Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом
034к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.3
(77)
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Тактика укрепления спины
- Как правильно выбрать фитбол
- Для кого фитбол будет полезным?
- Упражнения для спины
- Гиперэкстензия
- Лодочка на фитболе
- Отведение ног назад на фитболе
- Массаж спины с помощью фитбола
- Упражнения на фитболе для детей
- Вопросы страховки и безопасности
Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Тактика укрепления спины
Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.
Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.
Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.
Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.
Как правильно выбрать фитбол
Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.
Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч.
Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.
Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.
Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.
Для кого фитбол будет полезным?
В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.
Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.
Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.
Упражнения для спины
Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс.
Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.
Гиперэкстензия
При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.
Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.
Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.
Не бойтесь ложиться на мяч.
Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.
Итак, поехали:
- Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
- Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
- Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
- Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
- Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.
Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.
Лодочка на фитболе
Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса.
Это уже высший пилотаж.
Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.
Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.
Отведение ног назад на фитболе
Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:
- Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
- Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
- Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
- Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.
После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.
Массаж спины с помощью фитбола
Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:
- Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
- Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
- Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
- Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
- После всего просто полежите в расслабленном состоянии.
Все, упражнение закончено.
Упражнения на фитболе для детей
Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.
Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.
Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.
Вопросы страховки и безопасности
Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.
Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.
Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.
При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.
пресс, талия, спина, ноги (10+ видео мастер-классов для похудения)
Фитбол – это тренажер, который отличается своей универсальностью и высокой эффективностью.
Упражнения на фитболе позволяют привести в порядок все мышцы тела, не подвергая угрозе суставы, позвоночник и связочный аппарат.
Упражнения на фитболе для всех групп мышц
Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.
Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.
Как подобрать подходящий фитбол?
Выбираем подходящий фитбол
Оптимальный размер мяча – от 65 до 80 см.
Подбирается диаметр индивидуально, исходя из роста и уровня подготовки спортсмена. С большим мячом новичку работать будет сложнее, чем с маленьким. Важно, чтобы мяч был достаточно упругим – без хорошей амортизации эффективность упражнений снизится.
Фитбол: все группы мышц
Упражнения с фитболом, направленные на проработку рук и ног, построены на использовании его в качестве утяжелителя и подвижного снаряда – это и подъем мяча перед собой, и сжатие его ладонями, и приседания с фиксацией фитбола в вытянутых руках. Фитбол в данном случае не только увеличивает нагрузку за счет своего веса – он меняет динамику движений, потому что с таким объемным снарядом двигаться сложнее, чем без утяжеления или со штангой и гантелями.
Мы предлагаем вам просмотреть наиболее эффективные и интересные задействующие фитбол упражнения. Видео можно использовать как основу для тренировки, полностью повторяя все действия тренера в онлайн-режиме. Можно просто запомнить несколько полюбившихся упражнений и повторять их в произвольном порядке.
Эффективность занятий при этом не станет ниже.
Посмотрите на видео упражнения с фитболом на все тело. Мастер-класс проводит замечательный фитнесс-инструктор Анастасия Видрук:
Смотрите это видео на YouTube
Фитбол: талия, пресс, спина
Упражнения для пресса на фитболе выполняются и по такому же принципу, и по принципу использования фитбола в качестве опоры.
Используем фитбол в качестве опоры
При этом от положения атлета, от амплитуды и направления движений зависит, какие именно мышцы будут проработаны – косые или прямые, нижние или верхние. Сочетая разные виды упражнений, можно получить отличный результат даже за небольшой промежуток времени.
Посмотрите на видео упражнения с фитболом на талию, пресс и спину:
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения для рук и груди
Упражнения, позволяющие проработать руки и грудь. Они помогут сбросить лишний вес, придадут рукам и груди красивый рельеф.
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения на фитболе для ягодиц
Каждая девушка мечтает о красивых ягодицах. Эти упражнения помогут прокачать и подтянуть попу.
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения на фитболе отзывы:
Упражнения на фитболе не просты, но очень эффективны! (Настя)
4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине…
Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)
- закрыть
01/5Это очень простые упражнения!
Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни.
Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.
Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.
Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.
подробнее
02/5Лягте на спину над мячом
Это самое простое упражнение из всех.
Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.
Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.
readmore
03/5Потянитесь вперед
Это упражнение является полной противоположностью упражнения лежа на спине над мячом. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.
Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.
подробнее
04/5Вращайтесь круговыми движениями
Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра.
При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.
Инструкции: Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра. Удерживая позвоночник прямым, вращайтесь как можно дольше в одном направлении. В конце сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вращаться в противоположном направлении.
подробнее
Растяжка 05/5Lat
Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей тела.
Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите руки на мяч. Теперь переместите мяч как можно дальше и одновременно наклоните корпус вперед. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в области подмышек и по бокам туловища. Опустите грудь на пол, насколько позволяет ваше тело. Сделайте паузу на 10-20 секунд, а затем осторожно перекатите мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Хирургия нижней части спины.
Руководство по упражнениям — OrthoInfo
Регулярные упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.
Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.
Аэробные упражнения
Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.
- Велосипед на 20-30 минут.
- Беговая дорожка от 20 до 30 минут.
Туфли на щиколотке
- Лягте на спину.
- Двигайте лодыжками вверх и вниз.
- Повторить 10 раз.
Туфли-лодочки
Шлепанцы для пяток
- Лягте на спину.
- Медленно согните и выпрямите колено.
- Повторить 10 раз.
Шлепанцы для пяток
Сокращение живота
- Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
- Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз по направлению к спине.
- Не задерживайте дыхание.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
Сокращение живота
Приседания у стены (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)
- Встаньте спиной к стене.
- Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
- Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
- Удерживать 5 секунд.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение.
- Повторить 10 раз.
Приседания у стены
Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)
- Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
- Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
- Медленно оторвите пятки от пола.
- Удерживать 5 секунд.
- Медленно опустите пятки на пол.
- Повторить 10 раз.
Подъем пятки
Подъемы прямых ног
- Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
- Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
- Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд.
- Медленно опустите ногу.
- Повторить 10 раз.
Подъем прямых ног
Одна растяжка колена к груди
- Лягте на спину, согнув оба колена.
- Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка от колена до груди
Растяжка подколенного сухожилия
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Держите одно бедро за коленом.
- Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка сгибателей бедра
- Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
- Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка грушевидной мышцы
- Лягте на спину, согнув оба колена.
- Скрестите одну ногу поверх другой.
- Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка грушевидной мышцы
Упражнения на поясничную стабилизацию со швейцарским мячом
Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.
Лежа на полу
- Лягте на спину, согните колени и упритесь икрами в мяч.
- Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
- Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.
Упражнение для стабилизации поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом,
лежа на полу
Сидя на мяче
- Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы под углом 90°, стопы упираются в пол.
- Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
- Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.
Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, сидя на мяче
Стоя
- Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
- Медленно согните колени от 45° до 9°.0°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
- Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.
Упражнение на стабилизацию поясничного отдела фитболом, стоя
Лежа на мяче
- Лягте на живот на мяч
- Медленно поднимите попеременно руки над головой.
- Медленно поднимите попеременно ноги на 2-4 дюйма от пола.
- Комбинируйте 1 и 2, чередуя противоположные руки и ноги.
- Согните одно колено. Медленно поднимите эту ногу вверх, чередуя правую и левую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу.
Упражнение для стабилизации поясничного отдела фитболом, лежа на мяче
Лежа на мяче
- Лягте животом на мяч.
