Вертикальный блок тренажер: Ошибка 404: файл не найден

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

1. 
   Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. 
   Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. 
   Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. 
   Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. 
   Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. 
   Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. 
   Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. 
   Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. 
   Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. 
   Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. 
   Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. 
   Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. 
   При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Грузоблочные тренажеры: тренажер Верхняя тяга ТС-201

Тренажер верхняя тяга TS-201

При большом количестве и разнообразии тренажерных залов в каждом из них присутствует блочный тренажер с вертикальной тягой. Полное правильное название данного спорт оборудования «Тяга верхнего блока на спину сидя», сокращенно называют просто «Верхняя тяга». Тренажер верхняя тяга Bru-Star – это тренажер от производителя профессионального спортивного оборудования компании Brustyle. Данный тренажер разработан и широко используется в Фитнес клубах, спортивных и тренажерных залах с высокой проходимостью. Надежность, гарантия, стоимость производителя без накруток посредников + доставка в любой регион Украины, факторы которые делают данное оборудование привлекательным и доступным для желающих купить и открыть свой тренажерный зал или расширить имеющуюся линейку тренажеров.

Описание тренажера верхнего блока:

При производстве блочного тренажера Тренажер верхняя тяга TS-201 используется металлический украинского производства. Размеры указаны в характеристиках модели. Несущая конструкция, как и составные элементы покрываются порошковой краской методом электростатического напыления, что увеличивает антикоррозионные свойства и износостойкость покрытия. Ровное красочное покрытие тренажера стойкое к механическим воздействиям. Сидения покрываются качественной искуственной кожей, 16-18 группы. Не зависимо от роста атлета, благодаря регулируемому валику для ног, выполнять упражнения комфортно всем. Общий вес грузов тренажера ТС-201 составляет 105кг, данный параметр по желанию можно изменить. Нагрузка на тренажере регулируется при помощи грузофиксатора. Профессиональный фитнес трос приводит в движение груза. Бесшумное и комфортное движение работы тренажера вертикальная тяга создают подшипники. Стойки силового тренажера снабжены прорезиненными подпятниками «башмаками», не требующими крепления к полу. Работа мышц при тяге верхнего блока При тяге вертикального блока основной упор идет на широчайшие спинные мышцы — крылья. Также верхний силовой блок задействует работу бицепса, плеч и мышц предплечья. Блок верхней тяги для мышц спины идеален для выполнения упражнений, которые направлены на эффективную проработку большинства мышц спины и рук. Упражнения в блоке верхней тяги напоминает подтягивания.

В работе прорабатываются:трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и мышцы рук.

Полный перечень мышц, задействованных на тренажере верхняя тяга:

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• ромбовидные;
• круглая большая и малая;
• задние дельты;
• полостные;
• поднимающие лопатки;
• трапециевидные;
• грудная малая.

Преимущества вертикального блока:

Спортсмен, работая с верхней тягой, получает ряд преимуществ: увеличение размера ширины спины; рост рабочего веса; правильную ровную осанку; мускулистый вид спины; V-образную форму торса; узкую талию; замена подтягивания; проработка спины в разных плоскостях, под различными углами; простота и бесхитростность выполнения. Вариации выполнения верхней тяги: Верхний блок позволяет выполнять большое количество упражнения на проработку мышц верхнего блока спины. Различия заключаются: в использование различных ручек для тяг, в ширине и типе хвата (ладони направлены от себя, к себе, смотрят друг на друга), в вариантах тяг, выполнении под произвольными углами наклона и в всевозможных плоскостях. Наиболее популярные: обратный хват; узкий хват; тяга за голову.

Тонкости и техника верхней тяги:

Для получения максимальных результатов необходимо придерживаться и соблюдать следующие рукомендации: вес необходимо тянуть спиной, не задействуя мышцы рук. «ход локтей» должен быть вниз вдоль корпуса. следить за положением предплечий и рук — сводить лопатки. корпус не следует сильно отклонять назад (допускается при упражнениях с большими весами при приеме читинга — намеренного нарушения техники, дабы облегчить подъём груза) подтягивайте рукоять до линии верха грудных мышц. смотрите прямо и не наклоняйте вниз голову при выполнении верхней тяги. не выгибайте спину, не горбтесь. делайте упражнения без резких рывков, для избежания травм. с большим весом, применяйте для удержания грифа лямки. в нижнем положении задерживайтесь на 1-2с и в статике сожмите мышцы спины. кол-во подходов зависит от физической подготовки, в среднем 2-4, по 10-12 повторов.

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер
верхний блок

Тренажер
верхний блок относится к тренажерам с
блочно-тросовым меха­низмом перемещения
отягощения. Применяется для силовой
тренировки мышц верха спины и рук.
Конструктивно состоит из опорной рамы,
в нижней части которой размещено сиденье
для занимающегося с упорами для бедер.
На опор­ной раме размещена система
из нескольких блоков, через которые
протянут трос. К нижнему концу троса, с
помощью стопорного ключа, крепится
отягоще­ние – стандартные нагрузочные
плитки массой по пять килограмм. Другой
ко­нец троса протянут через блок
расположенный над сиденьем, к нему
пристеги­вается рукоять для подъема
отягощения. В ходе работы на данном
тренажере, занимающийся цепляет к тросу
необходимое число нагрузочных плиток,
садит­ся на сиденье лицом к тренажеру,
заводит бедра под ограничители (чтобы
в ходе работы не подниматься вслед за
отягощением) и руками тянет рукоять
тренаже­ра сверху-вниз к груди или к
плечам. Упражнение выполняемое на данном
тре­нажере называется тягой верхнего
блока. Для выполнения тяги на верхнем
бло­ке используются рукоятки различной
конструкции, что позволяет акцентировать
нагрузку на разных мышцах спины и рук,
однако в классическом варианте упражнения
на тренажере верхний блок используется
рукоять для широкого хвата.

Перед
началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные
габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног
разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра
занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если
позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту
сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться
руками до рукоятки тренажера.

Тренажер
верхний блок очень популярен в силовой
подготовке, его раз­личные модели
есть практически в любом тренажерном
зале и его можно счи­тать классическим
силовым тренажером. На
тренажере верхний блок в
основном выполняются
различные вариан­ты тяги верхнего
блока. Рассмотрим
данное
упражнение
более подробно.

Тяга
верхнего блока (Вертикальная тяга)

Тяга
верхнего блока (классический вариант
выполнения)

Исходное
положение. Сидя
лицом к тренажеру
точно
под его верхним бло­ком, бедра упираются
в ограничители, руки вытянуты вверх и
удерживают руко­ять тренажера широким
хватом (хват немного шире плеч), спина
выпрямлена и прогнута,
таз
отстав­лен немного назад, голова
находится на одной линии с туловищем,
взгляд направлен вперед.

Техника
выполнения. Не
отклоняя туловище назад и не поднимая
голову вверх, плавно подтянуть рукоять
тренажера к
верхней
части груди, после чего вернуться в
ис­ходное положение, при этом руки в
локтях не разгибать до конца, а оставить
немного согнутыми. В ходе работы плечи
остаются в промежуточном положении и
не вытягиваются в вверх при отпускании
рукоятки.

Варианты
выполнения.
По
аналогии с подтягиваниями, тягу на
верхнем блоке можно выполнять с
различными
хватами. Классическим вариантом
счита­ется тяга широким хватом, при
таком варианте основная нагрузка идет
на широ­чайшую и круглые
мышцы
спины.
Также
данное
упражнение можно выполнять
узким
или средним
хва­том
(снизу или сверху), что позволяет увеличить
нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть
дельтовидной мышцы. Следует заметить,
что по мнению многих специалистов,
выполнение упражнения средним хватом
снизу является вредным для плечевых
суставов, что делает его применение в
силовой подготовке нежелательным. Кроме
того, тягу узким хватом рекомендуется
выполнять с рукояткой для параллельного
хвата — при использовании обычной прямой
рукоятки на запястья возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тяга верхнего блока средним хватом сверху

Тяга
верхнего блока
средним
хватом снизу

Тяга
верхнего блока
узким параллельным хватом

Тягу
на верхнем блоке также можно выполнять
одной рукой. Техника выполнения данного
варианта упражнения схожа с вариантом
тяги узким хватом двумя руками, однако,
благодаря работе одной рукой, повышается
коорди­национную сложность упражнения
и увеличивается нагрузка на мышцы
стабилизаторы тела. Кроме того, при
работе одной рукой можно выполнять
упражнение с большей рабочей амплитудой
и более сложной траекторией движения
звеньев тела. Для выполнения данного
варианта упражнения необходимо
использо­вать D-рукоятку, которая
специально предназначена для работы
одной рукой. Для обеспечения симметричности
нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется
выполнять данное упражнение попеременно
обеими руками одинаковое количество
подходов.

Тяга
верхнего блока одной рукой

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется использовать
предельные
и
околопредельные
веса – можно травмировать
длинную го­ловку трицепса или
бицепс.
Оптимальным
в данном упражнении считается вес, с
которым занимающийся может сделать не
менее 10–12
повторов. Не рекомендуется выпол­нять
тягу за голову – это увеличивает
травмоопасную на­грузку на плечевые
суставы.
Не ре­комендуется при выполнении
упражнения от­клонять туловище на­зад,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоноч­ника. Не
рекомендуется до конца выпрямлять руки
в локтях, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на связки
локтевых
су­ставов
и сухожилия бицепса.
Не
рекомендуется в ходе работы поднимать
голову вверх, так как в этом случае
происходит отклонение тулови­ща назад
и возраста­ние травмоопасной нагрузки
на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять
прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать
вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять
упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так
как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы —
наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая
мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы
предплечья (плечелучевая мышца, круглый
пронатор, длинный
лу­чевой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круг­лые мышцы спины, задняя
часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ром­бовидные мышцы, длинная головка
три­цепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер
нижний блок

Тренажер
нижний блок относится к тренажерам с
блочно-тросовым меха­низмом перемещения
отягощения. Применяется для силовой
тренировки мышц верха спины и рук. По
специфике тренирующего воздействия на
мышцы спины очень схож с тренажером
верхний блок. Конструктивно состоит из
опорной рамы, в нижней части которой,
на небольшом отдалении, размещено
сиденье для занимающегося с опорной
площадкой для ног. На опорной раме
размещена система из нескольких блоков,
через которые протянут трос. К дальнему
от си­денья концу троса, с помощью
стопорного ключа, крепится отягощение
– стан­дартные нагрузочные плитки
массой по пять килограмм. Другой конец
троса протянут через блок расположенный
в нижней части рамы напротив сиденья,
к нему пристегивается рукоять для
подъема отягощения. В ходе работы на
данном тренажере, занимающийся с помощью
стопорного ключа цепляет к тросу
необ­ходимое число нагрузочных плиток,
садится на сиденье лицом к тренажеру,
ступнями ног упирается в опорную площадку
(чтобы в ходе работы не смещать­ся с
сиденья вперед под весом отягощения) и
руками тянет рукоять тре­нажера к
подбородку или к животу. Упражнения
подобного типа выполняемые на данном
тренажере называются тягой нижнего
блока. Для выполнения тяги на нижнем
блоке используются рукоятки различной
конструкции, что позволяет акцентиро­вать
нагрузку на разных мышцах спины и рук,
однако в классическом варианте упражнения
на тренажере нижний блок применяется
рукоять для узкого хвата. По
характеру нагрузки на мышцы верха
спины
и плеч, данный тренажер органи­чески
дополняет тренажер для верхней тяги, в
силу чего, для
полноцен­ной проработки мышечного
массива верха спины, часто
рекомендуют со­четать в силовой
тренировке работу
на обоих тренажерах.
Тренажер
для нижней тяги в
настоящее время
широко
распространен в силовой тренировке,
различные об­разцы данного тренажера
(как и тренажера верхний блок) есть
практически в любом тренажерном зале.
На
тренажере нижний
блок в
основном
выполняются различные варианты тяги
нижнего
блока.
Рассмотрим
данное
упражнение
более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное
положение. Сидя
на тренажере, ноги выпрямлены и немного
со­гнуты в коленях, ступни упираются
в опорную
площадку,
туловище выпрямле­но и немного
отклонено назад,
спина
прогнута, голова поднята вверх, плечи
развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся
в выпрямленных перед собой ру­ках,
хват средний сверху или парал­лельный
(в зависимости от используемой руко­ятки).

