Верхний пресс упражнения для девушек: 10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

10 упражнений для похудения без прыжков + план (ФОТО)

Если вы хотите сжечь жир и одновременно поработать над проблемными зонами, то предлагаем вам тренировку для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы. Описанный ниже комплекс упражнений в домашних условиях займет у вас от 15-30 минут, поэтому найти на нее время смогут даже самые занятые люди.

Тренировка для похудения (раунд 1)

Программа для похудения состоит из двух этапов, в каждом из которых по 5 упражнений. Предлагаемые упражнения в домашних условиях проходят без использования дополнительного инвентаря. Тренировка рассчитана исключительно на работу с собственным весом. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой. Выполните разогрев верхних/нижних конечностей, шеи, позвоночника. Отдельное внимание уделите суставам, чтобы снизить риск получения травмы в ходе занятия.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий:

• На 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• На 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• На 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Приседание + кик ногой

Польза упражнения: Это упражнение в домашних условиях для похудения акцентировано воздействует на мускулатуру бедер и ягодиц, делая их подтянутыми и стройными. Выполнение киков поможет повысить пульс и сжечь больше калорий, а также похудеть в области живота и ног.

Как выполнять: Для начала выполните стандартное приседание до прямого угла в сгибе колен. При выпрямлении сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднимать ее до параллели полу. После этого присядьте снова, а на подъеме выполните очередной кик другой ногой. Стороны меняются при каждом новом повторении. В ходе выполнения упражнения помогайте себе руками: при приседе удерживайте руки перед собой, при выпрямлении – отводите их назад.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Касание плеч и коленей в планке

Польза упражнения: Поскольку в ходе работы участвует все тело, вы качественно проработаете все проблемные зоны: руки, живот, ноги. Дополнительно элемент тренировки для похудения без прыжков помогает развить координацию движений, выносливость, статическую силу, баланс. Одно из лучших упражнений для проработки мышц-стабилизаторов.

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа — планки на руках. Приняв ее, поочередно коснитесь ладонями плеч разноименных сторон. После этого выполните перекрестные касания ладонь-колено, стыкуя конечности в области солнечного сплетения. В ходе работы не торопитесь, избегая перекосов туловища.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

3. Выпад с отведением ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения помогает качественно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет поясницу и способствует развитию общей координации движений. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблой «попы».

Как выполнять: Для начала поставьте руки на пояс, после чего отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад. Из этого положения перенесите упор на правую конечность, а левую ногу поднимите, попутно наклоняя корпус немного вперед. Таким образом, отведенная слегка согнутая нога должна оказаться параллельно полу. В верхнем положении сделайте пульсацию на два счета, после чего опустите ногу обратно. Меняйте стороны лишь после выполнения нужного числа повторений.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Касания ладонь-стопа в позе стола

Польза упражнения: Основная нагрузка в ходе выполнения упражнения в домашних условиях приходится на мышцы пресса и поясницу. Напряжение в брюшных мышцах усиливается за счет касаний, напоминающих скручивания. Это оптимальный элемент для тех, кто желает обрести подтянутую талию с рельефным прессом. Дополнительно в работу включаются мышцы всего тела за счет неустойчивого положения стола.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы, оторвите таз от пола. Зафиксируйте положение. Далее коснитесь правой ладонью левой стопы, поддерживая баланс всего на двух точках опоры. С каждым новым повторением стороны меняются. Напрягайте мышцы пресса, чтобы было легче удерживать баланс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

5. Велосипед с подъемом ноги

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения без прыжков оказывает колоссальное воздействие на брюшные мышцы. Нестандартное функциональное упражнение поможет добиться стройной талии, сделать ее рельефнее, а также укрепить мускулатуру кора в целом. Дополнительно вы поработаете над стройностью ног за счет их подъемов.

Как выполнять: Работа ведется лежа. Сведите руки за головой, после чего выполните перекрестное скручивание колено-локоть. Зафиксируйте положение, затем поднимите свободную ногу перпендикулярно полу и после секундной задержки опустите обратно. Сделайте очередное скручивание, поменяв стороны, и проделайте аналогичную работу другой ногой. Упражнение выполняется в умеренном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 повторений).

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетичную форму нижних конечностей, а также обрести рельефные и подтянутые мышцы ног.

