Видео упражнения с гирей: Упражнения с гирей: видео урок

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)
 

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гирей. Для начинающих. Поднятие гири на грудь. Жим гири. Техника выполнения. Видео Тренажёрный зал.

Автор статьи: Клименко Дмитрий.

Итак, продолжим..

Упражнение – Поднятие гири на грудь.

Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.

Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.

Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.

Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.

Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.

Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.

Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.

Получается упражнение, как в «Насосике».

Потом гиря на раскачивании пошла вверх —

И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.

Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.

Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.

Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).

Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).

Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.

С гирей, как и со штангой шутить не стоит.

После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.

Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.

После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.

После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.

Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.

Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.

Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.

Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.

Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.

Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – «Рывок».

Упражнение – Жим гири.

Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения: «на грудь».

Упражнение на грудь – вспомогательное.

Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.

В чем их опасность?

В том, что гиря будет находиться над головой.

Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.

Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…

Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.

Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.

Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.

Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,

или находитесь под действием лекарств.

Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.

Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.

И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».

У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.

Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.

На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.

Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.

Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.

В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:

«Сколько раз поднимаешь гирю?»

Начало упражнения – это принятие исходного положения.

Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.

Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»

Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».

Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.

Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.

Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.

Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.

Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.

Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.

Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.

Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.

При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.

Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).

Следует сразу заострить внимание на положении кисти.

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Этот момент тоже хорошо видно на фото:

И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.

Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.

При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.

Это очень важное замечание!!!

Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.

Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.

Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.

Помните! Начинать следует с более слабой руки!

Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».

Не надо доводить до крайности.

Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.

Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.

Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:

отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…

Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.

Пока все… До следующей статьи…

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174

Это мнение автора сайта.

5-недельная тренировка всего тела с одной гирей

Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно имеет что-то общее с легким. Жим 500 фунтов — простая концепция. Так же как и марафон. Но выполнить и то, и другое чрезвычайно сложно. Точно так же тот факт, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует всего два упражнения в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом шагу. Здесь много работы, но если вы будете продолжать ее, вы выйдете более сильным и стройным человеком с другой стороны. Цацулин, автор Kettlebell: Simple & Sinister , бывший инструктор советского спецназа, а в настоящее время эксперт по предмету в элитных подразделениях спецназа вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он цитирует исследование российского профессора Виктора Селуянова с российскими национальными спортивными командами как источник вдохновения для разработки плана, который вы видите здесь.

«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что у проигравших кислотность выше, чем у победителей», — говорит Цацулин. «Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил вообще избегать кислотности и разработал методологию выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстросокращающихся мышечных волокнах».

Этот метод научит вас сводить к минимуму образование молочной кислоты и легко ее утилизировать. Так как же построить митохондры? Цацулин говорит, что вам нужна высокая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает в себя только гирю и турник, Цацулин непоколебим в своем убеждении, что ни один тренировочный снаряд не может соперничать с гирей. Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный удар по своему организму. Попробуйте выполнять следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как растет ваша сила.

Указания

Махи гири
Всякий раз, когда вы видите махи в этой программе, вы будете делать семь повторений в минуту для предписанного количества подходов. Семь взмахов займут около 10 секунд; отдых в оставшееся время.

Жимы гири и подтягивания
Установите таймер, который будет издавать звуковой сигнал каждые 8 ​​минут. Когда раздастся звуковой сигнал, начните пресс-сет. Очистите гирю 6-8ПМ один раз и нажмите ее 5 раз левой рукой. Упадите, поменяйте руки, очистите правой и сделайте 5 жимов. Не опуская гирю, продолжайте менять руки и считать повторения: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Походите пару минут и сделайте подтягивания в той же нисходящей лестнице повторений 5-4-3-2-1. Когда таймер издаст звуковой сигнал, нажмите снова.

План

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  30 минут.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

  Приседания с кубком с гирей:
  Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад с бедрами и развести колени, чтобы добиться глубины.

  Русские махи гирями:
  Встаньте позади гири, ноги чуть шире ширины плеч и слегка развернуты. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручку обеими руками. Держите нижнюю часть спины выгнутой и «поднимите» гирю обратно между ног. Взрывно раздвиньте бедра. Пусть гиря на мгновение зависнет на уровне груди, прежде чем плавно направить ее обратно для следующего повторения.

• День 2

  Тренировка B

  30 минут

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

  Однорукий пресс KB
  Напрягите тело, сожмите ручку гири и поднимите ее вверх до полной блокировки.

  Подтягивания с отягощением
  Повесьте гирю или блин на пояс для отжиманий и приступайте к работе. Каждый день, кроме последнего дня программы, ваши подтягивания будут состоять из длинных нисходящих лестниц. (См. рамки для тренировок.)

