Видео йога при болях в спине и шее: Йога для шеи — базовые упражнения

Йога для шеи — базовые упражнения

22.04.2022

Йога для шеи – проверенный способ против боли и напряжения

1. Сукшма Вьяяма
   
   Это не одна асана, а комплекс физических и дыхательных техник, оказывающих мощное воздействие на энергетическое тело. Сукшма Вьяяма включает наклоны, повороты, вращение головы, тренирует мышцы плеч и рук, вплоть до кончиков пальцев. Она подходит всем и не имеет противопоказаний.

2. Поза кобры (Бхуджангасана)
   
   Йога для начинающих для спины и шеи всегда включает эту позу. В ней раскрывается грудная клетка, укрепляются мышцы рук, нормализуется гормональный фон. Бхуджангасана оказывает мягкое терапевтическое воздействие на позвоночник, но выполнять ее нужно правильно.
   
   Плечи в верхней точке должны быть расслаблены и опущены, лопатки сведены. Голову нельзя запрокидывать. При наличии межпозвоночных грыж и протрузий можно практиковать облегченный вариант Кобры – Полукобру, или позу сфинкса. Ее отличие в том, что опора приходится не на ладони, а на локти.

3. Поза лука (Дханурасана)
   
   Поза лука напоминает известную многим «корзиночку» и способствует вытяжению шейно-воротниковой зоны. Она улучшает гибкость всех отделов позвоночника, способствует исправлению дефектов спины.
   
   Дханурасана эффективна при смещении позвонков, но делать ее с таким диагнозом можно только под руководством инструктора!
   
   В позе лука раскрываются плечевые суставы, укрепляются мышцы спины и рук.

4. Поза верблюда (Уштрасана)
   
   Эта асана незаменима при сутулости, она расправляет плечи и убирает напряжение с шейного отдела. Уштрасана рекомендуется людям со сколиозом, кифозом. Благодаря прогибу позвоночника брюшной пресс становится крепче, расправляются грудные мышцы.
   
   В работу включаются шейные мышцы, которым надо удержать голову в горизонтальном положении. Поэтому очень важно не запрокидывать и не опускать голову.
   
   Уштрасана не подойдет людям с больными коленями и плечами. Но допускается облегченный вариант, когда руки свободно свисают за спиной.

5. Поза свастики на одном плече (Эка Бхуджа Свастикасана 2)
   
   Поза направлена на проработку шейных мышц и плечевых суставов, а также на раскрытие грудного отдела. У нее есть несколько вариантов для усложнения и упрощения.

6. Поза кошки (Марджариасана)
   
   Поза кошки входит в любой комплекс, если это йога для шеи и воротниковой зоны. В ней прорабатывается буквально каждый позвонок, а мышцы спины получают мягкую, но эффективную нагрузку.
   
   Марджариасана раскрывает грудной отдел и задействует мышцы, не участвующие в повседневной жизни. Она помогает выровнять осанку, устраняет скованность мышц и дискомфорт после долгой сидячей работы.
   
   Позу кошки можно усложнить, опираясь не на ладони, а на локти.

7. Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
   
   В этой позе-складке отлично тянется весь шейно-плечевой отдел и задняя поверхность ног от бедер до пяток. Уттанасану делают по-разному, поставив ноги вместе или на ширину плеч. Руки можно располагать рядом со стопами, обхватывать голеностопные суставы или держать в замке за спиной. Некоторые йоги складывают руки над головой, сгибая их в локтях.
   
   Вариант исполнения зависит от уровня подготовки, «растяжимости» мышц спины и бедер.

8. Поза лягушки (Бхекасана)
   
   В эту асану вовлекаются все позвоночные отделы, и отлично прорабатывается шейная зона. Растягивается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), укрепляются длинные и широчайшие мышцы спины.
   
   Спина находится на весу, за счет чего повышается положительный эффект упражнения для всего мышечного каркаса.

Подведем итоги.

Для достижения результатов практиковать йогу следует разумно, чтобы не получить обратный эффект. Не все асаны одинаково полезны и могут как вылечить, так и навредить.

Уттанасана – прекрасная растяжка для здорового человека, который заодно снимет стресс и укрепит позвоночник. Другое дело – пациент с остеопорозом или межпозвоночной грыжей, протекавшей до сих пор бессимптомно. Ему стойка вниз головой вряд ли пойдет на пользу.