Техника
выполнения. Не
меняя положения головы и туловища,
сохраняя
прогиб в спине, подтянуть рукоять
трена­жера к животу и сильно свести
лопат­ки, после чего плавно вернуться
в исход­ное положение. В конечной
точке дви­жения локти необходимо
оставить немного согнутыми. При выполнении
упраж­нения
следует
плотно прижимать плечи к туловищу –
это сильнее нагружает широчайшую мышцу
спины.
 

Варианты
выполнения. По
аналогии с тягой штанги в наклоне, данное
упражнение можно выполнять средним
хватом снизу, что позволяет  полностью
исключить из работы бицепс и упростит
удержание плеч возле туловища. Также
можно выполнять тягу нижнего блока не
к животу, а к груди. Данный ва­риант
упражнения переносит основную нагрузку
с широчайшей мышцы спины на верх
трапециевидной
мышцы и
ромбовидные мышцы, а также увеличивает
нагрузку на заднюю часть дельтовидной
мышцы. Для данного варианта упраж­нения
можно использовать канатную или обычную
прямую рукоятку.

Тяга
нижнего блока к подбородку

Тягу
на нижнем блоке также можно выполнять
одной рукой. Техника выполнения данного
варианта упражнения схожа с классическим вариантом
упражнения, однако,
благодаря работе одной рукой, повышается
коорди­национную сложность упражнения
и увеличивается нагрузка на мышцы
стабилизаторы тела. Кроме того, при
работе одной рукой можно выполнять
упражнение с большей рабочей амплитудой
и более сложной траекторией движения
звеньев тела. Для выполнения данного
варианта упражнения необходимо
использо­вать D-рукоятку, которая
специально предназначена для работы
одной рукой. Для обеспечения симметричности
нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется
выполнять данное упражнение попеременно
обеими руками одинаковое количество
подходов.

Тяга
нижнего блока одной рукой

Техника
травмобезопасности.
При
выполнении упражнения не рекомен­дуется
округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно
для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.  
Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять
ноги в коленях, так как это ухудшает
опору и повы­шает травмоопас­ную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до
конца выпрямлять руки в локтях, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на связки локтевых
суставов.
При выполнении упражнения следует
держать голову поднятой – при ее
опускании вниз округляется спина и на
по­звоночник повышается травмоопасная
нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца,
задняя часть
дельтовидной
мышцы, большая круглая мышца, большая
и малая ромбовидные мышцы, широчайшая
мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер
кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с
блочно-тросовым механиз­мом перемещения
отягощения. В силовой подготовке
применяется для целе­направленной
тренировки большинства мышечных групп.
Кроссовер, наравне с тренажером Смита,
является универсальным тренажерным
устройством, чья конструкция позволяет
выполнять десятки различных упражнений
из разных исходных положений. Конструктивно
тренажер кроссовер представляет из
себя опорную раму четырехугольной формы
шириной около трех метров. На
проти­воположных сторонах опорной
рамы, на вертикальных
направляющих, установ­лены
нагрузочные
механизмы,
в качестве отягощения
в которых
применяются стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера
размещены один или два блока, через которые протянуты
тросы. Концы тросов, через систему
блоков, соединяются с нагрузочным
механизмом. На сво­бодные
концы тросов
одеваются рукоятки
для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как
видно описания устройства кроссовера,
он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний
блок» и «Нижний
блок». Благодаря подобной
конструкции, на данном тре­нажере
можно одновременно работать
с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем
различные варианты сведе­ний, разведений
и сгибаний рук в положении стоя. Кроме
того, в кроссовере можно вставать лицом
к одному из блоков,
цеплять к тросу
различные рукоятки и выполнять множество
различных упражнений на мышцы рук, ног и
туловища. К
недостаткам данного тренажера можно
отнести его до­статочно высокую, в
сравнении с другими тренажерами,
стоимость, а также
большие габариты, что ограничивает его
распространение. Однако,
учитывая его высокую универсальность
и неплохую эффективность, наличие
данного устройства в тренажерном зале
весьма
желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер
кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер
кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение
рук на верхних блоках кроссовера (верхние
кроссоверы)

Сведения
рук на верхних блоках кроссовера

Исходное
положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено
вперед, спина прогнута, одна нога
выставлена вперед для устойчивости, а
другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с
туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника
выполнения. Сохраняя
неизменным
исходное
положение тела и угол сгиба­ния в
локтевых
суставах,
не
поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести
обратно.
В
ходе ра­боты локтевые суставы все
время должны оставаться немного
согнутыми, а руки не подниматься выше
уровня плеч. В
следующем подходе, для обеспечения
симметричности нагрузки, ноги необходимо
поменять местами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии.
Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в
стороны в ходе работы.

Сведения
рук на верхних
блоках кроссовера
с
прямым положением туловища

        Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме плечевых суставов.При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью
выпрямлять
руки в локтевых суставах – это
травмоопасно
для них. Не
реко­мендуется поднимать руки выше
уровня плеч и заводить их назад
за спину – это трав­моопасно для
плечевых суставов. Спина должна быть
прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты
– при округлении
спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в
стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Брюшная
и грудино-реберная часть большой
мышцы
груди, клювовидно-пле­чевая мышца,
передняя
часть дельто­видной
мышцы.

Сведение
рук на нижних блоках кроссовера (нижние
кроссоверы)

Сведения
рук на нижних блоках кроссовера

Исходное
положение. Стоя
в
центре тренажера,
спина
прогнута,
туловище
немного
наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди),
одна нога выставлена вперед для
устойчивости, а
другая
отставлена назад на всю стопу,
руки вытянуты
вниз в стороны
и удерживают ру­коятки
тренажера, кисти
рук повернуты
ладонями
наружу,
локти немного согнуты, го­лова
поднята
и располагается
на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Не
меняя положения
туловища и головы,
не повора­чивая
кисти, поднять
руки вперед-вверх и свести их вместе на
уровне плеч, за­тем вернуться в исходное
положение. При выполнении
упражнения угол сгиба­ния рук в
локтевых суставах должен оставаться
неизменным. В
следующем под­ходе,
для обеспечения симметричности нагрузки,
ноги необходимо поме­нять местами.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью
выпрямлять
руки в локтевых суставах – это
травмоопасно
для них. 
Не
реко­мендуется при
выполне­нии упражнения заводить руки
назад
за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для
плечевых суставов. В
ходе работы не рекомендуется округлять
спину, а также отклонять
туловище назад – это
травмоопасно
для поясничного отдела позвоночника.
Голову
необходимо удерживать на
одной линии с тулови­щем –
при ее наклоне вперед или
назад возрастает
травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Ключичная
часть большой
мышцы
гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца,
передняя
часть дельтовидной
мышцы, трапе­циевидная
мышца.

Разведение
рук на верхних блоках кроссовера

Разведение
рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения.
Разведение
рук на верхних блоках кроссо­вера
является
локальным упражнением и применяется
для тренировки мышц
верха
спины.
По структуре движения данное упражнение
представляет из себя разведение
прямых
рук в
стороны по
направлению сверху-вниз.
Является
ана­логом такого упражнения как
подъемы рук в стороны в наклоне, в
отличие от которого, благодаря
конструкции тренажера,
выполняется с большей рабочей амплитудой
и
с меньшей нагрузкой на позвоночник.
Данное
упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное
положение. Стоя
в центре тренажера кроссовер, туловище
вы­прямлено, спина прогнута, голова
поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются
в скрещенных перед собой руках хватом
ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой
рукой, правая рукоятка левой рукой.
Локти рук немного согнуты.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы, не
изменяя угла сгибания в локтевых
суставах развести руки в стороны-вниз
до уровня туловища, после чего вернуться
в исходное положение.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не
реко­мендуется при
выполнении упражнения заводить руки
назад
за туловища или максимально сводить их — это травмоо­пасно для плечевых
суставов. В
ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя
часть дельтовидной мышцы, длинная
головка трицепса, широчайшая мышца
спины, большая круглая мыш­ца,
ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца.

Подъемы
рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Подъемы
рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения. Подъемы
рук в стороны на
нижних
блоках кроссо­вера является
локальным упражнением и применяется
для тренировки боковой
части дельтовидной мышцы.
По структуре движения данное упражнение
пред­ставляет из себя подъем
прямых рук в
стороны по
направлению снизу-вверх.
Является аналогом
такого упражнения как подъемы рук в
стороны с гантелями.
Данное упражнение
позволяет достаточно
эффективно укрепить боковую часть
дельтовидной мышцы.

Исходное
положение. Стоя
в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова
поднята, ноги
расставлены на ширине плеч.
Рукоятки
тренажера удерживаются в вытянутых
вниз руках хватом
ладони вниз
–
левая рукоятка правой рукой, правая
рукоятка левой рукой. Локти рук немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы, не
изменяя угла сгибания в локтевых суставах
и
не меняя положения кистей,
поднять
руки вверх-в стороны до уровня плеч,
после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также
можно выполнять
каж­дой рукой
попеременно. Подобный
вариант выполнения упражнения позволяет
выполнять движение с большей амплитудой.
Кроме того, из-за несимметрично­сти
нагрузки, при работе одной рукой сильнее
нагружаются мышцы-стабилиза­торы
позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке
кроссовера

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх — это травмоопасно для позвоночника.
Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

Тренируемые
мышечные группы. Боковая
часть дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца.

