Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

  1. Как тренироваться
  2. 12 упражнений
  3. Противопоказания
  4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • четырехглавые мышцы бедра;
  • передние большеберцовые;
  • икроножные;
  • разгибатели спины;
  • мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

  1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
  2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты. Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
  3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
  4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
  5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз. В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

  • спину нужно держать параллельно голени;
  • колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
  • позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

  • завал коленей вовнутрь;
  • округление спины;
  • «кивок» тазом;
  • наклон спины;
  • переразгибание в шейном отделе;
  • подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Лучший разбор техники ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.

12+

9 месяцев назад

Влад Литвиненко37 подписчиков

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9. 3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас появился вопрос — напишите мне:
Почта: [email protected]
Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
🎥 Содержание:
00:00 — О чём это видео?
00:11 — Какие мышцы вы прокачаете приседаниями со штангой на плечах
00:57 — Подготовка к выполнению подхода
01:17 — Положение штанги
01:42 — Постановка стоп в приседаниях
01:53 — Положение тела перед началом подхода
02:04 — Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
02:25 — Глубина амплитуды
02:47 — Фаза движения вверх
03:02 — Ошибки в приседаниях со штангой на плечах
03:13 — Сведения коленей
03:35 — 4 простых шага
04:12 — Движение от таза
04:49 — Пол и пятки
05:01 — Тест на эластичность связок лодыжки
05:22 — Как улучшить эластичность связок
05:37 — Приседания и нижняя часть амплитуды
06:23 — Пояс для приседаний
07:10 — Бинты и наколенники
07:37 — Обувь для приседаний
08:10 — Накладка на гриф
08:36 — Техника дыхания в приседаниях со штангой
09:13 — Взгляд со стороны
09:36 — Программа тренировок
📲 Соцсети:
Канал Telegram — https://t. me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training/
Привет, друзья!
Всё о правильной технике приседаний со штангой на плечах, в этом видео!
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Приседания со штангой – это, своего рода, массовый удар, по мышцам всего низа вашего тела. И это ключевое упражнение для человека, который тренирует свои мышцы натурально.
Если конкретно и коротко, то, приседаниями вы, в первую очередь, прокачаете квадрицепсы и ягодичные. Помогать им будут приводящие мышцы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные. Плюс, чтобы движение получалось чистым и не расхлябанным нагружается много мышц стабилизаторов. Основные – это разгибатели позвоночника с верхом трапеции, средняя и малая ягодичные, прямая мышца живота вместе с косыми и мышцы кора. Они включают в себя все мышцы, которые крепятся к вашим бёдрам, тазу и нижней части спины.
Теперь переходим к самому упражнению.
ПОДГОТОВКА К ВЫПОЛНЕНИЮ
Перед началом подхода установите стойки на удобной для вас высоте.
Ориентир – это уровень подмышек. Главное здесь, чтобы вы не цеплялись за них, когда отходите со штангой назад.
Дальше закрепите блины фиксаторами и выведите штангу ровно по центру стоек.
Теперь, начинаем подход.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Станьте под гриф и упритесь в него трапециями.
Обратите внимание, что он не должен давить вам на шею – это слишком высокое положение, и не должен находиться на уровне лопаток, соскальзывая вниз. Выберите золотую середину.
И сместите руки ближе к плечам.
Так вы будете максимально контролировать снаряд.
Теперь, встаньте со штангой, сделайте два шага назад и один подшаг для того, чтобы ваши ноги стали на одной линии.
Поставьте стопы на ширине плеч и разверните носки немного в стороны. Немного – это угол от 15 до 30 градусов.
Дальше, слегка вытяните голову и смотрите прямо перед собой.
Отклоните локти назад.
Не держите их прямо под штангой, потому что это положение анатомически некомфортно для ваших рук.
Теперь, сделайте вдох и начинайте опускаться.
Направляйте колени в ту же сторону, куда направлены пальцы ног.
По ходу движения вниз равномерно распределяйте нагрузку по всей поверхности ваших стоп.
И если посмотреть сбоку, то гриф должен двигаться чётко по прямой линии, к середине стопы.
Подконтрольно приседайте, вдавливая верх спины в гриф, чтобы грудь не заваливалась вперёд.
Опускайтесь как минимум до параллели бедра с полом. Это минимальный стандарт, который качественно нагружает мышцы.
Но максимум от упражнения вы получите, если пойдёте чуть ниже параллели с полом.
Именно в таком исполнении вам открывается максимальный эффект упражнения, в виде роста мышц и силы.
Как только вы опустились в нижнее положение, сразу же, без паузы, начинайте мощный подъём вверх.
Давите всей поверхностью стопы и поднимайтесь до полного…

Приседания – Как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Приседая, следите за тем, чтобы оставаться в пределах защитных перекладин стойки. Не уходите так далеко, что вы находитесь вне их досягаемости.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте под центр штанги в стойке, поместив ее между трапециевидными мышцами и верхней частью спины, и возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу со стойки, частично вставая и делая шаг назад, крепко сжимая штангу и удерживая ее над верхней частью спины.
  3. Вдохните и, слегка развернув ступни наружу, сломайте бедра, присядьте и слегка наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямое положение.
  4. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. После выполнения всех повторений пройдите вперед, чтобы вернуть штангу на стойку.