• День 3

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 4

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 5

  Тренировка А

  30 минут.

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка А

  КБ Свинг
  Комплекты: 16

• День 6

  Тренировка B

  30 минут

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 4

  Тренировка B

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 5

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 6

  Тренировка B

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Тренировка А

  30 минут.

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  30 минут

  1

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка А

• День 4

  Тренировка B

  30 минут

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

• День 5

  Тренировка А

  30-40 мин.

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка А

• День 6

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка B

• День 3

  Тренировка А

  30-40 мин.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 4

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 5

  Тренировка А

  30-40 мин

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 6

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

• День 7

  Остальное

Неделя 5

• День 1

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Тренировка B

  30 минут.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 3

  Тренировка А

  30 минут

  2

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 4

  Тренировка B

  20 мин

  2

  Нет

  Старт

  Тренировка Б

• День 5

  КБ ДЕНЬ ТЕСТА

  —

  5

  Нет

  Старт

  КБ ДЕНЬ ИСПЫТАНИЯ

  Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать в каждом упражнении (кроме кубкового приседания), используя тот же вес, который вы использовали на протяжении всего плана.

• День 6

  ИСПЫТАНИЕ НА КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ ДЕНЬ

  —

  —

  Нет

  ИСПЫТАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

  Выполните любую тренировку на выносливость, которую вы выполняли в прошлом, например, CrossFit WOD или бег в гору. Вы будете впечатлены результатами. Этот план тренировок с гирями увеличит вашу силу и сердечно-сосудистую выносливость без типичного соотношения работы и нагрузки, наблюдаемого в высокоинтенсивных интервальных тренировках.

• День 7

  Остальное

Темы:

Подробнее Фитнес

7 упражнений с гирями для тренировки всего тела

Новое оборудование для упражнений может привнести немного азарта в ваши тренировки или даже мотивировать вас начать заниматься фитнесом.

Гири, которые выглядят как пушечные ядра с ручками, стали популярной альтернативой традиционным штангам, гантелям и силовым тренажерам для силовых тренировок.

Упражнения с гирями часто задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом отлично проработать руки, ноги и пресс за короткое время. Они могут улучшить как вашу силу, так и сердечно-сосудистую систему.

Первоначально использовавшиеся в качестве сельскохозяйственных инструментов в России, гири были заново изобретены в качестве веса для упражнений после того, как стронгмены использовали их в впечатляющих силовых подвигах.

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя только гири, или выбрать определенные упражнения с гирями, чтобы добавить их в свой режим силовых тренировок.

Вот 7 универсальных упражнений с гирями, которые можно включить в свою тренировку. Если вы думали о том, чтобы попробовать гири или хотите научиться новым способам их использования, мы поможем вам освоиться. Читайте дальше, чтобы узнать о технике гиревого спорта, преимуществах, рисках и безопасности.

В этой статье термины «женщины» и «мужчины» используются для обозначения категорий пола, которые специалисты по физическим упражнениям использовали для рекомендаций по тренировкам. Эти категории не включают все полы при рождении или гендерную идентичность.

Гири доступны в широком диапазоне веса. На более легком конце вы можете найти гири весом 8 фунтов, а на более высоком конце они могут весить до 80 фунтов и более.

Гири для начинающих

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или раньше не использовали гири, специалисты по фитнесу рекомендуют:

• Для женщин: Гири от 8 до 15 фунтов
• Для мужчин: Гири от 15 до 25 фунтов

Использование более легких гирь позволяет сосредоточиться на изучении правильной формы и техники выполнения различных упражнений. Вы всегда можете увеличить вес, как только освоите правильную форму для каждого упражнения.

Гири для тренировок от среднего до продвинутого уровня

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силовых тренировок, эксперты по фитнесу рекомендуют:

• Для женщин: 18-фунтовые гири
• Для мужчин: Гири весом 35 фунтов

Темпы тренировок с гирями

Старайтесь выполнять упражнения с гирями 2–3 раза в неделю.

Начните с 6-8 повторений каждого упражнения. Как только вы сможете комфортно выполнять повторения, работайте над увеличением количества подходов по мере наращивания силы.

Не забудьте выполнить 5–10-минутную разминку перед началом тренировки с гирями.

На выбор веса гири и темпа тренировки также могут влиять такие факторы, как:

• размер тела
• мышечная масса
• цели в фитнесе

Эти упражнения нацелены на ягодицы, бедра и спину. Они могут быть хорошим первым шагом, чтобы начать тренировку с гирями.

• Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины
• Повторений: 6-8

Как делать становую тягу с гирей ноги на ширине плеч.

Active Body Creative Mind

Это отличное упражнение для повышения мышечной силы и сердечно-сосудистой системы. В то время как ваши плечи и руки будут выполнять некоторую работу, большая часть усилий должна исходить от бедер и ног.

Возможно, сначала вам придется начать с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению и технике. Крепко держите гирю на протяжении всего упражнения.

• Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, плечи
• Повторов: Сделайте столько махов, сколько сможете за 20 секунд, сохраняя при этом правильную форму. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

Как делать махи гирями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря по центру прямо перед вашими ногами на полу.
2. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
3. Отведите бедра назад и согните колени.
4. Возьмите гирю обеими руками.
5. Вдохните и быстро потяните гирю назад, пока ваши запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется немного позади ваших ног, рядом с ягодицами.
6. Выдохните, делая взрывное движение бедрами вперед, чтобы махнуть гирей вверх и вперед перед собой.
7. Руки должны заканчиваться параллельно полу.
8. Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы качнуть гирю между ног и позади себя.
9. Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще 20 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, старайтесь делать от 6 до 7 подходов по 20 секунд каждый.

Эми Крэндалл

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует множество различных мышц. Использование гири добавляет больше усилий в приседе.

• Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, мышцы живота
• Повторений: 6-8

Как делать приседания с гирей в кубке

9 0648

Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо.

Active Body Creative Mind

• Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• Повторов: 6-8

Как и традиционные выпады, выпады с гирями нацелены на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также эффективное упражнение на равновесие.

Вы можете держать гирю обеими руками, чтобы увеличить сложность.

Как делать выпады с гирями

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Держите гирю за ручку в правой руке, рука сбоку.
3. Расправьте плечи и расправьте грудь.
4. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и удерживая правую ногу на месте.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело вверх и встать.
6. Закончив повторения на одной ноге, поменяйте сторону так, чтобы гиря находилась в левой руке, а правая нога шагнула вперед.
7. Для начала сделайте 1 подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов, пока вы тренируетесь.

Stocksy

Если у вас нет гири, русский твист можно выполнять с утяжеленным набивным мячом или пластиной со штангой.

При использовании гири крепко держите ее, чтобы не уронить ее себе на колени.

• Задействованные мышцы: мышцы живота, косые
• Повторений: 6-8

Как делать русский твист

1. Сядьте, согнув ноги, ноги на полу.
2. Держа рукоятку гири обеими руками, откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Подняв пятки на несколько дюймов над полом, поверните туловище справа налево, слегка раскачивая гирю по всему телу.
4. Повернуться из стороны в сторону 6-8 раз.
5. Выполнив повторения, вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 набор для начала. Старайтесь работать до 3-4 подходов, пока вы развиваете свою физическую форму и силу.

Active Body Creative Mind

При отжиманиях с гирями держите запястья прямыми, а не согнутыми. Остановитесь, если почувствуете, что потеряли равновесие или ваши запястья не выдерживают вашего веса.

• Количество задействованных мышц: грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор
• Повторения: 6-8

Как делать отжимания с гирей

1. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручку каждого и примите положение отжимания. Не стесняйтесь использовать модифицированную позицию для отжиманий, если она более выполнима для вас.
3. Напрягите корпус, спина прямая, верхняя часть тела напряжена, нижняя часть тела направлена ​​к полу.
4. Когда ваша грудь окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите, стараясь не выгибать спину.
6. Повторите от 6 до 8 раз и сделайте 1 подход для начала. Старайтесь делать от 3 до 4 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Active Body Creative Mind

• Задействованные мышцы: трицепсы, плечи
• Повторений: 6-8

Для этого упражнения обязательно используйте вес, которым вы можете безопасно управлять.

Как делать жим гири от плеч

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Держите гирю за ручку правой рукой так, чтобы она упиралась во внешнюю часть правого плеча. Ладонная сторона вашей руки должна быть обращена к подбородку, а локоть должен быть близко к телу.
3. На выдохе подтолкните гирю вверх так, чтобы рука была почти прямой над головой.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение, удерживая запястье и предплечье в нейтральном положении и прижимая локоть к телу.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений одной рукой, а затем поменяйте руку. Для начала сделайте по 1 подходу каждой рукой. Старайтесь выполнять до 3-4 подходов для каждой руки по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

Active Body Creative Mind

Тренировки с гирями могут помочь вам тренироваться более эффективно, улучшить свое здоровье и даже сэкономить деньги. Исследования показали преимущества для мужчин и женщин во всех возрастных группах.