Сгибание
рук на верхних блоках кроссовера

Сгибание
рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения. Сгибание
рук на верхних блоках является локальным
упражнением и предназначено для
тренировки бицепса и плечевой мышцы.
Считается, что подобный вариант сгибания
рук позволяет более эффек­тивно именно
плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер, спина прогнута,
голова поднята, ноги расставлены на
ширине плеч. Рукоятки
тренажера удерживаются в вытянутых в
стороны руках ладонями вверх. Локтевые
суставы немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища и плеч, только за
счет сгибания рук в локтевых суставах,
подтянуть рукоятки тренажера
к голове, по­сле чего вернуться в
исходное положение. В ходе работы руки
в локтях полно­стью не выпрямляются.
Также следует избегать сведения плеч,
так как это сни­жает эффективность
работы, и смещает
акцент нагрузки на другие мышечные
группы.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью выпрямлять
руки в локтевых суставах так
как это
травмоо­пасно
для них.
Рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–12
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме сухожилий
бицепса. При
выполнении упражнения следует избегать
отведения плеч назад за спину и заведения
кистей рук за голо­ву, так как это
увеличивает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Бицепс,
плечевая мышца.

Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика
упражнения. Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне являются по
характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины.
Считаются
одним из самых эффектив­ных упражнений
для развития задней части дельтовидной
мышцы, которая, в
свою очередь,
является стабилизатором плечевого
сустава.

Исходное
положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника
выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания
в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища,
после чего плавно опустить их вниз.

Варианты
выполнения. Упражнение также можно
выполнять попеременно каж­дой рукой.
Данный вариант упражнения выполняется
в положении стоя согнувшись, при этом
предплечье свободной руки опирается о
бедро согнутой в колене ноги, что
позволяет уменьшить нагрузку на
позвоночник. Работа
одной рукой позволяет выполнять
упражнение с несколько большей амплитудой.
Кроме того, односторонняя нагрузка
ухудшает устойчивость тела занимающегося,
что увеличивает нагрузку на
мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем
одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы
рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника
травмобезопасности.
В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение
с
округленной спиной, с прямыми ногами 
и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го
отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует
избегать, при выполнении упражнения,
выпрямления рук в локтевых суставах –
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, большая и малая
ромбовидная мышца, трапециевидная
мышца.

Сгибание
рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке
кроссовера

Сгибание
рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке
кроссовера

Характеристика
упражнения. Сгибание
рук на нижних блоках кроссовера является
локальным упражнением, применяющимся
для тренировки бицепса. По структуре
своего движения схоже со
сгибаниями рук со штангой, однако,
благодаря конструкции тренажера,
выполняется с немного другой амплитудой.
Является весьма эффективным упражнением
для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
кроссовера, ноги расставлены на ширине
плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя исходно положение
туловища и плеч, за счет сги­бания рук
в локтевых суставах поднять рукоятку
тренажера вверх по направлению к плечам
до максимального уровня, затем плавно
опустить ее вниз в исходное положе­ние.
При выполнении упражнения необходимо
избегать сильного раскачивания туло­вища
и смещения плеч вперед или назад от
вертикали к полу, так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине, при выполне­нии
подъема, локти не должны касаться
туловища и разводиться в стороны.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом сверху, что
увеличить нагрузку на мышцы предплечья
и плечевую мышцу, у
бицепса же будет
нагружаться
преимущественно длинная (наружная)
головка. Данный вариант упражнения
является
значительно более тяжелым и выполняется
с меньшим тренировочным
весом.

Сгибание
рук на нижнем блоке кроссовера хватом
сверху

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении упражнения отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Бицепс
является достаточно уязвимой мышцей,
которую часто травмируют, поэтому во
избежание травмы рекомендуется избегать
взрывных сокращений бицепса, особенно
в сочетании с предельными и около­предельными
весами – так можно повредить сухожилия
бицепса. При опуска­нии веса не
рекомендуется полностью выпрямлять
руки, что позволяет несколь­ко снизить
травмоопасную нагрузку на сухожилия
бицепса. Не рекомендуется применять
предельные и околопредельные веса –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым спортсмен в состоянии сделать
не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лу­чевой разгибатель запястья).

Становая
тяга на нижнем блоке кроссовера

Становая
тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Становая тяга на нижнем
блоке кроссовера является базовым
упражнением, которое оказывает тренирующее
воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение
выполняемое в кроссовере является
упрощенным и облегченным вариантом
классической становой тяги со штангой.
В отличие от классического упражнения,
становая тяга на нижнем блоке является
координационно более простым упражнением,
значительно меньше нагружает позвоночник
и в целом считается более травмобезопасным.
Подобный вариант становой тяги лучше
подходит для начинающих занимающихся,
более подготовленным желательно
использовать более эффективный
классический вариант.

Исходное
положение. Стоя согнувшись лицом к
нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены
на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях
и удерживают рукоятку тренажера хватом
сверху, ширина хвата средняя. Ноги
согнуты в коленях, спина прогнута, голова
поднята немного вверх. В стартовом
положении таз должен на­ходиться выше
уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, вы­прямиться с
рукоятью в руках, после чего, сохраняя
прогиб в спине, плавно вернуться в
исходное положение. Подъем осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней ног.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять сильный
прогиб в спине – при ее округлении на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении подъема, после
выпрямления, нельзя отклонять туловище
назад от вертикали полу – это травмоопасно
для поясничного отдела позвоноч­ника.
Не рекомендуется применять в упражнении
хват снизу – это травмоопасно для
бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют
воздержаться от использова­ния
разноименного хвата (одна кисть удерживает
рукоятку хватом сверху, а другая хватом
снизу) – он создает разнонаправленную
нагрузку на позвоночник, что по­вышает
травмоопасность упражнения. Необходимо
избегать переноса веса тела с пяток на
носки, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на спину. При
выполнении упражнения необходимо
смотреть вперед или немного вверх –
при опускании головы вниз будет
происходить округление спины, что в
свою очередь увеличит травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны
с рукояткой в руках на нижнем блоке
кроссовера

Наклоны
с рукояткой в руках на нижнем блоке
кроссовера

Характеристика
упражнения. Наклоны с рукояткой в
руках является базовым упражнением,
которое применяется для тренировки
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра. Кроме того, благодаря
специфике упражнения, при его выполнении
статически напрягается большая часть
мышц рук и туловища, что делает его очень
эффективным. Серьезным недостатком
данного упражнения является его высокая
травмоопасность для позвоночника.
Аналог данного упражнения, выполняемый
на нижнем блоке кроссовера с прямой
рукояткой, позволяет снизить нагрузку
на поясничный отдел позвоночника и
повысить травмобезопасность упражнения,
что делает его наиболее подходящим для
применения в тренировке слабоподготовленных
занимающихся.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
кроссовера, ноги расставлены на ширине
плеч, спина прогнута, плечи развернуты,
рукоятка тренажера находится в вытянутых
вниз руках, хват средний сверху.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
немного согнуть ноги в ко­ленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки на позвоночник), наклониться
вперед и опустить рукоятку тренажера
немного ниже колен, затем, не округляя
спину, вернуться в исходное положение.
В ходе выполнения упражнения голову
необходимо держать на одной линии с
туловищем.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине – при ее
округлении возрастает травмоопасная
нагрузка на пояснич­ный отдел
позвоночника. После выпрямления туловища
не рекомендуется откло­нять его назад
– это травмоопасно для позвоночника.
Нельзя выполнять упражнение с полностью
выпрямленными в коленях ногами, так как
это значительно увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник. Рекомендуется
выполнять данное упражнение с таким
весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 8–10 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника. При выполнении
упражнения необходимо удерживать прямое
положение головы – при ее опускании
происходит округление спины, что повышает
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного хвата,
так как в этом случае создается
разносторонняя нагрузка на позвоночник,
что повышает травмоопасность упражнения.
Также следует избегать применения в
упражнении хвата снизу, так как в этом
случае возрастает травмоопасная нагрузка
на сухожилия бицепса.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатель
позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются все основные мышцы рук и
туловища.

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Тяга в наклоне на нижнем
блоке кроссовера является базовым
упражнением. Применяется для тренировки
мышц верха спины. Является аналогом
тяги штанги в наклоне. В отличие от
классического упражнения со штангой,
тяга на нижнем блоке кроссовера меньше
нагружает поясничный отдел позвоночника
и является более простой в плане мышечной
координации. Данный вариант тяги в
наклоне, как более травмобезопасный,
рекомендуется применять в тренировке
слабоподготовленных занимающихся.

Исходное
положение. Стоя в наклоне лицом
к нижнему блоку кроссовера, ноги
расставлены на ширине плеч и немного
согнуты в коленях, туловище наклонено
вперед примерно до угла 45 градусов,
спина прогнута, рукоятка тренажера
удерживается в вытянутых вниз руках,
хват свер­ху на уровне ширины плеч,
голова находится на одной линии с
туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не разводя локти в сто­роны, подтянуть
руками рукоятку тренажера к нижней
части живота. В верхней точке движе­ния
максимально свести лопатки, а затем
плавно опустить рукоятку тренажера
обратно. При выполнении упражнения
необходимо сохранять неподвижное
положение туло­вища, рукоятку тренажера
тянуть локтями назад, при этом плечи
необходимо держать как можно ближе к
туловищу, что позволяет более эффективно
нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты
выполнения. Тягу
в наклоне также можно выполнять используя
хват снизу, что позволяет исключить из
движения бицепс и избежать сильного
разведения
плеч в стороны.

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера
хватом снизу

Техника
травмобезопасности. Рекомендуется
в ходе выполнения упражне­ния сохранять
прогиб в поясничном отделе позвоночника
и выполнять движения без рывков туловища,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоночника. В
ходе работы голову необходимо держать
на
одной линии с туловищем
– при ее опускании вниз спина округляется
и на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика
упражнения. Тяга
в наклоне нижнего
блока одной рукой является базовым
упражнением, по структуре движения
схожим
с тягой гантели
в наклоне одной рукой. Применяется для
тренировки мышц верха спины. Является
унилатеральным (односторонним)
упражнением, благодаря чему, при его
выполнении значительно
возрастает
нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела.
При выполнении
данного упражнения свободная рука
используется в качестве опоры, благодаря
чему значительно снижается нагрузка
на позвоночник.
Кроме того, тяга
одной рукой позволяет выполнять движение
с большей амплитудой, чем при тяге
рукоятки двумя руками.

