете раздувать суставы и получить травму. Эти типы мышц активируются с помощью различных видов кардиотренировок.

5 кардиоупражнений для долголетия, по мнению кардиологов

С точки зрения кардиолога, все виды кардиоупражнений полезны для здоровья сердца.Но когда вы начинаете смотреть на множество различных видов кардио с точки зрения долголетия, некоторые из них начинают немного лучше относиться к долгосрочному здоровью вашего тела, чем другие, поэтому мы спросили кардиологов о том, какое из них лучше всего упражнения на долголетие.

Главный фактор, который делает кардио-тренировку полезной для долголетия, — это удар. «Выбор лучших кардиоупражнений для вас зависит от вашего здоровья и возраста», — говорит Чарльз Ричардсон, доктор медицинских наук, эксперт по здоровью сердца. По его словам, несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для многих, если вы не переусердствуете с ними, они, как правило, сильнее влияют на ваши мышцы и суставы.И ваша костная масса начинает уменьшаться к 40 годам, поэтому упражнения с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор для долгосрочных тренировок.

Конечно, то, что тренировка малоинтенсивная, не означает, что она легкая. Запрыгивая на гребной тренажер на несколько интервалов, вы можете за считанные минуты ускорить сердечный ритм и потеть, как и множество других тренировок, не влияющих на суставы (например, езда на велосипеде и плавание). Но эти упражнения с малой нагрузкой позволяют вам усердно работать, не нанося ущерба вашим важнейшим суставам, сухожилиям и мышцам, что приводит к вашим физическим возможностям и в ваши золотые годы.Продолжайте прокручивать список кардиотренировок, одобренных экспертами по кардиотренировкам, которые являются ключом к долголетию.

Лучшие кардиоупражнения для долголетия

1. Плавание

Доктор Ричардсон и Брайан Лима, доктор медицинских наук, кардиохирург, говорят, что плавание, несомненно, является наиболее полезным видом упражнений, которые вы можете выполнять как для здоровья сердца, так и для силы , и долголетие. «Плавание, вероятно, оказывает наименьшее воздействие на суставы, и работа над своим дыханием важна, чтобы максимизировать частоту сердечных сокращений», — говорит д-р.Ричардсон. Он также полностью невесом, добавляет доктор Лима, а это означает, что он не увеличивает износ суставов, как многие другие упражнения, как правило, при ударах.

2. Ходьба

«Ходьба не требует больших нагрузок, снижает нагрузку на суставы и заставляет сердце биться чаще», — говорит доктор Ричардсон. Самое лучшее в ходьбе — это то, что существует , так что — множество способов оживить ваши шаги, независимо от того, меняете ли вы скорость, наклон или добавляете какое-то сопротивление (например, переносите тяжести во время ходьбы).Просто встаньте в очередь на тренировку по ходьбе, зашнуруйтесь и вперед.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, будь то в помещении или на улице, — это еще одно кардио-упражнение с низкой нагрузкой, которое, хотя и легче для вашего тела, но при этом увеличивает частоту пульса. «Велоспорт — это фантастика, так как ваша кровь течет к нижним конечностям, и это снижает нагрузку на ваше тело», — говорит доктор Ричардсон.

4. Гребля

Как и езда на велосипеде, доктор Ричардсон рекомендует греблю для кардиотренировок с резким увеличением пульса, которая улучшает кровообращение в нижней части тела.Он не только перекачивает кровь по мышцам ног, но и является убийственной тренировкой для рук.

5. Эллиптический тренажер

Если вы любите беговые дорожки, но не испытываете их ударов, попробуйте тренировку на эллиптическом тренажере. «На эллиптическом тренажере можно многое сделать, добавив наклона, интенсивности и сопротивления», — говорит д-р Лима. «Это слабый удар, поэтому, если вы чувствуете боль от бега, сделайте эллиптический тренажер, чтобы дать суставам немного отдохнуть».

Вот 25-минутная кардио-тренировка с малой нагрузкой, которую вы можете попробовать сегодня:

7 основных типов сердечно-сосудистой тренировки.

Есть несколько типов
сердечно-сосудистые тренировки, которые могут помочь вам достичь вашей физической формы
цели. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Некоторые типы обучения лучше подходят для опытных тренеров, а некоторые — для начинающих.

Наиболее распространенные

Вот 7 наиболее часто используемых видов кардиотренировок …

1. Низкая интенсивность, длительная продолжительность

Этот тип тренировки включает в себя интенсивность от 40 до 60%
Максимальная частота пульса.По сути, это что-то медленное, легкое, непрерывное и долгое (более 40 минут). Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и т. Д. Вы должны уметь комфортно разговаривать во время выполнения этого упражнения (это называется тестом разговора).