Это как две тренировки в одной

• Упражнения с гирями предназначены как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Согласно исследованию 2019 года, тренировка с гирями — это очень эффективный способ улучшить силу, аэробную мощь и общую физическую форму.
• По сравнению с тренировками с сопротивлением, то же исследование показало, что регулярные тренировки с гирями столь же эффективны для улучшения кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.
• Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что участники, завершившие 8-недельную тренировку с гирями, заметили заметное улучшение своих аэробных способностей.
• Небольшое исследование 2016 года показало улучшение толерантности к глюкозе у молодых неактивных мужчин после одного занятия упражнениями с гирями — результат, который может помочь предотвратить диабет. Тренировка с гирями была столь же эффективна, как интервальный бег высокой интенсивности.

Улучшает баланс и устойчивость

• Упражнения с гирями также помогают улучшить осанку и равновесие.
• Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тренировки с гирями улучшают равновесие танцовщиц балета значительно больше, чем стандартные танцевальные тренировки. Их способность к прыжкам также значительно улучшилась.
• Обычно вы больше используете мышцы кора при упражнениях с гирями, чем с гантелями или штангами. Это может принести пользу вашей спине, так как кор помогает стабилизировать позвоночник.

Показано, что упражнения с гирями улучшают физическую форму и здоровье пожилых людей.

• Согласно исследованию 2018 года, упражнения с гирями способны восстанавливать мышечную массу и улучшать силу хвата у пожилых людей.
• Пожилые люди также имеют более низкий уровень воспаления после силовых тренировок с гирями и эластичными лентами. Об этом сообщается в исследовании 2021 года.

Это выгодно

• Тренировка с гирями доступна по цене и ее легко выполнять в любом месте. Все, что вам нужно, это одна или две гири и достаточно места для выполнения упражнений.

Тренировки с гирями могут значительно улучшить вашу тренировку, но они также сопряжены с определенным риском получения травмы. Согласно исследованию 2017 года, эти риски включают травмы:

• Предплечья. Если гиря раскачивается во время движения, вес может ударить по предплечью. Вы можете получить синяк или более серьезную травму.
• Запястье. Если вы неправильно держите рукоятку гири, вы можете растянуть сухожилия запястья и кисти.
• Нижняя часть спины. Движения, связанные с некоторыми упражнениями с гирями, такими как махи, могут увеличить риск травмы нижней части спины. Риск выше, если у вас уже есть проблемы с нижней частью спины или если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

И не забывайте про ноги. Если вы уроните гирю, вы можете повредить ногу или любую другую часть тела, которая находится на пути гири. Все время держите гирю под контролем, чтобы она не ударила вас или кого-либо еще.

Вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировки, следуя следующим советам:

• Если вы новичок в гирях, начинайте медленно. Не торопитесь, изучая правильную форму и технику каждого упражнения. Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера в вашем местном спортзале или фитнес-центре показать вам правильную форму для упражнений с гирями.
• Оденьтесь соответствующим образом. При работе с гирями носите устойчивую обувь с закрытыми носками. Сертифицированный личный тренер также может дать вам совет по защитному снаряжению, такому как перчатки для тяжелой атлетики и защита запястий.
• Гири имеют свойство раскачиваться , поэтому перед использованием гири привыкните к ощущению и движению рук. Очень важно крепко держать гирю, чтобы она случайно не ударила вас или кого-то еще.
• Обратите внимание на осанку и выравнивание. Если вы заметили, что вам трудно поддерживать правильную форму во время упражнений с гирями, важно остановиться и отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.
• Сначала начните с более легких весов. Как только вы освоитесь с техникой, вы можете увеличить вес.
• Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете внезапную или острую боль. Легкая болезненность после тренировки — это нормально, но вы не должны чувствовать внезапную острую боль во время тренировки.

Если вы вносите серьезные изменения в свой уровень активности, всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом.

Гири поначалу могут потребовать некоторого терпения. Но при правильной технике они могут давать результаты как в силе мышц, так и в кардиотренировках.

С помощью одной гири можно работать одновременно с несколькими группами мышц. Это делает его отличным инструментом для тренировки всего тела.

Гири также достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и обычно вам не нужно много места для выполнения различных упражнений с гирями.

Главное начинать медленно и, по возможности, с помощью сертифицированного личного тренера. Как только вы научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, используя более легкий вес, вы можете перейти к использованию более тяжелого веса и увеличению количества повторений и подходов.