Исходное
положение. Стоя в наклоне лицом
к нижнему блоку кроссовера, спина
прогнута, одноименная рабочей руке нога
отставлена назад и стоит на всей ступне,
вторая нога согнута в колене и опирается
голенью о скамью, рукоятка тренажера
удерживается в вытянутой вниз руке,
хват ладонью внутрь, свободная рука
опи­рается о скамью и немного согнута
в локтевом суставе, голова находится
на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не отводя плечо в сторону, подтянуть
рукоятку тренажера к жи­воту, после
чего опустить руку вниз до полного
выпрямления. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполняться
без опоры о ска­мью. При
таком варианте выполнения упражнения
опора осуществляется свободной рукой
об тренажер.
Подобный способ
выполнения упражне­ния позволяет
задействовать в статическом режиме
большее количество мышечных групп и
несколько увеличить вес поднимаемого
отягощения.

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой
без опоры о скамью

Техника
травмобезопасности. Необходимо
сохранять прогиб в пояснич­ном отделе
позвоночника – это снижает травмоопасную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника,
также следует избегать подъема рывком
туловища, так-как это
сильно нагружает поясничный отдел
позво­ночника и повышает травмоопасность
упражнения. Не
рекомендуется в ходе работы опускать
голову вниз или
поворачивать в стороны,
так как в этом случае на позвоночник
повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

Разведение
нижних блоков лежа в
кроссовере

Разведение
нижних блоков лежа в
кроссовере

Характеристика
упражнения.
Разведение нижних
блоков лежа в кроссовере является
локальным упражнением и применяется
для тренировки мышц груди. По характеру
движения является аналогом разведения
гантелей лежа. Данное
упражнение считается
малоэффективным и
может применяться в
качестве дополнения
к более
тяжелым и
эффективным
базовым упражнениям. Кроме того, по
мнению некоторых специалистов, данное
упражнение является вредным для плечевых
суставов, из-за чего его не рекомендуют
для применения в силовой подготовке.
Тем не менее, оно является достаточно
популярным и часто применяется в
тренировке занимающихся различной
квалификации.

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье
поперек тренажера, ноги согнуты в коленях
и расставлены на ширине плеч. Затылок,
лопатки и таз плотно прижаты к скамье.
Рукоятки тренажера удерживаются в
вытянутых перед собой руках, хват ладони
внутрь, локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
вниз до уровня туловища, затем вернуться
в исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это снижает эффективность упражнения.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что позволяет увеличить нагрузку
на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение
нижних блоков лежа на
наклонной скамье в
кроссовере

Техника
травмобезопасности. В
ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу — это травмоопасно для
плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–12
подъемов – работа
с более тяжелыми весом может привести
к травме плечевого сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание
рук на верхнем блоке кроссовера
(Французский жим на верхнем блоке)

Разгибание
рук на верхнем блоке кроссовера
(Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика
упражнения. Разгибание рук на верхнем
блоке кроссовера является локальным
упражнением для развития трицепса.
Данное упражнение является одним из
многочисленных вариантов французского
жима – изолированного разгибания рук
в локтевых суставах. Вариант французского
жима выполняемый в кроссовере считается
наименее травмоопасным для локтевых
суставов.

Исходное
положение. Стоя лицом к верхнему блоку
кроссовера, туловище немного наклонено
вперед, одна из ног выставлена вперед
и немного согнута в колене, вторая нога
отставлена назад, рукоятка тренажера
удерживается возле груди узким хватом
сверху, локти прижаты к туловищу,
предплечья параллельны полу.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и плеч, только за счет разгибания рук в
локтевых суставах, опустить рукоятку
тренажера вниз до полного выпрямления
рук, затем поднять ее вверх до параллели
предплечий полу. В ходе работы локти
должны оставаться прижатыми к туловищу
– при их разведении нагрузка переносится
на другие мышечные группы, и упражнение
теряет свою эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять хватом сни­зу (более сложный
вариант), при таком способе выполнения
нагрузка смещается с латеральной на
медиальную головку трицепса.

Жим
на верхнем блоке кроссовера хватом
снизу

Упражнение
можно также выполнять с канатной
рукояткой, которая позволяет в ходе
работы поворачивать кисти рук, что
повышает эффективность упражнения. При
выполнении упражнения с ней, в стартовом
положе­нии кисти рук расположены
ладонями внутрь, а при опускании
поворачиваются ладонями вниз, что
позволяет более эффективно нагрузить
трицепс.

Жим
на верхнем блоке кроссовера с канатной
рукояткой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендует­ся
использовать такой вес, с которым
занимающийся способен сделать не менее
10–12 подъемов. Также не рекомендуется
в ходе работы поднимать предплечья выше
параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает
травмоопасную нагрузку на локтевые
суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы пред­плечья (локтевая
мышца).

Упражнение
«Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Упражнение
«Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение
на верхнем
блоке
кроссовера
с канатной рукоятью.

Исходное
положение. Стоя боком к верхнему блоку
кроссовера, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище
слегка повернуто в сторону верхнего
блока, рукоять тренажера удерживается
в вытянутых вверх-в сторону руках,
локтевые суставы которых немного
согну­ты, хват ладони внутрь. Голова
находится на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не меняя угла сгибания в локтевых
и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять
тренажера в сторону. В ходе работы голова должна
находиться на одной линии с туловищем
и не поворачиваться в стороны. В
следующем подходе повторить данное
упражнение
в другую сторону.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение
«Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике
также применяется технически более
сложный ва­риант данного упражнения,
когда работа выполняется стоя на одном
колене, при этом на колено ставится
дальняя от тренажера нога. Подобный
вариант упраж­нения является
координационно более сложным и значительно
увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Данный вариант упражнения часто
обозначают термином «Влюбленный
дровосек».

Упражнение
«Влюбленный дровосек» на верхнем блоке
кроссовера

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется применять в данном
упражнении предельные или околопредельные
веса из-за высокой нагрузки
на позвоночник –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12–15 повторов. При
выполнении данного упражнения локти
должны быть всегда немного согнуты –
при их выпрямлении на локтевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Голова должна
находиться на одной линии с туловищем
и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее
опускании вниз или повороте в сторону
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При
выполнении упражнения спина должна
быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы.
Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения.
Лицевая тяга является локальным
упражнением и выполняется на верхнем
блоке
кроссовера с канатной рукояткой. Данное
упражнение применяется, в первую очередь,
для целенаправленного укрепления задней
части дельтовидной мышцы, которая
выполняет функцию мышцы-стабилизатора
плечевого сустава. Кроме того, данное
упражнение укрепляет мышцы верха спины.
По
структуре
движения лицевая тяга представляет
собой вращение в плечевых суставах
назад согнутых в локтях рук. Данное
упражнение рекомендуется для регулярного
при­менения в тренировочном процессе,
так как способствует укреплению
плечево­го сустава и повышению его
устойчивости к травмам. Однако, не
рекомендуется применять данное упражнение
тем занимающимся, которые уже имеют
какие-либо проблемы с плечевыми суставами,
так как в противном случае их состояние
только ухудшится – лицевая тяга является
профилактическим, а не реабилитационным
упражнением.

Исходное
положение. Стоя лицом к верхнему блоку
кроссовера, одна из ног, для устойчивости,
выставлена вперед, вторая отставлена
назад, спина прогнута, взгляд направлен
вперед, рукоятка тренажера удержива­ется
в вытянутых перед собой руках, хват
ладони вниз.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, сохраняя прогиб в спине и
положение головы, подтянуть рукоятку
трена­жера к лицу и развести кисти
рук в стороны до образования в локтевых
суста­вах угла 90 градусов, ладони при
этом необходимо повернуть наружу. Затем
необходимо вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
может выполняться попеременно каждой
рукой, что увеличивает его координационную
сложность.

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера одной
рукой

Техника
травмобезопасности. При
выполнении данного упражнения не
рекомендуется заводить кисти рук за
линию плеч, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Голова должна находиться на
одной линии с туловищем и не поворачиваться
в стороны – при ее опускании, подъеме
или повороте на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. Также следует
избегать сильного отклонения туловища
назад, так как это увеличивает нагрузку
на поясничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется применять предельные и
околопредельные тренировочные веса,
так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя
часть дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, вращательная
манжета плеча (подлопаточная мышца,
подостная мышца, надостная мышца, малая
круглая мышца).

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
(Французский жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера)

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
(Французский жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера)

Характеристика
упражнения. Жим верхнего блока
кроссовера из-за головы является
локальным упражнением для развития
трицепса. Данное упражнение является
еще одним вариантом французского жима
выполняемого в тренажере кроссовер.
Данный вариант французского жима, в
отличие от других, позволяет задействовать
в ходе работы не только трицепсы, но и
другие мышечные группы. В частности, в
ходе работы, статически нагружаются
мышцы верха спины и живота, что увеличивает
общий уровень нагрузки и повышает
эффективность упражнения.

Исходное
положение. Стоя спиной к верхнему
блоку кроссовера, спина прогнута,
туловище немного наклонено вперед, одна
из ног выставлена вперед и немного
согнута в колене, вторая нога отставлена
назад, рукоятка тренажера удерживается
за головой узким хватом сверху, локти
прижаты к голове, угол сгибания между
предплечьями и плечами около 90 градусов.
Голова находится на одной линии с
туловищем.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и плеч, не округляя спины и не меняя
положения головы, только за счет
разгибания рук в локтевых суставах,
переместить рукоятку тренажера вперед
до полного выпрямления рук, затем вернуть
ее в исходное положение. В ходе работы
локти должны оставаться прижатыми к
туловищу – при их разведении нагрузка
переносится на другие мышечные группы,
и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты
выполнения. Жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера также можно выполнять
с канатной рукояткой, которая позволяет
в ходе работы поворачивать кисти рук,
что повышает эффективность упражнения.
При выполнении упражнения с ней, в
стартовом положе­нии, кисти рук
расположены ладонями внутрь, а при
перемещении вперед поворачиваются
ладонями от себя, что позволяет более
эффективно нагрузить трицепс.

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
с канатной рукояткой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендует­ся
использовать такой вес, с которым
занимающийся способен сделать не менее
10–12 подъемов. Также не рекомендуется
в ходе работы сгибать руки в локтевых
суставах меньше угла в 90 градусов, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы. Для снижения
травмоопасной нагрузки на позвоночник
рекомендуется не округлять спину и не
опускать голову вниз.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы пред­плечья (локтевая
мышца), в статической режиме работают
мышцы живота и верха спины.

Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера является
локальным упражнением.
Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с
помощью специального ремня.
Данное
упражнение применяется
для укрепления мышц внутренней части
бедра. Отставание
в своем развитии
данных мышечных групп от
других мышц бедра может
привести к получению
травмы тазобедренного сустава при
выполнении тяжелых базовых упражнений
на мышцы ног. В
данном случае срабатывает принцип
«слабого звена» – травма происходит с
наименее укрепленного участка сустава.
Именно
по этой причине рекомендуется
целенаправленно укреплять мышцы
внутренней части бедра с помощью
подобного типа
упражнений. По
своей сути подобная
работа
является профилактикой травмы
тазобедренного сустава. Лучше
всего
данная
задача решается
с помощью специализированных тренажеров,
однако, при их отсутствии, в
качестве заменителя, можно
достаточно эффективно использовать
кроссовер.