Этот тип тренировок подходит для людей, только начинающих заниматься кардио-работой. Это достаточно хорошо для похудания, особенно для очень тучных людей. Это также наименее требовательная форма аэробных тренировок.

2. Средняя интенсивность, средняя продолжительность

Это включает аэробную работу, выполняемую с частотой около 70% от максимальной ЧСС.Это сложнее, поэтому его нельзя делать так долго, обычно от 20 до 40 минут. Это также следующий шаг по сравнению с низкоинтенсивной работой.

Этот тип тренировок можно использовать для похудания и повышения аэробной способности. Для него характерно начало тяжелого дыхания, но не настолько сильного, что вы быстро запыхаетесь и должны остановиться.

3. Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Этот вариант аэробной работы выполняется на уровне от 80 до 85% от максимальной ЧСС.Эта точка, составляющая 85% от максимальной ЧСС, обычно считается анаэробным порогом, хотя она может варьироваться в зависимости от генетики и уровня физической подготовки. Это очень сложная форма обучения. Обычно это длится от 5 до 20 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и
интенсивность.

4. Интервальная аэробная тренировка

Первый способ выполнения интервальных аэробных тренировок включает выполнение периода аэробной работы от умеренной до высокой интенсивности, чередующегося с периодом отдыха или работы с низкой интенсивностью, т.е.грамм. 3 минуты быстрого бега, затем 1 минута медленной ходьбы, повторить 4 раза. Вы можете изменять интервалы и интенсивность по своему вкусу, например 10 минут умеренной работы, 2 минуты легкой, 1 минуту тяжелой, или, возможно, 5 минут тяжелой, 5 минут легкой. Ключевым моментом является вариация во время работы, когда вы не работаете так много, что вы должны полностью остановиться.

5. Анаэробные интервальные тренировки

Этот тип тренировки включает в себя упорные короткие периоды времени, а затем отдых в течение равных или более длительных периодов времени.Это делается при интенсивности от 85 до 100% от вашего максимального ЧСС.

Вот пример того, как это работает:

1. Спринт изо всех сил в течение 30 секунд,
2. Ходьба 30 секунд,
3. Спринт 30 секунд,
4. Ходьба 30 секунд и т. Д.
5. Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки.

6. Fartlek Training

В переводе со шведского означает «скорость игры». По сути, вы смешиваете все вышеперечисленные типы тренировок в одно занятие.Вы можете бегать 10 минут, бегать 30 секунд, ходить 2 минуты, быстро бегать 2 минуты, медленно бегать трусцой 5 минут, а затем снова бегать.

Это хороший способ проработать весь спектр интенсивности, а также предотвратить скуку.

7. Круговое обучение

Круговая тренировка — это, в основном, аэробная тренировка с отягощениями. Вот пример того, как это работает:

• Установите несколько станций с различными упражнениями, которые прорабатывают все тело, например.грамм. скамья, сгибания рук, тяги, сгибания ног и т. д.
• Используйте достаточно легкий вес, который вы можете поднять без поломок в течение заданного периода времени.
• Вы будете выполнять каждое упражнение непрерывно в течение определенного интервала времени, например 1 минуту на каждой станции и повторите цикл от 1 до 3 раз.
• Вы можете комбинировать работу на беговой дорожке, пропуски, езда на велосипеде и т. Д., Чтобы добавить разнообразия.

Это достаточно хороший способ одновременно выполнять аэробную работу и силовые тренировки.Он также имеет то преимущество, что прорабатывает все тело, а не только ноги, как это делает большинство видов аэробных тренировок.

Заключение

Как я уже говорил, существует ряд видов тренировок сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Выберите, какой тип тренировки вам больше всего подходит, и приступайте к делу!

Удачи,

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно.Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Это включает в себя более длительные тренировки с учащенным пульсом, но не с максимальной нагрузкой — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что для этого нужно. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или регбистом, или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электронном велосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набрать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь активной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам приступить к HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, так что вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете делать это дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из положения подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя присядьте и положите руки на стопы, затем отскочите назад ногами, чтобы закончить в положении отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Следуйте той же форме, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Берпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-то и установка нового личного рекорда.Как ни странно, одна вещь, которая больше всего мотивирует , — это то, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить некоторого интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любым упражнением, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь он имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с пропущенным приседом

Раунды 3

Prisoner (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)

2.Пропуск-пресс-вытягивание-погружение

Кругов 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Кругов 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Кругов 3

5.Цикл-удар

Выстрелы 3

9068

6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелов 3

7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

8.Пропуск цикла

Раунды 1

.