Предлагаем вам готовую тренировку для внутренней части бедра: 20 упражнений + план на 20-30 минут. Программа состоит из четырех кругов без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка для внутренней части бедра (первый круг)

Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

1. Широкие приседания с отведением ноги

Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вплотную друг к другу,  руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Присед-плие с подъемом носка

Расставьте ноги значительно шире плеч, а носки разверните в разные стороны друг от друга. Руки сведены возле груди. Теперь сделайте присед, одновременно поднимаясь на правом носке. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Плие-приседания направлены на проработку приводящих мышц, поэтому данное упражнение замечательно подходит для cушки внутренней части бедра, а также формирования стройных ног в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

4. Мах ногой в сторону

Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, поскольку локти расправлены друг от друга. Левой ногой совершаем подъем в сторону, стараясь достигнуть параллели полу. В пиковой точке делайте небольшие задержки, после чего возвращайте конечность обратно. Закончив необходимое число повторений, смените стороны. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

5. Подъемы на носки в плие-приседе

Вновь расставляем ноги шире плеч, после чего разворачиваем носки в противоположные стороны друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленных суставов должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, поскольку иначе вы перегрузите их. Корпус вперед не наклоняйте, таз подберите. В принятом положении начните поочередно подниматься на носки – сначала одной ногой, потом другой. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 20 подъемов на носок на обе ноги.

Тренировка для внутренней части бедра (второй круг)

Следующие 5 упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях также пройдут стоя и отлично дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете ноги и ягодицы рельефными и подтянутыми без проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Смотрите также:

• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)

1. Присед + отведение ног в стороны

Расставьте ноги шире плеч, а предплечья зафиксируйте на уровне груди, положив одно на другое. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после которых нужно поочередно отводить ноги в стороны. Сделав присед, с усилием поднимитесь и отведите левую ногу, стараясь достичь параллели полу. После очередного повторения проделайте аналогичную работу правой конечностью, и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедер, но также акцентированно «просушивает» внутреннюю и внешнюю зону бедра, избавляет от целлюлита и галифе.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Перекрестные выпады

Ровно встаем, фиксируем ноги по вертикали плеч. Ладони поставьте на пояс, после чего слегка подайтесь грудью вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская колено к полу. Левое колено встает за пятку опорной конечности. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Аккуратно поднимаемся в исходную позицию. На каждое повторение меняем стороны. Отличное упражнение для девушек, ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра будет гореть!

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую ногу.

3. Перекрестные махи ногой перед собой

Ноги ставим ближе друг к другу, а ладони фиксируем на поясе. Переносим вес тела на правую ногу, а носок левой ноги разворачиваем в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, двигая ее перекрестно правой ноге. Амплитуда движения получается не слишком глубокой, поэтому вам необходимо постоянно поддерживать ее на весу, держа приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. В результате получается качественная cушка внутренней части бедра, избавляющая от дряблости.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

4. Статичные боковые выпады

Поставьте ноги широко, приняв своеобразную позицию пирамиды. Руки согните в локте и сведите перед собой в замке. Аккуратно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статичный выпад. В нижней точке колено не должно выходить за носок, а угол в сгибе коленного сустава составляет 90 градусов. Проделав заданное число повторений, смените стороны. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы эластичнее, симметрично развивают объем ног, не перегружая при этом суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней части бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов сначала на одну ногу, потом 20 выпадов на другую ногу.

5. Пульсация в плие-приседе

Ноги стоят широко, а руки сведены перед собой в замке. Разверните носки в противоположные стороны и присядьте в плие, зафиксировав положение в нижней точке. По традиции соблюдаем прямой угол в сгибе коленей, дабы не перегрузить суставы. Специфика упражнения заключается в совершении пульсационных движений, которые поддерживают постоянную нагрузку в мышцах бедер, сжигают лишний жир во внутренних сторонах, а также в целом делают ноги рельефнее.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)

Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем, кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.

Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону, потом на другую. Но можно и чередовать стороны, чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Ракушка лежа на боку

Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2.