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер боком к нижнему
блоку
на расстоянии вытянутой руки.
Спина
прогнута, голова поднята, ближняя к
блоку нога отведена в сторону и
немного согнута в колене, одноименная
с ней рука опирается о тренажер.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища, опустить
рабочую ногу вниз
и завести ее за
другую ногу, после
чего вернуться в исходное положение. В
следующем подходе повторить упражнение
на другую ногу. В
ходе работы угол сгибания колена рабочей
ноги должен оставаться неизменным.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять колено рабочей ноги, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на коленный сустав. Кроме того, при
выполнении данного упражнения
не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на мышцы внутренней части бедра.
Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Длинная
приводящая мышца,
короткая приводящая мышца, большая
приводящая мышца, малая приводящая
мышца, тонкая
мышца, гребенчатая мышца.

Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера является
локальным упражнением.
Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с
помощью специального ремня.
Данное
упражнение применяется
для укрепления мышц наружной
части бедра и
ягодиц.
Отставание
в своем развитии
мышц
наружной части бедра
от
других мышц бедра может
привести к получению
травмы тазобедренного сустава при
выполнении тяжелых базовых упражнений
на мышцы ног. Исходя
из этого, наравне
с мышцами внутренней части бедра,
рекомендуется
целенаправленно укреплять данные
мышечные группы
с помощью подобного типа
упражнений. Кроме
того, отведение ноги на нижнем блоке
укрепляет ягодичные мышцы, которые по
своему функционалу
являются стабилизаторами таза.
Лучше
всего
данные
мышечные группы укрепляются с помощью
специализированных тренажеров, однако,
при их отсутствии, в
качестве заменителя, можно
достаточно эффективно использовать
кроссовер.

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер боком к нижнему
блоку
на расстоянии вытянутой руки.
Спина
прогнута, голова поднята, дальняя
от блока
нога приведена
к тренажеру и
немного согнута в колене, ближняя
к тренажеру рука опирается
о тренажер.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища, отвести
рабочую ногу в
сторону-вверх, после чего вернуться в
исходное положение.
В следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу.
В ходе работы угол сгибания колена
рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять колено рабочей ноги, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на коленный сустав. Кроме того, при
выполнении данного упражнения
не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на мышцы наружной
части бедра. Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы.
Напрягатель
широкой фасции бедра, большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца, малая
ягодичная мышца, грушевидная мышца,
портняжная мышца.

Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера
является локальным упражнением.
Выполняется на
нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с помощью
специального ремня.
Данное упражнение
применяется для
укрепления мышц задней
части бедра и ягодиц. В
силу свой локальности, само по себе,
является малоэффективным и в силовой
подготовке может применяться в качестве
дополнения к более тяжелым и эффективным
базовым упражнениям.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
тренажера на расстоянии вытянутой руки.
Спина прогнута, голова поднята, рабочая
нога выдвинута вперед и немного приподнята
над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не опуская голову вниз, немного
наклониться вперед и отвести рабочую
ногу назад-вверх, после чего вернуться
в исходное положение. В следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу. В
ходе работы колено рабочей ноги должно
оставаться немного согнутым.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе работы полностью выпрямлять
колено рабочей ноги, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
мышц задней части бедра. При выполнении
отведения ноги назад необходимо наклонять
туловище вперед – при сохранении прямого
положения туловища на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы голова должна
оставаться поднятой – при ее опускании
вниз на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
данного упражнения не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на мышцы наружной
части бедра и позвоночник. Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая ягодичная
мышца, грушевидная мышца, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая
мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера

Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера является
базовым упражнением. Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с помощью
специального ремня.
Данное упражнение
применяется для
укрепления мышц задней
части бедра и ягодиц. По
структуре движения очень похоже на
выпады назад, выполняемые со свободными
весами или в тренажере Смита. Однако,
несмотря на внешнее сходство, данное
упражнение, при
его выполнении
в кроссовере,
несколько иначе нагружает мышцы ног. В
отличие от своих
аналогов, в данном случае основная
нагрузка переносится на мышцы ноги
отставляемой назад, мышцы
же ноги
выставленной вперед нагружаются очень
слабо. Подобный характер нагрузки
обусловлен особенностями конструкции
тренажера и опорой рук о него. В целом
же данный вариант выпадов назад
органически дополняет классическое
упражнение выполняемое со свободными
весами или в тренажере Смита.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
тренажера на расстоянии вытянутой руки.
Спина прогнута, голова поднята, рабочая
нога поднята вверх и согнута в колене,
обе руки опираются о тренажер.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не опуская голову вниз, наклониться
вперед, отвести рабочую ногу назад до
максимального уровня и поставить ее на
пол, после чего вернуться в исходное
положение. В следующем подходе повторить
упражнение на другую ногу. В ходе работы
колено опорной ноги не должно выходить
за носок, а колено рабочей ноги –
полностью выпрямляться.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе работы полностью выпрямлять
колено рабочей ноги, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. В ходе работы голова
должна оставаться на одной линии с
туловищем – при ее опускании вниз на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении упражнения
колено опорной ноги не должно выходить
за носок, так как в противном случае на
него будет возрастать травмоопасная
нагрузка. Для данного упражнения не
рекомендуется использовать предельные
и околопредельные отягощения, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник. Оптимальным отягощением
является то, с которым занимающийся
может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, напрягатель широкой фасции бедра,
большая ягодичная мышца, грушевидная
мышца, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, двухглавая
мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания
на верхнем блоке кроссовера (Упражнение
«Молитва»)

Скручивания
на верхнем блоке кроссовера (Упражнение
«Молитва»)

Характеристика
упражнения. Скручивания
на верхнем блоке кроссовера является
локальным упражнением предназначенным
для тренировки мышц живота. По двигательной
структуре представляет из себя наклоны
туловища вперед стоя на коленях (отсюда
и второе название). Данное
упражнение, при его
правильном
техническом исполнении, позволяет
эффективно
тренировать
мышцы живота. Для его выполнения лучше
всего подходит канатная рукоятка.

Исходное
положение. Стоя на
коленях лицом к верхнему блоку тренажера,
голова немного наклонена вперед, спина
округлена, рукоятка тренажера удерживается
возле головы хватом ладони внутрь.

Техника
выполнения. Не меняя
положения ног и не отрывая рукоятки
тренажера от головы, за счет сгибания
поясничного отдела позвоночника
подтянуть грудную клетку к ногам
и коснуться локтями бедер, после чего
вернуться в исходное положение. В
ходе работы спина должна быть всегда
округлена. Следует
избегать полного выпрямления туловища.

Варианты
выполнения. При
выполнении данного упражнения, в процессе
сгибания туловища, можно осуществлять
попеременные повороты плеч в стороны,
что позволяет увеличить нагрузку на
косые мышцы живота. Данный вариант
упражнения называют диагональными
скручиваниями.

Техника
травмобезопасности.
При выполнении
упражнения необходимо держать спину
округленной, так как при ее прогибе на
поясничный отдел позвоночника возрастает
травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется
выполнять данное упражнение с предельными
и околопредельными весами – рекомендуется
ставить такие
веса, с которыми занимающийся может
выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Прямая
мышца живота, наружная и внутренняя
косые мышцы живота, мышцы сгибатели
бедра.

Сгибание
кистей на нижнем блоке кроссовера

Сгибание
кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения.
Сгибание
кистей рук на нижнем блоке является
локальным упражнением. Применяется для
тренировки мышц предплечья (сгибателей
кисти). Выполняется с использованием
нижнего блока кроссовера. Технически
данное упражнение представляет из себя
сгибание кистей рук в положении сидя
лицом к нижнему блоку. Позволяет
эффективно укрепить мышцы-сгибатели
кистей рук и частично кистей рук. Является
более эффективным и удобным для выполнения
аналогом сгибаний кистей рук со штангой.
Для достижения наибольшего эффекта
рекомендуется выполнять данное упражнение
с максимальной амплитудой и низкой
скоростью. Оптимальным тренировочным
весом для данного упражнения является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное
положение. Сидя на скамье лицом к
нижнему блоку кроссовера, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук свешиваются спереди
с колен и опущены максимально вниз,
рукоятка тренажера удерживается в
наполовину разжатых пальцах хватом
снизу.

Техника
выполнения. Не отрывая локти от бедер,
сжать пальцы рук и поднять кисти вверх
на максимальную высоту, после чего
вернуться в исходное положение. В ходе
выполнения упражнения предплечья должны
быть все время плотно прижаты к бедрам
– при их отрыве значительно снижается
эффективность упражнения.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
– это травмоопасно для запястья,
оптимальным тренировочным весом является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Мышцы кисти и
предплечья.

FN-301 ТЯГА СВЕРХУ (ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БЛОК)

FN-301 ТЯГА СВЕРХУ (ВЕРТИКАЛЬНЫЙ БЛОК)

• Силовой
  тренажер FN-301 предназначен для выполнения
  упражнений по тренировке широчайших
  мышц спины и бицепса. Выполняемое
  движение: тяга вниз.

• Инновационная
  конструкция рычагов с улучшенной
  траекторией движения и раздельная
  регулировка стартового положения для
  правой и левой руки обеспечивают
  эффективное и безопасное выполнение
  упражнения.

Преимущества

• Тренажеры
  серии Notion line (FN) отличаются модернизированным
  дизайном рамы и весового стека, защитные
  полупрозрачные экраны которого выполнены
  из ударопрочного поликарбоната, что
  обеспечивает повышенную безопасность.
• Благодаря
  своему дизайну тренажеры серии NOTION
  отлично вписываются в современный
  дизайн помещений.
• Инструкция
  по использованию тренажера на русском
  и английском языке с крупными схематическими
  изображениями исходного и конечного
  положения.
• Нумерация
  тренажеров по желанию заказчика.

Персонализация

• Металлический
  шильд с логотипом клиента.
• Наклейка
  на кожух тренажера.
• Шторка или
  прямая печать на подушке.

Эргономика
и регулировки

• 
  Усовершенствованная эргономика и
  биомеханика.
• Инновационная
  конструкция рычагов с улучшенной
  траекторией движения.
• Раздельная
  регулировка стартового положения для
  правой и левой руки.
• Удобный
  доступ к весовому стеку из положения
  сидя — нагрузку можно менять не вставая
  с тренажера.
• Магнитный
  самофиксирующийся пин для выбора
  нагрузки, закреплен с помощью провода
  для удобства использования.