Мышцы ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Штанга

Обязательно используйте зажимы для грузов всякий раз, когда используете штангу, чтобы предотвратить соскальзывание блинов.

Стойка для приседаний или силовая рама

При использовании стойки для приседаний или силовой рамы убедитесь, что вы установили защитные дуги, чтобы вы всегда могли безопасно опустить штангу, если застрянете.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

TeadLift

Собственные приседа

Передний приседания

Передний приседание со скрещенными руками

Средний голени жесткий ног с двигей. Ягодичный мостик со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой на скамье

Нападение штанги

Упражнения, которые нацелены на одни и те же основные мышечные группы с различным оборудованием

Расширение ног

Приседания полосы над полосой

Ганглея Железный Крест

Ганглелл Слух Стэйфт

Кабель.

Бёрпи с гантелями

Кубковые приседания с гантелями

Толчок санок

Становая тяга на тросе

Гакк-приседания на тренажере

Жим ногами на тренажере

Leg Press

Dumbbell Squat

Sumo Squat

Flutter Kick

Jump Squat

Hyperextension

Reverse Hyper

Row

Hip Thrust

Narrow Squat On Book

Spiderman Burpee

Bodyweight Squat

Эллиптический тренажер

Лежачий велосипед

Степмилл

Велотренажер

Прыжки спринтерские выпады

Прыжки выпады

Приседания с лентой и повороты

Кабельный разгибание бедра

Слуговая тяга ганглеи

Ягновая обратная машина

Сколовый приседания полосы над полосой

гантели назад выпадает на заднем плане

Приседания с мячом для устойчивости

Выпады спринтера

Приседания на ящик на одной ноге

Отведение ноги назад

Приседания с касанием пятки на одной ноге

Приседания со штангой без штанги Уилла Смита — хороший урок для мужчин старше 50

Уилл Смит и несколько его друзей-знаменитостей полны решимости достичь наилучшей формы своей жизни в течение следующих нескольких месяцев в рамках недавно анонсированного сериала на YouTube, но Смит также узнает, что самый разумный способ начать внезапную трансформация потери веса не всегда является самой удобной для социальных сетей.

Ранее сегодня актер опубликовал видео в Instagram, в котором игриво критикует методы тренера Аарона Джона Фергюсона, ориентированные на новичков, которые включают в себя освоение основных составных движений, таких как приседания со штангой на спине, и работу над подвижностью 9.0163 до нагромождение весов.

В ироничном ролике у Смита явно есть проблемы с этой менее гламурной стратегией тренировок. «Этот парень говорит, давайте просто вернемся к движениям, давайте просто вернем ваше тело в движения, чтобы избежать травм», — говорит он, кивая на Фергюсона, который смотрит.

дайте мне штангу без весов для жима лежа. И я такой, мы не снимаем это. Ни у кого не будет видео, на котором я жимаю штангу без веса. Нет», — говорит он.

Это, конечно же, предшествует забавному скачку, который показывает, что Смит делает ровно то, что, по его словам, он не будет делать — только с приседанием со штангой на спине вместо жима лежа. «Иногда мне кажется, что тренерам нравится заставлять вас делать чушь, просто чтобы посмотреть, действительно ли вы это сделаете», — подписал он пост.

Шутки в сторону, похоже, что Смит действительно может оказаться в надежных руках, пока он возвращается к своим тренировкам. Если вы сами стряхиваете немного ржавчины, нет причин стыдиться подъема с пустым грифом, пока вы не будете готовы к большему сопротивлению.

Как объяснил ранее в этом месяце собственный фитнес-директор и личный тренер Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., для мужчин старше 50 лет, таких как Смит, которому 52 года, особенно важно начинать с тренировок подвижности, чтобы снизить риск рана.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

«Если Смит сразу начнет с тяжелых приседаний со штангой или жима лежа, он, конечно, сможет перемещать вес, но его ткани могут не позволять этим движениям происходить должным образом», — сказал Сэмюэл.