Ракушка лежа на боку + мах ногой

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом, подняв колено, вам нужно вытянуть ногу, выдержать секундную паузу, после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Приведение ноги лежа на боку

Не меняя положения от предыдущего упражнения, вытяните ногу, находящую снизу, а верхнюю поставьте вперед на полную стопу, предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы, чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра, которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу, потом 30 пульсаций на другую ногу.

5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней

Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается, за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу, поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая – динамическую.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите также:

• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня

1. Подъем ног сидя на ягодицах

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. Подъем коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Ножницы + разведение ног

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. Подъем нижней ноги лежа на боку

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Вращение нижней ноги лежа на боку

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
– UPPPER Gear

Силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это сделает вас накаченными и мужественными. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют верхнюю часть тела так же, как и нижнюю. Все хотят подтянутые ноги, круглую попу, но как насчет рук и спины?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела, И даже дадим вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди. Самое замечательное то, что их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, и они подходят для дома, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярная тренировка рук, груди, спины и плеч укрепляет верхнюю часть тела, придает рельефность мышцам и дает другие преимущества, о которых вы, возможно, и не подозревали!

Помогает улучшить осанку 

Большой процент людей работает за столом и часто проводит время, сгорбившись за компьютером или за рулем. Это может привести к слабой задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы спины, то есть мышцы от головы до ног. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как поднятие предметов с пола, прыжки, приседание, вставание… что угодно! Поэтому, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сгорбиться 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

К счастью, есть простое решение — силовые тренировки! Регулярная тренировка спины (и всех других мышц верхней части тела) поможет улучшить осанку. Это также может помочь укрепить ваше ядро, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам 

Сильная верхняя часть тела поможет вам преуспеть даже в других областях тренировок! ВИИТ-тренировки и круговые занятия часто включают множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — планки, альпинисты, отжимания. Поэтому иметь сильную базу важно, чтобы хорошо работать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы помочь расположить свое тело над рулем, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть удара. Пловцы также нуждаются в сильном туловище и руках, чтобы помочь им продвигаться по воде.

Делает повседневные задачи проще Вы хотите иметь здоровое тело, которое выглядит И чувствует себя хорошо, чтобы вы могли свободно двигаться с меньшим риском получения травм и, возможно, жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и тяга вещей, подъем и опускание вещей. Тренировки с отягощениями не только помогают нарастить силу, но и улучшают баланс, координацию и осанку.

Может помочь создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает поддерживать осанку, помогает повысить эффективность других тренировок, облегчает повседневную жизнь… все это может привести к большей уверенности в себе! На самом деле, исследования показывают, что женщины создают более позитивный образ тела, когда они сочетают силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

Только помни: поднятие тяжестей не сделает тебя громоздким! Женщины производят в десять раз меньше тестостерона, чем мужчины, и, как правило, не имеют строгого режима бодибилдинга.

Лучшая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, давайте начнем! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку верхней части тела, которую вы должны выполнять до буквы «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Упражнения на толчок  —  Задействованы грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на тягу  — Задействованы верхняя часть спины, центр спины, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и нижняя часть спины.
• Упражнения на сгибание/разгибание  — Задействованы бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть пресса, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки для верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать комплексную тренировку для верхней части тела или правильно разделить тренировку, чтобы избежать чрезмерного использования какой-либо конкретной мышцы, разделив ее на тренировки тяги и толчка.

Мы хотели, чтобы эти упражнения можно было приспособить для тренировок дома и в тренажерном зале, поэтому вам не понадобится какое-либо сложное или тяжелое оборудование, но вам понадобятся эти…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес с которым вам комфортно, и тот, который бросает вам вызов
• Коврик — не особо нужен, но хорошо, если вы не хотите сидеть на полу
• Скамья (тренажерный зал) или стол (дом)

О, и  не забудьте разогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые растянут и расслабят мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие виды растяжки рук: круговые движения руками, растяжка широчайших, кошка и верблюд, растяжка трицепса, вращения позвоночника и тяга в стороны. Чтобы еще больше разогреться, используйте длинную ленту сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать, чтобы активировать мышцы, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибания рук на бицепс, тяги, жим от плеч и т. д. Уделите время правильной разминке, чтобы ваши мышцы активизировались и были готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Рекомендуемый диапазон подходов и повторений: 4 подхода и 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хорошее правило: чем легче вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас есть проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и/или бинты для запястий! Они помогут защитить ваш захват и стабилизировать запястье, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее и поднимать больше.