Конструкция
и материалы

• Рама из
  стального профиля 40х80, 50х50, 100х50 мм
  толщиной 3 мм.
• Износостойкая
  обивка винилискожей (Naugahyde, 18 стандартных
  цветов).
• Окраска
  путем электростатического напыления
  (5 стандартных цвета рам).
• Все узлы
  вращения установлены на закрытых
  шариковых подшипниках и не нуждаются
  в дополнительном обслуживании.
• Поверхности
  весовых плит окрашены порошковой краской
  черного цвета, верхняя пластина имеет
  самосмазочные втулки.
• Направляющие
  весового стека выполнены из нержавеющей
  стали и отполированы для обеспечения
  плавности хода и защиты от коррозии.
• Передача
  нагрузки — ременная, ремень из полиуретана,
  армированный кевларом.
• Полиуретановые
  заглушки и рукоятки.
• Тренажер
  оборудован стальными опорными ножками
  с отверстиями для фиксации к полу.
• Болтовое
  соединение узлов позволяет разбирать
  тренажер и упрощает процедуру монтажа.

Характеристики

• Длина: 103 см
• Ширина: 171 см
• Высота: 192 см
• Вес плит: 96 кг
• Кол-во плит: 21
• Вес тренажера
  с плитами: 263 кг
  

Пока не было вопросов.

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Лучшие вертикальные альпинисты в 2020 году

Если вы хотите получить опыт альпинизма дома, возможно, вы захотите приобрести одного из лучших вертикальных скалолазов.

Вертикальные альпинисты — это в основном тренажеры, которые пытаются имитировать движения вверх и вниз при лазании по каменной стене. Вы садитесь на неподвижную машину с рулем и педалями, которые скользят вверх и вниз. Когда вы толкаете руль вверх одной рукой, соответствующая педаль перемещается вместе с вами, заставляя вашу руку тянуть ногу вперед для езды.Объедините это движение со стабилизацией корпуса, необходимой для его выполнения, и вы увидите, как этот простой тренажер может дать вам надежную тренировку для всего тела.

Прелесть выполнения этого движения на тренажере, а не на каменной стене, заключается в способности быстро повторять движение на обеих сторонах тела. Если бы вы могли лазить так же быстро, как вертикальный скалолаз, вы были бы скалолазом олимпийского уровня. Положительные эффекты с точки зрения фитнеса многочисленны. Вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы за более короткий период времени, по сути, постоянно перенося свой вес.Следовательно, вы сжигаете больше калорий, быстрее развиваете мышцы и тонизируете свое тело, а также увеличиваете диапазон движений рук и ног.

Также положительным моментом является то, что вертикальные скалолазы не занимают слишком много места по сравнению с большинством оборудования для домашних тренировок. Вы можете легко убрать их в шкаф или запихнуть в угол, когда ими не пользуетесь.

Если это похоже на ваш вид оборудования для упражнений, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями для вертикальных скалолазов ниже. Возможно, из-за сложной конструкции вертикальных альпинистов и некоторого производства сомнительного происхождения, по крайней мере, один пользователь сообщил, что получил неисправный вертикальный альпинист после каждого из следующих выборов.В то же время все следующие вертикальные альпинисты также получили восторженные отзывы от пользователей, которые сообщили об отсутствии проблем со сборкой и использованием снаряжения.

Вот почему мы нашли все свои выборы на Amazon, чтобы отметить двухлетние планы защиты Amazon, которые можно найти под кнопками «Добавить в корзину» и «Купить сейчас». Мы не думаем, что вам понадобится страховка, но заплатив от 15 до 25 долларов, в зависимости от цены на оборудование, вы можете быть уверены в том, что оборудование неисправно, и вы сможете снять любые опасения.

В конечном счете, если вы возьмете в руки одного из вертикальных альпинистов, представленных ниже, мы уверены, что вы сможете взойти на гору в своем воображении в кратчайшие сроки.

1. MaxiClimber

Хотя не всегда бывает, что оригинальные изделия являются лучшими, это определенно верно для вертикальных подъемников. MaxiClimber — первопроходец в области вертикальных скалолазаний для энтузиастов домашних тренировок, и с тех пор он пользуется популярностью.

Во-первых, по сравнению с большинством вертикальных альпинистов, сборка проста, и вы должны быть готовы к работе всего за несколько минут.Он может выдержать до 240 фунтов веса и рост человека 6 футов 2 дюйма, так что он подойдет большинству людей.

Маленький экран на передней панели тренажера отслеживает ваше время, шаги и сожженные калории, поэтому вы можете легко установить любую цель для тренировки.

В целом, MaxiClimber существует уже давно, и тысячи пользователей Amazon сочли его одним из лучших доступных вертикальных скалолазов.

С другой стороны, многие из не очень довольных пользователей сообщили о том, что мы сочли бы красным флажком проблем с долговечностью после истечения 30-дневной гарантии.Они также упомянули в лучшем случае некачественную и неаккуратную службу поддержки клиентов, а это означает, что если вы получите лимон, есть большая вероятность, что вы потеряете деньги и застрянете, пытаясь приготовить лимонад.

Но мы думаем, что награда перевешивает риски, и из дюжины или около того вертикальных скалолазов, которых мы проверили, MaxiClimber был единственным, который мы нашли с тысячами положительных пятизвездочных оценок. Короче говоря, после ознакомления с конкурентами, мы без сомнений купим именно его.

Предоставлено Amazon

2.MaxiClimber XL-2000

Если вы не можете заставить работать оригинальный MaxiClimber из-за вашего роста, тогда вам стоит взглянуть на его увеличенного родственника, MaxiClimber XL-2000.

Он может выдерживать больший вес и более высоких людей, чем оригинальный альпинист, до 300 фунтов веса и людей ростом до 6 футов 6 дюймов. Для более сложных тренировок этот альпинист добавил 12-ступенчатую систему гидравлического сопротивления.

MaxiClimber также обновил роликовый механизм, чтобы машина работала дольше и работала более плавно и тихо, чем оригинал.

Увы, если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это так. Как и пользователи оригинального MaxiClimber, пользователи MaxiClimber XL сообщали о получении некоторых дефектных деталей, а некоторые — о том, что экран не работает должным образом. Вы также по-прежнему имеете дело с той же компанией, поэтому вы не сможете заменить неисправную машину, особенно если истекла гарантия.

Тем не менее, пользователи, у которых есть исправные машины или запасные части, хвалят MaxiClimber XL как лучший вертикальный альпинист на рынке.Так что, как и в случае с лучшим выбором, с XL связана небольшая авантюра, но в целом мы уверены, что это один из лучших вертикальных скалолазов, которых вы можете получить.

Предоставлено Amazon

3. Складной вертикальный подъемник Flyerstoy

Для следующего выбора мы рекомендуем вертикальный альпинист Flyerstoy Folding Vertical Climber. Вы также можете увидеть идентичную машину, продаваемую Hurbo, Aceshin и Ancheer. Хотя кажется, что этот вертикальный альпинист сделан в Китае и продается под разными торговыми марками, на самом деле это довольно прочная машина.

Он поставляется в собранном виде, поэтому вы можете быстро собрать его. Что немаловажно, он легкий и складной для удобства маневрирования, но он сделан из стального сплава, поэтому его долговечность не снижается. Он также оснащен функциональным ЖК-экраном, который отслеживает ваше время, скорость, расстояние и сожженные калории, поэтому вы можете легко отслеживать свою тренировку в режиме реального времени.

Как и все наши выборы, это не коммерческий класс, поэтому он не выдержит очень долго для семьи из четырех человек, каждый из которых использует его в течение часа каждый день, но он легко справится с 30-минутными тренировками несколько раз в неделю. , если не больше.

Предоставлено Amazon

4. Best Choice Products Вертикальный тренажер для альпинистов 2-в-1

Если вы хотите немного больше окупить свои деньги, то вертикальный велотренажер 2-в-1 от Best Choice Products может стать для вас более подходящим вариантом. Как следует из названия, этот тренажер объединяет в себе вертикального скалолаза и небольшой велотренажер.

В то время как скалолаз даст вам тренировку всего тела с собственным весом, велосипед даст вам кардио, так что это само по себе покрывает две основные потребности домашнего спортзала.Велосипед также имеет восемь уровней магнитного сопротивления, что очень полезно, когда вы начинаете наращивать силу ног и кардио.

Вы также можете рассчитывать на экране дисплея, отслеживая вашу скорость, время, расстояние и калории.

Что касается недостатков, некоторые пользователи сообщали о неисправных колесах альпиниста, а другие говорили, что магнитное сопротивление на велосипеде было довольно слабым. Также важно отметить, что даже несмотря на то, что этот вертикальный альпинист действительно складывается, он по своей сути менее складывается и удобен для хранения, чем другие варианты, благодаря конструкции 2-в-1.

Но если оставить в стороне эти предостережения, мы думаем, что это надежный тренажер для тех, кто не регулярно тренируется, просто хочет добавить в свою жизнь немного дополнительных упражнений и кардио.

Предоставлено Amazon

5. Вертикальный альпинист CityBirds

Вертикальный альпинист CityBirds, вероятно, самый безопасный выбор из всех вертикальных альпинистов в этом списке. Мы не знаем о вас, но обычно мы более чем немного беспокоимся о том, что вертикальные скалолазы могут опрокинуться или упасть во время тренировки, особенно во время интенсивной тренировки.

То, что отличает скалолазов CityBirds от остальной толпы, — это их база. Базовые ножки толстые, длинные и изгибаются дальше, чем у всех остальных медиаторов. Для дополнительной безопасности на опорных ножках имеются присоски, которые надежно закрепляют машину на земле. Эта машина также добавляет пружины в смесь в нижней части ползунков, чтобы защитить ваши колени.

Помимо этого, этот альпинист обладает многими из тех же характеристик, что и другие вертикальные альпинисты с аналогичной ценой.Вы можете рассчитывать на стальную конструкцию, регулируемые подъемные рычаги, ЖК-монитор, записывающий ваше время, скорость, расстояние и калории, а также возможность складывания для удобного хранения.

С другой стороны, некоторые пользователи сообщали, что машина немного шаталась во время использования, а другие сообщили, что получили дефектные детали. Но по большей части, больше, чем любой другой вертикальный скалолаз, пользователи оставляли отзывы, в которых говорилось, что они довольны машиной — один на самом деле хвалил обслуживание клиентов, что является редкостью для вертикальных скалолазов, поэтому мы считаем, что это беспроигрышный вариант. чтобы лазить в безопасности у себя дома.

Предоставлено Amazon

Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и комфортно с этими ковриками для упражнений

Discovery Series Вертикальное сгибание колен DBR0702

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Вертикальное сгибание колен

Вертикальное сгибание колен серии Discovery ™ поддерживает ряд упражнений для кора и нижней части тела.Контурные налокотники, ручки для рук и подушка для спины обеспечивают устойчивость при упражнениях с коленями, а дополнительная рукоятка для рук позволяет выполнять упражнения на отжимание.