Если в ходе занятий у вас вдруг появились дискомфортные ощущения, шея стала чаще, сильнее и дольше болеть, лучше сразу обратиться к врачам.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебные блокады в неврологии

Лечебный массаж ног

Лечебный массаж при шейном остеохондрозе

Возврат к списку

Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

• Как йога воздействует на организм человека
• Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут
• Рекомендации для начинающих в домашних условиях
• Йога при болях в спине: противопоказания
• Комплексы йоги при болях в спине
• Описание асан для спины
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 
• Поза ребёнка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана
• Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)
• Поза Саранчи (Шалабхасана) 
• Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
• Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза моста (Урдхва Дханурасана)
• Поза лодки (Навасана)
• Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

• Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
• Упражнения йоги для поясницы  
• Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

• Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
• Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
• Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
• Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
• Улучшают осанку, уменьшает искривление
• Снимают напряжение, поднимает настроение 
• Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз.  

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

• Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
• Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
• Черепно-мозговые травмы 
• Заболевания суставов инфекционного характера
• Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
• Повышенная температура
• Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
• Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

1. Встаньте на четвереньки
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
4. С выдохом округлите спину
5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот
2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

1. Примите положение «собака мордой вниз»
2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
3. Корпус расположен параллельно полу
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

1. Лягте ровно на спину
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

• Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
• На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
• сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
• балансируйте тело на ягодицах
• Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
• Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

• Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
•  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
• Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

Йога от болей в верхней части спины | Йога с Адриеной — Видео о йоге

Йога от болей в спине | йога с Адриен — видео йоги | Гроккер

Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

Обновите сейчас

Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

У вас уже есть учетная запись? Войти

(12:03)

4. 6

звезды

,159рейтинги

Йога для скейтбордистов: боль в спинеЭшли Сержант

202 Йога для начинающих Йога для начинающих

3 90 Поток для полных новичков

Йога, штат Техас

148 Я сделал это

Йога от боли в пояснице

Йога с Адриен

463 Я сделал это

Грудь, руки и верхняя часть спины Инь-йога Кассандра Рейнхардт 0009 Я сделал это

10 3

Верхняя часть спины Облегчение болиТаня Фитцпатрик

1000+ Я сделал это

Йога от боли в спине — растяжка спины для начинающих, боль при ишиасе и гибкость Yoga Flow

Yoga TX

549 Я сделал это

Yoga & Party Flexibility For Dummies & Complete Beginners Боль в пояснице дома, тренировка

PsycheTruth

106 Я сделал это

Быстрое средство от боли в плече

LivestrongWoman

175 Я сделал это

Йога для шеи и плеч Эшли+ 90 Я сделал это

3 10 3

Профилактика боли в верхней части спины и шеи Таня Фитцпатрик

1000+ Я сделал это

Йога от головных болей

Йога с Эдриен

279 Я сделал это

Йога от подколенных сухожилий | Йога с Адриен

Йога с Адриен

444 Я сделал это

Йога для боли в спине — облегчение болей в спине, напряжения в спине и боли при ишиасе

Yoga TX

447 Я сделал это

Йога для похудения — основная тренировка йоги

Йога с Адриеной 93 Я сделал это

Йога для серферов: плечи и верхняя часть спины Эшли Сержант

272 Я сделал это

Йога для пищеварения

Йога с Адриен

216 Я сделал это

0 Глубокая растяжка верхней части тела0003

1000+ Я сделал это

Йога для похудения — 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира!

Йога с Адриеной

171 Я сделал это

Йога для бегунов 2 — Последовательность заминки

Йога с Адриеной

526 Я сделал это

Йога для пресса — 6 минут с Адриеной 3 тренировки пресса

3

265 Я сделал это

Йога для ежедневной помощи шее

Йога с Адриен

424 Я сделал это

Йога для здоровых запястий | йога с адриен

Йога с Адриен

528 Я сделала это

Йога для женщин — йога от судорог и ПМС

Йога с Адриен

150 Я сделала это

Поза гирлянды — основы йоги 0

9000 2 93 я Сделал это

Я могу найти идеальную программу йоги для своих повседневных нужд. Grokker предлагает такое богатство велнеса, как никогда раньше.

Кристин С.