#1 — Отжимания на наклонной скамье 

Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола чуть дальше ширины плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки так, чтобы пальцы ног касались пола. Это ваша исходная позиция.
3.  Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется скамьи или стола.
4.  Напрягите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Ненадолго задержитесь в этом положении.

 Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнение.

 #2 — Жим гантелей от груди на полу

Это упражнение задействует грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели хватом сверху и лягте на спину. Согните колени, крепко поставив стопы на пол.
2. Разгибайте локти под углом 90 градусов, трицепсы опираются на пол, держите гантели над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

#3 Сгибание рук на бицепс

Это упражнение нацелено на бицепсы, разгибатели и сгибатели запястий, мышцы плеч и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2.  Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Задержитесь в напряжении на короткую паузу, напрягая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

#4 Разгибания на трицепс

Это упражнение концентрируется в основном на трицепсах, но также нацелено на бицепсы и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой, обеими руками под внутреннюю пластину (сердцевидный хват).
2. С локтями над головой, нижнее предплечье за ​​плечом, сгибая локти. Согните запястья в нижней точке, чтобы избежать удара гантели о заднюю часть шеи.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, выпрямляя локти и перегибая запястья.

#5 — Отведение рук в наклоне на трицепс

Это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не объема.

1. С гантелями в каждой руке и ладонями к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а все руки вытянуты.
3. После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

#6 — Тяга в наклоне

Это упражнение задействует мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка прогнитесь в бедрах, спину держите прямо.
2.  Подтяните гантели к груди. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

#7 — Подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно работает на грудные мышцы. Также тонизирует трицепсы и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

#8 — Подъем штанги вперед в наклоне

*Скамья не нужна

Это упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа по гантели в каждой руке, наклоняйтесь от бедер, пока тело не станет почти параллельно полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

#9 — Жим от плеч над головой

*Можно выполнять стоя или сидя

​Это упражнение предназначено для плеч и верхней части спины. Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое следует выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти ниже запястий.
2. Выжмите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой.
3. Опустите к плечам и повторите.

#10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковые и передние головки дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти. Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сохраняйте высоту локтей равной высоте запястий.
3. Опустите и повторите.

Упражнений для рук так много, но это 10 лучших, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Постоянно тренируйте руки и соблюдайте здоровую сбалансированную диету, чтобы добиться подтянутых рук, о которых вы мечтали! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы наращивать и поддерживать общую силу тела.

BTW . Если вам нужно больше идей для тренировок в тренажерном зале и дома, посмотрите Fit With Iulia (основательница UPPPER). У Юлии есть домашние и тренажерные программы для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует новые тренировки для вас и классифицирует их по целям в фитнесе. Так что вам больше не нужно планировать, просто откройте приложение FWI, выберите свою цель и начните тренировку! Кроме того, первая тренировка каждой цели доступна за  БЕСПЛАТНО  , чтобы каждый мог попробовать!

>> Загрузите приложение Fit With Iulia, чтобы попробовать свою первую бесплатную тренировку <<

Тренировка в будний день: наращивайте мышцы с помощью этой программы

Автор: Jenessa Connor

Добавление структуры в программу тренировок может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!

Что такое день толчка?

Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепс и предплечья, зарезервированы для другого дня.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в день толчка, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт по фитнесу LADDER Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов».

Выделение определенных дней для интенсивных тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения дней тяги и тяги состоит в том, чтобы вместе прорабатывать определенные связанные группы мышц и истощать их», — говорит Лопес. «Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что может помочь оптимизировать время восстановления.»

Какие есть упражнения в день толчка?

Скорее всего, вы уже делаете зарядку в рамках своей обычной фитнес-программы. Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

1. Отжимание

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

• Лягте на прочную скамью с мягкой подкладкой, поставьте ступни на пол, возьмите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Разведение гантелей на груди

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус в напряжении, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

• Сядьте на скамью или стул, возьмите один конец гантели в обе руки прямо над головой. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.

6. Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Как мне организовать свой рабочий день?

Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но важно придерживаться жимовых упражнений.