Характеристики

Вторичная трубка и большое основание обеспечивают оптимальную стабильность при обоих режимах упражнений.

Контурные, очень толстые налокотники имеют эргономичный дизайн и обеспечивают стабильность и комфорт при упражнениях с коленями.

Увеличенные на болтах нескользящие защитные кожухи помогают пользователям с уверенностью входить в устройство и выходить из него.

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Характеристики оборудования

Размеры и вес в упаковке

Размеры и вес оборудования

Гарантия и обслуживание

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить расценку

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

Продукция для профессиональной терапии, Тренажеры, Шлифовальный блок (Reciprocal Exer), ШЛИФОВАЛЬНЫЙ БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ, ШЛИФОВАЛЬНЫЙ БЛОК НАД ГОЛОВНОЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ШЛИФОВАЛЬНЫЙ СТОЛ, КРЕСЛО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, ПЕСОЧНЫЙ И ВОДНЫЙ СТОЛ, СУПИНАТОР И ПРОНАТОР (СУПИНАТОР И ПРОНАТОР) -Заг Тип), ИМИКО РОЛЛЫ (надстройка), ПОЛЕЗНАЯ ДОСКА, КРУГЛЫЙ САМОКАТ, НАБОР ТАКТИЛЬНЫХ ЦИФРОВ, МАТРАС ДЛЯ АКТИВНОСТИ

   Доступны следующие размеры  : -
(А).Dia. 15 см x 60 см в длину
(В). Dia. 20 см x 90 см в длину
(С). Dia. 25 см x 90 см в длину
(D). Dia. 30 см x 90 см в длину
(E). Dia. 40см x 120см в длину 

VersaClimber Workouts для похудения

«Какой кардиотренажер сжигает больше всего жира?» Это наименее любимый вопрос личного тренера, потому что на него нет правильного ответа.

Тем не менее, исследования показывают, что в лотереях по сжиганию жира все-таки может быть победитель, и неожиданность: это вертикальный скалолаз (ведущим брендом является VersaClimber). Да, это странное сооружение в углу вашего тренажерного зала, напоминающее Пизанскую башню (у него почти вертикальная перила с педалями и ручками), может быть самым недооцененным и эффективным инструментом для похудания.

Сделанный в гараже инженера-механика в 1981 году, он до сих пор пользуется бешеной популярностью, поскольку предлагает невероятную мощность, силу и кардиотренировки.

«Он не дает тебе спрятаться», — говорит Девор. Значение: если он не убивает вас, он делает вас сильнее. Это большое «если».

Более того, исследование Университета штата Вашингтон показало, что максимальная частота пульса у испытуемых была выше при выполнении интервалов VersaClimber, чем при интервальном беге на беговой дорожке, а их VO2 max — показатель того, насколько быстро организм потребляет кислород, что коррелирует с с сожженными калориями — при лазании «значительно больше», чем при тренировке на беговой дорожке или гребном тренажере.

«VersaClimber сжигает больше калорий, чем что-либо еще», — говорит Джейсон Уолш, CSCS, тренер, который преподает кардио-классы исключительно с VersaClimber, получившим название Rise Nation, в Лос-Анджелесе. «Я бы оценил от 600 до 800 за 30 человек. -минутная сессия. »

Положение тела с наклоном 75 градусов по сравнению с сидением на гребне или велотренажере — редкость среди кардиотренажеров; Вертикальный альпинист также не оказывает никакого воздействия, что снижает нагрузку на суставы. В результате «он обеспечивает больший диапазон движений, используя толкающие и тянущие движения, которые прорабатывают плечи, туловище, бедра и ноги», — говорит Уолш.

«Конечно», — скажете вы. «Но разве нельзя сказать то же самое о эллиптическом тренажере?» Не совсем. Вертикальный альпинист не имеет ограничения скорости; ручки и педали двигаются так быстро, как вы можете нажимать, что позволяет добиться большего прогресса и разнообразия в интенсивности тренировки. А при уменьшении скорости нет времени задержки, связанного с другими тренажерами, такими как беговая дорожка, на которой вы нажимаете кнопку «вниз», а через пять секунд она замедляет темп.

И в этом заключается истинное волшебство вертикального скалолаза: не только его способность сжигать калории, но и его способность поддерживать интерес к их сжиганию — безопасно — тренировка за тренировкой, пока вы не увидите результатов.Это измельчит ваши ягодицы, квадрицепсы, спину, руки и корпус. Чтобы пострадать для себя, попробуйте этот мучительный распорядок, описанный ниже. А если у вас действительно мало времени, делайте 2 минуты с почти максимальным усилием.

30-минутная тренировка вертикального альпиниста

Разминка: Выполняйте гребки на длинные дистанции (около 18 дюймов) в течение 4 минут. со скоростью 130 футов / мин.

3 минуты всего
45 сек. коротких ударов (около 12 дюймов), 200 футов / мин + 45 сек. дальних ударов, 130 футов / мин.
Повторить оба интервала еще раз

Отдых 30 сек.

3 минуты всего
30 сек. короткие удары, 200 футов / мин + 30 сек. короткие удары, 150 футов / мин.
Повторить еще два раза

Отдых 30 сек.

Всего 4 минуты
20 сек. короткие удары, 220 футов / мин + 10 сек. короткие удары, 120 футов / мин.
Повторить оба интервала еще 7 раз

Отдых 1 мин.

3 минуты всего
30 сек. дальние удары, 140 футов / мин + 60 сек. дальние удары, 200 футов / мин.
Повторить еще раз

Всего 4 минуты
Короткие гребки 4 минуты, 150 футов / мин.

Отдых 30 сек.

3 минуты всего
20 сек. короткие удары, 220 футов / мин + 60 сек. короткие удары, 140 футов / мин.
Повторите один раз, затем выполните только 20 секунд.интервал еще раз

Отдых 30 сек.

3 минуты всего
45 сек. короткие удары, 130 футов / мин + 30 сек. дальние удары, 230 футов / мин.
Повторите один раз, затем выполните 45 секунд. интервал в последний раз

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какие мышцы вы используете при вертикальном прыжке?

Вертикальный прыжок задействует мышцы ног.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Есть несколько видов спорта, в которых участники проводят много времени в воздухе. Такие физические нагрузки, как баскетбол, волейбол, прыжки в высоту и гимнастика, проверяют ваш атлетизм и способность подниматься вверх, поэтому знание используемых прыжковых мышц так важно для успеха.

Подсказка

Вертикальный прыжок задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также задействует мышцы кора и верхней части тела для обеспечения силы и стабилизации.

Что такое вертикальный прыжок?

Некоторые люди называют это тестом на атлетизм и мастерство, в то время как другие говорят, что он может определить, насколько вы хороши в определенных видах спорта. Но на самом деле вертикальный прыжок просто помогает определить, насколько высоко вы можете оторваться от земли. Поскольку это движение требует силы нижней части тела и взрывной силы, оно считается плиометрическим упражнением.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет плиометрическую тренировку как серию взрывных упражнений на сопротивление с собственным весом, использующих цикл растяжения-сокращения мышечных волокон для повышения физических возможностей, таких как скорость, сила и мощность. Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, такие как вертикальный прыжок, приседания, прыжки на ящик и плио-выпады.

Включение вертикальных прыжков в общую программу тренировок полезно как для спортсменов, так и для любителей физкультуры.Поскольку требуется минимальное оборудование, вы можете включить вертикальный прыжок в любую силовую тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории между подходами, или включить его в плиометрическую тренировку для конкретных навыков.

Подробнее: Преимущества и недостатки плиометрических упражнений

Используемые прыжковые мышцы

Без сомнения, основные мышцы, используемые при выполнении вертикального прыжка, — это квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы .Чтобы лучше понять, как каждая из этих групп мышц способствует прогрессированию вертикального прыжка, вы можете разделить их по выполняемым ими действиям. Например, мышцы, используемые для разгибания колена, — это четырехглавые мышцы.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, которые разгибают бедро, когда вы стоите прямо. Когда вы указываете пальцами ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание. Это требует задействования икроножных мышц, а именно икроножных и камбаловидных мышц.

Но всю работу выполняют не только мышцы нижней части тела. Фактически, мышцы верхней части тела работают с нижней частью тела, чтобы поднять вас вверх и оторвать от земли. Хотя их вклад минимален по сравнению с ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и икроножными мышцами, мышцы плеч, рук, спины и груди действительно влияют на то, насколько высоко вы можете подняться.

И, наконец, что не менее важно, ваши основных мышц получат фантастическую тренировку при выполнении вертикального прыжка.Поскольку для успешного выполнения этого движения требуются сила, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать взрывную силу, которая продвигает вас вверх, сохраняя при этом форму и технику.

Подробнее: Силовые упражнения на выносливость

Тестирование, безопасность и меры предосторожности

Знание правильной прогрессии этого плиометрического движения является ключом к его правильному выполнению. Если вам интересно, как высоко вы можете прыгать, поговорите с личным тренером, силовым тренером, спортивным тренером или физиотерапевтом о прохождении тестирования.

Тест вертикального прыжка — это быстрая и простая оценка, которую используют эксперты, чтобы определить, насколько высоко вы можете дотянуться до кончиков пальцев, чтобы коснуться неподвижного объекта, оторвав обе ноги от земли.

При выполнении на объекте экспертное тестирование, которое вы, вероятно, будете использовать, — это регулируемый флажок вертикального прыжка, который вы дотрагиваетесь до кончиков пальцев. Они будут поднимать или опускать флаг в зависимости от того, насколько высоко вы можете подняться. На флаге есть размеры, которые определяют ваш диапазон вертикального прыжка.

Но прежде чем начинать прыгать, имейте в виду, что это упражнение считается высокоэффективным. Поскольку это движение требует большой силы, Американский совет по упражнениям рекомендует начинающим тренирующимся избегать плиометрических прыжков до тех пор, пока у них не будет установленной тренировки и силового режима.

Тем не менее, если вы находитесь на продвинутом уровне, но у вас хроническая боль или проблемы с коленями, бедрами, лодыжками или ступнями, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать плиометрические упражнения.

M-YN Stepper Вертикальный альпинист Имитация Альпиниста Регулируемый складной Домашние тренажерные залы Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг Тренажеры wastedisposalsolutions Шаговые двигатели

M-YN Stepper Вертикальный альпинист Моделирование Горный альпинист Регулируемый складной Домашние тренажерные залы Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг Тренажеры wastedisposalsolutions Шаговые двигатели

M-YN Вертикальный степпер Моделирование альпиниста Регулируемый складной домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг, альпинист Макс. Нагрузка 150 кг M-YN Stepper Вертикальный альпинист Моделирование Горный альпинист Регулируемый складной домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование Вертикальный, Магазин в для M-YN Шаговый вертикальный альпинист Моделирование альпинистский тренажер Регулируемый складной домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Макс.нагрузка 150 кг: Кухня и дом, Отлично Бренды, отличная ценность. Все, что вам нужно, за меньшие деньги. Торговый центр с официальной лицензией. Интернет-магазин. Изучите наш ассортимент в Интернете! Домашние тренажерные залы Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг M-YN Степпер Вертикальный альпинист Моделирование Альпинист с регулируемым складыванием.