Видео по запросу, в свое время

Учитесь у экспертов

1000 видеороликов премиум-класса, созданных и отобранных

Йога от боли в шее: 9-минутный метод снятия напряжения 0003

Эмили Чен

Инструктор по йоге

Эмили Чен преподает йогу последние 8 лет. Она является основателем и ведущим преподавателем Алхимической школы йоги, школы подготовки учителей йоги, сертифицированной Yoga Alliance.

13 сентября 2021 г.

Добро пожаловать в  mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. А теперь приступим к работе с нашим инструктором по прожекторам:  Эмили Чен .

Если у вас болят верхняя часть спины, плечи и шея после часов, проведенных за технологиями, вы, конечно, не одиноки. В наши дни мы проводим больше времени, чем когда-либо, сидя за нашими компьютерами или приклеенными к нашим телефонам, и это может привести к некоторому неприятному напряжению (часто уместно называемому «техническая шея»).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Хорошая новость в том, что есть способы противодействовать этим неприятным эффектам. Одно мощное вмешательство: йога! Чтобы облегчить боль в шее и плечах, я составил эту программу для снятия напряжения. Он имеет пять различных мини-потоков, которые помогают противодействовать стеснению и обеспечивают столь необходимое облегчение.

Этот поток длится менее 10 минут и бережно воздействует на ваше тело, так что не стесняйтесь использовать его в качестве ежедневного инструмента.

Ваш 4-недельный вызов:  В течение следующего месяца я буду делиться упражнениями йоги, которые вы можете выполнять дома. Каждый из них разработан, чтобы помочь вам настроиться на свое тело, соединиться с самим собой и обрести чувство покоя. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного графика тренировок как можно чаще (вы можете выполнять этот быстрый поток каждый день), но старайтесь, по крайней мере, два-три раза в неделю.

Итоги тренировки

• Время: 9 минут
• Оборудование: Набор блоков и коврик для йоги.
• Инструкции: Перемещайтесь по каждому мини-потоку, один за другим, и выполняйте указанное количество времени/дыханий.

Растяжка шеи

Часть 1: Растяжка из стороны в сторону

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Часть 2: шейные роллы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в положении на коленях, с блоком под сиденьем.
2. Поднимите правую руку и положите ладонь на левое ухо. Аккуратно направьте голову к руке. Подтяните противоположную руку к полу. Задержитесь на пару вдохов, затем повторите в другую сторону.
3. Затем переплетите пальцы за головой и отведите локти назад. Позвольте своей голове откинуться назад, опираясь на руки. Задержитесь на пару вдохов.
4. На выдохе подтяните локти к ушам и наклоните голову вперед. Задержитесь здесь на пару вдохов.
5. Затем объедините движения. Отведите ухо в правую сторону, через середину, затем в левую. Продолжайте создавать полукруг головой на пару вдохов. Переходите к следующей позе.

Поза ребенка Спинные волны

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните в позе ребенка: колени широко расставлены, бедра отведены назад, руки вытянуты вперед, а туловище лежит на бедрах.
2. Округлите подбородок к груди. Подверните копчик и перекатитесь вперед, приняв позу кошки.
3. Позвольте плечам немного выйти за пределы запястий, опустите живот вниз, отведите лопатки назад в позу коровы.
4. Затем полностью вернитесь в позу ребенка.
5. Продолжайте течь одним движением жидкости через каждую фазу, всего восемь раз. Переходите к следующей позе.

Взмахи руками на коленях

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на колени на голени.
2. На вдохе вытяните руки к потолку.
3. Затем согните руки в локтях, вытяните грудь, кактус раскройте руки за туловищем и посмотрите вверх.
4. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите этот поток всего восемь раз. Переходите к следующей позе.

Поза кобры Спинальные волны

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Опуститесь на коврик и лягте на живот. Прижмите верх стопы к полу. Позвольте своим рукам выйти красиво и широко, направьте локти вверх, опирайтесь на кончики пальцев.
2. Сожмите ягодицы. Прижмите подбородок к груди. Плавным волнообразным движением оторвите туловище от земли, пока руки не выпрямятся.
3. Затем сделайте обратное движение и медленно опуститесь на землю.
4. Повторить всего восемь раундов. Переходите к следующей позе.

Салабхасана

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с коврика, лежа на животе. Слегка приподнимите ноги.
2. Затем поднимите руки перед собой (если у вас есть блок, возьмите его обеими руками).
3. Задержитесь здесь на 8–10 вдохов или столько, сколько вам нужно.
4. Завершите свою тренировку позой ребенка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.