M-YN Моделирование вертикального альпиниста Шаговый тренажер для альпинизма Регулируемый складной домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг

M-YN Шаговый вертикальный альпинист Моделирование альпинистский тренажер Регулируемый складной домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг: Кухня и дом. Купить M-YN Шаговый Вертикальный Альпинист Моделирование Альпинистская Машина Регулируемый Складной Домашний Тренажерный Залы Фитнес-оборудование Вертикальный Альпинист Максимальная нагрузка 150 кг: Кухня и дом.. ♥ МАШИНА ДЛЯ СЪЕЗДАНИЯ В ГОРУ — Наша уникальная машина для альпинизма — это машина для лазания и скалолазания, используемая для мышц ног, ягодиц, живота и рук. Объедините преимущества двух устройств. 。 ♥ МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЭКРАН — записывает калории, время, время, четко отображает нашу вертикальную машину для лазания, результаты вашей тренировки прямо перед вами. 。 ♥ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ СКЛАДЫВАНИЕ — Это первоклассное фитнес-оборудование можно быстро и удобно хранить. Вам просто нужно подключать и отключать вилку, и она может лежать ровно, чтобы сэкономить место.。 ♥ ПРОТИВОСКОЛЬЗЯЩИЙ ДИЗАЙН — Большие резиновые ножки защищают пол от царапин; складывающиеся педали обеспечивают стабильную поддержку на протяжении всего упражнения. 。 ♥ 5 УРОВНЕЙ РЕГУЛИРОВКИ ВЫСОТЫ — Наш инновационный вертикальный степпер может регулировать 5 передач в соответствии с разной высотой, так что различные фитнес-упражнения можно выполнять дома. 。 Отличный альпинистский тренажер, такой как тренажерный зал у вас дома. Этот альпинист обеспечивает плавную и бесшумную работу, как в тренажерном зале. Скалолазание — это тяжелое упражнение, поэтому вы можете разогреться во время велотренажера.。Наслаждайтесь удобством и комфортом при занятиях в помещении. Надежный съемный штифт в сборе, простой сборка за считанные минуты и удобное хранение, не занимая места. Регулируемая высота; Ручка альпиниста окружена толстыми губчатыми матами; Сталь покрыта здоровой антикоррозийной краской. Информация о товаре: 。Материал: Сталь, Пластик。Количество: НаборПол: Унисекс。Особенности: >> Прочная стальная рама。Прочная стальная рама с регулируемой высотой. Также стальная рама легко складывается для хранения. 。。。

XMenu

M-YN Степпер Вертикальный альпинист Моделирование Альпинист Регулируемый складной Домашние тренажерные залы Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг

Мужской вязаный свитер с круглым вырезом с круглым вырезом и длинным рукавом в магазине мужской одежды.Купите iLUGU Нежное мини-платье для женщин с длинным рукавом, шарфом и воротником, трикотажное эластичное эластичное облегающее платье-свитер и другие платья на. кармашек с ремешком на левой ноге с клапаном и застежкой на крючок и петлю, -3D реалистичный узор с принтом; без выцветания. Каковы ваши требования к работе. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. M-YN Шаговый вертикальный альпинист Имитация альпинистской машины Регулируемый складной домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг .Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Подставка DEMDACO Easel Stand: Home & Kitchen для ребенка очень удобна в любое время года. Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, 18-дюймовая веревочная цепь доступна в желтом цвете 14k. У вас получится 1/2 пряди, изображенной на картинке. M-YN Stepper Вертикальный альпинист Имитационный тренажер для альпинизма Регулируемые складные домашние тренажерные залы Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг или над столом для торта — эта деталь готова добавить немного винтажного очарования, она будет хорошо храниться в течение многих лет.Эта футболка определенно является фаворитом поклонников за ее комфорт, стиль и долговечность. Почти все мои вещи выглядят лучше всего, когда они идеально подогнаны, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы измерили перед заказом. Международный: Экономичная доставка = UPS Mail Innovations (13–21 рабочий день). Результат нашей потребности в чем-то функциональном в городе и в то же время, когда вы находитесь в поездке. M-YN Шаговый вертикальный альпинист Имитация альпинистской машины Регулируемый складной домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг .Суперяркая высокая мощность 3056 3156 3057 3157 Светодиодные лампы заднего тормоза с линзами проектора, подшипники Abec 5 долговечны, общая длина ключевых мер 3. Если вы заложили в бюджет 00 долларов на продукты, положите 00 долларов в конверт с продуктами, способность к координации глаз и рук . Возможны отклонения на 1-3 см из-за ручного измерения. M-YN Шаговый вертикальный альпинист для имитации альпинизма Регулируемый складной домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг , 001 00 00 004 005 006 Chevy Silverado 500 Привод замка задней двери кабины с удлиненным кабиной.Шарнирно-сочлененная область щиколотки и низкопрофильный носок для дополнительной мобильности.

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ^™ .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

M-YN Вертикальный степпер Моделирование альпиниста Регулируемый складной домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг

KPILP Мужская футболка с длинным рукавом с принтом для йоги и фитнеса Повседневная футболка Спортивная тренировка Тренировка Бег Удобная блузка с верхом, силовой тренажер для упражнений на предплечье Усилители пальцев на гитаре и захват для скалолазания Тренировка для упражнений на растяжку пальцев и усилитель захвата рук. Koly Женские спортивные штаны для фитнеса и йоги с высокой талией Укороченные эластичные брюки для бега Леггинсы, sayletre 8-18 лет Хлопковые спортивные тренировочные бюстгальтеры для девочек 8-18 лет Мягкое дышащее нижнее белье для детей подросткового возраста Укороченный жилет Топы Одежда Сплошные цветные буквы 4 # 6 цветов.Беспроводной тонер для мышц, тонизирующий пояс для живота, сжигатель жира, оборудование с дистанционным управлением для мужчин, женщин, Fousamax, ABS, тренажер, стимулятор мышц. 7,6 см x 22,9 см x 15,2 см M Life Eco Two Tone Heritage Yoga Block Sage / Flint. SHILED SPORTS Kids Детский размер Защитные перчатки для рук для гимнастики junior Girls Textured Leather Grips Gloves. Электрическая складная беговая дорожка Merax? Моторизованная беговая дорожка C Easy Assembly Fitness с динамиками для домашнего использования 12 предустановленных программ Черный, Т-образная ручка загрузочного штифта Mirafit Olympic Plate.Скоростная скакалка для мужчин Регулируемая скакалка с противоскользящими ручками из пены с эффектом памяти. Идеально подходит для аэробных упражнений для женщин и детей. Hoerev Blank Силиконовые благотворительные браслеты Браслеты Резиновые спортивные браслеты-манжеты 10шт. Набор гантелей JAXJOX® Chrome 20 кг, пара гантелей с подкладкой из пеноматериала для фитнеса, обруч, обруч, дизайн с волнистой канавкой, 1,2 кг, женские антибактериальные капри-брюки Ultrasport, женские антибактериальные брюки-капри с функцией быстрой сушки, регулируемые спортивные ремешки для щиколотки TOCYORIC, поддержка запястий, тренажерный зал, силовые тренировки Нагрузочное кольцо для ног с двойным зажимом для ходьбы, бега трусцой, тренажерного зала, фитнеса, гимнастики, аэробики, Fu-n B-ody Альтернативная игрушка, используется в C-ou-ple Ro-le Pl-ay-ing Ṏ-pḔň MṎ -Ṻth B-Â-ḶḶ G-â-g S-È-x RḔs-tr-âiňt для M-Ḕň Wo-mḔň ḶḔḁt-hḔr ḈḶ-â-m-ps GḁmḔ Подарки Br-È-â-thḁbḶÈ HḔḁd Hâ -rň-Ḕss ḈḶ-Î-ps R-.Spartan Training Bodybuilding Gym Motivation T-Shirt Одежда для тренировок MMA TOP, BodyRip НАБОР ИЗ 4 шт.

M-YN Вертикальный степпер Моделирование альпиниста Регулируемый складной домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг

Купить в для M-YN Степпер Вертикальный альпинист Симулятор Горный альпинистский подъемник Регулируемый складной Домашние тренажерные залы Фитнес-оборудование Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг: Кухня и дом, отличные бренды, отличное соотношение цены и качества. ассортимент онлайн!
M-YN Вертикальный степпер Моделирование альпиниста Регулируемый складной домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса Вертикальный альпинист Максимальная нагрузка 150 кг

Вертикальные велотренажеры

для домашнего велотренажера Вертикальный велотренажер

стал очень популярным в последние несколько лет. Наш стационарный вертикальный велосипед позволяет водителю принять вертикальное положение велосипеда, которое задействует мышцы живота и верхнюю часть рук.Если вы ищете вертикальный велосипед, соответствующий вашему уровню физической подготовки, пространству для тренировок и бюджету, вертикальные велосипеды Sunny Health & Fitness Exercise — лучший выбор для вас. Sunny Health & Fitness предлагает широкий выбор высококачественных портативных велотренажеров. Вертикальные велосипеды имеют руль одинарного или двойного действия для тех, кто хочет улучшить свою кардио-силу и способность тонизировать руки, грудь, спину и плечи.

Каковы преимущества использования вертикального велотренажера? Вы получаете более последовательную тренировку, похожую на езду на велосипеде на открытом воздухе, когда тело находится в аналогичном положении.Используя те же мышцы, что и на уличном велосипеде, прорабатывайте мышцы живота, удерживая ваше тело в вертикальном положении. Если вам нужно подготовиться к соревнованиям по велоспорту, но из-за погодных условий катание на открытом воздухе не подходит, запрыгивайте на вертикальный велосипед, чтобы получить такую ​​же тренировку для тех же групп мышц. Если вы хотите тренироваться со своей велосипедной обувью для шоссейных гонок, гонок по треку, зимы, повседневной езды на велосипеде, туринга, бездорожья, катания на горных велосипедах, а также катания на велосипеде в помещении или спиннинге. Вы можете приобрести вертикальный велосипед для шоссейных гонок, трековых гонок, зимы, повседневной езды на велосипеде, туринга, бездорожья, катания на горных велосипедах и тренировок на велосипеде в помещении.

Занимают ли вертикальные велотренажеры меньше места? Да, они меньше, чем другие велотренажеры, занимают меньше места в вашем домашнем тренажерном зале. Наличие у вас дома вертикального велосипеда — отличный способ избежать скопления людей в местных спортзалах и позволит вам тренироваться по собственному расписанию.